Нут: питание, хранение и советы по приготовлению

Автор: Йост Нуссельдер, автор кулинарной книги «Основной японский планировщик еды» Обновлено 14 ноября 2022 г.

Нут – одна из самых универсальных бобовых культур. Они также известны как гарбанзо фасоль и являются частью семейства Fabaceae. Их выращивают по всему миру и используют как в соленых, так и в сладких блюдах.

Давайте посмотрим на все, что вам нужно знать об этом бобовом.

Ознакомьтесь с нашей новой кулинарной книгой

Семейные рецепты Bitemybun с полным планировщиком еды и руководством по рецептам.

Попробуйте бесплатно с Kindle Unlimited:

Читать бесплатно

Нут: питательная и универсальная бобовая культура

Что такое нут?

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, представляет собой разновидность бобовых, которые получают из растения Cicer arietinum. Это однолетняя культура, принадлежащая к подсемейству Faboideae, в которое также входят фасоль, чечевица и арахис. Нут подразделяется на разные типы, в том числе более крупный и сливочный кабули и более мелкий и ореховый дези. Они также известны под разными названиями, такими как грамм, бенгальский грамм и египетский горох.

История и выращивание

Нут имеет долгую историю и выращивается на протяжении тысячелетий. Считается, что они возникли на Ближнем Востоке и считались основным продуктом питания в древних цивилизациях, таких как Греция, Рим и Египет. Сегодня Индия производит больше всего нута из всех стран мира.

Пищевая ценность

Нут считается овощем и является отличным источником белка, клетчатки и различных необходимых витаминов и минералов. По данным Центрального департамента пищевых данных, одна порция нута (1/2 чашки приготовленного) содержит следующие питательные вещества:

• Калории: 100
• Жир: 2 грамм
• Углеводы: 17 грамм
• Волоконно: 6 грамм
• Кальций: 32 миллиграммов
• Железо: 2.5 мг.
• Магний: 48 миллиграмм
• Натрий: 6 миллиграммов

Нут также является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму для функционирования и наращивания мышц. Они являются отличным источником питательных веществ для вегетарианцев и веганов.

Польза для здоровья

Нут полон полезных для здоровья свойств, в том числе:

• Способствует сытости: нут богат клетчаткой и белком, что означает, что он может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным после еды. Это может быть полезно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать здоровый вес.
• Поддержка функции мозга и нервной системы: нут является хорошим источником витамина Е, который важен для здоровья мозга и нервной системы.
• Уменьшение проблем с желудочно-кишечным трактом: высокое содержание клетчатки в нуте может помочь отрегулировать пищеварение и уменьшить проблемы с желудочно-кишечным трактом.
• Многочисленные преимущества в одной порции: одна порция нута составляет половину рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки и содержит достаточное количество белка, железа и других необходимых питательных веществ.

Как включить нут в свой рацион

Нут невероятно универсален и может использоваться в самых разных блюдах. Вот несколько идей:

• Поджарьте их для хрустящей закуски.
• Приготовьте хумус или другие соусы.
• Добавляйте их в салаты для дополнительного белка и клетчатки.
• Используйте их в супах и тушеных блюдах.
• Приготовьте фалафель или вегетарианские бургеры.
• Используйте нутовую муку в выпечке.

Рекламная политика и бонусные советы

При покупке консервированного нута ищите варианты с низким содержанием натрия и промывайте их перед использованием, чтобы уменьшить содержание натрия. Чтобы получить максимальную пользу, попробуйте включить нут в свой рацион хотя бы несколько раз в неделю. И пусть вас не вводит в заблуждение их крошечный размер — нут богат питательными веществами, которые могут принести массу пользы для здоровья.

Что делает нут таким полезным?

1. Растворимая клетчатка для здоровья кишечника

Нут, также известный как фасоль нут, содержит растворимую клетчатку, которая способствует развитию здоровых бактерий в кишечнике. Это волокно расщепляется в толстой кишке, облегчая пищеварение и способствуя регулярному опорожнению кишечника. Исследования показали, что употребление в пищу нута может снизить риск развития проблем с кишечником и облегчить его опорожнение.

2. Полный белок для строительных блоков

Нут содержит незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками, необходимыми нашему организму для правильного функционирования. Они являются отличным источником белка, особенно для вегетарианцев, которым трудно получать достаточное количество белка в своем рационе. Нут богат белком и обладает множеством преимуществ, что делает его отличным дополнением к вашему ежедневному рациону.

3. Способствует сытости для похудения

Нут полон преимуществ, которые обеспечивают тонну питательных веществ в маленькой крошечной упаковке. Они представляют собой полноценную пищу, которая вызывает чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя сытым и помогая вам похудеть, если вы пытаетесь сохранить или сбросить вес.

4. Хорошо влияет на работу мозга и нервной системы.

Нут является отличным источником витамина Е, необходимого для работы мозга и нервной системы. Они также содержат магний, который важен для работы нервной системы и помогает регулировать уровень сахара в крови.

5. Снижает риск развития сердечных заболеваний

Нут имеет низкий гликемический индекс, а это значит, что он не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови. Это делает их отличным выбором для людей, у которых есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови. Нут также служит отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечной и сердечно-сосудистой систем. В них мало натрия, жиров и холестерина, что снижает риск развития сердечных заболеваний.

6. Без глютена и без целиакии

Нут — отличный выбор для людей, страдающих глютеновой болезнью или непереносимостью глютена. Они, естественно, не содержат глютена, что делает их безопасным выбором для тех, кому нужно избегать глютена. Тем не менее, важно прочитать список ингредиентов на расфасованных продуктах из нута, так как они могут содержать глютен или другие ингредиенты, которые не являются натуральными. Как правило, если вы не можете произнести это слово, оно, вероятно, не простое и не естественное.

7. Универсальный и вкусный

Нут невероятно универсален и может использоваться в самых разных блюдах. Их можно размять и превратить в хумус, добавить в салаты, супы и тушеные блюда или поджарить и съесть в качестве закуски. Существуют даже различные виды ароматизированного нута, которые добавляют дополнительные ингредиенты и уменьшают количество вредных жиров и натрия в вашем рационе.

Бонус: рекламная политика

Нут – полезная и вкусная добавка к любой диете. Они богаты питательными веществами и обеспечивают множество преимуществ для здоровья. Включение нута в свой рацион может помочь повысить чувство сытости, сохранить здоровье желудочно-кишечной и сердечно-сосудистой систем и снизить риск развития сердечных заболеваний.

Пищевая ценность нута

Обзор нута

Нут, также известный как нут, является однолетним бобовым растением, принадлежащим к подсемейству Faboideae семейства Fabaceae. Они бывают разных типов, в том числе бенгальский грамм и египетский горох, и известны по-разному как нут, фасоль нут или просто «нут». Нут занимает лидирующие позиции среди бобовых благодаря высокой концентрации ключевых питательных веществ.

Содержание питательных веществ в нуте

В следующей таблице показано содержание питательных веществ в вареном нуте, полученном от Министерства сельского хозяйства США. Количество каждого питательного вещества указано вместе с суточной потребностью для среднего взрослого человека, но потребности могут варьироваться в зависимости от возраста и других факторов.

| Питательный | Количество на 100 г | Ежедневная потребность |
| — | — | — |
| Энергия | 686 кДж (164 ккал) | — |
| жир | 2.6 г | 44-77 г |
| Углеводы | 27.4 г | 130 г |
| Волокно | 7.6 г | 25-38 г |
| Белок | 8.9 г | 46-56 г |
| Витамин С | 4.0 мг | 90 мг |
| Витамин Е | 0.4 мг | 15 мг |
| Витамин К | 4.8 мкг | 120 мкг |
| Кальций | 49 мг | 1000-1300 мг |
| Железо | 2.9 мг | 8-18 мг |
| Магний | 48 мг | 310-420 мг |
| Фосфор | 168 мг | 700 мг |
| Калий | 291 мг | 4700 мг |
| Цинк | 1.5 мг | 8-11 мг |
| Фолат | 172 мкг | 400 мкг |
| Пантотеновая кислота | 0.6 мг | 5 мг |

Витамины в нуте

Нут является хорошим источником нескольких важных витаминов, в том числе:

• Витамин С: около 4.0 мг на 100 г, что важно для функции иммунной системы и здоровья кожи.
• Витамин Е: около 0.4 мг на 100 г, что важно для поддержания здоровья кожи и глаз.
• Витамин К: около 4.8 мкг на 100 г, что важно для свертывания крови и здоровья костей.
• Фолат: около 172 мкг на 100 г, что важно для беременных женщин и помогает поддерживать здоровую функцию мозга.
• Пантотеновая кислота: около 0.6 мг на 100 г, что важно для преобразования пищи в энергию.

Углеводы в нуте

Нут является хорошим источником углеводов, около 27.4 г на 100 г. Они также богаты клетчаткой, около 7.6 г на 100 г. Углеводы в нуте представляют собой встречающиеся в природе сахара с низким гликемическим индексом. Это означает, что они перевариваются медленно, обеспечивая постоянный источник энергии в течение дня.

Нут: сытная закуска, которая поможет вам чувствовать себя сытым

Как нут способствует сытости

Нут имеет опыт в искусстве поддержания чувства сытости. Насыщенные клетчаткой и белком, они замедляют пищеварение и подавляют сверхактивные сигналы голода. Крахмал в нуте переваривается медленно, что помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени. Нут также способствует высвобождению гормонов, которые регулируют аппетит и способствуют ощущению сытости. Фактически, исследование женщин показало, что те, кто регулярно ел бобовые, в том числе нут, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии по сравнению с теми, кто ограничивал их потребление.

Впечатляющее влияние нута на борьбу с голодом

Результаты обзора исследований на людях показывают, что нут имеет относительно низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Это отличная новость для управления голодом, потому что, когда уровень сахара в крови остается стабильным, вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя голодным. Нут также является отличным источником холина, жизненно важного питательного вещества, необходимого для производства специфических химических мессенджеров в нервной системе, играющих важную роль в психическом здоровье.

Нут: ключевой минерал для психического здоровья

Нут содержит большую дозу ключевого минерала магния, который показывает многообещающие результаты в защите от депрессии и беспокойства. Исследование сравнило потребление продуктов, богатых магнием, включая нут, с психическим здоровьем взрослых и обнаружило, что у тех, кто потреблял большее количество магния, был меньший риск депрессии и тревоги.

Как хранить нут: советы и рекомендации

параметры хранения

Когда дело доходит до хранения нута, есть много способов сделать это. Вот несколько распространенных вариантов:

• Шкаф: консервированный или замоченный нут можно хранить в сухом прохладном месте, например в шкафу, до года.
• Холодильник: приготовленный нут можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до недели.
• Морозильная камера: нут можно заморозить на срок до шести месяцев, как в вареном, так и в сыром виде.

Заморозка нута

Заморозка нута — очень удобный способ иметь его под рукой для будущих блюд. Вот как это сделать:

• Приготовленный нут: разложите приготовленный нут в небольшие пакеты для заморозки или герметичные контейнеры. Для большего удобства заморозьте их в формочках для льда. Один кубик примерно равен одной столовой ложке.
• Аквафаба: жидкость из консервированного нута, также известная как аквафаба, тоже хорошо замерзает. Вылейте его в формочки для кубиков льда и заморозьте для будущего использования в качестве заменителя яиц в рецептах.
• Сырой нут. Чтобы заморозить сырой нут, сначала разложите его на подносе, застеленном фольгой или полиэтиленовой пленкой. Заморозьте до твердого состояния, затем переложите в пакет для заморозки или герметичный контейнер.

Хранение нута при комнатной температуре

Если вы купили необычные продукты из нута, начиная от простых или соленых и заканчивая покрытыми оболочкой или жареными, вам может быть интересно, как их хранить. Вот несколько советов:

• Открытые пакеты: переложите нут в герметичный контейнер или банку и храните при комнатной температуре.
• Запечатанные пакеты: если пакет не открыт, его можно хранить при температуре окружающей среды.
• Стеклянные банки: если вы купили нут в стеклянной банке, рекомендуется хранить ее в холодильнике после открытия, чтобы снизить риск порчи.
• Закуски. Если вы приготовили хрустящие закуски из нута дома, храните их в герметичном контейнере или банке при комнатной температуре.

Влияние хранения на нут

То, как вы храните нут, может повлиять на его текстуру и срок годности. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

• Несвежий нут. Нут, который долгое время хранился при комнатной температуре, может стать несвежим и повлиять на текстуру блюда, которое вы готовите.
• Поглощение запахов: нут может поглощать запахи других продуктов, поэтому лучше хранить его в герметичном контейнере или банке.
• Меньший срок хранения: нут, хранящийся при комнатной температуре, имеет меньший срок хранения, чем тот, который хранится в холодильнике или морозильной камере.
• Кожа остается: если вы храните приготовленный нут в холодильнике, кожица может оставаться жесткой и влиять на текстуру блюда.

Как приготовить нут: советы и хитрости

Подготовка нута к варке

- Тщательно промойте нут под проточной водой, чтобы удалить грязь и мусор.

• Замочите нут на ночь в большой миске с водой, чтобы сократить время приготовления и улучшить текстуру.
• Если у вас мало времени, вы можете использовать метод быстрого замачивания: залейте нут водой в кастрюле, доведите до кипения и дайте настояться в течение часа, прежде чем слить воду и промыть.
• Если вы используете консервированный нут, пропустите этап замачивания и хорошо промойте его перед использованием.

– Используйте их вместо мяса в своих любимых рецептах.
- Экспериментируйте с различными специями и ароматизаторами, чтобы найти вкус, который вам нравится.
– Смешайте нут с другими бобами, такими как черная фасоль или чечевица, для более разнообразной текстуры и вкуса.
– Не экономьте на соли – нуту нужно достаточное количество приправ, чтобы он был вкусным.
– Попробуйте разные способы приготовления, такие как приготовление под давлением или медленное приготовление, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.
– Помните, что нут смехотворно дешев и эффективен – из фунта сушеного нута можно получить несколько партий вареной фасоли за небольшую часть стоимости консервированных.

• Если вы обнаружите, что нут слишком крахмалистый или зернистый на ваш вкус, снимите с него кожицу перед приготовлением. Это может быть немного утомительно, но в результате получается более кремовая и шелковистая текстура.
• Не забывайте, что нут также является отличным источником растительного белка, клетчатки и других питательных веществ. Добавление их в свой рацион может принести много пользы для здоровья, кроме того, они являются устойчивым и экологически чистым продуктом питания.

Различия

Нут против Гарбанзо

Теперь вы можете задаться вопросом, являются ли они даже одним и тем же. Ну, технически они есть, но это всего лишь вопрос семантики. Слово «нут» происходит от латинского слова «cicer arietinum», а «гарбанзо» — от испанского. Так что на самом деле это просто вопрос того, какой язык вы предпочитаете.

Но, давайте приступим к мелочам. Нут был основным ингредиентом ближневосточной кухни на протяжении веков. Они используются в таких блюдах, как хумус и фалафель, и давайте будем честными, кто не любит хороший хумус? С другой стороны, бобы гарбанзо были популярны в Средиземноморском регионе столь же долго. Они богаты питательными веществами и стали основным продуктом питания в США.

Теперь, когда дело доходит до универсальности, обе бобовые являются чемпионами. Вы можете использовать их в различных блюдах, от пасты до салатов и хрустящих гренков. И давайте не будем забывать об аквафабе, жидкости, получаемой из нута, которую можно использовать в качестве загустителя или заменителя яиц в рецептах.

Но, если вы ищете источник белка, бобы нута — то, что вам нужно. Они содержат колоссальные 6 граммов растительного белка на порцию. И если вы не употребляете глютен, оба бобовых безопасны для употребления.

Итак, предпочитаете ли вы нут или фасоль нут, нельзя отрицать, что они вкусны и питательны. Так что смело добавляйте их в свой ежедневный рацион. А если вам хочется приключений, попробуйте приготовить оладьи из нута с клубникой и сливками. Поверьте нам, это меняет правила игры.

Нут против чечевицы

Итак, ребята, пришло время разрешить извечный спор: нут против чечевицы. Эти бобовые сражались годами, и пришло время, наконец, положить этому конец. Так что берите ложки и приготовьтесь копать.

Прежде всего, давайте поговорим о различиях между этими двумя претендентами. Нут крупнее и плотнее, а чечевица мельче и нежнее. Нут также требует значительно больше времени для приготовления, но у него нейтральный вкус, что делает его отличным средством для соусов и бульонов. Чечевица, с другой стороны, имеет мягкий землистый или перечный вкус и бывает разных цветов и текстур.

Теперь давайте перейдем к самому важному: пищевой ценности. И нут, и чечевица богаты клетчаткой, растительным белком, резистентным крахмалом, витаминами, минералами и антиоксидантами. Однако чечевица содержит немного меньше калорий и больше клетчатки на порцию по сравнению с нутом. Нут, с другой стороны, содержит немного больше белка. Итак, это что-то вроде подбрасывания с точки зрения того, какой из них лучше для вас.

Но давайте будем реалистами, мы едим эти бобовые не только из-за их питательной ценности. Мы тоже хотим, чтобы они были вкусными! К счастью, и нут, и чечевица вкусны и универсальны. Нут отлично подходит для хумуса, салатов и тушеных блюд, а чечевица идеально подходит для супов, карри и каш.

Итак, какой из них выбрать? Ну, это действительно зависит от ваших личных предпочтений и того, что вы готовите. Если вы ищете более сытный ингредиент, способный держать форму, обратите внимание на нут. Но если вы хотите чего-то более нежного с разнообразными вкусами и текстурами, чечевица — это то, что вам нужно.

В заключение, дебаты о нуте и чечевице, возможно, никогда не будут разрешены. Но одно можно сказать наверняка: оба этих бобовых питательны, вкусны и заслуживают того, чтобы добавить их в свою кладовую. Так что давай, бери ложку и копай!

Заключение

Итак, вот и все, что вам нужно знать о нуте, от его истории до его пищевой ценности. Нут является отличным источником клетчатки, белка, витаминов и минералов, и его можно использовать в самых разных рецептах. Так что в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине, купите немного нута — не пожалеете!

Ознакомьтесь с нашей новой кулинарной книгой

Семейные рецепты Bitemybun с полным планировщиком еды и руководством по рецептам.

Попробуйте бесплатно с Kindle Unlimited:

Читать бесплатно

Йост Нуссельдер, основатель Bite My Bun, является контент-маркетологом, папа, и любит пробовать новые блюда, в основе которых лежит японская еда, и вместе со своей командой он с 2016 года создает подробные статьи в блогах, чтобы помочь лояльным читателям с рецептами и советами по приготовлению.