Пиринач или резанци: Шта је здравије? Угљени хидрати, калорије и још много тога

Аутор: Јоост Нусселдер, аутор куварске књиге Тхе Ессентиал Јапанесе Меал Планнер Ажурирано Јули КСНУМКС, КСНУМКС

Ако тражите шкробну страну за своје оброке, и пиринач и резанци су укусне опције.

Али ако покушавате да изаберете један на основу здравља, ствари могу постати мало збуњујуће. На крају крајева, оба угљена хидрата имају сличну конзистенцију.

Међутим, постоје неке разлике због којих један може бити бољи од другог.

Иако је тешко изабрати јасног победника, овај пост ће вас водити кроз ваше опције и на шта треба да пазите у здравственим бенефицијама.

Сада, пре него што кажете: зависи од врсте пиринча или резанаца које једете!

Наравно, увек је боље изабрати најздравије опције:

Здраве опције	Слике
Најздравији резанци: Боље од резанаца	(погледајте више слика)
Најздравији пиринач: МцЦабе органски смеђи пиринач	(погледајте више слика)

Ево како је основно Бели пиринач и пшеничне резанци упореди.

Погледајте нашу нову куварску књигу

Битемибун породични рецепти са комплетним планером оброка и водичем за рецепте.

Испробајте бесплатно уз Киндле Унлимитед:

Читајте бесплатно

Чињенице о исхрани пиринча

За порцију величине 1 шоље (164 г):

Проценат дневне вредности заснива се на исхрани од 2,000 калорија.

Чињенице о исхрани резанаца

За порцију величине 1 шоље (140 г):

Проценат дневне вредности заснива се на исхрани од 2,000 калорија.

Како се пореде пиринач и резанци?

Погледајмо ту исту табелу за 100 г пиринча и резанаца:

Хајде да ближе погледамо обе ове врсте угљених хидрата да бисмо открили који је најбољи.

Шта је угљени хидрат?

Пре него што пређемо на то који је скроб најбољи за вас, погледајмо шта су угљени хидрати и како делују у нашем телу.

Угљени хидрати су током година добили лош глас. Међутим, то су хранљиве материје које су неопходне за наше тело!

Када једемо угљене хидрате, они се претварају у глукозу. Глукоза служи као гориво за наше ћелије и стога обезбеђује нашем телу енергију.

Међутим, нису сви угљени хидрати једнаки.

Постоје 2 врсте угљених хидрата:

1. Једноставни угљени хидрати: Једноставни угљени хидрати су такође познати као рафинисана или прерађена зрна. Зрна се обрађују да би се продужио рок трајања, али током процеса зрно губи неке од својих хранљивих материја. Намирнице које су једноставни угљени хидрати укључују хлеб, пецива, колаче и већину уобичајених производа од пиринча и тестенина.
2. Сложени угљени хидрати: Ова врста угљених хидрата не пролази кроз прераду и стога има богатији садржај витамина и минерала. Уобичајени типови сложених угљених хидрата су хлеб, киноа, црни пиринач, смеђи пиринач, воће и поврће.

Хајде сада да погледамо ближе шта је здравије.

Калорије

Гледајући ова 2 нутритивна панела, јасно је да ако на основу броја калорија доносите суд о томе која је храна здравија, пиринач ће изаћи испред.

У 100 грама пиринча може се наћи исти број калорија као у 50 грама резанци. Овде се број калорија за ову количину хране креће око 175.

Проценат масти је такође већи у резанцима, при чему пиринач има 1% масти у поређењу са 2% масти у резанцима.

Међутим, треба напоменути да одређене врсте пиринча (попут прженог пиринча) могу имати више масти и калорија.

vitamini

Ни резанци ни пиринач нису изузетно богати витаминима и минералима. Међутим, оба садрже гвожђе, које је неопходан нутријент за тело.

Резанци садрже 10% гвожђа у поређењу са 5% пиринча.

Резанци такође садрже 1% калцијума, што је корисно за кости. Пиринач нема калцијум.

Натријум

Натријум је минерал који помаже у контроли нивоа течности у вашем телу. Такође помаже у нервним импулсима и контроли мишића.

Међутим, прекомерни унос натријума може изазвати висок крвни притисак.

Ниво натријума је знатно већи у резанцима. Садрже 8% натријума, док га пиринач нема.

Угљени хидрати

Резанци имају већи проценат угљених хидрата од пиринча. Долази са 14% у поређењу са 12% пиринча. С обзиром на то да су вам за повећање масе потребни угљени хидрати, резанци ће бити бољи за дизање тегова и бодибилдинг.

Влакно

Влакна су корисна за здравље црева. Може смањити шећер у крви, смањити ниво холестерола и смањити апетит. Пиринач има ниво влакана од 12%, што је мање од резанаца за 2%.

Протеин

Протеин је компонента која игра улогу у свакој ћелији вашег тела.

Помаже у изградњи и поправљању ткива, а такође се користи за производњу ензима, хормона и других телесних хемикалија. То је грађевински блок костију, мишића, хрскавице, коже и крви.

И резанци и пиринач имају сличне количине протеина, а резанци имају 8 г, у поређењу са 7 г пиринча.

Једноставни или сложени угљени хидрати

Већина врста резанци и пиринча направљени су од рафинисаних зрна.

Конзумирање прекомерне количине рафинисаних житарица може довести до метаболичког синдрома, који карактеришу симптоми попут високог крвног притиска, високог нивоа холестерола и вишка абдоминалне масти. Они такође могу изазвати упалу у телу како би повећали ризик од болести.

Гликемијски индекс

Гликемијски индекс мери како храна утиче на ваш шећер у крви. Високи нивои гликемије ће довести до пораста.

Ако храна има гликемијски ниво изнад 70, сматра се високим. Нивои 56-69 се сматрају умереним, док су нивои испод 55 ниски.

Пиринач има гликемијски ниво од око 73, док је гликемијски ниво резанци умерен.

Такођер прочитајте: ова 22 соса ће од сваког пиринча направити укусан оброк

Које врсте пиринча/резанци једете?

Тако да изгледа као да и пиринач и резанци имају своје предности и недостатке, па можете изабрати једно преко другог на основу својих здравствених потреба.

Али не тако брзо….

Пре него што донесете одлуку, треба да узмете у обзир да их има много различите врсте резанаца и пиринач доступан, а неки су здравији од других.

Ако тражите најздравије угљене хидрате, ево неких који се препоручују.

Најздравије врсте резанаца

Ако тражите здраве резанце, ево неких које бисте желели да проверите:

• Келп резанци: Направљени су од морских алги помешаних са водом и сољу. Садрже само 20 калорија по граму и одличан су извор јода, витамина К, витамина Б, цинка, гвожђа и антиоксиданата. писао сам комплетан водич о резанцима од алги овде, са укусним рецептом за пробати.
• Соба резанци: Соба резанци се праве од хељде, која пружа низ здравствених предности. Богате су антиоксидансима, влакнима и магнезијумом, који побољшавају проток крви. Такође су без глутена, а можете прочитајте о соба резанцима у мом посту о јакисоба.
• Киноа резанци: Ови резанци садрже свих 9 есенцијалних аминокиселина. Они су без глутена и богати су витаминима и минералима попут витамина Е, витамина Б и гвожђа.
• Рице ноодлес: Пиринчани резанци се могу користити у већини азијских јела, што их чини одличном алтернативом другим ноодле сорте које нису толико здраве. Не садрже глутен и садрже само 100 калорија по порцији.

Најздравије врсте пиринча

Када је у питању здрав пиринач, ево неколико врста које се препоручују:

• браон пиринач: За разлику од белог пиринча, смеђи пиринач има слој мекиња и клице, који садрже значајну количину хранљивих материја. Такође садржи флавоноидне антиоксиданте који штите тело од болести, а богат је протеинима и влакнима.
• Црни пиринач: Црни пиринач се такође назива забрањеним пиринчем јер се каже да је некада био резервисан само за кинеске краљевске породице. Има највећу антиоксидативну активност од било које врсте пиринча, а такође има и антиинфламаторна својства.
• Црвени пиринач: Црвени пиринач је богат хранљивим материјама и корисним биљним једињењима. Има висок садржај протеина, влакана и антиоксиданата. Такође се показало да смањује упалу.
• Дивљи пиринач: Дивљи пиринач је препознат као цело зрно и садржи више протеина и влакана од белог пиринча. Такође се показало да смањује ризик од срчаних болести. Богат је антиоксидансима и витаминима, као и минералима као што су витамини Б, магнезијум и манган.

Врсте резанаца које треба избегавати

Ако треба избегавати 1 резанцу, то је Рамен резанци. Рамен резанци имају мало калорија, али им недостају кључне хранљиве материје.

Рамен резанци се праве од пшеничног брашна које је обогаћено синтетичким облицима хранљивих материја како би били хранљивији.

Али недостају им други витамини и минерали као што су протеини, влакна, витамини А, Ц и Б12, калцијум, магнезијум и калијум. Такође имају мало антиоксиданата и фитокемикалија.

Врсте пиринча које треба избегавати

Ево неколико врста пиринча којих се морате клонити:

• Бели пиринач: Слој љуске, клица и мекиња са белог пиринча се уклања, што му одузима кључне хранљиве материје. Ипак, и даље је богат угљеним хидратима. Пошто му недостају хранљиве материје, тело га прерађује у шећер, остављајући вас гладним након што га поједете. Такође има висок гликемијски ниво који може изазвати скок шећера у крви.
• Лепљиви пиринач: Лепљиви пиринач не садржи много хранљивих материја и није добар извор влакана, витамина или минерала. Садржи кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе који доприноси садржају калорија и подиже шећер у крви.
• Пржени пиринач: Пржени пиринач је богат мастима и калоријама, тако да није најбољи избор ако тражите опцију оброка који је здрав за срце.

Шта ћете изабрати, пиринач или резанце?

Дакле, чини се да нема јасног одговора на то шта је здравије: резанци или пиринач.

И једно и друго има предности и недостатке, а један може бити бољи за ваше здравствене потребе од другог. Врста резанаца и пиринча које једете такође ће бити одлучујући фактор.

Најбоље што треба да урадите је да направите здрав избор за сваки оброк на основу вашег укуса и онога што мислите да је право за вас.

Ево да сваки пут учините своје оброке укусним и хранљивим!

Погледајте нашу нову куварску књигу

Битемибун породични рецепти са комплетним планером оброка и водичем за рецепте.

Испробајте бесплатно уз Киндле Унлимитед:

Читајте бесплатно

Јоост Нусселдер, оснивач Бите Ми Бун, маркетинг је садржаја, тата и воли да испробава нову храну са јапанском храном у срцу своје страсти, а заједно са својим тимом од 2016. ствара детаљне чланке на блогу како би помогао верним читаоцима са рецептима и саветима за кување.