Natriumi: E vërteta befasuese rreth këtij përbërësi të zakonshëm ushqimor

Author: Joost Nusselder, autor i librit të gatimit The Essential Japanese plan planer vakt Përditësuar më Gusht 1, 2022

Natriumi është një element kimik që gjendet natyrshëm në shumë ushqime dhe përdoret për të përmirësuar shijen e të tjerëve. Natriumi përdoret gjithashtu për të ruajtur dhe përmirësuar strukturën e ushqimeve. Është një mineral që është i nevojshëm për funksionimin e duhur të trupit. Por shumë prej tij mund të jenë të dëmshme.

Pra, le të shohim se çfarë është dhe sa kemi nevojë. Atëherë mund të flasim se si të marrim sasinë e duhur të tij. Tingellon bukur? Le të fillojmë!

Shikoni librin tonë të ri të gatimit

Recetat familjare të Bitemybun me planifikues të plotë vaktesh dhe udhëzues recetash.

Provojeni falas me Kindle Unlimited:

Lexoni falas

Zbulimi i natriumit të fshehur në ushqimin tuaj

Natriumi është një përbërës që gjendet zakonisht në shumë ushqime dhe shpesh shtohet për të përmirësuar shijen dhe për të ruajtur cilësinë e ushqimeve të paketuara dhe të përpunuara. Në fakt, mesatarja amerikane konsumon afërsisht 3,400 miligramë natrium në ditë, që është shumë mbi kufirin e rekomanduar ditor prej 2,300 miligramësh.

Llojet e ushqimeve që përmbajnë natrium

Natriumi është i pranishëm në shumë lloje ushqimesh, duke përfshirë:

• Ushqimi i shpejtë dhe ushqimi në restorant
• Ushqime të paketuara dhe të përpunuara
• Kripë e zakonshme e tryezës
• Disa lloje të djathit dhe produkteve të qumështit
• Mish i pjekur dhe i tymosur
• Aroma dhe salca
• Bukë dhe produkte furre

Rreziqet e mundshme shëndetësore nga konsumimi i tepërt i natriumit

Konsumimi i tepërt i natriumit mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut, i cili mund të çojë në sëmundje të zemrës dhe goditje në tru. Mund të ndikojë gjithashtu në cilësinë e përgjithshme të dietës suaj dhe t'ju pengojë të merrni lëndët ushqyese të nevojshme për trupin tuaj.

Natriumi i fshehur në ushqimet e paketuara dhe të përpunuara

Ushqimet e paketuara dhe të përpunuara shpesh janë të pasura me natrium dhe mund të jetë e vështirë të dallosh se sa natriumi është në të vërtetë i pranishëm në këto produkte. Disa hapa që mund të ndërmerrni për të ulur natriumin e fshehur përfshijnë:

• Leximi i etiketave të ushqimeve dhe zgjedhja e produkteve me përmbajtje më të ulët natriumi
• Përgatitja e vakteve në shtëpi me përbërës të freskët
• Zgjedhja e versioneve me pak natrium ose pa natrium të erëzave dhe salcave
• Ngrënia e një diete që është e pasur me fruta dhe perime, të cilat natyrisht janë të ulëta në natrium

Rëndësia e të kuptuarit të natriumit si një përbërës kryesor

Të kuptuarit e rolit të natriumit si një përbërës kryesor në shumë ushqime mund t'ju ndihmojë të kontrolloni marrjen tuaj dhe të parandaloni rreziqet e mundshme shëndetësore. Duke ditur se cilat ushqime përmbajnë natrium dhe si t'i përgatisni ato në një mënyrë që ju lejon të zvogëloni sasinë e natriumit të fshehur, mund të bëni zgjedhje më të shëndetshme dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Natriumi kundër kripës: Çfarë duhet të dini

Natriumi dhe kripë shpesh përdoren në mënyrë të ndërsjellë, por nuk janë e njëjta gjë. Kripa është një përbërës që përmban natrium dhe klorur, ndërsa natriumi është një element i vetëm që është i pranishëm në shumë forma të ndryshme.

Pse natriumi është i rëndësishëm për trupin tonë?

Pavarësisht nga reputacioni i tij i keq, natriumi është në fakt një lëndë ushqyese thelbësore që trupi ynë ka nevojë për të funksionuar siç duhet. Ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve, rregullimin e presionit të gjakut dhe mbështetjen e funksionit të nervave dhe muskujve tanë.

Ku gjendet natriumi në ushqime?

Natriumi është natyrshëm i pranishëm në shumë ushqime, veçanërisht në ato që konsiderohen bazë në dietat tona. Megjithatë, ai shtohet edhe në shumë ushqime të përpunuara si një mënyrë për të përmirësuar shijen dhe për të rritur jetëgjatësinë.

Sa natrium na duhet?

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të rriturit të konsumojnë jo më shumë se 2,300 miligramë natrium në ditë, me një kufi ideal prej 1,500 miligramësh për ata me presion të lartë të gjakut ose në rrezik për sëmundje të zemrës.

Cilat ushqime janë të pasura me natrium?

Disa ushqime të zakonshme që janë të larta në natrium përfshijnë:

• Mishra të përpunuara si proshutë, sallam dhe mish delli
• Supa dhe perime të konservuara
• Darka të ngrira dhe ushqime të para-paketuara
• Ushqime të lehta si patate të skuqura dhe gjevrek
• Erëza si ketchup, salcë soje dhe salcë sallate

Si mund të reduktojmë natriumin?

Nëse dëshironi të reduktoni marrjen e natriumit, provoni këto këshilla:

• Kontrolloni etiketat e ushqimeve dhe zgjidhni produkte me përmbajtje më të ulët natriumi
• Përgatitni më shumë vakte në shtëpi duke përdorur përbërës të freskët
• Përdorni barishte dhe erëza për të shijuar ushqimin tuaj në vend të kripës
• Shpëlajini ushqimet e konservuara si fasulet dhe perimet përpara se t'i hani ato
• Kufizoni konsumin e ushqimeve të përpunuara dhe të shpejta

Pse shumë natriumi është i dëmshëm?

Ndërsa natriumi është një lëndë ushqyese e rëndësishme, konsumimi i tepërt mund të ketë efekte negative në shëndetin tonë. Marrja e lartë e natriumit është lidhur me një rrezik në rritje të presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Si mund ta gjykojmë përmbajtjen e natriumit në ushqime?

Mund të jetë e vështirë të gjykohet me saktësi përmbajtja e natriumit në ushqime, por ka disa gjëra që duhen mbajtur parasysh:

• Natriumi dhe kripa nuk janë gjithmonë të shënuara veçmas në etiketat e ushqimeve
• Lloje të ndryshme të përbërjeve të natriumit mund të jenë të pranishme në një produkt
• Natriumi mund të jetë i pranishëm në sasi të vogla dhe të mëdha, kështu që madhësia e shërbimit është e rëndësishme të merret parasysh
• Një produkt i etiketuar si "natrium i ulët" mund të përmbajë ende një sasi të konsiderueshme natriumi

Cila është mënyra më e mirë për të arritur një dietë me natrium të ulët?

Nëse dëshironi të arrini një dietë me pak natrium, është e rëndësishme që:

• Lexoni me kujdes etiketat e ushqimeve dhe zgjidhni produkte me përmbajtje më të ulët natriumi
• Përgatitni më shumë vakte në shtëpi duke përdorur përbërës të freskët
• Përdorni barishte dhe erëza për të shijuar ushqimin tuaj në vend të kripës
• Kufizoni konsumin e ushqimeve të përpunuara dhe të shpejta
• Kini kujdes për përmbajtjen e natriumit kur hani jashtë ose kur udhëtoni

Sa natriumi është shumë?

Natriumi është një mineral thelbësor që trupi ynë ka nevojë për të funksionuar siç duhet. Ndihmon në rregullimin e ekuilibrit të lëngjeve në trupin tonë, transmetimin e impulseve nervore dhe ruajtjen e funksionit të muskujve. Megjithatë, konsumimi i tepërt i natriumit mund të shkaktojë probleme shëndetësore, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, sëmundjet e zemrës dhe goditjen në tru.

Kufijtë e rekomanduar

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon që të rriturit të konsumojnë jo më shumë se 2,300 miligramë (mg) natrium në ditë, që është rreth një lugë çaji kripë. Për fëmijët, kufijtë e rekomanduar ndryshojnë në varësi të moshës. AHA rekomandon që fëmijët nga mosha 1 deri në 3 vjeç të konsumojnë jo më shumë se 1,500 mg natrium në ditë, ndërsa fëmijët nga mosha 4 deri në 8 vjeç duhet të konsumojnë jo më shumë se 1,900 mg në ditë.

Rreziku i teprimit

Konsumimi i tepërt i natriumit mund të bëjë që trupi ynë të mbajë lëngje, gjë që mund të çojë në presion të lartë të gjakut dhe probleme të tjera shëndetësore. Gjithashtu mund të bëjë që veshkat tona të punojnë më shumë, gjë që mund të çojë në dëmtim të veshkave me kalimin e kohës. Për më tepër, konsumimi i tepërt i natriumit mund të na bëjë të teprojmë me kalori, pasi shumë ushqime me natrium të lartë janë gjithashtu të larta në kalori.

Roli i FDA dhe Industrisë

FDA ka vendosur synime vullnetare për industrinë ushqimore për të reduktuar nivelet e natriumit në ushqimet e paketuara dhe të përgatitura. Megjithatë, shumë prodhues nuk po i përmbushin këto qëllime dhe FDA aktualisht po kërkon udhëzime nga industria për zgjidhjen e kësaj çështjeje.

Ndërkohë, është e rëndësishme që individët të jenë të vetëdijshëm për marrjen e natriumit dhe të bëjnë përpjekje për ta reduktuar atë aty ku është e mundur. Kjo mund të përfshijë zgjedhjen e ushqimeve të freskëta dhe të plota mbi opsionet e përpunuara dhe të paketuara, kërkimin e opsioneve me përmbajtje të ulët natriumi kur hani jashtë dhe përdorimin e barishteve dhe erëzave për t'i dhënë shije ushqimit në vend të kripës. Duke qenë të vetëdijshëm për konsumin tonë të natriumit, ne mund të ndihmojmë të mbrojmë shëndetin dhe mirëqenien tonë.

Natriumi dhe presioni i gjakut: Lidhja që duhet të dini

Natriumi është një mineral thelbësor që trupi ka nevojë për funksionimin e duhur. Megjithatë, konsumimi i tepërt i natriumit mund të shkaktojë ndryshime të rëndësishme në trup, duke përfshirë një rritje të presionit të gjakut. Presioni i lartë i gjakut, i quajtur edhe hipertension, është një gjendje që prek shumë njerëz në mbarë botën dhe shoqërohet me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Si ndikon natriumi në presionin e gjakut

Kur njerëzit konsumojnë shumë natrium, trupi i tyre mban ujë shtesë për të ndihmuar në hollimin e natriumit në qarkullimin e gjakut. Ky ujë shtesë rrit vëllimin e gjakut që rrjedh nëpër enët e gjakut, gjë që ushtron presion shtesë në muret e arterieve. Me kalimin e kohës, kjo mund të shkaktojë dëmtim të arterieve dhe të çojë në presion të lartë të gjakut.

Përfitimet e uljes së konsumit të natriumit

Ulja e konsumit të natriumit mund të ketë përfitime të rëndësishme për njerëzit me presion të lartë të gjakut. Hulumtimet kanë treguar se ulja e marrjes së natriumit mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm të zemrës. Disa nga përfitimet e uljes së konsumit të natriumit përfshijnë:

• Uljen e presionit të gjakut
• Ulja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru
• Përmirësimi i shëndetit të përgjithshëm të zemrës
• Ulja e rrezikut të sëmundjeve të veshkave

Ulja e marrjes së natriumit: Këshilla dhe truke

Ulja e marrjes së natriumit mund të duket si një detyrë e madhe, por nuk duhet të jetë. Këtu janë disa ndryshime të vogla që mund të bëni për të filluar reduktimin e konsumit të natriumit:

• Zgjidhni perime të freskëta ose të ngrira në vend të atyre të konservuara, të cilat mund të jenë të pasura me natrium.
• Kur blini ushqime të paketuara, kërkoni opsionet më të ulëta të natriumit në dispozicion.
• Merrni parasysh përgatitjen e vakteve tuaja në vend që të hani jashtë në restorante, ku nivelet e natriumit mund të jenë të vështira për t'u kontrolluar.
• Kaloni nga shtimi i kripës në ushqimin tuaj në shtimin e barishteve dhe erëzave për aromë.
• Pyesni serverin tuaj në një restorant nëse ata mund të përgatisin vaktin tuaj me më pak kripë.

Punoni në rrugën tuaj lart

Pasi të keni bërë disa ndryshime të vogla, mund të filloni të shkoni drejt atyre më të mëdha. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të ulni edhe më shumë natriumin:

• Lexoni etiketat ushqimore dhe krahasoni produktet për të gjetur ato me përmbajtjen më të ulët të natriumit.
• Zgjidhni mish pa yndyrë si gjeldeti, viçi dhe soja në vend të mishit të përpunuar si proshuta dhe sallami, të cilat shpesh janë të pasura me natrium.
• Konsideroni të bëni supë tuajën në vend që të blini supë të konservuar, e cila mund të jetë shumë e kripur.
• Përdorni perime të freskëta ose të ziera në avull në vend të atyre të konservuara në receta.
• Provoni të shtoni xhenxhefil në vaktet tuaja për një ndryshim të këndshëm të shijes.

Merrni Ndihmë

Nëse keni vështirësi të vendosni se ku të filloni ose të bëni ndryshime vetë, merrni parasysh marrjen e ndihmës nga një dietolog i regjistruar (RD). Ata mund t'ju ofrojnë informacione dhe këshilla të personalizuara për t'ju ndihmuar të zvogëloni marrjen e natriumit. Këtu janë disa mënyra të tjera për të marrë ndihmë:

• Përdorni aplikacione ose faqe interneti që ofrojnë informacion mbi përmbajtjen e natriumit në ushqime.
• Mbani një ditar ushqimor për disa ditë për të kuptuar se sa natrium po konsumoni.
• Bisedoni me mjekun tuaj për sasinë e natriumit që ju nevojitet në dietën tuaj, veçanërisht nëse keni probleme me zemrën ose veshkat.
• Kërkoni produkte me përmbajtje të ulët natriumi që janë të përshtatshme dhe të lehta për t'u përgatitur, si perimet e ngrira ose drithërat e gatuara paraprakisht.

Mbani mend Big Picture

Reduktimi i marrjes së natriumit është vetëm një pjesë e një diete të shëndetshme. Këtu janë disa gjëra të tjera për të mbajtur parasysh:

• Synoni për një dietë me përmbajtje të lartë kaliumi, e cila mund të ndihmojë në luftimin e efekteve të natriumit në presionin e gjakut.
• Mos e hiqni plotësisht natriumin, pasi trupi juaj ka nevojë për të që të funksionojë siç duhet.
• Gjysma e amerikanëve duhet të reduktojnë marrjen e natriumit, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC).
• Bërja e ndryshimeve të vogla në dietën tuaj mund të ketë një ndikim të madh të përgjithshëm në shëndetin tuaj.

Përfundim

Pra, natriumi është një element kimik që gjendet në shumë ushqime. Është e nevojshme për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme, por shumë prej saj mund të jetë e dëmshme. Duhet të lexoni etiketat e ushqimeve dhe të shmangni konsumimin e tepërt të kripës. Ju gjithashtu duhet të hani një dietë të shëndetshme me fruta dhe perime. Ti mund ta besh!

Shikoni librin tonë të ri të gatimit

Recetat familjare të Bitemybun me planifikues të plotë vaktesh dhe udhëzues recetash.

Provojeni falas me Kindle Unlimited:

Lexoni falas

Joost Nusselder, themeluesi i Bite My Bun është një tregtar i përmbajtjes, baba dhe i pëlqen të provojë ushqim të ri me ushqim japonez në zemër të pasionit të tij, dhe së bashku me ekipin e tij ai po krijon artikuj të thelluar në blog që nga viti 2016 për të ndihmuar lexuesit besnikë me receta dhe këshilla gatimi.