Graviditetsdiet: 13 livsmedel du bör äta och vad du ska undvika

Författare: Joost Nusselder, författare till The Essential Japanese meal planner cookbook Uppdaterad augusti 9, 2022

När du är gravid äter du för två, eller hur? Så det är viktigt att se till att du äter rätt mat.

Vissa livsmedel att hålla utkik efter är rå eller dåligt tillagad ägg, opastöriserade mejeriprodukter och delikatesskött. Var också försiktig med sushi, rökt laxoch rökt skaldjur. 

I den här artikeln kommer jag att gå igenom de livsmedel som ska undvikas när jag är gravid och varför. Dessutom kommer jag att dela med mig av några läckra alternativ som du fortfarande kan njuta av.

Kolla in vår nya kokbok

Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.

Prova det gratis med Kindle Unlimited:

Läs gratis

13 näringsrika livsmedel för att hålla din graviditetsdiet hälsosam och läcker

1. Magert protein

Som gravid behöver du mer protein för att stödja ditt barns tillväxt och utveckling. Välj magra proteinkällor som kyckling, kalkon, fisk, bönor, linser och tofu. Dessa livsmedel är också rika på järn och zink, vilket är avgörande för en hälsosam graviditet.

2. Gröna blad

Bladgrönsaker som spenat, grönkål och broccoli är fyllda med viktiga näringsämnen som folat, kalcium och järn. Dessa näringsämnen är avgörande för ditt barns hjärnutveckling och allmänna hälsa. Lägg till dem i dina sallader, smoothies eller röror för en hälsosam och utsökt måltid.

3. Fullkorn

Hela korn som brunt ris, quinoa och havre är rika på fibrer, vitaminer och mineraler. De ger också hållbar energi och hjälper till att reglera blodsockernivåerna. Lägg till dem i dina måltider som tillbehör eller använd dem som bas för din favoritskål.

4. Bär

Bär som blåbär, hallon och jordgubbar är en stor källa till antioxidanter och vitamin C. De ger också en söt och uppfriskande touch till dina måltider. Lägg till dem i din yoghurt, havregryn eller smoothies för ett hälsosamt och gott mellanmål.

5 ägg

Ägg är en stor källa till protein, hälsosamma fetter och kolin, vilket är viktigt för ditt barns hjärnutveckling. De är också mångsidiga och lätta att förbereda. Njut av dem kokta, förvrängda eller som omelett.

6. Avokado

Avokado är en näringsrik mat som är rik på nyttiga fetter, fibrer och vitaminer. Det hjälper också till att reglera blodsockernivån och minskar inflammation. Lägg till det i dina sallader, smörgåsar eller smoothies för en krämig och läcker touch.

7. Nötter och frön

Nötter och frön som mandel, valnötter, chiafrön och linfrön är en stor källa till hälsosamma fetter, proteiner och fibrer. De ger också viktiga vitaminer och mineraler som vitamin E och magnesium. Njut av dem som mellanmål eller lägg till dem i dina måltider för en krispig och näringsrik touch.

8. yoghurt

Yoghurt är en stor källa till protein, kalcium och probiotika, som är avgörande för en hälsosam tarm och immunförsvar. Välj vanlig yoghurt och lägg till dina favoritfrukter och nötter för ett utsökt och hälsosamt mellanmål.

9. Sötpotatis

Sötpotatis är en näringsrik mat som är rik på fibrer, vitaminer och mineraler. De ger också hållbar energi och hjälper till att reglera blodsockernivåerna. Njut av dem bakade, mosade eller rostade för en läcker och hälsosam tillbehör.

10. lax

Lax är en utmärkt källa till protein, omega-3-fettsyror och D-vitamin, som är avgörande för ditt barns hjärna och benutveckling. Välj vildfångad lax och njut av den grillad, bakad eller pocherad för en utsökt och hälsosam måltid.

11. Citrusfrukter

Citrusfrukter som apelsiner, grapefrukter och citroner är en stor källa till vitamin C, som hjälper till att stärka ditt immunförsvar och absorbera järn. De ger också en uppfriskande och syrlig touch till dina måltider. Njut av dem som mellanmål eller lägg till dem i dina sallader och smoothies.

12. baljväxter

Baljväxter som kikärtor, svarta bönor och linser är en stor källa till protein, fibrer och järn. De ger också hållbar energi och hjälper till att reglera blodsockernivåerna. Njut av dem som tillbehör eller lägg till dem i dina soppor och grytor för en rejäl och näringsrik måltid.

13. Mörk choklad

Mörk choklad är en läcker och hälsosam goding som är rik på antioxidanter och magnesium. Det hjälper också till att minska stress och förbättra humöret. Välj mörk choklad med minst 70 % kakao och njut av den med måtta som ett sött och nyttigt mellanmål.

Livsmedel som ska undvikas under graviditeten

Det är bäst att undvika att äta rått eller dåligt tillagat kött under graviditeten eftersom det kan innehålla skadliga bakterier som koliform, vilket kan leda till infektion och blodförgiftning. Majoriteten av kött som finns i livsmedelsbutiker är säkra att äta om det tillagas på rätt sätt, men vissa typer av kött, såsom köttfärs, bör tillagas till en högre temperatur för att minska risken för kontaminering. Undvik också korskontaminering genom att tvätta händer och ytor som kommer i kontakt med rått kött.

Rå eller rökt skaldjur

Rå eller rökt skaldjur, såsom sushi, ostron och rökt lax, bör undvikas under graviditeten eftersom de kan innehålla höga halter av kvicksilver och andra skadliga föroreningar. Vissa typer av fisk, som tonfisk och vildfångad fisk, kan också innehålla höga halter av kvicksilver och bör begränsas till högst två portioner per vecka.

Mjuka ostar och delikatesser

Mjuka ostar, såsom queso blanco och brie, och deli kött bör undvikas under graviditeten eftersom de kan vara förorenade med listeria, en typ av bakterier som kan leda till infektion och skada barnet. Se till att välja pastöriserade ostar och värm delikatesskött tills de är ångande varma innan de äts.

Råa eller underkokta ägg

Råa eller dåligt tillagade ägg bör undvikas under graviditeten eftersom de kan vara kontaminerade med bakterier som salmonella, vilket kan orsaka matförgiftning. Se till att koka ägg tills äggulan och vitan är fasta och undvik mat som innehåller råa eller dåligt tillagade ägg, som hemmagjord hollandaisesås och caesarsalladsdressing.

Opastöriserade mejeriprodukter

Opastöriserade mejeriprodukter, som mjölk och ostar, bör undvikas under graviditeten eftersom de kan innehålla skadliga bakterier som kan leda till infektion och skada barnet. Se till att välja pastöriserade mejeriprodukter för att minska risken för kontaminering.

Hemlagad glass och Hollandaisesås

Hemgjord glass och hollandaisesås bör undvikas under graviditeten eftersom de kan innehålla råa eller dåligt tillagade ägg, vilket kan leda till infektion och skada barnet.

Otvättade frukter och grönsaker

Frukt och grönsaker bör tvättas noggrant innan de äts för att minska risken för kontaminering från bakterier som koliforma bakterier. Se till att tvätta alla produkter, även om de har en skal eller hud som inte äts.

Vissa typer av te och kaffe

Vissa typer av te och kaffe, som örtte och kaffe med hög koffein, bör begränsas under graviditeten eftersom de kan öka risken för missfall och skada barnet. Det är bäst att hålla sig till koffeinfritt kaffe och te gjort av säkra örter.

Exponering för sjöar och vilda djur

Exponering för sjöar och vilda djur bör undvikas under graviditeten eftersom de kan innehålla skadliga bakterier och parasiter som kan infektera moderkakan och skada barnet. Se till att undvika att äta vilt och fisk från förorenade sjöar.

Slutsats

Så där har du det - den viktigaste maten att hålla utkik efter när du är gravid. 
Du bör se till att du får i dig tillräckligt med järn, protein och vitaminer, och du bör också se till att du inte äter för mycket kvicksilver. 
Så se till att du äter rätt mat för att ge dig den energi du behöver för att ta hand om din lilla!

Kolla in vår nya kokbok

Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.

Prova det gratis med Kindle Unlimited:

Läs gratis

Joost Nusselder, grundaren av Bite My Bun är en innehållsmarknadsförare, pappa och älskar att testa ny mat med japansk mat i hjärtat av sin passion, och tillsammans med sitt team har han skapat fördjupade bloggar sedan 2016 för att hjälpa lojala läsare med recept och matlagningstips.