Lentile: Ithute ka Mefuta e fapaneng le Melemo ea Bophelo bo Botle

Author: Joost Nusselder, sengoli sa buka ea pheha ea The Essential Japanese mealner cookbook E ntlafalitsoe ka la 14 Pulungoana

Lentile ke limela tse nyenyane tse chitja tse nang le mebala e mengata le tatso. Ke mohloli o motle oa liprotheine, fiber le liminerale 'me hangata li sebelisoa lijong tsa India, Middle East le Mediterranean.

Tataisong ena, ke tla u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka lensisi, ho kenyeletsoa melemo ea tsona ea bophelo bo botle, mokhoa oa ho li pheha, le mokhoa oa ho li sebelisa lijong tsa hau.

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Ho utloisisa Lentile: Tataiso e Pharalletseng

Lentile ke eng?

Lentile ke semela sa selemo le selemo sa lelapa la legume. Hangata li hola ho fihla ho 40 cm ka bolelele 'me ke tsona tse hlahisang li-pulses tse kholo ka ho fetisisa lefatšeng. Lentile li lengoa le ho hlahisoa lefatšeng ka bophara, empa hangata li amahanngoa le Asia Boroa le Asia Bophirima. Ke lijo tse tloaelehileng tsa setso litsong tse ngata 'me li hlahella haholo lijana tse kholo. Lentile hangata li bitsoa mohloli oa protheine ea meroho 'me li tsebahala ka sebopeho sa tsona se nang le limatlafatsi tse ngata.

Histori ea Lentile

Lentile ke semela sa khale se jeoang ka lilemo tse likete. Ha e le hantle ke se seng sa limela tsa khale ka ho fetisisa tse lengoang ke batho. Lentile li pota-potiloe ke seaparo sa ka ntle seo hangata se rekisoang se arohane ka halofo, ho etsa hore ho be bonolo ho pheha le ho boloka. Lentile e ne e le mohloli o ka sehloohong oa lijo bakeng sa lichaba tse ngata tsa boholo-holo, ho akarelletsa le Bagerike le Baroma.

Boleng ba Phepo ea Lentile

Lentile le na le livithamini le liminerale tse ngata haholo, ho kenyeletsoa phosphorus le li-amino acid tsa bohlokoa. Ho ea ka Melanie Fincher, e mong oa bahlophisi ba Allrecipes, lensisi le tsona ke mohloli o moholo oa starch e hanyetsanang, e liehisang ho monya ha lik'habohaedreite 'me ho fella ka ho theoha ha tsoekere maling. Lentile li na le phepo e nepahetseng haholo 'me li nkoa e le mokhoa o mong oa bophelo bo botle ho fapana le nama.

Mefuta e sa tšoaneng ea Lentile

Ho na le mefuta e 'maloa ea lensisi e fumanehang' marakeng, ho kenyelletsa le lentile le sootho, le letala, le lekhubelu le le letšo. Li batla li tiile 'me li nka metsotso e ka bang 20-30 ho pheha. Lentile li ka rekoa ka mekotleng kapa tsa fanoa ka bongata mabenkeleng a korosari.

Mokhoa oa ho pheha Lentile

Ho pheha lentile ho bonolo ebile ho hloka boiteko bo fokolang. Mehato e meng eo u ka e latelang ke ena:

• Ntlha ea pele, hlatsoa lentile tlas'a metsi a phallang ho tlosa litšila kapa litšila.
• Ka mor'a moo, soak lentile ka lihora tse 'maloa ho fokotsa nako ea ho pheha.
• Ka mor'a ho inela, tlosa lensisi ebe u li kenya ka pitseng e nang le metsi kapa moro.
• Tlisa lentile ho pheha, ebe u fokotsa mocheso 'me u li lumelle hore li bosose ka metsotso e ka bang 20-30.
• Hang ha lentile li se li phehiloe, ntša metsi leha e le afe a feteletseng 'me li loketse ho jeoa li le foreshe kapa ho eketsoa ho risepe eo ue ratang haholo.

Mefuta ea Lentile

Lentile tse Brown

Lentile tse sootho ke mofuta o atileng haholo oa lentile o fumanehang mabenkeleng a korosari. Li nyane ebile li chitja, li na le bokantle bo sootho le bokahare bo mosehla. Lensisi e sootho e tšoara sebōpeho sa eona hantle ha e phehiloe, e etsa hore e be e loketseng bakeng sa sopho, li-stew le salate. Li na le tatso e bonolo, ea lefatše e tsamaisanang hantle le mefuta e fapaneng ea linoko le linoko.

Lehloa le Letšo

Li-lentile tse ntšo, tse tsejoang hape ka hore ke beluga, li nyane ebile li chitja ka bokantle bo botšo le bokahare bo botle ba kahare. Li na le tatso e monate hanyenyane le mokhoa o tiileng, e leng se etsang hore e be khetho e ntle bakeng sa salate le lijana tse ka thōko. Lensisi tse ntšo le tsona ke mohloli o motle oa protheine le fiber.

Lentile le Lekhubelu

Li-red lentile ke mofuta o monyenyane oa lensisi e nang le 'mala o mosehla le e mebala-bala le khubelu. Li na le tatso e monate hanyenyane le mokhoa o bonolo o fetolang mushy ha o phehiloe, e leng se etsang hore e be khetho e ntle bakeng sa sopho, li-stew le dals. Li-lentile tse khubelu le tsona ke ntho e ntle ea ho tiisa li-curries le li-sauces.

Habeli Duty Lentils

Li-lentile tse ling, tse kang krimsone tse nyenyane le tse tala, li ka emela lijo-thollo tse kang quinoa kapa raese. Li sebetsa hantle lijong tsa setso tse kang pie ea nama kapa tamati le ho fokotsa palo ea lijo-thollo tseo u lokelang ho li nka. Hape ke mohloli o motle oa protheine le fiber, e leng se etsang hore e be khetho ea ho tlatsa veggie.

Moo U ka Fumanang Lensisi

Mabenkele a Lijo tsa Lehae

Mabenkele a mangata a Amerika a rekisa lensisi likarolong tsa linaoa kapa sopho. Mabenkele a maholo a kang Walmart, Safeway le King Soopers hangata a na le mefuta e mengata ea mefuta e mengata ea lentile e fumanehang, ho kenyelletsa le mefuta e tloaelehileng e kang e tala, e khubelu le e sootho. Leha ho le joalo, haeba u batla lentile tse khethehileng tse kang beluga kapa mosehla, ho ka 'na ha hlokahala hore u nahane ka ho reka limmarakeng tsa merabe kapa li-grocers tse khethehileng.

Limmaraka tsa Merabe

Limmaraka tsa merabe, haholo-holo tse fanang ka lijo tsa Bochabela bo Hare kapa tsa Maindia, li fana ka khetho e pharaletseng ea lensisi. Mabenkele ana hangata a na le li-lentile tse fumanehang ka meqomong ea bongata, e ka bang tsela e ntle ea ho boloka chelete haeba u rera ho reka bongata bo boholo. Libaka tse ling tseo u ka li nahanang li kenyelletsa Lucky, Giant, le Whole Foods.

Bareki ba marang-rang

Haeba u na le bothata ba ho fumana mofuta o itseng oa lensisi sebakeng sa heno, nahana ka ho reka inthaneteng. Bahoebi ba Marang-rang ba kang Amazon le Thrive Market ba fana ka mefuta e mengata ea likhetho tsa lentile, ho kenyelletsa le mefuta e thata ho fumana. Leha ho le joalo, hopola hore litšenyehelo tsa ho romella li ka eketseha, 'me u ka qetella u lefa ho feta kamoo u neng u tla lefa lebenkeleng le tloaelehileng la korosari.

Mabenkele a Theolelo

Haeba u le tekanyetsong ea chelete, nahana ka ho sheba mabenkele a theolelo joalo ka Trader Joe's kapa Aldi. Mabenkele ana hangata a na le litheko tse tlase tsa lentile ho feta mabenkele a tloaelehileng a korosari, 'me u ka khona ho fumana litheko tse ntle haholo. Leha ho le joalo, hopola hore boleng ba lensisi bo ka 'na ba se be holimo ho feta seo u ka se fumanang lebenkeleng le tloaelehileng la korosari.

Malebela a ho Reka Lensisi

Ha u reka lentile, ela hloko lintlha tse latelang:

• Sheba lensisi tse ngotsoeng le tse tšoailoeng ka ho hlaka ka mefuta ea tsona.
• Lekola kakaretso ea litšenyehelo tsa lensisi sebakeng sa heno ho netefatsa hore ha o lefe ho feta tekano.
• Nahana ka lihlahisoa tsa lensisi - mohlala, kopi e le 'ngoe ea lensisi hangata e fana ka likopi tse supileng tsa lensisi tse phehiloeng.
• Qoba lensisi tse bonahalang li se na 'mala kapa tse nang le matšoao a hlobo.
• Hopola hore lensisi tse ling li ka hloka ho kolobisoa pele li pheha, ha tse ling li ka phehoa hang-hang.
• Ho fapana le linaoa tse ling, lentile ha li hloke hore li kolojoe pele li pheha.
• Ho fokotsa letsoai la lentile, li tšolle le ho li hlatsoa ka metsi a pholileng a pompo pele u pheha.
• Lumella lentile hore li tsoe ka sekoting kapa colander pele u pheha.
• Hopola hore ho ja lensisi tse ngata ho ka eketsa kotsi ea mathata a liphio le mali, kahoo ho bohlokoa ho li sebelisa ka mokhoa o itekanetseng.

Storage

Malebela a Setsebi bakeng sa Polokelo ea Lentile

Litlhahiso tse ling tse tsoang ho litsebi mabapi le ho boloka lentile ke tsena:

• Li behe hole le mongobo: Lentile, joalo ka lijo tse ling tse omisitsoeng, li ka monya metsi 'me tsa ba le hlobo ha li le mongobo. Li boloke sebakeng se omileng 'me u qobe ho li boloka kamoreng e ka tlaase e mongobo kapa karacheng.
• Li boloke sebakeng se phodileng: Lensisi le lokela ho bolokoa sebakeng se phodileng ho thibela hore li senyehe. Mocheso oa 60°F ho isa ho 70°F o loketse.
• Li boloke sebakeng se lefifi: Ho pepesetsoa khanya ho ka ama tatso le 'mala oa lensisi. Li boloke sebakeng se lefifi ho boloka boleng ba tsona.
• Li boloke hōle le lijo tse kang likokoanyana: Likokoanyana li hoheloa ke lensisi le lijo tse ling tse omisitsoeng. Li boloke hōle le lijo tse ling tse hohelang likokoanyana tse kang lijo-thollo, phofo le tsoekere.

Melemo ea Bophelo bo Botle ba Lensisi

E imetsoeng ka Limatlafatsi

Lentile ke mohloli o matla oa phepo o nang le mefuta e fapaneng ea livithamini le liminerale tsa bohlokoa. Ke mohloli o moholo oa protheine, fiber, zinki le tšepe. Lentile le tsona ha li na sodium le mafura a mangata, e leng se etsang hore e be tlatsetso e phetseng hantle lijong life kapa life.

Lintho tsa Antioxidant

Lentile le na le sehlopha sa lik'hemik'hale tse bitsoang li-antioxidants tse fokotsang li-radicals mahala 'meleng, tse ka fokotsang kotsi ea maemo a kang mofetše le lefu la pelo. Bafuputsi ba etelletsoeng pele ke Blair le Comp ba hlalosa koranteng hore lensisi e ithorisa ka thepa e tšoanang ea antioxidant ho linaoa tse ling.

E eketsa Khotso

Lentile ke lijo tse monate haholo bakeng sa ba latelang mekhoa ea ho ja nama ea nama kapa ea meroho. Erica, setsebi sa lijo tse ngolisitsoeng le mothehi oa Mamela, o hlalosa hore fiber ka lentile e phetha karolo ea bophelo bo botle ba mesifa le ho eketsa ho khora, ho etsa hore e be lijo tse tlatsang le tse khotsofatsang.

E Ntlafatsa Tšilo ea lijo

Lentile li na le fiber, e monyang metsi 'me e etsa hore ho be le phello e ngata setulong, ho etsa hore ho be bonolo ho feta. Sena se ka thusa ba nang le bothata ba ho pipitlela kapa ba nang le bothata ba ho tsoa mala. Wilcox o hlalosa hore lentile ke mofuta oa legume o ka fokotsang ho ruruha le khatello ea oxidative ka ho fokotsa li-radicals tsa mahala liseleng.

Lintoa Khahlanong le Mafu

Lentile le na le metsoako e mengata e sebetsang e loantšang lintho tse bakang mafu. Ke mohloli o moholo oa zinki, tse bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le ho folisa maqeba. Lentile le tsona ke mohloli o motle oa fiber, e ka thusang ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le lefu la tsoekere.

Mokhoa oa ho pheha Lentile

Mokhoa oa Motheo oa ho pheha

Ho pheha lentile ke mokhoa o bonolo o hlokang boiteko bo fokolang. Mona ke mokhoa oa ho pheha lentile u sebelisa mokhoa oa mantlha:

Lijo:

• 1 senoelo sa lentile
• Likopi tse 3 tsa metsi kapa moro oa meroho
• Letsoai ho latsoa

Litaelo:
1. Hlatsoa lentile ka sefeng se setle sa letlooeng ho tlosa majoe kapa litšila.
2. Ka pitsa e kholo, kopanya lentile le metsi kapa moro oa meroho.
3. Tlisa motsoako ho pheha ka mocheso o phahameng.
4. Fokotsa mocheso ho tlase 'me u lumelle lentile hore e bosoe ka metsotso e 20-30, kapa ho fihlela e le bonolo.
5. Eketsa letsoai ho latsoa.

Li-recipe tse monate tsa Lentile

Lentile ke motsoako o ka sebelisoang mefuta e fapaneng ea lijana. Mona ke litlolo tse monate tsa lentile tseo u ka li lekang:

1. Salate ea Tangy Lentil: Ka nkho, kopanya likhaba tse 3 tsa oli ea mohloaare, khaba e le 1 ea mosetareta oa Dijon, likhaba tse 2 tsa asene ea apole, letsoai le pepere ho latsoa. Lahlela lentile e phehiloeng ka marinade 'me u kenye parsley e khethiloeng le letsoai la letsoai la leoatle.

2. Sopho ea Lentile ea Sefora: Ka pitsa e kholo, tšela eiee e khaotsoeng, lihoete le celery ka oli ea mohloaare ho fihlela ha e le bonolo. Kenya kopi e le 1 ea lensisi e sa butsoang, likopi tse 4 tsa moro oa meroho, le lekhasi la bay. Etsa hore motsoako o omele ka metsotso e 30-40, kapa ho fihlela lentile li phehiloe. Eketsa letsoai le pepere ho latsoa.

3. Rainbow Lentil Bowl: Pheha lensisi ho latela mokhoa oa motheo ebe u behella ka thōko. Ka pane e arohaneng, pheha meroho eo u e ratang haholo (e kang pelepele, zucchini le li-mushroom) ho fihlela ha e le bonolo. Sebeletsa lentile le meroho hammoho ka sekotlolo, ka holim'a parsley e khaotsoeng le lerole la pepere e ncha e ntšo.

Litlhahiso le Tsela

• Linako tsa ho pheha lentile li ka fapana hanyane ho latela mefuta e fapaneng ea lensisi, kahoo etsa bonnete ba hore u li shebile haufi ha li ntse li pheha.
• Ho eketsa tatso ea lentile, leka ho li pheha ka moro oa meroho ho e-na le metsi.
• Haeba u na le nako e khutšoanyane, lentile tse entsoeng ka makotikoting ke khetho e ntle. Etsa bonnete ba hore u li hlatsoa hantle pele u li sebelisa.
• Lisa Bryan oa Downshiftology o khothalletsa ho kenya sengoathoana sa kombu (mofuta oa limela tsa leoatleng) pitseng ea lensisi ho thusa ka tšilo ea lijo.
• Lentile ke lijo tse nang le phepo e ngata, tse theko e tlaase bakeng sa batho ba jang nama le ba jang meroho. Li na le protheine, fiber le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa.
• Ho arola lentile ho hloka nako e nyane ea ho pheha ho feta lensisi kaofela, kahoo fetola nako ea hau ea ho pheha ka nepo.
• Litlolo tse ngata li hloka hore metsi a mangata a bolokehe ka mor'a ho pheha lentile. Mokelikeli ona, o tsejoang e le "lentilpot," o ka sebelisoa e le setsi sa sopho le sechu.
• Lentile ke tlatsetso e ntle ho li-burgers tsa veggie, ho eketsa sebopeho le protheine ho motsoako.

Qetellong, lentile ke tlatsetso e fapaneng le e monate lijong life kapa life. Ho sa tsotellehe hore na u batla sechu se monate, salate e khathollang, kapa lijo tse monate ka potlako, lentile li na le bokhoni ba ho u hokahanya le lefats'e le lecha la tatso le ho tlatsa 'mele oa hau ka matla a nepahetseng. Kahoo, tsoela pele ho leka mefuta e fapaneng ea lensisi le lijo, 'me u arolelane khothatso ea hau e ncha le ba bang!

fihlela qeto e

Kahoo u na le eona - tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka lentile. Ke mohloli o motle oa liprotheine, fiber le livithamini 'me esale e le karolo ea lijo tsa batho ka lilemo tse likete. Hona joale u tseba ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u hlokang ho e tseba ka lensisi, kahoo tsoa 'me u reke!

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Joost Nusselder, mothehi oa Bite My Bun ke morekisi oa litaba, ntate ebile o rata ho leka lijo tse ncha ka lijo tsa Majapane khubung ea takatso ea hae, 'me hammoho le sehlopha sa hae o ntse a theha lingoloa tse tebileng tsa blog ho tloha 2016 ho thusa babali ba tšepahalang ka diresepe le malebela a ho pheha.