Linaoa tse Ntšo: Tataiso ea ho qetela ea ho pheha, ho sebeletsa le ho boloka

Author: Joost Nusselder, sengoli sa buka ea pheha ea The Essential Japanese mealner cookbook E ntlafalitsoe ka June 27, 2022

Kgudu e ntšo linaoa ke mofuta o monyane, o benyang oa linaoa tse tloaelehileng (Phaseolus vulgaris), e tsebahalang haholo lijong tsa Latin America, leha e ka fumaneha le lijong tsa Cajun le Creole tse ka boroa ho Louisiana.

Hangata li bitsoa linaoa tse ntšo feela (frijol negro, zaragoza, judía negra, poroto negro, caraota o habichuela negra ka Sepanishe, le feijão preto ka Sepotoketsi), le hoja sena se ka baka pherekano le linaoa tse ling tse ntšo.

Linaoa tse ntšo ke motsoako o motle oa ho sebelisoa ha ho pheha. Li fapane, li phetse hantle ebile lia monate. Ho feta moo, li bonolo ho li pheha, kahoo mang kapa mang a ka li pheha!

Ke tla u bontša litsela tsohle tseo ke sebelisang linaoa tse ntšo ha ke pheha. Hape, ke tla arolelana malebela le maqheka ho etsa bonnete ba hore o fumana liphetho tse ntle ka linako tsohle.

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Linaoa Tse Ntšo: Sejo se Fetohang seo U se Hlokang Ka Kicheng ea Hao

Linaoa tse ntšo ke mofuta oa linaoa tse nyane, tse lefifi, 'me li na le tatso e monate hanyane. Ke lijo tse tloaelehileng tsa lijo tsa Latin America 'me ke mohloli o moholo oa protheine, fiber le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa. Li boetse li feto-fetoha ka mokhoa o makatsang 'me li ka sebelisoa mefuteng e fapaneng ea diresepe, ho tloha ho sopho le li-stew ho ea ho salate le li-dips.

Ke hobane'ng ha u lokela ho qala ho pheha ka linaoa tse ntšo?

Ho na le mabaka a mangata a hore na ke hobane'ng ha linaoa tse ntšo e lokela ho ba ntho e tloaelehileng ka har'a pantry ea hau. Mona ke tse seng kae feela:

• Ke mohloli o moholo oa protheine le fiber, e leng se etsang hore e be motsoako o phelisang pelo.
• Li na le mefuta e mengata haholo 'me li ka sebelisoa mefuteng e fapaneng ea diresepe, ho tloha ho sopho le li-stew ho ea ho salate le li-dips.
• Li bonolo ho li pheha 'me li ka sebelisoa lijana tse monate le tse monate.
• Li na le li-vegan ebile li rata meroho, e leng se etsang hore e be khetho e ntle bakeng sa ba latelang lijo tse thehiloeng limela.
• Li na le mafura a fokolang le lik'halori, e leng se etsang hore e be khetho e ntle bakeng sa ba batlang ho boloka boima ba 'mele bo botle.

Ke mekhoa efe e bonolo ea ho sebelisa linaoa tse ntšo ho pheha?

Haeba u batla litsela tse bonolo le tse monate tsa ho sebelisa linaoa tse ntšo ha u pheha, mehopolo e seng mekae ke ena:

• Li kenye ho sopho le li-stew bakeng sa lijo tse monate le tse tlatsang.
• Li sebelise e le motheo oa li-dips, joalo ka hummus ea linaoa tse ntšo kapa salsa ea linaoa tse ntšo.
• Li hlohlelletse ho li salate bakeng sa matlafatso e eketsehileng ea protheine le fiber.
• Li sebelise e le ho tlatsa li-tacos, burritos kapa enchiladas.
• Etsa burger ea linaoa tse ntšo bakeng sa khetho ea lijo-thollo.
• Li sebelise e le topping bakeng sa nama kapa meroho e halikiloeng.
• Etsa salate ea linaoa tse ntšo le poone bakeng sa sejana sa mahlakoreng se secha le se monate.

Litlhahiso tse ling tsa ho pheha ka linaoa tse ntšo ke life?

Mona ke lintlha tse 'maloa tseo u lokelang ho li hopola ha u pheha ka linaoa tse ntšo:

• Hlatsoa linaoa hantle pele u li pheha ho tlosa litšila kapa litšila.
• Koahela linaoa bosiu bo le bong ho fokotsa nako ea ho pheha le ho ntlafatsa sebopeho.
• Sebelisa seapehi sa khatello kapa seapehi se liehang bakeng sa lijo tse potlakileng le tse bonolo.
• Kenya lekhasi la bay kapa onion e khethiloeng metsing a phehang bakeng sa tatso e eketsehileng.
• Haeba u na le bothata ba khase, eketsa komine ea fatše kapa fennel metsing a phehang ho thibela ho ruruha.
• Haeba u sebelisa linaoa tse entsoeng ka makotikoting, etsa bonnete ba hore u li hula le ho li hlatsoa pele u li sebelisa.
• Haeba u ntse u hatsetsa linaoa tse ntšo tse phehiloeng, etsa bonnete ba hore u li boloka ka har'a setsi se sa keneleng moea ho thibela sehatsetsi hore se che.

Tse ling tsa mefuta e metle ea linaoa tse ntšo tseo u ka li sebelisang ke life?

Ho na le mefuta e mengata e metle ea linaoa tse ntšo tse fumanehang, empa mona ke tse 'maloa tseo u lokelang ho li leka:

• Goya
• ea Bush
• Eden Organic
• Amy's
• Whole Foods 365

Fumana Tatso le Sebopeho sa Linaoa tse Ntšo

Linaoa tse ntšo ke motsoako o ka sebetsang ka mokhoa o makatsang lijong tse sa tšoaneng tsa meroho. Li fumaneha habonolo ebile li bonolo ho li reka, e leng se etsang hore e be khetho e ratoang ke baapehi ba bangata ba lapeng. Linaoa tse ntšo ke mohloli o moholo oa protheine, fiber, le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa, e leng se etsang hore e be tlatsetso e phetseng hantle lijong leha e le life.

Linaoa Tse Ntšo li Latsoa Joang?

Ha li phehiloe, linaoa tse ntšo li na le tatso e bonolo le e poteletseng e nang le mobu le linate. Li na le tatso e nang le letsoai hanyenyane, empa eseng e sithabetsang. Linaoa tse ntšo li na le mokhoa o ikhethang o tiileng le o hlafunoang hanyenyane, e leng se etsang hore e be tlatsetso e ntle ho sopho, li-stew le salate. Sebopeho sa linaoa tse ntšo se loketse ho monya linoko le litlolo tse ling, e leng se etsang hore e be motsoako o fapaneng oa lijana tse ngata.

U ka Sebelisa Linaoa Tse Ntšo Joang ha U Apeha?

Linaoa tse ntšo ke tlatsetso e ntle ho lijana tse ngata tsa meroho. Mona ke litsela tse ling tseo u ka sebelisang linaoa tse ntšo ha u pheha:

• Beha nama ka linaoa tse ntšo litlolong tseo u li ratang ho li etsa hore li se ke tsa ja meroho.
• Eketsa linaoa tse ntšo ho sopho, li-stew le chili bakeng sa litlolo le tatso e eketsehileng.
• Etsa salate ea linaoa tse ntšo ka meroho e foreshe le moaparo o monate.
• Sebelisa linaoa tse ntšo e le ho tlatsa li-tacos, burritos le quesadillas.
• Etsa seneke sa linaoa tse ntšo ka linoko le litlama bakeng sa seneke se phetseng hantle.

Mehato e Bonolo ea ho pheha linaoa tse ntšo

• Khetha linaoa tse ntšo le tse omeletseng lebenkeleng.
• Hlatsoa linaoa ka metsi a batang 'me u tlose lithōle kapa majoe.
• Haeba u rata, kenya linaoa bosiu bo le bong ka sekotlolo sa metsi ho fokotsa nako ea ho pheha.

Mekhoa ea ho pheha

• Mokhoa oa Stovetop: Ka pitsa e kholo, eketsa linaoa tse kolobisitsoeng kapa tse sa kolobisoang 'me u koahele ka lisenthimithara tse peli tsa metsi. Tlisa ho pheha, ebe o fokotsa mocheso ho tlase 'me u lumelle ho pheha lihora tse 2-1 ho fihlela linaoa li le bonolo. Eketsa metsi a eketsehileng ha ho hlokahala.
• Slow Cooker Method: Kenya linaoa tse kolobisitsoeng kapa tse sa kolobisoang ho moapehi ea liehang ka metsi a lekaneng ho koahela linaoa. Pheha ka tlaase ho lihora tse 6-8 kapa holimo bakeng sa lihora tse 3-4 ho fihlela linaoa li le bonolo.
• Pressure Cooker Method: Kenya linaoa tse kolobisitsoeng kapa tse sa kolobisoang le metsi ho moapehi oa khatello. Pheha ka khatello e phahameng bakeng sa metsotso ea 20-25, joale tlohela khatello e lokolloe ka tlhaho.

Malebela a ho pheha

• Ho thibela linaoa hore li se ke tsa arohana, li hlohlelletse ka bonolo ha u ntse u pheha.
• Lekola linaoa bakeng sa bonolo ka ho li hatella ka lehlakoreng la pitsa ka khaba. Haeba li thuma habonolo, li felile.
• Haeba linaoa li se bonolo ka ho lekaneng, tsoela pele ho pheha 'me u li hlahlobe metsotso e meng le e meng.
• Haeba u rata sebopeho sa creamier, habeli palo ea metsi 'me u lumelle linaoa hore li phehe nako e telele.
• Haeba u batla ho eketsa tatso e eketsehileng, hlahisa eiee e khaotsoeng hantle, konofolo le pelepele ka pane e arohaneng 'me u li kenye linaoa pele u sebeletsa.

Ho Fetola Linaoa Tse Ntšo

• Linaoa tse ntšo li ka nkeloa sebaka ke mefuta e meng ea linaoa tse kang linaoa tsa liphio, linaoa tsa pinto kapa linaoa tsa metsing.
• Haeba u le vegan kapa meroho, linaoa tse ntšo ke mohloli o moholo oa protheine 'me li ka sebelisoa lijana tse sa tšoaneng.
• Linaoa tse ntšo li na le mafura a fokolang 'me li na le fiber e ngata, e leng se etsang hore e be tlatsetso e phetseng hantle lijong leha e le life.

Lintlha tsa Bohlokoa

• Bala litaelo tsa sephutheloana pele u pheha linaoa kaha nako ea ho pheha e itšetlehile ka brand.
• Linaoa tse ntšo li na le lik'habohaedreite tse khutšoanyane tse ka hlahisang khase, kahoo ho molemo ho qala ka chelete e nyenyane ebe butle-butle eketsa boholo ba tšebeletso.
• Ho tlohela letsoai ho fihlela qetellong ea ho pheha ho ka thusa ho thibela linaoa ho ba thata.

Mekhoa ea ho Natefeloa ke Linaoa Tse Ntšo

Linaoa tse ntšo ke motsoako o ka sebelisoang ka mefuta e fapaneng ea lijana. Mona ke mekhoa e meng ea ho sebeletsa linaoa tse ntšo joalo ka sejana sa mahlakoreng:

• Linaoa tse ntšo le raese: Motsoako ona oa khale ke lijo tse tloaelehileng linaheng tse ngata tsa Latin America. Apeha raese feela ho latela litaelo tsa sephutheloana ebe u eketsa linaoa tse ntšo tse phehiloeng pitseng. Hlohlelletsa ho kopanya le ho sebeletsa.
• Salate ea linaoa tse ntšo: Kopanya linaoa tse ntšo le eiee e khaotsoeng, tamati le vinaigrette e bonolo bakeng sa sejana sa lehlakore se khathollang le se phetseng hantle.
• Sopho e entsoeng ka linaoa tse ntšo: Beha linaoa tse ntšo ka eiee, konofolo le linoko bakeng sa sopho e monate le e khotsofatsang.

Joalo ka Seneke

Linaoa tse ntšo le tsona e ka ba sejo se monate le se khotsofatsang. Mehopolo e meng ke ena:

• Black bean hummus: Kenya linaoa tse ntšo bakeng sa li-chickpeas ka risepe ea hau ea hummus eo ue ratang haholo bakeng sa ho sotha monate.
• Linaoa tse ntšo tse marinated: Kopanya linaoa tse ntšo le eiee e khaotsoeng, tamati e khaotsoeng, le vinaigrette e bonolo. Lumella ho marinate lihora tse 'maloa pele u sebeletsa e le seneke kapa sejana sa mahlakoreng.
• Dip ea linaoa tse ntšo: Hlakola linaoa tse ntšo ka konofolo, kumine, le metsi a seng makae ho fihlela o boreleli. Sebeletsa ka meroho e khaotsoeng kapa litlhapi tsa tortilla.

Ho boloka le ho Qhamisa

• Boloka linaoa tse ntšo tse ka makotikoting sebakeng se phodileng, se omeletseng ho fihlela lilemo tse peli. Ha e se e butsoe, fetisetsa linaoa life kapa life tse sa sebelisoeng sejaneng se koahetsoeng ebe u li beha ka sehatsetsing ho fihlela matsatsi a 2.
• Ho hatsetsa linaoa tse ntšo tse phehiloeng, li lumelle hore li pholile ka ho feletseng ebe u li fetisetsa ka setsing se sireletsehileng sa sehatsetsi. Li tla lula ho fihlela likhoeli tse 6 ka sehatsetsing.

Tlhahisoleseling e 'Ngoe

• Linaoa tse ntšo ke lijo tse matlafatsang pelo tse nang le fiber e ngata le protheine.
• E-ba hlokolosi ha u pheha linaoa tse ntšo kaha li ka fetoha mushy ha li phehiloe ho feta tekano.
• Ho kenya lekhasi la bay metsing a phehang ho ka thusa ho thibela linaoa hore li se ke tsa fifala hape ho ka eketsa tatso.
• Linaoa tse ntšo li ka ba le bothata ba metsoako ea acidic e kang tamati kapa asene, kahoo ho molemo ho eketsa tsena ho ea qetellong ea mokhoa oa ho pheha.
• Komine e fatše le phofo ea chili ke linoko tse monate ho eketsa linaoa tse ntšo bakeng sa tatso e eketsehileng.

Ho Boloka Linaoa Tsa Hao Tse Ntšo li le Ncha: Malebela a ho Boloka le ho Hatsetsa

Haeba u na le linaoa tse ntšo tse ngata kapa u batla ho itokisetsa lijo, leqhoa ke khetho e ntle. Mokhoa oa ho e etsa ke ona:

• Pheha linaoa: Pheha linaoa ho latela mokhoa oo u o ratang.

• Pholisa linaoa: Tlohela linaoa hore li pholile ho isa mocheso oa kamore pele ho leqhoa.

• Arola linaoa: Arola linaoa ka likaroloana tseo u tla li sebelisa bakeng sa lijo tse tlang. Sena se tla etsa hore ho be bonolo ho senya le ho se sebelisa.

• Qhamisa linaoa: Beha likaroloana tsa linaoa ka mekotleng ea sehatsetsi se sa keneleng moea kapa lijaneng. Ngola 'me u ngole mekotla/lijana.

• Sebelisa nakong ea likhoeli tse tšeletseng: Linaoa tse ntšo tse hatselitsoeng li ka tšoarella likhoeli tse tšeletseng ka sehatsetsing. Etsa bonnete ba hore u li sebelisa ka nako eo bakeng sa boleng bo holimo.

Hopola, mekhoa e nepahetseng ea ho boloka le ho hatsela ho ka u thusa ho fumana molemo ka ho fetisisa ho linaoa tsa hau tse ntšo.

Hobaneng ha linaoa tse ntšo e le tlatsetso e phethahetseng ea lijo tsa hau tse phetseng hantle

U batla motsoako o phetseng hantle oo u ka o kenyang lijong tsa hau? U se ke ua sheba hole ho feta linaoa tse ntšo! Limela tsena tse nyenyane tsa linaoa li ja monate haholo ha ho tluoa tabeng ea phepo e nepahetseng. Ke ka lebaka lena:

• Fiber e phahameng: Linaoa tse ntšo ke mohloli o moholo oa fiber, e ka thusang ho theola k'holeseterole le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
• Mafura a fokolang: Ho fapana le mehloli e meng e mengata ea liprotheine, linaoa tse ntšo li na le mafura a fokolang, e leng se etsang hore e be khetho e ntle ho ba shebellang boima ba tsona.
• E ruile ka li-antioxidants: Linaoa tse ntšo li na le li-antioxidants, tse ka thusang ho sireletsa lisele tsa hau hore li se ke tsa senyeha le ho fokotsa ho ruruha 'meleng.
• E phuthetsoe ka protheine: Linaoa tse ntšo ke mohloli o motle oa protheine e thehiloeng limela, e leng se etsang hore e be tlatsetso e phethahetseng ho lijo leha e le life tsa vegan kapa tsa meroho.

Lisebelisoa tse bonolo le tse monate tsa linaoa tse ntšo

U batla pululelo ea ho sebelisa linaoa tse ntšo ha u pheha? Mona ke tse ling tsa lipepepe tseo re li ratang haholo:

• Black Bean Salad: Kopanya linaoa tse ntšo le meroho e mecha joaloka pelepele, eiee le poone bakeng sa salate e khathollang le e phetseng hantle. Apara ka oli ea mohloaare, lero la lime, le pinch ea komine bakeng sa tatso e eketsehileng.
• Black Bean Burger: Fetola patty ea hau ea nama ea khomo e tloaelehileng bakeng sa burger ea linaoa e ntšo bakeng sa khetho e phetseng hantle, e thehiloeng semela. Holimo ka avocado, salsa, le chisi e nyenyane bakeng sa lijo tse khotsofatsang.
• Linaoa tse Ntšo tsa Cuba: Sejo sena sa khale se bonolo ho se etsa le ho tletse tatso. Qala ka ho roala eiee le pepere e tala ka oli ea mohloaare, ebe u eketsa linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting, komine le tsoekere e nyenyane. Sebeletsa ka raese bakeng sa lijo tse tlatsang le tse monate.
• Naoa e Ntšo e halikiloeng le Potato Burrito: Sejo sena se monate le se monate se nepahetse bakeng sa lijo tsa mots'eare kapa tsa mantsiboea. Qala ka ho halika litapole ho fihlela li le bonolo, ebe u tšela linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting 'me u li tlose ka kumine le phofo ea chili. Koahela tortilla ea lijo-thollo 'me u khabise ka avocado le salsa.
• Creamy Refried Black Beans: Ho otla hona hang-hang ho nepahetse bakeng sa lijo tse potlakileng le tse bonolo. Qala ka ho futhumatsa linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting ka pane e nang le oli e nyenyane ea mohloaare. Li hate ka fereko kapa masher ea litapole ho fihlela li le monate, ebe u li tšela ka kumine le phofo ea chili. Sebeletsa e le sejana se lehlakoreng kapa u se sebelise e le ho tlatsa burritos kapa tacos.

Ho Khetha Linaoa Tse Molemohali Tse Ntšo

Ha ho tluoa tabeng ea ho reka linaoa tse ntšo, ho na le mefuta e sa tšoaneng ea mefuta le mefuta eo u ka e khethang. Malebela ke ana a ho fumana linaoa tse ntle ka ho fetisisa:

• Sheba linaoa tse tiileng tse sa sosobaneng kapa tse sa sosobaneng.
• Khetha linaoa tse lekanang ka boholo le 'mala.
• Haeba u reka linaoa tse entsoeng ka makotikoting, sheba lihlahisoa tse tlaase ka sodium 'me ha li na li-preservative kapa litlolo tse ling.

Qetellong, linaoa tse ntšo ke motsoako o sebetsang hantle le o phetseng hantle o ka sebelisoang lijana tse fapaneng. Ebang u batla lijo tse potlakileng le tse bonolo kapa recipe ea khale ea Cuba, linaoa tse ntšo li tla fihla sebakeng seo. Kahoo qala ho pheha 'me u natefeloe ke melemo e mengata ea lijo tsena tse monate tsa pelo!

fihlela qeto e

Kahoo, ke kamoo u ka sebelisang linaoa tse ntšo ho pheha. Ke mokhoa o motle oa ho eketsa liprotheine le fiber lijong tsa hau, 'me le tsona li latsoeha hantle. 

U ka li sebelisa ha u etsa sopho, li-stew, salate le li-dips, kapa u ka li sebelisa ho nkela nama sebaka. Kahoo, u se ke ua tšaba ho leka le ho ithabisa le bona!

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Joost Nusselder, mothehi oa Bite My Bun ke morekisi oa litaba, ntate ebile o rata ho leka lijo tse ncha ka lijo tsa Majapane khubung ea takatso ea hae, 'me hammoho le sehlopha sa hae o ntse a theha lingoloa tse tebileng tsa blog ho tloha 2016 ho thusa babali ba tšepahalang ka diresepe le malebela a ho pheha.