ถั่วชิกพี: เคล็ดลับโภชนาการ การเก็บรักษา และการปรุงอาหาร

เขียนโดย: จูสท์ นุสเซลเดอร์, ผู้เขียนตำราวางแผนมื้ออาหารที่จำเป็นของญี่ปุ่น อัปเดตเมื่อ 14 พฤศจิกายน 2022

ถั่วชิกพีเป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่มีความหลากหลายมากที่สุด พวกเขายังเป็นที่รู้จักกันในนาม garbanzo ถั่ว และเป็นส่วนหนึ่งของตระกูล Fabaceae ปลูกทั่วโลกและใช้ในอาหารคาวและหวาน

มาดูทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับพืชตระกูลถั่วนี้

ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา

สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน

ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:

อ่านฟรี

ถั่วชิกพี: พืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลาย

ถั่วชิกพีคืออะไร?

ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่มาจากพืช Cicer arietinum เป็นพืชล้มลุกที่อยู่ในวงศ์ย่อย Faboideae ซึ่งรวมถึงถั่วไต ถั่วเลนทิล และถั่วลิสงด้วย ถั่วชิกพีแบ่งออกเป็นประเภทต่าง ๆ รวมถึงคาบูลีที่ใหญ่กว่าและครีมกว่า และเดซี่ที่เล็กกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า พวกเขายังเป็นที่รู้จักในชื่อต่าง ๆ เช่นกรัม เบงกอลกรัม และถั่วอียิปต์

ประวัติและการเพาะปลูก

ถั่วชิกพีมีประวัติศาสตร์อันยาวนานและได้รับการปลูกฝังมาเป็นเวลาหลายพันปี เชื่อกันว่ามีต้นกำเนิดในตะวันออกกลางและถือเป็นอาหารหลักในอารยธรรมโบราณ เช่น กรีก โรม และอียิปต์ ปัจจุบัน อินเดียผลิตถั่วชิกพีมากที่สุดในโลก

ข้อมูลทางโภชนาการ

ถั่วชิกพีถือเป็นผักและเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด จากข้อมูลของ Department of FoodData Central ถั่วชิกพีหนึ่งหน่วยบริโภค (ปรุงสุก 1/2 ถ้วย) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:

• แคลอรี่: 100
• ไขมัน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม
• ไฟเบอร์: 6 กรัม
• แคลเซียม: 32 มก
• ธาตุเหล็ก: 2.5 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม: 48 มก
• โซเดียม: 6 มิลลิกรัม

ถั่วชิกพียังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงานและสร้างกล้ามเนื้อ พวกมันเป็นแหล่งสารอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานมังสวิรัติ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่วชิกพีเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• ส่งเสริมความอิ่ม: ถั่วชิกพีมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มท้องหลังมื้ออาหาร สิ่งนี้มีประโยชน์หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
• สนับสนุนการทำงานของสมองและระบบประสาท: ถั่วชิกพีเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและระบบประสาท
• ลดปัญหาระบบทางเดินอาหาร: ปริมาณไฟเบอร์สูงในถั่วชิกพีสามารถช่วยควบคุมการย่อยอาหารและลดปัญหาทางเดินอาหาร
• ให้ประโยชน์หลายอย่างในหนึ่งมื้อ: ถั่วชิกพีหนึ่งหน่วยบริโภคคิดเป็นครึ่งหนึ่งของปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน และให้โปรตีน ธาตุเหล็ก และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ในปริมาณที่ดี

วิธีรวมถั่วชิกพีเข้ากับอาหารของคุณ

ถั่วชิกพีมีประโยชน์หลากหลายอย่างเหลือเชื่อและสามารถนำมาใช้ในอาหารได้หลากหลาย นี่คือแนวคิดบางประการ:

• ย่างให้เป็นของว่างกรุบกรอบ
• ทำครีมหรือน้ำจิ้มอื่นๆ.
• เพิ่มลงในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์
• ใช้ในซุปและสตูว์
• ทำฟาลาเฟลหรือเบอร์เกอร์ผัก.
• ใช้แป้งถั่วชิกพีในการอบ

นโยบายการโฆษณาและเคล็ดลับโบนัส

เมื่อซื้อถั่วชิกพีกระป๋อง ให้มองหาตัวเลือกที่มีโซเดียมต่ำและล้างก่อนใช้เพื่อลดปริมาณโซเดียม เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ให้ลองใส่ถั่วชิกพีลงในอาหารของคุณอย่างน้อย XNUMX-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์ และอย่าถูกหลอกด้วยขนาดที่เล็กของมัน ถั่วชิกพีเต็มไปด้วยสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อะไรทำให้ถั่วชิกพีมีสุขภาพดี?

1. ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เพื่อสุขภาพของลำไส้

ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่ว Garbanzo มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยส่งเสริมแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ เส้นใยนี้จะแตกตัวในลำไส้ใหญ่ ทำให้ย่อยง่ายขึ้นและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ การศึกษาพบว่าการกินถั่วชิกพีสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาลำไส้และทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ง่ายขึ้น

2. โปรตีนที่สมบูรณ์สำหรับการสร้างบล็อก

ถั่วชิกพีมีกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงานอย่างถูกต้อง พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่อาจมีปัญหาในการรับโปรตีนให้เพียงพอในอาหาร ถั่วชิกพีเต็มไปด้วยโปรตีนและให้ประโยชน์มากมาย ทำให้เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบริโภคประจำวันของคุณ

3. ส่งเสริมความเต็มอิ่มสำหรับการลดน้ำหนัก

ถั่วชิกพีเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ที่ให้สารอาหารมากมายในบรรจุภัณฑ์ขนาดเล็ก พวกมันเป็นตัวแทนของอาหารที่สมบูรณ์ซึ่งส่งเสริมความอิ่ม ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยลดน้ำหนักหากคุณกำลังพยายามรักษาหรือลดน้ำหนัก

4. ดีต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของเส้นประสาทและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

5. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

ถั่วชิกพีมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ถั่วชิกพียังทำหน้าที่เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งช่วยให้ระบบทางเดินอาหารและระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง มีระดับโซเดียม ไขมัน และคอเลสเตอรอลต่ำ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

6. ปราศจากกลูเตนและเป็นมิตรกับโรค celiac

ถั่วชิกพีเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ จึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงกลูเตน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องอ่านรายการส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ถั่วชิกพีก่อนบรรจุหีบห่อ เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีกลูเตนหรือส่วนผสมอื่นๆ ที่ไม่เป็นธรรมชาติ ตามหลักทั่วไปแล้ว หากคุณไม่สามารถออกเสียงได้ แสดงว่าไม่ง่ายหรือเป็นธรรมชาติ

7. อเนกประสงค์และอร่อย

ถั่วชิกพีมีประโยชน์หลากหลายอย่างเหลือเชื่อและสามารถนำมาใช้ในอาหารได้หลากหลาย พวกมันสามารถบดและทำเป็นครีม นำไปใส่ในสลัด ซุป และสตูว์ หรือย่างและรับประทานเป็นของว่าง มีถั่วชิกพีปรุงรสหลายชนิดให้เลือกเพื่อแนะนำส่วนผสมเพิ่มเติมและลดปริมาณไขมันและโซเดียมที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ

โบนัส: นโยบายการโฆษณา

ถั่วชิกพีเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยสำหรับอาหารทุกชนิด เต็มไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การใส่ถั่วชิกพีลงในอาหารของคุณสามารถช่วยเพิ่มความอิ่ม รักษาระบบทางเดินอาหารและระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

ประโยชน์ทางโภชนาการของถั่วชิกพี

ภาพรวมของถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo เป็นพืชตระกูลถั่วประจำปีที่อยู่ในวงศ์ย่อย Faboideae ของวงศ์ Fabaceae ถั่วเหล่านี้มาในหลายประเภท รวมทั้งถั่วเบงกอลและถั่วอียิปต์ และเรียกกันต่างๆ นานาว่าถั่วชิกพี ถั่วการ์บันโซ หรือเรียกง่ายๆ ว่า "ถั่วลูกไก่" ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีสารอาหารหลักเข้มข้นสูง

ปริมาณสารอาหารของถั่วชิกพี

ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณสารอาหารของถั่วชิกพีต้ม ซึ่งมาจาก USDA ปริมาณของสารอาหารแต่ละชนิดแสดงควบคู่ไปกับความต้องการรายวันสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย แต่ความต้องการอาจแตกต่างกันไปตามอายุและปัจจัยอื่นๆ

| สารอาหาร | ปริมาณต่อ 100g | ความต้องการรายวัน |
- - - -
| พลังงาน | 686 กิโลจูล (164 กิโลแคลอรี) | — |
| ไขมัน | 2.6 ก. | 44-77 ก. |
| คาร์โบไฮเดรต | 27.4 ก. | 130 ก. |
| ไฟเบอร์ | 7.6 ก. | 25-38 ก. |
| โปรตีน | 8.9 ก. | 46-56 ก. |
| วิตามินซี | 4.0 มก. | 90 มก. |
| วิตามินอี | 0.4 มก. | 15 มก. |
| วิตามินเค | 4.8 ไมโครกรัม | 120 ไมโครกรัม |
| แคลเซียม | 49 มก. | 1000-1300 มก. |
| เหล็ก | 2.9 มก. | 8-18 มก. |
| แมกนีเซียม | 48 มก. | 310-420 มก. |
| ฟอสฟอรัส | 168 มก. | 700 มก. |
| โพแทสเซียม | 291 มก. | 4700 มก. |
| สังกะสี | 1.5 มก. | 8-11 มก. |
| โฟเลต | 172 ไมโครกรัม | 400 ไมโครกรัม |
| กรดแพนโทธีนิก | 0.6 มก. | 5 มก. |

วิตามินในถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งวิตามินที่สำคัญหลายชนิด ได้แก่ :

• วิตามินซี: ประมาณ 4.0 มก. ต่อ 100 กรัม ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว
• วิตามินอี: ประมาณ 0.4 มก. ต่อ 100 กรัม ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพผิวหนังและดวงตา
• วิตามินเค: ประมาณ 4.8µg ต่อ 100g ซึ่งมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก
• โฟเลต: ประมาณ 172µg ต่อ 100g ซึ่งมีความสำคัญต่อสตรีมีครรภ์และช่วยสนับสนุนการทำงานของสมองที่แข็งแรง
• กรดแพนโทธีนิก: ประมาณ 0.6 มก. ต่อ 100 ก. ซึ่งมีความสำคัญต่อการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน

คาร์โบไฮเดรตในถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี โดยมีประมาณ 27.4 กรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงด้วยประมาณ 7.6 กรัมต่อ 100 กรัม คาร์โบไฮเดรตในถั่วชิกพีเป็นน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะถูกย่อยอย่างช้าๆ ทำให้ได้รับพลังงานที่คงที่ตลอดวัน

ถั่วชิกพี: อาหารว่างแสนอร่อยที่อาจทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

ถั่วชิกพีทำงานอย่างไรเพื่อส่งเสริมความอิ่ม

ถั่วชิกพีมีประสบการณ์ในการทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เต็มไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน พวกมันทำงานเพื่อชะลอการย่อยอาหารและยับยั้งสัญญาณความหิวที่โอ้อวด แป้งในถั่วชิกพีจะถูกย่อยอย่างช้าๆ ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ถั่วชิกพียังส่งเสริมการปลดปล่อยฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ในความเป็นจริง การศึกษาของผู้หญิงพบว่าผู้ที่รับประทานพืชตระกูลถั่วเป็นประจำ รวมทั้งถั่วชิกพี มีดัชนีมวลกาย (BMI) และเส้นรอบเอวต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่จำกัดการบริโภค

ผลที่น่าประทับใจของถั่วชิกพีต่อการจัดการความหิว

ผลการวิจัยจากการศึกษาในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าถั่วชิกพีมีดัชนีน้ำตาล (GI) ค่อนข้างต่ำ ซึ่งหมายความว่าถั่วเหล่านี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง นี่เป็นข่าวดีสำหรับการจัดการความหิว เพราะเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ คุณจะรู้สึกหิวน้อยลง ถั่วชิกพียังเป็นแหล่งที่ดีของโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นสำหรับการผลิตสารเคมีเฉพาะในระบบประสาทที่มีบทบาทสำคัญในสุขภาพจิต

ถั่วชิกพี: แร่ธาตุสำคัญสำหรับสุขภาพจิต

ถั่วชิกพีมีปริมาณแร่ธาตุแมกนีเซียมที่สำคัญในปริมาณมาก ซึ่งแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีในการป้องกันภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การศึกษาเปรียบเทียบการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม รวมทั้งถั่วชิกพี กับสุขภาพจิตของผู้ใหญ่ และพบว่าผู้ที่บริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่สูงกว่ามีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลน้อยกว่า

วิธีเก็บถั่วชิกพี: เคล็ดลับและคำแนะนำ

ตัวเลือกการจัดเก็บข้อมูล

เมื่อพูดถึงการเก็บถั่วชิกพี มีหลายวิธีในการดำเนินการ ต่อไปนี้คือตัวเลือกทั่วไปบางส่วน:

• ตู้: ถั่วชิกพีกระป๋องหรือแช่น้ำสามารถเก็บไว้ในที่แห้งและเย็นเช่นตู้ได้นานถึงหนึ่งปี
• ตู้เย็น: ถั่วชิกพีปรุงสุกสามารถเก็บไว้ในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทได้ในตู้เย็นนานถึงหนึ่งสัปดาห์
• ช่องแช่แข็ง: ถั่วชิกพีสามารถแช่แข็งได้นานถึงหกเดือน ไม่ว่าจะสุกหรือไม่สุก

ถั่วชิกพีแช่แข็ง

ถั่วชิกพีแช่แข็งเป็นวิธีที่สะดวกสุด ๆ สำหรับมื้ออาหารในอนาคต นี่คือวิธีการ:

• ถั่วชิกพีปรุงสุก: ถั่วชิกพีปรุงสุกบางส่วนลงในถุงแช่แข็งขนาดเล็กหรือภาชนะบรรจุภัณฑ เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้น ให้แช่แข็งไว้ในถาดทำน้ำแข็ง หนึ่งลูกบาศก์เท่ากับหนึ่งช้อนโต๊ะโดยประมาณ
• Aquafaba: ของเหลวจากถั่วชิกพีกระป๋องหรือที่เรียกว่า aquafaba ก็แข็งตัวเช่นกัน เทลงในถาดน้ำแข็งและแช่แข็งเพื่อใช้แทนไข่ในสูตรในอนาคต
• ถั่วชิกพีดิบ: ในการแช่แข็งถั่วชิกพีดิบ ให้เริ่มด้วยการแผ่ออกบนถาดที่ปูด้วยกระดาษฟอยล์หรือพลาสติกแรป แช่แข็งจนแข็งแล้วย้ายไปยังถุงแช่แข็งหรือภาชนะบรรจุภัณฑ

การเก็บถั่วชิกพีที่อุณหภูมิห้อง

หากคุณซื้อผลิตภัณฑ์ถั่วชิกพีแฟนซีตั้งแต่แบบธรรมดาหรือแบบเค็มไปจนถึงแบบเคลือบหรือแบบคั่ว คุณอาจสงสัยว่าจะเก็บมันอย่างไร นี่คือเคล็ดลับ:

• ถุงที่เปิดแล้ว: โอนถั่วชิกพีไปยังภาชนะหรือขวดที่มีอากาศถ่ายเทและเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้อง
• ถุงที่ปิดสนิท: หากถุงยังไม่เปิด สามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องได้
• ขวดแก้ว: หากคุณซื้อถั่วชิกพีในขวดแก้ว แนะนำให้เก็บไว้ในตู้เย็นเมื่อเปิดแล้วเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเน่าเสีย
• ของว่าง: หากคุณทำขนมถั่วชิกพีอบกรอบที่บ้าน ให้เก็บไว้ในภาชนะหรือขวดโหลที่มีอากาศถ่ายเทได้ที่อุณหภูมิห้อง

ผลกระทบของการเก็บรักษาถั่วชิกพี

วิธีเก็บถั่วชิกพีอาจส่งผลต่อเนื้อสัมผัสและอายุการเก็บรักษา ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรทราบ:

• ถั่วชิกพีค้าง: ถั่วชิกพีที่เก็บไว้เป็นเวลานานที่อุณหภูมิห้องอาจค้างและส่งผลต่อเนื้อสัมผัสของอาหารที่คุณทำ
• การดูดซับกลิ่น: ถั่วชิกพีสามารถดูดซับกลิ่นจากอาหารอื่นๆ ได้ ดังนั้นจึงควรเก็บไว้ในภาชนะหรือขวดโหลที่มีอากาศถ่ายเท
• อายุการเก็บรักษาที่ต่ำกว่า: ถั่วชิกพีที่เก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องมีอายุการเก็บรักษาที่ต่ำกว่าที่เก็บไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง
• ผิวยังคงอยู่: หากคุณเก็บถั่วชิกพีปรุงสุกไว้ในตู้เย็น ผิวอาจยังคงแข็งและส่งผลต่อเนื้อสัมผัสของอาหาร

วิธีปรุงถั่วชิกพี: เคล็ดลับและคำแนะนำ

การเตรียมถั่วชิกพีสำหรับทำอาหาร

– ล้างถั่วชิกพีให้สะอาดด้วยน้ำไหลเพื่อขจัดสิ่งสกปรกหรือเศษต่างๆ

• แช่ถั่วชิกพีข้ามคืนในชามน้ำใบใหญ่เพื่อลดเวลาในการปรุงอาหารและปรับปรุงเนื้อสัมผัส
• หากคุณตรงต่อเวลา คุณสามารถใช้วิธีแช่อย่างรวดเร็วได้: เติมน้ำในถั่วชิกพีในหม้อ นำไปต้ม และปล่อยให้นั่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะสะเด็ดน้ำและล้างน้ำ
• หากคุณใช้ถั่วชิกพีกระป๋อง ให้ข้ามขั้นตอนการแช่และล้างให้สะอาดก่อนใช้

– ใช้แทนเนื้อสัตว์ในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ
– ทดลองกับเครื่องเทศและเครื่องปรุงต่างๆ เพื่อหารสชาติที่คุณชอบ
– ผสมถั่วชิกพีกับถั่วอื่นๆ เช่น ถั่วดำหรือถั่วเลนทิล เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสและรสชาติที่หลากหลายยิ่งขึ้น
– อย่าหวงเกลือ – ถั่วชิกพีต้องการเครื่องปรุงรสในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้ได้รสชาติที่ดีที่สุด
– ลองทำอาหารด้วยวิธีต่างๆ เช่น การทำอาหารโดยใช้แรงดันหรือการปรุงอาหารแบบช้าๆ เพื่อดูว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับคุณ
– โปรดจำไว้ว่าถั่วชิกพีมีราคาถูกและมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ – ถั่วชิกพีแห้งหนึ่งปอนด์สามารถให้ถั่วปรุงสุกหลายชุดในราคาเพียงเศษเสี้ยวของราคากระป๋อง

• หากคุณพบว่าถั่วชิกพีมีแป้งหรือเป็นเม็ดเล็กเกินไปสำหรับรสชาติของคุณ ให้ลองลอกเปลือกออกก่อนปรุงอาหาร อาจต้องเดินทางโดยรถแท็กซี่เล็กน้อย แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือเนื้อครีมที่ละเอียดกว่าและเนียนกว่า
• อย่าลืมว่าถั่วชิกพียังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ ที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย การเพิ่มลงในอาหารของคุณอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และยังเป็นทางเลือกอาหารที่ยั่งยืนและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมอีกด้วย

ความแตกต่าง

ถั่วชิกพี vs Garbanzo

ตอนนี้คุณอาจสงสัยว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งเดียวกันหรือไม่ ในทางเทคนิคแล้วมันเป็นเช่นนั้น แต่ทั้งหมดเป็นเพียงเรื่องของความหมาย คำว่า "ถั่วชิกพี" มาจากคำภาษาละติน "cicer arietinum" ในขณะที่ "garbanzo" มาจากภาษาสเปน ดังนั้น มันขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบภาษาอะไร

แต่ขอลงไปที่สารัตถะ ถั่วชิกพีเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารตะวันออกกลางมานานหลายศตวรรษ พวกมันถูกใช้ในอาหารต่างๆ เช่น ฮัมมูสและฟาลาเฟล และเอาจริงๆ นะ ใครไม่ชอบฮัมมูสดีๆ ล่ะ ในทางกลับกัน ถั่ว garbanzo ได้รับความนิยมในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนมานานแล้ว พวกเขาเต็มไปด้วยสารอาหารและกลายเป็นอาหารหลักในสหรัฐอเมริกา

ตอนนี้เมื่อพูดถึงความเก่งกาจพืชตระกูลถั่วทั้งสองชนิดเป็นแชมป์เปี้ยน คุณสามารถใช้มันในอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่พาสต้า สลัด ไปจนถึงกรูตองกรุบกรอบ และอย่าลืมเกี่ยวกับ aquafaba ของเหลวที่มาจากถั่วชิกพีและสามารถใช้เป็นสารเพิ่มความข้นหรือใช้แทนไข่ในสูตรอาหาร

แต่ถ้าคุณกำลังมองหาการเพิ่มโปรตีน ถั่ว garbanzo คือหนทางที่จะไป พวกเขาบรรจุโปรตีนจากพืชมากถึง 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และถ้าคุณไม่มีกลูเตน พืชตระกูลถั่วทั้งสองชนิดก็ปลอดภัยที่จะบริโภค

ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะชอบถั่วชิกพีหรือถั่วการ์บันโซ ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าพวกมันทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนั้นไปข้างหน้าและรวมไว้ในมื้ออาหารประจำวันของคุณ และถ้าคุณรู้สึกอยากผจญภัย ลองทำแพนเค้กถั่วชิกพีกับสตรอว์เบอร์รีและครีม เชื่อเราสิ มันคือตัวเปลี่ยนเกม

ถั่วชิกพี vs ถั่วเลนทิล

เอาล่ะทุกคน ได้เวลายุติการโต้วาทีอันเก่าแก่: ถั่วชิกพีกับถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ต่อสู้กับมันมานานหลายปี และถึงเวลาที่จะต้องยุติมันในที่สุด ดังนั้นคว้าช้อนของคุณแล้วเตรียมพร้อมที่จะขุด

ก่อนอื่นเรามาพูดถึงความแตกต่างระหว่างคู่แข่งทั้งสองนี้กันก่อน ถั่วชิกพีมีขนาดใหญ่กว่าและอร่อยกว่า ในขณะที่ถั่วเลนทิลมีขนาดเล็กกว่าและนุ่มกว่า ถั่วชิกพียังใช้เวลาในการปรุงนานกว่ามาก แต่มีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งทำให้เป็นพาหนะที่ดีสำหรับซอสและน้ำซุป ในทางกลับกัน ถั่วเลนทิลมีรสคล้ายดินหรือรสพริกไทยอ่อนๆ และมีหลายสีและพื้นผิว

ทีนี้มาดูสาระสำคัญ: คุณค่าทางโภชนาการ ทั้งถั่วชิกพีและถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีนจากพืช แป้งทน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม ถั่วเลนทิลมีแคลอรีน้อยกว่าเล็กน้อยและมีไฟเบอร์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าเมื่อเทียบกับถั่วชิกพี ถั่วชิกพีมีโปรตีนมากกว่าเล็กน้อย ดังนั้นจึงเป็นการเสี่ยงเล็กน้อยในแง่ของสิ่งที่ดีกว่าสำหรับคุณ

แต่เอาเข้าจริง เราไม่ได้กินพืชตระกูลถั่วเหล่านี้เพียงเพื่อคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น เราก็อยากให้มันอร่อยเหมือนกันนะ! และโชคดีที่ทั้งถั่วชิกพีและถั่วเลนทิลนั้นอร่อยและหลากหลาย ถั่วชิกพีเหมาะสำหรับใส่ครีม hummus สลัด และสตูว์ ในขณะที่ถั่วเลนทิลเหมาะสำหรับซุป แกง และโจ๊ก

แล้วคุณควรเลือกอันไหนดี? มันขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของคุณและสิ่งที่คุณกำลังทำอาหาร หากคุณกำลังมองหาส่วนผสมที่เข้มข้นกว่าซึ่งสามารถรักษารูปร่างได้ ให้ไปหาถั่วชิกพี แต่ถ้าคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างที่นุ่มนวลขึ้นเล็กน้อยด้วยรสชาติและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย ถั่วเลนทิลคือหนทางที่จะไป

โดยสรุปแล้วการอภิปรายถั่วชิกพีกับถั่วเลนทิลอาจไม่สามารถตัดสินได้อย่างแท้จริง แต่สิ่งหนึ่งที่แน่นอนก็คือ พืชตระกูลถั่วทั้งสองชนิดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย และควรค่าแก่การเพิ่มอาหารในครัวของคุณ เอาเลยคว้าช้อนแล้วขุด!

สรุป

มีทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วชิกพี ตั้งแต่ประวัติไปจนถึงคุณค่าทางโภชนาการ ถั่วชิกพีเป็นแหล่งไฟเบอร์ โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม และสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลาย ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณไปร้านขายของชำ ลองซื้อถั่วชิกพีดูสิ คุณจะไม่เสียใจเลย!

ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา

สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน

ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:

อ่านฟรี

Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร