Na Sushi e Molemo Bakeng sa ho theola boima ba 'mele? 6 Malebela a Thusang

Author: Joost Nusselder, sengoli sa buka ea pheha ea The Essential Japanese mealner cookbook E nchafalitsoe ka August 23, 2022

Sushi ke khetho e ntle haholo bakeng sa dieters, empa e na le lisebelisoa tse ling tse ka nontšang hanyane.

Sushi haholo-holo e na le metsoako e 3:

1. Nori ea leoatle
2. Raese e tšoeu e natefetsoeng
3. Litlhaloso

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Mokhoa oa ho odara sushi ha u leka ho theola boima ba 'mele

Ke morati e moholo oa sushi. Ke kae-kae pakeng tsa ba jang litlhapi tse phehiloeng feela le ba thabelang ho ja poleiti eohle ea lijo tsa leoatleng tse tala le tse sa tsejoeng, ho sa tsotellehe hore na e ka ba eng.

Seo ke se ananelang ho sushi ea ka ke mefuta e fapaneng. 

Ho pheha ha Majapane, 'me ka ho khetheha sushi, e atisa ho ba le botumo bo botle bakeng sa lijo tse phetseng hantle. Batho ba bangata ba e nka e le khalori e tlaase ebile e sireletsehile, ho sa tsotellehe hore na u laela eng. Empa u ntse u lokela ho ba hlokolosi ho qoba ba lekang. 

Lireschorente tsa Sushi li fana ka lihlahisoa tse ngata tse fokotsoang le tse phahameng haholo mananeng a tsona. Lekunutu ke ho tseba ho odara sushi ha o leka ho theola boima ba 'mele.

Ha o fumana menu, o tla hlokomela mantsoe ana:

• Nigiri (tlhapi e nyenyane ka holim'a kuku ea raese e bōpehileng joaloka monoana)
• Maki (raese le lintho tse tlatsitsoeng, tlhapi, meroho, joalo-joalo tse phuthoang ka nori kapa litlama tsa leoatleng)
• Sashimi (tlhapi e tala e tala)

Lekola tlhaloso ea metsoako 'me u qale ka ho sheba litlhapi tse tala, salmon, lehlaka, khetho ea tlhapi e tšoeu le mefuta ea limela tsa vegan kapa vegan. 

Hlokomela! Haeba u batla ho qoba libomo tsa likhalori, ho na le mantsoe a 'maloa ao u lokelang ho a hlokomela ha u odara sushi.

Mona ke seo u lokelang ho se etsa:

• Qoba ntho leha e le efe e nang le tempura le masela a crunchy
  • "Tempura" e bolela ho halikiloe. Li-shrimp tsa tempura kapa li-spider rolls li na le lik'hilojule tse fetang 500 ka 'ngoe.
  • Crunchy e bolela likarolo tsa batter e halikiloeng. Ntho efe kapa efe e "crunchy" e tla eketsa mafura le lik'halori tsa moqolo ntle le molemo oa bophelo ba hau. 
• Qoba li-sauces, li-extras, le eng kapa eng e babang
  • "Spicy" e na le mayo. Tuna roll e ratoang e nang le linoko e ka ba le lik'hilojule tse 100 ho feta moqolo o tloaelehileng oa tuna maki, ho tsoa ho mayo a linoko!

Ho khetha tlatsetso e ntle ea sushi

Joale, ho tlatsa e ka ba eng kapa eng eo u e khethang. Hafeela u khetha khetho e phetseng hantle, u motle haholo ho ea!

U ka lula u khetha likomkomere mohlomong le lilae tse 'maloa tsa lihoete,' me e ntse e tla latsoa hantle. Empa litlhapi tse nang le omega 3s tse ngata e kanna ea ba khetho e ntle haholo!

Melemo ea bophelo bo botle ba limela tsa leoatleng ho sushi

Nori (kapa seaweed) e na le fiber le protheine e ngata.

Hape, e na le vithamine B12, eo ho leng thata ho e fumana lijong tse ling 'me e thusa ho etsa DNA le ho boloka lisele li phela hantle. Haeba u na le khaello ea mali, u tla thabela ho tseba hore limela tsa leoatleng ke mohloli o motle oa tšepe. 

Empa ha se eona feela! Nori e boetse ke mohloli oa liminerale, ho akarelletsa le zinki, tyrosine, le iodine, tse khothalletsang ho sebetsa hantle ha qoqotho. Hona joale, qoqotho ea hao e leka-lekanya lihomone tsa hao, 'me seo ke sa bohlokoa hobane liphetoho tse khōlō tsa metsoako ea lihomone le tsona li ka lebisa ho boima ba 'mele. 

Seaweed e thusa ho boloka tekano mme e kenyelletsa fiber e ngata ntle le likhalori joalo ka bonase e ekelitsoeng!

Ke ne ke cheseha haholo ha ke fumana sena mme fiber e se nang khalori e u nolofalletsa ho ikutloa u khotše nako e telele, hape e liehisa mahlaba a tlala a khathatsang. Mpolelle hore seo ha se utloahale se makatsa!

Ngaka Eric Berg ke enoa a hlalosa melemo ea litlama-tlama tse halikiloeng tsa leoatleng:

Mefuta e phetseng hantle ea raese e tšoeu

Raese e tšoeu e ka nkeloa sebaka ke raese e phahameng ea cauliflower e ntle bakeng sa tšilo ea lijo. E etsa hore u ikutloe u tletse kapele ho fokotsa tšebeliso ea hau ea khalori.

Ho khahlisang hape ke hore libaka tse ngata li se li qala ho sebeletsa li-sushi rolls tse entsoeng ka tsona raese ea cauliflower. Lireschorente le libaka tsa ho jella lia hlokomela hore bareki ba ntse ba rata ho ja vegan sushi, hammoho le sushi e nang le khalori e tlase le e phetseng hantle. 

Quinoa e ka boela ea nkela raese sebaka. E na le fiber e ngata hape ha e na gluten! Lireschorenteng tse fanang ka sushi, ke naleli e tlang.

U ka boela ua etsa sushi ka raese e sootho, e thusang, empa o ntse o hloka ho shebella hore na o ja likotoana tse kae. Mme ha ke so bone lireschorente tse ngata tse li sebeletsang, e leng ntho e hlabisang lihlong kaha raese e sootho e phetse hantle. 

Ea pele ho eaho qetela, raese ea arborio, e leng ka katleho raese ea risotto, ke lekunutu la ho pheha lapeng. Empa ha ke na bonnete ba hore sushi e monate hakaalo. 

Raese ea Arborio e na le li-antioxidants tse thusang ho eketsa metabolism, e ka thusang haholo ts'ebetsong ea boima ba 'mele. 

Ho tsohle tseo u li etsang kapa tseo u li jang, ho ja haholo ha ho na thuso ho uena. 'Me u ntse u lokela ho hlokomela hore na u ja bokae, esita le ka libonase tsohle tse eketsehileng tsa ho theola boima ba' mele ka ho ja sushi.

Sushi ea hohela 'me u ka ja likotoana tsa sushi tse ka bang 20 kapa ho feta pele u elelloa. Ke tlameha ho totobatsa hore le hoja e le ntle, u lokela ho e boloka e le likotoana tse 12 max. Sushi roll e na le likotoana tse 6 kahoo o ka khetha mefuta e 2 ea lirolo 'me li tla u boloka u tletse! 

Ho sa tsotellehe hore na u monna kapa u mosali, ha ho tsotellehe hore na u jele bokae hobane e, ho ja lijo tse molemo bakeng sa ho theola boima ba 'mele empa ho feta tekano ka ho ja haholo ho ka senya phello!

Haeba u tšoenyehile ka raese, u ka boela ua ja sashimi, e leng tlhapi e sa tsoa khaoa, e se nang raese

Moqolo oa California o entsoeng ka lekhala, likomkomere, avocado, le raese e tšetsoeng ka har'a maoatle ho bonahala e le eona ntho e tloaelehileng haholo ea lijo bakeng sa li-sushi tse ncha. Ke khetho e ntle, kaha e kae-kae bohareng pakeng tsa palo e tlaase le e phahameng ea khalori. 

Ho itšetlehile ka hore na ke mang ea e hlahisang, lik’hilojule li ka fapana haholo. Empa e bonahala e le karolelano ea lik'hilojule tse 250-300 ka moqolo oa likotoana tse 6.

Ela hloko haholo li-combos tsa California tse fanang ka lirolo tse 3 tsa California, sopho le salate. Lijo tseo tse felletseng li ka ba le lik’hilojule tse fetang 1,000 XNUMX!

Lirolo tsa Sushi tse nang le meroho kapa tlhapi ntle le li-sauces kapa mayo, joalo ka tuna kapa likomkomere rolls tse nang le lik'hilojule tse ka tlase ho 200 bakeng sa likarolo tse 6, ke li-calories tsa maki rolls tse nyane ka ho fetisisa.

Ho fihla ho lik'hilojule tse ka bang 300 moqolong ka mong ke tse kang avocado ea salmon kapa tuna e nang le linoko. Tsena ke meqolo eo e leng "ea setso".

Hangata, sushi ea setso le ea 'nete ea Majapane e bonolo ebile e na le likhalori tse fokolang haholo ho feta liphetolelo tsa Amerika. Tse morao hangata li ikhetha, joalo ka chisi ea Philadelphia le salmon roll, empa eo e na le lik'hilojule tse ngata ka lebaka la chisi ea tranelate. 

Hape, likotoana tsa sushi tse ikhethang le tsa Bophirima li kholo haholo mme palo ea tsona ea khalori e kholo haholo.

Hape bala: na u se u kile ua latsoa sushi eel? Ba bang ba re e latsoa salmon e tala, ba bang catfish. Fumana lintlha tse ling

Lekunutu la ho seha lik'hilojule ke ho odara "naruto maki roll" e se nang raese e leng tlhapi le li-veggies tse kentsoeng ka likomkomere tse sehiloeng tse tšesaane.

Bakeng sa ba hlileng ba lekang ho otlolla lijo tsa bona, ena ke protheine e phahameng, khetho e tlase ea carb. Tuna, salmon, le avocado naruto maki roll e na le lik'hilojule tse ka bang 110 le ligrama tse 13 tsa protheine.

Ho ipapisitse le mofuta oa tlhapi, sushi ea nigiri e ka ba likhalori tse 40-65 sekotong se le seng. Ena ke khetho e ntle, e phetseng hantle le e tlase ea khalori.

Hape bala: ena ke palo ea khalori bakeng sa mefuta e tsebahalang haholo ea sushi (u se ke oa tšoha!)

Litlhapi tse tšoeu, li-sea bass, le crab li atisa ho ba qetellong ea mabala. Likhalori tse phahameng li kenyelletsa litlhapi tse mafura tse kang eel, mackerel le salmon. Empa salmon hase bothata; ke metsoako e meng e kopantsoeng le eona. 

Ho ea ka pono ea khalori, sashimi ke eena ea hapileng, ka tlhapi e 'ngoe le e' ngoe e tala e nang le likhalori tse pakeng tsa 25-40. Hantle, ka tse ling tsa lijana tsa ka tse lumelletsoeng, u ka tlola raese 'me ua qeta lijo tsa hau tsa mantsiboea:

1. Salate (etsa bonnete ba hore u kopa liaparo leha e le life ka lehlakoreng): U se ke ua sebelisa liaparo tse ngata haholo; qoelisa lithutsoana tsa hao ho eona 'me u tla fokotsa lik'hilojule tse ngata.
2. Edamame: ½ senoelo = lik'hilojule tse 100, mafura a 3g, 9g carbs, 5g fiber, 8g protheine
3. Salate ea Seaweed e na le lik'hilojule tse fokolang ka mokhoa o makatsang. Ka karolelano reschorenteng e sebeletsang e na le kae kapa kae ho tloha ho 45-70 lik'hilojule, ho itšetlehile ka mohloli. Ho feta moo, limela tsa leoatleng li phetse hantle ebile lia tlala.
4. Sopho ea Miso: 1 senoelo = lik'hilojule tse 40-50, mafura a 1.3g, mafura a 5.3g, fiber ea 1.1g, protheine ea 3-4g

Litlhahiso tse akaretsang tsa ho laela likhetho tse phetseng hantle

Haeba u khetha sushi ea raese, kopa raese e sootho. Leha litaba tsa caloric li ts'oana, u tla rua molemo ho tsoa phepong e 'ngoe le fiber e tlatsitsoeng.

Ho sa tsotellehe ho eketsa lik'hilojule, metsoako e kang salmon le avocado e fana ka mafura a pelo e phetseng hantle. U se ke ua tšaba sushi ea salmon, empa qoba chisi ea tranelate le mayo a monate. 

Joale bakeng sa likeletso tse ntle ka ho fetisisa lethathamong: kopa hore li-maki rolls tsa hau li khaoloe likotoana tse 8 ho fapana le tse 6 ha ho khoneha.

A na u kile ua utloa eka karolo e 'ngoe le e 'ngoe ea sushi roll e kholo haholo hore e ka kena hamonate molomong oa hau? 'Me ha ho na mokhoa oa ho e loma ka halofo, na ha ho joalo? Ka hona, tharollo ena e tla sebetsa hantle.

Kamehla ke kopa ntlo ea ho jella hore e sehe meqolo ea ka likotoana tse 8 (meqolo e meng eo hangata e sehiloeng ka tse 6 e ke ke ea khaola habonolo ho ea ho 8 joalo ka meqolo e meholo e ikhethang).

U tla loma ka sebopeho se phethahetseng, 'me joale ho bonahala eka u na le lijo tse ngata tsa khalori e lekanang. Tlhola-tlhōla!

Tlhokomeliso: ba atisang ho ja sushi, haholo-holo ahi tuna, ba hloka ho ela hloko litaba tsa mercury, haholo-holo basali ba lilemong tsa ho beleha le bana (ba sa lokelang ho ja tuna e tala).

Hlahloba hape tsena lipepe tse makatsang tsa Japanese tse nang le mouoane

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Joost Nusselder, mothehi oa Bite My Bun ke morekisi oa litaba, ntate ebile o rata ho leka lijo tse ncha ka lijo tsa Majapane khubung ea takatso ea hae, 'me hammoho le sehlopha sa hae o ntse a theha lingoloa tse tebileng tsa blog ho tloha 2016 ho thusa babali ba tšepahalang ka diresepe le malebela a ho pheha.