Kaj je fermentirana hrana? Odkrijte prednosti in tveganja te trendovske hrane

Avtor: Joost Nusselder, avtor kuharske knjige The Essential Japanese meal planner cookbook Posodobljeno avgust 12, 2022

Kaj je fermentirana hrana? To je vprašanje, ki si ga postavlja veliko ljudi, saj tega ne uživamo vsak dan.

Fermentirana živila so tista, ki so bila podvržena naravnemu procesu fermentacije, pri katerem hrano razgradijo mikroorganizmi ali bakterije. Posledica tega je oster ali kisel okus in visoka koncentracija koristnih bakterij.

V tem članku bom razložil, kaj je fermentirana hrana, katera živila so običajno fermentirana in kako to vpliva na naše zdravje.

Oglejte si našo novo kuharsko knjigo

Bitemybunovi družinski recepti s popolnim načrtovalcem obrokov in vodnikom po receptih.

Preizkusite brezplačno s Kindle Unlimited:

Preberite brezplačno

Odkrivanje sveta fermentirane hrane

Fermentirana živila so tradicionalna živila, ki so bila podvržena naravnemu procesu fermentacije. Ta proces vključuje razgradnjo ogljikovih hidratov in sladkorjev v hrani z mikroorganizmi, kot so bakterije in kvasovke. Rezultat je izdelek, ki vsebuje koristne bakterije, encime in hranila, ki so dobra za telo.

Vrste fermentiranih živil

Fermentirana živila so na voljo v različnih vrstah in jih pogosto najdemo v mnogih kulturah in dietah po vsem svetu. Nekatera najbolj priljubljena fermentirana živila vključujejo:

• Kislo zelje: nemška jed iz fermentiranega zelja
• Kimči: začinjena korejska jed iz fermentirane zelenjave, običajno zelja
• Miso: japonski izdelek iz fermentirane soje, riža ali ječmena
• Kombucha: fermentirana čajna pijača, ki izvira iz Kitajske
• Jogurt: mlečni izdelek iz fermentiranega mleka
• Tempeh: vegetarijanski vir beljakovin iz fermentirane soje

Kako izbrati in shraniti fermentirana živila

Ko kupujete fermentirana živila, je pomembno, da se prepričate, da so priznane blagovne znamke ali proizvajalca. Fermentirana živila hranite v hladnem in temnem prostoru in jih porabite v določenem času, običajno v nekaj dneh do nekaj tednih, odvisno od vrste živila. Nekatera fermentirana živila, kot sta kislo zelje in kimči, lahko v hladilniku hranite več mesecev.

Vloga fermentirane hrane v starodavni azijski zgodovini

Fermentirana hrana je že tisočletja glavna sestavina azijske kuhinje. Pravzaprav proizvodnja fermentiranih živil v Aziji sega že pred več kot 6,000 leti. Kitajci so prvi začeli proizvajati fermentirana živila, pri čemer je bil riž glavna sestavina tega procesa. Začetni proces fermentacije je bil uporabljen za konzerviranje zelenjave in mesa, ki sta bila pomembna vira hrane za ljudi v starih časih.

Začnite: Kako fermentirati živila

• Fermentirana živila so lahko pripravljena iz različnih vrst zelenjave, vključno z zeljem, korenčkom, čebulo in redkvicami.
• Najbolje je, da uporabite sveže, lokalne pridelke za najvišjo kakovost izdelka.
• Zelenjavo narežite na majhne koščke, da olajšate proces fermentacije.

Pripravite svoje sestavine

• Poleg zelenjave boste potrebovali vodo, sol in starter kulturo.
• Začetne kulture lahko vključujejo tradicionalni japonski miso ali izdelek, kupljen v trgovini, posebej zasnovan za fermentacijo živil.
• Mešanici lahko dodamo tudi sladkor, da zagotovimo dodatno hrano za bakterije.

Začnite postopek fermentacije

• V skledi zmešajte zelenjavo, vodo, sol in starter kulturo.
• Razmerje med soljo in vodo se razlikuje glede na recept in vrsto uporabljene zelenjave, vendar je splošno pravilo 1-2 žlici soli na liter vode.
• Mešanico je treba pustiti fermentirati od nekaj dni do nekaj mesecev, odvisno od želenega okusa in teksture.

Pretvarjanje škroba v sladkorje

• Med procesom fermentacije bakterije pretvorijo škrob v zelenjavi v sladkorje.
• To spremeni strukturo hrane in ustvari oster, kisel okus.
• Dlje kot bo hrana fermentirala, močnejši bo njen okus.

Dodajte dodatne okuse

• Mešanici lahko dodate dodatne arome in ustvarite bolj zapleteno jed.
• Ingver, česen in kosmiči rdeče paprike so odlične možnosti.
• Za kanček sladkosti lahko dodamo tudi datlje.

Shranite fermentirano hrano

• Ko je proces fermentacije končan, lahko živila shranite v hladilniku ali na sobni temperaturi.
• Prisotnost bakterij pomeni, da se bo hrana sčasoma spreminjala, zato je pomembno, da jo redno spremljate.
• Fermentirana živila lahko jeste kot prilogo ali jih vključite v druge jedi za dodaten okus in zdravstvene koristi.

Fermentirana živila so bila stoletja glavna sestavina prehrane, zlasti v azijskih kulturah, kot sta Japonska in Kitajska. Z malo truda in pravimi sestavinami lahko tudi vi doma ustvarite različne okusne in zdrave fermentirane izdelke.

Preberite tudi: to so najboljša fermentirana živila na svetu

Dobrota fermentirane hrane: zakaj je koristna za vaše zdravje

Fermentirana živila ponujajo široko paleto prehranskih prednosti, ki so edinstvene za proces fermentacije. Tukaj je nekaj naslednjih prednosti:

• Fermentirana živila vsebujejo široko paleto naravnih encimov, vitaminov in mineralov, ki so pomembni za splošno zdravje.
• Proces fermentacije lahko razgradi sladkorje in druge neprebavljive vlaknine, zaradi česar so nekatera živila bolj prebavljiva in lažja za črevesje.
• Fermentirana živila so dober nadomestek za meso in imajo visoko vsebnost beljakovin.
• Fermentirana živila vsebujejo polifenole, ki so rastlinske spojine, ki jih povezujejo z manjšim tveganjem za raka in izboljšano izgubo teže.

Izboljšana prebava in zdravje črevesja

Fermentirana živila so povezana z vrsto koristnih dejavnosti, ki vplivajo na telesni mikrobiom in prebavni sistem. Tukaj je nekaj naslednjih prednosti:

• Fermentirana živila vsebujejo probiotike, ki so koristne bakterije, ki lahko pomagajo okrepiti imunski sistem in izboljšati prebavo.
• Fermentirana živila lahko pomagajo preprečiti kvarjenje in ohranjajo hrano dlje časa.
• Fermentacija lahko pomaga zmanjšati tveganje bakterijske kontaminacije in kvarjenja.
• Fermentirana hrana lahko pomaga izboljšati zdravje črevesja in zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.

Povečana razpoložljivost in široka paleta sestavin

Fermentirana živila so osnova v mnogih kulturah, njihova dostopnost in priljubljenost pa naraščata v zahodnih državah. Tukaj je nekaj naslednjih prednosti:

• Fermentirana živila so široko dostopna in jih je mogoče najti v večini trgovin z živili.
• Fermentirana živila ponujajo široko paleto sestavin, ki jih je mogoče uporabiti za ustvarjanje različnih edinstvenih in značilnih okusov.
• Fermentirana živila so odličen način za dodajanje hranilne vrednosti vaši prehrani, ne da bi pri tem žrtvovali okus ali aromo.

Splošno zdravje in nega

Fermentirana živila so dragocen člen vsake zdrave prehrane in lahko nudijo vrsto koristi za splošno zdravje in nego. Tukaj je nekaj naslednjih prednosti:

• Fermentirana hrana lahko pomaga izboljšati prebavo in okrepiti imunski sistem.
• Fermentirana živila lahko pomagajo pri hujšanju in izboljšajo splošno zdravje.
• Fermentirana živila lahko pomagajo izboljšati hranilno vrednost vaše prehrane in nudijo široko paleto edinstvenih in značilnih okusov.

Temna stran fermentirane hrane: tveganja in stranski učinki

1. Potencialna tveganja fermentirane hrane

Čeprav so fermentirana živila na splošno varna za uživanje, obstajajo nekatera tveganja, povezana z njihovo proizvodnjo in shranjevanjem. Tukaj je nekaj možnih tveganj, ki jih morate upoštevati:

• Prisotnost škodljivih bakterij: Če fermentirana hrana ni pravilno proizvedena ali shranjena, se lahko škodljive bakterije razvijejo in povzročijo bolezni, ki se prenašajo s hrano. To še posebej velja za doma narejeno fermentirano hrano.
• Visoka vsebnost soli: Nekatera fermentirana živila, kot sta miso in kimči, lahko vsebujejo veliko soli, kar lahko pri prekomernem uživanju povzroči visok krvni tlak in druge zdravstvene težave.
• Visoka vsebnost maščobe: Nekatera fermentirana živila, kot sta sir in jogurt, imajo lahko visoko vsebnost maščob, kar lahko pri prekomernem uživanju povzroči tudi zdravstvene težave.
• Presežek sladkorja: nekatera fermentirana živila, kot je kombuča, lahko vsebujejo veliko sladkorja, kar lahko pri prekomernem uživanju povzroči tudi zdravstvene težave.

2. Možni stranski učinki fermentirane hrane

Medtem ko ima fermentirana hrana številne prednosti, je treba upoštevati tudi nekatere možne stranske učinke:

• Plini in napihnjenost: Fermentirana živila vsebujejo spojine, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo pline in napihnjenost, zlasti če jih uživamo v velikih količinah.
• Začinjeni ali močni okusi: Nekatera fermentirana živila, kot sta kimči in kislo zelje, imajo močne ali začinjene okuse, ki nekaterim morda ne bodo všeč.
• Slab zadah: Nekatera fermentirana živila, kot sta kefir in jogurt, lahko povzročijo slab zadah zaradi prisotnosti bakterij v ustih.
• Povečano tveganje za bolezni, ki se prenašajo s hrano: Če fermentirana živila niso pravilno proizvedena ali shranjena, lahko povečajo tveganje za bolezni, ki se prenašajo s hrano.

3. Varnostni nasveti za uživanje fermentirane hrane

Da bi preprečili morebitna tveganja ali stranske učinke, upoštevajte nekaj varnostnih nasvetov pri uživanju fermentirane hrane:

• Kupujte fermentirane izdelke priznanih proizvajalcev: S tem zagotovite, da so bili izdelki pravilno pridelani in skladiščeni.
• Pravilno shranjujte fermentirana živila: Hranite jih v hladilniku ali na hladnem in temnem mestu, da preprečite rast škodljivih bakterij.
• Zmanjšajte sladkor: Če uživate fermentirano hrano z visoko vsebnostjo sladkorja, kot je kombuča, poskusite omejiti vnos, da preprečite morebitne negativne učinke na zdravje.
• Ne pretiravajte: Čeprav ima fermentirana hrana številne prednosti, lahko uživanje prevelikih količin povzroči negativne stranske učinke, kot sta plin in napenjanje.

4. Edinstvena fermentirana živila in njihova tveganja

Tukaj je nekaj edinstvenih fermentiranih živil in njihovih možnih tveganj:

• Natto: tradicionalna japonska hrana iz fermentiranih sojinih zrn. Ima močan vonj in okus, ki ga nekateri morda ne bodo uživali. Vsebuje tudi vitamin K, ki lahko moti zdravila za redčenje krvi.
• Tempeh: tradicionalna indonezijska hrana iz fermentirane soje. Ima okus po oreščkih in vsebuje veliko beljakovin, vendar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči tudi pline in napenjanje.
• Kefir: fermentirana mlečna pijača z visoko vsebnostjo probiotikov. Lahko povzroči slab zadah in morda ni primeren za ljudi, ki ne prenašajo laktoze.
• Kombucha: fermentiran čaj z visoko vsebnostjo probiotikov in antioksidantov. Lahko vsebuje veliko sladkorja in ga je treba uživati ​​zmerno.

5. Neverjetne prednosti fermentirane hrane

Kljub možnim tveganjem in stranskim učinkom so fermentirana živila še vedno izjemno koristna za telo. Tukaj je nekaj prednosti:

• Izboljšana prebava: Fermentirana živila vsebujejo veliko probiotikov, ki lahko izboljšajo zdravje črevesja in prebavo.
• Okrepljen imunski sistem: Probiotiki v fermentirani hrani lahko prav tako pomagajo okrepiti imunski sistem.
• Povečana absorpcija hranil: Fermentirana živila lahko pomagajo telesu pri učinkovitejši absorpciji hranil.
• Daljši rok shranjevanja: Fermentirana živila lahko hranite dlje kot sveža živila.
• Preprečite živilske odpadke: Fermentacija živil je odličen način za preprečevanje živilskih odpadkov in porabo odvečnih proizvodov.

Skratka, čeprav obstajajo nekatera tveganja in neželeni učinki, povezani s fermentirano hrano, jih koristi daleč odtehtajo. Dokler uživate fermentirano hrano v zmernih količinah in upoštevate ustrezne varnostne tehnike, lahko uživate v vsem čudežu in ljubezni, ki jo ponuja fermentirana hrana.

zaključek

Torej je fermentirana hrana tradicionalno živilo, ki je bilo podvrženo naravnemu procesu fermentacije, ki vključuje razgradnjo ogljikovih hidratov in sladkorjev z mikroorganizmi, kot so bakterije in kvasovke, in ima številne koristi za zdravje. 

Ne boste zgrešili, če boste svoji prehrani dodali nekaj fermentiranih živil, zato naj vas ne bo strah poskusiti nekaj novega.

Oglejte si našo novo kuharsko knjigo

Bitemybunovi družinski recepti s popolnim načrtovalcem obrokov in vodnikom po receptih.

Preizkusite brezplačno s Kindle Unlimited:

Preberite brezplačno

Joost Nusselder, ustanovitelj Bite My Bun, je trgovec z vsebinami, oče in rad preizkuša novo hrano z japonsko hrano v središču svoje strasti, skupaj s svojo ekipo pa od leta 2016 ustvarja poglobljene članke v spletnem dnevniku za pomoč zvestim bralcem z recepti in nasveti za kuhanje.