Linaoa tsa liphio: Mokhoa oa ho li pheha ka mokhoa o phethahetseng nako le nako bakeng sa lijana tseo u li ratang

Author: Joost Nusselder, sengoli sa buka ea pheha ea The Essential Japanese mealner cookbook E ntlafalitsoe ka June 27, 2022

Phio linaoa ke mefuta e fapaneng ea linaoa tse tloaelehileng (Phaseolus vulgaris). E bitsoa ka ponahalo ea eona ea ho tšoana ka sebōpeho le 'mala oa liphio. Linaoa tse khubelu tsa liphio li ka ferekanngoa le linaoa tse ling tse khubelu, tse kang linaoa tsa adzuki. Jamaica, li bitsoa "lierekisi tse khubelu".

Linaoa tsa liphio ke tlatsetso e ntle ho lijana tse ngata. Ha se linaoa tse ratoang haholo, empa li loketse bakeng sa chilisi, sechu le sopho. Ho feta moo, li na le protheine e ngata le fiber.

Tataisong ena, ke tla u bontša mokhoa oa ho sebelisa linaoa tsa liphio ho pheha le seo u lokelang ho se sheba ha u li reka. Hape, ke tla arolelana tse ling tsa diresepe tseo ke li ratang ka ho sebelisa linaoa tsa liphio.

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Ho sebetsana joang le Linaoa tsa Liphio?

Linaoa tsa liphio ke mofuta oa legume o hlahelang Amerika Bohareng le Boroa. Li reheletsoe ka sebōpeho sa tsona se kang liphio 'me li fumaneha ka mefuta ea bobeli e omisitsoeng le ea makotikoting. Linaoa tsa liphio ke motsoako o ratoang lijong tse ngata ho pota lefatše, ho akarelletsa le Maindia, Mexican le Amerika.

Joang ho pheha linaoa tsa liphio?

Ho pheha linaoa tsa liphio, u tla hloka ho li kenya pitseng e nang le metsi a lekaneng ho li koahela ka lisenthimithara tse 'maloa. Tlisa metsi ho pheha ebe o fokotsa mocheso ho fihlela o pheha. Etsa hore linaoa li phehe ka metsotso e ka bang 45 ho isa ho hora, kapa ho fihlela li le bonolo. Haeba u na le nako e khutšoanyane, u ka boela ua pheha linaoa tsa liphio ka sehatsetsing sa khatello kapa Instant Pot.

Litlhapi tse ling tse monate tsa linaoa tsa liphio ke life?

Haeba u batla pululelo, mona ke litlolo tse 'maloa tse monate tsa linaoa tsa liphio tseo u ka li lekang:

• Sejo sa Vegetarian: Chili ena e monate e tletse linaoa tsa liphio, linaoa tsa pinto le linaoa tse ntšo bakeng sa lijo tse nang le protheine.
• Buckwheat le salate ea linaoa tsa liphio: Salate ena e khathollang e kenyelletsa linaoa tsa liphio, buckwheat le litlama tse ncha bakeng sa sejana se bobebe le se phetseng hantle.
• Kriri ea linaoa tsa liphio: Khari ena e bululetsoeng ke Maindia e na le linaoa tsa liphio ka sauce e monate e entsoeng ka tamati.
• Linaoa tsa liphio le li-enchilada tsa litapole: Li-enchilada tsena tsa meroho li tletse linaoa tsa liphio, litapole le chisi bakeng sa lijo tse monate le tse tlatsang.

Fumana ho pheha: Mokhoa oa ho pheha linaoa tsa liphio ho isa phethehong

Pele o qala ho pheha, o hloka ho tseba hore linaoa tse omisitsoeng tsa liphio li hloka ho kolobisoa. Ho inela ho thusa ho fokotsa nako ea ho pheha le ho tlosa chefo. Mehato eo u ka e latelang ke ena:

• Hlatsoa linaoa tse omisitsoeng ka colander 'me u tlose litšila leha e le life.
• Beha linaoa ka pitsa e kholo 'me u kenye metsi a lekaneng ho li koahela ka bonyane lisenthimithara tse peli.
• Lumella linaoa hore li kenelle bonyane lihora tse 8 kapa bosiu bo le bong.
• Hlakola linaoa 'me u li hlatsoe pele u pheha.

Ho Eketsa Letsoai le Lintho Tse Ling

• U se ke ua tšela letsoai kapa metsoako e nang le asiti joaloka tamati ho fihlela linaoa li se li le haufi le ho pheha. Letsoai le asiti li ka thatafatsa linaoa le ho eketsa nako ea ho pheha.
• U ka eketsa lisebelisoa tse ling tse kang eiee, konofolo le litlama ka pitseng ho eketsa tatso.

Litlhahiso tsa ho qetela

• Nako ea ho pheha linaoa tsa liphio e ka fapana ho latela boholo le bocha ba linaoa.
• Haeba o sa tiisehe hore na linaoa li felile, ntša tse seng kae ka pitseng 'me u li hlahlobe hore na li bonolo hakae.
• Haeba u le khutšoanyane ka nako, u ka sebelisa seapehi se liehang ho pheha linaoa holimo lihora tse 3 ho isa ho tse 4.
• U se ke ua lebala ho fokotsa mocheso ho bonyane ka mor'a ho tlisa metsi ho pheha.
• Hlohlelletsa linaoa ka linako tse ling ho li thibela ho khomarela tlase ho pitsa.
• Ho tšela oli e nyenyane ka pitseng ho ka thusa ho fokotsa ho foqoha ha maeba.
• Haeba u batla ho ithuta haholoanyane ka ho pheha linaoa tsa liphio, ho na le litlolo le mekhoa e mengata e fumanehang marang-rang ho u thusa.

Soak kapa u se ke ua Soak: The Great Kidney Bean Debate

Ho inela ke mokhoa oa ho qoelisa linaoa tse omisitsoeng tsa liphio ka metsing nako e itseng pele u li pheha. Batho ba bang ba bolela hore ho kolobisa linaoa ho ka thusa ho li tlatsa, ho etsa hore li be bonolo, le ho fokotsa nako ea ho pheha. Ba bang ba fana ka maikutlo a hore ho inela ho thusa ho fokotsa tsoekere e bakang mathata a tšilo ea lijo.

U lokela ho inela linaoa tsa liphio neng?

Mona ke tse ling tsa litataiso tse akaretsang tseo u lokelang ho li latela ha u etsa qeto ea ho inela linaoa tsa liphio kapa che:

• Haeba u etsa sejana se hlokang nako e khutšoanyane ea ho pheha (ka tlase ho metsotso e 30), ha ho hlokahale hore u kolobise linaoa.
• Haeba u etsa sejana se hlokang nako e telele ea ho pheha (metsotso e fetang 30), ho noa ho ka thusa ho fokotsa nako ea ho pheha.
• Haeba u etsa sejana se hlokang hore linaoa li be bonolo le tse monate (joaloka sopho kapa sechu), ho noa ho ka thusa ho finyella mokhoa ona.
• Haeba u etsa sejana se hlokang hore linaoa li boloke sebōpeho sa tsona (joaloka salate), ho koloba ho ka etsa hore li arohane 'me li lahleheloe ke matlalo a tsona.

Litsebi li re'ng?

Ha ho na karabo e lekanang le e 'ngoe ha ho tluoa tabeng ea ho noa linaoa tsa liphio. Litsebi tse ling li fana ka maikutlo a ho inela ho khothalletsa esita le ho pheha le ho fokotsa kotsi ea mathata a tšilo ea lijo. Ba bang ba bolela hore ho kolobisa ha ho etse phapang e kaalo 'me ho ka ba ha khutsufatsa nako ea ho pheha haholo, e leng se etsang hore linaoa li sa butsoe. Qetellong, ho ho uena ho etsa qeto ea hore na u ka inela linaoa tsa liphio kapa che ho latela seo u se ratang le sejana seo u se etsang.

E-ba le Boqapi ka Linaoa tse khubelu tsa liphio

Ke mang ea reng u hloka nama ea khomo ho etsa sejo se monate? Linaoa tse khubelu tsa liphio ke khetho e phethahetseng bakeng sa ba ratang lijo tsa vegan kapa tsa meroho. Ke mohloli o motle oa protheine le fiber, e leng se etsang hore e be khetho e phetseng hantle bakeng sa lijo life kapa life. Leka ho li kenya lijana tsa nama tsa setso, joalo ka chili kapa nama ea khomo ea stroganoff, ho eketsa fiber le ho fokotsa mafura.

Li-recipe tsa linaoa tsa liphio tse khubelu le tse bonolo

U batla mokhoa o bonolo oa ho kenyelletsa linaoa tse khubelu tsa liphio lijong tsa hau? Mona ke litsela tse 'maloa tsa kapele le tse bonolo tseo u ka li lekang:

• Naoa e khubelu ea liphio le sekotlolo sa raese: Linaoa tse phehiloeng tsa liphio tse khubelu li tšeloa holim'a raese le meroho e foreshe e khaotsoeng le soso e nyenyane e chesang.
• Linaoa tse khubelu tsa liphio le meroho e halikiloeng: Beha eiee, konofolo le meroho eo u e khethileng ka oli e nyenyane. Kenya linaoa tse khubelu tsa liphio tse phehiloeng le sauce e entsoeng ka soy sauce, stock le cornstarch. Sebeletsa ka raese kapa li-noodle.
• Ho hasana ha linaoa tse khubelu tsa liphio: Kopanya linaoa tse khubelu tsa liphio tse phehiloeng le litlama tse foreshe tse khaotsoeng, konofolo le lero la lemone. Jala holim'a li-crackers kapa u sebelise e le qoela bakeng sa meroho.

E-ba le Boqapi ka Ho Pheha ha Hao

Linaoa tse khubelu tsa liphio ke motsoako o ka sebelisoang ka mefuta e fapaneng ea lijana. Litsela tse 'maloa tsa ho iqapela ka ho pheha ke tsena:

• Kopanya linaoa tse khubelu tsa liphio tse phehiloeng le nama ea khomo e halikiloeng kapa turkey ho etsa polo ea nama kapa burger e bobebe.
• Kenya linaoa tse khubelu tsa liphio tse phehiloeng sophong le li-stew bakeng sa protheine e eketsehileng le fiber.
• Sebelisa linaoa tse khubelu tsa liphio tse phehiloeng le tse khotliloeng e le setepi sa lisoso le li-gravies.
• Jala linaoa tse khubelu tsa liphio tse phehiloeng holim'a tortilla 'me ka holimo ka meroho e khaotsoeng le chisi bakeng sa lijo tsa motšehare kapa tsa mantsiboea tse potlakileng.

Thibela Khase 'me U Tiise Hore Li Apehiloe

Linaoa tsa liphio li tsebahala haholo ka ho baka khase, empa ho na le mekhoa ea ho e thibela. Ho inela linaoa ka bosiu bo le bong ebe u li belisa bonyane metsotso e 10 ho ka thusa ho theola tsoekere e rarahaneng e bakang khase. Hape, etsa bonnete ba hore linaoa li phehiloe hantle pele u sebeletsa. Linaoa tse sa butsoang hantle li ka baka mathata a tšilo ea lijo.

Sheba Lijana Tse Ratoang Tsa Linaoa Tsa Liphio Tse Khubelu

Linaoa tse khubelu tsa liphio ke sejo se ka sehloohong lijong tse ngata tse tsebahalang lefatšeng ka bophara. Mona ke tse seng kae tseo u ka li lekang:

• Linaoa tse khubelu le raese: Sejo sa setso sa Louisiana se kopanyang linaoa tse khubelu tsa liphio, raese le linoko.
• Rajma: Sejo se tummeng sa Maindia se entsoeng ka linaoa tse khubelu tsa liphio, eie, tamati le linōko.
• Feijoada: Sechu sa Brazil se entsoeng ka linaoa tse ntšo le linaoa tse khubelu tsa liphio, nama le meroho.
• Chili con carne: Sechu se nang le linoko tse entsoeng ka nama ea khomo e halikiloeng, linaoa tse khubelu tsa liphio, eiee le pepere.

Ho Fokotsa Nako ea ho Pheha

Haeba u le khutšoanyane ka nako, linaoa tse khubelu tsa liphio tse entsoeng ka makotikoting ke mokhoa o potlakileng le o bonolo ho feta linaoa tse omisitsoeng. Etsa bonnete ba hore u li hlatsoa hantle pele u sebelisa ho tlosa letsoai leha e le lefe le feteletseng. U ka sebelisa seapehi sa khatello ho pheha linaoa tse omisitsoeng ka nako e nyane ho li belisa ka setofo.

Ho Boloka Linaoa Tsa Liphio Tsa Hao Li le Lecha: Malebela a Ho Boloka le Maqheka

Pele u qala ho boloka linaoa tsa liphio tsa hau, ho bohlokoa ho tseba ho li lokisa hantle. Mehato eo u lokelang ho e latela ke ena:

• Hlatsoa linaoa tse omisitsoeng tsa liphio tlas'a metsi a batang 'me u tlose lithōle kapa majoe.
• Kenya linaoa ka pitsa e kholo ea metsi bonyane lihora tse 8 kapa bosiu bo le bong. Sena se tla thusa ho fokotsa nako ea ho pheha le ho etsa hore ho be bonolo ho sila ka ho tlosa phytic acid le phytohaemagglutinin.
• Hlakola metsi a kolobisang 'me u hlatsoe linaoa hape tlas'a metsi a batang.
• Eketsa linaoa pitseng ka karolelano ea linoelo tse 3 tsa metsi ho kopi e le 'ngoe ea linaoa. Tlisa ho pheha 'me u fokotse mocheso ho bonyane, koahela' me u lumelle ho bososela ka nako e ka etsang hora kapa ho fihlela li phehiloe empa li ntse li tiile hanyenyane. U ka sebelisa mokhoa ona ho pheha beche eohle ea linaoa tseo u ka li bolokang hore u li sebelise hamorao.

Ho boloka Linaoa tsa Liphio ka Sehatsetsing

Haeba u khetha ho boloka linaoa tsa liphio tsa hau ka sehatsetsing, latela mehato ena:

• Lumella linaoa tse phehiloeng hore li phole ka ho feletseng pele u li boloka.
• Beha linaoa ka har'a setshelo se sa keneleng moea kapa mokotlaneng oa polasetiki o ka koaloang hape.
• Ngola setshelo ka letsatsi ebe u se boloka ka sehatsetsing ho fihlela matsatsi a 5.

Ho qhibiliha le ho Sebelisa Linaoa tse Hatselitsoeng tsa Liphio

Ha u se u loketse ho sebelisa linaoa tsa liphio tse hatselitsoeng, mokhoa oa ho li qhibilihisa ke tsena:

• Tlosa setshelo kapa mokotla ho tloha sehatsetsing ebe o se beha ka sehatsetsing bosiu bohle hore se qhibilihe butle.
• Ntle le moo, o ka tšela linaoa tse hatselitsoeng ka pitseng ea metsi a belang metsotso e seng mekae ho potlakisa ts'ebetso.

Kamoo Mekhoa ea ho Boloka e Amang Linaoa tsa Liphio

Ho bohlokoa ho tseba hore tsela eo u bolokang linaoa tsa liphio tsa hau ka eona e ka ama sebopeho le tatso ea tsona. Lintlha tse ling tseo u lokelang ho li hopola ke tsena:

• Ho boloka linaoa tsa liphio ka sehatsetsing nako e telele haholo ho ka etsa hore li fetohe slimy hanyane.
• Linaoa tsa liphio tse hatsetsang li ka ama sebopeho sa tsona, tsa etsa hore li be bonolo ho feta linaoa tse ncha.
• Ho tšela letsoai metsing a phehang ho ka potlakisa nako ea ho pheha empa hape ho ka ama sebōpeho sa linaoa.

Malebela a ho Qetela a ho Boloka Linaoa tsa Liphio

Malebela ke ana a ho qetela a ho u thusa ho boloka linaoa tsa liphio tsa hau li le ncha li bile li le monate:

• Kamehla etsa bonnete ba hore linaoa tsa hau li pholile ka ho feletseng pele u li boloka.
• Ngola lijana kapa mekotla ea hau letsatsi le palo ea linaoa ka hare ho u thusa ho boloka tlaleho ea seo u nang le sona.
• Haeba u khetha ho se kolobise linaoa tsa hau, u ntse u ka li boloka u sebelisa mokhoa o ts'oanang, empa u tla hloka ho eketsa nako ea ho pheha ho fihlela lihora tse 2-3.
• Haeba ha u na nako ea ho pheha beche e kholo ea linaoa, u ka boloka linaoa tse omisitsoeng tsa liphio sebakeng se phodileng, se omileng ho fihlela likhoeli tse 12.
• Haeba u potlakile, u ka sebelisa linaoa tsa liphio tsa makotikoting, tse fumanehang hangata mabenkeleng a mangata a korosari. Etsa bonnete ba hore u li hula le ho li hlatsoa pele u li sebelisa ho risepe ea hau.

Hobaneng ha linaoa tsa liphio e le khetho e nepahetseng bakeng sa ho pheha ha hau

Ho ea ka Bridget Benelam, setsebi sa saense ea phepo e nepahetseng, linaoa tsa liphio ke lijo tse tloaelehileng tsa lijo tse ngata lefatšeng ka bophara 'me li tsebahala haholo ka tatso ea tsona e ngata le sebopeho sa tsona. Ke khetho e tsebahalang bakeng sa li-vegans le batho ba jang meroho kaha ba fana ka khetho ea mafura a tlase, khalori e tlase le protheine e ngata bakeng sa lijo.

Boleng ba Phepo ea Linaoa tsa Liphio

Linaoa tsa liphio ke mohloli o moholo oa livithamine le liminerale, ho akarelletsa le tšepe, e leng ea bohlokoa bakeng sa ho sebetsa hantle ha 'mele. Karolo e phehiloeng ea linaoa tsa liphio e baloa ho e 'ngoe ea likarolo tsa hau tse hlano ka letsatsi tsa litholoana le meroho.

Melemo ea Bophelo bo Botle ba Linaoa tsa Liphio

Linaoa tsa liphio li tsebahala ka ho fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, joalo ka:

• Ho theola maemo a k'holeseterole
• Ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo
• Ho laola maemo a tsoekere ea mali
• Ho ntlafatsa tšilo ea lijo

Mokhoa oa ho kenyelletsa linaoa tsa liphio ka har'a ho pheha ha hau

Ho na le mekhoa e fapaneng ea ho sebelisa linaoa tsa liphio lijong tsa hau. Mehopolo e meng ke ena:

• Kenya linaoa tsa liphio ho risepe eo u e ratang ea salate ea linaoa
• Etsa khari ea linaoa tsa liphio ka raese ea basmati
• Sebelisa linaoa tsa liphio ka har'a squash e futhumetseng ea butternut le salate ea linaoa tsa liphio
• Kopanya linaoa tsa liphio le kokonate bakeng sa sopho e matlafatsang
• Sebelisa linaoa tsa liphio ka recipe ea chickpea le ea liphio linaoa tsa burger
• Etsa "baganosh" e entsoeng ka mokhoa oa Afghan
• Kenya linaoa tsa liphio lijong tsa hau tsa ho baka bakeng sa phepo e nepahetseng

Keletso ea Setsebi: Linoko le Oli ea Mohloaare

Ho eketsa tatso e eketsehileng lijong tsa hau tsa linaoa tsa liphio, leka ho sebelisa linoko tse kang kumine, coriander le paprika. U ka boela ua eketsa mokelikeli oa oli ea mohloaare ho ntlafatsa tatso le sebopeho.

Na u batla ho tseba ka linaoa tsa liphio tsa Tinned?

Linaoa tsa liphio tse entsoeng ka likoti ke khetho e loketseng bakeng sa ba se nang nako ea ho pheha linaoa tse omisitsoeng tsa liphio. Ke khetho e ntle haholo 'me e ka sebelisoa ka mokhoa o ts'oanang le linaoa tsa liphio tse phehiloeng. Leha ho le joalo, ela hloko letsoai le tsoekere tse kentsoeng mefuteng e entsoeng ka makotikoti.

fihlela qeto e

Kahoo, u na le eona- ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue hlokang ho tseba ka linaoa tsa liphio le mokhoa oa ho li sebelisa ha u pheha. 

Ke mohloli o motle oa liprotheine le fiber, 'me li ka sebelisoa lijana tse monate le tse monate. Kahoo, fumana ho pheha!

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Joost Nusselder, mothehi oa Bite My Bun ke morekisi oa litaba, ntate ebile o rata ho leka lijo tse ncha ka lijo tsa Majapane khubung ea takatso ea hae, 'me hammoho le sehlopha sa hae o ntse a theha lingoloa tse tebileng tsa blog ho tloha 2016 ho thusa babali ba tšepahalang ka diresepe le malebela a ho pheha.