Натријум: Изненађујућа истина о овом уобичајеном састојку хране

Аутор: Јоост Нусселдер, аутор куварске књиге Тхе Ессентиал Јапанесе Меал Планнер Ажурирано Аугуст КСНУМКС, КСНУМКС

Натријум је хемијски елемент који се природно налази у многим намирницама и користи се за побољшање укуса других. Натријум се такође користи за очување и побољшање текстуре хране. То је минерал који је неопходан за правилно функционисање тела. Али превише тога може бити штетно.

Па хајде да погледамо шта је то и колико нам је потребно. Онда можемо разговарати о томе како да добијемо праву количину. Звучи добро? Хајде да почнемо!

Погледајте нашу нову куварску књигу

Битемибун породични рецепти са комплетним планером оброка и водичем за рецепте.

Испробајте бесплатно уз Киндле Унлимитед:

Читајте бесплатно

Откривање скривеног натријума у ​​вашој храни

Натријум је једињење које се обично налази у многим намирницама и често се додаје да побољша укус и сачува квалитет упаковане и прерађене хране. У ствари, просечан Американац конзумира приближно 3,400 милиграма натријума дневно, што је знатно изнад препоручене дневне границе од 2,300 милиграма.

Врсте хране које садрже натријум

Натријум је присутан у више врста хране, укључујући:

• Брза храна и ресторански оброци
• Пакована и прерађена храна
• Обична кухињска со
• Одређене врсте сирева и млечних производа
• Суво и димљено месо
• Зачини и сосови
• Хлеб и пецива

Потенцијални здравствени ризици конзумирања превише натријума

Превише натријума може изазвати висок крвни притисак, што може довести до срчаних болести и можданог удара. Такође може утицати на укупан квалитет ваше исхране и спречити вас да добијете неопходне хранљиве материје које су вашем телу потребне.

Скривени натријум у упакованој и прерађеној храни

Пакована и прерађена храна често има висок садржај натријума и може бити тешко разликовати колико је натријума заправо присутно у овим производима. Неки кораци које можете предузети да бисте смањили скривени натријум укључују:

• Читање етикета на храни и одабир производа са нижим садржајем натријума
• Припрема оброка код куће од свежих намирница
• Одабир верзија зачина и сосова са мало натријума или без натријума
• Једите исхрану богату воћем и поврћем, који природно имају мало натријума

Важност разумевања натријума као примарног састојка

Разумевање улоге натријума као примарног састојка у многим намирницама може вам помоћи да контролишете свој унос и спречите потенцијалне здравствене ризике. Знајући која храна садржи натријум и како да је припремите на начин који вам омогућава да смањите скривени натријум, можете направити здравије изборе и побољшати своје опште здравље.

Натријум против соли: шта треба да знате

Натријум и со се често користе наизменично, али нису иста ствар. Со је једињење које садржи и натријум и хлорид, док је натријум један елемент који је присутан у много различитих облика.

Зашто је натријум важан за наше тело?

Упркос својој лошој репутацији, натријум је заправо есенцијални нутријент који је нашем телу потребан за правилно функционисање. Помаже у одржавању равнотеже течности, регулише крвни притисак и подржава функцију наших нерава и мишића.

Где се натријум налази у храни?

Натријум је природно присутан у многим намирницама, посебно онима које се сматрају основним намирницама у нашој исхрани. Међутим, додаје се и многим прерађеним намирницама као начин да се побољша укус и продужи рок трајања.

Колико нам је натријума потребно?

Америчко удружење за срце препоручује одраслима да не конзумирају више од 2,300 милиграма натријума дневно, са идеалном границом од 1,500 милиграма за оне са високим крвним притиском или у ризику од срчаних обољења.

Које намирнице имају висок садржај натријума?

Неке уобичајене намирнице са високим садржајем натријума укључују:

• Прерађено месо попут сланине, кобасица и деликатесног меса
• Конзервиране супе и поврће
• Замрзнуте вечере и унапред упакована јела
• Ужине попут чипса и переца
• Зачини као што су кечап, соја сос и преливи за салату

Како можемо смањити унос натријума?

Ако желите да смањите унос натријума, испробајте ове савете:

• Проверите етикете на храни и изаберите производе са нижим садржајем натријума
• Припремите више оброка код куће користећи свеже састојке
• Користите биље и зачине да зачините храну уместо соли
• Исперите конзервирану храну попут пасуља и поврћа пре него што их поједете
• Ограничите потрошњу прерађене и брзе хране

Зашто је превише натријума штетно?

Иако је натријум важан нутријент, превелика конзумација може имати негативне ефекте на наше здравље. Висок унос натријума је повезан са повећаним ризиком од високог крвног притиска, срчаних болести и можданог удара.

Како можемо проценити садржај натријума у ​​храни?

Може бити тешко тачно проценити садржај натријума у ​​храни, али треба имати на уму неколико ствари:

• Натријум и со нису увек одвојено наведени на етикетама хране
• У производу могу бити присутне различите врсте једињења натријума
• Натријум може бити присутан у малим и великим количинама, тако да је важно узети у обзир величину порције
• Производ означен као „мало натријума“ може и даље да садржи значајну количину натријума

Који је најбољи начин да се постигне дијета са ниским садржајем натријума?

Ако желите да постигнете дијету са мало натријума, важно је да:

• Пажљиво прочитајте етикете на храни и изаберите производе са нижим садржајем натријума
• Припремите више оброка код куће користећи свеже састојке
• Користите биље и зачине да зачините храну уместо соли
• Ограничите потрошњу прерађене и брзе хране
• Будите свесни садржаја натријума када једете вани или на путовању

Колико је натријума превише?

Натријум је есенцијални минерал који је нашем телу потребан за правилно функционисање. Помаже у регулисању равнотеже течности у нашем телу, преносу нервних импулса и одржавању функције мишића. Међутим, конзумирање превише натријума може изазвати здравствене проблеме, укључујући висок крвни притисак, болести срца и мождани удар.

Препоручена ограничења

Америчко удружење за срце (АХА) препоручује одраслима да не конзумирају више од 2,300 милиграма (мг) натријума дневно, што је око једне кашичице соли. За децу, препоручене границе варирају у зависности од узраста. АХА препоручује да деца узраста од 1 до 3 године не конзумирају више од 1,500 мг натријума дневно, док деца између 4. и 8. године не би требало да конзумирају више од 1,900 мг дневно.

Опасност од претеривања

Превише натријума може довести до тога да наше тело задржи течност, што може довести до високог крвног притиска и других здравствених проблема. Такође може узроковати да наши бубрези раде јаче, што може довести до оштећења бубрега током времена. Поред тога, конзумирање превише натријума може довести до тога да претерујемо са калоријама, јер многе намирнице са високим садржајем натријума такође имају висок садржај калорија.

Улога ФДА и индустрије

ФДА је поставила добровољне циљеве за прехрамбену индустрију да смањи нивое натријума у ​​упакованој и припремљеној храни. Међутим, многи произвођачи не испуњавају ове циљеве, а ФДА тренутно тражи смјернице индустрије у рјешавању овог проблема.

У међувремену, важно је да појединци воде рачуна о свом уносу натријума и уложе напоре да га смање тамо где је то могуће. Ово може укључивати одабир свеже, целе хране у односу на прерађене и упаковане опције, тражење опција са ниским садржајем натријума када једете вани и коришћење биља и зачина за додавање укуса храни уместо соли. Ако смо свесни конзумирања натријума, можемо помоћи да заштитимо своје здравље и благостање.

Натријум и крвни притисак: веза коју треба да знате

Натријум је есенцијални минерал који је телу потребан за правилно функционисање. Међутим, конзумирање превише натријума може изазвати значајне промене у телу, укључујући повећање крвног притиска. Висок крвни притисак, који се назива и хипертензија, је стање које погађа многе људе широм света и повезано је са повећаним ризиком од срчаних болести и можданог удара.

Како натријум утиче на крвни притисак

Када људи конзумирају превише натријума, њихова тела задржавају додатну воду како би разблажили натријум у крвотоку. Ова додатна вода повећава запремину крви која тече кроз крвне судове, што ствара додатни притисак на зидове артерија. Временом, ово може изазвати оштећење артерија и довести до високог крвног притиска.

Предности смањења потрошње натријума

Смањење потрошње натријума може имати значајне користи за људе са високим крвним притиском. Истраживања су показала да смањење уноса натријума може помоћи у снижавању крвног притиска и побољшању укупног здравља срца. Неке од предности смањења потрошње натријума укључују:

• Снижавање крвног притиска
• Смањење ризика од срчаних болести и можданог удара
• Побољшање општег здравља срца
• Смањење ризика од болести бубрега

Смањење уноса натријума: савети и трикови

Смањење уноса натријума може изгледати као велики задатак, али не мора бити. Ево неколико малих промена које можете да направите да бисте почели да смањујете потрошњу натријума:

• Изаберите свеже или смрзнуто поврће уместо конзервираног, које може бити богато натријума.
• Када купујете упаковану храну, потражите најниже доступне опције натријума.
• Размислите о томе да сами припремате оброке уместо да једете у ресторанима, где ниво натријума може бити тешко контролисати.
• Пребаците се са додавања соли у храну на додавање биља и зачина за укус.
• Питајте свог сервера у ресторану да ли вам могу припремити оброк са мање соли.

Радите свој пут горе

Када направите неке мале промене, можете почети да напредујете до већих. Ево неколико савета који ће вам помоћи да још више смањите унос натријума:

• Прочитајте етикете о исхрани и упоредите производе да бисте пронашли оне са најнижим садржајем натријума.
• Изаберите немасно месо попут ћуретине, говедине и соје уместо прерађеног меса као што су сланина и кобасица, које често садрже много натријума.
• Размислите да направите сопствену супу уместо да купујете супу из конзерве, која може бити веома слана.
• Користите свеже поврће или поврће кувано на пари уместо конзервираног у рецептима.
• Покушајте да додате ђумбир у своје оброке за лепу промену укуса.

Затражите помоћ

Ако имате проблема да одлучите где да почнете или да сами направите промене, размислите о тражењу помоћи од регистрованог дијететичара (РД). Они вам могу пружити персонализоване информације и савете који ће вам помоћи да смањите унос натријума. Ево још неколико начина да добијете помоћ:

• Користите апликације или веб локације које пружају информације о садржају натријума у ​​храни.
• Водите дневник хране неколико дана да бисте схватили колико натријума конзумирате.
• Разговарајте са својим лекаром о томе колико вам је натријума потребно у исхрани, посебно ако имате проблема са срцем или бубрезима.
• Потражите производе са ниским садржајем натријума који су згодни и лаки за припрему, попут смрзнутог поврћа или претходно куваних житарица.

Сетите се Велике слике

Смањење уноса натријума је само један део здраве исхране. Ево још неких ствари које треба имати на уму:

• Циљајте на исхрану са високим садржајем калијума, што може помоћи у сузбијању ефеката натријума на крвни притисак.
• Немојте потпуно искључити натријум, јер је вашем телу потребан да би правилно функционисало.
• Половина Американаца треба да смањи унос натријума, према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ).
• Мале промене у вашој исхрани могу имати велики укупни утицај на ваше здравље.

Закључак

Дакле, натријум је хемијски елемент који се налази у многим намирницама. Неопходан је за одржавање здравог начина живота, али превише тога може бити штетно. Требало би да читате етикете на храни и избегавате да једете превише соли. Такође треба да једете здраву исхрану са воћем и поврћем. Ти то можеш!

Погледајте нашу нову куварску књигу

Битемибун породични рецепти са комплетним планером оброка и водичем за рецепте.

Испробајте бесплатно уз Киндле Унлимитед:

Читајте бесплатно

Јоост Нусселдер, оснивач Бите Ми Бун, маркетинг је садржаја, тата и воли да испробава нову храну са јапанском храном у срцу своје страсти, а заједно са својим тимом од 2016. ствара детаљне чланке на блогу како би помогао верним читаоцима са рецептима и саветима за кување.