ทดแทนข้าวที่ดีที่สุด | ไปหาทางเลือกข้าวเหล่านี้

เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นจากการซื้อที่มีคุณสมบัติผ่านลิงก์ใดลิงก์หนึ่งของเรา อ่านเพิ่ม

ข้าวเป็นอาหารหลักในหลายประเทศในเอเชีย เช่น ญี่ปุ่น จีน เวียดนาม สิงคโปร์ และฟิลิปปินส์

อันที่จริง คนจากประเทศเหล่านี้ให้ความสำคัญกับข้าวมากพอที่จะกินได้หลายครั้งต่อวันทุกวัน

ข้าวเป็นเมล็ดพืชและมีหลายพันธุ์

ทดแทนข้าวที่ดีที่สุด

ข้าวอาร์โบริโอเป็นที่นิยมในอิตาลีและทั่วโลกเพราะมีแป้งสูงและมีเนื้อครีมเมื่อปรุงสุกแล้ว ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับริซอตโต้

แล้วข้าวอะไรทดแทนได้ดีที่สุด?

ข้าวอาร์โบริโอที่ดีที่สุด XNUMX อย่างคือข้าวกล้องและข้าวบาสมาติ

ข้าวกล้องมีเส้นใยสูงและคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้ดีกว่า ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีในการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ข้าวบาสมาติให้แคลอรีต่ำและเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนอาร์โบริโอ คุณสามารถทำรีซอตโต้กับข้าวประเภทนี้ได้ตราบใดที่คุณเติมน้ำซุปฟักทองลงไปเพื่อเพิ่มเนื้อครีมนั้น

ปัจจุบันมีข้าวปลูกกว่า 40,000 สายพันธุ์ทั่วโลก ด้วยเหตุนี้ จำนวนจานที่คุณสามารถหุงกับข้าวได้นับไม่ถ้วน

เมนูข้าวที่มีชื่อเสียงเหล่านี้ ได้แก่ ปลาดิบ, ข้าวหมกบริยานี, กิมบับ, ชาสึเกะ และข้าวแกงกะหรี่

แต่ถ้าข้าวไม่พร้อมล่ะ? หรือบางทีคุณอาจกินข้าวไม่ได้เพราะปัญหาสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม ข่าวดีก็คือมีข้าวหลายแบบและที่ไม่ใช่ข้าวที่มีเนื้อสัมผัสและรสชาติคล้ายกัน

คุณสงสัยหรือไม่ว่าคุณสามารถใช้ธัญพืชชนิดอื่นแทนได้หรือไม่?

ในบทความนี้ ฉันจะแบ่งปันสารทดแทนข้าวที่ดีที่สุดและอธิบายว่าทำไมคุณจึงสามารถปรุงอาหารด้วยวิธีเดียวกันได้

ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา

สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน

ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:

อ่านฟรี

ในโพสต์นี้เราจะกล่าวถึง:

สิ่งที่ต้องมองหาในการทดแทนข้าว

หากคุณปรุงสูตรข้าวและต้องการทางเลือกอื่น คุณต้องใช้สิ่งทดแทนที่มีเนื้อสัมผัส ความเหนียว และรสชาติที่คล้ายคลึงกัน

ข้าวขาวมีเปลือก รำ และจมูกข้าว ซึ่งให้เนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์

มันกำจัดรสชาติและให้รสชาติที่เป็นกลาง กระบวนการนี้ยังทำให้มีลักษณะเป็นไข่มุกและขัดเงาและเนื้อสัมผัสที่เรียบเนียน

แต่เนื่องจากข้าวถูกฟอกขาว สารอาหารส่วนใหญ่จึงถูกกำจัดออกไป

เมื่อมองหาอาหารทดแทนที่อร่อย ให้มองหาข้าวที่ผ่านการแปรรูปน้อยและไม่ฟอกขาว

นอกจากนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าข้าวแปรรูปน้อยมีรสชาติและมักมีรสขมหรือคล้ายดิน

คุณสามารถปรับพื้นผิวของสารทดแทนข้าวได้โดยการแช่เมล็ดพืช

หากคุณต้องการให้ข้าวของคุณมีรสชาติเหมือนข้าวขาวและอาร์โบริโอ อย่างน้อยต้องมีแป้งเล็กน้อย

ธัญพืชอื่นๆ ที่ทดแทนข้าวได้ดี

ทดแทนที่ดีที่สุดสำหรับ Arborio Rice

ข้าวอาร์โบริโอเป็นข้าวเมล็ดสั้นจากอิตาลี เป็นแป้งที่มีลักษณะเป็นแป้ง ทำให้เป็นทางเลือกแบบดั้งเดิมสำหรับการทำรีซอตโต้จานข้าวของอิตาลีตอนเหนือ

ข้าวอาร์โบริโอปราศจากโซเดียมและมีปริมาณโปรตีนสูง ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอและซี

อย่างไรก็ตาม ข้าวพันธุ์นี้ไม่มีขายทุกที่ และในบางพื้นที่ของโลกก็อาจมีราคาแพงทีเดียว

คุณสามารถแทนที่พันธุ์ข้าวนี้ด้วยธัญพืชต่อไปนี้: ข้าวบาร์เลย์มุก, ฟาร์โร, คีนัว, ข้าวสาลี bulgur, คูสคูสอิสราเอล, ข้าวบาสมาติ, ข้าวคาร์นาโรลี และข้าวกล้องแทน

แต่สิ่งที่ทดแทนได้อันดับหนึ่งคือข้าวกล้อง รองลงมาคือข้าวบาสมาติ ข้าวกล้องมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีเส้นใยสูง ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

ข้าวบาสมาติค่อนข้างถูกและมีแคลอรีต่ำ มีกลิ่นหอมเล็กน้อยและมีรสขมเล็กน้อย สามารถปรุงให้มีเนื้อนุ่มเหมือนข้าวอาร์โบริโอริซอตโต้

สุดยอดสารทดแทนข้าวคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ข้าวเป็นแป้งบริสุทธิ์จริงๆ เมื่อคำนึงถึงเรื่องนี้แล้ว สิ่งสำคัญคือต้องมองหาสารทดแทนข้าวคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังควบคุมอาหารหรือมีปัญหาด้านสุขภาพ

คุณรู้หรือไม่ว่าต้องมองหาอะไรเมื่อพูดถึงสารทดแทนคาร์โบไฮเดรตต่ำ?

พันธุ์ข้าวส่วนใหญ่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต และใช่ คาร์โบไฮเดรตบางชนิดจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณ เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น

นี่คือการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายคุณและทำให้คุณป่วยเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้น ให้มองหาสารทดแทนคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ควินัว ข้าวกะหล่ำดอก และข้าวป่า

เมื่อพูดถึงข้าวคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือทางเลือกอื่นๆ ให้มองหาสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรต 35 กรัมหรือน้อยกว่าต่อถ้วย ข้าวป่ามีคาร์บ 35 กรัมต่อถ้วย ดังนั้นจึงใช้แทนข้าวขาวได้ค่อนข้างดี

ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

  • ข้าวป่า – รสเอิร์ธโทนและถั่วและเนื้อเคี้ยวหนึบ
  • ข้าวดำ – เนื้อเคี้ยวหนึบหวานเล็กน้อย
  • ข้าวแดง – รสถั่วและเนื้อเคี้ยวหนึบ
  • กะหล่ำดอกหรือข้าวบร็อคโคลี่ – ทำจากผักและมีเนื้อสัมผัสคล้ายกับข้าวขาว
  • Konjak shirataki ข้าว – ทำจากรากบุกและเลียนแบบเนื้อของข้าวขาวและข้าวกล้อง

ทดแทนข้าวกล้องที่ดีที่สุด

ข้าวกล้องเป็นที่นิยมสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตาม มันมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเดียวกับสีขาว

ข้าวกล้องแตกต่างจากข้าวเชิงพาณิชย์อื่นๆ มีเพียงเปลือกเท่านั้นที่จะถูกลบออกจากเมล็ดพืช โดยทิ้งรำข้าวและจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหารไว้เบื้องหลัง

ข้าวกล้องอุดมไปด้วยวิตามิน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ

อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องการเสริมด้วยธัญพืชชนิดอื่น หากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแม้ว่าจะมีสารอาหารครบถ้วนก็ตาม

ใช่ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ข้าวกล้องไม่ใช่ข้าวที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด

ตามที่นักโภชนาการหลายคนแนะนำ ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับข้าวคาร์โบไฮเดรตต่ำคือผักและพืชตระกูลถั่ว

นี่คือสิ่งทดแทนที่ยอดเยี่ยม:

  • quinoa: ปราศจากกลูเตน แต่มีเนื้อสัมผัสคล้ายกับข้าว นอกจากนี้ยังมีรสชาติเหมือนเมล็ดข้าว และคุณสามารถใช้หุงข้าวได้แทบทุกประเภท
  • บาร์เลย์: เมล็ดนี้มีลักษณะและความสม่ำเสมอของข้าว มีความเคี้ยวหนึบและมีรสชาติเป็นกลาง ข้าวบาร์เลย์ดูเหมือนข้าวกล้องและสามารถปรุงให้เหนียวหรือเคี้ยวหนึบได้ ดังนั้นควรใช้แทน
  • Couscous โฮลวีต: แม้ว่าจะเป็นพาสต้า แต่ Couscous มีความสอดคล้องของไข่มุกขนาดเล็ก มันทำหน้าที่เหมือนข้าวกล้องเมื่อหุงกับมัน เนื่องจาก Couscous มีขนาดเล็กกว่าเมล็ดข้าว จึงเพิ่มเนื้อสัมผัสที่นุ่มและเป็นเอกลักษณ์ให้กับอาหารทุกจาน
  • Orzo โฮลวีต: พาสต้าชนิดนี้มีความคล้ายคลึงกับข้าวมากในแง่ของเนื้อสัมผัส ขนาด และรูปทรง มันเต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถปรุงจนได้ความสม่ำเสมอตามที่ต้องการ และใช้ในอาหารที่ต้องใช้ทั้งข้าวเหนียวหรือข้าวเหนียว
  • Farro: เมล็ดนี้มีขนาดใหญ่กว่าเมล็ดข้าวเพื่อให้คุณสามารถใช้เป็นอาหารประเภทรีซอตโต้ได้ มีความเคี้ยวหนึบและมีรสบ๊อง แต่ถ้าปรุงนานกว่าข้าวจะนุ่ม
  • ฟรีเคห์: ธัญพืชไม่ขัดสีนี้คล้ายกับข้าวบาร์เลย์ แต่คุณปรุงเหมือนหุงข้าว และมันก็นุ่ม เหมาะที่สุดสำหรับอาหาร pilaf เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าว แต่ก็มีเนื้อสัมผัสที่คล้ายคลึงกัน Freekeh ใช้เวลาทำอาหารน้อยลง และคุณสามารถปรุงบนเตาได้ หม้อหุงข้าวหรือไมโครเวฟ
  • ข้าวสาลี Bulgur: เป็นเมล็ดข้าวสาลีที่แตกเป็นชิ้นเล็กๆ ขนาดประมาณเส้นคูสคูสและเล็กกว่าข้าว นิยมใช้แทนข้าวสลัด เช่นเดียวกับข้าวบางพันธุ์ที่มีลักษณะนุ่มและเหนียวเหนอะหนะ

คุณยังสามารถใช้สารทดแทนที่ไม่ใช่ธัญพืชที่ทำจากผักได้

ผักที่ใช้แทนข้าวกล้องหรือข้าวอื่นๆ ได้แก่ ข้าวชิราตากิ ข้าวกะหล่ำดอก ข้าวบร็อคโคลี่ ข้าวพาร์สนิป เห็ดข้าว ข้าวรูตาบากะ กะหล่ำปลีและข้าวซูกินี

ทดแทนข้าวซูชิที่ดีที่สุด

ข้าวเป็นส่วนประกอบอันดับหนึ่งในการทำซูชิ ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารที่ทำจากข้าวของญี่ปุ่น

ในการทำซูชิ คุณต้องใช้ข้าวญี่ปุ่นเหนียวเมล็ดสั้น เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากมีปริมาณแป้งสูง ซึ่งช่วยให้เมล็ดพืชเกาะติดกัน

น่าเสียดายที่ไม่มีข้าวญี่ปุ่น คุณไม่สามารถใช้ข้าวขาว ข้าวหอมมะลิ หรือข้าวบาสมาติทำซูชิได้ง่ายๆ

แต่อย่าหงุดหงิด

คุณสามารถใช้ข้าวแคลิฟอร์เนียที่มีเมล็ดปานกลาง (เรียกอีกอย่างว่า Calrice หรือ Calrose) แทนข้าวในซูชิ ข้าวอาร์โบริโอ และข้าวเหนียวได้

ข้าวประเภทนี้มีความเหนียวคล้ายกับข้าวปั้นซูชิ

แม้ว่าสารทดแทนเหล่านี้จะไม่ดีเท่าข้าวญี่ปุ่น แต่ปริมาณแป้งของพวกมันก็สูงพอที่จะเก็บเมล็ดข้าวไว้ด้วยกันสำหรับซูชิของคุณ

คุณต้องหุงข้าวมากเกินไปเล็กน้อยเพื่อให้ข้าวเละๆ

ในด้านรสชาติจะแตกต่างจากข้าวปั้นซูชิทั่วไปเพราะเป็นเครื่องลวก แต่เมื่อใส่โนริชีทและปลาลงไปแล้ว คุณยังสามารถทำให้ซูชิโรลมีรสชาติคล้ายกันได้

กำลังมองหาที่จะทิ้งข้าวซูชิทั้งหมดหรือไม่? เช็คเอาท์ 5 ซูชิที่ไม่มีสูตรข้าวสำหรับอาหาร Paleo และ keto คาร์โบไฮเดรตต่ำ.

ทดแทนข้าวเหนียวที่ดีที่สุด

ข้าวเหนียวเป็นข้าวที่ได้รับความนิยมจากเอเชีย มีเมล็ดทึบแสงและมีปริมาณอะมิโลสต่ำ เหนียวมากเมื่อสุก.

ข้าวหวานเป็นอีกชื่อหนึ่งของข้าวเหนียว ลักษณะเด่นของข้าวนี้คือมีแป้งอะไมโลเพคตินสูงและมีแป้งอะมิโลสต่ำ ดังนั้นเมื่อสุกโดยเฉพาะเมื่อต้มจะเกาะติดกันเป็นก้อน

หากคุณกำลังมองหาข้าวเหนียว คุณสามารถแทนที่ข้าวเหนียวกับข้าวหอมมะลิ

เพื่อให้ข้าวหอมมะลิมีเนื้อเหนียวมากขึ้น คุณต้องแช่ข้าวในน้ำเย็นประมาณแปดชั่วโมง อย่าลืมสะเด็ดน้ำ แต่อย่าล้างข้าวประเภทนี้

ข้าวหอมมะลิมีรสดอกไม้และเนื้อสัมผัสและกลิ่นหอมของเนย

กุญแจสำคัญในการทำให้คล้ายกับข้าวเหนียวคือการหุงข้าวเมล็ดยาวนี้เล็กน้อย จากนั้นมันก็จะนุ่มและเปียกเล็กน้อย คุณจึงสามารถใช้เป็นข้าวเหนียวได้ แม้ว่าจะเหนียวน้อยกว่าก็ตาม

ทดแทนข้าวสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ดีที่สุด

โรคเบาหวานเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือน้ำตาลในเลือด

กลูโคสมาจากอาหารที่เรากิน โดยเฉพาะอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าการรับประทานของหวานมากเกินไปจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานได้ แต่ก็ไม่ใช่อาหารชนิดเดียวที่รับผิดชอบ
ในบางประเทศ ข้าวเป็นต้นเหตุอันดับหนึ่ง

หากคุณมีโรคเบาหวานหรือมีประวัติโรคเบาหวานในครอบครัว ควรลดการบริโภคข้าวให้น้อยที่สุด ยังดีกว่าอยู่ให้ห่างจากมัน

หากคุณยืนกรานที่จะกินข้าว คุณสามารถลองกินข้าวบาสมาติโฮลเกรนในปริมาณเล็กน้อย

มีดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุดในบรรดาพันธุ์ข้าวทั้งหมด ไม่ปล่อยพลังงานทั้งหมดในคราวเดียว ดังนั้นจึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างคงที่

โชคดีที่มีธัญพืชและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถนำมาทดแทนข้าวได้

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ quinoa, ข้าวกล้องหรือข้าวแดง, ข้าวโพด, บัควีท, ฟาร์โร, ข้าวบาร์เลย์โฮลเกรน, ข้าวกะหล่ำดอก, ข้าวสาลีบูลเกอร์, ข้าวชิราตากิ, ข้าวบร็อคโคลี่, ข้าวรูตาบากา, ข้าวบวบ และข้าวพาร์สนิป

สารทดแทนเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและส่วนใหญ่เป็นผักและพืชตระกูลถั่ว ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีในการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน

ทดแทนข้าวหอมมะลิที่ดีที่สุด

ข้าวหอมมะลิเป็นข้าวหอมมะลิเมล็ดยาวหลากหลายชนิดที่ปลูกในประเทศไทย กัมพูชา ลาว และเวียดนาม

เมื่อหุงแล้วข้าวหอมมะลิจะมีกลิ่นหอมชวนให้นึกถึงใบเตย ค่อนข้างเหนียวแต่ไม่เหนียวเท่าข้าวเหนียว นอกจากนี้ยังหวานเล็กน้อย

อย่างไรก็ตาม ข้าวหอมมะลิมีราคาค่อนข้างแพง และไม่ค่อยพบในร้านขายของชำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสหรัฐอเมริกา

บางคนใช้ข้าวบาสมาติแทน เช่นเดียวกับจัสมิน บาสมาติก็มีเมล็ดยาวและมีกลิ่นหอมเช่นกัน

แต่กลิ่นหอมที่ออกมานั้นแรงกว่าจัสมินเล็กน้อย

น่าเสียดายที่ Basmati นั้นไม่ถูกเช่นกัน ดังนั้นคุณอาจเลือกใช้ตัวเลือกอื่นๆ ที่ราคาไม่แพง

คุณสามารถใช้ข้าวขาวเมล็ดยาวอเมริกัน ข้าวกล้องเมล็ดยาว ข้าวป๊อปคอร์น หรือข้าวเท็กซ์มาติแทนได้

คุณสามารถเปลี่ยนข้าวด้วย Quinoa ได้หรือไม่?

นักโภชนาการหลายคนมองว่า quinoa เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งของโลก ในความเป็นจริงบางคนเรียกมันว่า "superfood"

Quinoa เป็นเมล็ดพันธุ์ที่มีมากกว่า 3000 สายพันธุ์ มันเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย จึงเป็นชื่อเล่นว่า “ซุปเปอร์ฟู้ด”

เพียงรับประทาน quinoa หนึ่งถ้วย คุณก็จะได้รับสารอาหารตามที่แนะนำต่อวันดังต่อไปนี้:

  • แมงกานีส 58%
  • แมกนีเซียม 30%
  • 28% ฟอสฟอรัส
  • โฟเลต 19%
  • % ทองแดง 18
  • ธาตุเหล็ก 15%
  • สังกะสี 13%
  • ไทอามีน 13%
  • ไรโบฟลาวิน 12%
  • 11% วิตามิน B6

ตอนนี้คำถามคือ คุณสามารถแทนที่ข้าวด้วย quinoa ได้หรือไม่?

มันอาจจะไม่ได้มีรสชาติเหมือนข้าว แต่คุณสามารถใช้ quinoa ในเกือบทุกจานที่คุณใช้ข้าว

อันที่จริง การทำวิจัยออนไลน์เพียงเล็กน้อยจะนำคุณไปสู่สูตรอาหารมากมายที่ quinoa ได้เข้ามาแทนที่ส่วนผสมข้าวที่เคยเป็นที่นิยม

เช่นเดียวกับข้าว quinoa ทำกับข้าวหรือเตียงที่ยอดเยี่ยมสำหรับผัดผัก

นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัด หม้อปรุงอาหาร และซุป คุณยังสามารถใช้ quinoa เป็นไส้หรือใช้ทำเบอร์เกอร์ผัก

บางคนถึงกับใช้มันทำอาหารเช้าเป็นโจ๊กและของหวานที่คล้ายกับพุดดิ้งข้าว

หากคุณสงสัยว่าจะใช้แทนข้าวในข้าวผัดได้หรือเปล่า คุณก็ทำได้!

คุณสามารถใช้คีนัวทำรีซอตโต้ได้

ปัจจุบันมี quinoa หลายประเภทในตลาด

หากคุณต้องการสีที่คล้ายกับข้าวขาวทั่วไป คุณอาจเลือกใช้ควินัวขาว

ควินัวขาวเป็นเมล็ดที่มีความหลากหลายมากที่สุดในบรรดาเมล็ดควินัวที่จำหน่ายในเชิงพาณิชย์ มันเบา ฟู และมีกลิ่นอ่อนๆ

ในทางกลับกัน quinoa สีแดงมีรสชาติที่อร่อยกว่าและเหมาะกับสลัดและชามธัญพืช อย่างไรก็ตาม เนื้อสัมผัสมีความกรุบกรอบ ซึ่งทำให้เป็นส่วนผสมที่ไม่ดีนักสำหรับการอบ

นอกจากนี้ยังมี quinoa สีดำที่หายากซึ่งมีรสชาติ เนื้อสัมผัส และการใช้งานคล้ายกับ quinoa สีแดง

Quinoa เต็มไปด้วยสารอาหารที่สามารถช่วยให้คุณมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ดังนั้น หากมีโอกาสให้คุณเปลี่ยนข้าวด้วย quinoa ก็ทำได้เลย!

สารทดแทนที่ไม่ใช่ข้าวเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด: ข้าวกะหล่ำดอก

หากคุณคุ้นเคยกับสารทดแทนข้าว คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับสารทดแทนยอดนิยมอื่นๆ เช่น ควินัว

แต่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับข้าวกะหล่ำดอกใหม่ที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

เนื่องจากผู้คนจำนวนมากขึ้นหันมารับประทานอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ ข้าวกะหล่ำดอกจึงเป็นทางเลือกที่อร่อย มีรสชาติกลมกล่อมหรือเป็นกลาง เหมือนกับข้าว ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดี

กะหล่ำดอกเป็นผักตระกูลกะหล่ำ (ร่วน) ดังนั้นคุณจึงสามารถบดมันหรือใส่ในเครื่องเตรียมอาหารเพื่อทำ 'ข้าว' ผักได้

ไม่ใช่แป้งเหมือนข้าว แต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มผักพิเศษลงในจานของคุณ

นี่คือวิธีการทำข้าวกะหล่ำดอก:

  • ล้างกะหล่ำปลีและหั่นเป็นชิ้นใหญ่
  • ขูดกะหล่ำดอกหรือใส่ในเครื่องเตรียมอาหาร
  • เมื่อเศษขนาดเท่าข้าว วางบนกระดาษชำระเพื่อระบายความชื้นส่วนเกิน ยิ่งแห้งเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยก็ยิ่งคล้ายกับข้าวขาวมากขึ้นเท่านั้น
  • จากนั้นปรุง 'ข้าว' ในกระทะโดยผัดหรือนึ่งสักครู่

ในแง่ของโภชนาการ ข้าวทางเลือกนี้มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีต่ำ ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวอาร์โบริโอ

พันธุ์ข้าวต่างๆ และประโยชน์ที่ได้รับ

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ข้าวมีหลายประเภททั่วโลก

พวกเขามาในรสชาติสีและคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน

ในส่วนนี้ ผมจะพูดถึงเหตุผลที่คุณควรเลือกข้าวบางพันธุ์มากกว่าพันธุ์อื่นๆ

ข้าวสีดำ

ตามชื่อที่บ่งบอก ข้าวดำเป็นที่รู้จักสำหรับสีดำเข้ม แต่เมื่อสุกแล้วจะเปลี่ยนเป็นสีม่วง

ตามเรื่องราวบางเรื่อง ข้าวดำสงวนไว้สำหรับราชวงศ์จีนโบราณเท่านั้น ชาวบ้านไม่ได้รับอนุญาตให้รับประทาน จึงมีชื่อเล่นว่า "ข้าวต้องห้าม"

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวดำหลากหลายพันธุ์มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเมื่อเทียบกับข้าวประเภทอื่น

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทราบว่ามีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

ข้าวดำจะเคี้ยวได้ง่ายกว่าข้าวขาว หากคุณต้องการใช้ข้าวดำแทนข้าวขาวในจาน คุณต้องแช่เมล็ดธัญพืชเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ชุ่มชื้นและนุ่ม

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นตัวเลือกธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ต้องการรวมข้าวไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพ

รำข้าวกล้องอุดมไปด้วย apigenin, quercetin และ luteolin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่ขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติในการป้องกันโรค

แม้ว่าข้าวกล้องจะให้แคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่อถ้วยเท่ากันกับข้าวขาว แต่ก็มีไฟเบอร์มากกว่าถึงสามเท่าและอุดมไปด้วยโปรตีนด้วย

นอกจากนี้ยังดีสำหรับการควบคุมน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน

เนื่องจากข้าวกล้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว จึงง่ายที่จะทดแทนเมื่อหุงข้าวเพราะมันมีความสม่ำเสมอเกือบเท่ากัน

ทั้งเม็ดสีขาวและสีน้ำตาลมาจากเมล็ดพืชเดียวกัน แต่สีขาวมีการประมวลผลมากกว่า

สงสัย วิธีทำซูชิข้าวกล้อง ลองสูตรที่ดีและมีสุขภาพดีนี้!

ข้าวป่า

เช่นเดียวกับข้าวกล้อง ข้าวป่าอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน

หากคุณต้องการลดปริมาณข้าว ข้าวพันธุ์นี้เป็นทางเลือกที่เติมได้มากกว่าข้าวขาว

ข้าวป่ามีแคลอรีต่ำกว่าข้าวกล้อง อุดมไปด้วยวิตามิน B6 และสารอาหารอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม โฟเลต สังกะสี และฟอสฟอรัส

อย่างไรก็ตาม ข้าวประเภทนี้มีโพแทสเซียม ซีลีเนียม และธาตุเหล็กค่อนข้างต่ำ

ข้าวหุงสุกจะหนึบ อวบอิ่ม และกลมกล่อม มันนุ่มและไม่เละเมื่อปรุงอย่างเหมาะสม

ข้าวแดง

ข้าวแดงมีปริมาณไขมันเกือบเป็นศูนย์ หมายความว่าเป็นตัวเลือกธัญพืชที่ยอดเยี่ยมหากคุณทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เมื่อเทียบกับข้าวขาว ข้าวมีความเหนียวหนึบมากกว่ามาก จึงไม่เหมาะสำหรับรีซอตโต

อุดมด้วยไฟเบอร์และมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าข้าวกล้องถึง XNUMX เท่า มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดของข้าวทุกประเภท

ข้าวแดงยังอุดมไปด้วยวิตามิน ฟอสฟอรัส และสารอาหารอื่นๆ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าข้าวแดงมี monacolin K ซึ่งเป็นสารประกอบที่รู้จักกันในการลดคอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงเป็นธัญพืชที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง

นอกจากการลดระดับคอเลสเตอรอลแล้ว ข้าวแดงยังช่วยลดน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน และป้องกันโรคหัวใจได้อีกด้วย

ข้าวแดงมีรสขมเล็กน้อย ในแง่ของเนื้อสัมผัส เมล็ดธัญพืชมักจะเกาะหรือเกาะติดกันและเคี้ยวหนึบ

ข้าวแดงที่ทดแทนข้าวแดงได้ดีคือข้าวกล้องเพราะมีไขมันต่ำเช่นกัน นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังย่อยง่ายอีกด้วย

วิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนข้าว: ค้นหารายการโปรดของคุณ

มีหลายวิธีในการหุงข้าว

วิธีการขึ้นอยู่กับชนิดของข้าวที่คุณใช้ สิ่งเดียวกันนี้ใช้กับสารทดแทน

หากคุณไม่ได้หุงข้าวด้วยข้าวขาวหรือข้าวอาร์โบริโอ คุณจำเป็นต้องหุงข้าวสารทดแทนเพื่อให้มีความคงตัว เนื้อสัมผัส และรสชาติที่คล้ายคลึงกัน

ด้วยคำแนะนำของเรา คุณไม่ต้องกังวลเพราะคุณสามารถหาทางเลือกอร่อยๆ มากมายที่เหมาะกับสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้

อ่านต่อไป: ข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว: อะไรดีกว่ากัน? คาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ และอื่นๆ.

ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา

สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน

ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:

อ่านฟรี

Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร