ซูชิเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่? 6 เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
ปลาดิบ เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่อดอาหาร แต่มีส่วนผสมบางอย่างที่อาจทำให้อ้วนได้
ซูชิส่วนใหญ่ประกอบด้วย 3 ส่วนผสม:
- สาหร่ายโนริ
- ข้าวเหนียวขาวปรุงรส
- การอุดฟัน
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรีในโพสต์นี้เราจะกล่าวถึง:
วิธีสั่งซูชิเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
ฉันเป็นแฟนตัวยงของซูชิ ฉันอยู่ตรงกลางระหว่างคนที่กินแต่ปลาที่ปรุงสุกแล้วกับพวกที่ชอบกินอาหารทะเลดิบๆ ที่ไม่ระบุชื่อทั้งจาน ไม่ว่ามันจะเป็นอะไรก็ตาม
สิ่งที่ฉันชื่นชมในซูชิของฉันคือความหลากหลาย
ทำอาหารญี่ปุ่นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งซูชิ มีแนวโน้มที่จะมีชื่อเสียงในด้านอาหารเพื่อสุขภาพ คนส่วนใหญ่คิดว่ามันแคลอรีต่ำและปลอดภัย ไม่ว่าคุณจะสั่งอะไร แต่คุณยังต้องระวังเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งดึงดูดใจ
ร้านซูชินำเสนอเมนูที่มีผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำและมีแคลอรีสูง เคล็ดลับคือการรู้วิธีการสั่งซูชิเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
เมื่อคุณได้รับเมนู คุณจะสังเกตเห็นข้อกำหนดเหล่านี้:
- Nigiri (ปลาชิ้นเล็ก ๆ บนเค้กข้าวรูปนิ้ว)
- มากิ (ข้าวและไส้ ปลา ผัก ฯลฯ ม้วนในโนริหรือสาหร่าย)
- ซาซิมิ (ปลาดิบธรรมดา)
ตรวจสอบรายละเอียดของส่วนผสมและเริ่มต้นด้วยการดูปลาดิบ แซลมอน ปู ปลาไวท์ฟิช และมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ
ระวัง! หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงแคลอรี่ระเบิด มีหลายคำที่ต้องระวังเมื่อสั่งซูชิ
นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
- หลีกเลี่ยงสิ่งที่มีเทมปุระและเนื้อกรุบกรอบ
- “เทมปุระ” แปลว่า ผัด เทมปุระกุ้งหรือม้วนแมงมุมมีมากกว่า 500 แคลอรี
- Crunchy หมายถึง ส่วนของแป้งทอด สิ่งที่ "กรุบกรอบ" จะเพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรี่ของม้วนได้อย่างมากโดยไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
- หลีกเลี่ยงซอส เครื่องปรุง และอาหารรสเผ็ด
- “เผ็ด” มีมายองเนส โรลทูน่ารสเผ็ดอันเป็นที่รักสามารถให้พลังงานมากกว่า 100 แคลอรีจากโรลทูน่ามากิมาตรฐาน จากสไปซี่มาโย!
การเลือกไส้ซูชิเพื่อสุขภาพ
ตอนนี้ไส้สามารถเป็นอะไรก็ได้ที่คุณเลือก ตราบใดที่คุณเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ คุณก็ไปได้สวย!
คุณสามารถเลือกแตงกวาและแครอทสองสามชิ้นได้ตลอดเวลา มันยังอร่อยอยู่เลย แต่ปลาที่มีโอเมก้า 3 จำนวนมากอาจเป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน!
ประโยชน์ต่อสุขภาพของสาหร่ายทะเลในซูชิ
โนริ (หรือสาหร่าย) มีเส้นใยและโปรตีนสูง
นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B12 ซึ่งหายากในอาหารอื่น ๆ และช่วยสร้าง DNA และช่วยให้เซลล์แข็งแรง หากคุณเป็นโรคโลหิตจาง คุณจะดีใจที่รู้ว่าสาหร่ายเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี
แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด! โนริยังเป็นแหล่งแร่ธาตุ เช่น สังกะสี ไทโรซีน และไอโอดีน ซึ่งส่งเสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์ให้แข็งแรง ตอนนี้ไทรอยด์ของคุณปรับสมดุลฮอร์โมนของคุณ และนั่นเป็นสิ่งสำคัญเพราะการเปลี่ยนแปลงอย่างมากของความเข้มข้นของฮอร์โมนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
สาหร่ายช่วยรักษาสมดุลและรวมไฟเบอร์จำนวนมากโดยไม่มีแคลอรี่เป็นโบนัสเพิ่มเติม!
ฉันตื่นเต้นมากเมื่อได้ค้นพบสิ่งนี้ และเส้นใยแคลอรี่น้อยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น และยังช่วยชะลอความหิวที่ระคายเคืองได้อีกด้วย บอกเลยว่าไม่ฟิน!
นี่คือ Dr. Eric Berg ที่อธิบายถึงประโยชน์ของสาหร่ายย่าง:
ทดแทนข้าวขาวเพื่อสุขภาพ
ข้าวขาวสามารถแทนที่ด้วยข้าวกะหล่ำดอกที่มีเส้นใยสูงซึ่งเหมาะสำหรับการย่อยอาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นเพื่อลดการบริโภคแคลอรี่ของคุณ
ที่วิเศษไปกว่านั้นคือ หลายๆ ที่เริ่มเสิร์ฟซูชิโรลที่ทำจาก แป้งกะหลํ่าดอก. ร้านอาหารและสถานที่ซื้อกลับบ้านต่างตระหนักดีว่าผู้บริโภคสนใจซูชิมังสวิรัติมากขึ้นเรื่อยๆ เช่นเดียวกับซูชิแคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพ
quinoa สามารถใช้แทนข้าวได้ มีไฟเบอร์สูงและปราศจากกลูเตน! ในร้านอาหารที่เสิร์ฟซูชิ ถือเป็นดาวรุ่งที่กำลังมาแรง
ทำซูชิได้ด้วย ข้าวกล้อง, ซึ่งช่วยได้ แต่คุณยังต้องดูว่าคุณกินไปกี่ชิ้น และฉันไม่เคยเห็นร้านอาหารมากมายที่ให้บริการมัน น่าเสียดายเพราะข้าวกล้องมีสุขภาพดีกว่า
สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด, ข้าว Arborioซึ่งเป็นข้าวรีซอตโต้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นเคล็ดลับในการปรุงอาหารที่บ้าน แต่ฉันไม่แน่ใจว่ามันอร่อยจริง ๆ ในซูชิ
ข้าวอาร์โบริโอมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญซึ่งสามารถช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างมาก
กับทุกอย่างที่คุณทำหรือกินมากเกินไปก็ไม่มีประโยชน์สำหรับคุณ และคุณยังต้องตระหนักว่าคุณกินเข้าไปมากแค่ไหน แม้จะได้โบนัสเพิ่มเติมจากการลดน้ำหนักด้วยการทานซูชิ
ซูชิมีเสน่ห์และคุณสามารถกินซูชิได้ถึง 20 ชิ้นหรือมากกว่านั้นก่อนที่คุณจะรู้ตัว ต้องเน้นว่าถึงจะสวยก็ควรเก็บไว้ไม่เกิน 12 ชิ้น ซูชิโรลมี 6 ชิ้น ให้คุณเลือกได้ 2 แบบ ม้วนนี้จะทำให้คุณอิ่ม!
ไม่ว่าคุณจะชายหรือหญิง กินไปเท่าไหร่แล้วไม่สำคัญ เพราะใช่แล้ว การกินอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม แต่การกินมากเกินไปจะส่งผลเสีย!
หากคุณกังวลเรื่องข้าว คุณยังสามารถกินซาซิมิซึ่งเป็นแค่ปลาตัดสดและไม่มีข้าว
แคลิฟอร์เนียโรลที่ทำจากปูเทียม แตงกวา อะโวคาโด และข้าวม้วนในสาหร่ายดูเหมือนจะเป็นเมนูที่พบบ่อยที่สุดสำหรับมือใหม่ทำซูชิ เป็นตัวเลือกที่ดี เนื่องจากอยู่ตรงกลางระหว่างจำนวนแคลอรีต่ำและแคลอรีสูง
แคลอรี่อาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับว่าใครเป็นคนผลิต แต่ดูเหมือนว่าจะมีค่าเฉลี่ยประมาณ 250-300 แคลอรี่ต่อม้วน 6 ชิ้น
ใส่ใจเป็นพิเศษกับแคลิฟอร์เนียโรลคอมโบที่มีแคลิฟอร์เนียโรล 3 อย่าง ซุป และสลัด มื้อที่สมบูรณ์นั้นสามารถมีมากกว่า 1,000 แคลอรี!
ม้วนซูชิที่มีผักหรือปลาและไม่มีซอสหรือมายองเนสพิเศษ เช่น ม้วนปลาทูน่าหรือแตงกวาที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 200 ต่อ 6 ส่วน เป็นมากิโรลที่มีแคลอรีที่เล็กที่สุด
การตอกบัตรที่ประมาณ 300 แคลอรีต่อม้วน ได้แก่ แซลมอนอะโวคาโดหรือทูน่ารสเผ็ด นี่คือม้วนที่เป็น "ดั้งเดิม"
โดยปกติแล้ว ซูชิญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมและแท้ ๆ นั้นเรียบง่ายและมีแคลอรีน้อยกว่าแบบอเมริกัน อย่างหลังมักจะมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว เช่น ฟิลาเดลเฟียชีสและแซลมอนโรล แต่อันนี้มีแคลอรีมากกว่าเพราะครีมชีส
นอกจากนี้ ชิ้นซูชิที่มีเอกลักษณ์และเป็นแบบตะวันตกนั้นมีขนาดใหญ่กว่ามากและจำนวนแคลอรี่ของพวกมันก็มากขึ้นเช่นกัน
อ่านเพิ่มเติม: คุณได้ชิมซูชิปลาไหลแล้วหรือยัง? บางคนบอกว่ารสชาติเหมือนแซลมอนดิบ บ้างก็ว่าปลาดุก หาข้อมูลเพิ่มเติม
ความลับสุดยอดในการลดแคลอรี่คือสั่งข้าวปั้นมากิโรลแบบไม่มีข้าว ซึ่งประกอบด้วยปลาและผักที่หั่นเป็นชิ้นบางๆ แตงกวา
สำหรับผู้ที่กำลังพยายามยืดเวลาอาหาร นี่เป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทูน่า แซลมอน และอะโวคาโด นารูโตะ มากิ โรลมีประมาณ 110 แคลอรีและโปรตีน 13 กรัม
ขึ้นอยู่กับประเภทของปลา นิกิริซูชิเฉลี่ยประมาณ 40-65 แคลอรี่ต่อชิ้นเดียว นี่เป็นตัวเลือกที่ดี ดีต่อสุขภาพ และมีแคลอรีต่ำ
อ่านเพิ่มเติม: นี่คือการนับแคลอรี่ของซูชิยอดนิยม (อย่าตกใจไป!)
ปลากะพงขาว ปลากะพงขาว และปู มักจะอยู่ที่ระดับล่างสุดของสเปกตรัม การเติมแคลอรี่ที่สูงขึ้น ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาไหล ปลาทู และปลาแซลมอน แต่ปลาแซลมอนไม่ใช่ปัญหา เป็นส่วนผสมอื่นๆ ที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว
จากมุมมองของแคลอรี่ ซาซิมิเป็นผู้ชนะ โดยปลาดิบทุกออนซ์มีระหว่าง 25-40 แคลอรี ตามหลักการแล้ว ด้วยเครื่องเคียงที่ได้รับอนุญาตของฉัน คุณสามารถข้ามข้าวและทำอาหารเย็นให้เสร็จได้:
- สลัด (อย่าลืมขอน้ำสลัดด้านข้างด้วย): อย่าใส่น้ำสลัดมากเกินไป เพียงแค่จุ่มตะเกียบลงไป คุณก็จะลดแคลอรีลงได้มาก
- Edamame: ½ถ้วย = 100 แคลอรี่, ไขมัน 3g, คาร์โบไฮเดรต 9g, ไฟเบอร์ 5g, โปรตีน 8g
- สลัดสาหร่ายมีแคลอรีต่ำอย่างน่าประหลาดใจ ร้านอาหารที่ให้บริการโดยเฉลี่ยมีแคลอรีตั้งแต่ 45-70 แคลอรี ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา นอกจากนี้สาหร่ายทะเลยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพและอิ่มท้องอีกด้วย
- ซุปมิโสะ: 1 ถ้วย = 40-50 แคลอรี่ ไขมัน 1.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5.3 กรัม ไฟเบอร์ 1.1 กรัม โปรตีน 3-4 กรัม
เคล็ดลับทั่วไปในการสั่งตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
ถ้าคุณเลือกข้าวซูชิ ขอข้าวกล้อง แม้ว่าโดยพื้นฐานแล้วปริมาณแคลอรี่จะเท่ากัน แต่คุณจะได้ประโยชน์จากสารอาหารและไฟเบอร์เพิ่มเติม
แม้จะเพิ่มแคลอรีมากขึ้น แต่ส่วนผสม เช่น แซลมอนและอะโวคาโดก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ อย่ากลัวซูชิแซลมอน แต่หลีกเลี่ยงครีมชีสและมายองเนสเผ็ด
สำหรับเคล็ดลับที่ดีที่สุดในรายการ: ขอให้หั่นมากิโรลของคุณเป็น 8 ชิ้นแทนที่จะเป็น 6 ชิ้นเมื่อทำได้
คุณเคยรู้สึกว่าม้วนซูชิทุกชิ้นใหญ่เกินกว่าจะใส่เข้าปากได้สบายหรือไม่? และไม่มีทางที่จะกัดเบา ๆ ครึ่งหนึ่งใช่ไหม? โซลูชันนี้จะทำงานได้อย่างสมบูรณ์
ฉันมักจะขอให้ร้านอาหารตัดโรลของฉันออกเป็น 8 ชิ้น (บางม้วนที่ปกติแล้วไม่ได้หั่นเป็น 6 ชิ้นจะไม่ตัดเป็น 8 ชิ้นง่ายๆ เหมือนม้วนที่ใหญ่กว่า)
คุณจะได้รูปร่างที่พอดี และตอนนี้ดูเหมือนว่าคุณมีอาหารมากขึ้นสำหรับปริมาณแคลอรีเท่าเดิม วิน-วิน!
หมายเหตุ ผู้ที่บริโภคซูชิบ่อยๆ โดยเฉพาะปลาทูน่าอาฮิ ต้องระวังเนื้อหาปรอท โดยเฉพาะสตรีวัยเจริญพันธุ์และเด็ก (ที่ไม่ควรกินทูน่าดิบอยู่แล้ว)
ยังเช็คเอาท์ สูตรซาลาเปาญี่ปุ่นที่น่าตื่นตาตื่นใจเหล่านี้
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรี
Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร