Li-chickpeas: Malebela a Phepo, Polokelo le Ho pheha

Author: Joost Nusselder, sengoli sa buka ea pheha ea The Essential Japanese mealner cookbook E ntlafalitsoe ka la 14 Pulungoana

Li-chickpeas ke e 'ngoe ea limela tse nang le mefuta e mengata haholo. Li boetse li tsejoa e le garbanzo linaoa mme ke karolo ya lelapa la Fabaceae. Li lengoa lefatšeng ka bophara 'me li sebelisoa lijana tse monate le tse monate.

Ha re shebeng tsohle tseo o hlokang ho li tseba ka semela sena sa legume.

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Lierekisi: Legume e nang le phepo e nepahetseng le e fapaneng

Li-chickpeas ke eng?

Lierekisi, tse tsejoang hape e le linaoa tsa garbanzo, ke mofuta oa legume e tsoang semela sa Cicer arietinum. Ke sejalo sa selemo le selemo sa lelapa la Faboideae, le kenyeletsang linaoa tsa liphio, lensisi le matokomane. Lierekisi li arotsoe ka mefuta e fapaneng, ho kenyelletsa le e kholoanyane le creamier kabuli le tse nyane le nuttier desi. Li boetse li tsejoa ka mabitso a fapaneng a kang gram, Bengal gram, le perekisi ea Egepeta.

Histori le temo

Li-chickpeas li na le histori e telele 'me li 'nile tsa lengoa ka lilemo tse likete. Ho lumeloa hore li simolohile Bochabela bo Hare 'me li ne li nkoa e le lijo tse tloaelehileng lichabeng tsa khale tse kang Greece, Roma le Egepeta. Kajeno, India e hlahisa lierekisi tse ngata ho feta naha efe kapa efe lefatšeng.

Tlhahisoleseling ea phepo e nepahetseng

Lierekisi li nkoa e le meroho 'me ke mohloli o babatsehang oa protheine, fiber, le livithamine le liminerale tse sa tšoaneng tsa bohlokoa. Ho ea ka Lefapha la FoodData Central, karolo e le 'ngoe ea li-chickpeas (1/2 senoelo se phehiloeng) e fana ka limatlafatsi tse latelang:

• Likhalori: 100
• Mafura: 2 dikgerama
• Likhabohaedreite: ligrama tse 17
• Faeba: 6 dikgerama
• Calcium: 32 milligrams
• Tšepe: 2.5 milligrams
• Magnesium: 48 milligrams
• Sodium: limiligrama tse 6

Li-chickpeas le tsona ke protheine e felletseng, ho bolelang hore li na le li-amino acid tsohle tsa bohlokoa tseo 'mele ea rona e li hlokang ho sebetsa le ho haha ​​mesifa. Ke mohloli o babatsehang oa limatlafatsi bakeng sa batho ba jang meroho le li-vegan.

Melemo ea bophelo bo botle

Li-chickpeas li tletse melemo ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa:

• Ho khothalletsa ho khora: Lierekisi li na le fiber le protheine e ngata, ho bolelang hore li ka u thusa hore u ikutloe u khotše ebile u khotsofetse ka mor'a lijo. Sena se ka u thusa haeba u leka ho theola boima ba 'mele kapa ho boloka boima ba 'mele bo botle.
• Ho tšehetsa boko le ts'ebetso ea methapo ea kutlo: Li-chickpeas ke mohloli o motle oa vithamine E, e leng ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba boko le tsamaiso ea methapo.
• Ho fokotsa mathata a mala: Lifaeba tse ngata tse ka har'a lierekisi li ka thusa ho laola tšilo ea lijo le ho fokotsa bothata ba mala.
• Ho fana ka melemo e mengata ts'ebetsong e le 'ngoe: Karolo e le 'ngoe ea lierekisi e emela halofo ea fiber e khothalletsoang letsatsi le letsatsi mme e fana ka protheine e ngata, tšepe le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa.

Mokhoa oa ho kenyelletsa li-chickpeas lijong tsa hau

Li-chickpeas li na le mefuta e mengata haholo 'me li ka sebelisoa lijana tse fapaneng. Mehopolo e meng ke ena:

• Li halike bakeng sa seneke se khorofo.
• Etsa hummus kapa tse ling.
• Li kenye ho salate bakeng sa protheine e eketsehileng le fiber.
• Li sebelise ka sopho le sechu.
• Etsa li-burgers tsa falafel kapa tsa veggie.
• Sebelisa phofo ea chickpea ha u baka.

Leano la papatso le malebela a bonase

Ha u reka li-chickpeas tse entsoeng ka makotikoting, sheba likhetho tse nang le sodium e tlase 'me u li hlatsoe pele u sebelisa ho fokotsa sodium. Ho fumana melemo e mengata, leka ho kenyelletsa li-chickpeas lijong tsa hau bonyane makhetlo a 'maloa ka beke. Hape u se ke oa thetsoa ke boholo ba tsona - lierekisi li na le limatlafatsi tse ka fanang ka melemo ea bophelo bo botle.

Ke Eng e Etsang Hore Li-Chickpea li Phetse Hakaale?

1. Fiber ea Soluble bakeng sa Bophelo bo Botle ba Marang

Lierekisi, tse tsejoang hape e le linaoa tsa garbanzo, li na le fiber e qhibilihang e thusang ho khothaletsa libaktheria tse phetseng hantle ka maleng. Fiber ena e robeha ka har'a colon, ho etsa hore ho be bonolo ho sileha le ho khothalletsa ho tsoa mala kamehla. Liphuputso li fumane hore ho ja li-chickpeas ho ka fokotsa kotsi ea ho ba le mathata a mala le ho etsa hore mala a be bonolo.

2. Protheine e Feletseng bakeng sa Li-blocks tsa Kaho

Li-chickpeas li na le li-amino acid tsa bohlokoa, e leng litšiea tsa ho haha ​​​​'mele ea rona hore e sebetse hantle. Ke mohloli o babatsehang oa protheine, haholo-holo bakeng sa batho ba jang meroho ba ka 'nang ba thatafalloa ke ho fumana protheine e lekaneng lijong tsa bona. Li-chickpeas li na le protheine e ngata 'me li fana ka melemo e mengata, e leng se etsang hore e be tlatsetso e babatsehang lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

3. E khothalletsa Khotso bakeng sa ho Theola 'Mele

Li-chickpeas li na le melemo e fanang ka phepo e nepahetseng ka har'a sephutheloana se senyenyane. Li emela lijo tse feletseng tse khothalletsang ho khora, ho etsa hore u ikutloe u khotše le ho u thusa ho theola boima ba 'mele haeba u leka ho boloka kapa ho theola boima ba' mele.

4. Molemo bakeng sa Boko le Ts'ebetso ea Ts'ebetso ea Methapo

Li-chickpeas ke mohloli o babatsehang oa vithamine E, e hlokahalang bakeng sa ts'ebetso ea boko le tsamaiso ea methapo. Li boetse li na le magnesium, e bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea methapo le ho thusa ho laola maemo a tsoekere ea mali.

5. E Theola Kotsi ea ho Hlaolela Lefu la Pelo

Li-chickpeas li na le index e tlase ea glycemic, ho bolelang hore ha li bake ho eketseha ha tsoekere ea mali. Sena se ba etsa khetho e ntle bakeng sa batho ba nang le bothata ba ho laola maemo a tsoekere ea mali. Li-chickpeas li boetse li sebetsa e le mohloli o moholo oa fiber, e thusang ho boloka tsamaiso ea mala le ea pelo e phetse hantle. Li na le maemo a tlase a sodium, mafura le k'holeseterole, e leng ho fokotsang kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la pelo.

6. Mafu a Gluten le a Celiac a Metsoalle

Li-chickpeas ke khetho e ntle bakeng sa batho ba phelang le lefu la celiac kapa ho se mamelle ha gluten. Ka tlhaho ha li na gluten, e leng se etsang hore e be khetho e sireletsehileng bakeng sa ba hlokang ho qoba gluten. Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho bala lethathamo la metsoako ea lihlahisoa tsa li-chickpea tse entsoeng esale pele, kaha li ka 'na tsa e-na le gluten kapa lisebelisoa tse ling tseo e seng tsa tlhaho. E le molao oa monoana, haeba u sa khone ho e bitsa, mohlomong ha e bonolo kapa ea tlhaho.

7. E na le mefuta e mengata le e monate

Li-chickpeas li na le mefuta e mengata haholo 'me li ka sebelisoa lijana tse fapaneng. Li ka siloa ’me tsa etsoa hummus, tsa eketsoa lisalateng, sophong le sechung, kapa li halikiloe ’me tsa jeoa e le seneke. Ho na le mefuta e fapaneng ea li-chickpeas tse monate tse fumanehang ho hlahisa lisebelisoa tse eketsehileng le ho fokotsa mafura a se nang bophelo bo botle le sodium lijong tsa hau.

Bonase: Leano la Lipapatso

Li-chickpeas ke tlatsetso e phetseng hantle le e monate ho lijo life kapa life. Li tletse limatlafatsi 'me li fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle. Ho kenyelletsa li-chickpeas lijong tsa hau ho ka thusa ho khothalletsa ho khora, ho boloka tsamaiso ea hau ea mala le ea pelo e phetse hantle, le ho fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la pelo.

Melemo ea Phepo ea Li-chickpeas

Kakaretso ea li-Chickpeas

Li-chickpeas, tse tsejoang hape e le linaoa tsa garbanzo, ke semela sa selemo le selemo sa lelapa la Faboideae la lelapa la Fabaceae. Li tla ka mefuta e fapaneng, ho kenyeletsoa Bengal gram le lierekisi tsa Egepeta, 'me li tsejoa ka litsela tse fapaneng e le lierekisi, linaoa tsa garbanzo, kapa "lierekisi tsa litsuonyana". Li-chickpeas ke sebapali se matla har'a limela tsa linaoa, tse nang le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa.

Likahare tsa limatlafatsi tsa Chickpeas

Tafole e latelang e bonts'a likahare tsa limatlafatsi tsa lierekisi tse phehiloeng, tse tsoang ho USDA. Chelete ea limatlafatsi ka 'ngoe e bontšoa hammoho le litlhoko tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa motho e moholo ea tloaelehileng, empa litlhoko li ka fapana ho ea ka lilemo le lintlha tse ling.

| Phepo | Chelete ka 100g | Tlhokahalo ea Letsatsi le Letsatsi |
| — | — | — |
| Matla | 686 kJ (164 kcal) | — |
| Mafura | 2.6 g | 44-77 g |
| Lik'habohaedreite | 27.4 g | 130 g |
| Fiber | 7.6 g | 25-38 g |
| Protheine | 8.9g | 46-56 g |
| Vithamine C | 4.0 mg | 90 mg |
| Vithamine E | 0.4 mg | 15 mg |
| Vithamine K | 4.8 µg | 120 µg |
| Calcium | 49 mg | 1000-1300 mg |
| Tshipi | 2.9 mg | 8-18 mg |
| Magnesium | 48 mg | 310-420 mg |
| Phosphorus | 168 mg | 700 mg |
| Potasiamo | 291 mg | 4700 mg |
| Zinc | 1.5 mg | 8-11 mg |
| Folate | 172 µg | 400 µg |
| Pantothenic Acid | 0.6 mg | 5 mg |

Li-vithamine ho li-chickpeas

Li-chickpeas ke mohloli o motle oa livithamine tse 'maloa tsa bohlokoa, ho akarelletsa:

• Vithamine C: Hoo e ka bang 4.0mg ka 100g, e leng ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea sesole sa 'mele le bophelo bo botle ba letlalo.
• Vithamine E: Hoo e ka bang 0.4mg ka 100g, e leng ea bohlokoa bakeng sa ho boloka letlalo le mahlo a phetseng hantle.
• Vithamine K: Hoo e ka bang 4.8µg ka 100g, e leng ea bohlokoa bakeng sa ho koala mali le bophelo bo botle ba masapo.
• Folate: Hoo e ka bang 172µg ka 100g, e leng ea bohlokoa ho bakhachane mme e thusa ho ts'ehetsa ts'ebetso ea boko bo phetseng hantle.
• Pantothenic Acid: Hoo e ka bang 0.6mg ka 100g, e leng ea bohlokoa bakeng sa ho fetola lijo hore e be matla.

Li-carbohydrate ho li-Chickpeas

Lierekisi ke mohloli o motle oa lik'habohaedreite, tse ka bang 27.4g ho 100g. Li boetse li na le fiber e ngata, e ka bang 7.6g ho 100g. Lik'habohaedreite tse ka har'a lierekisi ke tsoekere ea tlhaho, e nang le moroalo o tlase oa glycemic. Sena se bolela hore li cheka butle, li fana ka mohloli o tsitsitseng oa matla letsatsi lohle.

Li-Chickpeas: Sejo se monate se ka u bolokang u ikutloa u khotsofetse

Kamoo Li-Chickpeas li Sebetsang Kateng ho Kholisa Botlalo

Li-chickpeas li na le tsebo ea ho u boloka u ikutloa u khotše. Li tletse fiber le protheine, li sebetsa ho fokotsa tšilo ea lijo le ho hatella matšoao a tlala a feteletseng. Setache se ka har'a li-chickpeas se chekoa butle, se u thusang hore u ikutloe u khotse nako e telele. Lierekisi li boetse li khothalletsa ho lokolloa ha li-hormone tse laolang takatso ea lijo le ho khothalletsa maikutlo a ho tlala. Ha e le hantle, phuputso e entsoeng ho basali e fumane hore ba neng ba atisa ho ja linaoa, ho kopanyelletsa le li-chickpeas, ba ne ba e-na le index ea 'mele e tlaase (BMI) le selika sa thekeng ha ba bapisoa le ba neng ba fokotsa ho noa ha bona.

Liphello tse Khahlehang tsa Li-Chickpeas Taolong ea Tlala

Liphuputso tsa tlhahlobo ea liphuputso tsa batho li bonts'a hore li-chickpeas li na le index e tlase ea glycemic (GI), ho bolelang hore li thusa ho boloka maemo a tsoekere a mali a phetseng hantle. Tsena ke litaba tse monate bakeng sa taolo ea tlala hobane ha maemo a tsoekere a ntse a tsitsitse, ha ho bonolo hore u ikutloe u lapile. Li-chickpeas le tsona ke mohloli o moholo oa choline, limatlafatsi tsa bohlokoa tse hlokahalang bakeng sa tlhahiso ea manqosa a khethehileng a lik'hemik'hale tsamaisong ea methapo e phethang karolo ea bohlokoa bophelong ba kelello.

Li-chickpeas: Minerale ea Bohlokoa bakeng sa Bophelo bo Botle ba Kelello

Li-chickpeas li na le tekanyo e matla ea minerale ea bohlokoa ea magnesium, e bontšang liphello tse tšepisang ho sireletsa khahlanong le khatello ea maikutlo le matšoenyeho. Phuputso e ile ea bapisa ho ja lijo tse nang le magnesium e ngata, ho kenyeletsoa lierekisi, le bophelo bo botle ba kelello ba batho ba baholo, 'me ea fumana hore ba jang chelete e ngata ea magnesium ba na le kotsi e tlase ea khatello ea maikutlo le matšoenyeho.

Mokhoa oa ho boloka li-chickpeas: malebela le maqheka

Likhetho tsa polokelo

Ha ho tluoa tabeng ea ho boloka li-chickpeas, ho na le mekhoa e mengata ea ho e etsa. Mona ke tse ling tsa likhetho tse tloaelehileng:

• Khaboto: Li-chickpe tse ka makotikoting kapa tse kolobisitsoeng li ka bolokoa sebakeng se phodileng, se omileng joalo ka k'habote ho fihlela selemo.
• Sehatsetsi: Lierekisi tse phehiloeng li ka bolokoa ka har'a sets'oants'o se sa keneleng moea sehatsetsing nako e ka etsang beke.
• Sehatsetsi: Lierekisi li ka hoamisoa ho isa ho likhoeli tse tšeletseng, ebang li phehiloe kapa li sa phehoa.

Li-Chickpeas tse Hatsetsang

Li-chickpeas tse hatselitsoeng ke mokhoa o bonolo oa ho ba le tsona bakeng sa lijo tsa nako e tlang. Mokhoa oa ho e etsa ke ona:

• Li-chickpeas tse phehiloeng: Karolo ea li-chickpeas tse phehiloeng ka mekotleng e nyenyane ea sehatsetsi kapa lijaneng tse se nang moea. Bakeng sa boiketlo le ho feta, li hatsele ka har'a li-ice cube trays. Cube e le 'ngoe e batla e lekana le khaba e le 'ngoe.
• Aquafaba: Mokelikeli o tsoang ho lierekisi tse ka makotikoting, tse tsejoang hape e le aquafaba, le tsona li hoama hantle. E tšele ka har'a li-ice cube trays 'me u e hatsele bakeng sa tšebeliso ea nako e tlang e le sebaka sa lehe ho diresepe.
• Li-chickpeas tse sa phehoang: Ho hatsetsa lierekisi tse sa butsoang, qala ka ho li ala holim'a terei e nang le foil kapa sekoahelo sa polasetiki. Qhatsetsa ho fihlela o tiile, ebe o fetisetsa mokotleng oa sehatsetsi kapa setshelo se sa keneleng moea.

Ho boloka li-Chickpeas ka Mocheso oa Kamore

Haeba u rekile lihlahisoa tsa li-chickpea tse majabajaba ho tloha ho tse hlakileng kapa tse letsoai ho ea ho tse koahetsoeng kapa tse halikiloeng, u ka 'na ua ipotsa hore na u li boloka joang. Malebela ke ana:

• Mekotla e butsoeng: Fetisetsa lierekisi ka sejaneng se sa keneleng moea kapa nkho ebe u li boloka mocheso oa kamore.
• Mekotla e tiisitsoeng: Haeba mokotla o sa buloa, o ka bolokoa ka mocheso o haufi.
• Linkho tsa khalase: Haeba u rekile li-chickpeas ka nkho ea khalase, ho molemo hore u li boloke ka sehatsetsing hang ha li butsoe ho fokotsa kotsi ea ho senyeha.
• Li-snacks: Haeba u entse li-snacks tsa crispy chickpea lapeng, li boloke ka setsing se se nang moea kapa nkho mocheso oa motsoako.

Liphello tsa Polokelo ho Chickpeas

Tsela eo u bolokang li-chickpeas ka eona e ka ama sebopeho sa tsona le bophelo ba tsona. Lintlha tse ling tseo u lokelang ho li hopola ke tsena:

• Li-chickpeas tse tsitsitseng: Li-chickpeas tse bolokiloeng nako e telele mocheso oa kamore li ka 'na tsa fetoha tsa khale' me tsa ama mokhoa oa sejana seo u se etsang.
• Ho noa monko: Li-chickpeas li ka monya monko o tsoang lijong tse ling, kahoo ho molemo ho li boloka ka har'a sejana se se nang moea kapa nkho.
• Nako e tlase ea bophelo: Lierekisi tse bolokiloeng mochesong oa kamore li na le shelofo e tlase ho feta tse bolokiloeng ka sehatsetsing kapa sehatsetsing.
• Letlalo le sala: Haeba u boloka lierekisi tse phehiloeng ka sehatsetsing, letlalo le ka lula le le thata 'me la ama sebopeho sa sejana.

Mokhoa oa ho pheha li-chickpeas: malebela le maqheka

Ho lokisetsa lierekisi bakeng sa ho pheha

- Hlatsoa lierekisi ka botlalo tlas'a metsi a phallang ho tlosa litšila kapa litšila.

• Koahela li-chickpeas bosiu bo le bong ka sekotlolo se seholo sa metsi ho fokotsa nako ea ho pheha le ho ntlafatsa sebopeho.
• Haeba u na le nako e khutšoanyane, u ka sebelisa mokhoa o potlakileng oa soak: koahela lierekisi ka metsi ka pitseng, tlisa ho pheha, 'me u lumelle ho lula hora pele u tšolla le ho hlatsoa.
• Haeba u sebelisa li-chickpeas tse entsoeng ka makotikoting, tlōla mohato oa ho teba 'me u li hlatsoe hantle pele u li sebelisa.

- Li sebelise e le sebaka sa nama lijong tseo u li ratang haholo.
- Leka ka linoko le linoko tse fapaneng ho fumana tatso eo u e ratang.
- Kopanya lierekisi le linaoa tse ling, joalo ka linaoa tse ntšo kapa lensisi, bakeng sa sebopeho le tatso e fapaneng.
- Se ke oa tlola letsoai - lierekisi li hloka linoko tse ngata hore li latsoehe hantle.
- Leka mekhoa e fapaneng ea ho pheha, joalo ka ho pheha ka khatello kapa ho pheha butle, ho bona se u sebeletsang hantle.
- Hopola hore li-chickpeas li theko e tlaase ebile li sebetsa hantle - ponto ea li-chickpeas tse omisitsoeng li ka fana ka lihlopha tse 'maloa tsa linaoa tse phehiloeng ka karoloana ea litšenyehelo tsa makotikoting.

• Haeba u fumana hore li-chickpeas li na le starchy kapa li-gray bakeng sa tatso ea hau, nahana ka ho tlosa matlalo a tsona pele u pheha. Sena se ka ba le lekhetho hanyenyane empa se hlahisa setlolo sa creamier, silkier.
• U se ke ua lebala hore li-chickpeas le tsona ke mohloli o babatsehang oa liprotheine tse thehiloeng limela, fiber le limatlafatsi tse ling. Ho li kenyelletsa lijong tsa hau ho ka ba le melemo e mengata ea bophelo bo botle, 'me ke khetho ea lijo tse tšoarellang le tse bolokang tikoloho.

Liphapang

Li-chickpeas Vs Garbanzo

Hona joale, u ka 'na ua ipotsa hore na tsena ke ntho e le' ngoe. Hantle, ka botekgeniki ba joalo, empa tsohle ke taba feela ea semantiki. Lentsoe "chickpea" le tsoa lentsoeng la Selatine "cicer arietinum" ha "garbanzo" le tsoa ho Sepanishe. Kahoo, ha e le hantle ke taba feela ea hore na u khetha puo efe.

Empa, a re theoheleng tlase ho nitty-gritty. Li-chickpeas esale e le motsoako o ka sehloohong oa lijo tsa Bochabela bo Hare ka lilemo tse makholo. Li sebelisoa lijana tse kang hummus le falafel, 'me ha re be nnete, ke mang ea sa rateng hummus e ntle? Ka lehlakoreng le leng, linaoa tsa garbanzo li 'nile tsa tsebahala sebakeng sa Mediterranean ka nako e telele. Li na le limatlafatsi tse ngata 'me li fetohile lijo tsa lijo-thollo United States.

Hona joale, ha ho tluoa tabeng ea ho feto-fetoha ha maemo, linaoa ka bobeli ke li-champs. U ka li sebelisa ka lijana tse fapa-fapaneng, ho tloha pastas ho ea ho salate ho ea ho li-croutons tse crispy. Hape ha re lebale ka aquafaba, mokelikeli o tsoang lierekising tsa li-chickpeas 'me o ka sebelisoa e le ntho e thibelang mahe kapa ho fetola lehe litlolong.

Empa, haeba u batla ho matlafatsa protheine, linaoa tsa garbanzo ke tsela ea ho tsamaea. Ba paka ligrama tse 6 tsa protheine e thehiloeng limela ka ho sebeletsa. 'Me haeba u se na gluten, limela tsa linaoa ka bobeli li bolokehile hore li ka jeoa.

Kahoo, ebang u khetha li-chickpeas kapa linaoa tsa garbanzo, ha ho na ho latola hore li monate ebile li na le phepo. Kahoo, tsoela pele 'me u li kenye lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. 'Me haeba u ikutloa u le mahlahahlaha, leka ho etsa li-pancake tsa chickpea ka fragole le tranelate. Re tšepe, ke phetoho-papali.

Lierekisi Vs Lentile

Ho lokile batho, ke nako ea ho rarolla khang ea khale: lierekisi vs lentile. Li-legumes tsena esale li loana le eona ka lilemo, 'me ke nako ea hore qetellong e felisoe. Kahoo nka likhaba tsa hau 'me u itokisetse ho cheka.

Ntho ea pele pele, a re ke re bue ka phapang pakeng tsa bahanyetsi bana ba babeli. Lierekisi li kholoanyane ebile li le matla, athe lentile li nyane ebile li bonolo. Li-chickpeas li boetse li nka nako e telele ho pheha, empa li na le tatso e sa jeleng paate e etsang hore e be koloi e ntle bakeng sa li-sauces le li-broth. Ka lehlakoreng le leng, lentile li na le tatso e bonolo ea lefats'e kapa pepere 'me li tla ka mebala e fapaneng le libopeho.

Joale, ha re theoheleng ho nitty-gritty: boleng ba phepo. Ka bobeli lierekisi le lentile li na le fiber e ngata, protheine e thehiloeng limela, starch e hananang le eona, livithamine, liminerale le li-antioxidants. Leha ho le joalo, lentile li na le lik'hilojule tse seng kae le fiber e ngata ha ho bapisoa le lierekisi. Ka lehlakoreng le leng, lierekisi li na le protheine e seng kae. Kahoo, ho batla ho le thata ho latela hore na ke efe e molemo ho uena.

Empa ha re bueng 'nete, ha re je li-legume tsena feela molemong oa phepo ea tsona. Re batla hore le bona ba latsoehe hamonate! 'Me ka lehlohonolo, lierekisi le lentile li monate ebile li na le mefuta e mengata. Lierekisi li monate haholo ka hummus, salate le sechu, athe lentile li loketse sopho, li-curries le li-porridges.

Kahoo, u lokela ho khetha efe? Ha e le hantle, ho itšetlehile ka khetho ea hau le seo u se phehang. Haeba u batla motsoako oa heartier o ka bolokang sebōpeho sa oona, e-ea bakeng sa li-chickpeas. Empa haeba u batla ntho e 'ngoe e batlang e le bonolo haholoanyane ka mefuta e fapaneng ea tatso le litlolo, lentile ke tsela ea ho tsamaea.

Qetellong, khang ea chickpea vs lentil e kanna ea se ke ea rarolloa e le kannete. Empa ntho e le 'ngoe ke 'nete: linaoa tsena ka bobeli li na le phepo, li monate, 'me li lokela ho eketsoa ho pantry ea hau. Kahoo tsoela pele, nka khaba, 'me u cheke!

fihlela qeto e

Kahoo, u na le eona - ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue hlokang ho tseba ka li-chickpeas, ho tloha historing ea tsona ho ea ho boleng ba tsona ba phepo e nepahetseng. Li-chickpeas ke mohloli o motle oa fiber, protheine, le divithamini le liminerale, 'me li ka sebelisoa litlolong tse fapaneng. Kahoo, nakong e tlang ha u le lebenkeleng la korosari, nka lierekisi - u ke ke ua ikoahlaea!

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Joost Nusselder, mothehi oa Bite My Bun ke morekisi oa litaba, ntate ebile o rata ho leka lijo tse ncha ka lijo tsa Majapane khubung ea takatso ea hae, 'me hammoho le sehlopha sa hae o ntse a theha lingoloa tse tebileng tsa blog ho tloha 2016 ho thusa babali ba tšepahalang ka diresepe le malebela a ho pheha.