Är teriyaki hälsosamt? Det beror på hur du gör det!
När du tänker på teriyaki, dyker två saker upp i åtanke: teriyakisås och teriyaki kötträtter (oftast kycklingteriyaki).
Teriyaki är en hälsosam japansk matlagning som involverar grillning av kött och skaldjur. Men köttet och skaldjuren marineras sedan och täcks av en söt och kryddig sås.
Teriyakisås är dock inte särskilt hälsosam eftersom den innehåller mycket natrium, socker, kolhydrater och bearbetade ingredienser. Så kombinationen av protein och sås, tillsammans med tillbehören, är inte en dietvänlig eller hälsosam måltid.
Men "teriyaki" syftar faktiskt på en traditionell japansk maträtt som görs genom att marinera kött och skaldjur i en teriyakisås och grilla det.
Teriyakisåsen är gjord av sojasås, socker, sake eller mirin (här är alla skillnader), och flera andra smaktillsatser. Moderna teriyakisåsrecept går utöver den klassiska umami-smaken och inkorporera ingefära, citrus, vitlök och sesam.
"Teri" betyder att glimma, och "yaki" betyder att grilla eller steka, så ordets ursprung avser matlagningsmetoden.
I Amerika och Europa, när folk tänker på teriyaki, tänker de omedelbart på den goda söta och salta såsen som används som glasyr och marinad för kött och skaldjur.
Kolla in vår nya kokbok
Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.
Prova det gratis med Kindle Unlimited:
Läs gratisI det här inlägget kommer vi att täcka:
- 1 Är teriyakisås dåligt för dig?
- 2 Hälsosammare än andra såser och glasyrer
- 3 Natrium är problemet
- 4 Gluten
- 5 Slutlig dom om teriyaki
- 6 Är Teriyaki kyckling hälsosam?
- 7 Är kycklingteriyaki från Panda Express hälsosamt?
- 8 Är teriyaki nötkött ryckigt hälsosamt?
- 9 Är Teriyaki Madness hälsosam?
- 10 Är laxteriyaki hälsosamt?
- 11 Sojasås vs. teriyakisås
- 12 Ät teriyaki med måtta
Är teriyakisås dåligt för dig?
Teriyaki är en av de godaste såserna och en av de mest älskade i det japanska köket. Den har den klibbiga konsistensen och den söta och salta smaken, vilket gör den till den perfekta glasyren för alla typer av kött, skaldjur, grönsaker, och även teriyaki tofu.
Teriyaki är inte en av Japans nyttigaste såser, men det är inte heller den värsta heller.
I allmänhet är teriyakisås inte i närheten av att vara en hälsosam mat, men det skadar inte kroppen om den konsumeras med måtta.
Problemet med teriyakisås är att den inte tillför mycket näringsvärde till en måltid och därför är den inte en bra källa till vitaminer och mineraler.
Det som gör teriyakisås ohälsosamt är att såser på flaska vanligtvis är fulla av bearbetade ingredienser, socker och mycket natrium.
Hälsosammare än andra såser och glasyrer
Anledningen till att teriyakisås anses vara ohälsosamt är att den innehåller mycket salt, socker och kolhydrater. Men när du jämför näringsvärdet av teriyakisås med de flesta västerländska typer av dips och såser, är det mycket hälsosammare.
1 matsked teriyakisås innehåller allt från 16 till 20 kalorier. Jämfört med BBQ-sås är denna sås faktiskt ett lågkalorialternativ.
Även när du jämför kolhydraterna i 1 matsked, har teriyakisås bara cirka 3 g kolhydrater, medan en BBQ-liknande sås har dubbelt så mycket.
Även om teriyakisås inte tillför mycket näringsvärde till din kost, innehåller den några viktiga näringsämnen. Den har små mängder järn, kalium, magnesium, fosfor och några av B-vitaminerna.
Läs också: så länge kan du behålla din hemlagade teriyakisås
Natrium är problemet
Om du tillagar stek- och teriyaki-kötträtter med sås på flaska kan du faktiskt konsumera ungefär hälften av det dagliga rekommenderade intaget av natrium.
1 msk teriyakisås innehåller ungefär 690 milligram natrium.
Det är ganska mycket, så du måste vara försiktig med vad du äter, särskilt om du har diabetes, hjärt -kärlsjukdom eller andra sjukdomar där salt är potentiellt farligt.
Att äta för mycket salt mat orsakar vätskeansamling i kroppen och ökar blodtrycket.
Gluten
Om du är glutenintolerant bör du inte äta vanlig teriyakisås eftersom den innehåller sojasås gjord på vete, så den är inte glutenfri.
För att göra din egen glutenfria teriyakisås, använd flytande aminosyror, kokosnötsaminos eller tamari (jäst sojasås).
Slutlig dom om teriyaki
Om den konsumeras måttligt och kombineras med hälsosamma ingredienser som grönsaker och magert kött, är det en källa till de dagliga makronäringsämnen som kroppen behöver för att fungera korrekt. Eftersom teriyakisås inte är så ohälsosamt är det viktigt att kombinera det med magert protein och massor av grönsaker som innehåller mycket vitaminer och mineraler.
Det är dock viktigt att notera skillnaden mellan köpt och hemgjord teriyakisås, eftersom den senare är mycket hälsosammare eftersom du kan ersätta vissa ingredienser. Butiksköpt teriyakisås på flaska innehåller mycket natrium och socker.
När du gör såsen hemma, kan du ersätta lågnatriumsojasås med den vanliga högnatriumversionen. Du kan också använda lönnsirap istället för mycket socker.
Teriyakisås är en av de 9 sushisåsarna experter använder för att få den fantastiska japanska smaken rätt
Är Teriyaki kyckling hälsosam?
Kycklingteriyaki kan vara hälsosamt eller ohälsosamt, beroende på hur det är tillagat och vilka ingredienser som används.
Kyckling är en bra källa till magert protein, men i kombination med teriyakisås blir rätten hög i kalorier, natrium och fett.
Sammantaget är kycklingteriyaki som måltid hög i fett och kalorier, så det rekommenderas inte för diet eller viktminskning.
Den magra kycklingen är inte boven. Vanligtvis görs kycklingteriyaki med mörkt kött och kycklingbröst. Dessa är relativt låga i fett och kalorier.
Kyckling är också en mager källa till protein, järn, selen, fosfor, magnesium och B-vitaminer. En portion kycklingbröst (3 oz) innehåller 166 kalorier, 25 gram protein och 7 gram totalt fett.
För att göra kycklingteriyaki friskare måste du lägga till hälsosamma ingredienser som grönsaker och ersätta några ingredienser.
De andra ingredienserna i en kycklingteriyaki-skål bör vara näringsrika för att kompensera för den feta och salta såsen. Försök att para kycklingteriyaki med brunt ris, quinoa, bulgurvete och andra frön eller korn för att minska kolhydrater och kalorier.
Om du skulle ha en kycklingröra med nudlar eller ris, det skulle fortfarande inte vara den nyttigaste måltiden. Men tillägget av teriyakisåsen tar rätten från ett relativt hälsosamt måltidsval till ett slags "snabbmat" med minimala näringsfördelar.
För en hälsosammare asiatisk kycklingrätt, prova detta honung sojasås kyckling recept | Den perfekta familjens ugnsform
Är kycklingteriyaki från Panda Express hälsosamt?
Panda Express är utan tvekan en kinesisk matrestaurang av snabbmatstyp. Många av deras livsmedel innehåller mycket kalorier och fett.
Deras kycklingteriyaki är en portion grillat kycklinglår, handskuren och serverad med deras berömda teriyakisås. Visst, det finns såsen, men den här rätten är fortfarande ganska hälsosam att äta med måtta.
Enligt Panda Express -webbplatsen innehåller en portion teriyaki -kyckling:
- 300 kalorier
- 13 gram totalt fett
- 4 gram mättat fett
- 0 gram transfett (vilket är utmärkt!)
- 36 gram protein
- 185 mg kolesterol
- 530 mg natrium (detta är mycket salt)
- 8 gram socker
Det som gör denna teriyaki hälsosammare än många andra snabbmatsrestauranger är att natriumhalten fortfarande är lägre än många andra recept.
När det gäller andra kycklingrätter på deras meny har teriyaki -kycklingen mindre natrium än deras Kung Pao -kyckling, till exempel, som har 970 mg natrium per portion (yikes!).
Är teriyaki nötkött ryckigt hälsosamt?
Teriyaki beef jerky är ett av de mest älskade köttiga mellanmålen. Oavsett om du har njutit av ryckigt medan du tittar på en basebollmatch eller sitter framför TV:n, är det ingen tvekan om att det är lätt att äta för många ryckiga remsor, så låt oss diskutera näringsvärdet.
När det gäller mellanmål är teriyaki nötkött jäkligt hälsosamt eftersom det är en bra proteinkälla (11 g) och bara cirka 50-80 kalorier, beroende på märke.
Jerky höjer inte kroppens insulinnivåer och tvingar inte kroppen att börja lagra fett eftersom det mestadels är protein. Det är bra för viktminskning också eftersom det är den typen av mellanmål som gör att du känner dig mätt längre, så att du i slutändan äter och småäter mindre mellan måltiderna.
Det är dock inte alla goda nyheter.
Teriyaki beef jerky har den söta smaken, och det är för att den innehåller mycket tillsatt socker. Den innehåller också cirka 15 mg kolesterol, och den saknar något betydande vitamin- och mineralinnehåll.
Så jag skulle inte riktigt kategorisera detta mellanmål som näringsrikt. Ändå är det acceptabelt som ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll.
De flesta teriyaki jerky är inte glutenfria, även om vissa märken som Jack Link hävdar att de är. Det jag märkte är att deras jerky innehåller spår av vetebaserad sojasås, så jag skulle inte rekommendera det om du följer en glutenfri diet.
Om du är intresserad av keto-vänlig teriyaki jerky, rekommenderar jag att kolla in märken som specifikt anger deras keto-vänliga status.
De flesta teriyaki beef jerky är INTE keto-vänliga eller keto-diet-godkända. Jerky är mycket bearbetad och full av tillsatta sockerarter.
Vad sägs om att försöka denna fantastiska och lätta keto woksås istället?
Är Teriyaki Madness hälsosam?
Teriyaki Madness har några mycket läckra teriyaki kycklingrätter. De är smakrika och en av de mest älskade menyalternativen.
Men du undrar förmodligen om kycklingen verkligen är nyttig att äta,
Kycklingteriyakiskålen är gjord av grillad kyckling utan skinn smaksatt med en god glasyr av teriyakisås. Den serveras med en sida av vitt ris.
Kycklingteriyaki-plattan är också gjord med grillad kyckling utan skinn och teriyakisås, men du får 2 sidor, vitt ris och en sallad.
En portion kycklingteriyaki i vanlig storlek har 361 kalorier, 12 g fett och 43 g protein, vilket inte är dåligt, med tanke på att du får 6 oz kyckling och 1 oz teriyakisås. Basen (ris eller nudlar) är där de extra kalorierna och kolhydraterna kommer in.
Den extra näringsstatistik avslöjar att teriyaki totalt sett är ganska ohälsosamt eftersom det innehåller 20 g socker, 1040 mg natrium (vilket är ganska mycket) och det finns massor av kolesterol.
Nu, när du lägger till riset eller nudlarna, har måltiden 656 kalorier och en hel del kolhydrater.
Enligt restaurangens webbplats, kan du ändra dessa menyalternativ för att göra dem hälsosammare. Be bara om en lätt sojasås istället för sin vanliga sås, välj dressingen på sidan och beställ inget ris om du vill ha ett lågkolhydratalternativ.
Du kan också välja brunt ris, yakisoba-nudlar eller vanliga stekta grönsaker, det hälsosammaste och lägsta kalorialternativet.
Är laxteriyaki hälsosamt?
Min mest hälsosamma teriyaki -matval går till lax teriyaki.
Eftersom den är gjord på fisk är den nyttigare än kycklingversionen. Laxteriyaki är också vanligtvis glaserad med en mindre mängd teriyakisås, så den har färre kalorier.
Fisken är klibbig, söt, smaklig och allround god. Och den goda nyheten är att det är ett hälsosamt lunch- och middagsalternativ för hela familjen.
Nyckeln till att göra denna måltid så hälsosam som möjligt är att göra din egen teriyakisås hemma med sojasås, mirin, lönnsirap och lite nyriven ingefära för att lägga till den där extra smaken.
Lax är en hälsosam fisk med högt innehåll av omega-3-fettsyror, ett av de hälsosamma fetterna. Det är också en bra proteinkälla och har låg halt av mättat fett och hög halt av vitamin B12.
En portion lax (utan sås) har bara cirka 200 kalorier; det är mindre än kyckling. När det gäller andra näringsämnen är lax också en utmärkt källa till järn, kalium och D-vitamin.
En hemlagad portion teriyakilax har bara cirka 290 kalorier, 30 gram protein och 14 gram fett. Därför är det en lätt och hälsosam maträtt perfekt för viktminskning.
Sojasås vs. teriyakisås
Många misstar sojasås för teriyakisås eftersom de båda har en mörkbrun färg. Men sanningen är att sojasås är nyttigare än teriyakisås.
Även om den är gjord med vete, är den fortfarande mycket mindre bearbetad än teriyakisås och innehåller mindre socker.
När det gäller näringsvärde innehåller sojasås också vissa mineraler som järn, mangan och magnesium. Men precis som teriyakisås är soja också hög i natrium.
Det är upp till dig vilken av dessa du vill använda när du lagar mat. Jag ska erkänna, teriyakisås är mer smakrik och har en antydan av sötma, och fungerar bra som en klibbig glasyr.
Ät teriyaki med måtta
Som jag har berättat är det teriyakisåsen som är ohälsosamt, inte teriyakitillagningsmetoden.
Grillat kött, skaldjur, tofu och grönsaker är hälsosamma. Men när den väl är glaserad med högt natrium, högt socker och teriyakisås med hög fetthalt, blir rätten mindre näringsrik och mindre hälsosam.
Men konsumerat med måtta är det inte den värsta "snabbmats"-måltiden du kan hitta. Många restauranger erbjuder alternativ som sojasås med låg natriumhalt eller hälsosammare sidor, som brunt ris eller wokade grönsaker, vilket gör teriyaki-kyckling mer näringsrik och hälsosammare.
Så anta att du är orolig för att teriyakisås är ohälsosamt och dåligt för dig. I så fall rekommenderar jag att du gör din egen hemlagade sås och hoppar över den butiksköpta teriyakisåsen, som är full av socker och bearbetade ingredienser.
Läs nästa: Kinesisk hoisinsås vs teriyaki: är de lika?
Kolla in vår nya kokbok
Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.
Prova det gratis med Kindle Unlimited:
Läs gratisJoost Nusselder, grundaren av Bite My Bun är en innehållsmarknadsförare, pappa och älskar att testa ny mat med japansk mat i hjärtat av sin passion, och tillsammans med sitt team har han skapat fördjupade bloggar sedan 2016 för att hjälpa lojala läsare med recept och matlagningstips.