Năut: sfaturi pentru nutriție, depozitare și gătit

Autor: Joost Nusselder, autorul cărții de bucate Essential Japanese Meal Planner Actualizat pe 14 noiembrie 2022

Nautul este una dintre cele mai versatile leguminoase. Sunt cunoscute și sub numele de garbanzo fasole și fac parte din familia Fabaceae. Sunt cultivate în întreaga lume și sunt folosite atât în ​​mâncăruri sărate, cât și dulci.

Să aruncăm o privire la tot ce trebuie să știi despre această leguminoasă.

Consultați noua noastră carte de bucate

Rețetele de familie Bitemybun cu planificator complet de mese și ghid de rețete.

Încercați-l gratuit cu Kindle Unlimited:

Citiți gratuit

Năutul: o legumină nutritivă și versatilă

Ce sunt năutul?

Nautul, cunoscut si sub denumirea de fasole garbanzo, este un tip de leguminoase care provin din planta Cicer arietinum. Sunt o cultură anuală care aparține subfamiliei Faboideae, care include și fasole, linte și alune. Năutul este clasificat în diferite tipuri, inclusiv kabuli mai mare și mai cremos și desi mai mic și mai cu nuci. Ele sunt, de asemenea, cunoscute sub diferite denumiri, cum ar fi gram, Bengal gram și mazăre egipteană.

Istorie și cultivare

Nautul are o istorie indelungata si este cultivat de mii de ani. Se crede că au originea în Orientul Mijlociu și au fost considerate un aliment de bază în civilizațiile antice precum Grecia, Roma și Egipt. Astăzi, India produce cel mai mare năut din orice țară din lume.

Informatii nutritionale

Năutul este considerat o legumă și este o sursă excelentă de proteine, fibre și diverse vitamine și minerale esențiale. Potrivit Departamentului FoodData Central, o porție de năut (1/2 cană fiert) oferă următorii nutrienți:

• Calorii: 100
• Grăsime: 2 grame
• Glucide: 17 grame
• Fibră: 6 grame
• Calciu: 32 miligrame
• Fier: 2.5 miligrame
• Magneziu: 48 miligrame
• Sodiu: 6 miligrame

Năutul este, de asemenea, o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa și pentru a construi mușchi. Sunt o sursă excelentă de nutrienți pentru vegetarieni și vegani.

Beneficii pentru sănătate

Nautul este plin de beneficii pentru sanatate, printre care:

• Promovarea sațietății: Nautul este bogat în fibre și proteine, ceea ce înseamnă că te poate ajuta să te simți plin și mulțumit după masă. Acest lucru poate fi util dacă încercați să slăbiți sau să mențineți o greutate sănătoasă.
• Sprijinirea funcției creierului și a sistemului nervos: Nautul este o sursă bună de vitamina E, care este importantă pentru sănătatea creierului și a sistemului nervos.
• Scăderea problemelor gastrointestinale: conținutul ridicat de fibre din năut poate ajuta la reglarea digestiei și la reducerea problemelor gastrointestinale.
• Oferă multiple beneficii într-o singură porție: O porție de năut reprezintă jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre și oferă o cantitate bună de proteine, fier și alți nutrienți esențiali.

Cum să încorporezi năutul în dieta ta

Nautul este incredibil de versatil si poate fi folosit intr-o varietate de feluri de mancare. Iată câteva idei:

• Prăjiți-le pentru o gustare crocantă.
• Faceți hummus sau alte dips.
• Adaugă-le în salate pentru un plus de proteine ​​și fibre.
• Folosiți-le în supe și tocane.
• Faceți falafel sau burgeri vegetali.
• Folosiți făină de năut la copt.

Politica de publicitate și sfaturi pentru bonusuri

Când cumpărați conserve de năut, căutați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu și clătiți-le înainte de a le folosi pentru a reduce conținutul de sodiu. Pentru a obține cele mai multe beneficii, încearcă să încorporezi năutul în dieta ta de cel puțin câteva ori pe săptămână. Și nu vă lăsați păcăliți de dimensiunile lor mici - năutul este plin de nutrienți care pot oferi o mulțime de beneficii pentru sănătate.

Ce face năutul atât de sănătos?

1. Fibre solubile pentru sănătatea intestinală

Nautul, cunoscut si sub denumirea de fasole garbanzo, contine fibre solubile care ajuta la promovarea bacteriilor sanatoase in intestin. Această fibră se descompune în colon, făcându-l mai ușor de digerat și promovând mișcările intestinale regulate. Studiile au descoperit că consumul de năut poate reduce riscul de a dezvolta probleme intestinale și poate facilita mișcările intestinale.

2. Proteine ​​complete pentru blocuri de construcție

Năutul conține aminoacizi esențiali, care sunt elementele de bază de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Sunt o sursă excelentă de proteine, în special pentru vegetarieni care se pot lupta să obțină suficiente proteine ​​în dieta lor. Nautul este plin de proteine ​​si ofera multiple beneficii, facandu-l un adaos excelent la aportul zilnic.

3. Promovează sațietatea pentru pierderea în greutate

Năutul este plin de beneficii care oferă o tonă de nutriție într-un pachet mic și mic. Ele reprezintă un aliment complet care promovează sațietatea, făcându-te să te simți plin și ajutându-te să slăbești dacă încerci să menții sau să slăbești.

4. Bun pentru funcția creierului și a sistemului nervos

Nautul este o sursa excelenta de vitamina E, care este esentiala pentru functionarea creierului si a sistemului nervos. De asemenea, conțin magneziu, care este important pentru funcția nervoasă și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

5. Reduce riscul de a dezvolta boli cardiace

Năutul are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu provoacă o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru le face o alegere excelentă pentru persoanele care au probleme în reglarea nivelului de zahăr din sânge. Năutul servește, de asemenea, ca o sursă excelentă de fibre, care ajută la menținerea sănătoasă a sistemului gastrointestinal și cardiovascular. Au un nivel scăzut de sodiu, grăsimi și colesterol, ceea ce scade riscul de a dezvolta boli de inimă.

6. Fără gluten și prietenos cu boala celiacă

Nautul este o alegere excelenta pentru persoanele care traiesc cu boala celiaca sau intoleranta la gluten. Sunt în mod natural fără gluten, ceea ce le face o alegere sigură pentru cei care trebuie să evite glutenul. Cu toate acestea, este important să citiți lista de ingrediente de pe produsele preambalate din năut, deoarece acestea pot conține gluten sau alte ingrediente care nu sunt naturale. Ca regulă generală, dacă nu o poți pronunța, probabil că nu este simplu sau natural.

7. Versatil și delicios

Nautul este incredibil de versatil si poate fi folosit intr-o varietate de feluri de mancare. Ele pot fi făcute piure și transformate în hummus, adăugate în salate, supe și tocane sau prăjite și consumate ca o gustare. Există chiar și diferite tipuri de năut cu aromă disponibile pentru a introduce ingrediente suplimentare și a reduce cantitatea de grăsimi nesănătoase și de sodiu din dieta ta.

Bonus: Politica de publicitate

Nautul este un plus sanatos si delicios pentru orice dieta. Sunt pline de nutrienți și oferă multiple beneficii pentru sănătate. Încorporarea năutului în dieta dumneavoastră poate ajuta la promovarea sațietății, la menținerea sănătoasă a sistemului gastrointestinal și cardiovascular și la reducerea riscului de a dezvolta boli de inimă.

Beneficiile nutriționale ale năutului

Prezentare generală despre năut

Nautul, cunoscut si sub denumirea de fasole garbanzo, este o leguminoasa anuala apartinand subfamilia Faboideae din familia Fabaceae. Ele vin în diferite tipuri, inclusiv gramul Bengal și mazărea egipteană, și sunt cunoscute sub numele de năut, fasole garbanzo sau pur și simplu „năut”. Nautul este un jucator puternic printre leguminoase, cu o concentratie mare de nutrienti cheie.

Conținutul de nutrienți al năutului

Următorul tabel arată conținutul de nutrienți al năutului fiert, provenit de la USDA. Cantitatea fiecărui nutrient este afișată alături de cerințele zilnice pentru un adult mediu, dar cerințele pot varia în funcție de vârstă și de alți factori.

| Nutrient | Cantitate la 100g | Necesarul zilnic |
| — | — | — |
| Energie | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Grasime | 2.6 g | 44-77 g |
| Carbohidrați | 27.4 g | 130 g |
| Fibre | 7.6 g | 25-38 g |
| Proteine ​​| 8.9 g | 46-56 g |
| Vitamina C | 4.0 mg | 90 mg |
| Vitamina E | 0.4 mg | 15 mg |
| Vitamina K | 4.8 ug | 120 ug |
| Calciu | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Fier de călcat | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Magneziu | 48 mg | 310-420 mg |
| Fosfor | 168 mg | 700 mg |
| Potasiu | 291 mg | 4700 mg |
| Zinc | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Folat | 172 ug | 400 µg |
| Acid pantotenic | 0.6 mg | 5 mg |

Vitaminele din naut

Nautul este o sursa buna de cateva vitamine importante, printre care:

• Vitamina C: Aproximativ 4.0 mg per 100 g, ceea ce este important pentru funcția sistemului imunitar și sănătatea pielii.
• Vitamina E: Aproximativ 0.4 mg la 100 g, ceea ce este important pentru menținerea sănătății pielii și a ochilor.
• Vitamina K: Aproximativ 4.8 µg la 100 g, ceea ce este important pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.
• Folat: Aproximativ 172 µg la 100 g, care este important pentru femeile însărcinate și ajută la susținerea funcției sănătoase a creierului.
• Acid pantotenic: Aproximativ 0.6 mg la 100 g, care este important pentru transformarea alimentelor în energie.

Carbohidrați din năut

Nautul este o sursa buna de carbohidrati, cu aproximativ 27.4 g la 100 g. De asemenea, sunt bogate în fibre, cu aproximativ 7.6 g la 100 g. Carbohidrații din năut sunt zaharuri naturale, care au o încărcătură glicemică scăzută. Aceasta înseamnă că sunt digerate lent, oferind o sursă constantă de energie pe tot parcursul zilei.

Naut: o gustare consistenta care te poate face sa te simti satul

Cum funcționează năutul pentru a promova plenitudinea

Nautul este experimentat in arta de a te mentine satul. Ambalate cu fibre și proteine, acţionează pentru a încetini digestia și pentru a suprima semnalele de foame hiperactive. Amidonul din năut este digerat lent, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai plini pentru perioade mai lungi de timp. Năutul promovează, de asemenea, eliberarea de hormoni care reglează pofta de mâncare și promovează senzația de sațietate. De fapt, un studiu asupra femeilor a constatat că cei care consumau în mod regulat leguminoase, inclusiv năut, aveau un indice de masă corporală (IMC) și circumferința taliei mai scăzute în comparație cu cei care și-au limitat consumul.

Efectele impresionante ale năutului asupra gestionării foamei

Descoperirile unei revizuiri a studiilor umane arată că năutul are un indice glicemic (IG) relativ scăzut, ceea ce înseamnă că ajută la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge. Aceasta este o veste excelentă pentru gestionarea foametei, deoarece atunci când nivelul zahărului din sânge rămâne stabil, este mai puțin probabil să vă simțiți foame. Năutul este, de asemenea, o sursă excelentă de colină, un nutrient vital necesar pentru producerea de mesageri chimici specifici în sistemul nervos care joacă un rol important în sănătatea mintală.

Nautul: un mineral cheie pentru sanatatea mintala

Nautul contine o doza consistenta de magneziu, mineralul cheie, care prezinta rezultate promitatoare in protejarea impotriva depresiei si anxietatii. Un studiu a comparat consumul de alimente bogate în magneziu, inclusiv năut, cu sănătatea mintală a adulților și a constatat că cei care consumau cantități mai mari de magneziu au un risc mai mic de depresie și anxietate.

Cum se păstrează năut: sfaturi și trucuri

Opțiuni de stocare

Când vine vorba de păstrarea năutului, există o mulțime de moduri de a proceda. Iată câteva opțiuni comune:

• Dulap: Năutul din conserve sau înmuiat poate fi păstrat într-un loc răcoros și uscat, precum un dulap, până la un an.
• Frigider: Năutul fiert poate fi păstrat într-un recipient ermetic la frigider până la o săptămână.
• Congelator: Nautul poate fi congelat pana la sase luni, fie fiert, fie nefiert.

Congelarea nautului

Congelarea năutului este o modalitate foarte convenabilă de a-l avea la îndemână pentru mesele viitoare. Iată cum să o faci:

• Naut fiert: Portionati naut fiert in pungi mici de congelator sau recipiente ermetice. Pentru și mai mult confort, congelați-le în tăvi pentru cuburi de gheață. Un cub este aproximativ egal cu o lingură.
• Aquafaba: Lichidul din conserva de năut, cunoscut și sub numele de aquafaba, îngheață bine. Turnați-l în tăvi pentru cuburi de gheață și congelați pentru utilizare ulterioară ca înlocuitor de ou în rețete.
• Naut nefiert: Pentru a congela naut nefiert, incepeti prin a-l intinde pe o tava tapetata cu folie sau folie de plastic. Congelați până se solidifică, apoi transferați într-o pungă de congelare sau într-un recipient ermetic.

Păstrarea năutului la temperatura camerei

Dacă ați cumpărat produse fanteziste din năut, de la cele simple sau sărate până la cele acoperite sau prăjite, s-ar putea să vă întrebați cum să le păstrați. Iată câteva sfaturi:

• Pungi deschise: Transferați năutul într-un recipient sau borcan etanș și păstrați-l la temperatura camerei.
• Pungi sigilate: Dacă punga este nedeschisă, poate fi depozitată la temperatura ambiantă.
• Borcane de sticlă: Dacă ați cumpărat năut într-un borcan de sticlă, este indicat să-l păstrați la frigider odată deschis pentru a reduce riscul de deteriorare.
• Gustări: Dacă ați făcut gustări crocante cu năut acasă, păstrați-le într-un recipient sau borcan ermetic la temperatura camerei.

Efectele depozitării asupra năutului

Modul în care depozitați năutul îi poate afecta textura și perioada de valabilitate. Iată câteva lucruri de reținut:

• Năut învechit: Nautul care a fost păstrat mult timp la temperatura camerei poate deveni învechit și poate afecta textura felului de mâncare pe care îl pregătiți.
• Absorbția mirosurilor: Nautul poate absorbi mirosurile de la alte alimente, așa că cel mai bine este să le depozitați într-un recipient sau borcan etanș.
• Perioada de valabilitate mai redusă: Nautul păstrat la temperatura camerei are un termen de valabilitate mai mic decât cel păstrat la frigider sau congelator.
• Rămâne de piele: dacă păstrați năut fiert în frigider, pielea poate rămâne dură și poate afecta textura vasului.

Cum să gătești năut: sfaturi și trucuri

Pregătirea năutului pentru gătit

– Clătiți bine năutul sub jet de apă pentru a îndepărta orice murdărie sau resturi.

• Înmuiați năutul peste noapte într-un castron mare cu apă pentru a reduce timpul de gătire și pentru a îmbunătăți textura.
• Dacă nu aveți timp, puteți folosi metoda de înmuiere rapidă: acoperiți năutul cu apă într-o oală, aduceți la fierbere și lăsați să stea o oră înainte de a se scurge și de a clăti.
• Dacă folosiți năut conservat, săriți peste etapa de înmuiere și clătiți-l bine înainte de utilizare.

– Folosește-le ca înlocuitor pentru carne în rețetele tale preferate.
– Experimentați cu diferite condimente și arome pentru a găsi un gust care vă place.
– Amestecați năutul cu alte fasole, precum fasolea neagră sau lintea, pentru o textură și un gust mai variat.
– Nu vă zgâriți cu sare – năutul are nevoie de o cantitate suficientă de condimente pentru a avea cel mai bun gust.
– Încercați diferite metode de gătit, cum ar fi gătitul sub presiune sau gătirea lentă, pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
– Amintiți-vă că năutul este ridicol de ieftin și eficient – ​​o jumătate de kilogram de năut uscat poate da mai multe loturi de fasole fiartă la o fracțiune din costul celor conservate.

• Dacă descoperiți că năutul este prea amidon sau granulat pentru gustul dvs., luați în considerare îndepărtarea pielii înainte de a-l găti. Acest lucru poate fi puțin obositor, dar are ca rezultat o textură mai cremoasă și mai mătăsoasă.
• Nu uitați că năutul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​vegetale, fibre și alți nutrienți. Adăugarea lor în dieta ta poate avea multe beneficii pentru sănătate, în plus, sunt o alegere alimentară durabilă și ecologică.

Diferențele

Naut Vs Garbanzo

Acum, s-ar putea să vă întrebați dacă acestea sunt chiar același lucru. Ei bine, din punct de vedere tehnic sunt, dar totul este doar o chestiune de semantică. Cuvântul „naut” provine din cuvântul latin „cicer arietinum”, în timp ce „garbanzo” provine din spaniolă. Deci, este într-adevăr doar o chestiune de limba pe care o preferați.

Dar, să trecem la esențial. Nautul a fost un ingredient de baza in bucataria din Orientul Mijlociu de secole. Sunt folosite în feluri de mâncare precum hummus și falafel și, să fim realiști, cui nu iubește un hummus bun? Pe de altă parte, fasolea garbanzo a fost populară în regiunea mediteraneană de la fel de mult timp. Sunt pline de nutrienți și au devenit o bază de cămară în SUA.

Acum, când vine vorba de versatilitate, ambele leguminoase sunt campioni. Le puteți folosi într-o varietate de feluri de mâncare, de la paste la salate la crutoane crocante. Și să nu uităm de aquafaba, lichidul care provine din năut și poate fi folosit ca agent de îngroșare sau înlocuitor de ouă în rețete.

Dar, dacă sunteți în căutarea unui boost de proteine, fasolea garbanzo este calea de urmat. Ei conțin 6 grame de proteine ​​​​pe bază de plante per porție. Și dacă nu aveți gluten, ambele leguminoase sunt sigure de consumat.

Deci, indiferent dacă preferați năut sau fasole garbanzo, nu se poate nega că sunt atât delicioase, cât și hrănitoare. Așadar, continuă și încorporează-le în mesele tale de zi cu zi. Și dacă te simți aventuros, încearcă să faci clătite de năut cu căpșuni și smântână. Aveți încredere în noi, este un schimbător de jocuri.

Naut Vs Linte

Bine, oameni buni, este timpul să rezolvăm vechea dezbatere: năut vs linte. Aceste leguminoase s-au luptat cu ea de ani de zile și este timpul să punem capăt în sfârșit. Așa că ia-ți lingurile și pregătește-te să sapi.

În primul rând, să vorbim despre diferențele dintre acești doi concurenți. Nautul este mai mare si mai consistent, in timp ce lintea este mai mica si mai frageda. De asemenea, năutul durează mult mai mult timp să se gătească, dar are o aromă neutră care îi face un vehicul excelent pentru sosuri și bulion. Lintea, pe de altă parte, are o aromă ușoară de pământ sau piper și vine într-o varietate de culori și texturi.

Acum, să trecem la esențial: valoarea nutrițională. Atât năutul, cât și lintea sunt bogate în fibre, proteine ​​​​pe bază de plante, amidon rezistent, vitamine, minerale și antioxidanți. Cu toate acestea, lintea are ceva mai puține calorii și mai multe fibre per porție în comparație cu năutul. Nautul, in schimb, contine putin mai multe proteine. Așadar, este un pic de discuție în ceea ce privește care dintre ele este mai bine pentru tine.

Dar să fim realiști, nu mâncăm doar aceste leguminoase pentru valoarea lor nutritivă. Vrem să aibă și un gust bun! Și, din fericire, atât năutul, cât și lintea sunt delicioase și versatile. Nautul este excelent in hummus, salate si tocanite, in timp ce lintea este perfecta pentru supe, curry si terci.

Deci, pe care ar trebui să-l alegi? Ei bine, depinde foarte mult de preferințele tale personale și de ce gătești. Dacă sunteți în căutarea unui ingredient mai consistent, care să-și mențină forma, alegeți năut. Dar dacă doriți ceva mai fraged, cu o varietate de arome și texturi, lintea este calea de urmat.

În concluzie, dezbaterea năut vs linte nu poate fi niciodată rezolvată cu adevărat. Dar un lucru este sigur: ambele leguminoase sunt hrănitoare, delicioase și merită adăugate în cămară. Așa că mergeți mai departe, luați o lingură și săpați!

Concluzie

Așadar, iată-l – tot ce trebuie să știi despre năut, de la istoria până la valoarea nutritivă. Nautul este o sursa excelenta de fibre, proteine ​​si vitamine si minerale si poate fi folosit intr-o varietate de retete. Așa că, data viitoare când vei fi la băcănie, ia niște năut – nu vei regreta!

Consultați noua noastră carte de bucate

Rețetele de familie Bitemybun cu planificator complet de mese și ghid de rețete.

Încercați-l gratuit cu Kindle Unlimited:

Citiți gratuit

Joost Nusselder, fondatorul Bite My Bun este un marketer de conținut, tată și îi place să încerce noi alimente cu mâncare japoneză în centrul pasiunii sale și, împreună cu echipa sa, a creat articole de blog aprofundate din 2016 pentru a ajuta cititorii fideli cu rețete și sfaturi de gătit.