เทอริยากิมีสุขภาพดีหรือไม่? ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำมันอย่างไร!

เขียนโดย: จูสท์ นุสเซลเดอร์, ผู้เขียนตำราวางแผนมื้ออาหารที่จำเป็นของญี่ปุ่น อัปเดตในเดือนพฤษภาคม 13, 2022

เมื่อคุณนึกถึงเทอริยากิ นึกถึง 2 อย่าง: ซอสเทอริยากิและเมนูเนื้อเทอริยากิ (โดยปกติคือไก่เทอริยากิ)

เทอริยากิเป็นการทำอาหารสไตล์ญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการย่างเนื้อและอาหารทะเล อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์และอาหารทะเลจะถูกหมักและราดด้วยซอสรสหวานและเผ็ด

อย่างไรก็ตาม ซอสเทอริยากินั้นไม่ค่อยดีต่อสุขภาพเพราะมีโซเดียม น้ำตาล คาร์โบไฮเดรต และส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการสูง ดังนั้นการผสมผสานระหว่างโปรตีนและซอสกับเครื่องเคียงจึงไม่ใช่อาหารที่เป็นมิตรต่อร่างกายหรือดีต่อสุขภาพ

แต่แท้จริงแล้ว “เทอริยากิ” หมายถึงอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมที่ทำโดยการหมักเนื้อสัตว์และอาหารทะเลในซอสเทอริยากิแล้วย่าง

ซอสเทอริยากิทำจากซีอิ๊ว, น้ำตาล, สาเกหรือมิริน (นี่คือความแตกต่างทั้งหมด)และเครื่องปรุงรสอื่นๆ อีกหลายรายการ สูตรซอสเทอริยากิสมัยใหม่ไปไกลกว่านั้น รสอูมามิสุดคลาสสิก และใส่ขิง ส้ม กระเทียม และงา

“เทอริ” แปลว่า แวววาว และ “ยากิ” หมายถึง การย่างหรือย่าง ดังนั้น ที่มาของคำว่าหมายถึงวิธีการปรุง.

ในอเมริกาและยุโรป เมื่อผู้คนนึกถึงเทอริยากิ พวกเขาจะนึกถึงซอสรสหวานและรสเค็มทันทีที่ใช้เคลือบและหมักสำหรับเนื้อสัตว์และอาหารทะเล

ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา

สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน

ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:

อ่านฟรี

ซอสเทอริยากิไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่?

เทอริยากิคือ หนึ่งในซอสที่อร่อยที่สุดและเป็นที่ชื่นชอบมากที่สุดในอาหารญี่ปุ่น. มีความเหนียวเหนอะหนะและรสหวานและเค็มทำให้เป็นสีเคลือบที่สมบูรณ์แบบสำหรับเนื้อสัตว์, อาหารทะเล, ผัก, และแม้แต่เต้าหู้เทอริยากิ.

เทอริยากิไม่ใช่ซอสที่ดีต่อสุขภาพของญี่ปุ่น แต่ก็ไม่ได้แย่ที่สุดเช่นกัน

โดยทั่วไป ซอสเทอริยากิไม่มีทางเป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่ก็ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ปัญหาของซอสเทอริยากิคือมันไม่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารมากนัก ดังนั้นจึงไม่ใช่แหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี

สิ่งที่ทำให้ซอสเทอริยากิไม่ดีต่อสุขภาพก็คือ ซอสบรรจุขวดมักจะเต็มไปด้วยส่วนผสมแปรรูป น้ำตาล และโซเดียมจำนวนมาก

มีสุขภาพดีกว่าซอสและเคลือบอื่นๆ

เหตุผลที่ซอสเทอริยากิถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพเพราะมีเกลือ น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก แต่เมื่อคุณเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของซอสเทอริยากิกับน้ำจิ้มและซอสแบบตะวันตกส่วนใหญ่ มันจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

ซอสเทอริยากิ 1 ช้อนโต๊ะมีที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 16 ถึง 20 แคลอรี เมื่อเทียบกับซอสบาร์บีคิว ซอสนี้เป็นทางเลือกที่มีแคลอรีต่ำ

แม้ว่าคุณจะเปรียบเทียบคาร์บใน 1 ช้อนโต๊ะ ซอสเทอริยากิก็มีคาร์บประมาณ 3 กรัม ในขณะที่ซอสสไตล์บาร์บีคิวมีปริมาณเพิ่มขึ้นสองเท่า

แม้ว่าซอสเทอริยากิไม่ได้เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณมากนัก แต่ก็มีสารอาหารที่จำเป็นอยู่บ้าง มีธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบีเล็กน้อย

อ่านเพิ่มเติม: นี่คือระยะเวลาที่คุณสามารถเก็บซอสเทอริยากิโฮมเมดของคุณไว้ได้

โซเดียมคือตัวปัญหา

หากคุณทำอาหารประเภทผัดและเนื้อเทอริยากิโดยใช้ซอสบรรจุขวด คุณสามารถบริโภคโซเดียมได้ประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ซอสเทอริยากิ 1 ช้อนโต๊ะ ประกอบด้วย 690 มิลลิกรัมของโซเดียม.

นั่นค่อนข้างมาก ดังนั้นคุณต้องระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ หรือโรคอื่นๆ ที่อาจเป็นอันตรายได้

การบริโภคอาหารรสเค็มมากเกินไปทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวในร่างกายและเพิ่มความดันโลหิต

ตัง

หากคุณแพ้กลูเตน คุณไม่ควรทานซอสเทอริยากิธรรมดาเพราะมันมีซีอิ๊วที่ทำจากข้าวสาลี ดังนั้นจึงไม่มีกลูเตน

ในการทำซอสเทอริยากิปลอดกลูเตนของคุณเอง ให้ใช้อะมิโนเหลว อะมิโนมะพร้าว หรือ ทามาริ (ซอสถั่วเหลืองหมัก).

คำตัดสินสุดท้ายเกี่ยวกับเทอริยากิ

หากบริโภคในระดับปานกลางและรวมกับส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักและเนื้อไม่ติดมัน ก็จะเป็นแหล่งของธาตุอาหารหลักประจำวันที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เนื่องจากซอสเทอริยากิไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณควรผสมผสานกับโปรตีนไร้มันและผักจำนวนมากที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตความแตกต่างระหว่างซอสเทอริยากิที่ซื้อเองจากร้านและโฮมเมด เพราะอย่างหลังจะดีต่อสุขภาพมากกว่าเพราะคุณสามารถเปลี่ยนส่วนผสมบางอย่างได้ ซอสเทอริยากิขวดที่ซื้อจากร้านมีโซเดียมและน้ำตาลสูงมาก

เมื่อคุณทำซอสที่บ้าน คุณสามารถใช้ซีอิ๊วโซเดียมต่ำแทนซีอิ๊วโซเดียมสูงแบบปกติได้ คุณสามารถใช้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลแทนน้ำตาลจำนวนมากได้เช่นกัน

ซอสเทอริยากิเป็นหนึ่งใน 9 ซอสซูชิที่ผู้เชี่ยวชาญใช้เพื่อให้ได้รสชาติญี่ปุ่นที่น่าอัศจรรย์

ไก่เทอริยากิมีสุขภาพดีหรือไม่?

ไก่เทอริยากิอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่แข็งแรง ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมและส่วนผสมที่ใช้

ไก่เป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดี แต่เมื่อรวมกับซอสเทอริยากิ อาหารจะมีแคลอรี โซเดียม และไขมันสูง

โดยรวมแล้ว ไก่เทอริยากิเป็นอาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูง จึงไม่แนะนำสำหรับการอดอาหารหรือการลดน้ำหนัก

ไก่ติดมันไม่ได้เป็นต้นเหตุ โดยปกติแล้ว ไก่เทอริยากิจะทำกับเนื้อสีเข้มและอกไก่ มีไขมันและแคลอรีค่อนข้างต่ำ

ไก่ยังเป็นแหล่งโปรตีน เหล็ก ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินบี อกไก่ 3 ที่ (166 ออนซ์) มี 25 แคลอรี โปรตีน 7 กรัม และไขมันรวม XNUMX กรัม

เพื่อให้ไก่เทอริยากิมีสุขภาพดีขึ้น คุณต้องเพิ่มส่วนผสมที่มีประโยชน์ เช่น ผัก และเปลี่ยนส่วนผสมบางอย่าง

ส่วนผสมอื่นๆ ในชามไก่เทอริยากิควรอุดมไปด้วยสารอาหารเพื่อใช้เป็นซอสที่มีไขมันและเค็ม ลองจับคู่ไก่เทอริยากิกับข้าวกล้อง คีนัว ข้าวสาลีบูลเกอร์ และเมล็ดพืชหรือธัญพืชอื่นๆ เพื่อลดคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี

ถ้าคุณจะมีไก่ผัดกับ ก๋วยเตี๋ยวหรือข้าวมันคงไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด แต่การเติมซอสเทอริยากิทำให้อาหารจากตัวเลือกอาหารที่ค่อนข้างดีต่อสุขภาพไปเป็น "อาหารจานด่วน" ชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ทางโภชนาการน้อยที่สุด

สำหรับเมนูไก่เอเชียที่ดีต่อสุขภาพ ลองสิ่งนี้ สูตรไก่ซีอิ๊วน้ำผึ้ง | เตาอบแบบครอบครัวที่สมบูรณ์แบบ

ไก่เทอริยากิจาก Panda Express ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

Panda Express เป็นร้านอาหารจีนประเภทฟาสต์ฟู้ดอย่างไม่ต้องสงสัย อาหารหลายชนิดมีแคลอรีและไขมันสูง

ไก่เทอริยากิของพวกเขาคือเสิร์ฟสะโพกไก่ย่าง สไลซ์ด้วยมือ และเสิร์ฟพร้อมกับซอสเทอริยากิอันขึ้นชื่อ แน่นอนว่ามีซอส แต่จานนี้ก็ยังค่อนข้างดีต่อสุขภาพที่จะกินในปริมาณที่พอเหมาะ

ตามเว็บไซต์ Panda Express การเสิร์ฟไก่เทอริยากิประกอบด้วย:

• แคลอรี่ 300
• ไขมันรวม 13 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม
• ไขมันทรานส์ 0 กรัม (ซึ่งยอดเยี่ยมมาก!)
• 36 กรัมโปรตีน
• คอเลสเตอรอล 185 มก
• โซเดียม 530 มก. (เกลือมาก)
• 8 กรัมของน้ำตาล

สิ่งที่ทำให้เทอริยากินี้ดีต่อสุขภาพมากกว่าร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดอื่นๆ ก็คือปริมาณโซเดียมยังคงต่ำกว่าสูตรอาหารอื่นๆ มากมาย

เมื่อพูดถึงเมนูไก่อื่นๆ ในเมนู ไก่เทอริยากิจะมีโซเดียมน้อยกว่าไก่ Kung Pao ซึ่งมีโซเดียม 970 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (yikes!)

เนื้อกระตุกเทอริยากิมีสุขภาพดีหรือไม่?

เนื้อกระตุกเทอริยากิเป็นหนึ่งในขนมที่เป็นที่ชื่นชอบมากที่สุด ไม่ว่าคุณจะชอบทานอาหารที่กระตุกขณะดูเกมเบสบอลหรือนั่งหน้าทีวี ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันง่ายที่จะกินเนื้อกระตุกมากเกินไป ดังนั้น เรามาพูดถึงคุณค่าทางโภชนาการกัน

ในแง่ของของว่าง เจอร์กี้เนื้อเทอริยากินั้นดีต่อสุขภาพเพราะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี (11 กรัม) และให้พลังงานเพียง 50-80 แคลอรีเท่านั้น ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ

กระตุกไม่ได้เพิ่มระดับอินซูลินในร่างกายและไม่บังคับให้ร่างกายเริ่มเก็บไขมันเพราะส่วนใหญ่เป็นโปรตีน การลดน้ำหนักก็ยังดีเพราะเป็นอาหารว่างที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงกินและทานอาหารว่างน้อยลงระหว่างมื้ออาหาร

มันไม่ใช่ข่าวดีทั้งหมด

เนื้อกระตุกเทอริยากิมีรสหวานนั้น และนั่นเป็นเพราะมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีคอเลสเตอรอลประมาณ 15 มก. และขาดวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ

ดังนั้นฉันจะไม่จัดขนมนี้ว่ามีคุณค่าทางโภชนาการจริงๆ แต่ก็เป็นที่ยอมรับว่าเป็นอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำ

เนื้อกระตุกเทอริยากิส่วนใหญ่ไม่มีกลูเตนแม้ว่าบางยี่ห้อเช่น Jack Link อ้างว่าเป็น สิ่งที่ฉันสังเกตเห็นคือเนื้อกระตุกของพวกมันมีร่องรอยของซีอิ๊วที่ทำจากข้าวสาลี ดังนั้นฉันไม่แนะนำถ้าคุณทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

หากคุณสนใจเนื้อกระตุกเทอริยากิที่เป็นมิตรกับคีโต เราขอแนะนำให้ตรวจสอบแบรนด์ที่ระบุสถานะที่เป็นมิตรกับคีโตโดยเฉพาะ

เนื้อกระตุกเทอริยากิส่วนใหญ่ไม่เป็นมิตรกับคีโตหรือได้รับการอนุมัติอาหารคีโต Jerky ผ่านการแปรรูปสูงและเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป

ลองแล้วเป็นไง ซอสผัดคีโตที่น่าตื่นตาตื่นใจและง่ายนี้แทน?

Teriyaki Madness มีสุขภาพดีหรือไม่?

Teriyaki Madness มีจานไก่เทอริยากิที่อร่อยมาก พวกเขามีรสชาติและเป็นหนึ่งในรายการเมนูที่ชื่นชอบมากที่สุด

อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่าไก่นั้นดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่

ชามไก่เทอริยากิทำด้วยไก่ย่างไร้หนังปรุงรสด้วยซอสเทอริยากิเคลือบอย่างดี เสิร์ฟพร้อมกับข้าวขาว

จานไก่เทอริยากิทำด้วยไก่ย่างไร้หนังและซอสเทอริยากิ แต่คุณจะได้ 2 ข้าง ข้าวขาวและสลัด

ไก่เทอริยากิในขนาดปกติมี 361 แคลอรี ไขมัน 12 กรัม และโปรตีน 43 กรัม ซึ่งถือว่าไม่เลว เมื่อพิจารณาว่าคุณได้รับไก่ 6 ออนซ์และซอสเทอริยากิ 1 ออนซ์ ฐาน (ข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว) คือที่ที่แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตพิเศษเข้ามา

ส่วนเพิ่มเติม สถิติทางโภชนาการ เผยให้เห็นว่าเทอริยากิโดยรวมค่อนข้างไม่ดีต่อสุขภาพเพราะมีน้ำตาล 20 กรัม โซเดียม 1040 มก. (ซึ่งค่อนข้างมาก) และมีโคเลสเตอรอลจำนวนมาก

ตอนนี้ เมื่อคุณเพิ่มข้าวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยว อาหารจะมี 656 แคลอรีและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

ตามที่ เว็บไซต์ร้านอาหารคุณสามารถปรับเปลี่ยนรายการเมนูเหล่านี้เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ เพียงแค่ขอซีอิ๊วขาวแทนซอสธรรมดา เลือกน้ำสลัดที่อยู่ด้านข้าง และอย่าสั่งข้าวใดๆ หากคุณต้องการตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คุณยังสามารถเลือกใช้ข้าวกล้อง บะหมี่ยากิโซบะ หรือผักผัดธรรมดา ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและให้แคลอรีต่ำที่สุด

ปลาแซลมอนเทอริยากิมีสุขภาพดีหรือไม่?

การเลือกอาหารเทอริยากิที่ดีต่อสุขภาพของฉันไปที่ แซลมอนเทอริยากิ.

เนื่องจากทำจากปลาจึงมีสุขภาพดีกว่าไก่ เช่นเดียวกัน ปลาแซลมอนเทริยากิมักจะเคลือบด้วยซอสเทอริยากิในปริมาณที่น้อยกว่า ดังนั้นจึงมีแคลอรีน้อยลง

เนื้อปลาจะเหนียว หวาน เผ็ด อร่อยทุกอย่าง และข่าวดีก็คือ มันเป็นตัวเลือกสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทั้งครอบครัว

กุญแจสำคัญในการทำให้อาหารมื้อนี้มีสุขภาพดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คือการทำซอสเทอริยากิที่บ้านด้วยซอสถั่วเหลือง mirin, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และขิงขูดสดๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีสุขภาพดีและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีวิตามินบี 12 สูง

การเสิร์ฟปลาแซลมอน (ไม่มีซอส) มีแคลอรี่เพียง 200 แคลอรี่เท่านั้น ที่น้อยกว่าไก่ ในแง่ของสารอาหารอื่นๆ ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และวิตามินดี

แซลมอนเทอริยากิแบบโฮมเมดที่ให้บริการมีเพียง 290 แคลอรี่ โปรตีน 30 กรัม และไขมัน 14 กรัม ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่เบาและดีต่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก

ซอสถั่วเหลือง vs ซอสเทอริยากิ

หลายคนเข้าใจผิดว่าซีอิ๊วเป็นซอสเทอริยากิเพราะทั้งคู่มีสีน้ำตาลเข้ม อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คือซีอิ๊วมีประโยชน์มากกว่าซอสเทอริยากิ

แม้ว่าจะทำด้วยข้าวสาลี แต่ก็ยังมีการประมวลผลน้อยกว่าซอสเทอริยากิและมีน้ำตาลน้อยกว่า

ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ ซีอิ๊วยังมีแร่ธาตุบางชนิด เช่น เหล็ก แมงกานีส และแมกนีเซียม แต่เช่นเดียวกับซอสเทอริยากิ ซอสถั่วเหลืองก็มีโซเดียมสูงเช่นกัน

ขึ้นอยู่กับคุณว่าคุณต้องการใช้สิ่งใดในการปรุงอาหาร ฉันยอมรับ ซอสเทอริยากิมีรสชาติมากกว่าและมีรสหวาน และทำงานได้ดีเหมือนเคลือบเหนียว

อ่านเพิ่มเติม: 12 ซอสถั่วเหลืองทดแทนที่ดีที่สุดที่คุณอาจมีอยู่แล้ว

กินเทอริยากิในปริมาณที่พอเหมาะ

อย่างที่บอกไป มันคือซอสเทอริยากิที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่วิธีการปรุงเทอริยากิ

เนื้อย่าง อาหารทะเล เต้าหู้ และผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เมื่อเคลือบด้วยโซเดียมสูง น้ำตาลสูงและซอสเทอริยากิที่มีไขมันสูง อาหารก็จะมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลงและมีสุขภาพดีน้อยลง

อย่างไรก็ตาม การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ใช่อาหารประเภท "ฟาสต์ฟู้ด" ที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถหาได้ ร้านอาหารหลายแห่งเสนอทางเลือกอื่น เช่น ซีอิ๊วโซเดียมต่ำหรือเครื่องเคียงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวกล้องหรือผัดผัก ทำให้ไก่เทอริยากิมีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีขึ้น

สมมติว่าคุณกังวลว่าซอสเทอริยากิจะไม่แข็งแรงและไม่ดีต่อสุขภาพ ในกรณีนั้น ฉันแนะนำให้คุณทำซอสโฮมเมดของคุณเอง และข้ามซอสเทอริยากิที่ซื้อมาจากร้านขวดซึ่งเต็มไปด้วยน้ำตาลและส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการแล้ว

อ่านต่อไป: ซอสฮอยซินจีน กับ เทอริยากิ เหมือนกันไหม?

ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา

สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน

ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:

อ่านฟรี

Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร