Dengu: Jifunze Kuhusu Aina Tofauti na Faida za Kiafya

mwandishi: Joost Nusselder, mwandishi wa kitabu muhimu cha kupika chakula cha Kijapani Imesasishwa Novemba 14, 2022

Dengu ni jamii ya kunde ndogo na za mviringo ambazo huja kwa rangi nyingi na ladha. Ni chanzo kikubwa cha protini, nyuzinyuzi na madini na mara nyingi hutumiwa katika vyakula vya India, Mashariki ya Kati na Mediterania.

Katika mwongozo huu, nitakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu dengu, ikiwa ni pamoja na faida zake za afya, jinsi ya kuzipika, na jinsi ya kuzitumia katika milo yako.

Tazama kitabu chetu kipya cha upishi

Mapishi ya familia ya Bitemybun yenye kipangaji kamili cha chakula na mwongozo wa mapishi.

Ijaribu bila malipo ukitumia Kindle Unlimited:

Soma bila malipo

Kuelewa Dengu: Mwongozo wa Kina

Dengu ni nini?

Dengu ni mmea wa kila mwaka ambao ni wa familia ya mikunde. Kawaida hukua hadi urefu wa 40 cm na ndio mzalishaji mkubwa zaidi wa kunde ulimwenguni. Dengu hukuzwa na kuzalishwa kote ulimwenguni, lakini mara nyingi huhusishwa na Asia ya Kusini na Asia Magharibi. Wao ni chakula kikuu cha upishi katika tamaduni nyingi na huonekana sana katika sahani kuu. Dengu mara nyingi hujulikana kama chanzo cha protini ya mboga na hujulikana kwa utungaji wao wa virutubisho.

Historia ya Dengu

Dengu ni zao la kale ambalo limeliwa kwa maelfu ya miaka. Kwa kweli ni moja ya mimea ya zamani zaidi kupandwa na wanadamu. Dengu huzungukwa na mipako ya nje ambayo kawaida huuzwa imegawanywa katikati, na kuifanya iwe rahisi kupika na kuhifadhi. Dengu zilikuwa chanzo kikuu cha chakula kwa watu wengi wa kale, kutia ndani Wagiriki na Warumi.

Thamani ya Lishe ya Dengu

Dengu ni tajiri sana katika vitamini na madini, pamoja na fosforasi na asidi muhimu ya amino. Kulingana na Melanie Fincher, mmoja wa wahariri wa Allrecipes, dengu pia ni chanzo kikubwa cha wanga sugu, ambayo huchelewesha kunyonya kwa wanga na kusababisha viwango vya sukari vya damu kupungua. Dengu ni lishe sana na inachukuliwa kuwa mbadala wa afya kwa nyama.

Aina Mbalimbali za Dengu

Kuna aina kadhaa za dengu zinazopatikana sokoni, zikiwemo za kahawia, kijani kibichi, nyekundu na nyeusi. Wao ni thabiti na huchukua muda wa dakika 20-30 kupika. Lenti zinaweza kununuliwa kwenye mifuko au kutolewa kwa wingi katika maduka ya mboga.

Jinsi ya Kupika Dengu

Kupika lenti ni rahisi na inahitaji juhudi kidogo. Hapa kuna baadhi ya hatua za kufuata:

• Kwanza, suuza dengu chini ya maji ya bomba ili kuondoa uchafu au uchafu.
• Ifuatayo, loweka lenti kwa masaa machache ili kupunguza wakati wa kupikia.
• Baada ya kuloweka, futa dengu na uwaongeze kwenye sufuria na maji au mchuzi.
• Chemsha dengu, kisha punguza moto na acha zichemke kwa takriban dakika 20-30.
• Mara tu dengu zimeiva, toa maji yoyote ya ziada na ziko tayari kuliwa mbichi au kuongezwa kwa mapishi yako unayopenda.

Aina za Dengu

Dengu za Brown

Dengu za kahawia ni aina ya kawaida ya dengu zinazopatikana katika maduka ya mboga. Wao ni ndogo na pande zote, na nje ya kahawia na mambo ya ndani ya njano. Dengu za kahawia hushikilia umbo lao vizuri zinapopikwa, hivyo basi ziwe bora zaidi kwa supu, kitoweo na saladi. Wana ladha kali, ya udongo ambayo inaambatana vizuri na aina mbalimbali za viungo na viungo.

Dengu nyeusi

dengu nyeusi, pia inajulikana kama dengu beluga, ni ndogo na mviringo na nje nyeusi na ndani ya creamy. Wana ladha tamu kidogo na muundo thabiti, na kuwafanya kuwa chaguo bora kwa saladi na sahani za upande. Dengu nyeusi pia ni chanzo kizuri cha protini na nyuzi.

Dengu nyekundu

Dengu nyekundu ni aina ndogo zaidi ya dengu yenye rangi iliyopauka na yenye madoadoa yenye rangi nyekundu. Zina ladha tamu kidogo na umbile laini ambalo hubadilika kuwa mushy wakati zimepikwa, na kuzifanya kuwa chaguo bora kwa supu, kitoweo na dals. Dengu nyekundu pia ni wakala mzuri wa unene wa curries na michuzi.

Dengu za Ushuru Mbili

Baadhi ya dengu, kama nyekundu nyekundu na dengu za kijani, zinaweza kusimama kwa nafaka kama quinoa au mchele. Wanafanya kazi vizuri katika sahani za kitamaduni kama vile pai ya nyama au nyanya na hupunguza idadi ya nafaka unayohitaji kuchukua. Pia ni chanzo kizuri cha protini na nyuzinyuzi, na kuwafanya kuwa chaguo la mboga za kujaza.

Mahali pa Kupata Dengu

Maduka ya vyakula vya ndani

Duka nyingi za mboga za Amerika hubeba dengu katika sehemu zao za maharagwe au supu. Maduka makubwa kama vile Walmart, Safeway, na King Soopers kwa kawaida huwa na uteuzi mpana wa aina za dengu zinazopatikana, ikiwa ni pamoja na aina maarufu kama vile kijani, nyekundu na kahawia. Hata hivyo, ikiwa unatafuta dengu maalum zaidi kama vile beluga au njano, huenda ukahitaji kuzingatia ununuzi katika masoko ya kikabila au wauzaji mboga maalum.

Masoko ya Kikabila

Masoko ya kikabila, hasa yale yanayohudumia vyakula vya Mashariki ya Kati au Kihindi, hutoa uteuzi mpana wa dengu. Maduka haya mara nyingi huwa na dengu zinazopatikana kwenye mapipa mengi, ambayo inaweza kuwa njia nzuri ya kuokoa pesa ikiwa unapanga kununua kiasi kikubwa zaidi. Baadhi ya maeneo yanayowezekana ya kuzingatia ni pamoja na Lucky, Giant, na Whole Foods.

Wauzaji wa rejareja mtandaoni

Ikiwa unatatizika kupata aina mahususi ya dengu katika eneo lako, zingatia ununuzi mtandaoni. Wauzaji wa mtandaoni kama Amazon na Soko la Kustawi hutoa chaguzi mbalimbali za dengu, ikiwa ni pamoja na aina ngumu zaidi kupata. Hata hivyo, kumbuka kwamba gharama za usafirishaji zinaweza kuongezeka, na unaweza kuishia kulipa zaidi ya ungelipa kwenye duka la kawaida la mboga.

Maduka ya bei

Ikiwa uko kwenye bajeti, zingatia kuangalia maduka ya bei nafuu kama vile Trader Joe's au Aldi. Maduka haya mara nyingi huwa na bei ya chini kwenye dengu kuliko maduka ya kawaida ya mboga, na unaweza kupata ofa nzuri. Walakini, kumbuka kuwa ubora wa dengu unaweza usiwe wa juu kama vile ungepata kwenye duka la kawaida la mboga.

Vidokezo vya Kununua Dengu

Wakati wa kununua lenti, fikiria vidokezo vifuatavyo:

• Angalia dengu zilizo na lebo na alama za aina zao.
• Angalia wastani wa gharama ya dengu katika eneo lako ili kuhakikisha kuwa hulipi kupita kiasi.
• Fikiria mavuno ya dengu - kwa mfano, kikombe kimoja cha dengu kwa kawaida hutoa karibu vikombe saba vya dengu zilizopikwa.
• Epuka dengu zinazoonekana kubadilika rangi au kuwa na dalili zozote za ukungu.
• Kumbuka kwamba dengu zingine zinaweza kuhitaji kulowekwa kabla ya kupika, wakati zingine zinaweza kupikwa mara moja.
• Tofauti na maharagwe mengine, dengu hazihitaji kulowekwa kabla ya kupika.
• Ili kupunguza kiwango cha chumvi kwenye dengu, suuza na suuza na maji baridi ya bomba kabla ya kupika.
• Ruhusu dengu kumwaga kwenye sinki au colander kabla ya kupika.
• Kumbuka kwamba ulaji wa kiasi kikubwa cha dengu unaweza kuongeza hatari ya matatizo ya figo na damu, kwa hiyo ni muhimu kuzitumia kwa kiasi.

kuhifadhi

Vidokezo vya Kitaalam vya Uhifadhi wa Dengu

Hapa kuna vidokezo vya ziada kutoka kwa wataalam juu ya jinsi ya kuhifadhi dengu:

• Viweke mbali na unyevunyevu: Dengu, kama vyakula vingine vilivyokaushwa, zinaweza kunyonya maji na kuwa ukungu zikiwekwa kwenye unyevunyevu. Zihifadhi mahali pakavu na uepuke kuzihifadhi kwenye basement yenye unyevunyevu au karakana.
• Zihifadhi mahali penye ubaridi: Dengu zihifadhiwe mahali penye baridi ili zisiharibike. Joto la 60°F hadi 70°F linafaa.
• Zihifadhi mahali penye giza: Mfiduo wa mwanga unaweza kuathiri ladha na rangi ya dengu. Zihifadhi mahali pa giza ili kudumisha ubora wao.
• Vihifadhi mbali na vyakula vinavyofanana na wadudu: Wadudu huvutiwa na dengu na vyakula vingine vilivyokaushwa. Vihifadhi mbali na vyakula vingine vinavyovutia wadudu kama vile nafaka, unga na sukari.

Faida za Kiafya za Dengu

Imesheheni Virutubisho

Dengu ni chanzo cha lishe chenye vitamini na madini mbalimbali muhimu. Ni chanzo kikubwa cha protini, nyuzinyuzi, zinki na chuma. Dengu pia hazina sodiamu na mafuta yaliyojaa, na kuifanya kuwa nyongeza ya afya kwa lishe yoyote.

Tabia za Antioxidant

Dengu ina kundi la kemikali zinazoitwa antioxidants ambazo hupunguza radicals bure katika mwili, na hivyo kupunguza hatari ya magonjwa kama vile saratani na ugonjwa wa moyo. Watafiti wakiongozwa na Blair na Comp wanaeleza katika jarida kwamba dengu hujivunia mali ya antioxidant sawa na maharagwe mengine.

Huongeza Shibe

Dengu ni chakula kizuri kwa wale wanaofuata mitindo ya kula mboga mboga au mboga. Erica, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Sikiliza, anaelezea kuwa nyuzi kwenye dengu ina jukumu katika afya ya misuli na huongeza satiety, na kuifanya kuwa chakula cha kujaza na kuridhisha.

Inaboresha Usagaji chakula

Dengu zimejaa nyuzinyuzi, ambazo hufyonza maji na kuunda athari ya wingi kwenye kinyesi, na kuifanya iwe rahisi kupita. Hii inaweza kusaidia wale ambao wana uwezekano wa kuvimbiwa au kuwa na shida na harakati za matumbo. Wilcox anaeleza kuwa dengu ni aina ya jamii ya kunde ambayo inaweza kupunguza uvimbe na mkazo wa kioksidishaji kwa kubadilisha itikadi kali za bure katika seli.

Mapambano Dhidi ya Magonjwa

Dengu ina wingi wa misombo hai ambayo hupigana dhidi ya mawakala wa kusababisha magonjwa. Wao ni chanzo kikubwa cha zinki, ambayo ni muhimu kwa kazi ya kinga na uponyaji wa jeraha. Dengu pia ni chanzo kizuri cha nyuzinyuzi, ambazo zinaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kisukari.

Jinsi ya Kupika Dengu

Njia ya kupikia ya kimsingi

Kupika lenti ni mchakato rahisi ambao unahitaji juhudi ndogo. Hapa kuna jinsi ya kupika lenti kwa kutumia njia ya msingi:

Viungo:

• 1 kikombe cha dengu
• Vikombe 3 vya maji au mchuzi wa mboga
• Chumvi kwa ladha

Maagizo:
1. Suuza dengu katika ungo laini wa matundu ili kuondoa mawe au uchafu wowote.
2. Katika sufuria kubwa, unganisha lenti na maji au mchuzi wa mboga.
3. Kuleta mchanganyiko kwa chemsha juu ya moto mwingi.
4. Punguza moto uwe mdogo na acha dengu zichemke kwa dakika 20-30, au hadi ziive.
5. Ongeza chumvi kwa ladha.

Mapishi ya Dengu yenye ladha

Dengu ni kiungo ambacho kinaweza kutumika katika sahani mbalimbali. Hapa kuna mapishi ya kupendeza ya lenti ya kujaribu:

1. Saladi ya Dengu Tangy: Katika mtungi, changanya vijiko 3 vikubwa vya mafuta, kijiko 1 cha haradali ya Dijon, vijiko 2 vya siki ya tufaha, chumvi na pilipili ili kuonja. Weka lenti zilizopikwa kwenye marinade na kuongeza parsley iliyokatwa na chumvi kidogo ya bahari.

2. Supu ya Dengu ya Kifaransa: Katika sufuria kubwa, kaanga vitunguu vilivyokatwakatwa, karoti na celery kwenye mafuta ya mizeituni hadi viive. Ongeza kikombe 1 cha dengu ambazo hazijapikwa, vikombe 4 vya mchuzi wa mboga, na jani la bay. Acha mchanganyiko uchemke kwa muda wa dakika 30-40, au mpaka dengu ziive. Msimu na chumvi na pilipili ili kuonja.

3. Bakuli la Dengu la Upinde wa mvua: Pika dengu kulingana na njia ya msingi na weka kando. Katika sufuria tofauti, kaanga mboga zako uzipendazo (kama vile pilipili hoho, zukini na uyoga) hadi ziive. Kutumikia dengu na mboga pamoja katika bakuli, iliyokatwa na parsley iliyokatwa na vumbi la pilipili nyeusi iliyosagwa.

Vidokezo na Tricks

• Nyakati za kupika dengu zinaweza kutofautiana kidogo kulingana na aina mbalimbali za dengu, kwa hivyo hakikisha unaziangalia kwa karibu wanapopika.
• Ili kuongeza ladha ya dengu zako, jaribu kupika kwenye mchuzi wa mboga badala ya maji.
• Ikiwa una muda mfupi, lenti za makopo ni chaguo kubwa. Hakikisha tu kuwaosha vizuri kabla ya kutumia.
• Lisa Bryan kutoka Downshiftology anapendekeza kuongeza kipande cha kombu (aina ya mwani) kwenye chungu cha dengu ili kusaidia usagaji chakula.
• Dengu ni chakula kilichojaa lishe na cha bei nafuu kwa walaji mboga na wala mboga. Wao ni kubeba na protini, nyuzinyuzi, na virutubisho vingine muhimu.
• Kugawanya dengu kunahitaji muda mdogo wa kupika kuliko dengu nzima, kwa hivyo rekebisha wakati wako wa kupikia ipasavyo.
• Maelekezo mengi huita kioevu cha ziada kuhifadhiwa baada ya kupika lenti. Kioevu hiki, kinachojulikana kama "lentilpot," kinaweza kutumika kama msingi wa supu na kitoweo.
• Lenti ni nyongeza nzuri kwa burgers ya mboga, na kuongeza texture na protini kwa mchanganyiko.

Kwa kumalizia, lenti ni nyongeza nyingi na ladha kwa mlo wowote. Iwe unatafuta kitoweo cha moyo, saladi inayoburudisha, au chakula cha haraka, dengu zina uwezo wa kukuunganisha na ulimwengu mpya wa ladha na kuujaza mwili wako kwa nishati chanya. Kwa hivyo endelea na ujaribu aina tofauti za dengu na vyakula, na ushiriki msukumo wako mpya na wengine!

Hitimisho

Kwa hivyo unayo - kila kitu unachohitaji kujua kuhusu dengu. Ni chanzo kikubwa cha protini, nyuzinyuzi na vitamini na zimekuwa sehemu ya lishe ya binadamu kwa maelfu ya miaka. Sasa unajua kila kitu unachohitaji kujua kuhusu dengu, kwa hivyo nenda nje na ununue!

Tazama kitabu chetu kipya cha upishi

Mapishi ya familia ya Bitemybun yenye kipangaji kamili cha chakula na mwongozo wa mapishi.

Ijaribu bila malipo ukitumia Kindle Unlimited:

Soma bila malipo

Joost Nusselder, mwanzilishi wa Bite My Bun ni muuzaji wa yaliyomo, baba na anapenda kujaribu chakula kipya na chakula cha Kijapani katikati ya shauku yake, na pamoja na timu yake amekuwa akiunda nakala za kina za blogi tangu 2016 kusaidia wasomaji waaminifu. na mapishi na vidokezo vya kupikia.