Okara: o superalimento que você nunca ouviu falar - benefícios para a saúde e muito mais

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Okara ou Polpa de Soja é uma polpa constituída por partes insolúveis da soja que resta após a filtragem do purê de soja na produção de leite de soja e tofu. Geralmente é de cor branca ou amarelada.

Faz parte das cozinhas tradicionais do Japão, Coréia e China e, desde o século 20, também é usado na culinária vegetariana das nações ocidentais.

Okara é o mais antigo dos três tipos básicos de fibra de soja. Os outros dois são o farelo de soja (casca de soja finamente moída) e o cotilédone/fibra isolada de soja (a fibra que resta após a produção da proteína isolada de soja, também chamada de “isolado de proteína de soja”).

Neste artigo, vou contar tudo o que você precisa saber sobre o okara, desde o que é até como usá-lo na sua cozinha.

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Descobrindo as Maravilhas de Okara

Okara é um alimento tradicional japonês feito de soja. Também é conhecido como polpa de soja ou borra de tofu. Quando o leite de soja é produzido, os resíduos insolúveis que permanecem são chamados de okara. Este purê amarelado é um subproduto do processo de fabricação do tofu. Okara é uma substância sólida que vem em pequenos blocos ou em uma forma seca e moída.

A Produção de Okara

A produção de okara envolve o seguinte processo:

  • A soja é embebida em água durante a noite.
  • A soja embebida é então moída com água para produzir leite de soja.
  • O leite de soja é então aquecido e fervido.
  • Um coagulante é adicionado ao leite de soja para fazer tofu.
  • A polpa restante é então filtrada, resultando em okara.

Como Preparar Okara

Okara pode ser preparado de várias maneiras, dependendo do prato que você deseja fazer. Aqui estão algumas dicas sobre como preparar okara:

  • Se você comprar okara fresco, ele deve ser armazenado na geladeira e usado em um ou dois dias. Se você comprar okara congelado, ele pode ser armazenado no freezer por até seis meses.
  • Para preparar okara para uso em uma receita, você pode cozinhá-lo ou usá-lo cru.
  • Para cozinhar okara, ferva-o em água por cerca de 10 minutos até que fique macio e de sabor neutro.
  • Para usar okara cru, basta adicioná-lo à sua receita como está.

Receitas de Okara

Aqui estão algumas receitas populares de okara:

  • Hambúrgueres Okara: Misture okara com farinha de rosca, legumes picados e temperos para fazer um hambúrguer vegetariano.
  • Biscoitos Okara: Use okara como substituto da farinha em receitas de biscoitos.
  • Sopa de okara: adicione okara a uma sopa de legumes para adicionar proteína e textura.
  • Tofu Okara: Misture okara com leite de soja e um coagulante para fazer um prato semelhante ao tofu.

Onde encontrar Okara

Okara pode ser encontrado nos mercados japonês e chinês, bem como em algumas lojas de produtos naturais. Algumas fábricas de tofu também vendem okara. Se não conseguir encontrar okara fresco, você também pode comprar okara congelado online.

Qual é o Sabor de Okara?

Okara é um subproduto do processo de fabricação do tofu, e sua textura e sabor dependem se é fresco ou seco. O okara fresco tem uma textura macia, úmida e quebradiça, enquanto o okara seco é mais granulado e em pó. O sabor do okara é suave e quase insípido, tornando-o um ingrediente versátil na culinária.

Qual é o gosto de Okara?

Okara é feito de polpa de soja e tem um sabor de noz semelhante ao leite de soja. Quando cozido, o okara tem uma textura cremosa que absorve bem os temperos e os ácidos vegetais. O sabor do okara é neutro, tornando-o um ingrediente complementar em muitos pratos.

Comparando Okara com outros alimentos à base de soja

Comparado ao tofu, o okara é menos gorduroso e tem menor teor de proteína. No entanto, é uma boa fonte de fibras e é mais versátil na culinária. Okara também é conhecido como polpa de soja, polpa de feijão mungo ou polpa de soja, dependendo do tipo de feijão utilizado no processo.

Como usar o Okara em receitas

Okara pode ser usado em pratos doces e salgados. Aqui estão algumas maneiras de usar okara em sua culinária:

  • Adicione okara a sopas ou ensopados para aumentar o teor de proteínas e fibras.
  • Use okara como substituto da carne em hambúrgueres ou almôndegas.
  • Misture okara com carne moída para torná-lo mais saudável e mais recheado.
  • Use okara em assados, como muffins ou pão, para aumentar os nutrientes.
  • Faça leite de okara caseiro misturando okara embebido em água e coando-o em um pano.
  • Congele okara em saquinhos para facilitar o armazenamento e o uso em receitas.

O que há dentro de Okara: a composição nutricional

Okara é um subproduto da produção de leite de soja e tofu, e consiste nas partes insolúveis da soja. É altamente nutritivo e é uma boa fonte de proteínas e fibras. O teor de proteína do okara é estimado em cerca de 20-25% do seu peso seco, que é superior ao do tofu. O teor de fibra alimentar do okara também é alto, o que o torna um ótimo complemento para qualquer dieta.

Ácidos Graxos e Isoflavonas

Okara também contém uma quantidade significativa de ácidos graxos, incluindo os ácidos linoléico e linolênico. Esses ácidos graxos são essenciais para o bom funcionamento corporal e não podem ser produzidos pelo próprio organismo. Okara também contém isoflavonas, que são compostos vegetais que têm sido associados a vários benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Vitaminas e Umidade

Okara também é uma boa fonte de vitaminas, incluindo vitamina B e vitamina E. Também é rico em umidade, o que o torna um ótimo ingrediente para assados ​​e outras receitas que requerem umidade.

Inibidores de Triptina e Fermentação

Okara contém inibidores de tripsina, que podem interferir na digestão e absorção adequadas de nutrientes. No entanto, esses inibidores podem ser destruídos facilmente por meio de cozimento ou fermentação adequados. A fermentação também pode melhorar o perfil nutricional do okara, aumentando a disponibilidade de certos nutrientes e tornando-os mais fáceis de absorver.

Uso comestível e comercial

Okara é comestível e pode ser usado em uma variedade de receitas, incluindo assados, hambúrgueres vegetarianos e smoothies. Também é usado comercialmente como ingrediente alimentar, e grandes quantidades de okara são geradas anualmente como subproduto da produção de leite de soja e tofu. O descarte adequado do okara é importante, pois é um material densamente compactado, arenoso e bruto que pode ser difícil de manusear.

Rendimento de Nutrientes

O rendimento anual estimado de okara em toneladas métricas é de milhões, tornando-se uma fonte abundante de nutrientes. Incorporar okara em sua dieta pode fornecer uma série de benefícios nutricionais, incluindo aumento da ingestão de proteínas e fibras, ácidos graxos essenciais e isoflavonas.

Da soja à Okara: o processo de produção

A produção de okara está intimamente relacionada com a produção de leite de soja e tofu. Aqui estão as etapas envolvidas no processo tradicional de produção de okara:

  • A soja é embebida em água durante a noite para aumentar seu teor de umidade.
  • A soja embebida é então moída com água para criar uma pasta.
  • A pasta é então fervida e filtrada para obter leite de soja.
  • O leite de soja é então coalhado usando um coagulante como nigari ou gesso para criar o tofu.
  • A polpa que sobra do processo de filtração é conhecida como okara.

O valor nutricional de Okara

Okara é uma fonte significativa de fibras dietéticas, proteínas e ácidos graxos essenciais. Aqui estão alguns dos benefícios nutricionais do okara:

  • Okara é rico em proteínas, com um teor de até 20%.
  • Okara é rico em fibras solúveis e insolúveis, essenciais para a saúde intestinal e na redução dos riscos cardiovasculares.
  • Okara é pobre em gordura e calorias, tornando-o um ingrediente ideal para dietas de perda de peso.
  • Okara é uma boa fonte de cálcio, ferro e outros minerais.

Seja criativo com Okara: diferentes maneiras de usar polpa de soja

Okara é um ingrediente natural e rico que pode ser utilizado em diversos pratos. Aqui estão algumas maneiras de usar okara na sua cozinha:

  • Espalhe: Misture okara com água para criar uma pasta que pode ser usada em pão ou biscoitos.
  • Tigela: Adicione okara à sua tigela de arroz para obter um aumento extra de carboidratos.
  • Pratos: Misture okara em seus pratos favoritos, como sopas, ensopados e ensopados.
  • Processo: Use okara como agente de ligação ao fazer hambúrgueres vegetarianos ou almôndegas.
  • Mistura: Misture okara com farinha para criar uma mistura fina que pode ser usada na panificação.

Receitas Tradicionais Japonesas

Okara é um item básico no tradicional Cozinha japonesa. Aqui estão algumas receitas tradicionais japonesas que requerem okara:

  • Okara cozido: ferva okara em água por 10 a 15 minutos e adicione-o à sopa de missô ou use-o como acompanhamento.
  • Okara Mochi: Misture okara com farinha de arroz glutinoso, açúcar e água para criar uma massa. Forme a massa em pequenas bolas e cozinhe por 10-15 minutos.
  • Okara Sake: Misture okara com saquê e mirin e deixe descansar por 30 minutos. Coe a mistura e aproveite o saquê.

Armazenando Okara

Okara pode ser armazenado de diferentes maneiras, dependendo de como foi preparado. Aqui estão alguns métodos para armazenar okara:

  • Secagem: Espalhe okara em bandejas e seque ao sol ou em um desidratador. Depois de completamente seco, guarde em um recipiente hermético na despensa.
  • Congelamento: Okara pode ser armazenado no congelador por até 3 meses. Meça o excesso de okara e guarde em um recipiente ou saco de freezer.
  • Notas: É importante observar que armazenar okara requer muita atenção à higiene. Qualquer excesso de água pode afetar a qualidade do okara e fazer com que ele estrague.

Okara cru

Okara pode ser comido cru, mas é importante observar que okara cru contém altos níveis de carboidratos que podem afetar os níveis de açúcar no sangue. Aqui estão algumas maneiras de comer okara cru:

  • Adicione aos smoothies: misture okara cru em seu smoothie favorito para obter um aumento extra de proteína e fibra.
  • Tigela de Okara: Misture okara cru com frutas, nozes e sementes para uma tigela de café da manhã saudável e farta.
  • Pasta de Okara: Misture okara cru com suas especiarias e ervas favoritas para uma pasta saborosa e fácil.

Com estas diferentes formas de utilização do okara, pode começar a incorporar esta polpa de soja nas suas refeições e sentir a diferença que pode fazer na sua cozinha.

Onde encontrar Okara: um subproduto legal que você deseja aprofundar

Se você tiver sorte, poderá encontrar okara fresco em seu mercado japonês local ou em uma loja de produtos naturais. Alguns supermercados também vendem, geralmente na seção refrigerada perto do tofu. Procure-o em um recipiente ou saco plástico, pronto para usar no próximo prato.

Visite uma fábrica de leite de soja

Se você quiser obter um pouco de okara fresco, planeje uma visita a uma fábrica de leite de soja. Eles costumam vender no local, e você pode até ver como é feito. É uma experiência legal ver todo o processo, da soja ao produto acabado.

Congelar

Se você não conseguir encontrar okara fresco, não se preocupe. Normalmente, você pode encontrá-lo na seção de freezers dos mercados asiáticos ou em lojas especializadas. Ele congela bem, então você pode estocar e ter à mão sempre que quiser fazer um prato.

Faça o seu próprio

Se você estiver se sentindo aventureiro, pode fazer seu próprio okara em casa. Tudo o que você precisa é de leite de soja e uma peneira ou gaze. Basta coar o leite de soja e reservar o okara. Use-o imediatamente ou congele-o para mais tarde.

sobras de okara

Se você fez seu próprio tofu ou leite de soja, sobrará okara. Não jogue fora! É um ingrediente dietético milagroso com baixo teor de gordura e alto teor de fibras e proteínas. Use-o para fazer rissóis, adicione-o a sopas ou ensopados ou use-o como substituto da farinha de rosca em receitas.

Online

Se tudo mais falhar, você sempre pode comprar okara online. Procure-o em sites especializados em comida ou até mesmo na Amazon. Apenas certifique-se de ler as avaliações e verificar a data de validade antes de comprar.

O Okara cru é seguro para comer?

Okara é um subproduto da produção de leite de soja, rico em fibras, carboidratos e proteínas. É um ingrediente popular na culinária japonesa e é usado em vários pratos. Okara é geralmente vendido na forma úmida ou seca e é uma substância fina e levemente pegajosa que varia em espessura.

Preparando Okara para Consumo

Okara geralmente é fervido ou fervido antes de ser usado em receitas. Este método ajuda a remover quaisquer constituintes solúveis e torná-lo seguro para consumo. No entanto, muitas vezes as pessoas se perguntam se é seguro comer okara cru.

Okara pode ser comido cru?

Okara cru é seguro para comer, mas não é recomendado. O okara cru tem um sabor levemente amargo e uma textura granulada, que pode ser pouco apetitosa. Além disso, o okara cru contém antinutrientes que podem interferir na absorção de nutrientes.

Okara: uma potência de benefícios para a saúde

Okara não é apenas baixo em calorias, mas também repleto de nutrientes essenciais que sustentam a saúde geral. Contém compostos naturais chamados proteínas e vitaminas que são essenciais para o crescimento e desenvolvimento do corpo.

Aumenta a saúde imunológica e combate os danos causados ​​pela oxidação

Okara é rico em antioxidantes que combatem os radicais livres, que podem causar danos às células e levar ao crescimento do câncer. Estudos mostraram que okara é concentrado com lectina, que pode inibir o crescimento celular e impedir a propagação de células cancerígenas.

Propriedades anticancerígenas

Embora não haja provas definitivas de que o okara possa curar o câncer, estudos mostraram que ele possui propriedades anticancerígenas. Em um estudo, okara concentrado mostrou que inibiu o crescimento de células de câncer de mama.

Apoia a saúde do sangue

Okara também é rico em ferro, essencial para a produção de glóbulos vermelhos. Pode ajudar a prevenir a anemia e apoiar a saúde geral do sangue.

Okara vs Tofu: O que é o magro?

Tofu e okara são ambos feitos de soja, mas a diferença está na composição. O tofu é feito de leite de soja, enquanto o okara é o subproduto da produção de tofu. Okara é a fibra e a proteína insolúveis que permanecem depois que o leite de soja é extraído da soja.

Benefícios para a saúde

Okara é conhecido por seus benefícios à saúde, especialmente na promoção da saúde intestinal. O alto teor de fibras no okara ajuda a regular os movimentos intestinais, prevenindo a constipação e promovendo um ambiente digestivo saudável. Além disso, a fibra do okara pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e promover a perda de peso.

Uso

O tofu é um ingrediente versátil que pode ser usado em uma variedade de pratos, desde refogados a smoothies. Okara, por outro lado, é frequentemente usado como suplemento dietético ou em receitas que exigem um ingrediente rico em fibras. Okara pode ser usado como substituto da carne em pratos vegetarianos, substituindo a necessidade de carnes com alto teor de gordura e colesterol.

Benefícios para a pele

Okara não é apenas benéfico para os órgãos internos, mas também para a pele. O alto teor de proteína do okara o torna um excelente ingrediente para produtos de cuidados com a pele. Okara pode ajudar a nutrir e hidratar a pele, deixando-a com aspecto e sensação de saúde.

Em conclusão, embora o tofu e o okara sejam feitos de soja, eles diferem em sua composição, valor nutricional e usos. O tofu é mais rico em proteínas e cálcio, tornando-o uma excelente fonte de nutrientes, enquanto o okara é mais rico em fibras alimentares e carboidratos, tornando-o uma excelente escolha para quem procura aumentar a ingestão de fibras. Além disso, o okara é conhecido por seus benefícios à saúde, promovendo a saúde intestinal e auxiliando na perda de peso, podendo até ser usado em produtos para cuidados com a pele.

Conclusão

Então aí está - tudo o que você precisa saber sobre okara e por que é um ótimo complemento para sua dieta. 

Você pode usá-lo como substituto da farinha em produtos de panificação, como uma adição rica em proteínas e fibras às suas refeições e como subproduto da fabricação de tofu. 

Além disso, tem um sabor bem neutro, então você pode usar em praticamente qualquer prato!

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Joost Nusselder, o fundador do Bite My Bun é um profissional de marketing de conteúdo, pai, e adora experimentar novas receitas, com a comida japonesa no centro de sua paixão. Com sua equipe, ele tem criado artigos de blog detalhados desde 2016 para ajudar leitores leais com receitas e dicas de culinária.