Sushi é bom para perder peso? 6 dicas úteis
Sushi é uma boa opção para quem está de dieta, mas contém alguns ingredientes que podem engordar um pouco.
O sushi consiste principalmente em 3 ingredientes:
- Alga Nori
- Arroz branco pegajoso temperado
- Recheios
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Como pedir sushi quando se quer perder peso
Eu sou um grande fã de sushi. Estou em algum lugar entre aqueles que só comem peixe cozido e aqueles que de bom grado consomem um prato inteiro de frutos do mar crus e não identificáveis, independentemente do que possa ser.
O que eu aprecio no meu sushi é a variedade.
A Culinária japonesa, e o sushi em particular, tendem a ter uma boa reputação por alimentos saudáveis. A maioria das pessoas o considera de baixa caloria e seguro, independentemente do que você pedir. Mas você ainda tem que ter cuidado para evitar os tentadores.
Os restaurantes de sushi oferecem em seus menus muitos produtos com menos e mais calorias. O segredo é saber pedir sushi quando se tenta perder peso.
Ao acessar o menu, você notará estes termos:
- Nigiri (um pequeno pedaço de peixe em cima de um bolo de arroz em forma de dedo)
- Maki (arroz e recheios, peixes, vegetais, etc. enrolados em nori ou algas marinhas)
- Sashimi (peixe cru simples)
Verifique a descrição dos ingredientes e comece examinando as opções de peixe cru, salmão, caranguejo, pescada e rolos vegetarianos ou veganos.
Tenha cuidado! Se você quiser evitar bombas de calorias, há várias palavras a serem observadas ao pedir sushi.
Veja o que fazer:
- Evite qualquer coisa com tempura e texturas crocantes
- “Tempura” significa frito. Os rolos de camarão ou aranha de tempura têm mais de 500 calorias cada.
- Crocante implica partes de massa frita. Qualquer coisa “crocante” aumentará substancialmente o teor de gordura e calorias do rolo, sem nenhuma vantagem para sua saúde.
- Evite molhos, extras e qualquer coisa picante
- “Picante” contém maionese. O amado rolo de atum picante pode ter 100 calorias adicionais sobre um rolo de maki de atum padrão, apenas com a maionese picante!
Escolhendo um recheio de sushi saudável
Agora, o recheio pode ser qualquer coisa que você escolher. Portanto, desde que você escolha uma opção saudável, você está fazendo a coisa certa!
Você sempre pode escolher apenas pepinos e talvez algumas fatias de cenoura, e ainda terá um gosto ótimo. Mas peixes com muito ômega 3 também podem ser uma ótima opção!
Benefícios para a saúde das algas marinhas no sushi
Nori (ou alga marinha) é rica em fibras e proteínas.
Além disso, contém vitamina B12, que é difícil de encontrar em outros alimentos e ajuda a formar o DNA e a manter as células saudáveis. Se você estiver anêmico, ficará feliz em saber que as algas marinhas são uma boa fonte de ferro.
Mas isso não é tudo! Nori também é uma fonte de minerais, incluindo zinco, tirosina e iodo, que promovem o funcionamento saudável da tireoide. Agora, sua tireóide equilibra seus hormônios, e isso é essencial porque mudanças dramáticas nas concentrações hormonais também podem levar ao ganho de peso.
As algas ajudam a manter o equilíbrio e incluem uma grande quantidade de fibras sem calorias como um bônus adicional!
Fiquei muito entusiasmado quando descobri isso e a fibra sem calorias permite que você se sinta mais satisfeito por longos períodos de tempo, e também retarda aquelas pontadas de fome irritantes. Diga-me que não parece incrível!
Aqui está o Dr. Eric Berg explicando os benefícios das algas marinhas torradas:
Substitutos saudáveis para o arroz branco
O arroz branco pode ser substituído por arroz de couve-flor com alto teor de fibras, ótimo para a digestão. Faz você se sentir satisfeito mais rápido para reduzir o consumo de calorias.
O que também é fantástico é que muitos locais estão começando a servir rolos de sushi feitos com arroz de couve-flor. Os restaurantes e locais para levar para viagem estão percebendo que os consumidores estão cada vez mais interessados em sushi vegano, bem como em sushi de baixa caloria e saudável.
Quinoa também pode ser um substituto para o arroz. É rico em fibras e também sem glúten! Em restaurantes que servem sushi, é uma estrela em ascensão.
Você também pode fazer sushi com arroz castanho,o que ajuda, mas você ainda precisa observar quantos pedaços você come. E não conheci tantos restaurantes que o servem, o que é uma pena, pois o arroz castanho é mais saudável.
Por último, mas não menos importante, arroz arborio, que é efetivamente arroz para risoto, é um segredo para a comida caseira. Mas não tenho certeza se é realmente tão saboroso no sushi.
O arroz arbóreo possui antioxidantes que auxiliam no aumento do metabolismo, o que pode auxiliar muito no processo de emagrecimento.
Com tudo que você faz ou come, muito não é útil para você. E você ainda precisa estar ciente de quanto come, mesmo com todos os bônus adicionais de perda de peso por comer sushi.
Sushi é sedutor e você pode comer até 20 peças de sushi ou mais antes mesmo de perceber. Devo enfatizar que mesmo que seja bom, você não deve passar de 12 peças, no máximo. Um sushi roll tem 6 peças, então você pode escolher 2 tipos de rolos e eles vão te deixar satisfeito!
Quer você seja homem ou mulher, faz diferença o quanto você comeu, porque sim, é bom comer alimentos que são ótimos para perder peso, mas exagerar comendo demais apenas anularia o impacto!
Se você está preocupado com o arroz, você também pode comer sashimi, que é apenas peixe recém-cortado e sem arroz
Um rolo californiano feito de kani, pepino, abacate e arroz enrolado em algas marinhas parece ser o item de menu mais comum para iniciantes no sushi. É uma boa opção, pois está em algum lugar entre uma contagem de calorias baixa e alta.
Dependendo de quem o produz, as calorias podem variar amplamente. Mas parece existir uma média de cerca de 250-300 calorias por rolo de 6 peças.
Preste atenção especial aos combos de rolinhos californianos que oferecem 3 rolinhos californianos, sopa e salada. Essa refeição completa pode conter mais de 1,000 calorias!
Rolinhos de sushi com vegetais ou peixes e sem molhos extras ou maionese, como rolos de atum ou pepino contendo menos de 200 calorias por 6 partes, são os rolos de maki de menor caloria.
Com cerca de 300 calorias por rolo, estão alguns como salmão, abacate ou atum picante. São rolos “tradicionais”.
Normalmente, o sushi japonês tradicional e autêntico é simples e contém muito menos calorias do que as versões americanizadas. Estes últimos costumam ser únicos, como o queijo Philadelphia e o rolinho de salmão, mas aquele tem mais calorias por causa do cream cheese.
Além disso, peças de sushi exclusivas e ocidentalizadas são muito maiores e sua contagem de calorias é muito maior.
Veja também: você já provou o sushi de enguia? Alguns dizem que tem gosto de salmão cru, outros de bagre. Descubra mais
O segredo final para cortar calorias é pedir um rolo de naruto maki sem arroz – peixe e vegetais enrolados em pepino em fatias finas.
Para aqueles que estão realmente tentando esticar suas refeições, esta é uma opção com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos. Um rolo de naruto maki de atum, salmão e abacate contém cerca de 110 calorias e 13 g de proteína.
Dependendo do tipo de peixe, o sushi nigiri tem em média cerca de 40-65 calorias por peça. Esta é uma opção boa, saudável e com poucas calorias.
Veja também: esta é a contagem de calorias para os tipos mais populares de sushi (não surte!)
O peixe branco, o robalo e o caranguejo tendem a estar na extremidade inferior do espectro. Os recheios mais calóricos incluem peixes gordurosos, como enguia, cavala e salmão. Mas o salmão não é o problema; são os outros ingredientes combinados com ele.
Do ponto de vista calórico, o sashimi é o vencedor, com cada grama de peixe cru tendo entre 25-40 calorias. Idealmente, com alguns dos meus acompanhamentos autorizados, você pode pular o arroz e completar o seu jantar:
- Salada (certifique-se de pedir molhos à parte): Não use molhos demais; basta mergulhar seus pauzinhos nele e você vai cortar muitas calorias.
- Edamame: ½ xícara = 100 calorias, 3g de gordura, 9g de carboidratos, 5g de fibra, 8g de proteína
- Salada de algas marinhas é surpreendentemente baixa em calorias. A porção média de um restaurante contém de 45 a 70 calorias, dependendo da fonte. Além disso, a alga marinha é saudável e satisfaz.
- Sopa de missô: 1 xícara = 40-50 calorias, 1.3g de gordura, 5.3g de carboidratos, 1.1g de fibra, 3-4g de proteína
Dicas gerais para pedir opções mais saudáveis
Se você escolher sushi de arroz, peça arroz integral. Embora o conteúdo calórico seja basicamente o mesmo, você se beneficiará de alguma nutrição adicional e fibras que satisfazem.
Apesar de adicionar mais calorias, ingredientes como salmão e abacate fornecem gordura saudável para o coração. Não tenha medo de sushi de salmão, mas evite cream cheese e maionese picante.
Agora, a melhor dica da lista: peça que seus rolos maki sejam cortados em 8 pedaços em vez de 6, sempre que possível.
Você já se sentiu como se cada pedaço de um sushi roll fosse grande demais para caber confortavelmente em sua boca? E não há como morder suavemente ao meio também, certo? Esta solução irá, portanto, funcionar perfeitamente.
Sempre peço ao restaurante para cortar meus rolos em 8 pedaços (alguns rolos que não são normalmente cortados em 6 não cortam facilmente em 8 como rolos únicos maiores).
Você obterá uma mordida de formato perfeito e agora parece que você tem mais comida com a mesma quantidade de calorias. Vencer / Vencer!
Nota: quem consome sushi com frequência, especialmente o atum ahi, precisa estar ciente do teor de mercúrio, especialmente mulheres em idade fértil e crianças (que não devem comer atum cru de qualquer maneira).
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Joost Nusselder, o fundador do Bite My Bun é um profissional de marketing de conteúdo, pai, e adora experimentar novas receitas, com a comida japonesa no centro de sua paixão. Com sua equipe, ele tem criado artigos de blog detalhados desde 2016 para ajudar leitores leais com receitas e dicas de culinária.
