Abuurka gabbaldayaha: Isticmaalka, Faa'iidooyinka, iyo in ka badan

About the Author: Joost Nusselder, qoraaga Buugga-karin-kariska ee Qorsheeyaha Cuntada Aasaasiga ah ee Jabbaan La cusbooneysiiyay Noofambar 14, 2022

Sideed uga soo saartaa iniinaha gabbaldayaha? Waa su'aal bini'aadamka ragaadisay da'da. Laakiin ha werwerin, taas mar dambe ayaan heli doonaa. Marka hore, aan eegno taariikhda nimankan yaryar ee macaan.

Abuurka gabbaldayaha waa iniin macaan oo ka timaadda geedka gabbaldayaha. Inta badan waxaa loo cunaa cunto fudud oo waa la mili karaa ama waa la duban karaa. Waxa kale oo loo isticmaalaa karinta iyo dubista. 

Bal aan intaas oo dhan si faahfaahsan u eegno. Waxay beddel fiican u yihiin lawska, markaa aynu dillaacno!

Fiiri buugaag cunto karinta cusub

Cuntooyinka qoyska ee Bitemybun oo leh qorsheeye cunto dhamaystiran iyo hagaha cuntada.

Isku day bilaash Kindle Unlimited:

Wax u akhri bilaash

Waa maxay Abuurka gabbaldayaha?

Aasaaska: Asalka, Noocyada, iyo Wax soo saarka

Abuurka gabbaldayaha waa midhaha la cuni karo ee geedka gabbaldayaha, cilmi ahaan loo yaqaan Helianthus annuus. Warshadu waxay u dhalatay Waqooyiga Ameerika, halkaas oo ay ku koraan meelo adag waxayna u baahan tahay qorrax badan. Geedka gabbaldayaha wuxuu kori karaa ilaa 10 cagood oo dherer ah wuxuuna soo saaraa boqollaal miro waaweyn, adag, iyo timo leh oo cabbiraya ilaa hal inji oo dherer ah.

Waxaa jira laba nooc oo ah iniinaha gabbaldayaha: madow iyo xariijimo. Miraha madow waxay leeyihiin saliid sare, halka kuwa xariifsan ay ka weyn yihiin oo ay leeyihiin saliid hoose. Abuurka gabbaldayaha ayaa caadi ahaan la iibiyaa la dubay oo la milixiyay, laakiin sidoo kale waa la iibin karaa cayriin ama aan milix lahayn.

Abuurka gabbaldayaha waa miro farsamo ahaan, laakiin inta badan waxaa loo tixraacaa iniinaha. Waxay yihiin il qani ah oo laga helo linoleic acid, oo ah omega-6 fatty acid lagama maarmaan ah, sidoo kale waxaa ku badan borotiin, fiber, iyo fiitamiinno iyo macdano kala duwan.

Abuurka gabbaldayaha ayaa inta badan lagu beeraa saliidda, taas oo loo isticmaalo karinta iyo beddelka subagga. Abuurka waxaa sidoo kale loo isticmaalaa alaabta la dubay, saladhyada, iyo cunto fudud. Soo saarista iniinaha gabbaldayaha waxaa ka mid ah in iniinaha laga saaro madaxa gabbaldayaha, iyada oo la dildilaacinayo qolofka ama la tuurayo dhammaan miraha.

Faa'iidooyinka Caafimaadka iyo Hoos-u-dhacyada suurtagalka ah

Abuurka gabbaldayaha ayaa bixiya faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan:

• Hoos u dhigidda heerarka kolesteroolka
• Yaraynta caabuqa
• Hagaajinta caafimaadka wadnaha
• Kobcinta shaqada maskaxda
• Taageerida maqaarka iyo timaha caafimaadka qaba

Si kastaba ha noqotee, miraha gabbaldayaha ayaa sidoo kale leh hoos u dhacyo suurtagal ah, sida:

• Kaloriyada sare iyo maadada dufanka leh
• Khatarta falcelinta xasaasiyadda
• Joogitaanka phytic acid, taas oo yarayn karta nuugista macdanta

Isticmaalka iyo Talooyinka Cunista

Abuurka gabbaldayaha ayaa ah shay aad u kala duwan waxaana lagu dari karaa suxuun badan, sida:

• Ku darida boorash ama caano fadhi
• Ku rusheynta saladhka ama khudaarta la isku daray
• Ku qasista burgarka khudaarta ama rootiga guriga lagu sameeyo iyo alaabta
• Ku darida pesto ama sandwiches muuska

Markaad cunayso abuurka gabbaldayaha, waxaa lagula talinayaa:

• Dubi iniinaha si aad dhadhankooda u soo saaraan
• U dildilaac qolofyada si toos ah ama toosan si aad uga saarto iniinaha oo aan hagaagsanayn
• Ku dar milix ama xilliyo kale si aad u dhadhamiso
• Ku raaxayso cunto fudud ama ku dar cuntooyinka nafaqada dheeraadka ah

Abuurka gabbaldayaha ayaa bixiya beddel weyn oo looska ah waxayna ku habboon yihiin kuwa doonaya xoogaa jajab ah oo aan lahayn qolof sare oo u baahan wax badan oo la ruugo. Waxaa laga heli karaa dukaammada waaweyn ee badankooda waxaana lagu iibiyaa jumlad ama baakado hal adeeg ah. Noocyada qaranka iyo soosaarayaasha waxay bixiyaan miraha gabbaldayaha oo la dubay iyo milix leh, laakiin sidoo kale waa suurtogal in la helo xulashooyin cayriin oo aan milix lahayn. Nafaqada Lisa Sassos waxay ku talinaysaa in aad ku darto iniinaha gabbaldayaha suxuunta aad jeceshahay ama aad si toos ah uga raaxaysato bacda si aad u hesho cunto fudud oo caafimaad leh oo lagu qanco.

Isticmaalka abuurka gabbaldayaha

Sida Cunto fudud iyo Qurxinta

Abuurka gabbaldayaha ayaa ah cunto fudud oo caan ah oo la qurxiyey taas oo ay ugu wacan tahay dhadhanka qallafsan ee ay leeyihiin iyo dhadhanka nafaqada. Waxaa la cuni karaa ceeriin ama duban, waxaana inta badan lagu boodh milix ama bur si dhadhan loogu daro. Qaar ka mid ah tusaalooyinka caadiga ah ee miraha gabbaldayaha ee dhadhanka leh waxaa ka mid ah kulul, nacho, iyo BBQ, kuwaas oo si gaar ah caan uga ah wadamada Bariga iyo Aasiya halkaas oo inta badan loo isticmaalo sida cuntada waddooyinka.

Alaabta la dubay

Abuurka gabbaldayaha waxaa loo isticmaali karaa walxo laga sameeyo alaabta la dubay sida rootiga iyo muffins. Waxaa lagu dari karaa cajiinka ama waxaa lagu rusheeyaa dusha sare si loogu daro dhadhanka iyo dhadhanka. Abuurka gabbaldayaha ayaa sidoo kale ah daweyn caan ah oo la soo saaro iyada oo la dhexgelinayo iniinaha sonkorta adag.

Sida Beddelka Subagga Lawska

Subagga abuurka gabbaldayaha waa nooc ka mid ah subagga lowska oo la mid ah subagga lawska dhadhan ahaan iyo muuqaal ahaanba. Waxa loo isticmaali karaa beddelka subagga lawska ee cuntooyinka cuntada, waana beddelka caadiga ah ee dugsiyada halkaas oo xasaasiyadda lawska laga welwelo.

Xayawaanka iyo Duurjoogta

Abuurka gabbaldayaha ee la qalajiyey waa cunto caan ah oo loogu talagalay xayawaanka rabaayada ah sida shimbiraha, hamsters, iyo dabagalayaasha. Waxa kale oo caadi ahaan loo isticmaalaa il cunto oo shimbiraha duurjoogta ah iyo duurjoogta kale.

Kaabista Caafimaad ahaan

Abuurka gabbaldayaha ayaa qani ku ah fiitamiino iyo macdan, taasoo ka dhigaysa kabitaan caafimaad oo caan ah. Marka loo eego gelitaanka xogta USDA, 100-gram oo ah iniinaha gabbaldayaha ayaa ka kooban qiyaas ahaan:

• 25 microgram (μg) oo riboflavin ah
• 4.9 milligaraam (mg) oo niacin ah
• 1.5 mg oo ah pantothenic acid
• 227 g oo ah folate

Sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo macdanta sida magnesium iyo copper. Daraasad la sameeyay ayaa lagu ogaaday in isticmaalka miraha gabbaldayaha 5 jeer usbuucii ay keentay inay hoos u dhigaan khatarta cudurrada daba dheeraada.

Sida Beddelka Tubaakada Cunista

Abuurka gabbaldayaha ayaa ah beddelka caanka ah ee tubaakada la calaliyo ciyaartoyda kubbadda koleyga. Si farsamaysan ayay ilkaha u dildillaacsanayaan, qoloftiina waa laga soo tufay, taas oo ka dhigaysa in iniinkii la ruugay la ruugo.

Ilaalinta

Abuurka gabbaldayaha waa la mili karaa waxaana lagu kaydin karaa bac si loo ilaaliyo. Habkan waxaa loo yaqaan milix qallalan waxaana inta badan laga isticmaalaa Ukraine. Abuurka cusbada leh waxaa loo isticmaali karaa cunto fudud ama waxa loo isticmaali karaa qurxin ahaan.

Dhadhan ahaan

Abuurka gabbaldayaha ayaa loo isticmaali karaa dhadhan ahaan suxuunta sida saladhyada iyo shiilan. Waxa kale oo la soo saari karaa oo loo isticmaali karaa ismaris iyo duub si loogu daro dhadhanka iyo nafaqada.

Qiimaha Nafaqada

Noocyada abuurka gabbaldayaha

Abuurka gabbaldayaha ayaa u kala baxa noocyo kala duwan oo ay ka mid yihiin:

• Iniinaha gabbaldayaha ee saliidda madow: caadi ahaan loo isticmaalo wax soo saarka saliidda
• Abuurka gabbaldayaha oo la jeexay: inta badan waxaa loo isticmaalaa cunto fudud
• Abuurka gabbaldayaha ee la jeexjeexay: nooca ugu muhiimsan ee loo isticmaalo cunista

Heerarka nafaqada

Abuurka gabbaldayaha ayaa ah il nafaqo oo gaar ah, taasoo bixisa heerar sare oo ah:

• Faytamiin E: 82% ee qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyay (RDI) wiqiyadood
• Vitamin B1 (thiamine): 10% RDI halkii wiqiyadood
• Vitamin B6: 11% RDI halkii wiqiyadood
• Pantothenic acid: 20% RDI halkii wiqiyadood
• Folate: 17% RDI halkii wiqiyadood
• Fiber: 3 garaam halkii wiqiyadood
• Protein: 6 garaam halkii wiqiyadood
• Macdanta: zinc, selenium, magnesium, copper, fosfooraska

Dufanka iyo Asiidhada

Abuurka gabbaldayaha waxaa ku raran dufan iyo asiidh faa'iido leh, oo ay ku jiraan:

• Dufanka polyunsaturated: 9 garaam halkii wiqiyadood
• Dufanka monounsaturated: 3 garaam halkii wiqiyadood
• Linoleic acid: 50% RDI halkii wiqiyadood
• Xeryahooda Phenolic: flavonoids iyo xeryahooda kale ee dhirta kuwaas oo unugyada ka ilaaliya xagjirrada xorta ah waxayna door ka ciyaaraan ka hortagga cudurrada daba dheeraada.

Faa'iidooyinka caafimaad ee Abuurka gabbaldayaha

Khatarta Cudurka Wadnaha iyo Faaliga oo yaraada

Cilmi baaris ayaa muujisay in cunista miraha gabbaldayaha dhowr jeer usbuucii ay horseedi karto khatarta hoose ee wadne qabad iyo istaroog. Tan waxa u sabab ah heerka sare ee magnesium iyo dufanka aan sasaturated ee iniinaha gabbaldayaha, taas oo kaa caawin kara in ay hoos u cadaadiska dhiigga iyo xannibi insaymka sababa in halbowlayaasha ay ciriiri.

Waxa uu kor u qaadaa caafimaadka maqaarka

Abuurka gabbaldayaha ayaa aad ugu badan fiitamiino iyo macdano taageera awoodda uu jidhku u leeyahay la dagaalanka cudurrada iyo calaamadaha caabuqa. Waxay ka kooban yihiin fitamiin E, zinc, iyo carotenoids, kuwaas oo la sheegay inay kor u qaadaan maqaarka caafimaadka leh. Intaa waxaa dheer, cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in chlorogenic acid ee miraha gabbaldayaha ay hoos u dhigi karto heerka karbohaydraytyada lagu sii daayo dhiigga, taas oo u oggolaanaysa in si tartiib tartiib ah loo sii daayo nafaqooyinka iyo kor u qaadida heerarka sonkorta dhiigga ee dheellitiran.

Waxyaabaha lidka ku ah jeermiska

Daraasado lagu sameeyay xayawaanka iyo goobaha shaybaadhka ayaa muujiyay in iniinaha gabbaldayaha ay yeelan karaan sifooyin liddi ku ah jeermiska kuwaas oo taageeri kara bogsashada. Saynis yahanadu waxay soo saareen gunaanad adag oo ku saabsan saamaynta abuurka gabbaldayaha ee bini'aadamka, laakiin cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in iniinaha gabbaldayaha lagu daro cuntadaada laga yaabo inay faa'iido u leedahay la dagaallanka caabuqyada iyo kor u qaadista caafimaadka guud.

Saamaynta Kahortagga Sonkorowga ee suurtagalka ah

Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in iniinaha gabbaldayaha ay waxtar u yeelan karaan soo saarista saamaynta hore ee antidiabetic. Tocopherols, oo u dhaqma sida antioxidants, ayaa la tilmaamay inay leeyihiin saameyn liddi ku ah sonkorowga. Dadka aan soo saari karin tocopherol waxay ka heli karaan iniinaha gabbaldayaha. Si kastaba ha ahaatee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo caddeeyo waxtarka iniinaha gabbaldayaha ee daaweynta sonkorowga.

Gebagebadii, iniinaha gabbaldayaha ayaa leh faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan yaraynta khatarta cudurrada wadnaha iyo istaroogga, kor u qaadista maqaarka caafimaadka qaba, iyo suurtogalnimada inay yeeshaan saamaynta antimicrobial iyo antidiabetic. Ku darista abuurka gabbaldayaha cuntadaada waxay noqon kartaa hab fudud oo dabiici ah oo lagu taageero caafimaadkaaga guud.

Tixgelinta Markaad Cunayso Seeraha gabbaldayaha

Si sax ah u Tuur Hulls

Abuurka gabbaldayaha ayaa ugu horreyn ka kooban abuurka laftiisa, kaas oo la cuni karo, iyo qolof, taas oo aan ahayn. Markaad cunayso iniinaha gabbaldayaha, waxaa muhiim ah in si habboon loo tuuro qolofyada si looga fogaado xanaaqa dheefshiidka. Haddii qolofyada aan si fiican loo ruugin, waxay sababi karaan qaybo fiiqan oo qolof ah si ay u dhaawacaan xuubka habka dheef-shiidka.

Beddelka Kuwa Xasaasiyadda Lowska Leh

Shakhsiyaadka leh xasaasiyadda lowska, iniinaha gabbaldayaha ayaa inta badan loo arkaa beddel badbaado leh. Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la ogaado in dadka qaarkiis ee xasaasiyadda lowska ay sidoo kale yeelan karaan xasaasiyad abuurka gabbaldayaha. Haddii aad xasaasiyad ku leedahay lowska, waxa fiican inaad iska ilaaliso abuurka gabbaldayaha oo dhan ama la tasho xirfadle daryeel caafimaad ka hor inta aanad cunin. Waxaa jira waxyaabo kale oo loo beddelo lawska oo loo isticmaali karo halkii miraha gabbaldayaha, sida iniinaha bocorka ama sisinta.

Sida Loo Raaxo Abuurka Gabbaldayaha: Talooyin iyo Tabaha

Dildilaaca iyo Tufidda: Sida loo Furo Abuurka gabbaldayaha

– Iniinta si toosan ugu qabo ilkahaaga hore oo si tartiib ah cadaadis u saar ilaa qoloftu dillaacdo.

• Taas beddelkeeda, iniinaha si siman u dhig ilkaaga hore dhexdooda oo qaniina ilaa qolofku dillaaco.
• Carrabkaaga ama farahaaga ku kala saar qolofka abuurka.
• Abuurka gabbaldayaha ayaa badanaa lagu iibiyaa qolof ama qolof la'aan, laakiin dildilaaca laftaadu waxay noqon kartaa waayo-aragnimo xiiso leh oo lagu qanco, gaar ahaan inta lagu jiro ciyaaraha baseball ama ciyaaraha kale ee dibadda.

Siyaabaha aad ugu dari karto iniinaha gabbaldayaha cuntadaada

– Ku dar muggeed oo ah iniinaha gabbaldayaha granola guriga lagu sameeyo ama ku dul saydhaa salad cagaaran oo caleen ah si ay u dhadhamiso oo dhadhan fiican leh.

• Ku qas iniinaha gabbaldayaha midho kulul ama qabow iyo maddiibado caano fadhi si loogu daro dhadhan iyo nafaqo.
• U isticmaal iniinaha gabbaldayaha sida korka sare ee borotiinka ka buuxaan tuna ama saladh digaag.
• Khudaarta la shiiday waxa lagu dahaadhi karaa iniinaha gabbaldayaha si ay u jajabaan.
• Ku rid iniinaha gabbaldayaha dusheeda roodhida ka hor inta aanad dubin dhadhan nafaqo leh.
• Abuurka gabbaldayaha ayaa sidoo kale lagu qasi karaa tufaaxa, muuska, ama loo rogo si loo sameeyo subag lowska guriga lagu sameeyo.

Kaydinta iyo Isticmaalka

– Iniinaha gabbaldayaha wax dhib ah ma laha in la cuno oo waxa ku jira tiro faa’iidooyin caafimaad ah, oo ay ku jirto kiimikaad chlorogenic acid, taas oo kaa caawin karta in la yareeyo khatarta dufanka rancid.

• Si aad uga ilaaliso rancidarada, ku kaydi abuurka gabbaldayaha weelka hawo-mareenka qaboojiyaha ama qaboojiyaha.
• Noocyada aan qolofka lahayn waxay ku jiri karaan ilaa lix bilood qaboojiyaha iyo ilaa hal sano qaboojiyaha.
• Taxaddar dheeraad ah waa in la sameeyaa si looga fogaado isticmaalka miraha gabbaldayaha oo laga yaabo inay ku jiraan bakteeriyada waxyeellada leh, sida salmonella.
• Markaad iibsanayso miraha gabbaldayaha, waxaa muhiim ah inaad ka soo iibsato ilo mas'uul ah oo lagu kalsoonaan karo.
• Daraasaduhu waxay muujiyeen in shakhsiyaadka qaarkood ay yeelan karaan xasaasiyad ama dareen-celin xasaasiyadeed abuurka gabbaldayaha, gaar ahaan haddii ay u nugul yihiin xasaasiyadda manka ama quudinta shimbiraha.
• Si loo yareeyo khatarta xasaasiyadda, waa muhiim inaad iska ilaaliso isticmaalka miraha gabbaldayaha haddii aad xasaasiyad ku leedahay.
• Abuurka gabbaldayaha waa cunto kaloriin sare leh, markaa waa muhiim inaad si dhexdhexaad ah u cunto haddii aad daawanayso qaadashada kalooriga.
• Gacan muggeed oo ah iniinaha gabbaldayaha ayaa ku xidhi kara tiro nafaqooyin ah cunto maalmeedkaaga, laakiin hubi inaad ku darto iyaga oo u dhiganta baahida kalooriga maalinlaha ah.

Production

Geedka gabbaldayaha

Abuurka gabbaldayaha ayaa ka yimid geedka gabbaldayaha, kaas oo xubin ka ah hiddaha Helianthus, oo ka kooban dhirta ubax sannadlaha ah iyo tan da'da ah ee qoyska daisy, Asteraceae. Gabbaldayaha ayaa inta badan loo yaqaan Helianthus ee Koonfurta Ameerika, halkaas oo ay u dhasheen, iyo Waqooyiga Ameerika, halkaas oo ay u dhasheen Bartamaha Ameerika.

Hab-soo-saarka

Soo saarista iniinaha gabbaldayaha waxa ay ku lug leedahay habka aasaasiga ah ee koritaanka, goosashada, kala saarista, dubay, iyo baakadaha. Nidaamku wuxuu ka bilaabmaa beerista ubaxa gabbaldayaha, kuwaas oo kori kara ilaa 10 cagood. Ka dib markii gabbaldayaha ay qaangaaraan, waa la goostaa, mirahana waa laga soocaa madaxa ubaxa. Abuurka ayaa markaa la dubay oo la baakadeeyay si loo isticmaalo.

Wax-soo-saarka Caalamiga ah

Abuurka gabbaldayaha ayaa laga soo saaraa dalal badan oo adduunka ah, oo ay ku jiraan Argentina, China, Turkey, Bulgaria, iyo Hungary. Sida laga soo xigtay FAOSTAT, Maraykanka, Ruushka, Ukraine, iyo Romania ayaa ah dalalka ugu sarreeya soo saarista abuur gabbaldayaha, wadar ahaan 35.7 milyan oo tan oo la isku daray sanadka 2019. Abuurka gabbaldayaha ayaa si weyn uga qayb qaatay wax soo saarka caalamiga ah ee dalagga saliidda leh, iyadoo wadarta guud ay tahay 49.6 milyan oo tan. oo ah 2019 milyan tan oo la soo saaray sanadka XNUMX.

Ugu Dambeyn

Markaa halkaas ayaad ku haysataa, wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato abuurka gabbaldayaha. Waa cunto fudud oo aad u fiican si ay kuugu sii wadaan markaad safarka ku jirto, hana ilaawin inaad furto qolofkaas! Waxay yihiin il weyn oo borotiin, fiitamiinno, iyo macdan. Markaa ha ka baqin inaad fur furto oo isku day iyaga!

Fiiri buugaag cunto karinta cusub

Cuntooyinka qoyska ee Bitemybun oo leh qorsheeye cunto dhamaystiran iyo hagaha cuntada.

Isku day bilaash Kindle Unlimited:

Wax u akhri bilaash

Joost Nusselder, oo ah aasaasaha Bite My Bun waa suuqgeeye, aabbe iyo wuxuu jecel yahay inuu isku dayo cunto cusub oo leh cunnada Jabaan oo ah xuddunta hamigiisa, iyo isaga iyo kooxdiisaba wuxuu abuurayay maqaallo qoto dheer oo blog ah tan iyo 2016 si uu u caawiyo akhristayaasha daacadda ah oo leh cuntooyin iyo talooyin karinta.