Lentils: Baro Noocyada Kala Duwan iyo Faa'iidooyinka Caafimaadka

About the Author: Joost Nusselder, qoraaga Buugga-karin-kariska ee Qorsheeyaha Cuntada Aasaasiga ah ee Jabbaan La cusbooneysiiyay Noofambar 14, 2022

Lentils waa digir yaryar oo wareegsan oo midabyo iyo dhadhan badan leh. Waxay yihiin il weyn oo borotiin ah, fiber, iyo macdan waxaana inta badan loo isticmaalaa Hindiya, Bariga Dhexe, iyo Cunnada Mediterranean.

Hagahan, waxaan kuugu sheegi doonaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato lentil, oo ay ku jiraan faa'iidooyinkooda caafimaad, sida loo kariyo, iyo sida loogu isticmaalo cuntadaada.

Fiiri buugaag cunto karinta cusub

Cuntooyinka qoyska ee Bitemybun oo leh qorsheeye cunto dhamaystiran iyo hagaha cuntada.

Isku day bilaash Kindle Unlimited:

Wax u akhri bilaash

Fahamka Lentils: Hage Dhamaystiran

Waa maxay Lentils?

Lentils waa geed sanadle ah oo ka tirsan qoyska legume. Waxay caadi ahaan koraan ilaa 40 cm dhererkooduna waa kuwa ugu badan ee soo saara pulses adduunka. Lentils waa la beeraa lagana soo saaraa adduunka oo dhan, laakiin waxay inta badan ku xidhan yihiin Koonfurta Aasiya iyo Galbeedka Aasiya. Waxay yihiin cunnada cunnada ee dhaqamo badan waxayna si muuqata uga muuqdaan suxuunta muhiimka ah. Lentils waxaa inta badan loo tixraacaa ilaha borotiinka khudradda waxaana lagu yaqaanaa ka kooban nafaqo leh.

Taariikhda Lentils

Lentils waa dalag qadiimi ah oo la cuni jiray kumanaan sano. Dhab ahaantii waa mid ka mid ah dhirta ugu da'da weyn ee ay dadku beeraan. Lentils waxa ku wareegsan dahaar dibadda ah oo inta badan la iibiyo kala badh, taas oo u sahlaysa in la kariyo lana kaydiyo. Lentils ayaa ahaa isha ugu weyn ee cuntada laga helo ilbaxnimo qadiimi ah oo badan, oo ay ku jiraan Giriiga iyo Roomaanka.

Qiimaha Nafaqeynta Ee Lentils

Lentils ayaa si cajiib ah hodan ugu ah fiitamiino iyo macdan, oo ay ku jiraan fosfooraska iyo asiidhyada amino ee muhiimka ah. Sida laga soo xigtay Melanie Fincher, mid ka mid ah tifaftirayaasha Allrecipes, lentil ayaa sidoo kale ah isha weyn ee istaarijka adkaysi u leh, kaas oo dib u dhigaya nuugista karbohayhaydraytyada waxayna keenaysaa hoos u dhaca heerarka sonkorta dhiigga. Lentils waa nafaqo aad u sareysa waxaana loo arkaa inay tahay beddelka caafimaadka leh ee hilibka.

Noocyada kala duwan ee Lentils

Waxaa jira dhowr nooc oo lentil ah oo laga heli karo suuqa, oo ay ku jiraan bunni, cagaar, casaan, iyo misir madow. Aad bay u adag yihiin waxayna qaataan ilaa 20-30 daqiiqo in la kariyo. Lentils waxaa lagu gadan karaa bacaha ama waxaa lagu bixin karaa jumlad dukaamada raashinka.

Sida loo kariyo Lentils

Cunto karinta lentil waa sahlan tahay waxayna u baahan tahay dadaal yar. Waa kuwan qaar ka mid ah tallaabooyinka la raacayo:

• Marka hore, ku luqluq misirta biyaha socda hoostooda si aad uga saarto wixii wasakh ama wasakh ah.
• Marka xigta, qooyi lentil dhowr saacadood si aad u yareyso wakhtiga karinta.
• Ka dib markaad qoosho, daadi lentil oo ku dar dheri biyo ama maraq leh.
• Soo qaado digirta karkari, ka dibna dabka yaree oo ha isku kari ilaa 20-30 daqiiqo.
• Marka misirta la kariyo, ka daadi biyaha dheeraadka ah waxayna diyaar u yihiin in la cuno oo cusub ama lagu daro habka aad jeceshahay.

Noocyada Lentils

Lentils Brown

Misirka Brown waa nooca ugu badan ee lentil ee laga helo dukaamada raashinka. Way yar yihiin oo wareegsan yihiin, oo leh bannaanka bunni ah iyo gudaha jaalaha ah. Lentils Brown waxay si fiican u qabtaan qaabkooda marka la kariyo, taasoo ka dhigaysa inay ku fiican yihiin maraqyada, fuudka, iyo saladhyada. Waxay leeyihiin dhadhan carro leh oo khafiif ah oo si fiican ugu lammaan noocyo kala duwan oo xawaash ah.

Lentils madow

Misirta madow, oo sidoo kale loo yaqaanno lentil beluga, waa kuwo yaryar oo wareegsan oo leh bannaanka madow iyo gudaha kareemka. Waxay leeyihiin dhadhan yar oo macaan iyo muuqaal adag, taas oo ka dhigaysa doorasho weyn saladh iyo suxuunta dhinaca. Misirka madow sidoo kale waa isha wanaagsan ee borotiinka iyo fiber-ka.

Lentils cas

Misirka cas waa nooc ka yar oo midabkiisu midabkiisu casaan yahay. Waxay leeyihiin dhadhan yar oo macaan iyo qaab jilicsan oo isu beddela xabbo marka la kariyo, taas oo ka dhigaysa doorasho weyn maraq, fuud, iyo dalool. Misirka cas sidoo kale waa wakiilka dhumuc wanaagsan ee curries iyo suugada.

Lentils Duty Double

Qaar ka mid ah lentils, sida cagaarka yar yar iyo lentil cagaaran, waxay u istaagi karaan miraha sida quinoa ama bariiska. Waxay si fiican ugu shaqeeyaan suxuunta dhaqameed sida hilibka ama pie yaanyo waxayna yareeyaan tirada badarka aad u baahan tahay inaad qaadato. Waxay sidoo kale yihiin isha wanaagsan ee borotiinka iyo fiber-ka, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaarka khudradda buuxinta.

Halkee laga helaa Lentils

Dukaamada Raashinka maxaliga ah

Inta badan dukaamada raashinka ee Maraykanka waxay sitaan lentil qaybahooda digirta ama maraqyada. Dukaamada waaweyn sida Walmart, Safeway, iyo King Soopers inta badan waxay leeyihiin xulasho ballaaran oo noocyo lentil ah oo la heli karo, oo ay ku jiraan noocyada caanka ah sida cagaarka, casaanka, iyo buniga. Si kastaba ha noqotee, haddii aad raadineyso lentil khaas ah oo dheeraad ah sida beluga ama jaalaha, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad ka fiirsato wax iibsiga suuqyada qowmiyadaha ama dukaamada khaaska ah.

Suuqyada Qowmiyadaha

Suuqyada qawmiyadaha, gaar ahaan kuwa u adeega cunnada Bariga Dhexe ama Hindiya, waxay bixiyaan xulasho ballaaran oo lentil ah. Dukaamadani waxay inta badan leeyihiin lentil oo laga heli karo weel aad u badan, taas oo noqon karta hab fiican oo aad lacag ku badbaadiso haddii aad qorsheynayso inaad iibsato tiro ka badan. Qaar ka mid ah meelaha suurtogalka ah ee la tixgeliyo waxaa ka mid ah Lucky, Giant, iyo Cuntooyinka Dhan.

Ganacsadeyaasha internetka

Haddii ay dhibaato kaa haysato helitaanka nooc gaar ah oo lentil ah aaggaaga, tixgeli wax iibsiga online. Dukaammada khadka tooska ah sida Amazon iyo Thrive Market waxay bixiyaan xulashooyin lentil oo kala duwan, oo ay ku jiraan noocyo adag oo la heli karo. Si kastaba ha ahaatee, maskaxda ku hay in kharashyada dhoofintu ay kordhin karaan, waxaana laga yaabaa inaad ku dhameysato bixinta lacag ka badan inta aad ka bixin lahayd dukaanka caadiga ah.

Dukaamada Sicir-dhimista

Haddii aad ku jirto miisaaniyad, tixgeli inaad hubiso dukaamada jaban sida Trader Joe's ama Aldi. Dukaamadani waxay inta badan ku leeyihiin qiimo jaban lentil marka loo eego dukaamada caadiga ah, waxaana laga yaabaa inaad hesho heshiisyo waaweyn. Si kastaba ha ahaatee, maskaxda ku hay in tayada lentil aysan u sarreyn sida waxaad ka heli karto dukaanka caadiga ah.

Talooyin ku saabsan Iibsashada Lentils

Markaad iibsanayso lentil, tixgeli talooyinka soo socda:

• Raadi lentil si cad loogu calaamadiyay noocyo kala duwanaanshahooda.
• Hubi celceliska qiimaha lentil ee aaggaaga si aad u hubiso inaadan bixin dheeraad ah.
• Tixgeli wax-soo-saarka lentil- tusaale ahaan, hal koob oo lentil ah ayaa sida caadiga ah soo saara ku dhawaad ​​todoba koob oo lentil la kariyey ah.
• Iska ilaali lentil u muuqda midab ama leh calaamado caaryar ah.
• Maskaxda ku hay in qaar ka mid ah lentils laga yaabo inay u baahdaan qooynta ka hor intaadan karinin, halka kuwa kalena isla markiiba la karinayo.
• Si ka duwan digirta kale, lentil uma baahna in la qooyo ka hor inta aan la karinin.
• Si loo yareeyo milixda ku jirta lentil, daadi oo ku raaci biyo qabow oo qasabad ah ka hor intaadan karinin.
• U oggolow lentil inuu ku daadi saxanka ama qaboojiyaha ka hor intaadan karinin.
• Maskaxda ku hay in cunista xaddi badan oo lentil ah ay kordhin karto halista dhibaatooyinka kelyaha iyo dhiiga, sidaa awgeed waa muhiim in si dhexdhexaad ah loo isticmaalo.

kaydinta

Talooyin Khabiiro ah oo loogu talagalay Kaydinta Lentil

Waa kuwan talooyin dheeraad ah oo ay khubaradu ka heleen sida loo kaydiyo lentil:

• Ka ilaali qoyaanka: Lentils, sida cuntooyinka kale ee la qalajiyey, waxay nuugi karaan biyaha oo waxay noqon karaan kuwo caaryaal ah haddii ay la kulmaan qoyaan. Ku kaydi meel qalalan kana fogow inaad ku kaydiso qol qoyan ama garaash.
• Ku kaydi meel qabow: Lentils waa in lagu kaydiyaa meel qabow si looga ilaaliyo inay xumaato. Heerkulka 60°F ilaa 70°F ayaa ku habboon.
• Ku kaydi meel mugdi ah: Soo-gaadhista iftiinka waxay saameyn kartaa dhadhanka iyo midabka lentil. Ku kaydi meel mugdi ah si aad u ilaaliso tayadooda.
• Ka ilaali cuntooyinka cayayaanka u eg: Cayayaanka waxaa soo jiitay lentil iyo cuntooyinka kale ee la qalajiyey. Ka ilaali cuntooyinka kale ee soo jiidashada cayayaanka sida badarka, daqiiqda, iyo sonkorta.

Faa'iidooyinka caafimaad ee Lentils

Ku raran Nafaqeeyayaal

Lentils waa xarun nafaqo oo ka kooban fiitamiino iyo macdano kala duwan oo lagama maarmaan ah. Waxay yihiin isha weyn ee borotiinka, fiber, zinc, iyo iron. Lentils ayaa sidoo kale ku yar soodhiyamka iyo dufanka buuxa, taas oo ka dhigaysa mid caafimaad leh oo ku kordhinaysa cunto kasta.

Properties Antioxidant

Lentils waxaa ku jira koox kiimikooyin ah oo loo yaqaan 'antioxidants' kuwaas oo ka takhalusa xagjirnimada xorta ah ee jirka, taas oo suurtogal ah in ay yareyso khatarta xaaladaha sida kansarka iyo cudurrada wadnaha. Cilmi-baarayaasha ay hogaaminayaan Blair iyo Comp ayaa ku sharaxay joornaal in lentil uu ku faano sifooyinka antioxidant la mid ah digirta kale.

Waxay kordhisaa Qanacsanaanta

Lentils waa cunto heersare ah oo loogu talagalay kuwa raacaya habka cunidda khudradda ama vegan. Erica, oo ah khabiir ku takhasusay cuntada iyo aasaasaha Dhegeysiga, ayaa sharraxaysa in fiber-ka ku jira lentil-ku uu door ka qaato caafimaadka murqaha oo uu kordhiyo dheriga, isaga oo ka dhigaya cunto buuxin iyo qancin.

Waxay wanaajisaa dheefshiidka

Lentils waxaa ka buuxa fiber, kaas oo nuugaya biyaha oo ku abuura saameyn bug ah saxarada, taas oo sahlaysa in la dhaafo. Tani waxay caawin kartaa kuwa u nugul calool-istaagga ama ay dhib ku qabaan dhaqdhaqaaqa saxarada. Wilcox wuxuu sharxayaa in lentil uu yahay nooc ka mid ah digirta kaas oo yarayn kara bararka iyo walbahaarka oksaydhka iyadoo la baabi'inayo xagjirnimada xorta ah ee unugyada.

Ladagaalanka Cudurada

Lentils waxaa ku jira tiro badan oo ah xeryahooda firfircoon kuwaas oo la dagaallama wakiilada cudurada. Waxay yihiin il weyn oo zinc ah, taas oo lagama maarmaan u ah shaqada difaaca iyo bogsashada boogaha. Lentils sidoo kale waa il wanaagsan oo fiber, kaas oo kaa caawin kara yaraynta khatarta cudurada wadnaha iyo macaanka.

Sida loo kariyo Lentils

Habka Karinta Aasaasiga ah

Cunto karinta lentil waa hab fudud oo u baahan dadaal yar. Waa kuwan sida loo kariyo lentils iyadoo la adeegsanayo habka aasaasiga ah:

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 koob oo lentil ah
• 3 koob oo biyo ah ama maraq khudradeed
• Saliid dhadhan

Tilmaamo:
1. Ku raaci lentil shaandho shabag ah oo fiican si aad uga saarto wixii dhagxaan ah ama burbur ah.
2. Dheriga weyn, ku dar maraqa iyo biyaha ama maraq khudradeed.
3. Isku darka karkari kulayl sare.
4. Iska yaree kulaylka si aad hoos ugu dhigto oo u ogolow lentil-ku inuu karkariyo 20-30 daqiiqo, ama ilaa ay jilicsan yihiin.
5. Ku dar milix si aad u dhadhamiso.

Cunnooyinka Lentil ee dhadhanka leh

Lentils waa walxo kala duwan oo loo isticmaali karo cuntooyin kala duwan. Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka lentil ee dhadhan fiican leh oo la isku dayo:

1. Salad Lenttil Tangy: Ku dhex qas 3 qaado oo saliid saytuun ah, 1 qaado oo ah Dijon mustard, 2 qaado oo khal cider ah tufaax ah, iyo milix iyo basbaas si aad u dhadhamiso. Ku dhex tuur misirta la kariyey ee marinada oo ku dar dhir la jarjaray iyo qanjaruufo milix badda ah.

2. Maraq Lentil Faransiis: Dheri weyn, ku kari basasha la jarjaray, karootada, iyo celery ee saliidda saytuunka ilaa jilicsan. Ku dar 1 koob oo digir ah oo aan la karinin, 4 koob oo maraq khudradeed ah, iyo caleen bays ah. Isku darka isku kari ilaa 30-40 daqiiqo, ama ilaa lentils la kariyo. Ku dar milix iyo basbaas si aad u dhadhamiso.

3. Qanso-roobaadka Lentil Bowl: Kari lentil si waafaqsan habka aasaasiga ah oo meel dhig. Digsi gaar ah, kari khudaarta aad jeceshahay (sida basbaaska dawan, zucchini, iyo boqoshaada) ilaa inta ay jilicsan tahay. Si wadajir ah ugu diyaari lentils iyo khudaarta baaquli, oo lagu korsaaray dhir la jarjaray iyo boodhka basbaaska madow ee cusub.

Talooyin iyo Qalabyo

• Waqtiyada karinta lentil wax yar way kala duwanaan karaan iyadoo lagu saleynayo noocyada lentil, markaa hubso inaad si dhow u daawato markay wax karsanayaan.
• Si aad dhadhan dheeraad ah ugu darto lentilkaaga, isku day inaad ku kariso maraq khudradeed beddelkii biyaha.
• Haddii wakhtigu ku yar yahay, lentil qasacadaysan ayaa ah doorasho weyn. Kaliya iska hubi inaad si fiican u biyo raaci ka hor intaadan isticmaalin.
• Lisa Bryan oo ka socota Downshiftology waxay ku talisay in lagu daro gabal kombu ah (nooc ka mid ah caleen badeed) dheriga lentil si ay uga caawiso dheefshiidka.
• Lentils waa nafaqo ka buuxan, raashiin raqiis ah oo loogu talagalay vegans iyo khudaarleyda. Waxay ka kooban yihiin borotiin, fiber, iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah.
• Kala qaybsanaanta lentils waxay u baahan tahay wakhti cunto karinta ka yar marka loo eego lentil oo dhan, markaa u hagaaji wakhtigaaga cunto karinta si waafaqsan.
• Cuntooyin badan ayaa ku baaqaya in dareeraha xad-dhaafka ah la dhigo ka dib karinta lentil. Dareerahan, oo loo yaqaan "lentilpot", waxaa loo isticmaali karaa saldhig maraq iyo fuud.
• Lentils ayaa wax weyn ku soo kordhinaya hamburgerka khudradda, isaga oo ku daraya dhogorta iyo borotiinka isku dhafka.

Gebogebadii, lentilku waa mid aad u macaan oo lagu daro cunto kasta. Haddi aad raadinayso fuud macaan, saladh fir fircoon, ama cunto fudud oo degdeg ah, lentil waxa ay awood u leedahay in ay kugu xidho duni dhadhanka cusub oo ay jidhkaaga ka buuxiso tamar wanaagsan. Markaa horay u sii tijaabi oo tijaabi noocyada kala duwan ee lentils iyo cunnada, oo la wadaag dhiirigelintaada cusub kuwa kale!

Ugu Dambeyn

Markaa halkaas ayaad haysataa - wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato lentil. Waa il weyn oo borotiin ah, fiber, iyo fiitamiinno waxayna qayb ka ahaayeen cuntada aadanaha kumanaan sano. Hadda waxaad taqaanaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato lentil, markaa bax oo soo iibso qaar!

Fiiri buugaag cunto karinta cusub

Cuntooyinka qoyska ee Bitemybun oo leh qorsheeye cunto dhamaystiran iyo hagaha cuntada.

Isku day bilaash Kindle Unlimited:

Wax u akhri bilaash

Joost Nusselder, oo ah aasaasaha Bite My Bun waa suuqgeeye, aabbe iyo wuxuu jecel yahay inuu isku dayo cunto cusub oo leh cunnada Jabaan oo ah xuddunta hamigiisa, iyo isaga iyo kooxdiisaba wuxuu abuurayay maqaallo qoto dheer oo blog ah tan iyo 2016 si uu u caawiyo akhristayaasha daacadda ah oo leh cuntooyin iyo talooyin karinta.