ถั่วปินโต: ส่วนผสมที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพที่สูตรอาหารของคุณต้องการ
ถั่วพินโตนั้นมีหลากหลายทั่วไป ถั่ว (Phaseolus vulgaris). เป็นถั่วที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในสหรัฐอเมริกาและทางตะวันตกเฉียงเหนือของเม็กซิโก และส่วนใหญ่มักรับประทานทั้งลูกในน้ำซุปหรือบดและทอดใหม่
ถั่วปินโตเป็นส่วนผสมที่ดีในการปรุงอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังมองหาเนื้อสัตว์ทดแทน แต่คุณจะใช้มันอย่างไร?
ถั่วปินโตเหมาะสำหรับซุป สตูว์ และสลัด นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการเพิ่มเนื้อสัมผัสแสนอร่อยให้กับอาหารเม็กซิกันจานโปรดของคุณ เช่น “ถั่วบอร์ราโช” “ถั่วชาร์โร” และ “ถั่วทอด” คุณสามารถใช้มันในทาโก้อาหารเช้ากับไข่กวน
ในคู่มือนี้ ฉันจะแสดงวิธีใช้ถั่วพินโตในการปรุงอาหารและแบ่งปันสูตรอาหารที่ฉันโปรดปราน
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรีในโพสต์นี้เราจะกล่าวถึง:
ทำความรู้จักกับถั่วปินโต
ถั่วปินโตเป็นถั่วเมล็ดแห้งชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมในอาหารเม็กซิกันและอาหารตะวันตกเฉียงใต้ เป็นถั่วรูปไข่ขนาดเล็กที่มีจุดด้านนอกสีเบจและสีน้ำตาล โดยทั่วไปแล้วถั่วปินโตจะขายแบบแห้ง แต่ก็สามารถพบได้ในกระป๋องเช่นกัน พวกมันเป็นส่วนผสมราคาถูกและง่ายสำหรับเพิ่มในการทำอาหารของคุณ และพวกมันมีประโยชน์หลายอย่าง
การแช่และปรุงถั่วปินโต
ก่อนปรุงถั่วพินโต สิ่งสำคัญคือต้องแช่ไว้ก่อน การแช่ช่วยลดเวลาในการปรุงอาหารและทำให้ถั่วย่อยได้ดีขึ้น ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการแช่และปรุงถั่วพินโต:
- หยิบถั่วและทิ้งหินหรือถั่วที่เหี่ยว
- ล้างถั่วใต้น้ำเย็น
- วางถั่วในหม้อขนาดใหญ่หรือเตาอบแบบดัตช์และปิดด้วยน้ำหลายนิ้ว
- ใส่ใบกระวาน เกลือหยาบ XNUMX ช้อนชา และกระเทียม XNUMX-XNUMX กลีบ (ไม่จำเป็น)
- ให้แช่ถั่วอย่างน้อย 8 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
- สะเด็ดน้ำแล้วล้างถั่วอีกครั้ง
- ใส่ถั่วกลับลงไปในหม้อแล้วเติมน้ำให้ท่วมประมาณหนึ่งนิ้ว
- นำถั่วไปต้มบนไฟแรง จากนั้นลดไฟลงเหลือไฟอ่อน เคี่ยวประมาณ 1-2 ชั่วโมง หรือจนกว่าจะนิ่ม
- ตรวจสอบถั่วทุก ๆ 30 นาที เติมน้ำมากขึ้นหากจำเป็น
- เมื่อถั่วสุกเต็มที่แล้ว ให้นำออกจากเตาแล้วปล่อยให้เย็นลงในน้ำปรุงเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที
สูตรถั่วปินโต
ถั่วปินโตเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่สามารถนำมาใช้ในสูตรอาหารต่างๆ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่เราชื่นชอบในการใช้ถั่วพินโต:
- ถั่ว Borracho: อาหารจานอร่อยที่ทำจากถั่วปินโต เบคอน เบียร์ และเครื่องเทศ
- ถั่วชาร์โร: อาหารง่ายๆ สบายๆ ทำจากถั่วพินโต เบคอน มะเขือเทศ และหัวหอม
- ถั่วทอด: ครีมหรือเครื่องเคียงที่ทำจากถั่วพินโตปรุงสุกบดกับเครื่องเทศและชีส
- ทาโก้ไข่คน: อาหารเช้าหรืออาหารกลางวันที่ง่ายและรวดเร็ว ทำจากไข่คน ถั่วพินโต และท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ
โลกแห่งรสชาติของถั่วปินโต
ถั่วปินโตมีรสชาติที่นุ่มนวลเหมือนดินซึ่งมีความมันและครีมเล็กน้อย เป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่สามารถนำมาใช้ในอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่ซุป สตูว์ ไปจนถึงสลัดและน้ำจิ้ม ต่อไปนี้เป็นประเด็นสำคัญที่ควรคำนึงถึงเมื่อพูดถึงรสชาติของถั่วพินโต:
- ถั่วปินโตมีรสชาติที่เข้มข้นและมีประโยชน์ ซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ดีแทนเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติ
- พวกเขามีเส้นใยสั้นที่ละลายน้ำได้ซึ่งสนับสนุนสุขภาพของลำไส้และช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
- ถั่วพินโตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยหนึ่งถ้วยให้โปรตีนประมาณ 15 กรัม
- นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ถั่วปินโตมีไขมันและแคลอรีต่ำ ทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ
- พวกมันเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนสุขภาพของกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
- ถั่วปินโตปรุงง่ายและใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่มื้อกลางวันที่ง่ายและรวดเร็วไปจนถึงอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น ชามพริกและข้าว
วิธีใช้ถั่วพินโตในการปรุงอาหาร
หากคุณต้องการเพิ่มถั่วพินโตในอาหารของคุณ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการเริ่มต้น:
- เริ่มต้นด้วยการเลือกถั่วคุณภาพสูง มองหาถั่วที่มีขนาดและสีสม่ำเสมอกัน ไม่มีร่องรอยความเสียหายหรือการเปลี่ยนสี
- ในการปรุงถั่วพินโต คุณจะต้องแช่ไว้ในน้ำข้ามคืน ปิดถั่วด้วยน้ำสองสามนิ้วแล้วปล่อยให้นั่งอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
- เมื่อแช่ถั่วแล้วให้สะเด็ดน้ำแล้วล้างให้สะอาด ใส่ถั่วลงในหม้อขนาดกลางแล้วปิดฝาด้วยน้ำสะอาด
- นำน้ำไปต้ม จากนั้นลดไฟลงและปล่อยให้ถั่วเคี่ยวประมาณ 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง หรือจนกว่าจะนิ่ม
- คุณสามารถปรุงรสถั่วด้วยเกลือ พริกป่น ผงยี่หร่า หรือเครื่องเทศอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ
- ถั่วพินโตสามารถเสิร์ฟเป็นกับข้าวหรือใช้เป็นฐานสำหรับสูตรอื่นๆ เช่น พริก ซุป และสตูว์
- นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับข้าว และสามารถใช้ทำอาหารมังสวิรัติได้หลากหลาย เช่น ชามเบอร์ริโตและทาโก้
ความสำคัญของถั่วพินโตในอาหารเพื่อสุขภาพ
ถั่วปินโตเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ถั่วพินโตสามารถสนับสนุนสุขภาพของคุณได้:
- ถั่วพินโตเป็นแหล่งที่ดีของ butyrate ซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นที่ช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในระบบย่อยอาหาร สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และลดความเสี่ยงของปัญหาการย่อยอาหาร
- นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ
- ถั่วพินโตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย
- นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็งและเบาหวาน
- ถั่วปินโตเป็นอาหารไขมันต่ำ แคลอรีต่ำ ซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
วิธีปรุงถั่วปินโต: คำแนะนำง่ายๆ
- หยิบถั่วและเอาหินหรือเศษเล็กเศษน้อยออก
- ล้างถั่วด้วยน้ำเย็นแล้วใส่ลงในหม้อ
- เติมน้ำให้ท่วมถั่วประมาณ 2 นิ้ว
- แช่ถั่วไว้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงหรือข้ามคืนเพื่อลดเวลาในการปรุงอาหาร
- สะเด็ดน้ำและล้างถั่วก่อนปรุง
ปรุงรสและเสิร์ฟ
- เมื่อถั่วสุกเต็มที่แล้ว ให้นำหัวหอมและใบกระวานออก
- ปรุงรสถั่วด้วยเกลือและเครื่องปรุงรสอื่น ๆ ที่คุณต้องการ
- ปล่อยให้ถั่วเย็นลงเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ
- ถั่วปินโตสามารถเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงหรือใช้เป็นส่วนผสมในสูตรต่างๆ เช่น ถั่วทอดหรือพริก
- ท็อปปิ้งเพิ่มเติม ได้แก่ หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ฮาลาปิโน หรือชีสขูดฝอย
การเก็บถั่วปรุงสุก
- ปล่อยให้ถั่วเย็นสนิทก่อนจัดเก็บ
- เก็บถั่วไว้ในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทในตู้เย็นได้นานถึง 4 วัน
- ถั่วปรุงสุกยังสามารถแช่แข็งได้นานถึง 6 เดือนในภาชนะบรรจุภัณฑหรือถุงแช่แข็ง
ข้อมูลเพิ่มเติม
- โดยทั่วไปแล้วถั่วพินโตแห้งต้องใช้เวลาปรุงบนเตา 1-2 ชั่วโมง
- การใช้เตาอบแบบดัตช์ช่วยให้ปรุงอาหารได้นานขึ้นและถั่วนุ่มขึ้น
- การแช่ถั่วข้ามคืนช่วยให้ปรุงอาหารได้เร็วขึ้นและถั่วสุกทั่วถึงยิ่งขึ้น
- การใส่เกลือหยาบหรือส่วนผสมที่เป็นกรด (เช่น มะเขือเทศ) ในระหว่างกระบวนการทำอาหารอาจทำให้ถั่วแข็งได้ ดังนั้น ทางที่ดีควรเพิ่มส่วนผสมเหล่านี้ในช่วงท้ายของกระบวนการทำอาหาร
- ถั่วพินโตเป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหาร และสารอาหารอื่นๆ ที่ดีเยี่ยม ทำให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ทำไมถั่วปินโตถึงมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ
ถั่วปินโตเป็นแหล่งโภชนาการที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย พวกมันอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาไมโครไบโอมในลำไส้ให้แข็งแรงและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ถั่วพินโตปรุงสุกหนึ่งหน่วยบริโภคมีไฟเบอร์ประมาณ 15 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ถั่วพินโตยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยให้ประมาณ 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีไขมันต่ำและปราศจากกลูเตน ทำให้เป็นส่วนประกอบที่ดีสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร
ถั่วปินโตช่วยลดโรคเรื้อรัง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วพินโตสามารถป้องกันโรคเรื้อรังได้ บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Nutrition แนะนำว่าพืชตระกูลถั่ว รวมทั้งถั่วพินโต สามารถเป็นกลยุทธ์การบริโภคอาหารเพื่อควบคุมและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ถั่วปินโตมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและทำให้หลอดเลือดแข็งแรง พวกมันยังอุดมไปด้วยแคลเซียมและโซเดียมต่ำ ทำให้พวกมันเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ
ถั่วปินโตเป็นส่วนผสมที่หลากหลายและเผ็ดร้อน
ถั่วปินโตเป็นอาหารหลักในอาหารสเปน เม็กซิกัน และอเมริกันตะวันตกเฉียงใต้ พวกมันมีรสชาติที่เหมือนบ๊องและมีลักษณะเป็นจุดซึ่งคล้ายกับคำว่าทาสีในภาษาสเปน ซึ่งเป็นที่มาของชื่อนี้ ถั่วพินโตสามารถเตรียมได้หลายวิธี รวมถึงซุป สตูว์ และทาโก้ มีจำหน่ายในร้านขายของชำส่วนใหญ่ ทั้งแบบแห้งและแบบกระป๋อง ทำให้เป็นส่วนผสมที่สะดวกต่อการพกพา
สรุปได้ว่าถั่วพินโตเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็น ช่วยลดโรคเรื้อรัง และเป็นส่วนผสมที่หลากหลายและมีประโยชน์ ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณไปที่ร้านขายของชำ อย่าลืมหยิบถั่วพินโตและเริ่มรวมเข้ากับมื้ออาหารของคุณ
สรุป
คุณมีทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วพินโตและวิธีใช้ถั่วในการปรุงอาหาร พวกมันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มรสชาติและโปรตีนให้กับอาหารของคุณ และพวกมันยังปรุงได้ง่ายอีกด้วย อย่าลืมแช่ไว้ข้ามคืนแล้วคุณจะสบายดี
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรี
Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร