Glutenfri i Asien: En komplett guide för att undvika gluten

Författare: Joost Nusselder, författare till The Essential Japanese meal planner cookbook Uppdaterad augusti 18, 2022

En glutenfri diet är en diet som utesluter gluten, en proteinkomposit som finns i vete och relaterade spannmål, inklusive korn och råg.

Glutenfritt i Asien? Det är ett minfält! Så många länder, så många seder, så många ingredienser. Det är en riktig utmaning för alla med glutenintolerans. 

I den här artikeln kommer jag att dela med mig av min erfarenhet av att navigera i den glutenfria livsstilen i Japan, Kina och Thailand. Jag kommer också att dela med mig av några tips för att hitta säker mat och restauranger.

Kolla in vår nya kokbok

Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.

Prova det gratis med Kindle Unlimited:

Läs gratis

Förstå den glutenfria dieten

En glutenfri diet är en dietrestriktion som utesluter proteinet gluten. Gluten finns vanligtvis i vete, korn och råg. Personer med celiaki, glutenkänslighet eller veteallergi följer en glutenfri diet för att undvika symtomen som följer med att konsumera gluten.

Vad betyder glutenfri kost för middagsgäster?

För matgäster innebär en glutenfri kost att vara försiktig med maten de äter. Gluten finns i många rätter, ingredienser och märken, så det är viktigt att kolla menyn eller fråga kocken om rätten är glutenfri. Vissa restauranger har en dedikerad glutenfri meny eller en guide för att hjälpa personer med glutenrestriktioner att hitta säkra rätter.

Hur hittar man glutenfri mat?

Att hitta glutenfri mat kan vara svårt, särskilt i länder där förståelsen för glutenfri dieter utvecklas fortfarande. Men med ökande forskning och lärande, kommer fler restauranger och hantverkare ombord med glutenfria alternativ. Några tips för att hitta glutenfri mat inkluderar:

• Letar efter restauranger som har en dedikerad glutenfri meny eller guide
• Kontroll av ingredienserna och översättning av rätten
• Var försiktig när du beställer mat som vanligtvis tillagas med glutenhaltiga ingredienser, som sojasås eller stärkelse
• Förklara de glutenfria begränsningarna för kocken eller servern
• Lär dig att laga glutenfria rätter hemma genom att följa recept och handla glutenfria ingredienser

Vilka är några glutenfria varumärken?

Några glutenfria märken inkluderar:

• Bob's Red Mill
• King Arthur Flour
• Udi är glutenfri
• Glutino
• Njut av livsmedelsmat

Glutenfri i Asien: Navigera land för land

Japan är ett bra resmål för glutenfria ätare, med massor av risbaserade rätter och färska, ångade grönsaker. Här är några tips för att äta glutenfritt i Japan:

• Leta efter rätter med ris, som sushi eller risskålar.
• Misosoppa är i allmänhet glutenfri, men var försiktig med tillsatta ingredienser.
• Be kocken att laga din mat utan sojasås eller andra såser som kan innehålla gluten.
• Välj restauranger som specialiserar sig på traditionell japansk mat, eftersom de är mer benägna att kunna tillgodose glutenfria önskemål.
• Var uppmärksam på korskontaminering när du beställer rätter som innehåller skaldjur, eftersom de kan tillagas med sojasås eller andra glutenhaltiga ingredienser.
• Kontrollera etiketter och ställ frågor om ingredienser, eftersom vissa rätter kan innehålla vete eller korn.
• Överväg att ta med din egen glutenfria sojasås eller andra kryddor, eftersom de kanske inte är tillgängliga.

Kina: Navigera i sojasåsens land

Kina är känt för sin användning av sojasås i många rätter, vilket gör det lite mer utmanande för glutenfria ätare. Men det finns fortfarande många alternativ tillgängliga:

• Leta efter rätter som innehåller ris eller potatis, eftersom de är mindre benägna att innehålla gluten.
• Välj rätter som är enkla eller lätt kryddade, eftersom såser kan innehålla gluten.
• Var försiktig med rätter med skivat kött, eftersom de kan marineras i sojasås.
• Be kocken att laga din mat utan sojasås eller andra såser som kan innehålla gluten.
• Överväg att ta med dig ett kort på flera språk som förklarar dina kostrestriktioner för att visa restaurangpersonalen.
• Var uppmärksam på korskontaminering när du beställer rätter som innehåller skaldjur, eftersom de kan tillagas med sojasås eller andra glutenhaltiga ingredienser.

Thailand: Kryddigt och glutenfritt

Thailand är känt för sitt kryddiga och smakrika kök, vilket kan göra det lättare att undvika gluteninnehållande ingredienser:

• Leta efter rätter med risnudlar eller ris, eftersom de är mindre benägna att innehålla gluten.
• Välj rätter som är toppade med färska grönsaker, eftersom de är mindre benägna att innehålla gluten.
• Var försiktig med rätter som innehåller sojasås eller andra såser som kan innehålla gluten.
• Be kocken att laga din mat utan sojasås eller andra såser som kan innehålla gluten.
• Var uppmärksam på korskontaminering när du beställer rätter som innehåller skaldjur, eftersom de kan tillagas med sojasås eller andra glutenhaltiga ingredienser.
• Överväg att ta med dig ett kort på flera språk som förklarar dina kostrestriktioner för att visa restaurangpersonalen.

Indien: Vegetariskt och glutenfritt

Indien är ett bra resmål för glutenfria ätare, med många vegetariska rätter som är naturligt glutenfria:

• Leta efter rätter med linser, kikärter eller andra baljväxter, eftersom de är en bra proteinkälla och är naturligt glutenfria.
• Välj rätter som är enkla eller lätt kryddade, eftersom såser kan innehålla gluten.
• Var försiktig med rätter som innehåller vetebaserade ingredienser, som naan eller roti.
• Be kocken att laga din mat utan vetebaserade ingredienser eller andra såser som kan innehålla gluten.
• Var uppmärksam på korskontaminering när du beställer rätter som innehåller skaldjur, eftersom de kan tillagas med sojasås eller andra glutenhaltiga ingredienser.
• Överväg att ta med dig ett kort på flera språk som förklarar dina kostrestriktioner för att visa restaurangpersonalen.

Sydostasien: En variation av glutenfria livsmedel

Sydostasien består av hundratals olika typer av kök, alla med sin egen variation av glutenfria livsmedel:

• Leta efter rätter med ris eller risnudlar, eftersom de är mindre benägna att innehålla gluten.
• Välj rätter som är toppade med färska grönsaker, eftersom de är mindre benägna att innehålla gluten.
• Var försiktig med rätter som innehåller sojasås eller andra såser som kan innehålla gluten.
• Be kocken att laga din mat utan sojasås eller andra såser som kan innehålla gluten.
• Var uppmärksam på korskontaminering när du beställer rätter som innehåller skaldjur, eftersom de kan tillagas med sojasås eller andra glutenhaltiga ingredienser.
• Överväg att ta med dig ett kort på flera språk som förklarar dina kostrestriktioner för att visa restaurangpersonalen.
• Ta med glutenfria snacks eller fyll på med grundläggande glutenfri mat att ha med dig på din resa.

Låsa upp hemligheten till glutenfri i Asien: Allt finns i såserna

Sojasås är en stapelvara i det asiatiska köket, och det används i en mängd olika rätter. Det är en vanlig ingrediens i många såser, marinader och dressingar. De flesta sojasåsprodukter innehåller dock gluten, vilket kan göra det utmanande för dem som är på en glutenfri diet att njuta av asiatisk mat.

Hur man väljer rätt sås

Det är lätt att hämta en flaska soja i mataffären, men alla såser är inte skapade lika. Här är några tips som hjälper dig att hitta rätt sås för din glutenfria diet:

• Leta efter såser som är märkta glutenfria eller har låg glutenhalt.
• Olika såser har olika användningsområden, så se till att läsa etiketten noggrant.
• Söt sojasås kan innehålla vete, så se till att kontrollera etiketten innan du köper.
• Ekologiska och premiumsåser är ofta glutenfria, men dubbelkolla alltid etiketten.

Var kan man köpa glutenfria såser

Om du har problem med att hitta glutenfria såser i din lokala livsmedelsbutik, finns det gott om onlinealternativ. Här är några populära märken som erbjuder glutenfria alternativ:

• Kikkoman: Detta märke erbjuder ett brett utbud av glutenfria såser, inklusive sojasås, teriyakisås och woksås.
• San-J: Detta märke erbjuder glutenfri tamarisås, som är ett bra alternativ till sojasås.
• Coconut Secret: Detta märke erbjuder ett glutenfritt sojasåsalternativ gjord av kokosnötssav.

Kom ihåg att såser är nyckeln till att låsa upp hemligheten till glutenfritt i Asien. Med lite forskning och etikettläsning kan du njuta av alla smaker av det asiatiska köket utan att ge avkall på din glutenfria diet.

Street Food: En riskabel verksamhet för glutenfria resenärer

Som en glutenfri resenär kan det vara en utmaning att hitta säker och utsökt mat, särskilt när det kommer till gatumat. Även om gatumat är en stapelvara i många asiatiska länder, är det viktigt att vara medveten om riskerna, särskilt om du har specifika kostbehov.

• Gatumatstånd finns över hela världen, men alla är inte tillmötesgående för glutenfria resenärer.
• Det kan vara svårt att veta vad som finns i maten du äter, eftersom olika länder har olika sätt att tillaga sina rätter.
• Till exempel, i Hong Kong, är många soppor och buljonger infunderade med sojasås, som innehåller gluten.
• I Thailand innehåller pad thai ofta soja och fisksås, som båda kan innehålla gluten.
• Även om du letar efter glutenfria alternativ kanske de inte är lätta att hitta. Vissa gatumatstånd kanske inte har några glutenfria alternativ alls.
• På vissa lantliga platser kan det finnas en bristande medvetenhet om glutenallergier och krav.

Övervakning av risken och planering framåt

Även om gatumat kan vara ett frestande och utsökt alternativ, är det viktigt att övervaka risken och planera i förväg för att säkerställa att du håller dig säker och frisk.

• Att gå med i forum och grupper online kan vara ett bra sätt att få personlig kunskap och rekommendationer från andra resenärer.
• När du planerar din resa, undersök dina destinationer och boendealternativ för att hitta platser som är kända för att vara tillmötesgående för glutenfria resenärer.
• I Vietnam, till exempel, finns det många restauranger och street food-stånd som riktar sig specifikt till glutenfria resenärer.
• I Shanghai finns det också många glutenfria alternativ, särskilt i de mer turistiga områdena.
• När du äter gatumat är det viktigt att ställa frågor och vara tydlig med dina krav. Var inte rädd för att fråga efter specifika ingredienser eller att se förpackningen av eventuella såser eller kryddor.
• Om du är osäker på en viss maträtt eller stall, är det bättre att vara försiktig och leta efter andra alternativ.
• Med massor av planering och medvetenhet kan du fortfarande njuta av det goda gatumaten tillsammans med dina glutenfria krav.

Slutsats

Så som du kan se kan det vara lite utmanande att navigera efter en glutenfri diet i Asien, men med rätt kunskap kan du göra det! 

Var inte rädd för att ställa frågor och var inte rädd för att utforska det lokala köket. Dessutom, var inte rädd för att be om lite extra försiktighet när du beställer. Du är inte oförskämd, du är säker! Så fortsätt och njut av allt det läckra Asien har att erbjuda!

Kolla in vår nya kokbok

Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.

Prova det gratis med Kindle Unlimited:

Läs gratis

Joost Nusselder, grundaren av Bite My Bun är en innehållsmarknadsförare, pappa och älskar att testa ny mat med japansk mat i hjärtat av sin passion, och tillsammans med sitt team har han skapat fördjupade bloggar sedan 2016 för att hjälpa lojala läsare med recept och matlagningstips.