สูตรเทปันยากิทะเลจากเชฟ | มื้ออร่อยใน 6 ขั้นตอน

เขียนโดย: จูสท์ นุสเซลเดอร์, ผู้เขียนตำราวางแผนมื้ออาหารที่จำเป็นของญี่ปุ่น อัปเดต 12 เมษายน 2021

อาหารทะเล เทปันยากิ ทำจากส่วนผสมของอาหารทะเล เช่น ปลา หอยแมลงภู่ ปลาหมึก หอยเชลล์ หอยกาบ และอาหารทะเลอื่นๆ

มันเกี่ยวข้องกับการปรุงรสด้วยเกลือและการย่างกระทะทำให้เป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่ง่ายที่สุดในการเตรียม

ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา

สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน

ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:

อ่านฟรี

มาเริ่มกันเลย

เทปันยากิเป็นเครื่องมือที่นิยมใช้มากที่สุดในเทปันยากิอาหารทะเล แต่อุปกรณ์อื่นๆ ที่ทำจากเหล็กหนา เช่น เตาย่างบาร์บีคิวแบบแบนหรือกระทะแบบหนาก็สามารถใช้ได้เช่นเดียวกัน

กระทะแบนต้องใช้งานหนักเพื่อให้อาหารทะเลมีไฟเกรียมขณะปรุงให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อปรับปรุงรสชาติ

โปรดดูที่ คู่มือการซื้อของฉัน สำหรับทุกสิ่งที่คุณอาจต้องทำในบ้านของคุณเอง

สูตรเทปันยากิทะเล

จูสต์ นุสเซลเดอร์

สามารถเสิร์ฟอาหารได้ทั้งกับข้าวหรือรับประทานเอง สามารถใส่ซอสต่างๆ ลงในจานได้เพื่อเพิ่มรสชาติ

ยังไม่มีการให้คะแนน

พิมพ์สูตร สูตรขา

เวลาเตรียม 20 นาที นาที

เวลาทำอาหาร 15 นาที นาที

รวมเวลาที่ 35 นาที นาที

คอร์ส อาหารจานหลัก

อาหาร ภาษาญี่ปุ่น

เสิร์ฟ 4 คน

อุปกรณ์ใช้สอย

• จานเทปัน (อุปกรณ์เสริม)
• หรือ: กระทะย่างและกระทะ
• หม้อหุงต้ม

ส่วนผสม

  

1x2x3x

• 150 gr เนื้อปลากระพงขาว cubed
• 300 gr เนื้อปลาแซลมอน ทั้งหมด
• 1 ใหญ่ ปลาหมึกล้าง cubed
• 12 ชิ้น หอยแมลงภู่
• 12 ชิ้น หอยสแกลลอบ ออกจากเปลือก
• 3 เห็ดหอม cubed
• 1/2 ถ้วย ต้นหอม สับ
• 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมันคาโนล่า หรือน้ำมันจากพืชชนิดอื่นๆ ก็ได้ แต่คาโนลาให้รสชาติน้อยที่สุดที่คุณต้องการที่นี่
• เกลือ เพื่อลิ้มรส
• พริกไทย เพื่อลิ้มรส
• 1 กะหล่ำปลี Nappa (ส่วนใหญ่เรียกว่ากะหล่ำปลีจีน)
• 1 มะนาว
• 5 ถ้วย ข้าวเมล็ดสั้น
• 2 ช้อนโต๊ะ ซอสถั่วเหลือง

ซอสงาญี่ปุ่น

• 3 ช้อนโต๊ะ ประโยชน์
• 2 ช้อนโต๊ะ เนริโกมะ (ซอสทาฮินี)
• 1 ช้อนโต๊ะ พอนซึ
• 1 ช้อนโต๊ะ มิโซะ
• 2 ช้อนชา น้ำมันคาโนล่า
• 2 ช้อนชา น้ำมันงา (คั่ว)
• 1 ช้อนชา น้ำตาล
• 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูข้าว
• 1 ช้อนชา mirin
• 1 กานพูล กระเทียม สับละเอียด

คำแนะนำ

 

• หุงข้าว (ควรหุงในตอนกลางวันหรือตอนเช้าก่อนและดีกว่าแช่เย็น เนื่องจากข้าวแช่เย็นทำงานได้ดีที่สุดสำหรับข้าวผัด แต่ไม่จำเป็น)
• อุ่นเทปัน/กระทะขนาดใหญ่/จานบาร์บีคิว
  
  
• หั่นหอยเชลล์ เห็ดหอม ปลาหมึก และปลาขาวเป็นลูกเต๋า แล้วสับต้นหอมเป็นวง คลุกให้เข้ากัน แล้วพักไว้ในน้ำมันครึ่งหนึ่ง เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
  
  
• หั่นปลาแซลมอนเป็นชิ้นเท่าๆ กันสำหรับแต่ละคน (4)
• ใส่น้ำมันอีกครึ่งหนึ่งลงในจานเทปัน แล้ววางแซลมอนลงไป (อย่ากังวลไป คุณสามารถใช้กระทะสำหรับย่างได้ ถ้าไม่มีกระทะเทปัน) และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
  
• ใส่ปลาขาว/ หอยเชลล์/ หัวหอมที่ผสมไว้ข้างๆ ลงในจาน แล้วใส่หอยแมลงภู่ จากนั้นคลุกเคล้าให้เข้ากัน โดยให้ทุกชิ้นสัมผัสกับจาน (หรือใช้กระทะสำหรับสิ่งนี้และคนให้บ่อยขึ้น) ผัดทุกๆ 2 นาทีหรือประมาณนั้น และนำหอยแมลงภู่ออกจากเปลือกเมื่อเปิดออก
• ตัดกะหล่ำปลีจีนเป็นริบบิ้นแล้วพักไว้สำหรับตกแต่งในภายหลัง
• หลังจาก 8 นาทีพลิกปลาแซลมอนเพียงครั้งเดียวและปล่อยให้ย่างต่อไปอีก 6 นาที
  
• จากนั้นใส่ข้าวที่ปรุงแล้วลงในปลาขาว/ หอยเชลล์/ หัวหอมที่ผสมแล้วใส่ซีอิ๊วขาว คนให้เข้ากันแล้วปล่อยให้ปลาแซลมอนสุก คุณยังสามารถใส่ถั่ว Edamame ลงไปเพื่อเพิ่มความพอดีคำ (เหมือนในรูปสูตรเพราะชอบ) แต่ปกติแล้วจะไม่มีในจาน

วิธีทำน้ำซอสญี่ปุ่น

• ตกลง นี่จะเป็นเรื่องง่าย: นำส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันในชาม

เสิร์ฟเทปันยากิซีฟู้ดมื้อค่ำ

• แบ่งส่วนผสมข้าวและปลาออกเป็น 4 จาน แล้วใส่ปลาแซลมอนชิ้นหนึ่งลงไป
• เพิ่มริบบิ้นของกะหล่ำปลีที่ด้านข้างและหั่นมะนาวเป็นส่วน ๆ แล้วเพิ่มที่ด้านข้างด้วย
• เพิ่มซอสงาเพื่อลิ้มรสหรือเสิร์ฟในชามแยกสำหรับแขกของคุณเพื่อใช้ตามต้องการ คุณสามารถเก็บซอสที่เหลือในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้เย็นได้นานถึง 10 วัน

คำหลัก ข้าวผัดทะเล เทปันยากิ

ลองสูตรนี้แล้วหรือยัง?แจ้งให้เราทราบ มันเป็นอย่างไร!

ที่ชื่นชอบ ชิโร มิโซะ:

(ดูภาพเพิ่มเติม)

ประโยชน์ของการกินอาหารทะเล

ปลาเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพที่มากับมัน

การกินปลาเป็นประจำในอาหารของคุณเป็นประจำสามารถช่วยรักษาโรคต่างๆ ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะที่เกี่ยวกับหัวใจ

ขอแนะนำให้คุณตกปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

ปลามีโปรตีนและกรดโอเมก้า 3 สูงในขณะที่แคลอรีต่ำ ร่างกายของเราต้องการกรดโอเมก้า 3 เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและไม่สามารถได้มาตามธรรมชาติ

ด้านล่างนี้คือประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการที่มาพร้อมกับเทปันญี่ปุ่น:

ลดภาวะสุขภาพที่เกี่ยวกับหัวใจ

กรดโอเมก้า 3 ป้องกันการแข็งตัวของเลือด ปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ ลดความดันโลหิต และลดระดับไขมันในเลือดของคุณ

พวกเขายังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีบทบาทในการลดภาวะแทรกซ้อนของหัวใจ

อาหารเสริมโอเมก้า 3 และน้ำมันปลาชนิดเม็ดนั้นพบได้ทั่วไปในยาที่มอบให้แก่ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ

โรคมะเร็ง

จากการศึกษาพบว่ากรดโอเมก้า 3 ที่คุณได้รับจากการรับประทานปลามีศักยภาพในการลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง เช่น หลอดอาหาร ลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก และรังไข่ได้ถึง 50%

เงื่อนไขการอักเสบ

กรดไขมันที่พบในปลาได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบ

ทำให้กรดมีประโยชน์ในการป้องกันภาวะอักเสบ เช่น โรคสะเก็ดเงิน (ภาวะผิวหนัง) โรคข้ออักเสบ และโรคภูมิต้านตนเองอื่นๆ

ช่วยพัฒนาสมอง

กรดไขมันในระดับสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่าในปลา พบว่าช่วยในการพัฒนาสมองโดยเฉพาะในเด็ก มีโอกาสที่กรดเหล่านี้สามารถช่วยผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นได้

ปรับปรุงผิวหนังและเส้นผม

ข้อเสียอย่างหนึ่งของอาหารที่มีไขมันต่ำคือพวกมันทำให้เส้นผมและเล็บของคุณมีไขมันไม่เพียงพอ ซึ่งจะทำให้ผมและเล็บของคุณเปราะบางและแห้ง

อย่างไรก็ตาม ปลามีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงสภาพของเส้นผมและเล็บของคุณได้

ช่วยในการตั้งครรภ์

การกินปลาระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์สำหรับแม่โดยช่วยลดโอกาสในการแท้งบุตรและการคลอดก่อนกำหนด แต่ยังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อทารกด้วยการให้สารอาหารในระหว่างการให้นมลูก

กรดโอเมก้า 3 มีประโยชน์มากมายในช่วงแรกของการเจริญเติบโตของทารก

ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์

การกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้ ซึ่งรวมถึงโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุ

กรดไขมันที่มีอยู่ในปลาช่วยกระตุ้นการพัฒนาของเนื้อเยื่อสมองรวมทั้งรักษาเซลล์ประสาทสสารสีเทา

สิ่งนี้จะสร้างเซลล์ที่ใหญ่ขึ้นในส่วนของสมองที่มีหน้าที่ในการเรียนรู้และความจำ

ปรับปรุงสายตา

กรดโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยในการพัฒนาเนื้อเยื่อเรตินาซึ่งจะช่วยปรับปรุงสายตาของคุณ

นอกจากนี้ยังพบว่าทารกที่มารดากินปลาขณะให้นมลูกมีแนวโน้มที่จะพัฒนาสายตาได้ดีขึ้น

เคล็ดลับในการได้อาหารทะเลสดที่ดีที่สุด

เคล็ดลับ #1: ปลาสดไม่ควรดม

เมื่อทำการซื้อ ให้ระวังปลาที่มีกลิ่นเหม็นเนื่องจากเป็นสัญญาณว่าปลาอาจไม่สด

หากไม่มีกลิ่นออกมาจากเคาน์เตอร์ปลา แต่ปลาของคุณมีกลิ่น 'คาว' โอกาสที่ปลาจะเสีย

เคล็ดลับ #2: ปลาที่ดูหมองคล้ำอาจไม่สด

ปลาแซลมอนสดควรมีลักษณะเป็นมันเงา ควรสะอาด มั่นคง และมีสีสม่ำเสมอ ปลาที่มีกรดโอเมก้า 3 ที่ดีควรมีลายหินอ่อนสีขาวตามธรรมชาติ

เคล็ดลับ #3: ตรวจตา

ปลาสดควรมีตาที่ยื่นออกมาชัดเจนไม่มีขุ่น

เคล็ดลับ #4: ตรวจสอบเหงือก

เหงือกพูดมากเกี่ยวกับปลาและนั่นเป็นส่วนหนึ่งที่คุณควรตรวจสอบอย่างแน่นอน พวกเขาควรจะเป็นสีแดงหรือสีชมพูสดใสและเปียกถ้าปลายังสด

เคล็ดลับ #5: ปลาแซลมอนอลาสก้าป่าเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม

ปลาแซลมอนอลาสก้าป่าถือว่าดีที่สุด ดังนั้นปลาแซลมอนที่แช่แข็งในทะเล ปลาแซลมอนกระป๋องหรือสดจากอลาสก้าเป็นตัวเลือกที่ดี

เคล็ดลับ #6: ตรวจชิ้นปลา

เนื้อปลาและสเต็กปลาควรจะเปียกเล็กน้อยและไม่มีการเปลี่ยนสี

อาหารทะเลแบบไหนที่คนญี่ปุ่นกิน?

ปลาเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนหรือแหล่งโปรตีนที่คนญี่ปุ่นกินมากที่สุด โดยจะต้ม ทอด นึ่ง หรือย่างเพื่อเทปันยากิ

สุดท้ายที่เรียกว่า "ยากิซาคานะ" เป็นวิธีการเตรียมอาหารทะเลที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ปลาที่มักจะปรุงด้วยวิธีนี้คือ:

• saba
• ปลาหวาน (อายู)
• ทรายแดงทะเล
• AJE
• ปลาแซลมอน
• ปลาทูหอก

คนญี่ปุ่นกินกุ้ง?

ใช่ คนญี่ปุ่นกินกุ้ง มักจะย่าง บนจานเทปัน พวกเขายังมีจานที่เรียกว่า “กุ้งเต้น” ที่มีลูกกุ้งสีชมพูสดจุ่มในสาเกและกินอย่างรวดเร็วทั้งเป็น

เรียกว่ากุ้งเต้นเพราะพวกมันยังคงดิ้นไปมารอบๆตัวและโบกหนวด

ปลาอะไรที่นิยมรับประทานในญี่ปุ่น?

เหล่านี้คือปลา XNUMX อันดับแรกที่คนญี่ปุ่นกินมากที่สุด:

1. แซลมอน (สาเก)
2. ทูน่า (มากุโระ)
3. ปลาแมคเคอเรล (อาจิ)
4. ซอรี (ซันมะ)
5. ปลาแมคเคอเรล (ปลาซาบะ)
6. ปลาไหล (อุนางิ)
7. โบนิโต (คัตสึโอะ)
8. ทรายแดงทะเล (ไท)
9. หางเหลืองญี่ปุ่น (บุรี)

พวกเขายังกินปลาปักเป้า:

คนญี่ปุ่นกินปลาแซลมอนดิบหรือไม่?

คนญี่ปุ่นไม่กินแซลมอนดิบเพราะมีปรสิตในท่าเรือที่ปลาแซลมอนจับได้ ถือว่าเป็นปลาที่ผอมมากและไม่เหมาะกับซูชิ

คนญี่ปุ่นกินแต่แซลมอนที่ปรุงและบ่มและไม่เคยทานเป็นอาหารดิบเลย ซูชิแซลมอนยอดนิยมเป็นอาหารตะวันตก

ต้องการลองอะไรที่สร้างสรรค์กว่านี้อีกหน่อยไหม? ลองชิมทาโกะยากิปลาหมึกเทมปุระ

ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา

สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน

ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:

อ่านฟรี

Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร