Lista celor mai bune alimente fermentate + Beneficiile consumului de alimente fermentate

Autor: Joost Nusselder, autorul cărții de bucate Essential Japanese Meal Planner Actualizat în iunie 5, 2021

În multe țări, alimentele fermentate reprezintă un aliment de bază din cauza beneficiilor lor pentru sănătate.

De mii de ani, alimentele fermentate au fost un mod popular de conservare a alimentelor, deoarece frigiderul este o invenție relativ modernă.

Culturile antice au descoperit că alimentele fermentate erau benefice pentru sistemul digestiv și că aceste alimente durează mult timp fără să se putrezească.

Există o mare varietate de alimente fermentate și fiecare țară are specialitățile sale bazate pe surse locale de hrană.

În această postare, voi împărtăși cele mai bune alimente fermentate din multe țări, după care voi explica beneficiile și voi lista cele mai bune alimente fermentate pentru slăbire și ceto.

Consultați noua noastră carte de bucate

Rețetele de familie Bitemybun cu planificator complet de mese și ghid de rețete.

Încercați-l gratuit cu Kindle Unlimited:

Citiți gratuit

Ce este fermentarea?

Când vă gândiți la alimente fermentate, probabil vă imaginați o aromă sărată cu gust de tartă. Dar nu toate alimentele fermentate au un gust similar.

Fermentarea are loc atunci când bacteriile și drojdia descompun carbohidrații precum amidonul și zahărul.

Glucidele sunt transformate în alcool și acizi care sunt conservanți naturali.

Alimentele fermentate sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de alimente cultivate, care se referă la bacteriile și probioticele bune care descompun în mod activ zaharurile.

Dacă doriți să aflați mai multe despre alimentele fermentate și să obțineți o inspirație de gătit, verificați Ghidul culturii fermei pentru fermentare: elaborarea de alimente și băuturi cultivate în viu cu 100 de rețete de la Kimchi la Kombucha [O carte de bucate].

Această carte de bucate vă oferă rețete de alimente fermentate ușor și vă ghidează prin procesul de fermentare și vă învață totul despre cultivarea bacteriilor active.

O altă resursă excelentă este Bestseller internațional New York Times The Art of Fermentation de Sandor Katz.

Această carte oferă instrucțiuni detaliate despre cum să vă faceți proprii fermenti, inclusiv o mulțime de informații generale despre fermentație.

De la varză murată, bere și iaurt la kombucha, kimchi și kefir, această carte are totul!

Cele mai bune alimente fermentate după țară

Acum, să ne scufundăm și să vedem ce oferă diferite țări atunci când vine vorba de alimente fermentate.

Armenia

tarhana: Acesta este un amestec uscat de boabe fermentate, iaurt și lapte. Este grosier și arată ca firimituri uscate. Se adaugă apă pentru a face supe sau ciorbe delicioase. Este ușor acid și are o aromă dulce-acrișoară.

China

Douchi: O pastă picantă de gătit făcută cu fasole neagră fermentată combinată cu soia, orez, sare, condimente și chili (în regiunea Sichuan). Această pastă este condimentată și sărată și adaugă multă aromă oricărui fel de mâncare.

kombucha: O băutură de ceai făcută din ceai negru fermentat cu zahăr și bacterii și culturi de drojdie. Unele soiuri sunt preparate cu zahăr, în timp ce altele necesită miere sau zahăr din trestie. Cu cât băutura fermentează mai mult, cu atât este mai puternic gustul acru și acidulat.

Croaţia

Kisela Repa: Aceasta este bucăți de nap fermentate în apă sărată. Are o textură similară cu varza fermentată, dar are o aromă mai dulce. Acest fel de mâncare este consumat ca garnitură, mai ales alături de carne.

El Salvador

Bronzare: Acest fel de mâncare este similar cu varza murată. Varza, ceapa, morcovii și sucul de lămâie se fermentează ușor. Legumele capătă o textură de gust și sunt acre și tarte.

Etiopia / Eritreea

Injera: Acest fel de mâncare național din ambele țări este o pâine plată acră făcută dintr-un bob vechi numit Teff. Făina este fermentată și are o textură spongioasă. Această pâine are o aromă acidulată și este naturală fără gluten.

Finlanda

În vârstă: Un tip de iaurt realizat cu lapte fermentat mezofil. Este plin de culturi bacteriene și de drojdie care formează un strat cu textură de catifea pe partea de sus a iaurtului. Arată dens și are o textură lipicioasă. Această băutură se consumă de obicei la micul dejun în țările nordice.

Franţa:

Crema proaspata: Acesta este un produs lactat cremos, cu un gust și o aromă asemănătoare smântânii. Crema fermentează împreună cu bacteriile lactice și devine acră. Este folosit ca topping în deserturi, supe, sosuri sau ca sos de salată.

Germania

Varza murata: Acest lucru este similar cu Kimchi, deoarece este, de asemenea, un fel de fel de mâncare de varză fermentată. Varza fermentează în saramură, sucuri și bacterii lactice. Este bogat în fibre și vitamine și foarte acru. De obicei, este servit ca garnitură în Europa.

Ghana

Kenkey: Este un tip de găluște de aluat din porumb sau porumb fermentat. Odată ce făina fermentează câteva zile, este învelită în frunze de banană și aburită. Uneori gălușca este umplută cu manioc, cartof sau pește uscat. Este aromat dens și acru.

Islanda

Hakarl: Acesta este un vas de carne de rechin fermentat. Carnea de rechin este lăsată să fermenteze, apoi închisă și lăsată să se usuce o vreme. La servirea cărnii, o taie cubulețe. Textura este similară cu brânza masticabilă și are o aromă de pește și ca brânză albastră.

India:

Cahgem Pombla: Acesta este un tip sănătos de curry realizat cu soia fermentată amestecată cu spanac, muștar, mărar, schinduf și coriandru. Are o aromă sărată și acră și o textură cremoasă.

Dhokla: Un aliment pentru micul dejun făcut cu făină de naut aburită și fermentată. Făina este amestecată cu sare, sare de piatră și o varietate de condimente. Apoi, aluatul este format în prăjituri mici și servit cu chutney. Are o textură spongioasă și are un gust sărat și picant, cu o notă de dulceață.

Jalebi: Acesta este un desert făcut din aluat de grâu fermentat. Este un desert popular în Asia și Orientul Mijlociu. Bobinele jalebi sunt translucide și pline de culturi de bacterii, care conferă o aromă dulce și acră.

Indonezia

tempeh: Un fel de mâncare realizat cu boabe de soia fermentate cu culturi vii de mucegai timp de aproximativ o zi sau două. Poate fi folosit ca înlocuitor de carne cu un conținut ridicat de proteine. Tempeh are o textură compactă asemănătoare tortului și o aromă puternică de nuci.

Irak

Kushuk: Un fel de mâncare comun din Orientul Mijlociu, făcut cu grâu fiart și nap, precum și o mulțime de ierburi și condimente, cum ar fi tarhana. Se fermentează cu bacterii lactice timp de aproximativ 4 până la 10 zile. Este adesea folosit ca supă pentru supă și are un gust acru.

Italia

giardiniera: Se referă la legumele murate, dar felul tradițional necesită fermentare. Se adaugă la sandvișuri sau se servește ca antipasto. Legumele precum morcovii, castraveții și conopida sunt fermentate cu sare timp de aproximativ o săptămână. Rezultatul este un amestec vegetal murat acru și ușor picant.

Japonia

miso: Aceasta este o pastă populară de condimente făcută cu ciuperci koji și boabe de soia fermentate sau orez brun și orz. Este folosit în mod obișnuit în supe, deoarece are o aromă savuroasă de umami. Sunt trei tipuri comune de miso: alb, galben și roșu / maro, iar unele au un gust mai ușor, în timp ce altele sunt foarte sărate.

Citeşte mai mult: Ce este în pasta miso? Aflați mai multe despre această pastă de fasole de soia.

natto: Un fel de mâncare popular de mic dejun realizat cu soia fermentată și Bacillus subtilis (cultură) cu un conținut ridicat de fibre. Are un miros puternic, înțepător, ca de brânză albastră și o textură destul de alunecoasă și lipicioasă.

Coreea

Kimchi: Un vas de varză fermentat (sau ridiche) cu condimente cultivate în saramură și suc proprii timp de aproximativ 4 până la 14 zile. Această mâncare este o garnitură națională în Coreea și are un gust acru și puțin picant, dar cea mai proeminentă aromă este umami (sărat).

Cheonggukjang / Doenjang: Aceasta este o pastă de soia fermentată. Primul este mai subțire, în timp ce cel din urmă este mai gros. Pasta acționează ca un condiment și adaugă aromă diferitelor feluri de mâncare. Pregătirea durează de la câteva zile la câteva luni și are o aromă de nuci și sărată.

De asemenea, se va citi: miso vs pasta coreeană de boabe de soia doenjang

Mexic

Atole Agrio: Acesta este un tip de terci. În primul rând, un aluat de porumb negru este fermentat timp de aproximativ cinci zile. Apoi, unele regiuni transformă aluatul într-o pâine de tip aluat. Altora le place să o mănânce ca un terci gros acri la micul dejun.

Nigeria

Ogiri: Acest fel de mâncare are o textură similară cu miso sau tofu. Este un aliment popular din Africa de Vest. Se face din semințe de susan fermentate amestecate cu sare și apă și modelate în prăjituri mici. Are un miros picant și puturos ca brânza albastră.

Norvegia

lutefisk: Acum considerat un aliment obișnuit în unele părți ale SUA, acesta este un fel de mâncare viking cu miros înțepător, făcut din codfish fermentat. Peștele este deshidratat până devine subțire și are o textură de carton. Apoi, rehidratează codul cu leșie. Este squishy și ușor aromat.

Polinezia

Poi: Deși Polinezia nu este o țară, regiunea este cunoscută pentru poi. Este un aliment fermentat, asemănător cu aluatul, făcut din tulpini de taro. Tulpinile sunt fermentate și piure, apoi aburite și fierte până devin lichide. Poi are o consistență groasă și are un gust acru.

Filipine

Bagoong: Acesta este un sos de pește făcut cu pește fermentat, hamsii sau creveți. Philipinos folosește sos de pește sau pastă ca condiment în multe feluri de mâncare tradiționale. Aroma este complexă, deoarece este o combinație de sărat, umami și dulce.

puto: Un fel de desert care constă din orez glutinos fermentat și aburit. Orezul este înmuiat în apă timp de câteva zile; apoi, este măcinat într-un aluat. Puto este de obicei servit cu nucă de cocos. Are o textură moale și are gust ca orezul aburit.

Burong Mangga: Această murătură de mango este o garnitură populară și o modalitate excelentă de a menține excesul de mango bine mai mult timp. Se face cu saramură de sare și mango necoapte sau pe jumătate coapte. Ardeii iute pot fi adăugați la amestec pentru o lovitură.

Aflați cum să vă faceți propriul Burong Mangga acasă!

Rusia

Chefir: Originar din regiunea montană caucaziană, chefirul este lapte de vacă fermentat obținut prin fermentarea cerealelor de kefir timp de 12 ore. Boabele sunt bacterii aglomerate și culturi de drojdie. Această băutură are un gust picant și o consistență mai groasă de iaurt.

Senegal

Dawadawa: Acesta este un fel de mâncare din boabe de lăcuste fermentate, care sunt apoi presate în bile mici. În alte țări africane, fasolea este presată pe discuri. Acest aliment este adăugat în supă ca condiment. Are o aromă umami cu o notă de cacao.

Sri Lanka

Idli: Un fel de mâncare popular de mic dejun făcut cu orez și fasole neagră, care sunt măcinate într-o textură asemănătoare cu aluatul. Aluatul trebuie fermentat cel puțin 12 ore sau peste noapte. Apoi este aburit. Are o aromă acră și sărată.

Siria

Shanklish: Acest fel de mâncare este popular în tot Orientul Mijlociu. Este un tip de brânză fermentată făcută fie cu lapte de vacă, fie cu oaie. Brânza este modelată în bile și acoperită cu ierburi și condimente, cum ar fi piper, chili, anason. Se îmbătrânește până devine greu. Are un gust similar cu brânza albastră.

Taiwan

Tofu imputit: Un tofu fermentat, cu un miros înțepător, foarte puternic. Acest fel de mâncare este popular pe piețele de noapte și tarabele cu alimente din Asia. Tofu este scufundat în lapte, legume sau lapte până când se întunecă și dezvoltă un miros. Are gust de brânză albastră.

Tailanda

Chin Som Mok: Luați în considerare această versiune thailandeză a cârnaților de porc. Acest fel de mâncare unic este făcut cu carne de porc (pe piele) și fermentat cu orez. Apoi, carnea de porc este învelită în frunze de banană și preparată la grătar. Are o aromă cărnoasă și acră, iar în unele gospodării, oamenii adaugă și ierburi picante.

Turcia

Ayran: Aceasta este o băutură din lapte fermentat de tip iaurt. Se face fermentând iaurtul cu apă și ierburi de sare. Este răcoritor, dar are un gust sărat. De asemenea, vine într-o versiune carbogazoasă și este o băutură obișnuită de a lua alături de mese mari.

Ucraina

Cvas: Această băutură este foarte populară în Ucraina și în alte țări din Europa de Est. Băutura este făcută din pâine de secară fermentată. Pâinea veche este plasată într-un recipient și fermentată timp de 2-3 săptămâni cu sare, apă, drojdie, zahăr și sfeclă. Este un tonic digestiv cu o aromă dulce și consistență asemănătoare berii.

Statele Unite:

Pâine cu maia: Americanilor le place pâinea cu aluat. Se face prin fermentarea aluatului cu lactobacili și drojdie naturali. Aceste bacterii fac ca pâinea să aibă un gust acru. Acest tip de pâine este mai plat, dar are încă o textură spongioasă.

Vietnam

Nem Chua: Este o ruladă de porc, făcută din carne de porc măcinată, învelită și acoperită în frunze de banană și lăsată să fermenteze. Carnea este amestecată cu pudră de orez, puțină sare și un amestec de ierburi și condimente și acoperită cu frunze de banană. Această mâncare este o gustare populară și are un gust sărat, dulce, acru și picant în același timp, făcându-l foarte unic.

Zimbabwe (Africa de Est)

Togwa: Aceasta este o băutură fermentată făcută din grâu, amestecată cu apă, himeră, mei, porumb și făină de porumb gătită. Odată ce ingredientele sunt amestecate într-o consistență asemănătoare terciului, acestea sunt lăsate să fermenteze la soare pentru câteva zile. Pentru a spori gustul, oamenii îndulcesc această băutură cu zahăr.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale alimentelor fermentate?

• Probiotice - Alimentele fermentate conțin probiotice, cunoscute sub numele de bacterii „bune” pentru sistemul digestiv. De asemenea, alimentele fermentate îmbunătățesc sistemul imunitar. Mâncarea nefermentată nu este la fel de sănătoasă sau hrănitoare ca versiunea sa fermentată.
• Echilibrează bacteriile intestinale - Conform un studiu despre eficacitatea probioticelor, alimentele fermentate echilibrează bacteriile bune din sistemul digestiv. Astfel, alimentele fermentate ajută la reducerea simptomelor de balonare, diaree și constipație.
• Stimuleaza sistemul imunitar - Un alt beneficiu al alimentelor fermentate este acela că vă stimulează sistemul imunitar, ceea ce, la rândul său, reduce șansele de a prinde răceli și infecții.
• Digestie usoara - Alimentele fermentate sunt mai ușor de digerat, deoarece procesul de fermentare descompune mulți nutrienți; astfel, stomacul și intestinul nu trebuie să lucreze la fel de mult.
• hrănitor - În cele din urmă, alimentele fermentate sunt hrănitoare deoarece conțin vitamina C, fier și zinc, contribuind la un sistem imunitar mai sănătos.

Alimente fermentate de top pentru sănătatea intestinului

Știați că peste 100 de trilioane de bacterii și microorganisme trăiesc în interiorul intestinului tău?

Pentru a ajuta la echilibrarea bacteriilor bune și rele, trebuie să consumați alimente fermentate cu probiotice naturale.

Cele mai multe alimente fermentate natural vor conține bacterii intestinale sănătoase, care vă mențin sistemul digestiv funcționând corect.

Iată o listă cu alimentele de top pentru un sistem digestiv sănătos, deoarece conțin o mulțime de probiotice.

• Chefir
• Iaurt
• Brânză cu culturi active
• Băutura de cvas
• cidru de mere
• tempeh
• Kimchi
• Legume fermentate
• Supa miso
• kombucha
• Mâncare murată
• Varza fermentata (varza murata)

Cele mai bune alimente fermentate pentru Keto

Dieta ceto poate ajuta la scăderea în greutate, dar vă poate ajuta și la îmbunătățirea digestiei și a sănătății intestinale generale.

Pentru a urma dieta keto, trebuie să mâncați un conținut ridicat de grăsimi, proteine ​​moderate și o dietă săracă în carbohidrați.

Check out acest Rețetă Easy Keto Stir Fry Beef | delicios și doar 25 de minute de pregătit.

Pentru a vă asigura că sistemul digestiv rămâne sănătos în timpul dietei, nu uitați să mâncați și alimente fermentate!

Încercați aceste alimente sănătoase fermentate keto:

• Iaurt - vă ajută să vă stimulați digestia și este recomandat în special vara.
• kombucha - Acest ceai negru sau verde fermentat menține sănătatea ficatului și a intestinului. Deoarece are un conținut scăzut de calorii, atunci când este fermentat suficient de mult, îl puteți bea dacă urmați dieta keto.
• Varza (varza fermentata) - Acest aliment are un conținut scăzut de carbohidrați, dar foarte bogat în fibre. Varza este plină de enzime benefice care ajută organismul să absoarbă nutrienții pe care îi consumați.
• Murături - au un conținut scăzut de calorii și fără grăsimi, astfel încât să puteți mânca multe dintre ele în timp ce faceți ceto. Murăturile sunt o sursă de probiotice și vă ajută flora intestinală.
• Kimchi - un alt fel de varză care uneori include și alte legume fermentate. Ușoară digestia și previne infecțiile cu drojdie.

Cele mai bune alimente fermentate pentru scăderea în greutate

Un dezechilibru în microbiomul intestinal poate provoca creșterea în greutate. De asemenea, vă poate împiedica să slăbiți, chiar dacă urmați o dietă.

Alimentele fermentate contribuie la reducerea inflamației corpului, care ajută și la scăderea în greutate.

Inflamația provoacă rezistență la leptină și insulină, ceea ce face dificilă pierderea în greutate.

Iată cele mai benefice alimente fermentate pentru slăbirea sănătoasă:

• Produse fermentate din soia precum tempehul și miso-ul realizat cu soia organică non-OMG sunt benefice pentru pierderea în greutate.
  Legumele murate sunt pline de probiotice și le puteți mânca ca feluri de mâncare sănătoase, deoarece sunt sărace în calorii și grăsimi.
• Chefir, băutura lactată cultivată ajută la menținerea unui microbiom sănătos și la reglarea nivelului de insulină, ceea ce te ajută să slăbești mai repede.
• Brânză crudă conține o mulțime de bacterii sănătoase și reduce inflamația corporală.

Orice aliment cu un conținut ridicat de fibre, cum ar fi varza murată, vă ajută să pierdeți acea grăsime din burtă, deoarece fibrele vă mențin să vă simțiți plini, astfel încât să mâncați mai puține calorii.

Alimentele fermentate sunt sigure în timpul sarcinii?

Poate fi curios să știi dacă poți mânca alimente fermentate în timpul sarcinii.

În cantități moderate, alimentele fermentate sunt sănătoase pentru corpul dumneavoastră și pentru bebeluș.

Aceste alimente au un rol esențial în reglarea microbiomului din sistemul digestiv. Un intestin sănătos este o parte cheie a sănătății prenatale.

Astfel, puteți consuma unele alimente fermentate, cum ar fi iaurtul și kimchi-ul. De asemenea, pot preveni infecțiile cu drojdie, care tind să apară în timpul sarcinii.

Alimentele fermentate sunt de top pentru sănătatea ta

După cum ați citit, alimentele fermentate au două beneficii majore pentru sănătate:

• mențin sistemul digestiv sănătos
• îți îmbunătățesc sistemul imunitar

Astfel, chiar dacă urmați o dietă de slăbit sau ceto, puteți consuma alimente fermentate.

Deoarece păstrează intestinul sănătos și fericit, aceste alimente pot elimina multe dintre simptomele digestive dureroase.

Nu este de mirare că majoritatea țărilor din întreaga lume au cel puțin câteva feluri de mâncare fermentate în cultura lor culinară.

Citiți în continuare: o Rețetă delicioasă de tăiței de varză varză | Foarte sănătos și ușor de făcut.

Consultați noua noastră carte de bucate

Rețetele de familie Bitemybun cu planificator complet de mese și ghid de rețete.

Încercați-l gratuit cu Kindle Unlimited:

Citiți gratuit

Joost Nusselder, fondatorul Bite My Bun este un marketer de conținut, tată și îi place să încerce noi alimente cu mâncare japoneză în centrul pasiunii sale și, împreună cu echipa sa, a creat articole de blog aprofundate din 2016 pentru a ajuta cititorii fideli cu rețete și sfaturi de gătit.