ถั่วเลนทิล: เรียนรู้เกี่ยวกับประเภทต่างๆ และประโยชน์ต่อสุขภาพ
ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วทรงกลมขนาดเล็กที่มีหลายสีและหลายรสชาติ พวกมันเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม และมักใช้ในอาหารอินเดีย ตะวันออกกลาง และเมดิเตอร์เรเนียน
ในคู่มือนี้ ฉันจะบอกคุณทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วเลนทิล รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ วิธีการปรุงอาหาร และวิธีการใช้ในมื้ออาหารของคุณ
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรีในโพสต์นี้เราจะกล่าวถึง:
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับถั่ว: คู่มือฉบับสมบูรณ์
ถั่วเลนทิลคืออะไร?
ถั่วเลนทิลเป็นพืชล้มลุกที่อยู่ในตระกูลถั่ว พวกเขามักจะเติบโตสูงถึง 40 ซม. และเป็นผู้ผลิตพัลส์รายใหญ่ที่สุดในโลก ถั่วเลนทิลปลูกและผลิตทั่วโลก แต่ส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับเอเชียใต้และเอเชียตะวันตก พวกเขาเป็นอาหารหลักในหลายวัฒนธรรมและโดดเด่นในอาหารจานหลัก ถั่วเลนทิลมักถูกเรียกว่าเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติและเป็นที่รู้จักจากองค์ประกอบที่อุดมด้วยสารอาหาร
ประวัติของถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลเป็นพืชเก่าแก่ที่กินกันมานานนับพันปี พวกมันเป็นพืชที่เก่าแก่ที่สุดชนิดหนึ่งที่มนุษย์ปลูกขึ้น ถั่วเลนทิลล้อมรอบด้วยการเคลือบด้านนอกซึ่งโดยปกติจะขายแบบแบ่งครึ่ง ทำให้ง่ายต่อการปรุงและจัดเก็บ ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งอาหารหลักสำหรับอารยธรรมโบราณหลายแห่ง รวมทั้งชาวกรีกและชาวโรมัน
คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอย่างเหลือเชื่อ รวมทั้งฟอสฟอรัสและกรดอะมิโนที่จำเป็น Melanie Fincher หนึ่งในบรรณาธิการของ Allrecipes กล่าวว่าถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งแป้งที่ต้านทานได้ดีเยี่ยม ซึ่งจะทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตล่าช้าและส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ถั่วเลนทิลมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนเนื้อสัตว์
ถั่วประเภทต่างๆ
ถั่วเลนทิลในท้องตลาดมีหลายประเภท ได้แก่ ถั่วสีน้ำตาล สีเขียว สีแดง และสีดำ เนื้อค่อนข้างแน่นและใช้เวลาในการปรุงประมาณ 20-30 นาที คุณสามารถซื้อถั่วเลนทิลเป็นถุงหรือขายเป็นถุงจำนวนมากได้ที่ร้านขายของชำ
วิธีการปรุงถั่วเลนทิล
ถั่วปรุงอาหารเป็นเรื่องง่ายและต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:
- ขั้นแรก ให้ล้างถั่วเลนทิลใต้น้ำไหลเพื่อขจัดสิ่งสกปรกหรือเศษต่างๆ
- จากนั้นแช่ถั่วเลนทิลสักสองสามชั่วโมงเพื่อลดเวลาในการปรุงอาหาร
- หลังจากแช่แล้ว ให้สะเด็ดถั่วเลนทิลแล้วใส่ลงในหม้อที่มีน้ำหรือน้ำซุป
- นำถั่วเลนทิลไปต้ม จากนั้นลดไฟลงและเคี่ยวต่อประมาณ 20-30 นาที
- เมื่อถั่วเลนทิลสุกแล้ว ให้สะเด็ดน้ำออกและพร้อมที่จะรับประทานสดหรือเพิ่มในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ
ประเภทของถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล
ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลเป็นถั่วชนิดที่พบได้ทั่วไปในร้านขายของชำ มีขนาดเล็กและกลม ด้านนอกเป็นสีน้ำตาลและด้านในเป็นสีเหลือง ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลจะคงรูปได้ดีเมื่อปรุงสุก จึงเหมาะสำหรับทำซุป สตูว์ และสลัด พวกเขามีรสชาติที่นุ่มนวลเหมือนดินซึ่งเข้ากันได้ดีกับเครื่องปรุงรสและเครื่องเทศต่างๆ
ถั่วดำ
ถั่วเลนทิลสีดำหรือที่เรียกว่าเบลูกาเลนทิลมีขนาดเล็กและกลม ด้านนอกเป็นสีดำและด้านในมีสีครีม พวกเขามีรสหวานเล็กน้อยและเนื้อแน่นทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดและเครื่องเคียง ถั่วดำยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย
ถั่วแดง
ถั่วแดงเป็นถั่วชนิดเล็กที่มีสีซีดและมีสีแดงเป็นจุดๆ พวกเขามีรสหวานเล็กน้อยและเนื้อสัมผัสที่นุ่มเมื่อปรุงสุกทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับซุป สตูว์ และดาล ถั่วแดงยังเป็นสารเพิ่มความข้นที่ดีสำหรับแกงและซอส
ถั่วเลนทิลสองหน้าที่
ถั่วเลนทิลบางชนิด เช่น ถั่วเลนทิลสีแดงเข้มและสีเขียว สามารถแทนธัญพืชอย่างควินัวหรือข้าวได้ พวกเขาทำงานได้ดีในอาหารแบบดั้งเดิมเช่นเนื้อหรือพายมะเขือเทศ และลดจำนวนธัญพืชที่คุณต้องใช้ พวกมันยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย
จะหาถั่วได้ที่ไหน
ร้านขายของชำในท้องถิ่น
ร้านขายของชำในอเมริกาส่วนใหญ่จะใส่ถั่วเลนทิลในส่วนของถั่วหรือซุป ร้านค้าขนาดใหญ่อย่าง Walmart, Safeway และ King Soopers มักจะมีถั่วเลนทิลให้เลือกหลากหลาย รวมถึงชนิดยอดนิยมอย่างสีเขียว สีแดง และสีน้ำตาล อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังมองหาถั่วเลนทิลชนิดพิเศษอื่นๆ เช่น เบลูกาหรือสีเหลือง คุณอาจต้องพิจารณาซื้อของที่ตลาดชาติพันธุ์หรือร้านขายของชำเฉพาะทาง
ตลาดชาติพันธุ์
ตลาดชาติพันธุ์ โดยเฉพาะตลาดที่จำหน่ายอาหารตะวันออกกลางหรืออินเดีย มีถั่วเลนทิลให้เลือกมากมาย ร้านค้าเหล่านี้มักจะมีถั่วเลนทิลจำหน่ายในถังขยะ ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการประหยัดเงินหากคุณวางแผนที่จะซื้อในปริมาณที่มากขึ้น สถานที่ที่เป็นไปได้บางแห่งที่ควรพิจารณา ได้แก่ Lucky, Giant และ Whole Foods
ผู้ค้าปลีกออนไลน์
หากคุณมีปัญหาในการหาถั่วชนิดใดชนิดหนึ่งในพื้นที่ของคุณ ให้ลองซื้อของทางออนไลน์ ผู้ค้าปลีกออนไลน์เช่น Amazon และ Thrive Market เสนอถั่วเลนทิลให้เลือกมากมาย รวมถึงพันธุ์ที่หายากด้วย อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าค่าจัดส่งสามารถเพิ่มขึ้นได้ และคุณอาจต้องจ่ายเงินมากกว่าที่ร้านขายของชำทั่วไป
ร้านค้าส่วนลด
หากคุณมีงบจำกัด ลองพิจารณาไปที่ร้านค้าลดราคาอย่าง Trader Joe's หรือ Aldi ร้านค้าเหล่านี้มักจะมีราคาถั่วเลนทิลต่ำกว่าร้านขายของชำทั่วไป และคุณอาจพบข้อเสนอดีๆ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าคุณภาพของถั่วเลนทิลอาจไม่สูงเท่ากับที่คุณพบในร้านขายของชำทั่วไป
เคล็ดลับในการเลือกซื้อถั่วเลนทิล
เมื่อซื้อถั่ว ให้พิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้:
- มองหาถั่วเลนทิลที่มีฉลากและระบุความหลากหลายอย่างชัดเจน
- ตรวจสอบต้นทุนเฉลี่ยของถั่วในพื้นที่ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้จ่ายเงินมากเกินไป
- พิจารณาผลผลิตของถั่วเลนทิล ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมักให้ผลผลิตถั่วเลนทิลปรุงสุกประมาณเจ็ดถ้วย
- หลีกเลี่ยงถั่วที่เปลี่ยนสีหรือมีร่องรอยของเชื้อรา
- โปรดทราบว่าถั่วเลนทิลบางชนิดอาจต้องแช่ก่อนปรุงอาหาร ในขณะที่บางชนิดสามารถปรุงได้ทันที
- ไม่เหมือนถั่วชนิดอื่น ถั่วเลนทิลไม่ต้องแช่ก่อนปรุงอาหาร
- เพื่อลดปริมาณเกลือของถั่วเลนทิล ให้สะเด็ดน้ำและล้างด้วยน้ำเย็นก่อนปรุงอาหาร
- ปล่อยให้ถั่วเลนทิลระบายในอ่างหรือกระชอนก่อนปรุงอาหาร
- โปรดทราบว่าการบริโภคถั่วเลนทิลในปริมาณมากสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาไตและเลือดได้ ดังนั้นคุณควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
พื้นที่จัดเก็บ
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับการจัดเก็บถั่ว
คำแนะนำเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีเก็บถั่วฝักยาวมีดังนี้
- เก็บให้ห่างจากความชื้น: ถั่วเลนทิลก็เหมือนกับอาหารแห้งอื่นๆ สามารถดูดซับน้ำและขึ้นราได้หากสัมผัสกับความชื้น เก็บไว้ในที่แห้งและหลีกเลี่ยงการเก็บไว้ในห้องใต้ดินหรือโรงรถที่ชื้น
- เก็บไว้ในที่เย็น: ควรเก็บถั่วเลนทิลไว้ในที่เย็นเพื่อป้องกันไม่ให้ถั่วเน่าเสีย อุณหภูมิ 60°F ถึง 70°F เหมาะอย่างยิ่ง
- เก็บไว้ในที่มืด: การสัมผัสกับแสงอาจส่งผลต่อรสชาติและสีของถั่ว เก็บไว้ในที่มืดเพื่อรักษาคุณภาพ
- เก็บให้ห่างจากอาหารจำพวกแมลง: แมลงมักชอบถั่วเลนทิลและอาหารแห้งอื่นๆ เก็บให้ห่างจากอาหารที่ดึงดูดแมลงอื่นๆ เช่น ธัญพืช แป้ง และน้ำตาล
ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่ว
เต็มไปด้วยสารอาหาร
ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลากหลายชนิด พวกมันเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ สังกะสี และธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม ถั่วเลนทิลยังมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวต่ำ ทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ
คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
ถั่วเลนทิลมีกลุ่มของสารเคมีที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของสภาวะต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ นักวิจัยที่นำโดยแบลร์และคอมพ์อธิบายในวารสารว่าถั่วเลนทิลมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่คล้ายคลึงกันกับถั่วอื่นๆ
เพิ่มความอิ่ม
ถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ เอริกา นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Listen อธิบายว่าไฟเบอร์ในถั่วเลนทิลมีบทบาทต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและเพิ่มความอิ่ม ทำให้อิ่มท้องและอิ่มท้อง
ปรับปรุงการย่อยอาหาร
ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งดูดซับน้ำและทำให้อุจจาระพองตัว ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น สิ่งนี้สามารถช่วยผู้ที่มีแนวโน้มที่จะท้องผูกหรือมีปัญหาในการเคลื่อนไหวของลำไส้ Wilcox อธิบายว่าถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่สามารถลดการอักเสบและความเครียดจากอนุมูลอิสระได้โดยการต่อต้านอนุมูลอิสระในเซลล์
ต่อสู้กับโรค
ถั่วเลนทิลมีสารออกฤทธิ์มากมายที่ต่อสู้กับสารก่อโรค พวกมันเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสี ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและการรักษาบาดแผล ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานได้
วิธีการปรุงถั่วเลนทิล
วิธีการปรุงอาหารขั้นพื้นฐาน
การปรุงถั่วเลนทิลเป็นกระบวนการง่ายๆ ที่ต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย วิธีปรุงถั่วเลนทิลด้วยวิธีพื้นฐานมีดังนี้
ส่วนผสม:
- ถั่วเลนทิล 1 ถ้วย
- น้ำเปล่า 3 ถ้วยหรือน้ำซุปผัก
- เกลือเพื่อลิ้มรส
คำแนะนำ:
1. ล้างถั่วเลนทิลในกระชอนตาถี่เพื่อเอาหินหรือเศษผงออก
2. ในหม้อขนาดใหญ่รวมถั่วและน้ำหรือน้ำซุปผัก
3. นำส่วนผสมไปต้มบนไฟแรง
4. ลดความร้อนให้ต่ำและปล่อยให้ถั่วเคี่ยวประมาณ 20-30 นาทีหรือจนกว่าจะนุ่ม
5. เติมเกลือเพื่อลิ้มรส
สูตรถั่วเลนทิลแสนอร่อย
ถั่วเลนทิลเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่สามารถนำมาใช้ในอาหารได้หลากหลาย ต่อไปนี้เป็นสูตรถั่วเลนทิลที่น่าลอง:
1. สลัด Tangy Lentil: ในขวดผสมน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะ และเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส โยนถั่วเลนทิลที่ปรุงในน้ำดองแล้วใส่ผักชีฝรั่งสับและเกลือทะเลเล็กน้อย
2. ซุปถั่วเลนทิลแบบฝรั่งเศส: ในหม้อขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับ แครอท และขึ้นฉ่ายในน้ำมันมะกอกจนนุ่ม ใส่ถั่วเลนทิลดิบ 1 ถ้วย น้ำซุปผัก 4 ถ้วย และใบกระวาน ปล่อยให้เคี่ยวประมาณ 30-40 นาที หรือจนกว่าถั่วเลนทิลจะสุก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
3. Rainbow Lentil Bowl: ปรุงถั่วเลนทิลตามวิธีพื้นฐานแล้วพักไว้ ในกระทะที่แยกต่างหาก ผัดผักที่คุณชื่นชอบ (เช่น พริกหยวก ซูกินี และเห็ด) จนนุ่ม เสิร์ฟถั่วเลนทิลและผักด้วยกันในชาม โรยหน้าด้วยพาร์สลีย์สับและพริกไทยดำป่น
เคล็ดลับและ
- เวลาปรุงถั่วเลนทิลอาจแตกต่างกันเล็กน้อยตามชนิดของถั่ว ดังนั้นอย่าลืมดูอย่างใกล้ชิดขณะปรุง
- หากต้องการเพิ่มรสชาติให้กับถั่วเลนทิล ให้ลองทำในน้ำซุปผักแทนน้ำ
- หากคุณมีเวลาน้อย ถั่วกระป๋องก็เป็นตัวเลือกที่ดี อย่าลืมล้างให้สะอาดก่อนใช้
- Lisa Bryan จาก Downshiftology แนะนำให้เพิ่ม kombu (สาหร่ายชนิดหนึ่ง) ลงในหม้อถั่วเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร
- ถั่วเลนทิลเป็นอาหารหลักที่อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ราคาไม่แพงสำหรับผู้ทานเจและมังสวิรัติ เต็มไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ
- ถั่วเลนทิลแบบแยกใช้เวลาในการปรุงน้อยกว่าถั่วเลนทิลทั้งเมล็ด ดังนั้นให้ปรับเวลาการปรุงอาหารของคุณให้เหมาะสม
- สูตรอาหารจำนวนมากเรียกร้องให้มีของเหลวส่วนเกินสำรองไว้หลังจากปรุงถั่วเลนทิล ของเหลวนี้เรียกว่า "หม้อถั่ว" สามารถใช้เป็นฐานสำหรับซุปและสตูว์
- ถั่วเลนทิลเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับเบอร์เกอร์ผัก เพิ่มเนื้อสัมผัสและโปรตีนให้กับส่วนผสม
สรุปได้ว่าถั่วเลนทิลเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์และหลากหลายสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อ ไม่ว่าคุณจะกำลังมองหาสตูว์แสนอร่อย สลัดเพื่อความสดชื่น หรืออาหารเรียกน้ำย่อย ถั่วเลนทิลมีความสามารถในการเชื่อมต่อคุณกับโลกใหม่ของรสชาติและเติมพลังบวกให้ร่างกายของคุณ ไปข้างหน้าและทดลองกับถั่วและอาหารประเภทต่างๆ และแบ่งปันแรงบันดาลใจใหม่ของคุณกับผู้อื่น!
สรุป
มีทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วเลนทิล พวกมันเป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหาร และวิตามินที่ดีเยี่ยม และเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของมนุษย์มานับพันปี ตอนนี้คุณรู้ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับถั่วเลนทิลแล้ว ออกไปซื้อ!
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรี
Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร