Okara: Supermaten du aldrig har hört talas om – hälsofördelar och mer

Vi kan tjäna en provision på kvalificerade köp som görs via en av våra länkar. LÄR DIG MER

Okara eller Soy Pulp är en massa som består av olösliga delar av sojabönan som blir kvar efter att mosade sojabönor filtrerats i produktionen av sojamjölk och tofu. Den är vanligtvis vit eller gulaktig till färgen.

Det är en del av de traditionella köken i Japan, Korea och Kina, och har sedan 20-talet även använts i västerländska nationers vegetariska kök.

Okara är den äldsta av tre grundläggande typer av sojafiber. De andra två är sojakli (finmalda sojabönsskal) och sojahjärtblad/isolatfibrer (fibern som blir kvar efter att man gjort isolerat sojaprotein, även kallat "sojaproteinisolat").

I den här artikeln ska jag berätta allt du behöver veta om okara, från vad det är till hur du använder det i din matlagning.

Vad är okara

Kolla in vår nya kokbok

Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.

Prova det gratis med Kindle Unlimited:

Läs gratis

Upptäck Okaras underverk

Okara är en traditionell japansk mat som är gjord på sojabönor. Det är också känt som sojamassa eller tofu-smuts. När sojamjölk produceras kallas det olösliga drägget som blir kvar för okara. Dessa gulaktiga, mosade saker är en biprodukt av tofutillverkningsprocessen. Okara är ett fast ämne som kommer i små block eller torr, mald form.

Produktionen av Okara

Produktionen av okara involverar följande process:

  • Sojabönor blötläggs i vatten över natten.
  • De blötlagda sojabönorna mals sedan med vatten för att producera sojamjölk.
  • Sojamjölken värms sedan upp och puttras.
  • Ett koaguleringsmedel läggs till sojamjölken för att göra tofu.
  • Den överblivna massan filtreras sedan, vilket resulterar i okara.

Hur man förbereder Okara

Okara kan tillagas på en mängd olika sätt beroende på vilken rätt du vill göra. Här är några tips på hur man förbereder okara:

  • Om du köper färsk okara bör den förvaras i kylen och användas inom en dag eller två. Köper du fryst okara kan den lagras i frysen i upp till ett halvår.
  • För att förbereda okara för användning i ett recept kan du antingen laga det eller använda det okokt.
  • För att koka okara, sjud den i vatten i cirka 10 minuter tills den blir mjuk och neutral i smaken.
  • För att använda okara okokt, lägg helt enkelt till det i ditt recept som det är.

Okara recept

Här är några populära okara-recept:

  • Okaraburgare: Blanda okara med ströbröd, hackade grönsaker och kryddor för att göra en vegetarisk hamburgare.
  • Okara-kakor: Använd okara som ersättning för mjöl i kakrecept.
  • Okarasoppa: Lägg till okara i en grönsakssoppa för extra protein och konsistens.
  • Okara tofu: Blanda okara med sojamjölk och ett koaguleringsmedel för att göra en tofuliknande rätt.

Var hittar man Okara

Okara kan hittas på japanska och kinesiska marknader, liksom i vissa hälsokostbutiker. Vissa tofufabriker säljer också okara. Om du inte hittar färsk okara kan du även köpa fryst okara online.

Vad är smaken av Okara?

Okara är en biprodukt av tofutillverkningsprocessen, och dess konsistens och smak beror på om den är färsk eller torr. Färsk okara har en mjuk, fuktig och smulig konsistens, medan torr okara är mer granulär och pudrig. Smaken av okara är mild och nästan smaklös, vilket gör den till en mångsidig ingrediens i matlagning.

Hur smakar Okara?

Okara är gjord av sojabönmassa, och den har en nötaktig smak som liknar sojamjölk. När den tillagas har okara en krämig konsistens som absorberar kryddor och växtbaserade syror väl. Smaken av okara är neutral, vilket gör den till en gratis ingrediens i många rätter.

Jämför Okara med andra sojabaserade livsmedel

Jämfört med tofu är okara mindre fet och har en lägre proteinhalt. Det är dock en bra källa till fiber och är mer mångsidig i matlagning. Okara är också känt som sojamassa, mungbönmassa eller sojamassa, beroende på vilken typ av bönor som används i processen.

Hur man använder Okara i recept

Okara kan användas i både söta och salta rätter. Här är några sätt att använda okara i din matlagning:

  • Lägg till okara i soppor eller grytor för att öka protein- och fiberinnehållet.
  • Använd okara som köttersättning i hamburgare eller köttbullar.
  • Blanda okara med malet kött för att göra det nyttigare och mer mättande.
  • Använd okara i bakverk som muffins eller bröd för en näringsboost.
  • Gör hemlagad okaramjölk genom att blanda blötlagd okara med vatten och sila den genom en trasa.
  • Frys in okara i små påsar för enkel förvaring och användning i recept.

Vad finns inuti Okara: Näringssammansättningen

Okara är en biprodukt av produktionen av sojamjölk och tofu, och den består av de olösliga delarna av sojabönor. Det är mycket näringsrikt och är en bra källa till protein och fiber. Proteininnehållet i okara uppskattas till cirka 20-25 % av dess torrvikt, vilket är högre än för tofu. Kostfiberinnehållet i okara är också högt, vilket gör det till ett utmärkt tillskott till vilken diet som helst.

Fettsyror och isoflavoner

Okara innehåller också en betydande mängd fettsyror, inklusive linol- och linolensyror. Dessa fettsyror är nödvändiga för korrekt kroppsfunktion och kan inte produceras av kroppen själv. Okara innehåller också isoflavoner, som är växtföreningar som har kopplats till olika hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.

Vitaminer och fukt

Okara är också en bra källa till vitaminer, inklusive vitamin B och vitamin E. Den innehåller också mycket fukt, vilket gör den till en utmärkt ingrediens för bakverk och andra recept som kräver fukt.

Tryptinhämmare och fermentering

Okara innehåller trypsinhämmare, som kan störa korrekt matsmältning och absorption av näringsämnen. Dessa inhibitorer kan dock lätt förstöras genom korrekt tillagning eller jäsning. Fermentering kan också förbättra näringsprofilen för okara genom att öka tillgången på vissa näringsämnen och göra dem lättare att ta upp.

Ätbart och kommersiellt bruk

Okara är ätbart och kan användas i en mängd olika recept, inklusive bakverk, veggieburgare och smoothies. Det används också kommersiellt som livsmedelsingrediens, och enorma mängder okara genereras årligen som en biprodukt av sojamjölk och tofuproduktion. Korrekt kassering av okara är viktigt, eftersom det är ett tätt packat, grynigt och rått material som kan vara svårt att hantera.

Näringsutbyte

Den beräknade årliga avkastningen av okara i ton är i miljoner, vilket gör den till en riklig näringskälla. Att införliva okara i din kost kan ge en rad näringsmässiga fördelar, inklusive ökat protein- och fiberintag, essentiella fettsyror och isoflavoner.

Från sojaböna till Okara: produktionsprocessen

Produktionen av okara är nära relaterad till produktionen av sojamjölk och tofu. Här är stegen som är involverade i den traditionella processen för produktion av okara:

  • Sojabönor blötläggs i vatten över natten för att öka deras fukthalt.
  • De blötlagda sojabönorna mals sedan med vatten för att skapa en slurry.
  • Uppslamningen kokas sedan och filtreras för att erhålla sojamjölk.
  • Sojamjölken curdlas sedan med hjälp av ett koaguleringsmedel som nigari eller gips för att skapa tofu.
  • Den överblivna massan från filtreringsprocessen kallas okara.

Okaras näringsvärde

Okara är en betydande källa till kostfiber, protein och essentiella fettsyror. Här är några av de näringsmässiga fördelarna med okara:

  • Okara är proteinrikt, med en halt på upp till 20%.
  • Okara är rikt på lösliga och olösliga fibrer, vilket är avgörande för tarmhälsa och för att minska kardiovaskulära risker.
  • Okara är lågt i fett och kalorier, vilket gör det till en idealisk ingrediens för viktminskningsdieter.
  • Okara är en bra källa till kalcium, järn och andra mineraler.

Bli kreativ med Okara: Olika sätt att använda sojamassa

Okara är en naturlig och rik ingrediens som kan användas i olika rätter. Här är några sätt att använda okara i din matlagning:

  • Pålägg: Blanda okara med vatten för att skapa ett pålägg som kan användas på bröd eller kex.
  • Skål: Lägg till okara i din skål med ris för en extra boost av kolhydrater.
  • Rätter: Blanda okara i dina favoriträtter, som soppor, grytor och kassler.
  • Process: Använd okara som bindemedel när du gör vegoburgare eller köttbullar.
  • Blandning: Blanda okara med mjöl för att skapa en fin blandning som kan användas i bakning.

Traditionella japanska recept

Okara är en stapelvara i traditionella japansk kokkonst. Här är några traditionella japanska recept som kräver okara:

  • Kokt Okara: Koka okara i vatten i 10-15 minuter och lägg till misosoppa eller använd som tillbehör.
  • Okara Mochi: Blanda okara med klibbigt rismjöl, socker och vatten för att skapa en deg. Forma degen till små bollar och ånga i 10-15 minuter.
  • Okara Sake: Blanda okara med sake och mirin och låt stå i 30 minuter. Sila av blandningen och njut av sake.

Förvarar Okara

Okara kan förvaras på olika sätt beroende på hur den förbereddes. Här är några metoder för att lagra okara:

  • Torkning: Bred ut okara på brickor och torka i solen eller i en dehydrator. När det är helt torrt, förvara i en lufttät behållare i skafferiet.
  • Frysning: Okara kan förvaras i frysen i upp till 3 månader. Mät upp överskottet av okara och förvara i en behållare eller fryspåse.
  • Anmärkningar: Det är viktigt att notera att förvaring av okara kräver stor uppmärksamhet på hygien. Allt överskott av vatten kan påverka kvaliteten på okaran och göra att den förstörs.

Rå Okara

Okara kan ätas rå, men det är viktigt att notera att rå okara innehåller höga halter av kolhydrater som kan påverka blodsockernivåerna. Här är några sätt att äta rå okara:

  • Lägg till Smoothies: Blanda rå okara i din favoritsmoothie för en extra boost av protein och fibrer.
  • Okara Bowl: Blanda rå okara med frukt, nötter och frön för en hälsosam och mättande frukostskål.
  • Okara-pålägg: Blanda rå okara med dina favoritkryddor och örter för en smakrik och enkel pålägg.

Med dessa olika sätt att använda okara kan du börja införliva denna sojamassa i dina måltider och uppleva skillnaden den kan göra i din matlagning.

Var hittar du Okara: En snygg biprodukt du vill gräva djupare i

Om du har tur kanske du hittar färsk okara på din lokala japanska marknad eller hälsokostbutik. Vissa stormarknader säljer det också, vanligtvis i den kylda delen nära tofun. Leta efter det i en plastbehållare eller påse, redo att användas till din nästa maträtt.

Besök en sojamjölksfabrik

Om du vill lägga vantarna på lite färsk okara, planera ett besök på en sojamjölksfabrik. De brukar sälja det på plats, och du kan till och med se hur det är gjort. Det är en häftig upplevelse att se hela processen från sojabönor till färdig produkt.

Frys det

Om du inte kan hitta färsk okara, oroa dig inte. Du kan vanligtvis hitta det i frysavdelningen på asiatiska marknader eller specialbutiker. Den fryser bra, så du kan fylla på och ha den till hands när du vill göra en maträtt.

Gör din egen

Om du känner dig äventyrlig kan du göra din egen okara hemma. Allt du behöver är sojamjölk och en sil eller ostduk. Sila helt enkelt sojamjölken och ställ okaran åt sidan. Använd den direkt eller frys in den till senare.

Överbliven Okara

Om du har gjort din egen tofu eller sojamjölk kommer du att ha överbliven okara. Kasta den inte! Det är en mirakeldietingrediens som är låg i fett och hög i fiber och protein. Använd den för att göra biffar, lägg till den i soppor eller grytor, eller använd den som ersättning för ströbröd i recept.

ONLINE

Om allt annat misslyckas kan du alltid köpa okara online. Leta efter det på webbplatser för specialmat eller till och med på Amazon. Se bara till att läsa recensioner och kontrollera utgångsdatumet innan du köper.

Är Raw Okara säkert att äta?

Okara är en biprodukt av produktionen av sojamjölk, som är rik på fibrer, kolhydrater och protein. Det är en populär ingrediens i det japanska köket och används i olika rätter. Okara säljs vanligtvis i våt eller torr form och är ett fint, lite klibbigt ämne som varierar i tjocklek.

Förbereder Okara för konsumtion

Okara kokas vanligtvis eller puttras innan den används i recept. Denna metod hjälper till att ta bort alla lösliga beståndsdelar och gör den säker för konsumtion. Men folk undrar ofta om det är säkert att äta rå okara.

Kan Okara ätas rå?

Rå okara är säkert att äta, men det rekommenderas inte. Rå okara har en lite bitter smak och en grynig konsistens, vilket kan vara oaptitligt. Dessutom innehåller rå okara antinäringsämnen som kan störa absorptionen av näringsämnen.

Okara: Ett kraftpaket för hälsofördelar

Okara är inte bara kalorisnålt utan också packat med viktiga näringsämnen som stöder den allmänna hälsan. Den innehåller naturliga föreningar som kallas protein och vitaminer som är nödvändiga för kroppens tillväxt och utveckling.

Ökar immunhälsan och bekämpar oxidationsskador

Okara är rikt på antioxidanter som bekämpar fria radikaler, vilket kan orsaka skador på celler och leda till cancertillväxt. Studier har visat att okara är koncentrerat med lektin, vilket kan hämma celltillväxt och förhindra spridning av cancerceller.

Anticanceregenskaper

Även om det inte finns några definitiva bevis för att okara kan bota cancer, har studier visat att det har anticanceregenskaper. I en studie visade koncentrerad okara att det hämmade tillväxten av bröstcancerceller.

Stöder blodhälsa

Okara är också rikt på järn, vilket är nödvändigt för produktionen av röda blodkroppar. Det kan hjälpa till att förebygga anemi och stödja övergripande blodhälsa.

Okara vs Tofu: Vad är magert?

Tofu och okara är båda gjorda av sojabönor, men skillnaden ligger i deras sammansättning. Tofu är gjord av sojamjölk, medan okara är biprodukten av tofuproduktion. Okara är den olösliga fibern och det protein som finns kvar efter att sojamjölk extraherats från sojabönorna.

Hälsofördelar

Okara är känt för sina hälsofördelar, särskilt för att främja tarmhälsa. Det höga fiberinnehållet i okara hjälper till att reglera tarmrörelserna, förhindrar förstoppning och främjar en hälsosam matsmältningsmiljö. Dessutom kan fibern i okara hjälpa till att minska kolesterolnivåerna och främja viktminskning.

du använder

Tofu är en mångsidig ingrediens som kan användas i en mängd olika rätter, från röror till smoothies. Okara, å andra sidan, används ofta som ett kosttillskott eller i recept som kräver en fiberrik ingrediens. Okara kan användas som köttersättning i vegetariska rätter och ersätter behovet av kött med hög fetthalt och hög kolesterolhalt.

Hudfördelar

Okara är inte bara bra för de inre organen utan även för huden. Den höga proteinhalten i okara gör den till en utmärkt ingrediens för hudvårdsprodukter. Okara kan hjälpa till att ge näring och återfukta huden, vilket gör att den ser frisk ut och känns frisk.

Sammanfattningsvis, medan tofu och okara båda är gjorda av sojabönor, skiljer de sig åt i deras sammansättning, näringsvärde och användningsområden. Tofu är högre i protein och kalcium, vilket gör den till en utmärkt källa till näringsämnen, medan okara är högre i kostfiber och kolhydrater, vilket gör den till ett utmärkt val för dem som vill öka sitt fiberintag. Dessutom är okara känt för sina hälsofördelar, främjar tarmhälsa och hjälper till med viktminskning, och kan till och med användas i hudvårdsprodukter.

Slutsats

Så där har du det - allt du behöver veta om okara och varför det är ett så bra komplement till din kost. 

Du kan använda det som ett substitut för mjöl i bakverk, som ett protein- och fiberrikt tillskott till dina måltider och som en biprodukt av att göra tofu. 

Dessutom har den en ganska neutral smak, så du kan använda den i nästan vilken maträtt som helst!

Kolla in vår nya kokbok

Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.

Prova det gratis med Kindle Unlimited:

Läs gratis

Joost Nusselder, grundaren av Bite My Bun är en innehållsmarknadsförare, pappa och älskar att testa ny mat med japansk mat i hjärtat av sin passion, och tillsammans med sitt team har han skapat fördjupade bloggar sedan 2016 för att hjälpa lojala läsare med recept och matlagningstips.