ซูชิต่ำ Fodmap? อ่านสิ่งนี้ก่อนกินซูชิด้วย IBS
ปลาดิบ เป็นอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมที่อร่อยและเป็นที่ชื่นชอบของใครหลายคน แต่ถ้าคุณมีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) คุณอาจสงสัยว่าซูชิมีค่า FODMAP ต่ำและปลอดภัยในการรับประทานหรือไม่
FODMAPs เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่อาจย่อยยากและทำให้เกิดอาการในผู้ที่มี IBS
ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าซูชิชนิดใดมี FODMAP ต่ำ และชนิดใดอาจเป็นปัญหาได้
ในบทความนี้ เราจะพูดถึงประเภทของซูชิที่ปลอดภัยในการรับประทานหากคุณมี IBS ตลอดจนเคล็ดลับในการเลือกซูชิ FODMAP ต่ำและการจัดการอาการ IBS
ด้วยข้อมูลที่ถูกต้อง คุณสามารถเพลิดเพลินกับซูชิแสนอร่อยโดยไม่กระตุ้นให้เกิดอาการ IBS
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรีในโพสต์นี้เราจะกล่าวถึง:
ประเภทของซูชิและเนื้อหา FODMAP
ซูชิมักทำด้วยข้าว ปลา หรือสาหร่ายทะเล ปลาที่ใช้ในซูชิอาจแตกต่างกันไป แต่ประเภทที่พบมากที่สุด ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล
ซูชิบางชนิดมีไข่และ/หรือซอสถั่วเหลืองด้วย
ข้าวและปลามี FODMAP ต่ำ ดังนั้นจึงปลอดภัยที่จะรับประทานหากคุณมี IBS อย่างไรก็ตาม หากคุณแพ้หรือแพ้ถั่วเหลืองหรือไข่ คุณจะต้องหลีกเลี่ยงซูชิส่วนใหญ่
สาหร่ายยังมี FODMAP ต่ำ ดังนั้นซูชิโรลจึงมักจะดีเช่นกัน
ซูชิสามารถเสิร์ฟได้หลายวิธี รวมถึงนิกิริ มากิ ซาซิมิ เทมากิ และอินาริ ซูชิแต่ละรูปแบบเหล่านี้มีเนื้อหา FODMAP ที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรู้ว่าประเภทใดที่คุณสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย
ซูชิอะไร FODMAP ต่ำ?
ตัวเลือกซูชิที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรค IBS คือนิกิริและมากิ เป็นซูชิที่ง่ายที่สุด (ถ้าคุณเลือกมากิแบบบางธรรมดาที่มีส่วนผสมเดียว)
Nigiri เป็นปลาชิ้นเล็ก ๆ เสิร์ฟบนข้าว มากิคือซูชิม้วนห่อด้วยสาหร่าย ซูชิทั้งสองประเภทมี FODMAP ต่ำ แต่ให้ตรวจสอบส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น ซอสถั่วเหลือง ที่อาจเป็นปัญหาสำหรับคุณ
ซีอิ๊วไม่ฟรี FODMAP แต่เป็น FODmap ต่ำ ดังนั้นการจุ่มซูชิในซอสถั่วเหลืองจึงเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่ใช่สำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนเท่านั้น แต่หลีกเลี่ยงการใช้ซอสถั่วเหลืองมากเกินไป
หลีกเลี่ยงซูชิโรลที่แปลกใหม่เพราะมักมีซอสหวานเช่นเทอริยากิ
นอกจากนี้ พยายามหลีกเลี่ยงซูชิด้วยอะโวคาโด กัดไม่กี่คำอาจจะโอเค แต่ถ้ารวมกับซอสถั่วเหลืองและกินมากกว่าเล็กน้อยอาจทำให้เกิดปัญหาได้
ซูชิโรลแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่นั้นใช้ได้ดี ในขณะที่อาหารตะวันตกมักไม่มีขายบนโต๊ะ เช่น อะโวคาโด ซอสเข้มข้น และเครื่องโรยหน้ามากมาย
เคล็ดลับในการเลือกซูชิ FODMAP ต่ำ
หากคุณไม่แน่ใจว่าซูชิบางชนิดมีค่า FODMAP ต่ำหรือไม่ ให้ดูรายการส่วนผสมหรือสอบถามเชฟซูชิ
หากคุณแพ้หรือแพ้ถั่วเหลือง ให้ตรวจสอบอีกครั้งว่าคุณไม่ได้รับประทานซูชิที่ทำจากซอสถั่วเหลือง และถามว่าซอสที่เสิร์ฟด้านข้างคือซอสทามาริไม่ใช่ซอสถั่วเหลืองหรือไม่
Tamari ปราศจากกลูเตนในขณะที่ไม่มีซอสถั่วเหลือง
หากคุณแพ้หรือแพ้ไข่ ให้ตรวจสอบอีกครั้งว่าซูชินั้นไม่ได้ทำด้วยซอสที่มีมายองเนสเป็นส่วนประกอบ
การจัดการอาการ IBS เมื่อกินซูชิ
หากคุณกำลังพยายามจัดการกับอาการ IBS ของคุณเมื่อรับประทานซูชิ คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการเลือกปริมาณเล็กน้อยหรือแบ่งให้กับเพื่อน
คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการรับประทานซูชิกับข้าวจำนวนมาก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมี IBS-D เนื่องจากข้าวเป็นตัวกระตุ้น IBS-D ทั่วไป
นอกจากนี้ คุณยังอาจต้องการหลีกเลี่ยงการรับประทานซูชิที่ทอดหรือปรุงรสจัด เนื่องจากอาจมี FODMAP สูง
สรุป
ตัวเลือกซูชิที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรค IBS คือนิกิริและมากิ ซูชิทั้งสองประเภทมีค่า FODMAP ต่ำ ด้วยข้อมูลที่ถูกต้อง คุณสามารถเพลิดเพลินกับซูชิแสนอร่อยโดยไม่กระตุ้นให้เกิดอาการ IBS
อ่านเพิ่มเติม: นี่คือซูชิที่ดีต่อสุขภาพที่สุดหากคุณกำลังดูแคลอรี
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรี
Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร