Na teriyaki e phetse hantle? Ho latela hore na u e etsa joang!

Author: Joost Nusselder, sengoli sa buka ea pheha ea The Essential Japanese mealner cookbook E hlalositsoe ka May 13, 2022

Ha u nahana ka teriyaki, lintho tse 2 li hlaha kelellong: teriyaki sauce le lijana tsa nama ea teriyaki (hangata, teriyaki ea khoho).

Teriyaki ke mokhoa oa ho pheha o phetseng hantle oa Majapane o kenyang nama le lijo tsa leoatleng. Leha ho le joalo, nama le lijo tsa leoatleng li tšeloa ka metsing ebe li koaheloa ka mongobo o tsoekere le o tsoekere.

Leha ho le joalo, sauce ea Teriyaki ha e na bophelo bo botle hobane e na le sodium e ngata, tsoekere, carbs le metsoako e entsoeng. Kahoo motsoako oa liprotheine le sauce, hammoho le lijana tse ka thōko, ha se lijo tse monate kapa tse phetseng hantle.

Empa "teriyaki" ha e le hantle e bolela sejo sa setso sa Majapane se entsoeng ka ho tšela nama le lijo tsa leoatleng ka sopho ea teriyaki le ho e halika.

Moriana oa teriyaki o entsoe ka moriana oa soya, tsoekere, sake kapa mirin (mona ke liphapang tsohle), le litlolo tse ling tse ngata tsa tatso. Li-recipe tsa sejoale-joale tsa teriyaki sauce li feta tatso ea khale ea umami 'me u kenye ginger, citrus, garlic le sesame.

"Teri" e bolela ho benya, 'me "yaki" e bolela ho halika kapa ho roala, kahoo tšimoloho ea lentsoe e bua ka mokhoa oa ho pheha.

Amerika le Europe, ha batho ba nahana ka teriyaki, hanghang ba nahana ka sopho e monate e tsoekere le letsoai e sebelisoang e le glaze le marinade bakeng sa nama le lijo tsa leoatleng.

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Na mongobo oa teriyaki o mobe ho uena?

Teriyaki ke e 'ngoe ea lisoso tse hlabosang ebile ke e' ngoe ea tse ratoang haholo lijong tsa Majapane. E na le sebopeho sa gooey le tatso e monate le e letsoai, e etsang hore e be glaze e phethahetseng bakeng sa mefuta eohle ea nama, lijo tsa leoatleng, meroho, esita le teriyaki tofu.

Teriyaki ha se e 'ngoe ea li-sauces tse phetseng hantle tsa Japane, empa hape ha se mpe ka ho fetesisa.

Ka kakaretso, sopho ea teriyaki ha e na kae kapa kae moo e ka bang lijo tse phetseng hantle, empa ha e lematse 'mele haeba e jeoa ka tekano.

Bothata ba teriyaki sauce ke hore ha e eketse boleng ba phepo e nepahetseng lijong, kahoo ha se mohloli o motle oa livithamine le liminerale.

Se etsang hore mongobo oa teriyaki o se ke oa phela hantle ke hore lisoso tse libotlolong hangata li na le metsoako e sebetsitsoeng, tsoekere le sodium e ngata.

E phela hantle ho feta lisukisi le likhalase tse ling

Lebaka leo ka lona teriyaki sauce e nkoang e sa phele hantle ke hore e na le letsoai le lengata, tsoekere le carbs. Empa ha u bapisa boleng ba phepo ea teriyaki sauce le mefuta e mengata ea Bophirimela ea li-dips le li-sauces, e phetse hantle haholo.

Khaba e le 'ngoe ea teriyaki sauce e na le lik'hilojule tse 1 ho isa ho tse 16. Ha ho bapisoa le sauce ea BBQ, sauce ena ha e le hantle e na le lik'halori tse tlaase.

Esita le ha u bapisa li-carbs ka khaba e le 'ngoe, teriyaki sauce e na le hoo e ka bang 1 g feela ea lik'habohaedreite, athe sauce ea mofuta oa BBQ e na le palo e habeli.

Le hoja sauce ea teriyaki e sa kenye boleng bo bongata ba phepo lijong tsa hau, e na le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa. E na le litekanyo tse nyane tsa tšepe, potasiamo, magnesium, phosphorus, le tse seng kae tsa livithamine tsa B.

Hape bala: ke nako e telele hakae u ka boloka moriana oa hau oa maiketsetso oa teriyaki

Sodium ke bothata

Haeba u pheha lijana tsa nama tsa teriyaki u sebelisa sopho ea botlolo, u ka ja halofo ea sejo se khothalletsoang letsatsi le letsatsi sa sodium.

1 tablespoon ea teriyaki sauce e na le hoo e ka bang Limiligrama tse 690 tsa sodium.

Ho joalo haholo, kahoo o tlameha ho ba hlokolosi ka seo o se jang, haholoholo haeba o na le lefu la tsoekere, lefu la pelo, kapa mafu a mang moo letsoai le ka bang kotsi.

Ho ja lijo tse letsoai tse ngata haholo ho baka ho boloka metsi 'meleng le ho eketsa khatello ea mali.

Gluten

Haeba u sa mamelle gluten, ha ua lokela ho ja teriyaki sauce e tloaelehileng hobane e na le soy sauce e entsoeng ka koro, kahoo ha e na gluten.

E le hore u iketsetse moriana oa teriyaki o se nang gluten, sebelisa li-amino tse metsi, li-coconut amino, kapa tamari (mongobo o halikiloeng oa soya).

Qeto ea hoqetela ka teriyaki

Haeba e jeoa ka mokhoa o itekanetseng mme e kopantsoe le metsoako e phetseng hantle joalo ka meroho le nama e mafura, ke mohloli oa limatlafatsi tsa letsatsi le letsatsi tseo 'mele o li hlokang hore o sebetse hantle. Kaha sauce ea teriyaki ha e kotsi ho hang, ho bohlokoa ho e kopanya le protheine e mafura le meroho e mengata e nang le livithamine le liminerale tse ngata.

Ho bohlokoa ho hlokomela phapang lipakeng tsa souce ea teriyaki e rekiloeng lebenkeleng le e entsoeng hae, kaha ea morao-rao e phetse hantle haholo hobane o ka nkela metsoako e itseng sebaka. Soso ea teriyaki e rekoang ka lebenkeleng e na le sodium le tsoekere e ngata haholo.

Ha o etsa sauce lapeng, o ka nkela soy sauce e tlaase-sodium bakeng sa phetolelo e tloaelehileng ea sodium e phahameng. Hape, o ka sebelisa sirapo ea maple sebakeng sa tsoekere e ngata.

Sauce ea Teriyaki ke e 'ngoe ea Litsebi tse 9 tsa li-sushi li sebelisa ho fumana tatso e makatsang ea Majapane hantle

Na khoho teriyaki e phetse hantle?

Teriyaki ea khoho e ka ba le bophelo bo botle kapa e sa phele hantle, ho itšetlehile ka hore na e lokiselitsoe joang le hore na ho sebelisoa metsoako efe.

Khoho ke mohloli o moholo oa protheine e se nang mafura, empa ha e kopantsoe le sauce ea teriyaki, sejana se fetoha lik'hilojule tse ngata, sodium le mafura.

Ka kakaretso, teriyaki ea khoho e le lijo e na le mafura a mangata le lik'hilojule, kahoo ha e khothalletsoe ho ja lijo kapa ho theola boima ba 'mele.

Khoho e otileng ha se molato. Hangata, teriyaki ea khoho e entsoe ka nama e lefifi le sefuba sa khoho. Tsena li batla li fokola ka mafura le lik'halori.

Khoho ke mohloli o omeletseng oa protheine, tšepe, selenium, phosphorus, magnesium le li-vithamine tsa B. Sejo se le seng sa khoho (3 oz) se na le likhalori tse 166, ligrama tse 25 tsa protheine le ligrama tse 7 tsa mafura kaofela.

Ho etsa hore teriyaki ea likhoho e phele hantle, o tlameha ho eketsa lisebelisoa tse hahang joalo ka meroho ebe o kenya lintho tse ling sebakeng sa eona.

Lisebelisoa tse ling ka sekotlolo sa teriyaki ea likhoho li lokela ho ba le limatlafatsi tse ngata ho etsa sopho e mafura le letsoai. Leka ho kopanya teriyaki ea likhoho le raese e sootho, quinoa, koro ea bulgur, le lipeo tse ling kapa lithollo ho fokotsa li-carbs le likhalori.

Haeba u ne u ka ba le khoho e tsosang takatso le li-noodle kapa raese, e ntse e ke ke ea e-ba lijo tse phetseng hantle. Empa ho eketsoa ha moriana oa teriyaki ho nka sejana ho tloha khethong ea lijo tse batlang li phetse hantle ho ea ho mofuta oa "lijo tse potlakileng" tse nang le melemo e fokolang ea phepo.

Bakeng sa sejana se phetseng hantle sa likhoho tsa Asia, leka sena mahe a linotsi soy sauce khoho recipe | Sejo se phethahetseng sa onto ea lelapa

Na chicken teriyaki e tsoang Panda Express e phetse hantle?

Ha ho pelaelo hore Panda Express ke sebaka sa thekiso ea lijo tsa China sa mofuta oa lijo tse potlakileng. Lijo tse ngata tsa bona li na le lik’hilojule le mafura a mangata.

Teriyaki ea khoho ea bona ke serope sa khoho e halikiloeng, e qhetsoeng ka letsoho 'me e tšeloa ka sauce ea bona e tummeng ea teriyaki. Ehlile, ho na le sauce, empa sejana sena se ntse se phetse hantle hore se je ka mokhoa o itekanetseng.

Ho latela webosaete ea Panda Express, khoho ea teriyaki e na le:

• Lik'hilojule tsa 300
• 13 dikgerama tsa mafura kaofela
• 4 dikgerama tsa mafura a mangata
• 0 dikgerama tsa mafura a trans (e leng se setle haholo!)
• Li-gramme tsa 36 tsa protheine
• 185 mg ea k'holeseterole
• 530 mg ea sodium (ena ke letsoai le lengata)
• 8 dikgerama tsa tsoekere

Se etsang hore teriyaki ena e phele hantle ho feta lireschorente tse ling tsa lijo tse potlakileng ke hore lihlahisoa tsa sodium li ntse li le tlase ho feta mefuta e meng e mengata ea diresepe.

Ha ho tluoa lijaneng tse ling tsa likhoho lijong tsa bona, khoho ea teriyaki e na le sodium e nyane ho feta khoho ea Kung Pao, ka mohlala, e nang le 970 mg ea sodium ka ho sebetsa (yikes!).

Na teriyaki ea nama ea khomo e phetse hantle?

Teriyaki jerky ea nama ea khomo ke e 'ngoe ea li-snacks tse ratoang ka ho fetisisa tsa nama. Ho sa tsotellehe hore na u kile ua thabela jerky ha u ntse u shebeletse papali ea baseball kapa u lutse ka pel'a TV, ha ho pelaelo hore ho bonolo ho ja li-jerky strip tse ngata, kahoo a re buisaneng ka bohlokoa ba phepo e nepahetseng.

Mabapi le ho ja lijo tse bobebe, teriyaki beefy jerky e na le mofuta o phetseng hantle hobane ke mohloli o motle oa protheine (11g) le likhalori tse ka bang 50-80 feela, ho latela mofuta.

Jerky ha e phahamise maemo a insulin ea 'mele ebile ha e qobelle 'mele ho qala ho boloka mafura hobane hangata ke protheine. Ho molemo bakeng sa ho theola boima ba 'mele hape hobane ke mofuta oa seneke se etsang hore u ikutloe u khotše nako e telele, kahoo u qetella u ja le ho ja lijo tse bobebe tse fokolang pakeng tsa lijo.

Leha ho le joalo, hase litaba tse monate kaofela.

Teriyaki nama ea khomo e jerky e na le tatso e monate, 'me ke hobane e na le tsoekere e ngata e ekelitsoeng. E boetse e na le hoo e ka bang 15 mg ea k'holeseterole, 'me ha e na livithamini le liminerale tse ngata.

Kahoo nke ke ka arola seneke sena hantle e le se nang le phepo. Leha ho le joalo e amoheleha e le seneke se tlaase-khalori.

Boholo ba teriyaki jerky ha bo na gluten, le hoja mefuta e meng e kang Jack Link e bolela hore ke eona. Seo ke se hlokometseng ke hore jerky ea bona e na le mesaletsa ea soy sauce e entsoeng ka koro, kahoo nke ke ka e khothaletsa haeba u latela lijo tse se nang gluten.

Haeba u rata teriyaki jerky e mosa, ke khothaletsa ho hlahloba lihlahisoa tse bolelang boemo ba bona ba keto.

Bongata ba nama ea nama ea khomo ea teriyaki HA E amoheloe ke lijo tsa keto kapa lijo tsa keto. Jerky e sebelisoa haholo 'me e tletse tsoekere e eketsehileng.

Ho thoe'ng ka ho leka keto ena e makatsang le e bonolo e tsosang fry sauce ho e-na le hoo?

Na bohlanya ba Teriyaki bo phetse hantle?

Madiyaki Madness o na le lijana tse monate haholo tsa likhoho tsa teriyaki. Li monate ebile ke e 'ngoe ea lintho tsa menyu tse ratoang haholo.

Leha ho le joalo, mohlomong u ntse u ipotsa hore na khoho e hlile e phetse hantle hore e ka jeoa,

Sekotlolo sa khoho sa teriyaki se entsoe ka khoho e halikiloeng e se nang letlalo e halikiloeng ka lekhabiso le letle la soso ea teriyaki. E tšeloa ka lehlakoreng la raese e tšoeu.

Teriyaki poleiti ea khoho e boetse e entsoe ka khoho e halikiloeng e se nang letlalo le soso ea teriyaki, empa u fumana mahlakore a 2, raese e tšoeu le salate.

Teriyaki ea khoho ea boholo bo tloaelehileng e na le lik'hilojule tse 361, mafura a 12 g le 43 g ea protheine, ha ho mpe, ha u nahana hore u fumana 6 oz ea khoho le 1 oz ea teriyaki sauce. Motheo (raese kapa li-noodle) ke moo lik'halori tse eketsehileng le li-carbs li kenang teng.

Tlatsetso lipalo-palo tsa phepo e nepahetseng e senola hore teriyaki ha e na bophelo bo botle ka kakaretso hobane e na le 20 g ea tsoekere, 1040 mg ea sodium (e leng ngata haholo), 'me ho na le k'holeseterole e ngata.

Joale, hang ha o eketsa raese kapa li-noodle, lijo li na le li-calories tse 656 le li-carb tse ngata.

Ho latela webosaete ea resturante, o ka fetola lintho tsena tsa menyu ho li etsa hore li phele hantle. Kopa feela sopho e bonolo ea soya sebakeng sa sopho ea bona e tloaelehileng, khetha moaparo ka lehlakoreng, 'me u se ke oa odara raese leha e le efe haeba u batla khetho e tlase ea carb.

U ka khetha raese e sootho, li-noodle tsa yakisoba, kapa li-veggies tse halikiloeng khafetsa, khetho e phetseng hantle ka ho fetisisa le e tlase haholo ea khalori.

Na salmon teriyaki e phetse hantle?

Khetho ea ka e ntle ka ho fetisisa ea teriyaki e ea litlhapi tsa salmon teriyaki.

Kaha e entsoe ka litlhapi, e phetse hantle ho feta mofuta oa khoho. Hape, salmon teriyaki hangata e belisoa ka soso e nyane ea teriyaki, kahoo e na le lik'hilojule tse fokolang.

Litlhapi li na le mahlahahlaha, li monate, li monate ebile li monate hohle. Litaba tse monate ke hore ke lijo tsa mots'eare le lijo tsa mots'eare tse phetseng hantle bakeng sa lelapa lohle.

Senotlolo sa ho etsa hore lijo tsena li phele hantle ka hohle kamoo ho ka khonehang ke ho iketsetsa moriana oa teriyaki lapeng ka soy sauce, meli, sirapo ea 'mapole, le ginger e sa tsoa siloa ho eketsa tatso eo.

Salmon ke tlhapi e phetseng hantle e nang le omega-3 fatty acid content, e 'ngoe ea mafura a phetseng hantle. Hape ke mohloli o motle oa protheine, 'me e na le mafura a mangata a fokolang le vithamine B12 e ngata.

Tšebeliso ea salmon (ntle le soso) e na le lik'hilojule tse ka bang 200 feela; seo se tlase ho kgoho. Mabapi le limatlafatsi tse ling, salmon le eona ke mohloli o babatsehang oa tšepe, potasiamo le vithamine D.

Salmon ea teriyaki e iketselitsoeng e na le likhalori tse ka bang 290, ligrama tse 30 tsa protheine le ligrama tse 14 tsa mafura. Ka hona, ke sejana se bobebe se phetseng hantle se loketseng ho theola boima ba 'mele.

Soso sauce khahlanong le mongobo oa teriyaki

Batho ba bangata ba etsa phoso ea soy sauce bakeng sa teriyaki sauce hobane bobeli ba bona ba na le 'mala o lefifi. Leha ho le joalo, 'nete ke hore soy sauce e phetse hantle ho feta teriyaki sauce.

Ha e ntse e etsoa ka koro, e ntse e le tlase haholo ho feta teriyaki sauce 'me e na le tsoekere e nyenyane.

Mabapi le boleng ba phepo e nepahetseng, soy sauce e boetse e na le liminerale tse ling tse kang tšepe, manganese le magnesium. Empa joalo ka soso ea teriyaki, soy sauce le eona e na le sodium e ngata.

Ho ho uena hore na u batla ho sebelisa efe ho tsena ha u pheha. Kea lumela, soso ea teriyaki e monate ho feta, 'me e na le monko o monate ho eona,' me e sebetsa hantle joalo ka lebone le khomarelang.

Hape bala: Mefuta e 12 e metle ea soya eo u ka bang le eona

Ja teriyaki ka mokhoa o itekanetseng

Joalokaha ke arolelane, ke teriyaki sauce e sa pheleng hantle, eseng mokhoa oa ho pheha teriyaki.

Nama e halikiloeng, lijo tsa leoatleng, tofu le li-veggies li phetse hantle. Empa hang ha se bentšitsoe ka sodium e ngata, tsoekere e ngata, le souce ea teriyaki e mafura a mangata, sejana sena se fetoha se se nang phepo e ntle le ho phela hantle.

Leha ho le joalo, ha u jeoa ka mokhoa o itekanetseng, ha se lijo tse mpe ka ho fetisisa tsa "lijo tse potlakileng" tseo u ka li fumanang. Lireschorente tse ngata li fana ka mefuta e meng e kang soy sauce e tlaase ea sodium kapa mahlakoreng a phetseng hantle, joalo ka raese e sootho kapa li-veggies tse halikiloeng, ho etsa hore khoho ea teriyaki e be le phepo e nepahetseng le e phetseng hantle.

Kahoo, ha re re u tšoenyehile ka moriana oa teriyaki o sa pheleng hantle ebile o le mobe ho uena. Maemong a joalo, ke khothaletsa hore o iketsetse sopho e entsoeng ka lapeng ebe o tlola mongobo oa teriyaki o rekiloeng ka leboteng, o tletseng tsoekere le metsoako e sebetsitsoeng.

Bala ho latelang: Chinese hoisin sauce vs, teriyaki: na lia tšoana?

Sheba buka ea rona e ncha ea ho pheha

Li-recipe tsa lelapa la Bitemybun tse nang le moralo o felletseng oa lijo le tataiso ea recipe.

E leke mahala ka Kindle Unlimited:

Bala mahala

Joost Nusselder, mothehi oa Bite My Bun ke morekisi oa litaba, ntate ebile o rata ho leka lijo tse ncha ka lijo tsa Majapane khubung ea takatso ea hae, 'me hammoho le sehlopha sa hae o ntse a theha lingoloa tse tebileng tsa blog ho tloha 2016 ho thusa babali ba tšepahalang ka diresepe le malebela a ho pheha.