Likhalori tsa Sushi: Oho hle! U lokela ho qoba tse ling tsa meqolo ena

Author: Joost Nusselder, sengoli sa buka ea pheha ea The Essential Japanese mealner cookbook E ntlafalitsoe ka la 4 Mphalane 2022

Mohlomong u rata ho ja sushi, empa (ka bomalimabe) e tla le theko: lik'hilojule.

Bothata ke hore boholo ba rona re ja sushi ea mofuta o fosahetseng. Ha re tsebe ho odara sushi, kahoo re ja raese e ngata haholo ’me ha re je tlhapi le meroho e lekaneng.

Sushi roll ea hau e tloaelehileng ea likotoana tse 6 e na le likhalori tse pakeng tsa 200-250. Lirolo tsa Maki tse nang le tlhapi, meroho, 'me ntle le li-sauces tse eketsehileng li na le likhalori tse tlase, joalo ka avocado roll. Lirolo tsa Sushi tse nang le tempura batter e halikiloeng kapa tse ling tse ngata tse tlatsitsoeng le li-sauces joalo ka moqolo oa mookoli li na le likhalori tse phahameng ka ho fetisisa. 

Esita le moqolo o tloaelehileng oa sushi e ka ba pheko e phetseng hantle ntle le ho senya banka ea lik'halori, ha feela e se na lisebelisoa tse halikiloeng. Li-sushi tse ngata li na le mafura a tlaase le lik'halori tse tlaase!

Bothata bo boholo ke lik'hilojule tse patiloeng liphetolelong tse ngata tsa Bophirimela tsa sushi, joalo ka li-shrimp tempura rolls le mookoli. Tsena li tletse jeme ka metsoako e mafura le li-sauces tse ngata tse eketsang palo ea khalori kaofela.

Kahoo haeba u batla ho ja lik'hilojule tse fokolang, khetho e ntle ka ho fetisisa ke sashimi, sushi le meroho, raese e sootho (eo hangata u ke keng ua e fumana lireschorenteng), le tlhapi e phetseng hantle. Tlola eng kapa eng e halikiloeng kapa e kentsoeng ka soso.

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Khalori e baleha bakeng sa meqolo e tsebahalang haholo ea sushi

Ho na le liphapano tse ngata lipakeng tsa moqolo oa setso le boqapi ba Amerika. E 'ngoe ke…..likhalori.

Ke thathamisitse lirolo tsa sushi tse tsebahalang haholo mona (ho tloha ho li-calorie tse phahameng ho isa ho tse tlase) e le hore u ka ba setsebi sa lik'halori tsa sushi.

'Nete e bohloko ha ho tluoa tabeng ea meqolo e phahameng ea lik'halori. Empa ka linako tse ling, moqolo o motle oa sushi oa bohlokoa, kahoo u se ke oa nahana hore ha ua lokela ho inehela. Ke kentse % ea khalori ea hau ea letsatsi le letsatsi (kapa Weight Watchers Smart Points haeba u rata) ka tlase bakeng sa moqolo o mong le o mong e le hore u bone seo u se jang.

Lipalo tsena tsa likhalori ke tsa lirolo tsa li-sushi tse 6, tseo hangata u tla li fumana ha u odara:

• Palo ea khalori (ka moqolo oa likotoana tse 6)
• Liphesente tsa tlhahiso ea khalori ea letsatsi le letsatsi (e tšehali) e ipapisitseng le likhalori tse 2000 / letsatsi

Na u ne u lebelletse hore shrimp tempura roll (e 'ngoe ea mefuta e ratoang ka ho fetisisa ea sushi) e ka ba kotsi joalo?

Sushi roll calories e hlalositsoe

Shrimp tempura roll (508 lik'hilojule)

Shrimp tempura roll e na le lik'hilojule tse ngata hobane shrimp e phehoa ebile e halikiloe, e fana ka tatso e monate le e monate ho shrimp. E na le lik'hilojule tse 508, ligrama tse 21 tsa mafura, lik'habohaedreite tse 64 le ligrama tse 20 tsa protheine.

Le ha sushi ena e na le lik'hilojule tse ngata, batho ba ratang sushi ba tla e laela. Ha ho pelaelo hore ke e 'ngoe ea lirolo tsa sushi tse monate ka ho fetisisa. 

Dragon roll (lik'hilojule tse 507)

Drakone roll e tletse ka metsoako e monate, empa e mafura ebile e na le lik'halori tse ngata. E na le lik'hilojule tse 507, ligrama tse 18 tsa mafura, ligrama tse 10 tsa protheine le ligrama tse 66 tsa lik'habohaedreite. 

Moqolo ona o na le li-shrimp tse monate tsa tempura, eel, likomkomere, avocado le roe e monate. Empa e koahetsoe ke sauce e teteaneng (le e sa pheleng hantle). 

Moqolo oa mookoli (lik'hilojule tse 476)

Bakeng sa ba batlang ntho e 'ngoe le e' ngoe, moqolo oa mookoli ke oona o lokelang ho o batla. E na le lik'hilojule tse 476, ligrama tse 16 tsa mafura, ligrama tse 50 tsa lik'habohaedreite, le ligrama tse 33 tsa protheine.

Moqolo ona oa sushi o khetholloa e le o mong oa mefuta e fapaneng ka ho fetisisa le e nang le liprotheine ka lebaka la mefuta e fapaneng ea litlhapi tse holimo. 'Me le hoja e na le lik'hilojule tse ngata, ke lijo tse mebala-bala le tse monate.

Eel avocado roll (lik'hilojule tse 372)

Eel ea hlafuna ebile ke e 'ngoe ea litlhapi tse mafura ka ho fetisisa tsa sushi. Moqolo oa avocado oa eel o na le lik'hilojule tse 372, ligrama tse 17 tsa mafura, ligrama tse 31 tsa lik'habohaedreite le ligrama tse 20 tsa protheine.

Moqolo ona o tletse liprotheine, 'me le hoja hoo e le ntho e ntle, o hloka palate e rarahaneng ea sushi hobane tatso ea eona ha e khahle motho e mong le e mong.

"Caterpillar Roll" (lik'hilojule tse 329)

Moqolo oa popane o rehiloe lebitso la ona ho tsoa ho lilae tsa avocado tseo e tlositsoeng ka tsona. E na le lik'hilojule tse 329, ligrama tse 5 tsa mafura, ligrama tse 60 tsa lik'habohaedreite, le ligrama tse 9 tsa protheine.

Moqolo ona ka kakaretso o kenyelletsa eel, tobiko (fish roe), le likomkomere ntle le avocado.

Moqolo oa Philadelphia (lik'hilojule tse 320)

U tla fumana salmon le chisi ea tranelate moqolong oa Philadelphia, e leng se etsang hore e be e 'ngoe ea li-sushi tse nang le lik'halori tse ngata. E na le lik'hilojule tse 320, ligrama tse 8 tsa mafura, ligrama tse 32 tsa lik'habohaedreite le ligrama tse 8 tsa protheine.

Haeba u rata tatso ea chisi ea tranelate e nang le lijo tsa leoatleng, ke mokhoa o monate oa ho odara.

Moqolo oa sekho (317 lik'hilojule)

Moqolo oa sekho o na le lekhala le otliloeng, le eketsang tatso le lik'hilojule moqolong oo e seng oa bohlokoa haholo. E na le lik'hilojule tse 317, ligrama tse 12 tsa mafura, ligrama tse 38 tsa lik'habohaedreite, le protheine ea ligrama tse 13.

Crab e halikiloeng e eketsa mafura, empa e ntse e le moqolo o tummeng haholo le o monate.

Salmon avocado roll (lik'hilojule tse 304)

Moqolo oa avocado oa salmon o na le "melemo ea bophelo bo botle" e ngotsoeng hohle. Ho na le lik'hilojule tse 304 moqolong ona oa sushi, ligrama tse 8.4 tsa mafura, ligrama tse 42 tsa lik'habohaedreite le ligrama tse 13 tsa protheine.

Kaha e tletse omega 3s le mafura a monate, e monate haholo!

Hape bala: Meqolo ena ea sushi e monate ho jeoa ha o batla tse ling ntle le avocado

Tuna e nang le linoko (likhalori tse 290)

Tuna roll e na le pizzazz le linoko tse ngata ho feta tuna e tloaelehileng. E na le lik'hilojule tse 290, ligrama tse 11 tsa mafura, ligrama tse 26 tsa lik'habohaedreite, ligrama tse 24 tsa protheine.

"Spiciness" e monate e tsoa ts'ebelisong ea mayonnaise (e tlatsetsang palong ea likhalori), sopho e chesang le eiee e tala.

California roll (lik'hilojule tse 225)

Moqolo oa California ke e 'ngoe ea li-classics tseo bohle ba li ratang. E na le lik'hilojule tse 225, ligrama tse 7 tsa mafura, ligrama tse 28 tsa lik'habohaedreite le ligrama tse 9 tsa protheine.

Ke moqolo o loketseng bakeng sa ba qalang ho etsa sushi lekhetlo la pele. Hape ke lijo tse bobebe tse monate.

Tuna roll (184 lik'hilojule)

Ka protheine e ekelitsoeng, moqolo oa tuna o ntse o le bonolo haholo. E na le lik'hilojule tse 184, 2 g ea mafura, 27 g ea lik'habohaedreite le 24 g ea protheine.

Moqolo ona ke khetho e ntle haholo ka litlhapi tse bobebe ntle le karolo ea "linoko" tsa tuna.

Avocado roll (lik'hilojule tse 140)

Avocado sushi roll e kenyelletsa lik'hilojule tse nyane haholo, kaha ke e 'ngoe ea tse bohlokoa haholo ho odara. Ho na le lik'hilojule tse 140 moqolong oa avocado, ligrama tse 5.7 tsa mafura, ligrama tse 28 tsa lik'habohaedreite, le ligrama tse 2.1 tsa protheine.

Rolo ena e bobebe ebile e nepahetse bakeng sa ba sa natefeloang ke litlhapi. E boetse e rata meroho le vegan, kahoo u ke ke ua tsamaea hampe ka eona! 

Hape bala: sushi, tataiso ea ba qalang

Likomkomere moqolo (lik'hilojule tse 135)

Moqolo oa likomkomere ke khetho e phetseng hantle ha ho tluoa tabeng ea ho shebella lik'hilojule. Ho ipapisitse le hore na reschorente e li khaola likotoana tse kae, e tla ba lik'hilojule tse 16 ho isa ho tse 22 e 'ngoe le e 'ngoe, e theohelang ho lik'hilojule tse 135 moqolong.

Ha e le hantle ke likotoana tse ling tsa likomkomere ka raeseng e phuthetsoeng ka litlama tsa leoatle, ka hanyane feela asene ea sushi ho noka raese.

Ke nahana hore motho e mong le e mong ea jang lijo o lokela bonyane ho odara moqolo oa tsena ha a ea reschorenteng!

Salmon sashimi (lik'hilojule tse 35)

Salmon sashimi e phetse hantle ebile ke khetho e phethahetseng ea khalori e tlase. E na le palo e tlase ea khalori lethathamong lena empa ha se maki sushi kahoo ha ho na raese.

E 'ngoe ea salmon e tala e na le lik'hilojule tse ka bang 25-40. Ha ke bale li-calories ka moqolo, empa ho e-na le hoo, li-calories ka sengoathoana ka 'ngoe kaha li fanoe ka likotoana. Kahoo sengoathoana sa sashimi hangata se na le lik'hilojule tse ka bang 40-50 le ligrama tse 20 tsa protheine.

Ke mohloli o moholo oa Omega 3 fatty acids, hammoho le livithamini tsohle tsa B!

Tuna sashimi (lik'hilojule tse 31)

Tuna sashimi ena e tala e se nang raese e boetse e na le e 'ngoe ea likhalori tse tlase haholo lethathamong la sushi. E na le lik'hilojule tse ka bang 31 ka ho sebeletsa (sekotoana ka seng).

Tuna e boetse ke tlhapi e nang le mafura a tlase haholo, kahoo ho sebeletsa ho na le ligrama tse 0.1 feela tsa mafura le 11 mg ea cholesterol. 

Lik'halori li tsoa hokae?

Nori, raese, meroho, tlhapi; ho bonahala eka sena sohle se batla se phetse hantle. Joale, lik’hilojule li tsoa hokae? Ke metsoako efe e phetseng hantle le e sa pheleng hantle?

White raese

Raese e tšoeu ke sera sa sechaba no.1 bakeng sa lik'hilojule ho sushi. Etsoe, karolo e ka sehloohong ea sushi ke raese!

Raese e tšoeu ke motsoako o nang le mathata hobane e na le fiber e tlase ebile ke mohloli oa li-carbs tse hloekisitsoeng. Kahoo ke mohloli feela oa li-carbs tse hloekisitsoeng tse se nang melemo ea 'nete ea bophelo bo botle. Ha u ja lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng haholo, tsoekere ea mali ea hao ea phahama, 'me' mele o utloa ho ruruha. 

Raese ea Sushi le eona e na le fiber e fokolang, 'me e kopantsoe le asene le tsoekere, e etsa hore' mele o robehe kapele. Sena se lebisa ho li-insulin spikes mme se kotsi ho batho ba nang le lefu la tsoekere. 

Hape, raese e tšoeu ke lijo tse phehiloeng, kahoo limatlafatsi lia tlosoa.

Haeba u khetha sushi ea raese e sootho, ke khetho e molemo haholo hobane e na le fiber e ngata le lik'halori tse fokolang. 

Asene ea Sushi e na le tsoekere

Asene ea raese e ikhethile ebile e nepahetse bakeng sa tšilo ea lijo, empa hape e thusa 'mele ho monya limatlafatsi tse tsoang lijong tse ling tseo u li jang. E ntle bakeng sa ho theola boima ba 'mele 'me e leka-lekanya tse ling tsa metsoako ea peskier ka sushi, joalo ka soy sauce, e nang le sodium e ngata. 

Hona joale, soy sauce e hlile e letsoai 'me u ka' na ua batla ho e tlōla haeba u leka ho shebella bongata ba letsoai leo u le jang kaha ho na le likhetho tse ling tse tlaase tsa sodium. Hangata u ka khona fumana sopho e entsoeng ka soya e tlaase.  

Hangata raese ea Sushi e nōkiloeng ka asene ea sushi, e nang le tsoekere hape. Empa u ka sebelisa asene ea raese ho e-na le hoo.

Kaha re hlokometse melemo ea tse ling tsa metsoako e sebelisoang hangata, re ntse re hloka ho sebetsana le bothata ba raese e tšoeu.

Raese e tšoeu ha e tsamaee haeba u batla ho theola boima ba 'mele. Empa sushi e ke ke ea ba sushi ntle le raese mme ke tlameha ho re ke poho, joalo ka ha ke lumellana le eona. Ho na le likhetho tse ngata tse ntle tsa raese tsa sushi tse sieang sushi ka mokhoa oa eona o hloekileng, o halalelang ka ho fetesisa ho ba sushi.

Kapa u ka khetha nigiri sushi le sashimi ka raese e nyane. 

Ke na le eona tsena 5 sushi ntle le diresepe raese o ka etsa lapeng, kapa bala ho fumana malebela a raese a phetseng hantle.

Tempura le li-sauces

Ka bomalimabe, batura ea tempura e tletse likhalori. Haeba u ja li-roll tsa shrimp tse halikiloeng, batter e mafura e hlakola melemo efe kapa efe ea bophelo ba shrimp. 

Li-fillings le li-toppings le tsona ke mehloli e meholo ea lik'hilojule. Lijo tse ngata li na le protheine e fokolang empa mafura a mangata. Kahoo ha u khetha sushi e nang le li-sauces tse mafura a mangata, u eketsa lik'hilojule. 

Lijo tse nkiloeng: Lirolo tse ngata tse tsebahalang tsa sushi li na le raese e ngata, lijo tse nyane tsa leoatleng le li-veggies, 'me ho e-na le hoo, li tletse li-sauces tse mafura. Kahoo o ja lik'hilojule tse ngata, le fiber e nyane le protheine, e le hore o se ke oa khora le ho ja ho feta tekano. 

Libaka tse hloahloa tsa khalori e tlaase ea khalori

• Komokomore
• Avocado
• Meroho e khethiloeng
• Mackerel (tlhapi)
• Salmon (empa u tlōle sauce)
• Radish
• Shrimp e phehiloeng (e sa halikiloeng ka tempura batter)
• Crab e tala & etsisa
• Tuna
• Meroho ea leoatleng
• Lihoete
• Seabas (tlhapi)
• Whitefish

Hape bala: Sushi e kena joang lijong tsa ka? Mefuta ea lijo e hlalositsoe

Sushi e tšoana joang le lijo tse ling?

Ha u khetha sushi bakeng sa ho ja, u ka 'na ua ja lik'hilojule tse fokolang. Empa o ka feta habonolo lik'hilojule tse 1,000 ka lijo, ho latela hore na u ja bokae. 

Ehlile, ha ho bapisoa le burger ea nama ea khomo ea mofuta oa lijo tse potlakileng e nang le lithane tsa mayo le litlolo tse monate, le lehlakore la li-french, hammoho le soda, sushi e bonahala e phetse hantle. E phetse hantle ebile e tlase ka lik'halori ho feta lijo tse tloaelehileng tsa China. E boetse e phetse hantle ho feta lijo tse ngata tsa microwave.

Empa na ke lijo tse monate ka ho fetisisa tseo u ka li jang, joalokaha ba bangata ba ka lumela? 

Ho na le lijo tsa 'nete tsa ho nka lijo, tse kenyelletsang sopho ea meroho, sopho ea tom-yum, lisalate tse se nang nama, nama e halikiloeng, nama e halikiloeng, lijana tsa tlhapi, lijana tsa veggie le nama e phehiloeng ka meroho. 

Sushi ehlile e lehlakoreng le phetseng hantle la ponahalo ea ho nka. Hangata e na le mafura le lik'halori tse tlase ho feta lijo tse tloaelehileng tsa ho nka tse kang pizza, lisamentjhisi, li-subs, lijana tsa China tse nang le nama, li-burger, likhoho tsa likhoho le mapheo, likheri, jj. 

Haeba u tlameha ho khetha pakeng tsa lijo tse thathamisitsoeng ka holimo, khetha sushi. Empa ela hloko ka li-sauces, tlōla soy sauce, 'me u khethe tlhapi e tala kapa li-veggies ho e-na le nama e meng le lijo tse halikiloeng. 

fihlela qeto e

Sushi e kanna ea ba le likhetho tse phetseng hantle, empa moqolo o tloaelehileng o tla ba le lik'hilojule tse ngata, 'me tse ling li patiloe ka raeseng le li-sauces kahoo ela hloko haholo ha u reka lirolo.

Hape bala: Sushi e molemo bakeng sa ho theola boima ba 'mele?

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Joost Nusselder, mothehi oa Bite My Bun ke morekisi oa litaba, ntate ebile o rata ho leka lijo tse ncha ka lijo tsa Majapane khubung ea takatso ea hae, 'me hammoho le sehlopha sa hae o ntse a theha lingoloa tse tebileng tsa blog ho tloha 2016 ho thusa babali ba tšepahalang ka diresepe le malebela a ho pheha.