แคลอรี่ซูชิ: โอ้! คุณควรหลีกเลี่ยงม้วนเหล่านี้บ้าง

เขียนโดย: จูสท์ นุสเซลเดอร์, ผู้เขียนตำราวางแผนมื้ออาหารที่จำเป็นของญี่ปุ่น อัปเดตเมื่อ 4 ตุลาคม 2022

คุณคงชอบกิน ปลาดิบแต่มัน (น่าเสียดาย) มาพร้อมกับราคา: แคลอรี่

ปัญหาคือพวกเราส่วนใหญ่กินซูชิผิดประเภท เราไม่รู้ว่าจะสั่งซูชิอย่างไร เราจึงกินข้าวมากเกินไป ปลาและผักไม่เพียงพอ

ซูชิโรล 6 ชิ้นทั่วไปของคุณมีแคลอรี่อยู่ระหว่าง 200-250 แคลอรี่ มากิโรลกับปลา ผัก และไม่ใส่ซอสพิเศษจะมีแคลอรีต่ำที่สุด เช่น อะโวคาโดโรล ซูชิโรลกับแป้งเทมปุระทอดหรือไส้และซอสพิเศษมากมาย เช่น โรลสายรุ้งมีแคลอรีสูงสุด 

แม้แต่ม้วนซูชิมาตรฐานก็สามารถเป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้โดยไม่ทำลายธนาคารแคลอรี่ ตราบใดที่ไม่มีส่วนผสมของทอด ซูชิส่วนใหญ่มีไขมันต่ำและมีแคลอรีต่ำ!

ปัญหาใหญ่คือแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่ในซูชิแบบตะวันตกหลายๆ แบบ เช่น โรลกุ้งเทมปุระและโรลสายรุ้ง เหล่านี้อัดแน่นไปด้วยส่วนผสมที่มีไขมันและซอสมากมายที่ช่วยเพิ่มการนับแคลอรี่ทั้งหมด

ดังนั้น หากคุณต้องการบริโภคแคลอรีน้อยลง ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือซาซิมิ ซูชิกับผัก ข้าวกล้อง (ซึ่งคุณไม่ค่อยพบในร้านอาหาร) และปลาที่ดีต่อสุขภาพ ข้ามสิ่งที่ทอดหรือใส่ซอส

ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา

สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน

ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:

อ่านฟรี

แคลอรี่นับสำหรับซูชิโรลยอดนิยม

มีความแตกต่างมากมายระหว่างม้วนแบบดั้งเดิมกับการประดิษฐ์ของชาวอเมริกัน หนึ่งคือ…..แคลอรี

ฉันได้ระบุซูชิโรลที่มีชื่อเสียงที่สุดที่นี่ (จากแคลอรี่สูงสุดไปต่ำสุด) เพื่อให้คุณสามารถเป็นผู้เชี่ยวชาญเรื่องแคลอรี่ซูชิได้เช่นกัน

ความจริงเจ็บปวดเมื่อพูดถึงม้วนแคลอรี่สูง แต่บางครั้ง ซูชิโรลดีๆ ก็คุ้มค่า ดังนั้นอย่าคิดว่าคุณไม่ควรดื่มด่ำ ฉันเพิ่ม % ของแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน (หรือ Weight Watchers Smart Points หากคุณชอบ) ด้านล่างสำหรับแต่ละม้วน เพื่อให้คุณเห็นว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่

จำนวนแคลอรี่เหล่านี้สำหรับซูชิโรล 6 ชิ้น ซึ่งส่วนใหญ่คุณจะได้รับเมื่อสั่ง:

• จำนวนแคลอรี่ (ต่อม้วน 6 ชิ้น)
• เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวัน (ผู้หญิง) อิงจาก 2000 แคลอรี่/วัน

คุณคิดว่ากุ้งเทมปุระโรล (หนึ่งในซูชิที่เป็นที่ชื่นชอบมากที่สุด) จะไม่ดีต่อสุขภาพอย่างนั้นหรือ?

อธิบายแคลอรี่ม้วนซูชิ

ม้วนกุ้งเทมปุระ (508 แคลอรี่)

ม้วนกุ้งเทมปุระมีแคลอรีมากที่สุดเพราะกุ้งชุบเกล็ดขนมปังและทอด ทำให้กุ้งมีรสชาติกรุบกรอบอร่อย ประกอบด้วย 508 แคลอรี่ ไขมัน 21 กรัม คาร์โบไฮเดรต 64 คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน 20 กรัม

แม้ว่าซูชิชนิดนี้จะมีแคลอรีมากที่สุด แต่ผู้ที่ชื่นชอบซูชิที่ชอบการผจญภัยจะต้องสั่งมาทานอย่างแน่นอน ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นหนึ่งในซูชิโรลที่อร่อยที่สุด 

โรลมังกร (507 แคลอรี่)

ม้วนมังกรอัดแน่นไปด้วยส่วนผสมที่อร่อย แต่มีไขมันและแคลอรีสูง ประกอบด้วยแคลอรี่ 507 ไขมัน 18 กรัมโปรตีน 10 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 66 กรัม 

โรลนี้ประกอบด้วยกุ้งเทมปุระ ปลาไหล แตงกวา อะโวคาโด และไข่ปลาแสนอร่อย แต่มันถูกปกคลุมด้วยซอสหนา (และไม่แข็งแรง) 

ม้วนสายรุ้ง (476 แคลอรี่)

สำหรับผู้ที่ต้องการทุกสิ่งเล็กน้อย ม้วนสายรุ้งคือสิ่งที่คุณมองหา ประกอบด้วย 476 แคลอรี่ ไขมัน 16 กรัม คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม และโปรตีน 33 กรัม

ม้วนซูชินี้จัดเป็นหนึ่งในม้วนที่หลากหลายและบรรจุโปรตีนมากที่สุด เนื่องจากมีปลาประเภทต่างๆ อยู่ด้านบน และแม้ว่าจะมีแคลอรีสูง แต่ก็เป็นอาหารที่มีสีสันและมีรสชาติ

ม้วนอะโวคาโดปลาไหล (372 แคลอรี่)

ปลาไหลมีความหนึบและเป็นปลาที่มีไขมันมากที่สุดชนิดหนึ่งของซูชิ ม้วนอะโวคาโดปลาไหลประกอบด้วย 372 แคลอรี ไขมัน 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม และโปรตีน 20 กรัม

ม้วนนี้เต็มไปด้วยโปรตีนและถึงแม้จะเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ต้องมีซูชิที่มีความซับซ้อนเพราะรสชาติไม่ดึงดูดใจทุกคน

ม้วนหนอนผีเสื้อ (329 แคลอรี่)

ม้วนหนอนผีเสื้อได้ชื่อมาจากชิ้นอะโวคาโดที่ราดด้วย มี 329 แคลอรี ไขมัน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม และโปรตีน 9 กรัม

ม้วนนี้โดยทั่วไปประกอบด้วยปลาไหล โทบิโกะ (ไข่ปลา) และแตงกวานอกเหนือจากอะโวคาโด

ฟิลาเดลเฟียโรล (320 แคลอรี่)

คุณจะพบปลาแซลมอนและครีมชีสในม้วนฟิลาเดลเฟีย ทำให้เป็นหนึ่งในซูชิม้วนที่มีแคลอรีมากขึ้น มี 320 แคลอรี ไขมัน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม และโปรตีน 8 กรัม

ถ้าคุณชอบรสชาติของครีมชีสกับซีฟู้ด ก็สั่งมาเลย Comfort Roll ได้เลย

สไปเดอร์โรล (317 แคลอรี่)

ม้วนแมงมุมประกอบด้วยปูทารุณเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งเพิ่มรสชาติและแคลอรีให้กับม้วนที่ธรรมดามาก มี 317 แคลอรี ไขมัน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 38 กรัม และโปรตีน 13 กรัม

ปูผัดเพิ่มไขมัน แต่ก็ยังเป็นโรลที่ขึ้นชื่อและอร่อยมาก

โรลแซลมอนอะโวคาโด (304 แคลอรี่)

ม้วนอะโวคาโดปลาแซลมอนมี “ข้อดีด้านสุขภาพ” ที่เขียนไว้ทั้งหมด ซูชิม้วนนี้มี 304 แคลอรี ไขมัน 8.4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 42 กรัม และโปรตีน 13 กรัม

เพราะมันเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 และไขมันดี มันวิเศษมาก!

อ่านเพิ่มเติม: ซูชิโรลเหล่านี้เหมาะที่จะกินถ้าคุณกำลังมองหาบางอย่างที่ไม่มีอะโวคาโด

สไปซี่ทูน่าโรล (290 แคลอรี่)

โรลทูน่ารสเผ็ดมีพิซซ่าและเครื่องเทศมากกว่าทูน่าโรลมาตรฐาน ประกอบด้วย 290 แคลอรี่ ไขมัน 11 กรัม คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม โปรตีน 24 กรัม

“ความเผ็ดร้อน” ที่อร่อยมาจากการใช้มายองเนส (ซึ่งช่วยในการนับแคลอรี่) ซอสร้อน และหัวหอมสีเขียว

แคลิฟอร์เนียโรล (225 แคลอรี่)

แคลิฟอร์เนียโรลเป็นหนึ่งในคลาสสิกที่ทุกคนชื่นชอบ มี 225 แคลอรี ไขมัน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 28 กรัม และโปรตีน 9 กรัม

เป็นม้วนที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทำซูชิเป็นครั้งแรก นอกจากนี้ยังเป็นอาหารมื้อเบาที่ดี

ทูน่าโรล (184 แคลอรี)

ด้วยโปรตีนที่เพิ่มเข้ามา ม้วนทูน่ายังค่อนข้างเรียบง่าย มี 184 แคลอรี ไขมัน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม และโปรตีน 24 กรัม

ม้วนนี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับปลาเนื้ออ่อนที่ไม่มีปลาทูน่า "เผ็ด"

อะโวคาโดโรล (140 แคลอรี่)

ม้วนซูชิอะโวคาโดมีแคลอรี่น้อยที่สุด เนื่องจากเป็นอาหารพื้นฐานที่สุดในการสั่งซื้อ อะโวคาโดม้วนหนึ่งมี 140 แคลอรี ไขมัน 5.7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 28 กรัม และโปรตีน 2.1 กรัม

ม้วนนี้มีน้ำหนักเบาและเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบปลา นอกจากนี้ยังเป็นมิตรกับมังสวิรัติและมังสวิรัติด้วย ดังนั้นคุณจึงไม่ควรพลาด! 

อ่านเพิ่มเติม: ซูชิ คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

แตงกวาม้วน (135 แคลอรี่)

ม้วนแตงกวาเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อต้องดูแคลอรี ขึ้นอยู่กับจำนวนอาหารที่ร้านอาหารหั่นเป็นชิ้น แต่ละชิ้นจะมีแคลอรี่ 16 ถึง 22 แคลอรี ซึ่งลดลงเหลือ 135 แคลอรีในหนึ่งม้วน

โดยพื้นฐานแล้วก็แค่แตงกวาบาง ๆ ในข้าวห่อสาหร่ายด้วยนิดหน่อย น้ำส้มสายชูซูชิ เพื่อปรุงรสข้าว

ฉันคิดว่าทุกคนที่ลดน้ำหนักอย่างน้อยควรสั่งม้วนเหล่านี้เมื่อไปร้านอาหาร!

แซลมอนซาซิมิ (35 แคลอรี่)

แซลมอนซาซิมิดีต่อสุขภาพและเป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำที่สมบูรณ์แบบ มีการนับแคลอรี่ต่ำสุดในรายการนี้ แต่ไม่ใช่มากิซูชิ ดังนั้นจึงไม่มีข้าว

แซลมอนดิบ 25 ออนซ์ให้พลังงานประมาณ 40-40 แคลอรี ฉันไม่ได้คำนวณแคลอรี่ต่อม้วน แต่เป็นแคลอรี่ต่อชิ้นเพราะมันเสิร์ฟเป็นชิ้น ๆ ดังนั้นซาซิมิชิ้นหนึ่งมักจะมีแคลอรี่ประมาณ 50-20 แคลอรี่และโปรตีน XNUMX กรัม

เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับวิตามินบีทั้งหมด!

ทูน่าซาซิมิ (31 แคลอรี่)

ซาซิมิปลาทูน่าดิบที่ปราศจากข้าวนี้ยังนับแคลอรี่ต่ำที่สุดในเมนูซูชิอีกด้วย มีประมาณ 31 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ต่อชิ้น)

ปลาทูน่ายังเป็นปลาที่มีไขมันต่ำมาก ดังนั้นในหนึ่งมื้อจึงมีไขมันเพียง 0.1 กรัมและมีคอเลสเตอรอล 11 มก. 

แคลอรี่มาจากไหน?

โนริ ข้าว ผัก ปลา; ดูเหมือนว่าทั้งหมดนี้ค่อนข้างมีสุขภาพที่ดี ดังนั้นแคลอรี่มาจากไหน? ส่วนผสมใดที่ดีต่อสุขภาพและสิ่งใดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ?

ข้าวสีขาว

ข้าวขาวเป็นศัตรูอันดับ 1 ของแคลอรี่ในซูชิ เพราะส่วนประกอบหลักของซูชิคือข้าว!

ข้าวขาวเป็นส่วนประกอบที่มีปัญหาเพราะมีไฟเบอร์ต่ำและเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ดังนั้นจึงเป็นเพียงแหล่งของคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแท้จริง เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตกลั่นมากเกินไป น้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้น และร่างกายจะมีอาการอักเสบ 

ข้าวปั้นซูชิยังมีไฟเบอร์ต่ำ เมื่อรวมกับน้ำส้มสายชูและน้ำตาล ทำให้ร่างกายสลายอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นและเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน 

นอกจากนี้ ข้าวขาวยังเป็นอาหารแปรรูป ดังนั้นจึงขาดสารอาหาร

หากคุณเลือกที่ ซูชิข้าวกล้องเป็นตัวเลือกที่ดีกว่ามากเพราะมีไฟเบอร์มากกว่าและมีแคลอรีน้อยลง 

น้ำส้มสายชูซูชิมีน้ำตาล

น้ำส้มสายชูข้าว เป็นพิเศษและสมบูรณ์แบบสำหรับการย่อยอาหาร แต่ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากอาหารอื่น ๆ ที่คุณกิน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักและปรับสมดุลส่วนผสมที่น่ารำคาญบางอย่างในซูชิ เช่น ซอสถั่วเหลืองซึ่งมีโซเดียมสูง 

ตอนนี้ ซีอิ๊วเค็มมาก และคุณอาจต้องการข้ามไปหากคุณกำลังพยายามดูปริมาณเกลือที่คุณกิน เนื่องจากมีตัวเลือกโซเดียมต่ำอื่นๆ ให้เลือก โดยปกติคุณสามารถ หาซีอิ๊วโซเดียมต่ำ.  

ปกติข้าวซูชิจะปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูซูชิซึ่งก็มีน้ำตาล แต่คุณสามารถใช้น้ำส้มสายชูข้าวแทนได้

เนื่องจากเราได้ระบุข้อดีของส่วนผสมที่ใช้บ่อยที่สุด เรายังคงต้องจัดการกับปัญหาข้าวขาว

ข้าวขาวเป็นสิ่งที่ไม่ต้องทำถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ซูชิจะเป็นซูชิไม่ได้ถ้าไม่มีข้าว และต้องบอกว่ามันคือวัว เท่าที่ฉันเห็นด้วย มีตัวเลือกข้าวซูชิที่ยอดเยี่ยมมากมายที่ปล่อยให้ซูชิอยู่ในรูปแบบที่บริสุทธิ์และศักดิ์สิทธิ์ที่สุดคือซูชิ

หรือคุณสามารถเลือกนิกิริซูชิและซาซิมิที่มีข้าวน้อยก็ได้ 

ฉันยังได้ 5 ซูชินี้ไม่มีสูตรข้าว คุณสามารถทำที่บ้านหรืออ่านคำแนะนำเกี่ยวกับข้าวเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม

เทมปุระและซอส

น่าเสียดายที่แป้งเทมปุระเต็มไปด้วยแคลอรี หากคุณกำลังรับประทานโรลกุ้งทอด แป้งที่มีไขมันสูงจะทำให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของกุ้งหมดไป 

ไส้และท็อปปิ้งยังเป็นแหล่งแคลอรีขนาดใหญ่อีกด้วย ไส้หลายชนิดมีโปรตีนต่ำแต่มีไขมันสูง ดังนั้นเมื่อคุณเลือกซูชิที่มีซอสไขมันสูง คุณกำลังเพิ่มแคลอรี 

Takeaway: ซูชิโรลยอดนิยมจำนวนมากมีข้าวจำนวนมาก อาหารทะเลจำนวนเล็กน้อย และผัก แต่กลับเต็มไปด้วยซอสไขมัน ดังนั้นคุณจึงบริโภคแคลอรี่จำนวนมาก ไฟเบอร์และโปรตีนเพียงเล็กน้อย คุณจึงไม่รู้สึกอิ่มและกินมากเกินไป 

ไส้ซูชิแคลอรี่ต่ำที่ดีที่สุด

• แตงกวา
• อโวคาโด
• ผักดอง
• ปลาแมคเคอเรล (ปลา)
• แซลมอน (แต่ข้ามซอส)
• หัวไชเท้า
• กุ้งต้ม (ไม่ทอดในแป้งเทมปุระ)
• ปูดิบและปูเทียม
• ปลาทูน่า
• ผักทะเล
• แครอท
• ปลากะพงขาว (ปลา)
• ปลาไวท์ฟิช

อ่านเพิ่มเติม: ซูชิเข้ากับอาหารของฉันได้อย่างไร ประเภทของอาหารอธิบาย

ซูชิเปรียบเทียบกับซื้อกลับบ้านอื่น ๆ เป็นอย่างไร?

เมื่อคุณเลือกซูชิสำหรับซื้อกลับบ้าน คุณอาจบริโภคแคลอรี่น้อยลง แต่คุณสามารถเกิน 1,000 แคลอรีต่อมื้อได้อย่างง่ายดาย ขึ้นอยู่กับว่าคุณกินมากแค่ไหน 

แน่นอนว่าเมื่อเทียบกับเบอร์เกอร์เนื้อประเภทฟาสต์ฟู้ดที่มีมายองเนสมากมายและไส้ที่อร่อย และเฟรนช์ฟรายส์กับโซดา ซูชิก็ดูมีสุขภาพดี มีสุขภาพดีและมีแคลอรีต่ำกว่าอาหารจีนทั่วไป นอกจากนี้ยังมีสุขภาพดีกว่าอาหารไมโครเวฟส่วนใหญ่

แต่มันเป็นอาหารซื้อกลับบ้านที่ดีต่อสุขภาพอย่างที่หลายคนเชื่อหรือไม่? 

มีอาหารนำกลับบ้านที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น ซุปผัก ซุปต้มยำ สลัดปลอดเนื้อสัตว์ เนื้อผัด เนื้อย่าง เมนูปลา อาหารผัก และเนื้อนึ่งกับผัก 

ซูชินั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าในการซื้อกลับบ้าน โดยปกติแล้วจะมีไขมันและแคลอรีต่ำกว่าอาหารสั่งกลับบ้านทั่วไป เช่น พิซซ่า แซนวิช อาหารย่อย อาหารจีนแบบมีเนื้อ เบอร์เกอร์ ไก่และปีก แกง ฯลฯ 

หากคุณต้องเลือกระหว่างอาหารตามรายการข้างต้น ให้เลือกซูชิ แต่ระวังเรื่องซอส งดซีอิ๊ว และเลือกปลาดิบหรือผักแทนเนื้อสัตว์อื่นๆ และไส้ผัด 

สรุป

ซูชิอาจมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ม้วนโดยเฉลี่ยจะมีแคลอรีจำนวนมาก และบางส่วนก็ซ่อนอยู่ในข้าวและซอส ดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อสั่งโรล

อ่านเพิ่มเติม: ซูชิดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา

สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน

ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:

อ่านฟรี

Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร