Čo sú fermentované potraviny? Objavte výhody a riziká tohto trendového jedla

Autor: Joost Nusselder, autorka kuchárskej knihy Základný japonský plánovač jedál Aktualizované august 12, 2022

Čo je to fermentované jedlo? Je to otázka, ktorú si kladie veľa ľudí, pretože to nie je niečo, čo konzumujeme každý deň.

Fermentované potraviny sú tie, ktoré prešli prirodzeným procesom fermentácie, pri ktorom je potravina rozložená mikroorganizmami alebo baktériami. Výsledkom je pikantná alebo kyslá chuť a vysoká koncentrácia prospešných baktérií.

V tomto článku vám vysvetlím, čo sú fermentované potraviny, aké potraviny sa bežne fermentujú a ako to ovplyvňuje naše zdravie.

Pozrite si našu novú kuchársku knihu

Rodinné recepty Bitemybun s kompletným plánovačom jedál a sprievodcom receptov.

Vyskúšajte to zadarmo s Kindle Unlimited:

Čítajte zadarmo

Objavovanie sveta fermentovaných potravín

Fermentované potraviny sú tradičné potraviny, ktoré prešli prirodzeným procesom fermentácie. Tento proces zahŕňa rozklad uhľohydrátov a cukrov v potravinách mikroorganizmami, ako sú baktérie a kvasinky. Výsledkom je produkt, ktorý obsahuje prospešné baktérie, enzýmy a živiny, ktoré sú prospešné pre telo.

Druhy fermentovaných potravín

Fermentované potraviny prichádzajú v rôznych typoch a bežne sa vyskytujú v mnohých kultúrach a stravovacích návykoch na celom svete. Niektoré z najpopulárnejších fermentovaných potravín zahŕňajú:

• Kyslá kapusta: nemecké jedlo z kvasenej kapusty
• Kimchi: pikantné kórejské jedlo vyrobené z fermentovanej zeleniny, zvyčajne kapusty
• Miso: japonský produkt vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, ryže alebo jačmeňa
• Kombucha: fermentovaný čajový nápoj, ktorý pochádza z Číny
• Jogurt: mliečny výrobok vyrobený z fermentovaného mlieka
• Tempeh: vegetariánsky zdroj bielkovín vyrobený z fermentovaných sójových bôbov

Ako si vyberať a skladovať fermentované potraviny

Pri nákupe fermentovaných potravín je dôležité uistiť sa, že sú od renomovanej značky alebo výrobcu. Fermentované potraviny by sa mali skladovať na chladnom, tmavom mieste a skonzumovať v určitom období, zvyčajne v priebehu niekoľkých dní až týždňov, v závislosti od druhu potraviny. Niektoré fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta a kimchi, sa môžu skladovať v chladničke niekoľko mesiacov.

Úloha fermentovaných potravín v starovekej ázijskej histórii

Fermentované potraviny sú základom ázijskej kuchyne už tisíce rokov. V skutočnosti sa výroba fermentovaných potravín v Ázii datuje do obdobia pred viac ako 6,000 rokmi. Číňania ako prví začali vyrábať fermentované potraviny, pričom hlavnou zložkou procesu bola ryža. Počiatočný proces fermentácie slúžil na konzervovanie zeleniny a mäsa, ktoré boli v staroveku dôležitým zdrojom potravy pre ľudí.

Začíname: Ako fermentovať potraviny

• Fermentované potraviny môžu byť vyrobené z rôznych druhov zeleniny, vrátane kapusty, mrkvy, cibule a reďkovky.
• Pre produkt najvyššej kvality je najlepšie použiť čerstvé miestne produkty.
• Nakrájajte zeleninu na malé kúsky, aby ste uľahčili proces fermentácie.

Pripravte si ingrediencie

• Okrem zeleniny budete potrebovať vodu, soľ a štartovaciu kultúru.
• Štartovacie kultúry môžu zahŕňať tradičné japonské miso alebo produkt zakúpený v obchode špeciálne určený na fermentáciu potravín.
• Do zmesi sa môže pridať aj cukor, ktorý poskytne baktériám ďalšiu potravu.

Spustite proces fermentácie

• Zmiešajte zeleninu, vodu, soľ a štartovaciu kultúru v miske.
• Pomer soli a vody sa líši v závislosti od receptu a druhu použitej zeleniny, ale všeobecné pravidlo je 1-2 polievkové lyžice soli na liter vody.
• Zmes by sa mala nechať kvasiť od niekoľkých dní do niekoľkých mesiacov, v závislosti od požadovanej chuti a štruktúry.

Previesť škroby na cukry

• Počas procesu fermentácie baktérie premieňajú škroby nachádzajúce sa v zelenine na cukry.
• Tým sa zmení štruktúra jedla a vytvorí sa pikantná, kyslá chuť.
• Čím dlhšie bude jedlo fermentovať, tým bude chuť výraznejšia.

Pridajte ďalšie príchute

• Do zmesi je možné pridať ďalšie príchute a vytvoriť tak komplexnejší pokrm.
• Zázvor, cesnak a vločky červenej papriky sú skvelé možnosti.
• Pre nádych sladkosti môžu byť zahrnuté aj datle.

Skladujte svoje fermentované potraviny

• Po ukončení fermentačného procesu je možné potraviny skladovať v chladničke alebo pri izbovej teplote.
• Prítomnosť baktérií znamená, že jedlo sa bude časom meniť, preto je dôležité ho pravidelne sledovať.
• Fermentované potraviny je možné konzumovať ako prílohu alebo začleniť do iných jedál pre ďalšiu chuť a zdravotné výhody.

Fermentované potraviny sú základom stravy po stáročia, najmä v ázijských kultúrach, ako je Japonsko a Čína. S trochou práce a správnymi ingredienciami si aj vy doma vytvoríte rôzne chutné a zdravé fermentované produkty.

Prečítajte si tiež: toto sú najlepšie fermentované potraviny na svete

Dobré vlastnosti fermentovaných potravín: Prečo sú prospešné pre vaše zdravie

Fermentované potraviny ponúkajú širokú škálu nutričných výhod, ktoré sú jedinečné pre proces fermentácie. Tu sú niektoré z nasledujúcich výhod:

• Fermentované potraviny obsahujú širokú škálu prírodných enzýmov, vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.
• Proces fermentácie môže rozložiť cukry a inú nestráviteľnú vlákninu, vďaka čomu sú niektoré potraviny stráviteľnejšie a ľahšie pre črevá.
• Fermentované potraviny sú dobrou náhradou mäsa a ponúkajú vysoký obsah bielkovín.
• Fermentované potraviny obsahujú polyfenoly, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré sú spájané s nižším rizikom rakoviny a lepším chudnutím.

Zlepšené trávenie a zdravie čriev

Fermentované potraviny sa spájajú s celým radom prospešných aktivít, ktoré ovplyvňujú mikrobióm tela a tráviaci systém. Tu sú niektoré z nasledujúcich výhod:

• Fermentované potraviny obsahujú probiotiká, čo sú prospešné baktérie, ktoré môžu pomôcť posilniť imunitný systém a podporiť trávenie.
• Fermentované potraviny môžu pomôcť zabrániť znehodnoteniu a uchovať potraviny na dlhší čas.
• Fermentácia môže pomôcť znížiť riziko bakteriálnej kontaminácie a znehodnotenia.
• Fermentované potraviny môžu pomôcť zlepšiť zdravie čriev a znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

Zvýšená dostupnosť a široký sortiment ingrediencií

Fermentované potraviny sú základom v mnohých kultúrach a ich dostupnosť a popularita v západných krajinách stúpa. Tu sú niektoré z nasledujúcich výhod:

• Fermentované potraviny sú široko dostupné a nájdete ich vo väčšine obchodov s potravinami.
• Fermentované potraviny ponúkajú širokú škálu prísad, ktoré možno použiť na vytvorenie rôznych jedinečných a výrazných chutí.
• Fermentované potraviny sú skvelým spôsobom, ako pridať nutričnú hodnotu do vašej stravy bez obetovania chuti alebo chuti.

Všeobecné zdravie a starostlivosť

Fermentované potraviny sú cenným členom akejkoľvek zdravej výživy a môžu ponúknuť celý rad výhod pre celkové zdravie a starostlivosť. Tu sú niektoré z nasledujúcich výhod:

• Fermentované potraviny môžu pomôcť zlepšiť trávenie a posilniť imunitný systém.
• Fermentované potraviny môžu pomôcť zvýšiť chudnutie a zlepšiť celkové zdravie.
• Fermentované potraviny môžu pomôcť zlepšiť nutričnú hodnotu vašej stravy a ponúkajú širokú škálu jedinečných a charakteristických chutí.

Temná stránka fermentovaných potravín: riziká a vedľajšie účinky

1. Možné riziká fermentovaných potravín

Zatiaľ čo fermentované potraviny sú vo všeobecnosti bezpečné na konzumáciu, existujú určité riziká spojené s ich výrobou a skladovaním. Tu sú niektoré potenciálne riziká, ktoré treba mať na pamäti:

• Prítomnosť škodlivých baktérií: Ak sa fermentované potraviny nevyrábajú alebo neskladujú správne, škodlivé baktérie môžu rásť a spôsobiť alimentárne ochorenia. To platí najmä pre domáce fermentované potraviny.
• Vysoký obsah soli: Niektoré fermentované potraviny, ako miso a kimchi, môžu mať vysoký obsah soli, čo môže pri nadmernej konzumácii viesť k vysokému krvnému tlaku a iným zdravotným problémom.
• Vysoký obsah tuku: Niektoré fermentované potraviny, ako sú syry a jogurty, môžu mať vysoký obsah tuku, čo môže pri nadmernej konzumácii viesť aj k zdravotným problémom.
• Nadbytok cukru: Niektoré fermentované potraviny, ako je kombucha, môžu mať vysoký obsah cukru, čo môže pri nadmernej konzumácii viesť aj k zdravotným problémom.

2. Možné vedľajšie účinky fermentovaných potravín

Zatiaľ čo fermentované potraviny majú mnoho výhod, je potrebné mať na pamäti aj niektoré možné vedľajšie účinky:

• Plynatosť a nadúvanie: Fermentované potraviny obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu u niektorých ľudí spôsobiť plynatosť a nadúvanie, najmä ak sú konzumované vo veľkých množstvách.
• Pikantné alebo silné chute: Niektoré fermentované potraviny, ako napríklad kimchi a kyslá kapusta, majú silnú alebo korenistú chuť, ktorá sa niektorým ľuďom nemusí páčiť.
• Zápach z úst: Niektoré fermentované potraviny, ako napríklad kefír a jogurt, môžu spôsobiť zápach z úst kvôli prítomnosti baktérií v ústach.
• Zvýšené riziko chorôb z potravín: Ak sa fermentované potraviny nevyrábajú alebo neskladujú správne, môžu zvýšiť riziko chorôb z potravín.

3. Bezpečnostné tipy pre konzumáciu fermentovaných potravín

Aby ste predišli akýmkoľvek potenciálnym rizikám alebo vedľajším účinkom, tu je niekoľko bezpečnostných tipov, ktoré je potrebné mať na pamäti pri konzumácii fermentovaných potravín:

• Nakupujte fermentované produkty od uznávaných výrobcov: To zaisťuje, že produkty boli vyrobené a správne skladované.
• Skladujte fermentované potraviny správne: Uchovávajte ich v chladničke alebo na chladnom a tmavom mieste, aby ste zabránili rastu škodlivých baktérií.
• Obmedzte cukor: Ak konzumujete fermentované potraviny s vysokým obsahom cukru, ako je kombucha, snažte sa obmedziť jeho príjem, aby ste predišli negatívnym účinkom na zdravie.
• Nepreháňajte to: Zatiaľ čo fermentované potraviny majú veľa výhod, prílišná konzumácia môže viesť k negatívnym vedľajším účinkom, ako je plynatosť a nadúvanie.

4. Jedinečné fermentované potraviny a ich riziká

Tu sú niektoré jedinečné fermentované potraviny a ich potenciálne riziká:

• Natto: Tradičné japonské jedlo vyrobené z fermentovaných sójových bôbov. Má silnú vôňu a chuť, ktorá sa niektorým ľuďom nemusí páčiť. Obsahuje tiež vitamín K, ktorý môže interferovať s liekmi na riedenie krvi.
• Tempeh: Tradičné indonézske jedlo vyrobené z fermentovaných sójových bôbov. Má orieškovú príchuť a vysoký obsah bielkovín, no u niektorých ľudí môže spôsobiť plynatosť a nadúvanie.
• Kefír: fermentovaný mliečny nápoj s vysokým obsahom probiotík. Môže spôsobiť zápach z úst a nemusí byť vhodný pre ľudí, ktorí netolerujú laktózu.
• Kombucha: Fermentovaný čaj s vysokým obsahom probiotík a antioxidantov. Môže mať vysoký obsah cukru a mal by sa konzumovať s mierou.

5. Neuveriteľné výhody fermentovaných potravín

Napriek možným rizikám a vedľajším účinkom sú fermentované potraviny pre telo stále neskutočne prospešné. Tu sú niektoré z výhod:

• Zlepšené trávenie: Fermentované potraviny majú vysoký obsah probiotík, ktoré môžu zlepšiť zdravie čriev a trávenie.
• Posilnený imunitný systém: Probiotiká vo fermentovaných potravinách môžu tiež pomôcť posilniť imunitný systém.
• Zvýšená absorpcia živín: Fermentované potraviny môžu pomôcť telu absorbovať živiny efektívnejšie.
• Dlhšia skladovateľnosť: Fermentované potraviny možno skladovať dlhšie ako čerstvé potraviny.
• Zabráňte plytvaniu potravinami: Fermentácia potravín je skvelý spôsob, ako predchádzať plytvaniu potravinami a spotrebovať prebytočné produkty.

Záverom možno povedať, že aj keď existujú určité riziká a vedľajšie účinky spojené s fermentovanými potravinami, výhody ich výrazne prevyšujú. Pokiaľ budete fermentované potraviny konzumovať s mierou a dodržiavať správne bezpečnostné techniky, môžete si vychutnať všetky zázraky a lásku, ktoré fermentované potraviny ponúkajú.

záver

Fermentované jedlo je teda tradičné jedlo, ktoré prešlo prirodzeným procesom fermentácie, ktorý zahŕňa rozklad sacharidov a cukrov mikroorganizmami, ako sú baktérie a kvasinky, a má mnoho zdravotných výhod. 

Ak do jedálnička pridáte nejaké fermentované potraviny, nič nepokazíte, nebojte sa preto vyskúšať niečo nové.

Pozrite si našu novú kuchársku knihu

Rodinné recepty Bitemybun s kompletným plánovačom jedál a sprievodcom receptov.

Vyskúšajte to zadarmo s Kindle Unlimited:

Čítajte zadarmo

Joost Nusselder, zakladateľ Bite My Bun, je obchodníkom s obsahom, otcom a rád skúša nové jedlo s japonským jedlom, ktoré je srdcom jeho vášne, a spolu so svojim tímom od roku 2016 vytvára podrobné blogové články, ktoré pomáhajú verným čitateľom. s receptami a tipmi na varenie.