อาหารคนท้อง: 13 อาหารที่คุณควรกินและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
ตอนท้องนี่กินสองต่อใช่มั้ย? ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่เหมาะสม
อาหารบางอย่างที่ต้องระวังคืออาหารดิบหรือไม่สุก ไข่นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ และเนื้อสำเร็จรูป นอกจากนี้ควรระวังซูชิรมควัน ปลาแซลมอนและอาหารทะเลรมควัน
ในบทความนี้ ฉันจะพูดถึงอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์และเหตุผล นอกจากนี้ ฉันจะแบ่งปันทางเลือกอร่อยๆ ที่คุณยังสามารถเพลิดเพลินได้
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรีในโพสต์นี้เราจะกล่าวถึง:
อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น 13 ชนิดเพื่อให้อาหารการตั้งครรภ์ของคุณแข็งแรงและอร่อย
1. โปรตีนลีน
ในฐานะสตรีมีครรภ์ คุณต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก เลือกแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา ถั่ว ถั่วเลนทิล และเต้าหู้ อาหารเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและสังกะสี ซึ่งจำเป็นต่อการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง
2. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวอย่างผักโขม คะน้า และบรอกโคลีนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น โฟเลต แคลเซียม และธาตุเหล็ก สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองของลูกน้อยและสุขภาพโดยรวม ใส่ลงในสลัด สมูทตี้ หรือผัดเพื่อสุขภาพและอร่อย
3 ธัญพืช
ธัญพืชเต็มเมล็ดเช่น ข้าวกล้องควินัว และข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังให้พลังงานที่ยั่งยืนและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมไว้ในมื้ออาหารของคุณเป็นเครื่องเคียงหรือใช้เป็นฐานสำหรับชามใบโปรดของคุณ
4 ผลเบอร์รี่
ผลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี นอกจากนี้ยังเพิ่มความหวานและความสดชื่นให้กับมื้ออาหารของคุณ เพิ่มลงในโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือสมูทตี้ของคุณเพื่อเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย
5 ไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ไขมันดี และโคลีน ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมองของลูกน้อย นอกจากนี้ยังมีความหลากหลายและง่ายต่อการเตรียม เพลิดเพลินกับการต้ม กวน หรือเป็นไข่เจียว
6 อาโวคาโด
อะโวคาโดเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี ไฟเบอร์ และวิตามิน นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดการอักเสบ เพิ่มลงในสลัด แซนวิช หรือสมูทตี้ของคุณเพื่อสัมผัสครีมและอร่อย
7. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งไขมันดี โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดี นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น วิตามินอีและแมกนีเซียม รับประทานเป็นของว่างหรือใส่ในมื้ออาหารของคุณเพื่อความกรุบกรอบและคุณค่าทางโภชนาการ
8. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และโปรไบโอติกที่ดี ซึ่งจำเป็นต่อระบบทางเดินอาหารและภูมิคุ้มกันที่ดี เลือกโยเกิร์ตธรรมดาและเพิ่มผลไม้และถั่วที่คุณโปรดปรานเพื่อให้ได้ของว่างที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
9 มันฝรั่งหวาน
มันเทศเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังให้พลังงานที่ยั่งยืนและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพลิดเพลินกับการอบ บด หรือย่างเพื่อเป็นเครื่องเคียงที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
10 แซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดี ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและกระดูกของลูกน้อย เลือกปลาแซลมอนที่จับมาจากป่าและเพลิดเพลินไปกับการย่าง อบ หรือตุ๋นเพื่อมื้ออาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
11. ผลไม้รสเปรี้ยว
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม เกรปฟรุต และมะนาวเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี ซึ่งจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและดูดซึมธาตุเหล็ก พวกเขายังเพิ่มสัมผัสที่สดชื่นและมีรสเปรี้ยวให้กับมื้ออาหารของคุณ รับประทานเป็นของว่างหรือใส่ในสลัดและสมูทตี้ของคุณ
12 พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วดำ และถั่วเลนทิล เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังให้พลังงานที่ยั่งยืนและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รับประทานเป็นกับข้าวหรือใส่ในซุปและสตูว์ของคุณเพื่อมื้ออาหารแสนอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
13 ช็อคโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% และเพลิดเพลินกับมันในปริมาณที่พอเหมาะเป็นของว่างแสนหวานและดีต่อสุขภาพ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์
ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ดิบหรือยังไม่สุกในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย เช่น โคลิฟอร์ม ซึ่งอาจนำไปสู่การติดเชื้อและเลือดเป็นพิษได้ เนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ที่พบในร้านขายของชำสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยหากปรุงอย่างเหมาะสม แต่เนื้อสัตว์บางประเภท เช่น เนื้อบด ควรปรุงให้อุณหภูมิสูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงของการปนเปื้อน นอกจากนี้ หลีกเลี่ยงการปนเปื้อนข้ามโดยการล้างมือและพื้นผิวที่สัมผัสกับเนื้อดิบ
อาหารทะเลดิบหรือรมควัน
ควรหลีกเลี่ยงอาหารทะเลดิบหรือรมควัน เช่น ซูชิ หอยนางรม และปลาแซลมอนรมควันในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากอาจมีสารปรอทและสารปนเปื้อนที่เป็นอันตรายอื่นๆ ในปริมาณสูง ปลาบางประเภท เช่น ปลาทูน่าและปลาที่จับได้ในป่า อาจมีสารปรอทในระดับสูงเช่นกัน และควรจำกัดไม่ให้เกินสองมื้อต่อสัปดาห์
ซอฟต์ชีสและเนื้อสำเร็จรูป
ควรหลีกเลี่ยงชีสนิ่ม เช่น queso blanco และ brie และเนื้อสัตว์สำเร็จรูปในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากอาจปนเปื้อนเชื้อลิสเทอเรีย ซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่สามารถนำไปสู่การติดเชื้อและเป็นอันตรายต่อทารกได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกชีสพาสเจอร์ไรส์และเนื้อเดลี่ที่ผ่านความร้อนจนร้อนจัดก่อนรับประทาน
ไข่ดิบหรือไข่ไม่สุก
ควรหลีกเลี่ยงไข่ดิบหรือสุกๆ ดิบๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะไข่เหล่านี้อาจปนเปื้อนเชื้อโรค เช่น เชื้อซัลโมเนลลา ซึ่งอาจทำให้อาหารเป็นพิษได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปรุงไข่จนไข่แดงและไข่ขาวแข็ง และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไข่ดิบหรือไข่ไม่สุก เช่น ซอสฮอลแลนเดซโฮมเมดและน้ำสลัดซีซาร์
ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ
ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ เช่น นมและชีสในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตรายซึ่งนำไปสู่การติดเชื้อและเป็นอันตรายต่อทารกได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกผลิตภัณฑ์นมพาสเจอร์ไรส์เพื่อลดความเสี่ยงของการปนเปื้อน
ไอศกรีมโฮมเมดและซอสฮอลแลนเดซ
ควรหลีกเลี่ยงไอศกรีมโฮมเมดและซอสฮอลแลนเดซในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากอาจมีไข่ดิบหรือไข่ไม่สุก ซึ่งอาจทำให้เกิดการติดเชื้อและเป็นอันตรายต่อทารกได้
ผักและผลไม้ที่ไม่ได้ล้าง
ควรล้างผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนรับประทานเพื่อลดความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนจากเชื้อโรค เช่น โคลิฟอร์ม อย่าลืมล้างผลิตผลทั้งหมด แม้ว่าจะมีเปลือกหรือผิวหนังที่ไม่ได้รับประทานก็ตาม
ชาและกาแฟบางประเภท
ชาและกาแฟบางประเภท เช่น ชาสมุนไพรและกาแฟที่มีคาเฟอีนสูง ควรจำกัดในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรและเป็นอันตรายต่อทารก ทางที่ดีควรใช้กาแฟและชาที่ไม่มีคาเฟอีนที่ทำจากสมุนไพรที่ปลอดภัย
การสัมผัสกับทะเลสาบและสัตว์ป่า
ควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับทะเลสาบและสัตว์ป่าในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากอาจมีแบคทีเรียและปรสิตที่เป็นอันตรายซึ่งอาจทำให้รกติดเชื้อและเป็นอันตรายต่อทารกได้ อย่าลืมหลีกเลี่ยงการกินสัตว์ป่าและปลาจากทะเลสาบที่ปนเปื้อน
สรุป
เท่านี้ก็เรียบร้อย - อาหารที่สำคัญที่สุดที่ควรระวังเมื่อคุณตั้งครรภ์
คุณควรแน่ใจว่าคุณได้รับธาตุเหล็ก โปรตีน และวิตามินเพียงพอ และคุณควรแน่ใจว่าคุณไม่ได้กินสารปรอทมากเกินไป
ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการดูแลเจ้าตัวน้อยของคุณ!
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรี
Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร