Chickpeas: Nafaqada, Kaydinta & Talooyinka karinta

About the Author: Joost Nusselder, qoraaga Buugga-karin-kariska ee Qorsheeyaha Cuntada Aasaasiga ah ee Jabbaan La cusbooneysiiyay Noofambar 14, 2022

Chickpeas waa mid ka mid ah digirta ugu waxtarka badan. Waxa kale oo loo yaqaan garbanzo digirta waxayna ka tirsan yihiin qoyska Fabaceae. Waxay ku koreen adduunka oo dhan waxaana loo isticmaalaa suxuunta macaan iyo macaan labadaba.

Aynu eegno wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato legumegan.

Fiiri buugaag cunto karinta cusub

Cuntooyinka qoyska ee Bitemybun oo leh qorsheeye cunto dhamaystiran iyo hagaha cuntada.

Isku day bilaash Kindle Unlimited:

Wax u akhri bilaash

Chickpeas: Legume Nafaqaysan oo Wax badan leh

Waa maxay chickpeas?

Chickpeas, oo sidoo kale loo yaqaan digirta garbanzo, waa nooc ka mid ah digirta ka soo baxa geedka Cicer arietinum. Waa dalag sannadle ah oo ay iska leeyihiin qoyska hoose ee Faboideae, oo ay sidoo kale ku jiraan digirta kelyaha, lentil, iyo lawska. Chickpeas waxaa loo kala saaraa noocyo kala duwan, oo ay ku jiraan kabuli ka weyn iyo kareemka iyo ka yar iyo nuttier desi. Waxaa sidoo kale loo yaqaan magacyo kala duwan sida garaam, Bengal gram, iyo digir Masar.

Taariikhda iyo beerashada

Chickpeas waxay leedahay taariikh dheer waxaana la beeray kumanaan sano. Waxaa la aaminsan yahay in ay ka soo jeedaan Bariga Dhexe, waxaana loo tixgalin jiray cunnada daruuriga ah ee ilbaxnimadihii hore sida Giriiga, Roomaanka iyo Masar. Maanta, Hindiya waxay soo saartaa digirta ugu badan ee waddan kasta oo adduunka ah.

Macluumaadka nafaqada

Chickpeas waxaa loo tixgaliyaa khudrad waana il heer sare ah oo borotiin, fiber, iyo fiitamiinno iyo macdano kala duwan oo lagama maarmaan ah. Sida laga soo xigtay Waaxda FoodData Central, hal qaado oo chickpeas ah (1/2 koob oo la kariyey) ayaa bixiya nafaqooyinka soo socda:

• Kalooriyeyaasha: 100
• Dufan: 2 garaam
• Kaarboohaydraytyada: 17 garaam
• Fibre: 6 garaam
• Calcium: 32 milligram
• Birta: 2.5 milligram
• Magnesium: 48 milligram
• Sodium: 6 milligram

Chickpeas sidoo kale waa borotiin dhamaystiran, taasoo la micno ah inay ka kooban yihiin dhammaan asiidhyada amino-yada muhiimka ah ee jidhkeenu u baahan yahay si uu u shaqeeyo una dhiso muruq. Waxay yihiin ilo nafaqo oo heersare ah oo loogu talagalay khudradda iyo vegans.

Faa'iidooyinka caafimaad

Chickpeas ayaa ka buuxa faa'iidooyin caafimaad, oo ay ku jiraan:

• Kor u qaadida qanacsanaanta: Chickpeas waxaa ku badan fiber iyo borotiin, taas oo macnaheedu yahay inay kaa caawin karaan inaad dareento dhereg iyo qanacsanaan cunto ka dib. Tani waxay noqon kartaa mid waxtar leh haddii aad isku dayayso inaad lumiso miisaanka ama aad ilaaliso miisaan caafimaad leh.
• Taageerida shaqada maskaxda iyo habdhiska dareenka: Chickpeas waa il wanaagsan oo laga helo fitamiin E, kaas oo muhiim u ah caafimaadka maskaxda iyo habdhiska dareenka.
• Dhibka caloosha oo yaraada: Maadada fiber-ka badan ee ku jirta chickpeas waxay kaa caawin kartaa nidaaminta dheefshiidka iyo dhimista dhibaatada caloosha.
• Bixinta faa'iidooyin badan oo hal qaadasho ah: Hal xabbo oo chickpeas ah waxay ka dhigan tahay kala badh qaadashada maalinlaha ah ee fiber-ka ee lagu taliyey waxayna bixisaa qadar wanaagsan oo borotiin ah, birta, iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah.

Sida digaagga loogu daro cuntadaada

Chickpeas si cajiib ah ayaa loo isticmaali karaa waxaana loo isticmaali karaa cuntooyin kala duwan. Halkan waxaa ah fikrado:

• Ku dub iyaga cunto fudud oo qallafsan.
• Samee humus ama maro kale.
• Ku dar saladh si aad u hesho borotiin iyo fiber dheeraad ah.
• U isticmaal maraqyada iyo maraqa.
• Samee burgers falafel ama khudaar.
• Isticmaal daqiiqda hadhuudhka markaad dubayso.

Siyaasadda xayeysiinta iyo talooyinka gunnada

Markaad iibsanayso digirta qasacadaysan, raadi xulashooyinka sodium-yar oo biyo raaci ka hor intaadan isticmaalin si loo dhimo maadada soodhiyamka. Si aad u hesho faa'iidooyinka ugu badan, isku day inaad ku darto digirta cuntadaada ugu yaraan dhawr jeer toddobaadkii. Hana ku kadsoomin xajmigooda yar – chickpeas waxa ka buuxa nafaqooyin kuwaas oo siin kara faa'iidooyin caafimaad oo aad u badan.

Maxaa Ka dhigay Chickpeas mid caafimaad qaba?

1. Fiber-ka milma ee caafimaadka mindhicirka

Chickpeas, oo sidoo kale loo yaqaan digirta garbanzo, waxay ka kooban tahay fiber milmi leh oo gacan ka geysta kor u qaadista bakteeriyada caafimaadka leh ee mindhicirka. Fiberkan ayaa ku jaba mindhicirka, taas oo sahlaysa in la dheefshiido oo kor u qaado dhaqdhaqaaqa saxarada caadiga ah. Daraasado ayaa lagu ogaaday in cunista digirta ay hoos u dhigi karto khatarta ah inay ku dhacdo dhibaatooyinka mindhicirka oo ay fududayso dhaqdhaqaaqa saxarada.

2. Buuxi Borootiinka Dhismayaasha

Chickpeas waxaa ku jira asiidhyada amino ee lagama maarmaanka u ah, kuwaas oo ah kuwa dhisma ee jidhkeenu u baahan yahay inuu si sax ah u shaqeeyo. Waxay yihiin il heer sare ah oo borotiinka ah, gaar ahaan khudaarleyda oo laga yaabo inay ku dhibtoonayaan inay helaan borotiin ku filan cuntadooda. Chickpeas waxay ka buuxaan borotiinno waxayna bixiyaan faa'iidooyin badan, taas oo ka dhigaysa mid aad u fiican oo ku kordhinaysa qaadashadaada maalinlaha ah.

3. Waxay kor u qaadaa Qanacsanaanta dhimista Miisaanka

Chickpeas waxaa ka buuxa faa'iidooyin siinaya tan oo nafaqo ah baakidh yar oo yar. Waxay u taagan yihiin cunto dhamaystiran oo kor u qaadaysa dheregnaanta, taasoo kaa dhigaysa inaad dareento dhereg iyo inay kaa caawiyaan inaad lumiso miisaanka haddii aad isku dayayso inaad ilaaliso ama lumiso miisaanka.

4. U Wanaagsan Shaqada Nidaamka Maskaxda iyo Maskaxda

Chickpeas waa il heer sare ah oo laga helo fitamiin E, kaas oo lagama maarmaan u ah shaqada maskaxda iyo habdhiska dareenka. Waxa kale oo ay ku jiraan magnesium, taas oo muhiim u ah shaqada neerfaha waxayna caawisaa nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga.

5. Waxay hoos u dhigtaa khatarta ah inuu ku dhaco cudurka wadnaha

Chickpeas waxay leeyihiin tusaha glycemic hooseeya, taas oo macnaheedu yahay inaysan keenin koror degdeg ah heerarka sonkorta dhiigga. Tani waxay ka dhigaysaa doorasho aad u wanaagsan dadka ay dhib ku qabaan nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga. Chickpeas sidoo kale waxay u adeegtaa sida il weyn oo fiber ah, taas oo ka caawisa ilaalinta nidaamka dheef-shiid kiimikaadka iyo xididdada dhiigga. Waxay ku yar yihiin heerarka soodhiyamka, dufanka, iyo kolestaroolka, taas oo yaraynaysa khatarta ah inuu ku dhaco cudurrada wadnaha.

6. Gluten-free iyo Cudurka Celiac oo saaxiibtinimo leh

Chickpeas waa doorasho weyn oo loogu talagalay dadka qaba cudurka celiac ama dulqaad la'aanta gluten. Waxay yihiin kuwo aan lahayn gluten-free, taasoo ka dhigaysa doorasho badbaado leh kuwa u baahan inay iska ilaaliyaan gluten. Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la akhriyo liiska walxaha ku jira alaabta chickpea ee la sii diyaariyay, maadaama ay ku jiraan gluten ama maaddooyin kale oo aan dabiici ahayn. Sida caadiga ah suulka, haddii aadan ku dhawaaqi karin, malaha maaha mid fudud ama dabiici ah.

7. Wax-qabad iyo macaan

Chickpeas si cajiib ah ayaa loo isticmaali karaa waxaana loo isticmaali karaa cuntooyin kala duwan. Waa la shii karaa oo laga samayn karaa humus, lagu dari karaa saladh, maraq, iyo fuud, ama la dubay oo loo cuni karaa cunto fudud. Waxaa jira xitaa noocyo kala duwan oo chickpeas dhadhanka leh oo la heli karo si loo soo bandhigo maaddooyin dheeraad ah oo lagu dhimo qadarka dufanka aan caafimaad qabin iyo soodhiyamka cuntadaada.

Bonus: Siyaasadda Xayeysiinta

Chickpeas waa cunto caafimaad leh oo dhadhan fiican u leh cunto kasta. Waxay ka buuxaan nafaqo waxayna bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo badan. Ku darista digirta cuntadaada waxay kaa caawin kartaa kor u qaadida dheregnaanta, ilaaliso caloosha iyo xididdada dhiiggaaga mid caafimaad qaba, waxayna yaraynaysaa khatarta ah inuu ku dhaco cudurka wadnaha.

Faa'iidooyinka Nafaqada ee Chickpeas

Dulmarka digaagga

Chickpeas, oo sidoo kale loo yaqaan digirta garbanzo, waa digir sanadle ah oo ay leeyihiin qoys-hoosaadyada Faboideae ee qoyska Fabaceae. Waxay ku yimaadaan noocyo kala duwan, oo ay ku jiraan garaam Bengal iyo digirta Masar, waxaana loo yaqaannaa si kala duwan sida chickpeas, digirta garbanzo, ama si fudud "digir digaag." Chickpeas waa ciyaaryahan awood leh oo ka mid ah digirta, oo leh uruurin sare oo nafaqooyin muhiim ah.

Nuxurka Nafaqada ee Chickpeas

Jadwalka soo socdaa wuxuu tusinayaa nuxurka nafaqada ee digirta la karkariyey, ee laga keenay USDA. Qadarka nafaqeeyayaalka kasta waxaa lagu muujiyay shuruudaha maalinlaha ah ee celceliska qaangaarka, laakiin shuruudaha way kala duwanaan karaan iyadoo loo eegayo da'da iyo arrimo kale.

| Nafaqada | Qadarka 100g | Shuruudaha Maalinlaha ah |
| - | - | - |
| Tamarta | 686 kJ (164 kcal) | - |
| Dufan | 2.6 g | 44-77 g |
| Carbohydrateska | 27.4 g | 130 g |
| Fiber | 7.6 g | 25-38 g |
| Protein | 8.9 g | 46-56 g |
| Vitamin C | 4.0 mg | 90 mg |
| Vitamin E | 0.4 mg | 15 mg |
| Vitamin K | 4.8 µg | 120 µg |
| Calcium | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Birta | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Magnesium | 48 mg | 310-420 mg |
| Fosfooraska | 168 mg | 700 mg |
| Potassium | 291 mg | 4700 mg |
| Zinc | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Folate | 172 µg | 400 µg |
| Pantothenic Acid | 0.6 mg | 5 mg |

Fiitamiinada ku jira Chickpeas

Chickpeas waa il wanaagsan oo laga helo fitamiino dhowr ah oo muhiim ah, oo ay ku jiraan:

• Faytamiin C: Qiyaastii 4.0mg 100 g, kaas oo muhiim u ah shaqada habka difaaca jirka iyo caafimaadka maqaarka.
• Faytamiin E: Qiyaastii 0.4mg 100 g, taas oo muhiim u ah ilaalinta maqaarka iyo indhaha caafimaadka qaba.
• Faytamiin K: Qiyaastii 4.8µg 100 g, taas oo muhiim u ah xinjirowga dhiigga iyo caafimaadka lafaha.
• Folate: Qiyaastii 172µg 100g kasta, taas oo muhiim u ah haweenka uurka leh waxayna caawisaa inay taageerto shaqada maskaxda ee caafimaadka qabta.
• Pantothenic Acid: Qiyaastii 0.6mg halkii 100g, taas oo muhiim u ah u beddelashada cuntada tamarta.

Carbohydrateska ku jira Chickpeas

Chickpeas waa isha wanaagsan ee karbohaydraytyada, oo leh qiyaastii 27.4g 100 g. Waxa kale oo ay ku badan tahay fiber, oo leh qiyaastii 7.6g 100 g. Karbohaydraytyada ku jira chickpeas waa sonkor dabiici ah oo soo baxda, kuwaas oo leh culeys glycemic hooseeya. Tani waxay ka dhigan tahay in ay si tartiib ah u dheefshiideen, iyagoo siinaya il tamar joogto ah maalinta oo dhan.

Chickpeas: Cunto fudud oo Wadnaha leh oo laga yaabo inay ku sii hayso dareen buuxa

Sida Chickpeas u shaqeeyo si kor loogu qaado buuxsanaanta

Chickpeas ayaa khibrad u leh farshaxanka ku ilaalinaya inaad dheregto. Waxaa ka buuxa fiber iyo borotiin, waxay ka shaqeeyaan inay hoos u dhigaan dheefshiidka oo ay xakameeyaan calaamadaha gaajada aadka u kacsan. Istaarijka ku jira chickpeas si tartiib ah ayaa loo dheefshiidaa, taasoo kaa caawinaysa inaad dareento dhereg muddo dheer. Chickpeas sidoo kale waxay kor u qaadaa soo-deynta hormoonnada xakameynaya rabitaanka cuntada oo kor u qaada dareenka buuxa. Dhab ahaantii, daraasad lagu sameeyay haweenka ayaa lagu ogaaday in kuwa si joogto ah u cuna digirta, oo ay ku jiraan chickpeas, ay leeyihiin index of mass index (BMI) hoose iyo wareegga dhexda marka loo eego kuwa xaddiday qaadashada.

Saamaynta Wanagsan ee Digaaggu ku leeyahay Maareynta Gaajada

Natiijooyinka dib u eegista daraasadaha bini'aadamka ayaa muujinaya in chickpeas ay leeyihiin tusaha glycemic (GI), taas oo macnaheedu yahay inay ka caawiyaan ilaalinta heerarka sonkorta dhiigga oo caafimaad qaba. Tani waa war weyn oo loogu talagalay maaraynta gaajada sababtoo ah marka heerka sonkorta dhiiggaagu ay xasilloonaato, waxay u badan tahay inaad dareento gaajo. Chickpeas sidoo kale waa il weyn oo choline ah, nafaqo muhiim ah oo looga baahan yahay soo saarista farriimaha kiimikada gaarka ah ee habka dareemayaasha oo door muhiim ah ka ciyaara caafimaadka maskaxda.

Chickpeas: Macdanta Muhiimka ah ee Caafimaadka Maskaxda

Chickpeas waxay ka kooban tahay qadar macaan oo ah macdanta muhiimka ah ee magnesium, taas oo muujinaysa natiijooyin rajo leh oo ka ilaalinta niyad-jabka iyo walaaca. Daraasad la sameeyay ayaa barbardhigtay qaadashada cuntooyinka hodanka ku ah magnesium, oo ay ku jiraan chickpeas, iyo caafimaadka maskaxda ee dadka waaweyn, waxaana lagu ogaaday in kuwa isticmaala xaddi badan oo magnesium ah ay hoos u dhigto khatarta niyad-jabka iyo walaaca.

Sida loo kaydiyo Chickpeas: Talooyin iyo tabaha

Xulashada Kaydinta

Marka ay timaado kaydinta chickpeas, waxaa jira siyaabo badan oo loo maro. Waa kuwan doorashooyin caadi ah:

• Armaajo: Digirta qasacadaysan ama la qooyay waxa lagu hayn karaa meel qabow oo qalalan sida armaajooyinka ilaa hal sano.
• Talaagad: Digaagga la kariyey waxaa lagu kaydin karaa weel hawo-mareen oo tallaajadda dhexdeeda ah ilaa toddobaad.
• Qaboojiyaha: Chickpeas waa la qaboojin karaa ilaa lix bilood, ama la kariyey ama aan la karin.

Chickpeas barafaysan

Chickpeas barafaysan waa hab aad ugu habboon oo lagu haysto gacanta cuntada mustaqbalka. Waa kan sida loo sameeyo:

• Chickpeas la kariyey: Qayb digaag la kariyey oo la kariyey oo lagu ridayo bacaha qaboojiyaha yar yar ama weel aan hawadu lahayn. Si aad u raaxaysato, ku qabooji saxarada barafka. Hal cube ayaa qiyaastii la mid ah hal qaado.
• Aquafaba: Dareeraha ka soo baxa chickpeas qasacadaysan, oo sidoo kale loo yaqaan aquafaba, si fiican ayuu u qaboojiyaa. Ku shub saxarada barafka oo qabooji si mustaqbalka loogu isticmaalo beddelka ukunta cuntada.
• Chickpeas Aan La Karrin: Si aad u qaboojiso digirta aan la karin, ku billow inaad ku faafiso saxaarad ay ku daboolan yihiin bireed ama caag. Qabooji ilaa uu adag yahay, ka dibna ku wareeji bacda qaboojiyaha ama weelka hawo-mareenka.

Ku kaydinta Chickpeas heerkulka qolka

Haddii aad soo iibsatay badeecooyin qurxoon oo u dhexeeya kuwa cad ama milix leh ilaa kuwa dahaarka leh ama dubay, waxa laga yaabaa inaad la yaabto sida loo kaydiyo. Waa kuwan qaar ka mid ah talooyinka:

• Bacaha la furay: Ku wareeji digirta weel ama weel aan hawo lahayn oo ku kaydi heerkulka qolka.
• Bacaha xiran: Haddii bacda aan la furin, waxaa lagu kaydin karaa heerkulka jawiga.
• Dhalooyinka dhalooyinka: Haddii aad ka soo iibsatay chickpeas weel quraarad ah, waxaa lagugula talinayaa inaad ku hayso qaboojiyaha marka la furo si loo yareeyo khatarta kharriban.
• Cunto fudud: Haddii aad guriga ku samaysay cunto fudud oo chickpea qallafsan, ku kaydi weel aan hawadu lahayn ama weel heerkulka qolka ah.

Saamaynta Kaydinta Chickpeas

Sida aad u kaydiso chickpeas waxay saameyn kartaa qaabkooda iyo noloshooda shelf. Waa kuwan waxyaabo ay tahay in maskaxda lagu hayo:

• Chickpeas duugowday: Chickpeas oo lagu kaydiyay wakhti dheer heerkulka qolka waxay noqon kartaa mid fadhiid ah oo saamaynaysa qaabka saxanka aad samaynayso.
• Nuugista urta: Chickpeas waxay nuugi kartaa urta cuntooyinka kale, markaa waxa fiican inaad ku kaydiso weel ama weel aan hawo lahayn.
• Nolosha shelf hoose: Chickpes lagu kaydiyo heerkulka qolka waxay leeyihiin nolol shelf hoose marka loo eego kuwa lagu kaydiyo qaboojiyaha ama qaboojiyaha.
• Haragga haragga: Haddii aad ku kaydinayso chickpeas karsan qaboojiyaha, maqaarku wuxuu ahaan karaa mid adag oo saamaynaya qaabka saxanka.

Sida loo kariyo Chickpeas: Talooyin iyo tabaha

Diyaarinta Chickpeas ee karinta

– Si fiican ugu luqluq digirta biyaha socda hoostooda si aad uga saarto wixii wasakh ama wasakh ah.

• Ku qooji digirta habeenkii baaquli weyn oo biyo ah si aad u yareyso wakhtiga karinta oo aad u wanaajiso qaabka.
• Haddii wakhtigu ku yar yahay, waxaad isticmaali kartaa habka qoynta degdega ah: ku dabool chickpeas biyo dheriga, karkari, oo fadhiiso saacad ka hor intaanad daadin oo biyo raacin.
• Haddii aad isticmaalayso chickpeas qasacadaysan, ka bood tallaabada qooynta oo si fiican u biyo raaci ka hor intaadan isticmaalin.

- U isticmaal beddelka hilibka cuntada aad jeceshahay.
- Ku tijaabi xawaashyo iyo dhadhamin kala duwan si aad u hesho dhadhanka aad jeceshahay.
– Ku qas digirta iyo digirta kale, sida digirta madow ama lentil, si aad u hesho dhadhan iyo dhadhan kala duwan.
– Ha isku dhaafin milix – digirtu waxay u baahan tahay xawaash aad u fiican si ay u dhadhamiyaan sida ugu fiican.
- Isku day hababka cunto karinta ee kala duwan, sida cunto karinta cadaadiska ama cunto karinta oo gaabis ah, si aad u aragto waxa adiga kuugu fiican.
Xasuusnoow in digirta la kariyey ay si qosol leh u jaban tahay oo waxtar u leedahay - rodol oo digir qallalan ah ayaa soo saari kara dhowr qaybood oo digir la kariyey ah oo qayb yar ka ah kharashka kuwa qasacadaysan.

• Haddii aad ogaato in digirta ay aad istaarji ama sarreen dhadhankaaga, tixgeli inaad iska saarto maqaarkooda ka hor intaadan karinin. Tani waxay noqon kartaa xoogaa canshuur ah laakiin waxay keentaa kareem, muuqaal silkier ah.
• Ha iloobin in chickpeas ay sidoo kale yihiin il heer sare ah oo laga helo borotiinka dhirta, fiber, iyo nafaqooyinka kale. Ku darista cuntadaada waxay yeelan kartaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay u dheer tahay inay yihiin cunto waara oo saaxiibtinimo leh.

Khilaaf

Chickpeas Vs Garbanzo

Hadda, waxa laga yaabaa in aad is waydiiso in kuwaasu xataa isku shay yihiin. Hagaag, farsamo ahaan way yihiin, laakiin dhammaan waa arrin ku saabsan semantics. Erayga "chickpea" wuxuu ka yimid ereyga Laatiinka "cicer arietinum" halka "garbanzo" uu ka yimid Isbaanish. Markaa, runtii waa arrin ku saabsan luqadda aad doorbidayso.

Laakin, aan u dhaadhacno nitty-gritty. Chickpeas ayaa qarniyo badan ahaa maaddooyinka muhiimka ah ee cunnada Bariga Dhexe. Waxaa loo adeegsadaa suxuunta sida humus iyo falafel, oo aan run noqono, yaa aan jeclayn humus wanaagsan? Dhanka kale, digirta garbanzo ayaa caan ka ahaa gobolka Mediterranean-ka muddo dheer. Waxay ka buuxaan nafaqo waxayna noqdeen cunnada cunnada ee Maraykanka.

Hadda, marka ay timaaddo wax-soo-saarka, labadaba digirta ayaa ah horyaal. Waxaad u isticmaali kartaa noocyo kala duwan oo suxuun ah, laga bilaabo baastada ilaa saladh ilaa croutons-ka qallafsan. Oo yaanaan iloobin aquafaba, dareeraha ka yimaada chickpeas oo loo isticmaali karo sida wakiilka dhumuc ama beddelka ukunta cuntada.

Laakiin, haddii aad raadinayso kor u kaca borotiinka, digirta garbanzo ayaa ah jidka loo maro. Waxay xirxiraan 6 garaam oo borotiinka dhirta ku salaysan halkii adeeg. Haddii aanad lahayn gluten-free, labada digir waa badbaado in la isticmaalo.

Markaa, haddii aad door bidayso digirta digirta ama garbanzo, ma jirto wax diidaya in ay labaduba yihiin kuwo macaan oo nafaqo leh. Markaa, sii wad oo ku darto cuntooyinkaaga maalinlaha ah. Haddii aad dareento hindise, isku day inaad canjeelada chickpea ku samayso strawberries iyo kareem. Nagu kalsoonow, waa ciyaar-beddele.

Chickpeas Vs Lentils

Hagaag dadyow, waa markii la dejin lahaa doodda duugowday: chickpeas vs lentils. Digaaggani waxa ay la dagaallamayeen sannado badan, waxaana la gaadhay waqtigii ugu dambeyntii la soo afjari lahaa. Markaa qabso malqacadahaaga oo u diyaari inaad qoddo.

Marka hore marka hore aan ka hadalno farqiga u dhexeeya labadan musharax. Chickpeas waa ka weyn yihiin oo waa ka macaan yihiin, halka lentil uu ka yar yahay oo uu jilicsan yahay. Chickpeas sidoo kale waxay qaadataa waqti dheer in la kariyo, laakiin waxay leeyihiin dhadhan dhexdhexaad ah oo ka dhigaya gaadiid weyn oo suugada iyo maraqyada. Lentils, dhanka kale, waxay leeyihiin dhadhan carro leh ama basbaas khafiif ah waxayna ku yimaadaan midabyo iyo qaabab kala duwan.

Hadda, aynu hoos u dhaadhacno nitty-gritty: qiimaha nafaqada. Chickpeas iyo lentil labaduba waxay qani ku yihiin fiber, borotiinka dhirta, istaarijka adkaysiga u leh, fiitamiinnada, macdanta, iyo antioxidants. Si kastaba ha ahaatee, lentilku waxa uu leeyahay kalooriyo waxyar ka yar iyo fiber ka badan adeeggiiba marka la barbar dhigo chickpeas. Chickpeas, dhanka kale, waxaa ku jira borotiin wax yar ka badan. Markaa, waa xoogaa la isku tuur-tuuro marka la eego midkee adiga kuu fiican.

Laakiin aynu run noqono, ma cuninno digirahan oo keliya qiimahooda nafaqo. Waxaan rabnaa inay iyaguna dhadhamiyaan! Iyo nasiib wanaag, digirta iyo digirta labadaba waa kuwo macaan oo la taaban karo. Chickpeas waxay ku fiican yihiin humus, saladh, iyo fuud, halka lentil ay ku fiican yihiin maraqa, curry, iyo boorashyada.

Haddaba, keebaa dooranaysaa? Hagaag, runtii waxay ku xidhan tahay dookhaga gaarka ah iyo waxa aad karinayso. Haddii aad raadinayso shay ka sii macaan oo xajin kara qaabkiisa, u tag digirta. Laakiin haddii aad rabto wax xoogaa jilicsan oo dhadhan iyo dhadhan kala duwan leh, lentil ayaa ah habka loo maro.

Gebogebadii, dooda chickpea vs lentil waligood lama xallin karo. Laakiin hal shay ayaa hubaal ah: labadan digir ayaa nafaqo leh, macaan, oo mudan in lagu daro cuntadaada. Markaa hore u soco, qaado qaado, oo qod!

Ugu Dambeyn

Markaa, halkaas ayaad haysataa - wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato digaagga, laga bilaabo taariikhdooda ilaa qiimaha nafaqada. Chickpeas waa il weyn oo fiber, borotiin ah, iyo fiitamiinno iyo macdan, waxaana loo isticmaali karaa cuntooyin kala duwan. Markaa, marka xigta aad joogtid dukaanka raashinka, soo qaado xoogaa digir ah - kama qoomamayn doontid!

Fiiri buugaag cunto karinta cusub

Cuntooyinka qoyska ee Bitemybun oo leh qorsheeye cunto dhamaystiran iyo hagaha cuntada.

Isku day bilaash Kindle Unlimited:

Wax u akhri bilaash

Joost Nusselder, oo ah aasaasaha Bite My Bun waa suuqgeeye, aabbe iyo wuxuu jecel yahay inuu isku dayo cunto cusub oo leh cunnada Jabaan oo ah xuddunta hamigiisa, iyo isaga iyo kooxdiisaba wuxuu abuurayay maqaallo qoto dheer oo blog ah tan iyo 2016 si uu u caawiyo akhristayaasha daacadda ah oo leh cuntooyin iyo talooyin karinta.