Linser: Lär dig om olika typer och hälsofördelar
Linser är små, runda baljväxter som finns i många färger och smaker. De är en stor källa till protein, fibrer och mineraler och används ofta i indiska, Mellanöstern- och Medelhavskök.
I den här guiden kommer jag att berätta allt du behöver veta om linser, inklusive deras hälsofördelar, hur du lagar dem och hur du använder dem i dina måltider.
Kolla in vår nya kokbok
Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.
Prova det gratis med Kindle Unlimited:
Läs gratisI det här inlägget kommer vi att täcka:
Förstå linser: En omfattande guide
Vad är linser?
Linser är en ettårig växt som tillhör baljväxtfamiljen. De blir vanligtvis upp till 40 cm höga och är den största producenten av baljväxter i världen. Linser odlas och produceras över hela världen, men de förknippas oftast med Sydasien och Västasien. De är en kulinarisk stapelvara i många kulturer och har en framträdande plats i huvudrätter. Linser kallas ofta för en vegetarisk proteinkälla och är kända för sin näringsrika sammansättning.
Linsernas historia
Linser är en gammal gröda som har ätits i tusentals år. De är faktiskt en av de äldsta växterna som odlas av människor. Linser är omgivna av en yttre beläggning som vanligtvis säljs delad på mitten, vilket gör dem lättare att laga och lagra. Linser var en viktig matkälla för många forntida civilisationer, inklusive grekerna och romarna.
Linsers näringsvärde
Linser är otroligt rika på vitaminer och mineraler, inklusive fosfor och essentiella aminosyror. Enligt Melanie Fincher, en av Allrecipes redaktörer, är linser också en stor källa till resistent stärkelse, vilket fördröjer upptaget av kolhydrater och resulterar i sänkta blodsockernivåer. Linser är mycket näringsrika och anses vara ett hälsosamt alternativ till kött.
De olika typerna av linser
Det finns flera typer av linser tillgängliga på marknaden, inklusive bruna, gröna, röda och svarta linser. De är relativt fasta och tar cirka 20-30 minuter att tillaga. Linser kan köpas i påsar eller erbjudas i lösvikt i livsmedelsbutiker.
Hur man lagar linser
Att laga linser är enkelt och kräver liten ansträngning. Här är några steg att följa:
- Skölj först linserna under rinnande vatten för att ta bort smuts eller skräp.
- Blötlägg sedan linserna i några timmar för att minska tillagningstiden.
- Efter blötläggning, häll av linserna och lägg dem i en kastrull med vatten eller buljong.
- Koka upp linserna, sänk sedan värmen och låt dem puttra i ca 20-30 minuter.
- När linserna är kokta, häll av allt överflödigt vatten och de är redo att ätas färska eller läggas till ditt favoritrecept.
Typer av linser
Bruna linser
Bruna linser är den vanligaste typen av linser som finns i livsmedelsbutiker. De är små och runda, med en brun exteriör och en gul insida. Bruna linser håller formen väl när de tillagas, vilket gör dem perfekta för soppor, grytor och sallader. De har en mild, jordnära smak som passar bra med en mängd olika kryddor och kryddor.
Svarta linser
Svarta linser, även kända som beluga-linser, är små och runda med en svart utsida och en krämig insida. De har en lätt söt smak och en fast konsistens, vilket gör dem till ett utmärkt val för sallader och tillbehör. Svarta linser är också en bra källa till protein och fibrer.
Röda linser
Röda linser är en mindre typ av linser som är bleka till färgen och fläckiga med rött. De har en något söt smak och en mjuk konsistens som blir mosig när de tillagas, vilket gör dem till ett utmärkt val för soppor, grytor och dals. Röda linser är också ett bra förtjockningsmedel för curryrätter och såser.
Dubbla linser
Vissa linser, som petite crimson och gröna linser, kan stå för korn som quinoa eller ris. De fungerar bra i traditionella rätter som kött- eller tomatpaj och minskar antalet korn du behöver ta. De är också en bra källa till protein och fiber, vilket gör dem till ett mättande vegetariskt alternativ.
Var man kan hitta linser
Lokala livsmedelsbutiker
De flesta amerikanska livsmedelsbutiker har linser i sina bön- eller soppsektioner. Större butiker som Walmart, Safeway och King Soopers har vanligtvis ett brett utbud av linssorter tillgängliga, inklusive populära typer som grönt, rött och brunt. Men om du letar efter mer speciallinser som beluga eller gul, kan du behöva överväga att handla på etniska marknader eller specialbutiker.
Etniska marknader
Etniska marknader, särskilt de som serverar mat från Mellanöstern eller Indiskt kök, erbjuder ett särskilt brett urval av linser. Dessa butiker har ofta linser tillgängliga i bulkbehållare, vilket kan vara ett bra sätt att spara pengar om du planerar att köpa en större kvantitet. Några möjliga platser att överväga inkluderar Lucky, Giant och Whole Foods.
Nätbutik
Om du har problem med att hitta en specifik typ av linser i ditt område, överväg att handla online. Online-återförsäljare som Amazon och Thrive Market erbjuder ett brett utbud av linsalternativ, inklusive svårare att hitta sorter. Tänk dock på att fraktkostnaderna kan öka, och du kan sluta med att betala mer än du skulle göra i en vanlig mataffär.
Rabattbutiker
Om du har en budget, överväg att kolla in lågprisbutiker som Trader Joe's eller Aldi. Dessa butiker har ofta lägre priser på linser än vanliga livsmedelsbutiker, och du kanske kan hitta bra erbjudanden. Tänk dock på att kvaliteten på linserna kanske inte är lika hög som vad du skulle hitta i en vanlig mataffär.
Tips för att köpa linser
Tänk på följande tips när du köper linser:
- Leta efter linser som är märkta och tydligt märkta med sin sort.
- Kontrollera den genomsnittliga kostnaden för linser i ditt område för att säkerställa att du inte betalar för mycket.
- Tänk på linsernas utbyte – till exempel ger en kopp linser vanligtvis cirka sju koppar kokta linser.
- Undvik linser som ser missfärgade ut eller har några tecken på mögel.
- Tänk på att vissa linser kan behöva blötläggas innan tillagning, medan andra kan tillagas direkt.
- Till skillnad från andra bönor behöver linser inte blötläggas före tillagning.
- För att minska salthalten i linser, låt rinna av och skölj dem med kallt kranvatten före tillagning.
- Låt linserna rinna av i ett handfat eller durkslag innan tillagning.
- Tänk på att intag av stora mängder linser kan öka risken för njur- och blodproblem, så det är viktigt att konsumera dem med måtta.
lagring
Experttips för linsförvaring
Här är några ytterligare tips från experter om hur man förvarar linser:
- Håll dem borta från fukt: Linser, precis som andra torkade livsmedel, kan absorbera vatten och mögla om de utsätts för fukt. Förvara dem på en torr plats och undvik att förvara dem i en fuktig källare eller garage.
- Förvara dem svalt: Linser bör förvaras svalt för att förhindra att de förstörs. En temperatur på 60°F till 70°F är idealisk.
- Förvara dem på ett mörkt ställe: Exponering för ljus kan påverka smaken och färgen på linser. Förvara dem på ett mörkt ställe för att behålla kvaliteten.
- Förvara dem borta från insektsliknande livsmedel: Insekter attraheras av linser och annan torkad mat. Förvara dem borta från andra insektsattraherande livsmedel som spannmål, mjöl och socker.
Hälsofördelar med linser
Laddad med näringsämnen
Linser är ett näringskraftverk som innehåller en mängd viktiga vitaminer och mineraler. De är en stor källa till protein, fiber, zink och järn. Linser är också låga i natrium och mättat fett, vilket gör dem till ett hälsosamt tillskott till vilken diet som helst.
Antioxidantegenskaper
Linser innehåller en grupp kemikalier som kallas antioxidanter som neutraliserar fria radikaler i kroppen, vilket potentiellt minskar risken för tillstånd som cancer och hjärtsjukdomar. Forskare under ledning av Blair och Comp förklarar i en tidskrift att linser har liknande antioxidantegenskaper som andra bönor.
Ökar mättnad
Linser är en utmärkt mat för dem som följer vegan eller vegetarisk matstil. Erica, en registrerad dietist och grundare av Listen, förklarar att fibrerna i linser spelar en roll för muskelhälsan och ökar mättnaden, vilket gör dem till en mättande och tillfredsställande mat.
Förbättrar matsmältningen
Linser är packade med fibrer, som absorberar vatten och skapar en bulkeffekt i avföringen, vilket gör det lättare att passera. Detta kan hjälpa dem som är benägna att få förstoppning eller har problem med tarmrörelser. Wilcox förklarar att linser är en typ av baljväxter som kan minska inflammation och oxidativ stress genom att neutralisera fria radikaler i celler.
Kampen mot sjukdomar
Linser innehåller en mängd aktiva substanser som bekämpar sjukdomsframkallande ämnen. De är en stor källa till zink, som är avgörande för immunförsvaret och sårläkning. Linser är också en bra källa till fiber, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
Hur man lagar linser
Grundläggande matlagningsmetod
Att laga linser är en enkel process som kräver minimal ansträngning. Så här kokar du linser med den grundläggande metoden:
Ingredienser:
- 1 kopp linser
- 3 dl vatten eller grönsaksbuljong
- Salt efter smak
Instruktioner:
1. Skölj linserna i en finmaskig sil för att få bort eventuella stenar eller skräp.
2. Blanda linserna och vattnet eller grönsaksbuljongen i en stor gryta.
3. Koka upp blandningen på hög värme.
4. Sänk värmen till låg och låt linserna puttra i 20-30 minuter, eller tills de är mjuka.
5. Tillsätt salt efter smak.
Smakrika linsrecept
Linser är en mångsidig ingrediens som kan användas i en mängd olika rätter. Här är några läckra linsrecept att prova:
1. Tangy linssallad: Blanda i en burk 3 matskedar olivolja, 1 matsked dijonsenap, 2 matskedar äppelcidervinäger och salt och peppar efter smak. Släng ner de kokta linserna i marinaden och tillsätt hackad persilja och en nypa havssalt.
2. Fransk linssoppa: Fräs hackad lök, morötter och selleri i en stor gryta i olivolja tills de är mjuka. Tillsätt 1 kopp okokta linser, 4 koppar grönsaksbuljong och ett lagerblad. Låt blandningen puttra i 30-40 minuter, eller tills linserna är kokta. Krydda med salt och peppar efter smak.
3. Regnbågslinsskål: Koka linser enligt grundmetoden och ställ åt sidan. I en separat panna, fräs dina favoritgrönsaker (som paprika, zucchini och svamp) tills de är mjuka. Servera linserna och grönsakerna tillsammans i en skål, toppad med hackad persilja och en pudra av nymalen svartpeppar.
Tips och tricks
- Tillagningstider för linser kan variera något beroende på olika linser, så var noga med att följa dem noga när de tillagas.
- För att ge dina linser extra smak, prova att koka dem i grönsaksbuljong istället för vatten.
- Om du har ont om tid är linser på burk ett bra alternativ. Se bara till att skölja dem noggrant innan du använder dem.
- Lisa Bryan från Downshiftology rekommenderar att du lägger till en bit kombu (en typ av tång) i potten med linser för att hjälpa matsmältningen.
- Linser är en näringsspäckad, billig stapelvara för veganer och vegetarianer. De är laddade med protein, fibrer och andra viktiga näringsämnen.
- Delade linser kräver kortare tillagningstid än hela linser, så anpassa din tillagningstid därefter.
- Många recept kräver att överflödig vätska reserveras efter tillagning av linser. Denna vätska, känd som "linskruka", kan användas som bas för soppor och grytor.
- Linser är ett bra tillskott till veggieburgare och lägger till textur och protein till mixen.
Sammanfattningsvis är linser ett mångsidigt och utsökt tillskott till alla måltider. Oavsett om du letar efter en rejäl gryta, en uppfriskande sallad eller en snabb aptitretare, har linser förmågan att koppla dig till nya smakvärldar och fylla din kropp med positiv energi. Så fortsätt och experimentera med olika typer av linser och kök, och dela din nyfunna inspiration med andra!
Slutsats
Så där har du det – allt du behöver veta om linser. De är en stor källa till protein, fibrer och vitaminer och har varit en del av människans kost i tusentals år. Nu vet du allt du behöver veta om linser, så gå ut och köp några!
Kolla in vår nya kokbok
Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.
Prova det gratis med Kindle Unlimited:
Läs gratis
Joost Nusselder, grundaren av Bite My Bun är en innehållsmarknadsförare, pappa och älskar att testa ny mat med japansk mat i hjärtat av sin passion, och tillsammans med sitt team har han skapat fördjupade bloggar sedan 2016 för att hjälpa lojala läsare med recept och matlagningstips.
