Topplista över fermenterade livsmedel + fördelar med att äta fermenterad mat

Författare: Joost Nusselder, författare till The Essential Japanese meal planner cookbook Uppdaterad juni 5, 2021

I många länder är fermenterade livsmedel en basvara på grund av deras hälsofördelar.

I tusentals år har jästa livsmedel varit ett populärt sätt att bevara livsmedel eftersom kylskåpet är en relativt modern uppfinning.

Forntida kulturer upptäckte att jästa livsmedel var fördelaktiga för matsmältningssystemet och att dessa livsmedel håller länge utan att bli ruttna.

Det finns en mängd olika fermenterade livsmedel, och varje land har sina specialiteter baserade på lokala matkällor.

I det här inlägget kommer jag att dela de bästa jästa livsmedlen i många länder, varefter jag kommer att förklara fördelarna och lista de bästa jästa livsmedlen för viktminskning och keto.

Kolla in vår nya kokbok

Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.

Prova det gratis med Kindle Unlimited:

Läs gratis

Vad är jäsning?

När du tänker på fermenterad mat, föreställer du dig förmodligen en syrlig smak. Men inte alla jästa livsmedel smakar lika.

Fermentering är när bakterier och jäst bryter ner kolhydrater som stärkelse och socker.

Kolhydraterna omvandlas till alkohol och syror som är naturliga konserveringsmedel.

Fermenterade livsmedel är också kända som odlade livsmedel, vilket hänvisar till de goda bakterierna och probiotika som aktivt sönderdelar sockret.

Om du vill lära dig mer om fermenterad mat och få lite matlagningsinspiration, kolla in Farmhouse Culture Guide to Fermenting: Crafting Live-Odlade livsmedel och drycker med 100 recept från Kimchi till Kombucha [En kokbok].

Denna kokbok ger dig enkla fermenterade matrecept och guidar dig genom jäsningsprocessen och lär dig allt om att odla aktiva bakterier.

En annan stor resurs är Internationell New York Times bestseller The Art of Fermentation av Sandor Katz.

Denna bok ger detaljerade instruktioner om hur du gör dina egna jäser, inklusive massor av allmän information om jäsning.

Från surkål, öl och yoghurt till kombucha, kimchi och kefir, den här boken har allt!

Bästa fermenterade livsmedel efter land

Låt oss nu dyka in och se vad olika länder har att erbjuda när det gäller jäst mat.

armenien

tarhana: Detta är en torkad blandning av fermenterade korn, yoghurt och mjölk. Det är grovt och ser ut som torra smulor. Vatten tillsätts för att göra läckra soppor eller lager. Det är milt surt och har en sötsyrlig smak.

Kina

Douchi: En kryddig matlagningspasta gjord med jästa svarta bönor i kombination med sojabönor, ris, salt, kryddor och chili (i Sichuan -regionen). Denna pasta är kryddig och salt och ger mycket smak till vilken maträtt som helst.

Kombucha: En tedryck gjord av fermenterat svart te med socker och bakterier och jästkulturer. Vissa sorter är gjorda med socker, medan andra kräver honung eller rörsocker. Ju längre drycken jäser desto starkare blir den syrliga och syrliga smaken.

Kroatien

Kisela rep: Detta är jäst kålrotstrimlor i saltvatten. Det liknar konsistensen som jäst kål, men det har lite sötare smak. Denna maträtt äts som en sidrätt, särskilt tillsammans med kött.

El Salvador

Garvning: Denna maträtt liknar surkål. Kål, lök, morötter och limejuice jäses lätt. Grönsakerna får en härlig konsistens och de är sura och syrliga.

Etiopien / Eritrea

injera: Denna nationalrätt i båda länderna är ett surt tunnbröd gjord på ett gammalt spannmål som heter Teff. Mjölet är jäst och har en svampig konsistens. Detta bröd har en syrlig smak och det är naturligt glutenfritt.

Finland

Åldrig: En typ av yoghurt gjord på mesofil jäst mjölk. Den är full av bakterie- och jästkulturer som bildar ett tänkande sammetstrukturerat lager ovanpå yoghurten. Det ser tätt ut och har en klibbig konsistens. Denna dryck äts vanligtvis till frukost i Norden.

Frankrike:

Creme fraiche: Detta är en krämig mejeriprodukt med smak och smak som liknar gräddfil. Krämen jäser tillsammans med mjölksyrabakterier och blir sur. Den används som pålägg i desserter, soppor, såser eller som salladsdressing.

Tyskland

Surkål: Detta liknar Kimchi eftersom det också är en skivad fermenterad kålrätt. Kålen jäser i saltlake och juice och mjölksyrabakterier. Den är rik på fibrer och vitaminer och mycket syrlig. Det serveras vanligtvis som en sidrätt i Europa.

Ghana

Kenkey: Det är en typ av surdegskaka som är gjord på fermenterad majs eller majs. När mjölet jäst i några dagar, är det inslaget i bananblad och ångat. Ibland är dumplingen fylld med kassava, potatis eller torkad fisk. Den är tät och syrlig.

island

Hakarl: Detta är en fermenterad hajkötträtt. Hajköttet får jäsa, läggs sedan på och lämnas för att torka ett tag. När du serverar köttet skär de det i tärningar. Konsistensen liknar seg ost, och den har en fiskaktig och blåostliknande smak.

Indien:

Cahgem pombla: Detta är en hälsosam karrytyp gjord med jästa sojabönor blandat med spenat, senap, dill, bockhornsklöver och koriander. Den har en syrlig och syrlig smak och en krämig konsistens.

dhokla: En frukostmat gjord på ångat och jäst kikärtsmjöl. Mjölet blandas med salt, stensalt och en mängd olika kryddor. Smeten formas sedan till små kakor och serveras med chutney. Den har en svampig konsistens och smakar smaklig och kryddig med en aning sötma.

jalebi: Detta är en efterrätt gjord på fermenterad vetesmet. Det är en populär efterrätt i Asien och Mellanöstern. Jalebi -spolarna är genomskinliga och fulla av bakteriekulturer, vilket ger en söt och syrlig smak.

Indonesien

tempeh: En maträtt gjord på sojabönor jästa med levande mögelkulturer i ungefär en dag eller två. Den kan användas som köttersättning med högt proteininnehåll. Tempeh har en kompakt kakliknande konsistens och en stark nötaktig smak.

irak

Kushuk: En vanlig mellanösternrätt gjord på förkokt vete och kålrot samt massor av örter och kryddor som tarhana. Den fermenteras med mjölksyrabakterier i cirka 4 till 10 dagar. Det används ofta som ett lager för soppa, och det har en sur smak.

Italien

giardiniera: Det hänvisar till inlagda grönsaker, men den traditionella rätten kräver jäsning. Det läggs till smörgåsar eller serveras som en antipasto. Grönsaker som morötter, gurkor och blomkål fermenteras med salt i ungefär en vecka. Resultatet är en syrlig och lite kryddig inlagd grönsaksblandning.

Japan

miso: Detta är en populär kryddpasta gjord med kojisvamp och fermenterade sojabönor eller brunt ris & korn. Det används ofta i soppor eftersom det har det en välsmakande umamismak. Det finns tre vanliga typer av miso: vit, gul och röd/brun, och vissa är lättare i smaken, medan andra är mycket salta.

Läs mer: Vad finns i misopasta? Läs mer om denna sojabönpasta.

natto: En populär frukosträtt gjord på fermenterad sojabönor och Bacillus subtilis (kultur) med hög fiberhalt. Den har en stark, skarp blåostliknande lukt och en ganska hal och klibbig konsistens.

korea

kimchi: En jäst kålrätt (eller rädisa) med kryddor odlade i sin egen saltlake och juice i cirka 4 till 14 dagar. Denna mat är en nationell sidrätt i Korea och smakar surt och lite kryddigt, men den mest framträdande smaken är umami (salta).

Cheonggukjang/doenjang: Detta är en fermenterad sojabönpasta. Den första är tunnare medan den senare är tjockare. Pastan fungerar som krydda och ger smak till olika sorters rätter. Det tar allt från några dagar till några månader att förbereda, och det har en nötig och salt smak.

Läs också: miso vs koreanska sojabönpasta görjang

Mexico

Atole agrio: Detta är en typ av gröt. Först fermenteras en svart majsdeg i cirka fem dagar. Vissa regioner gör sedan degen till ett bröd av surdegstyp. Andra gillar att äta den som en tjock sur gröt till frukost.

Nigeria

Ogiri: Denna maträtt har en konsistens som liknar miso eller tofu. Det är en populär mat från Västafrika. Den är gjord av fermenterade sesamfrön blandade med salt och vatten och formas till små kakor. Den har en lite illaluktande lukt som ädelost.

Norge

lutefisk: Nu betraktad som en vanlig mat i vissa delar av USA, är detta en starkt doftande vikingadisk gjord på fermenterad torsk. Fisken är uttorkad tills den blir tunn och har en kartongstruktur. Sedan återfuktar de torsken med lut. Det är squishy och mild smak.

polynesien

Poi: Även om Polynesien inte är ett land, är regionen känt för sin poi. Det är en jäst smetliknande mat gjord på tarostammar. Stjälkarna fermenteras och mosas, ångas och kokas tills de blir flytande. Poi har en tjock konsistens och smakar surt.

filippinerna

bagoong: Detta är en fisksås gjord på jäst fisk, ansjovis eller räkor. Filippinerna använder fisksås eller pasta som krydda i många traditionella rätter. Smaken är komplex eftersom den är en kombination av salt, umami och sött.

puto: En efterrätt som består av fermenterat och ångat glutinöst ris. Riset blötläggs i vatten i ett par dagar; sedan mals det till en smet. Puto serveras vanligtvis med kokos. Den har en mjuk konsistens och smakar som ångat ris.

Burga: Denna mango pickle är en populär sidrätt och ett bra sätt att hålla överflödiga mango bra längre. Den är gjord med saltlake och omogna eller halvmogna mango. Chili kan läggas till blandningen för en kick.

Lär dig hur du får dig att äga Burong Mangga hemma!

Ryssland

Kefir: Ursprungligen från den kaukasiska bergsregionen, är kefir fermenterad komjölk som erhålls genom att jäsa kefirkorn i 12 timmar. Kornen är klumpiga bakterier och jästkulturer. Denna dryck har en syrlig smak och tjockare yoghurtkonsistens.

Senegal

Dawadawa: Detta är en maträtt gjord på fermenterade gräshoppebönor, som sedan pressas till små bollar. I vissa andra afrikanska länder pressas bönorna till skivor. Denna mat läggs till soppa som krydda. Den har en umami -smak med en ton kakao.

Sri Lanka

idli: En populär frukosträtt med ris och svarta bönor, som mals till en smetliknande konsistens. Smeten måste jäsa i minst 12 timmar eller över natten. Den ångas sedan. Den har en syrlig och smaklig smak.

syrien

Shanklish: Denna maträtt är populär över hela Mellanöstern. Det är en typ av jäst ost gjord på antingen ko- eller fårmjölk. Osten formas till bollar och täcks av örter och kryddor, som peppar, chili, anis. Det åldras sedan tills det blir svårt. Det smakar ungefär som ädelost.

Taiwan

Stinky tofu: En jäst tofu med en stinkande skarp lukt som är mycket överväldigande. Denna maträtt är populär på nattmarknader och matstånd runt om i Asien. Tofu är nedsänkt i mjölk, grönsaker eller mjölk tills det blir mörkt och utvecklar en lukt. Det smakar blåmögelost.

Thailand

Chin Som Mok: Tänk på den thailändska versionen av fläskkorv. Denna unika maträtt är gjord med fläskkött (skinn på) och jäst med ris. Därefter lindas fläsket i bananblad och grillas. Den har en köttig och syrlig smak, och i vissa hushåll lägger folk också till kryddiga örter.

Turkiet

Ayran: Detta är en fermenterad mjölkdryck av yoghurttyp. Den görs genom att jäsa yoghurt med vatten och salt örter. Det är uppfriskande men har en salt smak. Den kommer också i en kolsyrad version, och det är en vanlig drink att ha tillsammans med stora måltider.

Ukraina

Kvass: Denna dryck är mycket populär i Ukraina och andra östeuropeiska länder. Drycken är gjord på fermenterat rågbröd. Det inaktuella brödet läggs i en behållare och fermenteras i 2-3 veckor med salt, vatten, jäst, socker och rödbetor. Det är en matsmältnings tonic med en söt smak och ölliknande konsistens.

Förenta staterna:

Surdegsbröd: Amerikaner älskar sitt surdegsbröd. Den är gjord genom att jäsa deg med naturligt förekommande laktobaciller och jäst. Dessa bakterier får brödet att smaka surt. Denna typ av bröd är plattare men har fortfarande en svampig konsistens.

Vietnam

Nem Chua: Det är en fläskrulle, gjord på malet fläskkött, insvept och täckt med bananblad och lämnat att jäsa. Köttet blandas med pulveriserat ris, lite salt och en blandning av örter och kryddor och täckt med bananblad. Denna mat är ett populärt mellanmål och smakar salt, sött, surt och kryddigt på samma gång, vilket gör det väldigt unikt.

Zimbabwe (Östafrika)

Togwa: Detta är en jäst dryck gjord på välling, blandad med vatten, chimera, hirs, majs och kokt majsmjöl. När ingredienserna blandats till en grötliknande konsistens får de jäsa i solen i ett par dagar. För att förbättra smaken söter människor denna dryck med socker.

Vilka är hälsofördelarna med jäst mat?

• Probiotika - Fermenterade livsmedel innehåller probiotika, kända som "goda" bakterier för matsmältningssystemet. Dessutom förbättrar fermenterad mat immunförsvaret. Ojäst mat är inte lika hälsosam eller näringsrik som den fermenterade versionen.
• Balansera tarmbakterier - Enligt en studie om probiotika effektivitet, jäst mat balanserar de goda bakterierna i matsmältningssystemet. Således hjälper jäst mat att minska symtom på uppblåsthet, diarré och förstoppning.
• Ökar immunförsvar - En annan fördel med jäst mat är att det stärker ditt immunförsvar, vilket i sin tur minskar risken för förkylning och infektioner.
• Enkel matsmältning - Jäst mat är lättare att smälta eftersom jäsningsprocessen bryter ner många av näringsämnena; Därför behöver magen och tarmen inte arbeta lika hårt.
• Näringsrika - Slutligen är jästa livsmedel näringsrika eftersom de innehåller vitamin C, järn och zink, vilket bidrar till ett hälsosammare immunförsvar.

Toppjästa livsmedel för tarmhälsa

Visste du att över 100 biljoner bakterier och mikroorganismer lever inuti din tarm?

För att hjälpa till att balansera bra och dåliga bakterier måste du äta jäst mat med naturlig probiotika.

De flesta naturligt fermenterade livsmedel innehåller friska tarmbakterier, vilket gör att matsmältningssystemet fungerar korrekt.

Här är en lista över de bästa livsmedlen för ett hälsosamt matsmältningssystem eftersom de innehåller massor av probiotika.

• Kefir
• yoghurt
• Ost med aktiva kulturer
• Kvassdryck
• äppelcider
• tempeh
• kimchi
• Fermenterade grönsaker
• Misusoppa
• Kombucha
• Inlagd mat
• Fermenterad kål (surkål)

Bästa fermenterade livsmedel för Keto

Keto -kosten kan hjälpa till med viktminskning, men det kan också hjälpa till att förbättra din matsmältning och övergripande tarmhälsa.

För att följa ketodieten måste du äta mycket fett, måttligt protein och en lågkolhydratkost.

Kolla in den här Enkelt Keto Stir Fry Beef Recept | utsökt och bara 25 minuter att förbereda.

För att säkerställa att matsmältningssystemet förblir friskt medan du bantar, glöm inte att äta jäst mat också!

Prova dessa hälsosamma keto -fermenterade livsmedel:

• yoghurt - det hjälper till att öka matsmältningen, och det rekommenderas särskilt på sommaren.
• Kombucha - Detta fermenterade svarta eller gröna te håller levern och tarmen friska. Eftersom det är lågt i kalorier, när det fermenteras tillräckligt länge, kan du dricka det om du gör ketodieten.
• Surkål (jäst kål) - Den här maten är låg på kolhydrater men mycket fiberrik. Kål är full av fördelaktiga enzymer som hjälper kroppen att absorbera de näringsämnen du äter.
• Ättiksgurka -de är kalorifattiga och fettfria, så du kan äta massor av dem medan du gör keto. Pickles är en källa till probiotika och hjälper din tarmflora.
• kimchi - en annan kålrätt som ibland innehåller andra jästa grönsaker. Det underlättar matsmältningen och förhindrar svampinfektioner.

Bästa fermenterade livsmedel för viktminskning

En obalans i ditt tarmmikrobiom kan orsaka viktökning. Det kan också hindra dig från att gå ner i vikt, även om du går på en diet.

Fermenterad mat hjälper till att minska inflammationen i kroppen, vilket också hjälper till med viktminskning.

Inflammation orsakar leptin och insulinresistens, vilket gör det svårt att gå ner i vikt.

Här är de mest fördelaktiga fermenterade livsmedlen för hälsosam viktminskning:

• Fermenterade sojaprodukter som tempeh och miso gjord med organisk icke-GMO-soja är fördelaktiga för viktminskning.
  Inlagda grönsaker är fulla av probiotika, och du kan äta dem som hälsosamma tillbehör eftersom de är låga i kalorier och fett.
• Kefir, den odlade mejeridrycken hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt mikrobiom och reglerar insulinnivåer, vilket hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.
• Rå ost innehåller mycket friska bakterier och minskar kroppsinflammation.

All mat med ett högt fiberinnehåll som surkålburk hjälper dig att tappa magen fett eftersom fiber gör att du känner dig mätt, så du äter färre kalorier.

Är jästa livsmedel säkra under graviditeten?

Du kanske är nyfiken på att veta om du kan äta jäst mat medan du är gravid.

I måttliga mängder är jästa livsmedel hälsosamma för din kropp och barnet.

Dessa livsmedel har en viktig roll för att reglera mikrobiomet i matsmältningssystemet. En frisk tarm är en viktig del av prenatal hälsa.

Således kan du konsumera några jästa livsmedel som yoghurt och kimchi. De kan också förhindra jästinfektioner, som tenderar att dyka upp under graviditeten.

Fermenterade livsmedel är toppen för din hälsa

Som du har läst har fermenterade livsmedel två stora hälsofördelar:

• de håller matsmältningssystemet friskt
• de förbättrar ditt immunförsvar

Således, även om du följer en viktminskningsdiet eller keto, kan du konsumera jäst mat.

Eftersom de håller magen frisk och glad, kan dessa livsmedel eliminera många av de smärtsamma matsmältningssymtomen.

Det är inte konstigt att de flesta länder världen över har åtminstone några jästa rätter i sin kulinariska kultur.

Läs nästa: ett Delicious Sprouts Kelp Noodles Recept | Mycket hälsosam och lätt att göra.

Kolla in vår nya kokbok

Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.

Prova det gratis med Kindle Unlimited:

Läs gratis

Joost Nusselder, grundaren av Bite My Bun är en innehållsmarknadsförare, pappa och älskar att testa ny mat med japansk mat i hjärtat av sin passion, och tillsammans med sitt team har han skapat fördjupade bloggar sedan 2016 för att hjälpa lojala läsare med recept och matlagningstips.