ถั่วงอก: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการนี้

เขียนโดย: จูสท์ นุสเซลเดอร์, ผู้เขียนตำราวางแผนมื้ออาหารที่จำเป็นของญี่ปุ่น อัปเดตเมื่อเดือนกันยายน 6, 2022

ถั่วงอกเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารเอเชียของคุณ ว่าแต่มันคืออะไรกันแน่?

ถั่วงอกเป็นส่วนประกอบทั่วไป โดยเฉพาะในอาหารเอเชียตะวันออก ทำจากถั่วงอก ถั่ว. ถั่วงอกทั่วไปทำจากถั่วเขียว ถั่วเขียว. ถั่วงอกทั่วไปชนิดอื่นๆ มักเป็นถั่วงอกสีเหลืองที่มีเมล็ดขนาดใหญ่กว่า โดยปกติจะใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการเติบโตอย่างสมบูรณ์ ถั่วงอกมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าถั่วดั้งเดิม และต้องใช้เวลาในการปรุงอาหารน้อยกว่ามาก ดังนั้นจึงใช้เชื้อเพลิงน้อยลง

ในคู่มือนี้ ฉันจะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วงอกและวิธีเพาะถั่วงอก

ต่อไป เรียนรู้เกี่ยวกับ 10 วิธีแสนอร่อยในการปรุงอาหารถั่วงอกสไตล์ญี่ปุ่น

ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา

สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน

ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:

อ่านฟรี

ถั่วงอก: ส่วนผสมที่กรุบกรอบและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับการสร้างสรรค์อาหารของคุณ

• ถั่วงอกเป็นผักยอดนิยมที่ใช้กันทั่วไปในอาหารจีนและอาหารเอเชียอื่นๆ
• ได้มาจากการแตกหน่อของถั่ว โดยถั่วเขียวเป็นชนิดที่ใช้กันมากที่สุดในการแตกหน่อ
• ถั่วชนิดอื่นๆ ที่สามารถแตกหน่อได้ ได้แก่ ถั่วฝักยาว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี
• ถั่วงอกปลูกโดยใส่ถั่วลงในภาชนะ รดน้ำ และเก็บไว้ในที่ร่มจนกว่าจะงอก
• ถั่วงอกได้มาจากการงอก และไฮโปโคทิล (ส่วนของถั่วงอกที่ยื่นออกมาจากถั่ว) เป็นส่วนที่กินได้ของถั่วงอก

การเตรียมและการปรุงถั่วงอก

• ถั่วงอกเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัด ผัด และปอเปี๊ยะ
• สามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้ แต่การปรุงอาหารจะทำลายปริมาณวิตามินซีบางส่วน
• ในการเตรียมถั่วงอก ให้เลือกถั่วงอกที่หลากหลายและสดกรอบ แล้วทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

– ล้างถั่วงอกให้สะอาดเพื่อขจัดสิ่งสกปรกหรือความชื้น
– สับถั่วงอกให้ละเอียดในแนวนอนหรือแนวตั้งแล้วแต่ชอบ
– เมื่อสับในแนวตั้ง ควรสับให้ละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่าเนื้อนุ่ม

• สามารถเพิ่มถั่วงอกลงในไส้สำหรับอาหารยัดไส้ เช่น ซาโมซ่า หรือใช้เป็นท็อปปิ้งสำหรับซุป
• การนึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารยอดนิยมสำหรับถั่วงอก แต่ยังสามารถผัดหรือใส่ในซุปและสตูว์ได้อีกด้วย

เคล็ดลับในการซื้อและจัดเก็บถั่วงอก

• เมื่อซื้อถั่วงอก ให้เลือกบรรจุภัณฑ์ที่ไม่มีความชื้นและหลีกเลี่ยงถั่วงอกที่มีลักษณะชื้นหรือสูญเสียความกรอบ
• ตรวจสอบคุณภาพของถั่วงอกโดยมองหาการเปลี่ยนสีหรือสัญญาณของการเน่าเสีย
• ในการเก็บถั่วงอก ให้ใส่ในถุงพลาสติกและเก็บไว้ในตู้เย็นนานถึงสามวัน
• ก่อนใช้ควรล้างให้สะอาดเพื่อขจัดสิ่งสกปรกหรือแบคทีเรียที่อาจสะสมอยู่

ภาษาต่างๆ ของถั่วงอก

• ถั่วงอกเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารหลายชนิดทั่วโลก ดังนั้น ถั่วงอกจึงมีชื่อเรียกต่างกันไปในภาษาต่างๆ
• ชื่อของถั่วงอกในภาษาต่างๆ ได้แก่:

– บิกอล: โทเก
– Centraldeutschespañolesperanto한국어บาฮาซา: Kacang hijau
– อินโดนีเซียอิตาเลี่ยนโนจาวาบาฮาซา: Kecambah
– มลายู閩東語: โต้เกอ
– Nynorskpangcahsvenska ไทยукрайнськаئۇيۇرچە: Bønnespirer
– อุยกูร์เชติญ: Giá đỗ
– Vietwininaray粵語中文: 豆芽

• ไม่ว่าคุณจะพูดภาษาใด ถั่วงอกก็เป็นอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติมสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อ

การสำรวจรสชาติและเนื้อสัมผัสของถั่วงอก

ถั่วงอกเป็นส่วนประกอบยอดนิยมในอาหารจีน ขึ้นชื่อเรื่องรสชาติที่สดและหวานเล็กน้อย เมื่อเทียบกับผักอื่นๆ ถั่วงอกมีรสชาติเฉพาะตัวที่อธิบายได้ยาก บางคนอธิบายว่ามันเหมือนถั่วหรือคล้ายหญ้าเล็กน้อย ในขณะที่บางคนคิดว่ามันค่อนข้างจืดชืด

วิธีเสิร์ฟถั่วงอก

ถั่วงอกเป็นส่วนประกอบที่ค่อนข้างสะดวกและราคาไม่แพง ซึ่งสามารถนำไปใช้ในอาหารต่างๆ ได้หลายร้อยเมนู วิธีการเสิร์ฟถั่วงอกยอดนิยม ได้แก่:

• เพิ่มลงในผัดและอาหารรสเผ็ดอื่น ๆ
• ใช้เป็นท็อปปิ้งสำหรับสลัดและแซนวิช
• ผสมลงในซุปและสตูว์
• เสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงกับเนื้อสัตว์หรืออาหารอื่น ๆ

การตรวจสอบคุณภาพของถั่วงอก

เมื่อซื้อถั่วงอก สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบคุณภาพเพื่อให้แน่ใจว่าสดและปลอดภัยในการรับประทาน นี่คือบางสิ่งที่ต้องค้นหา:

• ต้นอ่อนควรแข็งและไม่เหี่ยว
• ควรปราศจากราหรือการเปลี่ยนสี
• ถั่วงอกควรมีกลิ่นหอมสดชื่นและไม่มีกลิ่นรบกวน

การเลือกถั่วงอกที่ดีที่สุด: คู่มือ

ในการเลือกถั่วงอกที่ดีที่สุด ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• มองหาถั่วงอกที่อัดแน่นอยู่ในภาชนะและชื้นแต่ไม่แฉะ
• ตรวจสอบวันที่ขายและเลือกวันที่สดใหม่ที่สุด
• เลือกถั่วงอกที่ไม่ใหญ่หรือเล็กเกินไป
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าถั่วงอกไม่เปลี่ยนเป็นสีเหลืองหรือสีน้ำตาล เนื่องจากอาจเป็นผลมาจากการแช่เย็นนานเกินไป

เมื่อถั่วงอกพร้อมที่จะกิน

ถั่วงอกพร้อมรับประทานทันทีที่งอก พวกเขาจะบริโภคได้ดีที่สุดภายในหนึ่งหรือสองวันหลังจากซื้อมา

วิธีเพาะเมล็ดถั่วงอก

หากคุณต้องการเพาะถั่วงอกเอง สามารถทำได้โดยเพาะเมล็ดถั่วงอกในขวดโหล นี่คือวิธีการ:

• เติมเมล็ดถั่ว 1-2 ช้อนโต๊ะลงในโถบด
• เติมน้ำลงในโถและปล่อยให้เมล็ดแช่ไว้ 8-12 ชั่วโมง
• สะเด็ดน้ำและล้างเมล็ดวันละสองครั้งด้วยน้ำเย็น
• วางขวดคว่ำลงในมุม 45 องศาเพื่อระบายน้ำ
• หลังจาก 3-5 วันถั่วงอกจะพร้อมรับประทาน

ประโยชน์ของการบริโภคถั่วงอก

ถั่วงอกมีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารสูง จึงเป็นส่วนประกอบที่เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก ยังเต็มไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินอีกด้วย

ถั่วงอก: ปลูกเอง

การปลูกถั่วงอกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับประกันความสดใหม่ของถั่วงอกยอดนิยมนี้ ผัก ตลอดทั้งปี. ทำได้ง่าย ใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด และสามารถทำได้ในครัวของคุณเองอย่างสะดวกสบาย ในคู่มือนี้ เราจะแนะนำคุณตลอดขั้นตอนที่เกี่ยวข้องในการเพาะถั่วงอกของคุณเอง

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ในการเริ่มเพาะถั่วงอกของคุณเอง คุณต้องมีอุปกรณ์ดังต่อไปนี้:

• ภาชนะ: คุณสามารถใช้ภาชนะพลาสติกหรือแก้ว หรือขวดโหลที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ
• เมล็ดพืช: คุณสามารถใช้ถั่วเขียว ถั่วเหลือง หรือถั่วอะซูกิ
• น้ำ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำที่คุณใช้นั้นสะอาดและปลอดภัยสำหรับการบริโภค

กระบวนการแตกหน่อ

กระบวนการเพาะถั่วงอกมีขั้นตอนทางเทคนิคหลายขั้นตอน ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำง่ายๆ ในการเริ่มต้น:

1. เริ่มต้นด้วยการล้างถั่วในน้ำเย็นและนำหินหรือเศษต่างๆ ออก
2. ใส่ถั่วลงในภาชนะและเติมน้ำให้เพียงพอ
3. แช่ถั่วประมาณ 8-12 ชั่วโมง หรือข้ามคืน
4. สะเด็ดน้ำและล้างถั่วด้วยน้ำสะอาด
5. ใส่ถั่วกลับเข้าไปในภาชนะแล้วปิดฝาหรือผ้า
6. วางภาชนะในที่เย็นและมืดประมาณ 2-3 วัน
7. อย่าลืมล้างถั่วด้วยน้ำสะอาดทุกๆ 8-12 ชั่วโมงเพื่อให้ถั่วชุ่มชื้น
8. หลังจากผ่านไป 2-3 วัน ถั่วงอกก็พร้อมสำหรับการเก็บ

เคล็ดลับสำหรับการแตกหน่อที่เหมาะสม

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการแตกหน่อจะประสบความสำเร็จ:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เมล็ดพันธุ์ที่ถูกต้องสำหรับถั่วงอกที่คุณต้องการปลูก
• ตรวจสอบเมล็ดพืชว่ามีสัญญาณของความเสียหายหรือราก่อนที่จะเริ่มกระบวนการแตกหน่อหรือไม่
• ภาชนะที่คุณใช้ต้องสะอาดและมีระบบระบายน้ำที่เหมาะสม
• เก็บถั่วงอกในที่เย็นและมืดเพื่อป้องกันไม่ให้แห้ง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าถั่วงอกมีขนาดและรูปร่างสม่ำเสมอกัน
• ใช้น้ำสะอาดสดเสมอเมื่อล้างถั่วงอก
• นำเปลือกเมล็ดภายในที่อาจหลงเหลืออยู่หลังจากกระบวนการแตกหน่อออก

ถั่วงอกในครัว: โลกแห่งความเป็นไปได้

ถั่วงอกเป็นส่วนผสมที่หลากหลายซึ่งสามารถนำมาใช้ในอาหารได้หลากหลาย ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คนทั่วไปใช้ถั่วงอกในการปรุงอาหาร:

• ผัด: ถั่วงอกเป็นส่วนประกอบทั่วไปในการผัดแบบจีน เพิ่มความกรุบกรอบให้กับจาน
• ซุป: มักจะใส่ถั่วงอกลงในน้ำซุปและซุปสำเร็จรูป เพิ่มองค์ประกอบที่สดและเติมเต็มให้กับจาน
• ปอเปี๊ยะ: ถั่วงอกเป็นไส้ยอดนิยมสำหรับปอเปี๊ยะเวียดนาม เพิ่มความกรุบกรอบและสดชื่น
• สลัด: สามารถเพิ่มถั่วงอกลงในสลัดเพื่อความสดและดีต่อสุขภาพ
• ไข่เจียว: สามารถเพิ่มถั่วงอกลงในไข่เจียวสำหรับอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันที่ง่ายและรวดเร็ว

เทคนิคการทำอาหาร

ถั่วงอกสามารถเตรียมได้หลายวิธีเพื่อเปลี่ยนรสชาติและเนื้อสัมผัส ต่อไปนี้คือเทคนิคบางประการที่ควรลองใช้:

• การหั่น: การหั่นถั่วงอกเป็นชิ้นบาง ๆ สามารถเพิ่มความกรุบกรอบให้กับจานได้
• การผัด: การผัดถั่วงอกกับส่วนผสมอื่นๆ สามารถเพิ่มกลิ่นควันและเนื้อสัมผัสที่กรอบได้
• ไมโครเวฟ: ไมโครเวฟถั่วงอกด้วยผ้าชุบน้ำหมาดๆ สามารถนึ่งถั่วงอกและทำให้นุ่มได้
• การใส่ลงในซุป: การใส่ถั่วงอกลงในซุปเมื่อสิ้นสุดการปรุงจะช่วยให้ถั่วงอกยังคงความกรุบกรอบไว้ได้
• ผสมกับผักอื่น ๆ: ผสมถั่วงอกกับผักอื่น ๆ สามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับจาน

การใช้ประกอบอาหารตามประเภทอาหาร

ถั่วงอกใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารหลายประเภท ต่อไปนี้คือตัวอย่างการใช้ถั่วงอกในประเทศต่างๆ:

• อาหารจีน: ถั่วงอกเป็นส่วนประกอบทั่วไปในการผัดและซุป
• อาหารญี่ปุ่น: ถั่วงอกมักเสิร์ฟแบบดิบเป็นเครื่องเคียงหรือใส่ในหม้อไฟ
• อาหารเกาหลี: ถั่วงอกเป็นส่วนประกอบหลักในอาหาร เช่น ซุกจูนามุล (ถั่วงอกปรุงรส) และซุนแด (ไส้กรอกเลือดเกาหลี)
• อาหารไทย: ใส่ถั่วงอกลงในอาหาร เช่น ผัดไทยและแกงเขียวหวาน
• อาหารอินโดนีเซีย: ถั่วงอกเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหาร เช่น มิเอะโกเร็ง (บะหมี่ผัด) และกาโด-กาโด (สลัดผักกับซอสถั่ว)
• อาหารกวางตุ้ง: ใส่ถั่วงอกลงในอาหาร เช่น ฟู่โจว (ซุปก๋วยเตี๋ยวชนิดหนึ่ง) และซุปเปรี้ยวและเผ็ด

สุดยอดอาหารถั่วงอก

ต่อไปนี้คืออาหารจานเด็ดที่มีถั่วงอกเป็นส่วนประกอบหลัก:

• Sukjunamul: อาหารเกาหลีนี้มีถั่วงอกปรุงรสและเป็นเครื่องเคียงยอดนิยม
• ผัดไทย: อาหารไทยจานนี้มีเส้นก๋วยเตี๋ยวผัดกับถั่วงอก ไก่ และผัก
• Gado-gado: อาหารอินโดนีเซียจานนี้ประกอบด้วยผักต่างๆ รวมทั้งถั่วงอกกับซอสถั่วลิสง
• ปอเปี๊ยะ: ถั่วงอกเป็นไส้ทั่วไปสำหรับปอเปี๊ยะเวียดนาม
• ซุปร้อนและเปรี้ยว: ซุปจีนนี้มีถั่วงอก เห็ด ไก่ และน้ำซุปรสเผ็ด

ทำอาหาร: วิธีที่ง่ายและอร่อยในการเตรียมถั่วงอก

• ผสมถั่วงอกสด 2 ถ้วยกับแตงกวาฝาน 1 ชิ้น ถั่วลันเตา 1 ถ้วย และผักโขม 1 ถ้วย
• ใส่น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ โชยุ 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• ผสมให้เข้ากันแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• สลัดที่ดีต่อสุขภาพและกรุบกรอบนี้เป็นตัวเลือกมังสวิรัติที่ยอดเยี่ยม

หมักถั่วงอก

• รวมถั่วงอก 2 ถ้วยกับมะเขือยาว 1 ชิ้นและพริกแดง 1 ชิ้น
• ในชามที่แยกจากกัน ให้ผสมโชยุ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำตาล 1 ช้อนชา
• เทส่วนผสมลงบนผักและหมักไว้อย่างน้อย 1 ชั่วโมง
• เสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงหรือใส่ในจานผัดเพื่อเพิ่มรสชาติที่น่าประทับใจ

กำลังมองหาสูตรถั่วงอกเพิ่มเติม?

• คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารต่างๆ จากประเทศในแถบเอเชียที่มักใช้ถั่วงอก
• ถั่วงอกขึ้นชื่อว่ามีไฟเบอร์และวิตามินสูง รวมทั้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ
• ไม่ว่าจะผัด ดิบ หมัก คั่ว หรือทอด มีวิธีง่ายๆ และอร่อยมากมายในการปรุงอาหารด้วยถั่วงอกในครัวของคุณ

รักษาถั่วงอกของคุณให้ปลอดภัยและสดใหม่

การเก็บถั่วงอกอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการเจ็บป่วยจากอาหาร ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการเก็บถั่วงอกของคุณให้สดและปลอดภัย:

• เก็บถั่วงอกสดในถุงพลาสติกในตู้เย็น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เอาน้ำส่วนเกินออกก่อนจัดเก็บ
• ถั่วงอกสามารถเก็บได้นานถึง 5 วันในตู้เย็น

ความปลอดภัยของอาหาร

ถั่วงอกมีความเกี่ยวข้องกับการระบาดของโรคที่เกิดจากอาหารในอดีต เพื่อหลีกเลี่ยงการป่วย ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• ควรซื้อถั่วงอกสดจากแหล่งที่เชื่อถือได้
• หลีกเลี่ยงถั่วงอกที่มีลักษณะเละ มีกลิ่นเหม็น หรือเริ่มเปลี่ยนเป็นสีแดง
• ก่อนเตรียมล้างถั่วงอกให้สะอาดใต้น้ำไหล
• การปรุงถั่วงอกสามารถช่วยฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายที่อาจมีอยู่ได้
• หลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วงอกดิบหากคุณมีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

การผลิตและความปลอดภัยของเมล็ดพันธุ์

การผลิตถั่วงอกต้องมีเงื่อนไขเฉพาะที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ ซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการปนเปื้อนในระหว่างกระบวนการแตกหน่อ เพื่อความปลอดภัยของเมล็ดพันธุ์:

• ซื้อเมล็ดพันธุ์จากแหล่งที่เชื่อถือได้เท่านั้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมล็ดมีฉลากสำหรับการแตกหน่อโดยเฉพาะ
• ทดสอบเมล็ดพืชเพื่อหาแบคทีเรียก่อนที่จะแตกหน่อโดยผสมกับน้ำและปล่อยให้นั่งสองสามวัน หากการทดสอบกลับมาเป็นบวก อย่าใช้เมล็ด
• ปฏิบัติตามวิธีการแตกหน่อที่เหมาะสมเสมอเพื่อลดความเสี่ยงของการปนเปื้อน

ความหลากหลายและการทำอาหาร

ถั่วงอกมีหลายพันธุ์ รวมทั้งถั่วเขียวและถั่วงอกถั่วเหลือง อาจจำเป็นต้องปรุงอาหารเพื่อลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของถั่วงอก นี่คือเคล็ดลับ:

• ถั่วงอกมักรับประทานแบบดิบ แต่ก็สามารถปรุงสุกได้เช่นกัน
• โดยทั่วไปถั่วงอกจะปรุงให้สุกก่อนบริโภค
• การปรุงถั่วงอกสามารถช่วยฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายที่อาจมีอยู่ได้

ภาชนะและสิ่งแวดล้อม

สภาพแวดล้อมที่ปลูกถั่วงอกก็มีส่วนทำให้เสี่ยงต่อการปนเปื้อนได้เช่นกัน นี่คือเคล็ดลับบางประการเพื่อลดความเสี่ยง:

• ใช้ภาชนะและอุปกรณ์ที่สะอาดเมื่อเพาะถั่วงอก
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชั้นนอกของเมล็ดถูกเอาออกก่อนที่จะงอก
• หลีกเลี่ยงการใช้น้ำสกปรกเพื่อทำให้เมล็ดงอก
• ปล่อยให้มีการระบายอากาศที่เหมาะสมในระหว่างกระบวนการแตกหน่อเพื่อป้องกันการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย

คำแนะนำของ USDA

USDA แนะนำขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อป้องกันการเจ็บป่วยจากอาหารที่เกี่ยวข้องกับถั่วงอก:

• ล้างมือทุกครั้งก่อนและหลังจับต้องอาหาร
• รักษาครัวของคุณให้สะอาดและถูกสุขอนามัย
• ใช้เขียงและอุปกรณ์สำหรับอาหารดิบและอาหารปรุงสุกแยกกัน
• ปรุงถั่วงอกที่อุณหภูมิภายใน 165°F เพื่อฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย

คู่มือโภชนาการถั่วงอก: สิ่งที่คุณต้องรู้

• ถั่วงอก 1 ถ้วยที่ให้บริการมีแคลอรี่เพียง 31 แคลอรี่ทำให้เป็นตัวเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ
• ถั่วงอกมีไขมันต่ำ โดยมีไขมันรวมน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียง 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค รวมทั้งไฟเบอร์ 1 กรัมและน้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัม
• ถั่วงอกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยมีปริมาณ 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ

แร่ธาตุและวิตามิน

• ถั่วงอกอุดมไปด้วยวิตามินอีและซี โดย 1 ถ้วยให้คุณค่า 10% และ 13% ของมูลค่ารายวันตามลำดับ
• นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี โดย 1 ถ้วยให้ 13% ของมูลค่ารายวัน และวิตามินดี โดย 1 ถ้วยให้ 7% ของมูลค่าต่อวัน
• ถั่วงอกเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียม โดย 1 ถ้วยให้ 10%, 6% และ 11% ของมูลค่ารายวันตามลำดับ
• นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุอื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อย เช่น สังกะสี ทองแดง และซีลีเนียม
• ถั่วงอกเป็นแหล่งโฟเลตที่ดี โดย 1 ถ้วยให้ 16% ของมูลค่ารายวัน
• โคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพสมองยังพบได้ในถั่วงอกอีกด้วย

การพิจารณาอาหาร

• ถั่วงอกปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและมีโซเดียมต่ำ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความดันโลหิตสูง
• นอกจากนี้ยังมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ
• ถั่วงอกมีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งหมายความว่ามีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุด
• อย่างไรก็ตาม การเติมน้ำตาลหรือซอสปรุงรสในจานถั่วงอกสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลได้
• ถั่วงอกยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี โดย 1 ถ้วยให้ไฟเบอร์ 1 กรัม
• ถั่วงอกสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก ทำให้เป็นส่วนประกอบที่หลากหลายในอาหารหลายประเภท
• ตาม WebMD ถั่วงอกถือเป็นอาหารเสริมและไม่ควรพึ่งพาเป็นแหล่งโภชนาการเพียงแหล่งเดียว

ประเภทและขนาด

• ถั่วงอกมีรูปร่างและขนาดแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับชนิดของถั่วหรือถั่วที่ใช้
• ถั่วเขียวเป็นถั่วงอกที่พบมากที่สุดและมักใช้ในอาหารเอเชีย
• ถั่วงอกชนิดอื่นๆ ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วงอกอัลฟัลฟ่า
• ถั่วงอกมีขนาดความยาวตั้งแต่ 1-3 นิ้ว และมักขายในบรรจุภัณฑ์ขนาด 8 ออนซ์
• ถั่วงอกสามารถปลูกที่บ้านได้โดยใช้โถหรือฝาสำหรับเพาะถั่วงอก

สรุป

ถั่วงอกเป็นถั่วงอกที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ได้จากถั่ว เป็นที่นิยมในอาหารจีนและเอเชีย และสามารถรับประทานแบบดิบหรือปรุงสุกก็ได้ 

ดังนั้นอย่ากลัวที่จะลองดู!

ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา

สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน

ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:

อ่านฟรี

Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร