Sódio: a surpreendente verdade sobre este ingrediente alimentar comum

Autor: Joost Nusselder, autor do livro de receitas do planejador de refeições japonesas essenciais Atualizado em agosto 1, 2022

O sódio é um elemento químico encontrado naturalmente em muitos alimentos e usado para realçar o sabor de outros. O sódio também é usado para preservar e melhorar a textura dos alimentos. É um mineral necessário para o bom funcionamento do corpo. Mas muito disso pode ser prejudicial.

Então, vamos ver o que é e quanto precisamos. Então podemos conversar sobre como obter a quantidade certa. Parece bom? Vamos começar!

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Descobrindo o sódio oculto em sua comida

O sódio é um composto comumente encontrado em muitos alimentos e frequentemente adicionado para realçar o sabor e preservar a qualidade dos alimentos embalados e processados. Na verdade, o americano médio consome aproximadamente 3,400 miligramas de sódio por dia, o que está bem acima do limite diário recomendado de 2,300 miligramas.

Os tipos de alimentos que contêm sódio

O sódio está presente em vários tipos de alimentos, incluindo:

• Refeições de fast food e restaurantes
• Alimentos embalados e processados
• Sal de mesa comum
• Certos tipos de queijo e laticínios
• Carnes curadas e defumadas
• Condimentos e molhos
• Pães e assados

Os riscos potenciais para a saúde de consumir muito sódio

Consumir muito sódio pode causar pressão alta, o que pode levar a doenças cardíacas e derrames. Também pode afetar a qualidade geral de sua dieta e impedir que você obtenha os nutrientes necessários de que seu corpo precisa.

O sódio oculto em alimentos embalados e processados

Alimentos embalados e processados ​​geralmente têm alto teor de sódio e pode ser difícil distinguir quanto sódio está realmente presente nesses produtos. Algumas medidas que você pode tomar para reduzir o sódio oculto incluem:

• Ler os rótulos dos alimentos e escolher produtos com menor teor de sódio
• Preparar refeições em casa com ingredientes frescos
• Escolhendo versões com baixo teor de sódio ou sem sódio de condimentos e molhos
• Comer uma dieta rica em frutas e vegetais, que são naturalmente pobres em sódio

A importância de entender o sódio como ingrediente primário

Compreender o papel do sódio como ingrediente principal em muitos alimentos pode ajudá-lo a controlar sua ingestão e prevenir possíveis riscos à saúde. Ao saber quais alimentos contêm sódio e como prepará-los de forma a reduzir o sódio oculto, você pode fazer escolhas mais saudáveis ​​e melhorar sua saúde geral.

Sódio x sal: o que você precisa saber

Sódio e sal são freqüentemente usados ​​de forma intercambiável, mas não são a mesma coisa. O sal é um composto que contém sódio e cloreto, enquanto o sódio é um elemento único que está presente em muitas formas diferentes.

Por que o sódio é importante para nossos corpos?

Apesar de sua má reputação, o sódio é na verdade um nutriente essencial que nosso corpo precisa para funcionar corretamente. Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos, regular a pressão sanguínea e apoiar a função de nossos nervos e músculos.

Onde o sódio é encontrado nos alimentos?

O sódio está naturalmente presente em muitos alimentos, especialmente aqueles que são considerados básicos em nossas dietas. No entanto, também é adicionado a muitos alimentos processados ​​como forma de realçar o sabor e aumentar a vida útil.

Quanto de sódio precisamos?

A American Heart Association recomenda que os adultos não consumam mais de 2,300 miligramas de sódio por dia, com um limite ideal de 1,500 miligramas para pessoas com pressão alta ou com risco de doença cardíaca.

Quais alimentos são ricos em sódio?

Alguns alimentos comuns que são ricos em sódio incluem:

• Carnes processadas como bacon, linguiça e frios
• Sopas e vegetais enlatados
• Jantares congelados e refeições pré-embaladas
• Lanches como batatas fritas e pretzels
• Condimentos como ketchup, molho de soja e molhos para salada

Como podemos reduzir o sódio?

Se você deseja reduzir a ingestão de sódio, tente estas dicas:

• Verifique os rótulos dos alimentos e escolha produtos com menor teor de sódio
• Prepare mais refeições em casa com ingredientes frescos
• Use ervas e especiarias para dar sabor à sua comida em vez de sal
• Lave os alimentos enlatados, como feijões e vegetais, antes de comê-los
• Limite o consumo de alimentos processados ​​e rápidos

Por que o excesso de sódio é prejudicial?

Embora o sódio seja um nutriente importante, consumir muito pode ter efeitos negativos em nossa saúde. A alta ingestão de sódio tem sido associada a um risco aumentado de pressão alta, doenças cardíacas e derrame.

Como podemos avaliar o teor de sódio dos alimentos?

Pode ser difícil avaliar com precisão o teor de sódio dos alimentos, mas há algumas coisas a serem lembradas:

• Sódio e sal nem sempre são listados separadamente nos rótulos dos alimentos
• Diferentes tipos de compostos de sódio podem estar presentes em um produto
• O sódio pode estar presente em pequenas e grandes quantidades, portanto, é importante considerar o tamanho da porção
• Um produto rotulado como “baixo teor de sódio” ainda pode conter uma quantidade significativa de sódio

Qual é a melhor maneira de obter uma dieta com baixo teor de sódio?

Se você deseja obter uma dieta com baixo teor de sódio, é importante:

• Leia atentamente os rótulos dos alimentos e escolha produtos com menor teor de sódio
• Prepare mais refeições em casa com ingredientes frescos
• Use ervas e especiarias para dar sabor à sua comida em vez de sal
• Limite o consumo de alimentos processados ​​e rápidos
• Esteja ciente do teor de sódio ao comer fora ou viajar

Quanto sódio é demais?

O sódio é um mineral essencial que nosso corpo precisa para funcionar corretamente. Ajuda a regular o equilíbrio de fluidos em nosso corpo, transmite impulsos nervosos e mantém a função muscular. No entanto, consumir muito sódio pode causar problemas de saúde, incluindo pressão alta, doenças cardíacas e derrame.

Os limites recomendados

A American Heart Association (AHA) recomenda que os adultos não consumam mais de 2,300 miligramas (mg) de sódio por dia, o que equivale a cerca de uma colher de chá de sal. Para crianças, os limites recomendados variam de acordo com a idade. A AHA recomenda que crianças entre 1 e 3 anos não consumam mais do que 1,500 mg de sódio por dia, enquanto crianças entre 4 e 8 anos não devem consumir mais do que 1,900 mg por dia.

O perigo de exagerar

Consumir muito sódio pode fazer com que nosso corpo retenha líquidos, o que pode levar à pressão alta e outros problemas de saúde. Também pode fazer com que nossos rins trabalhem mais, o que pode levar a danos renais ao longo do tempo. Além disso, consumir muito sódio pode nos levar a exagerar nas calorias, já que muitos alimentos com alto teor de sódio também são ricos em calorias.

O Papel da FDA e da Indústria

A FDA estabeleceu metas voluntárias para a indústria alimentícia reduzir os níveis de sódio em alimentos embalados e preparados. No entanto, muitos fabricantes não estão atingindo essas metas, e a FDA está solicitando orientação da indústria para resolver esse problema.

Enquanto isso, é importante que os indivíduos estejam atentos à ingestão de sódio e se esforcem para reduzi-la sempre que possível. Isso pode incluir escolher alimentos frescos e integrais em vez de opções processadas e embaladas, pedir opções com baixo teor de sódio ao comer fora e usar ervas e temperos para dar sabor aos alimentos em vez de sal. Ao estar ciente de nosso consumo de sódio, podemos ajudar a proteger nossa saúde e bem-estar.

Sódio e pressão arterial: a conexão que você precisa saber

O sódio é um mineral essencial que o corpo precisa para funcionar corretamente. No entanto, consumir muito sódio pode causar mudanças significativas no corpo, incluindo o aumento da pressão arterial. A hipertensão arterial, também chamada de hipertensão, é uma condição que afeta muitas pessoas em todo o mundo e está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas e derrames.

Como o sódio afeta a pressão arterial

Quando as pessoas consomem muito sódio, seus corpos retêm água extra para ajudar a diluir o sódio na corrente sanguínea. Essa água extra aumenta o volume de sangue que flui pelos vasos sanguíneos, o que coloca pressão extra nas paredes das artérias. Com o tempo, isso pode causar danos às artérias e levar à pressão alta.

Os benefícios de reduzir o consumo de sódio

Reduzir o consumo de sódio pode trazer benefícios significativos para pessoas com pressão alta. A pesquisa mostrou que a redução da ingestão de sódio pode ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a saúde geral do coração. Alguns dos benefícios de reduzir o consumo de sódio incluem:

• redução da pressão arterial
• Reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrames
• Melhorando a saúde geral do coração
• Reduzindo o risco de doença renal

Reduzindo a ingestão de sódio: dicas e truques

Reduzir a ingestão de sódio pode parecer uma grande tarefa, mas não precisa ser. Aqui estão algumas pequenas mudanças que você pode fazer para começar a reduzir o consumo de sódio:

• Escolha vegetais frescos ou congelados em vez dos enlatados, que podem ser ricos em sódio.
• Ao comprar alimentos embalados, procure as opções com menor teor de sódio disponíveis.
• Considere preparar suas próprias refeições em vez de comer fora em restaurantes, onde os níveis de sódio podem ser difíceis de controlar.
• Mude de adicionar sal à sua comida para adicionar ervas e especiarias para dar sabor.
• Pergunte ao garçom em um restaurante se ele pode preparar sua refeição com menos sal.

Se esforce

Depois de fazer algumas pequenas alterações, você pode começar a trabalhar para fazer as maiores. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a reduzir ainda mais o sódio:

• Leia os rótulos nutricionais e compare os produtos para encontrar aqueles com o menor teor de sódio.
• Escolha carnes magras como peru, boi e soja em vez de carnes processadas como bacon e linguiça, que costumam ter alto teor de sódio.
• Considere fazer sua própria sopa em vez de comprar sopa enlatada, que pode ser muito salgada.
• Use vegetais frescos ou cozidos no vapor em vez de enlatados nas receitas.
• Tente adicionar gengibre às suas refeições para uma boa mudança de sabor.

Obtenha ajuda

Se você está tendo problemas para decidir por onde começar ou fazer alterações por conta própria, considere obter ajuda de um nutricionista registrado (RD). Eles podem fornecer informações e dicas personalizadas para ajudá-lo a reduzir a ingestão de sódio. Aqui estão algumas outras maneiras de obter ajuda:

• Use aplicativos ou sites que forneçam informações sobre o teor de sódio nos alimentos.
• Mantenha um diário alimentar por alguns dias para perceber quanto sódio você está consumindo.
• Converse com seu médico sobre a quantidade de sódio que você precisa em sua dieta, especialmente se tiver problemas cardíacos ou renais.
• Procure produtos com baixo teor de sódio que sejam convenientes e fáceis de preparar, como vegetais congelados ou grãos pré-cozidos.

Lembre-se do quadro geral

Reduzir a ingestão de sódio é apenas uma parte de uma dieta saudável. Aqui estão algumas outras coisas para manter em mente:

• Procure uma dieta rica em potássio, que pode ajudar a neutralizar os efeitos do sódio na pressão arterial.
• Não elimine totalmente o sódio, pois seu corpo precisa dele para funcionar corretamente.
• Metade dos americanos precisa reduzir a ingestão de sódio, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
• Fazer pequenas mudanças em sua dieta pode ter um grande impacto geral em sua saúde.

Conclusão

Então, o sódio é um elemento químico encontrado em muitos alimentos. É necessário para manter um estilo de vida saudável, mas em excesso pode ser prejudicial. Você deve ler os rótulos dos alimentos e evitar comer muito sal. Você também deve comer uma dieta saudável com frutas e legumes. Você consegue!

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Joost Nusselder, o fundador do Bite My Bun é um profissional de marketing de conteúdo, pai, e adora experimentar novas receitas, com a comida japonesa no centro de sua paixão. Com sua equipe, ele tem criado artigos de blog detalhados desde 2016 para ajudar leitores leais com receitas e dicas de culinária.