Odkrijte zdravstvene koristi zelenega graha

Avtor: Joost Nusselder, avtor kuharske knjige The Essential Japanese meal planner cookbook Posodobljeno 15. oktobra 2022

Zeleni grah je odličen zelenjave da dodate svojemu obroku. Toda ali veste vse, kar je treba vedeti o njih?

Grah je najpogosteje majhno sferično seme ali semenski strok ploda stroka Pisum sativum. Vsak strok vsebuje več zrn graha. Grah je botanično sadež, saj vsebuje semena, razvita iz jajčnika (grahovega) cveta. Ime se uporablja tudi za opis drugih užitnih semen iz Fabaceae, kot so golobji grah (Cajanus cajan), kravji grah (Vigna unguiculata) in semena več vrst Lathyrus. P. sativum je enoletna rastlina z enoletnim življenjskim ciklom. To je pridelek hladne sezone, ki ga gojijo v mnogih delih sveta; sajenje lahko poteka od zime do zgodnjega poletja, odvisno od lokacije. Povprečen grah tehta med 0.1 in 0.36 grama. Nezrel grah (in pri snežnem grahu tudi nežen strok) se uporablja kot zelenjava, svež, zamrznjen ali konzerviran; sorte vrst, ki se običajno imenujejo poljski grah, se gojijo za proizvodnjo suhega graha, kot je zdrobljen grah, oluščen iz zrelega stroka. Ti so osnova grahove kaše in grahove juhe, stalnici srednjeveške kuhinje; v Evropi je bilo uživanje svežega nezrelega zelenega graha inovacija zgodnjemoderne kuhinje. Divji grah je omejen na sredozemski bazen in Bližnji vzhod. Najzgodnejše arheološke najdbe graha segajo v pozno neolitsko dobo sedanje Grčije, Sirije, Turčije in Jordanije. V Egiptu so zgodnje najdbe iz ca. 4800–4400 pr. n. št. na območju delte Nila in od ok. 3800–3600 pred našim štetjem v zgornjem Egiptu. Grah je bil prisoten tudi v Gruziji v 5. tisočletju pr. Vzhodneje so najdbe mlajše. Grah je bil v Afganistanu prisoten ca. 2000 pr. n. št., v Harappi v Pakistanu in v severozahodni Indiji v letih 2250–1750 pr. V drugi polovici 2. tisočletja pred našim štetjem se ta stročnica pojavi v porečju Gangeta in južni Indiji.

V tem članku vam bom povedal vse, kar morate vedeti o zelenem grahu, vključno z njegovo zgodovino, zdravstvenimi koristmi in načinom kuhanja.

Oglejte si našo novo kuharsko knjigo

Bitemybunovi družinski recepti s popolnim načrtovalcem obrokov in vodnikom po receptih.

Preizkusite brezplačno s Kindle Unlimited:

Preberite brezplačno

Odkrivanje čudes zelenega graha

Zeleni grah, znan tudi kot vrtni grah, je vrsta stročnic, ki spada v družino Fabaceae. Proizvajajo jih rastline, ki se pogosto gojijo v mnogih delih sveta in so na voljo v različnih oblikah in sortah. Zeleni grah se običajno prodaja svež ali zamrznjen in velja za osnovno živilo v mnogih gospodinjstvih.

Različne sorte zelenega graha

Obstaja na stotine vrst zelenega graha, vendar jih večino lahko razvrstimo v dve glavni vrsti: svež ali mlad grah in škrobnat grah. Svež ali mlad grah je sladek in nežen in se običajno uživa surov ali kuhan na pari. Po drugi strani pa je škrobnat grah večji in ima višjo vsebnost škroba, zaradi česar je idealen za pripravo jedi, kot je grahova juha, ali dodajanje riževim jedem.

Hranilna vsebnost zelenega graha

Zeleni grah je neverjetno dober za vas in vsebuje kompleksno paleto hranil, ki lahko koristijo vašemu zdravju na več načinov. Vsebujejo veliko vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju nekaterih bolezni in povzročijo dlje časa občutek sitosti. Vsebujejo tudi dobro količino beljakovin, vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, vitaminom K in folatom.

Zapomnite si te nasvete, ko kupujete in hranite zeleni grah

Ko kupujete zeleni grah, preverite kakovost tako, da poiščete grah, ki je svetlo zelen in debel. Izogibajte se grahu, ki je razbarvan ali uvel. Pri shranjevanju zelenega graha je najbolje, da ga shranite v hladilniku in porabite v nekaj dneh.

Zeleni grah je priljubljena hrana po vsem svetu in enostavno je razumeti, zakaj. So cenovno dostopni, vsestranski in neverjetno dobri za vas. Torej naslednjič, ko boste na trgu za novo vrsto zelenjave, poskusite zeleni grah!

Priprava zelenega graha: vodnik za pripravo popolne jedi

• Poiščite svetlo zelene stroke, ki so rahlo zaobljeni in nežni na dotik.
• Izogibajte se strokom, ki so suhi, razbarvani ali imajo nitaste konce.
• Ko pobirate grah z vrta, zlomite steblo ali odprite strok, da odstranite grah.

Luščenje in čiščenje graha

• Stroke sperite pod tekočo vodo, da odstranite umazanijo ali ostanke.
• Odtrgajte konec stebla in povlecite vrvico po dolžini stroka, da ga odstranite.
• Odprite strok in odstranite grah.
• Grah v cedilu oplaknemo pod tekočo vodo in odcedimo.

Kuhanje graha

• Zavremo lonec osoljene vode.
• Dodamo grah in kuhamo 2-3 minute, da se zmehča.
• Grah odcedite in ga takoj položite v skledo z ledeno vodo, da ustavite proces kuhanja in pridobite svetlo zeleno barvo.
• Druga možnost je, da grah kuhate na pari 3-4 minute, dokler se ne zmehča.
• Za dodajanje okusa vmešajte maslo, sol in poper ali sladko omako, ki jo pripravite tako, da v ponvi stopite sladkor in maslo.

Postrežba graha

• Grah lahko postrežemo kot prilogo ali ga dodamo solatam, juham in enolončnicam.
• So tudi priljubljena sestavina jedi, kot sta grahova rižota in grahova juha.
• Grah lahko uživamo surov, običajno pa ga kuhamo.
• Grah ima malo maščob ter veliko beljakovin in škroba, zato je zdrav dodatek vsakemu obroku.

Sorte graha

• Obstaja veliko vrst graha, vključno s hitrim grahom, snežnim grahom in angleškim grahom.
• Grah se uživa cel, vključno s strokom, in je znan po svojem sladkem okusu.
• Snežni grah ima ploščat strok in se pogosto uporablja v jedeh za praženje.
• Angleški grah je najpogosteje prodajana sorta in se pogosto uporablja v tradicionalnih jedeh z grahom.

Grah Art

• Grah se lahko uporablja za ustvarjanje umetnosti, kot so grahovi mozaiki in grahove skulpture.
• Svetovni rekord za največji mozaik zrna graha je bil postavljen leta 2018 z mozaikom, ki meri 53 kvadratnih metrov in je sestavljen iz več kot 300,000 zrn graha.

Zabavna dejstva o grahu

• Grah je ena najstarejših gojenih poljščin, saj sega v pradavnino.
• Grah je naravni vir sladkorja in pretvorba sladkorja v škrob se začne takoj, ko grah poberemo.
• Grah je nekoč veljal za luksuzni izdelek in so ga jedli le premožni.
• Najhladnejši grah doslej so našli na kmetiji v Angliji, kjer so ga 40 let hranili pri -35 stopinjah Celzija.

Zeleni grah: prehranska sila

Vsekakor! Zeleni grah je priljubljena in cenovno dostopna osnovna hrana, ki jo uživajo mnogi. So dober vir bistvenih hranil in ponujajo vrsto koristi za zdravje. Tukaj je nekaj razlogov, zakaj zeleni grah velja za zdravo izbiro hrane:

• Bogat s hranili: zeleni grah je odličen vir vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, vitaminom K, vitaminom A, folatom in kalijem. Vsebujejo tudi železo, cink in magnezij.
• Visoka vsebnost vlaknin: zeleni grah je dober vir prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, izboljšajo prebavo in spodbujajo občutek sitosti.
• Vsebuje beljakovine: Zeleni grah je dober vir rastlinskih beljakovin, zaradi česar je odlična izbira za vegetarijance in vegane.
• Nizka vsebnost maščob: zeleni grah ima malo maščob, zaradi česar je dobra izbira za tiste, ki želijo nadzorovati vnos kalorij.
• Zdravo za srce: vlaknine, kalij in vitamin C v zelenem grahu lahko pomagajo pri zaščiti pred boleznimi srca.
• Potencialni učinki proti raku: Raziskave so pokazale, da lahko edinstvena kombinacija fitonutrientov v zelenem grahu pomaga pri zaščiti pred nekaterimi vrstami raka.

Zakaj je zeleni grah tako hranljiv?

Stročji grah je vrsta stročnic, ki spada v isto družino kot fižol in leča. Proizvajajo jih rastline, ki pripadajo družini Fabaceae in se običajno prodajajo sveže ali zamrznjene. Tukaj je nekaj ključnih hranil, ki jih najdemo v zelenem grahu:

• Ogljikovi hidrati: Zeleni grah je škrobna zelenjava, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, vključno z glukozo in fruktozo.
• Beljakovine: Zeleni grah je dober vir rastlinskih beljakovin, saj vsebuje približno 5-6 gramov beljakovin na skodelico.
• Vlaknine: Zeleni grah je dober vir prehranskih vlaknin, saj vsebuje približno 4-5 gramov vlaknin na skodelico.
• Vitamini in minerali: Zeleni grah je dober vir vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, vitaminom K, vitaminom A, folatom in kalijem.

Kako vključiti zeleni grah v svojo prehrano

Stročji grah je vsestransko živilo, ki ga lahko pripravimo na različne načine. Tukaj je nekaj idej, kako vključiti zeleni grah v svojo prehrano:

• Kuhano na pari: Zeleni grah lahko kuhamo na pari in ga postrežemo kot prilogo.
• Solata: Zeleni grah lahko dodate solatam za svež in sladek okus.
• Juha: iz zelenega graha lahko pripravite okusno in krepko juho.
• Praženje: Zeleni grah lahko dodate ocvrtemu krompirčku za piko na i barve in okusa.
• Nadomestek: Zeleni grah lahko uporabite kot nadomestek druge škrobnate zelenjave, na primer krompirja ali koruze.

zaključek

Torej imate vse, kar morate vedeti o zelenem grahu. So okusna in zdrava zelenjava, ki jo lahko uporabite v različnih jedeh. Poleg tega jih je enostavno kuhati. Torej naslednjič, ko boste iskali novo sestavino, veste, kaj morate storiti!

Oglejte si našo novo kuharsko knjigo

Bitemybunovi družinski recepti s popolnim načrtovalcem obrokov in vodnikom po receptih.

Preizkusite brezplačno s Kindle Unlimited:

Preberite brezplačno

Joost Nusselder, ustanovitelj Bite My Bun, je trgovec z vsebinami, oče in rad preizkuša novo hrano z japonsko hrano v središču svoje strasti, skupaj s svojo ekipo pa od leta 2016 ustvarja poglobljene članke v spletnem dnevniku za pomoč zvestim bralcem z recepti in nasveti za kuhanje.