Okara: Superpotravina, o ktorej ste ešte nepočuli – zdravotné benefity a ďalšie

Autor: Joost Nusselder, autorka kuchárskej knihy Základný japonský plánovač jedál Aktualizované august 3, 2022

Okara alebo sójová dužina je dužina pozostávajúca z nerozpustných častí sójových bôbov, ktorá zostáva po filtrácii pyré z sójových bôbov pri výrobe sójového mlieka a tofu. Zvyčajne má bielu alebo žltkastú farbu.

Je súčasťou tradičných kuchýň Japonska, Kórey a Číny a od 20. storočia sa používa aj vo vegetariánskych kuchyniach západných krajín.

Okara je najstarší z troch základných typov sójovej vlákniny. Ďalšie dva sú sójové otruby (jemne mleté ​​sójové šupky) a sójová kotyledónová/izolátová vláknina (vláknina, ktorá zostáva po výrobe izolovaného sójového proteínu, nazývaná aj „izolát sójového proteínu“).

V tomto článku vám poviem všetko, čo potrebujete vedieť o okara, od toho, čo to je, až po to, ako ju používať pri varení.

Pozrite si našu novú kuchársku knihu

Rodinné recepty Bitemybun s kompletným plánovačom jedál a sprievodcom receptov.

Vyskúšajte to zadarmo s Kindle Unlimited:

Čítajte zadarmo

Objavovanie zázrakov Okary

Okara je tradičné japonské jedlo vyrobené zo sójových bôbov. Je tiež známa ako sójová dužina alebo tofu zvyšky. Keď sa vyrába sójové mlieko, nerozpustné zvyšky, ktoré zostanú, sa nazývajú okara. Táto žltkastá, pyré je vedľajším produktom procesu výroby tofu. Okara je tuhá látka, ktorá sa dodáva v malých blokoch alebo v suchej, mletej forme.

Výroba Okary

Výroba okary zahŕňa nasledujúci proces:

• Sójové bôby sa cez noc namáčajú vo vode.
• Namočené sójové bôby sa potom rozomelú s vodou, čím sa vyrobí sójové mlieko.
• Sójové mlieko sa potom zohreje a varí na miernom ohni.
• Na výrobu tofu sa do sójového mlieka pridáva koagulant.
• Zvyšná dužina sa potom prefiltruje, čím sa získa okara.

Ako pripraviť Okaru

Okaru je možné pripraviť rôznymi spôsobmi v závislosti od jedla, ktoré chcete pripraviť. Tu je niekoľko tipov, ako ju pripraviť:

• Ak si kúpite čerstvú okaru, mala by sa skladovať v chladničke a spotrebovať do jedného alebo dvoch dní. Ak si kúpite mrazenú okaru, môžete ju v mrazničke skladovať až šesť mesiacov.
• Na prípravu okary na použitie v recepte ju môžete buď uvariť, alebo použiť surovú.
• Na varenie okary ju varte vo vode asi 10 minút, kým nezmäkne a nezíska neutrálnu chuť.
• Ak chcete použiť okaru nevarenú, jednoducho ju pridajte do receptu tak, ako je.

Recepty z okary

Tu je niekoľko populárnych receptov na okaru:

• Okara burgre: Zmiešajte okaru so strúhankou, nakrájanou zeleninou a korením a pripravte si vegetariánsky burger.
• Okara sušienky: Použite okaru ako náhradu múky v receptoch na sušienky.
• Polievka z okary: Pridajte okaru do zeleninovej polievky pre pridané bielkoviny a textúru.
• Okara tofu: Zmiešajte okaru so sójovým mliekom a koagulantom, aby ste získali jedlo podobné tofu.

Kde nájsť Okaru

Okaru možno nájsť na japonských a čínskych trhoch, ako aj v niektorých obchodoch so zdravou výživou. Niektoré továrne na tofu tiež predávajú okaru. Ak nemôžete nájsť čerstvú okaru, môžete si tiež kúpiť mrazenú okaru online.

Aká je príchuť Okary?

Okara je vedľajším produktom procesu výroby tofu a jej textúra a chuť závisia od toho, či je čerstvé alebo suché. Čerstvá okara má mäkkú, vlhkú a drobivú textúru, zatiaľ čo suchá okara je zrnitejšia a práškovitejšia. Chuť okary je jemná a takmer bez chuti, vďaka čomu je všestrannou ingredienciou pri varení.

Ako chutí Okara?

Okara sa vyrába zo sójovej dužiny a má orieškovú chuť podobnú sójovému mlieku. Po uvarení má okara krémovú textúru, ktorá dobre absorbuje koreniny a rastlinné kyseliny. Chuť okary je neutrálna, vďaka čomu je doplnkovou ingredienciou v mnohých jedlách.

Porovnanie Okary s inými potravinami na báze sóje

V porovnaní s tofu je okara menej tučná a má nižší obsah bielkovín. Je však dobrým zdrojom vlákniny a je všestrannejšia pri varení. Okara je tiež známa ako sójová dužina, dužina z mungo fazule alebo sójová dužina, v závislosti od druhu fazule použitej v procese.

Ako používať Okaru v receptoch

Okara sa dá použiť v sladkých aj slaných jedlách. Tu je niekoľko spôsobov, ako ju použiť pri varení:

• Pridajte okaru do polievok alebo dusených pokrmov, aby ste zvýšili obsah bielkovín a vlákniny.
• Použite okaru ako náhradu mäsa v hamburgeroch alebo mäsových guľkách.
• Zmiešajte okaru s mletým mäsom, aby bola zdravšia a sýtejšia.
• Používajte okaru v pečive, ako sú muffiny alebo chlieb, pre zvýšenie živín.
• Domáce okarové mlieko si pripravíte zmiešaním namočenej okary s vodou a precedením cez plátno.
• Pre jednoduché skladovanie a použitie v receptoch zmrazte okaru v malých vreckách.

Čo je vo vnútri Okary: Nutričné ​​zloženie

Okara je vedľajší produkt pri výrobe sójového mlieka a tofu a pozostáva z nerozpustných častí sójových bôbov. Je vysoko výživná a je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Obsah bielkovín v okara sa odhaduje na približne 20 – 25 % jej suchej hmotnosti, čo je viac ako v tofu. Obsah vlákniny v okara je tiež vysoký, vďaka čomu je skvelým doplnkom každej stravy.

Mastné kyseliny a izoflavóny

Okara tiež obsahuje značné množstvo mastných kyselín, vrátane kyseliny linolovej a linolénovej. Tieto mastné kyseliny sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Okara tiež obsahuje izoflavóny, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré sa spájajú s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a niektorých typov rakoviny.

Vitamíny a hydratácia

Okara je tiež dobrým zdrojom vitamínov vrátane vitamínu B a vitamínu E. Má tiež vysoký obsah vlhkosti, vďaka čomu je skvelou ingredienciou do pečiva a iných receptov, ktoré vyžadujú vlhkosť.

Inhibítory tryptínu a fermentácia

Okara obsahuje inhibítory trypsínu, ktoré môžu narúšať správne trávenie a vstrebávanie živín. Tieto inhibítory sa však dajú ľahko zničiť správnou tepelnou úpravou alebo fermentáciou. Fermentácia môže tiež zlepšiť nutričný profil okary zvýšením dostupnosti určitých živín a uľahčením ich vstrebávania.

Jedlé a komerčné využitie

Okara je jedlá a možno ju použiť v rôznych receptoch vrátane pečiva, vegetariánskych burgerov a smoothies. Používa sa aj komerčne ako prísada do potravín a každoročne sa vyprodukuje obrovské množstvo okary ako vedľajší produkt pri výrobe sójového mlieka a tofu. Správna likvidácia okary je dôležitá, pretože ide o husto zhutnený, zrnitý a surový materiál, s ktorým sa ťažko manipuluje.

Výnos živín

Odhadovaný ročný výnos okary v metrických tonách sa pohybuje v miliónoch, čo z nej robí bohatý zdroj živín. Zaradenie okary do vášho jedálnička môže priniesť celý rad nutričných výhod vrátane zvýšeného príjmu bielkovín a vlákniny, esenciálnych mastných kyselín a izoflavónov.

Od sóje po Okaru: Výrobný proces

Výroba okary úzko súvisí s výrobou sójového mlieka a tofu. Tu sú kroky tradičného procesu výroby okary:

• Sójové bôby sa cez noc namáčajú vo vode, aby sa zvýšil ich obsah vlhkosti.
• Namočené sójové bôby sa potom rozomelú s vodou, čím sa vytvorí kaša.
• Kaša sa potom povarí a prefiltruje, čím sa získa sójové mlieko.
• Sójové mlieko sa potom zrazí pomocou koagulantu, ako je nigari alebo sadra, čím sa vytvorí tofu.
• Zvyšná dužina z procesu filtrácie sa nazýva okara.

Nutričná hodnota Okary

Okara je významným zdrojom vlákniny, bielkovín a esenciálnych mastných kyselín. Tu sú niektoré z nutričných výhod okary:

• Okara má vysoký obsah bielkovín, až 20 %.
• Okara je bohatá na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre zdravie čriev a znižuje kardiovaskulárne riziká.
• Okara má nízky obsah tuku a kalórií, vďaka čomu je ideálnou ingredienciou pri diétach na chudnutie.
• Okara je dobrým zdrojom vápnika, železa a ďalších minerálov.

Buďte kreatívni s Okarou: Rôzne spôsoby využitia sójovej dužiny

Okara je prírodná a bohatá prísada, ktorú možno použiť v rôznych jedlách. Tu je niekoľko spôsobov, ako ju použiť pri varení:

• Nátierka: Zmiešajte okaru s vodou a vytvorte nátierku, ktorú môžete použiť na chlieb alebo krekry.
• Miska: Pridajte si do misky ryže okaru pre extra dávku sacharidov.
• Jedlá: Primiešajte okaru do svojich obľúbených jedál, ako sú polievky, dusené pokrmy a kastróly.
• Postup: Pri príprave zeleninových burgerov alebo mäsových guliek použite okaru ako spojivo.
• Miešanie: Zmiešajte okaru s múkou, aby ste vytvorili jemnú zmes, ktorú môžete použiť na pečenie.

Tradičné japonské recepty

Okara je základom tradičnej Japonská kuchyňaTu je niekoľko tradičných japonských receptov, ktoré vyžadujú okaru:

• Varená okara: Okaru varte vo vode 10-15 minút a pridajte ju do miso polievky alebo ju použite ako prílohu.
• Okara Mochi: Zmiešajte okaru s lepkavou ryžovou múkou, cukrom a vodou, aby ste vytvorili cesto. Z cesta vytvarujte malé guľôčky a varte v pare 10-15 minút.
• Okara Saké: Zmiešajte okaru so saké a mirinom a nechajte 30 minút lúhovať. Preceďte zmes a vychutnajte si saké.

Skladovanie Okary

Okaru možno skladovať rôznymi spôsobmi v závislosti od spôsobu prípravy. Tu je niekoľko spôsobov skladovania okary:

• Sušenie: Rozložte okaru na tácky a sušte na slnku alebo v sušičke. Po úplnom vysušení skladujte vo vzduchotesnej nádobe v špajzi.
• Mrazenie: Okaru je možné skladovať v mrazničke až 3 mesiace. Odmerajte prebytočnú okaru a uložte ju do nádoby alebo mraziaceho vrecka.
• Poznámky: Je dôležité poznamenať, že skladovanie okary si vyžaduje vysokú hygienu. Akákoľvek prebytočná voda môže ovplyvniť kvalitu okary a spôsobiť jej kazenie.

Surová Okara

Okara sa môže jesť surová, ale je dôležité si uvedomiť, že surová okara obsahuje vysoké množstvo sacharidov, ktoré môžu ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Tu je niekoľko spôsobov, ako jesť surovú okaru:

• Pridajte do smoothies: Primiešajte surovú okaru do vášho obľúbeného smoothie pre extra dávku bielkovín a vlákniny.
• Miska s okarou: Zmiešajte surovú okaru s ovocím, orechmi a semienkami a pripravte si zdravú a sýtu raňajkovú misku.
• Nátierka z okary: Zmiešajte surovú okaru s vašimi obľúbenými koreninami a bylinkami a pripravte si chutnú a jednoduchú nátierku.

Vďaka týmto rôznym spôsobom použitia okary môžete začať začleňovať túto sójovú dužinu do svojich jedál a zažiť rozdiel, ktorý to môže priniesť vo vašom varení.

Kde nájsť Okaru: Úhľadný vedľajší produkt, do ktorého sa chcete hlbšie ponoriť

Ak budete mať šťastie, možno nájdete čerstvú okaru na miestnom japonskom trhu alebo v obchode so zdravou výživou. Niektoré supermarkety ju tiež predávajú, zvyčajne v chladiacom oddelení blízko tofu. Hľadajte ju v plastovej nádobe alebo vrecku, pripravenú na použitie pri ďalšom jedle.

Navštívte továreň na sójové mlieko

Ak si chcete zaobstarať čerstvú okaru, naplánujte si návštevu továrne na sójové mlieko. Zvyčajne ju predávajú priamo na mieste a dokonca si môžete pozrieť, ako sa vyrába. Je to skvelý zážitok vidieť celý proces od sójových bôbov až po hotový výrobok.

Freeze It

Ak nemôžete zohnať čerstvú okaru, nebojte sa. Zvyčajne ju nájdete v mraziacej časti ázijských trhov alebo v špecializovaných obchodoch. Dobre sa mrazí, takže si ju môžete urobiť zásoby a mať ju poruke, kedykoľvek budete chcieť pripraviť jedlo.

Vytvorte si vlastné

Ak sa cítite dobrodružne, môžete si doma vyrobiť vlastnú okaru. Potrebujete len sójové mlieko a sitko alebo gázu. Jednoducho preceďte sójové mlieko a okaru odložte. Použite ju ihneď alebo si ju zmrazte na neskôr.

Zvyšná Okara

Ak ste si vyrobili vlastné tofu alebo sójové mlieko, zostane vám okara. Nevyhadzujte ju! Je to zázračná prísada do stravy s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny a bielkovín. Použite ju na prípravu placiek, pridajte ju do polievok alebo dusených pokrmov alebo ju použite ako náhradu strúhanky v receptoch.

online

Ak všetko ostatné zlyhá, okaru si môžete vždy kúpiť online. Hľadajte ju na webových stránkach so špecializovanými potravinami alebo dokonca na Amazone. Pred kúpou si však nezabudnite prečítať recenzie a skontrolovať dátum spotreby.

Je surová Okara bezpečná na konzumáciu?

Okara je vedľajší produkt pri výrobe sójového mlieka, ktoré je bohaté na vlákninu, sacharidy a bielkoviny. Je obľúbenou ingredienciou v japonskej kuchyni a používa sa v rôznych jedlách. Okara sa zvyčajne predáva v mokrej alebo suchej forme a je to jemná, mierne lepkavá hmota s rôznou hustotou.

Príprava Okary na konzumáciu

Okara sa pred použitím v receptoch zvyčajne varí alebo dusí. Táto metóda pomáha odstrániť všetky rozpustné zložky a robí ju bezpečnou na konzumáciu. Ľudia sa však často pýtajú, či je bezpečné jesť surovú okaru.

Môže sa Okara jesť surová?

Surová okara je bezpečná na konzumáciu, ale neodporúča sa jej konzumácia. Surová okara má mierne horkú chuť a zrnitú textúru, čo môže byť nechutné. Okrem toho surová okara obsahuje antinutrienty, ktoré môžu narúšať vstrebávanie živín.

Okara: Sila zdravotných výhod

Okara má nielen nízky obsah kalórií, ale je aj plná základných živín, ktoré podporujú celkové zdravie. Obsahuje prírodné zlúčeniny nazývané bielkoviny a vitamíny, ktoré sú nevyhnutné pre rast a vývoj tela.

Posilňuje imunitné zdravie a bojuje proti oxidačnému poškodeniu

Okara je bohatá na antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodiť bunky a viesť k rastu rakoviny. Štúdie ukázali, že okara je bohatá na lektín, ktorý môže inhibovať rast buniek a zabrániť šíreniu rakovinových buniek.

Protirakovinové vlastnosti

Hoci neexistuje definitívny dôkaz o tom, že okara dokáže vyliečiť rakovinu, štúdie preukázali, že má protirakovinové vlastnosti. V jednej štúdii sa ukázalo, že koncentrovaná okara inhibuje rast buniek rakoviny prsníka.

Podporuje zdravie krvi

Okara je tiež bohatá na železo, ktoré je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek. Môže pomôcť predchádzať anémii a podporovať celkové zdravie krvi.

Okara vs. Tofu: Čo je Skinny?

Tofu aj okara sa vyrábajú zo sójových bôbov, ale rozdiel spočíva v ich zložení. Tofu sa vyrába zo sójového mlieka, zatiaľ čo okara je vedľajším produktom výroby tofu. Okara je nerozpustná vláknina a bielkoviny, ktoré zostávajú po extrakcii sójového mlieka zo sójových bôbov.

Zdravotné výhody

Okara je známa svojimi zdravotnými výhodami, najmä podporou zdravia čriev. Vysoký obsah vlákniny v okara pomáha regulovať stolicu, predchádzať zápche a podporovať zdravé tráviace prostredie. Okrem toho vláknina v okara môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a podporiť chudnutie.

použitie

Tofu je všestranná prísada, ktorú možno použiť v rôznych jedlách, od woku až po smoothie. Okara sa na druhej strane často používa ako doplnok stravy alebo v receptoch, ktoré vyžadujú prísady s vysokým obsahom vlákniny. Okara sa môže použiť ako náhrada mäsa vo vegetariánskych jedlách, čím nahrádza potrebu mäsa s vysokým obsahom tuku a cholesterolu.

Výhody pre pokožku

Okara nie je prospešná len pre vnútorné orgány, ale aj pre pokožku. Vysoký obsah bielkovín v okara z nej robí vynikajúcu zložku produktov starostlivosti o pleť. Okara môže pomôcť vyživiť a hydratovať pokožku, vďaka čomu vyzerá a pôsobí zdravo.

Záverom možno povedať, že hoci sa tofu aj okara vyrábajú zo sójových bôbov, líšia sa zložením, nutričnou hodnotou a použitím. Tofu má vyšší obsah bielkovín a vápnika, vďaka čomu je vynikajúcim zdrojom živín, zatiaľ čo okara má vyšší obsah vlákniny a sacharidov, vďaka čomu je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem vlákniny. Okrem toho je okara známa svojimi zdravotnými výhodami, podporuje zdravie čriev a pomáha pri chudnutí a možno ju dokonca použiť aj v produktoch starostlivosti o pleť.

Záver

Takže tu to máte – všetko, čo potrebujete vedieť o okara a prečo je to taký skvelý doplnok vášho jedálnička. 

Môžete ho použiť ako náhradu múky v pečive, ako doplnok bohatý na bielkoviny a vlákninu do jedál a ako vedľajší produkt pri výrobe tofu. 

Navyše má pomerne neutrálnu chuť, takže ho môžete použiť takmer v akomkoľvek jedle!

Pozrite si našu novú kuchársku knihu

Rodinné recepty Bitemybun s kompletným plánovačom jedál a sprievodcom receptov.

Vyskúšajte to zadarmo s Kindle Unlimited:

Čítajte zadarmo

Joost Nusselder, zakladateľ Bite My Bun, je obchodníkom s obsahom, otcom a rád skúša nové jedlo s japonským jedlom, ktoré je srdcom jeho vášne, a spolu so svojim tímom od roku 2016 vytvára podrobné blogové články, ktoré pomáhajú verným čitateľom. s receptami a tipmi na varenie.