เมล็ดทานตะวัน: การใช้งาน ประโยชน์ และอื่นๆ
คุณจะเอาเมล็ดทานตะวันออกจากดอกทานตะวันได้อย่างไร? เป็นคำถามที่คาใจมนุษย์มาช้านาน แต่ไม่ต้องกังวล ฉันจะพูดถึงเรื่องนั้นในภายหลัง ก่อนอื่นมาดูประวัติของเจ้าตัวน้อยแสนอร่อยเหล่านี้กันก่อน
เมล็ดทานตะวันเป็นเมล็ดแสนอร่อยที่มาจากต้นทานตะวัน พวกเขามักจะกินเป็นอาหารว่างและสามารถเค็มหรือคั่ว นอกจากนี้ยังใช้ในการปรุงอาหารและการอบ
เรามาดูรายละเอียดทั้งหมดกันดีกว่า พวกมันเป็นทางเลือกที่ดีแทนถั่ว ดังนั้นมาแคร็กกันเถอะ!
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรีในโพสต์นี้เราจะกล่าวถึง:
เมล็ดทานตะวันคืออะไร?
พื้นฐาน: ต้นกำเนิด ประเภท และการผลิต
เมล็ดทานตะวันเป็นผลไม้ที่กินได้ของต้นทานตะวัน มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Helianthus annuus พืชชนิดนี้มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือ ซึ่งเจริญเติบโตได้ในที่ที่ยากลำบากและต้องการแสงแดดมาก ต้นทานตะวันสามารถเติบโตได้สูงถึง 10 ฟุต และออกผลขนาดใหญ่ แข็ง และมีขนดกหลายร้อยผล ซึ่งมีความยาวประมาณหนึ่งนิ้ว
เมล็ดทานตะวันมีสองประเภท: สีดำและแบบลาย เมล็ดสีดำมีปริมาณน้ำมันสูงกว่า ในขณะที่เมล็ดแบบลายจะมีขนาดใหญ่กว่าและมีปริมาณน้ำมันน้อยกว่า เมล็ดทานตะวันมักขายแบบคั่วและแบบเค็ม แต่สามารถขายแบบดิบหรือไม่ใส่เกลือก็ได้
เมล็ดทานตะวันเป็นผลไม้ในทางเทคนิค แต่มักเรียกกันว่าเมล็ดพืช พวกมันเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 6 และยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ สูง
เมล็ดทานตะวันส่วนใหญ่ปลูกเพื่อใช้เป็นน้ำมัน ซึ่งใช้ในการปรุงอาหารและใช้แทนเนย เมล็ดยังใช้ในขนมอบ สลัด และเป็นอาหารว่าง การผลิตเมล็ดทานตะวันเกี่ยวข้องกับการแกะเมล็ดทานตะวันออกจากหัว ไม่ว่าจะด้วยการกะเทาะเปลือกหรือทิ้งทั้งผล
ประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
เมล็ดทานตะวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่ :
- ลดระดับคอเลสเตอรอล
- ลดการอักเสบ
- การปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
- ส่งเสริมการทำงานของสมอง
- ช่วยบำรุงสุขภาพผิวหนังและเส้นขน
อย่างไรก็ตาม เมล็ดทานตะวันก็มีข้อเสียเช่นกัน เช่น:
- ปริมาณแคลอรี่และไขมันสูง
- เสี่ยงต่อการเกิดอาการแพ้
- การมีกรดไฟติกซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุ
การใช้และคำแนะนำในการรับประทานอาหาร
เมล็ดทานตะวันเป็นส่วนผสมที่หลากหลายและสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายอย่าง เช่น:
- เพิ่มข้าวโอ๊ตหรือพาร์เฟต์โยเกิร์ต
- โรยบนสลัดหรือผักรวม
- ผสมลงในเบอร์เกอร์ผักหรือขนมปังและสินค้าโฮมเมด
- รวมเข้ากับแซนวิชเพสโต้หรือกล้วย
เมื่อรับประทานเมล็ดทานตะวัน แนะนำให้:
- คั่วเมล็ดเพื่อดึงรสชาติออกมา
- แกะเปลือกออกในแนวตั้งหรือแนวนอนเพื่อเอาเมล็ดออก
- เติมเกลือหรือเครื่องปรุงรสอื่นๆ เพื่อลิ้มรส
- รับประทานเป็นของว่างหรือประกอบเป็นมื้ออาหารเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
เมล็ดทานตะวันเป็นทางเลือกที่ดีแทนถั่ว และเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความกรุบกรอบโดยไม่ต้องเคี้ยวเปลือกนอกมาก สามารถพบได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่และขายเป็นชุดหรือเป็นชุดสำหรับเสิร์ฟเดี่ยว แบรนด์และผู้ผลิตระดับประเทศเสนอเมล็ดทานตะวันคั่วและเกลือ แต่ก็ยังสามารถหาตัวเลือกดิบและไม่ใส่เกลือได้ นักโภชนาการ Lisa Sassos แนะนำให้เพิ่มเมล็ดทานตะวันในอาหารจานโปรดของคุณหรือเพลิดเพลินกับมันทันทีจากถุงเพื่อเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ
การใช้เมล็ดทานตะวัน
เป็นอาหารว่างและเครื่องปรุง
เมล็ดทานตะวันเป็นของว่างและเครื่องปรุงยอดนิยมเนื่องจากเนื้อสัมผัสกรุบกรอบและกลิ่นบ๊อง สามารถบริโภคดิบหรือคั่ว และมักโรยด้วยเกลือหรือแป้งเพื่อเพิ่มรสชาติ ตัวอย่างทั่วไปของเมล็ดทานตะวันปรุงรส ได้แก่ ฮอต นาโช่ และบาร์บีคิว ซึ่งเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในประเทศแถบตะวันออกและเอเชีย ซึ่งมักบริโภคเป็นอาหารริมทาง
ในขนมอบ
เมล็ดทานตะวันสามารถใช้เป็นส่วนผสมในขนมอบ เช่น ขนมปังและมัฟฟิน สามารถเพิ่มลงในแป้งหรือโรยด้านบนเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติ เมล็ดทานตะวันเปราะยังเป็นขนมยอดนิยมที่ผลิตโดยการฝังเมล็ดในน้ำตาลแข็ง
เป็นเนยถั่วแทน
เนยเมล็ดทานตะวันเป็นเนยถั่วชนิดหนึ่งที่รสชาติและเนื้อสัมผัสคล้ายกับเนยถั่ว สามารถใช้แทนเนยถั่วในสูตรอาหารและเป็นทางเลือกทั่วไปในโรงเรียนที่มีปัญหาเรื่องการแพ้ถั่วลิสง
สำหรับสัตว์เลี้ยงและสัตว์ป่า
เมล็ดทานตะวันแห้งเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับสัตว์เลี้ยง เช่น นก หนูแฮมสเตอร์ และกระรอก นอกจากนี้ยังใช้เป็นแหล่งอาหารของนกป่าและสัตว์ป่าอื่น ๆ
เป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ
เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ทำให้เป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยม ตามรายการฐานข้อมูลของ USDA เมล็ดทานตะวันที่ให้บริการ 100 กรัมประกอบด้วย:
- ไรโบฟลาวิน 25 ไมโครกรัม (มก.)
- ไนอาซิน 4.9 มิลลิกรัม (มก.)
- กรดแพนโทธีนิก 1.5 มก.
- โฟเลต 227 มก
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดี เช่น แมกนีเซียมและทองแดง จากการศึกษาพบว่าการบริโภคเมล็ดทานตะวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ส่งผลให้ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังลดลง
เป็นทางเลือกแทนการเคี้ยวยาสูบ
เมล็ดทานตะวันเป็นทางเลือกที่นิยมแทนการเคี้ยวใบยาสูบในหมู่ผู้เล่นเบสบอล พวกมันถูกเปิดโดยกลไกด้วยฟันและเปลือกก็ถ่มน้ำลายออก ปล่อยให้เมล็ดที่อัดแน่นอยู่ถูกเคี้ยว
เพื่อการอนุรักษ์
เมล็ดทานตะวันสามารถใส่เกลือและเก็บไว้ในถุงเพื่อถนอมอาหารได้ วิธีนี้เรียกว่าการทำเกลือแห้งและใช้กันทั่วไปในยูเครน เมล็ดเค็มสามารถบริโภคเป็นอาหารว่างหรือใช้เป็นเครื่องปรุงได้
เป็นเครื่องปรุง
เมล็ดทานตะวันสามารถใช้เป็นเครื่องปรุงในอาหาร เช่น สลัดและผัด พวกเขายังสามารถแตกหน่อและใช้ในแซนวิชและห่อเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและคุณค่าทางโภชนาการ
คุณค่าทางโภชนาการ
ประเภทของเมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันมีหลายประเภท ได้แก่ :
- เมล็ดทานตะวันน้ำมันสีดำ: ใช้กันทั่วไปสำหรับการผลิตน้ำมัน
- เมล็ดทานตะวันลาย: ใช้เป็นอาหารว่างเป็นหลัก
- เมล็ดทานตะวันแบบปลอกเปลือก: ชนิดหลักที่ใช้รับประทาน
ระดับสารอาหาร
เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งสารอาหารที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ซึ่งให้สารอาหารในระดับสูง:
- วิตามินอี: 82% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) ต่อออนซ์
- วิตามินบี 1 (ไทอามีน): 10% RDI ต่อออนซ์
- วิตามินบี 6: 11% RDI ต่อออนซ์
- กรดแพนโทเทนิก: 20% RDI ต่อออนซ์
- โฟเลต: 17% RDI ต่อออนซ์
- ไฟเบอร์: 3 กรัมต่อออนซ์
- โปรตีน: 6 กรัมต่อออนซ์
- แร่ธาตุ: สังกะสี ซีลีเนียม แมกนีเซียม ทองแดง และฟอสฟอรัส
ไขมันและกรด
เมล็ดทานตะวันเต็มไปด้วยไขมันและกรดที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ :
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 9 กรัมต่อออนซ์
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 3 กรัมต่อออนซ์
- กรดไลโนเลอิก: 50% ของ RDI ต่อออนซ์
- สารประกอบฟีนอล: ฟลาโวนอยด์และสารประกอบจากพืชอื่นๆ ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระและมีบทบาทในการป้องกันโรคเรื้อรัง
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดทานตะวัน
ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
การวิจัยพบว่าการรับประทานเมล็ดทานตะวันหลายครั้งต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ เนื่องจากแมกนีเซียมและไขมันไม่อิ่มตัวในเมล็ดทานตะวันมีระดับสูง ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตและขัดขวางเอนไซม์ที่ทำให้หลอดเลือดแดงตีบตันได้
ส่งเสริมสุขภาพผิว
เมล็ดทานตะวันมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่สนับสนุนความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับโรคและเครื่องหมายการอักเสบ มีวิตามินอี สังกะสี และแคโรทีนอยด์ ซึ่งได้รับการรายงานว่าส่งเสริมสุขภาพผิว นอกจากนี้ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่ากรดคลอโรเจนิกในเมล็ดทานตะวันอาจชะลออัตราการปล่อยคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ค่อยๆ ปลดปล่อยสารอาหารและส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล
คุณสมบัติต้านจุลชีพ
การศึกษาที่ดำเนินการในสัตว์ทดลองและในห้องทดลองระบุว่าเมล็ดทานตะวันอาจมีคุณสมบัติต้านจุลชีพที่สามารถช่วยในการรักษาได้ นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลกระทบของเมล็ดทานตะวันต่อมนุษย์ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มเมล็ดทานตะวันในอาหารของคุณอาจมีประโยชน์ในการต่อสู้กับการติดเชื้อและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
ฤทธิ์ต้านเบาหวานที่อาจเกิดขึ้น
การศึกษาบางชิ้นระบุว่าเมล็ดทานตะวันอาจมีผลในการต้านเบาหวานขั้นสูง มีการระบุว่าโทโคฟีรอลซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระมีฤทธิ์ต้านเบาหวาน ผู้ที่ไม่สามารถสังเคราะห์โทโคฟีรอลได้จากเมล็ดทานตะวัน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประสิทธิภาพของเมล็ดทานตะวันในการรักษาโรคเบาหวาน
โดยสรุปแล้ว เมล็ดทานตะวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ส่งเสริมสุขภาพผิว และอาจมีฤทธิ์ต้านจุลชีพและต้านเบาหวาน การเพิ่มเมล็ดทานตะวันในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่ง่ายและเป็นธรรมชาติในการดูแลสุขภาพโดยรวมของคุณ
ข้อควรพิจารณาเมื่อรับประทานเมล็ดทานตะวัน
การทิ้งฮัลล์อย่างถูกวิธี
เมล็ดทานตะวันประกอบด้วยเมล็ดเป็นหลักซึ่งกินได้และเปลือกซึ่งไม่ได้ เมื่อรับประทานเมล็ดทานตะวัน สิ่งสำคัญคือต้องทิ้งเปลือกอย่างเหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ระบบย่อยอาหารปั่นป่วน หากเปลือกไม่เคี้ยวอย่างถูกต้อง อาจทำให้เปลือกมีคมทำลายเยื่อบุทางเดินอาหารได้
ทางเลือกสำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว
สำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว เมล็ดทานตะวันถือเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าผู้ที่แพ้ถั่วบางคนอาจมีอาการแพ้เมล็ดทานตะวันด้วย หากคุณมีอาการแพ้ถั่ว ควรหลีกเลี่ยงเมล็ดทานตะวันโดยสิ้นเชิง หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนบริโภค มีทางเลือกอื่นนอกเหนือจากถั่วที่สามารถใช้แทนเมล็ดทานตะวัน เช่น เมล็ดฟักทองหรืองา
วิธีเพลิดเพลินกับเมล็ดทานตะวัน: เคล็ดลับและคำแนะนำ
การแคร็กและการคาย: วิธีเปิดเมล็ดทานตะวัน
– ถือเมล็ดในแนวตั้งระหว่างฟันหน้าของคุณและกดเบา ๆ จนกว่าเปลือกจะแตกออก
- อีกทางหนึ่งคือวางเมล็ดในแนวนอนระหว่างฟันหน้าของคุณและกัดลงไปจนกว่าเปลือกจะแตกออก
- แยกเปลือกออกจากเมล็ดด้วยลิ้นหรือนิ้วของคุณ
- โดยทั่วไปเมล็ดทานตะวันจะขายทั้งแบบแกะเปลือกหรือไม่แกะเปลือก แต่การแกะเมล็ดทานตะวันด้วยตัวเองอาจเป็นประสบการณ์ที่สนุกและน่าพึงพอใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการแข่งขันเบสบอลหรือกีฬากลางแจ้งอื่นๆ
วิธีรวมเมล็ดทานตะวันเข้ากับอาหารของคุณ
– เพิ่มเมล็ดทานตะวันหนึ่งกำมือลงในกราโนลาโฮมเมดหรือโรยบนสลัดผักใบเขียวเพื่อความกรุบกรอบและอร่อย
- ผสมเมล็ดทานตะวันลงในชามผลไม้ร้อนหรือเย็นและโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและคุณค่าทางโภชนาการ
- ใช้เมล็ดทานตะวันเป็นท็อปปิ้งที่มีโปรตีนสำหรับทูน่าหรือสลัดไก่
- ผักผัดสามารถเคลือบด้วยเมล็ดทานตะวันเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ
- วางเมล็ดทานตะวันบนขนมปังก่อนอบเพื่อให้ได้รสชาติที่หอมมัน
- เมล็ดทานตะวันสามารถนำไปปั่นกับแอปเปิ้ล กล้วย หรือเปลี่ยนเป็นเนยถั่วแบบโฮมเมดก็ได้
การจัดเก็บและการบริโภค
– เมล็ดทานตะวันรับประทานได้ไม่เป็นอันตรายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงกรดคลอโรจีนิกซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของไขมันหืนได้
- เพื่อป้องกันการเหม็นหืน เก็บเมล็ดทานตะวันในภาชนะปิดไม่ให้อากาศเข้าในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง
- พันธุ์ที่ไม่มีเปลือกสามารถอยู่ได้นานถึงหกเดือนในตู้เย็นและนานถึงหนึ่งปีในช่องแช่แข็ง
- ควรเพิ่มความระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคเมล็ดทานตะวันที่อาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย เช่น เชื้อซัลโมเนลลา
- เมื่อซื้อเมล็ดทานตะวัน สิ่งสำคัญคือต้องซื้อจากแหล่งที่มีความรับผิดชอบและเชื่อถือได้
- การศึกษาพบว่าบุคคลบางคนอาจมีอาการแพ้หรือมีปฏิกิริยาแพ้ต่อเมล็ดทานตะวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีแนวโน้มที่จะแพ้เกสรดอกไม้หรืออาหารนก
- เพื่อลดอันตรายจากการแพ้ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคเมล็ดทานตะวันหากคุณรู้ว่ามีอาการแพ้
- เมล็ดทานตะวันเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง ดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ หากคุณกำลังควบคุมปริมาณแคลอรี
- เมล็ดทานตะวันหนึ่งกำมือสามารถบรรจุสารอาหารจำนวนหนึ่งลงในอาหารประจำวันของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าได้รวมเมล็ดทานตะวันในปริมาณที่พอเหมาะกับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
การผลิต
ต้นทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันมาจากต้นทานตะวันซึ่งอยู่ในสกุล Helianthus ซึ่งประกอบด้วยไม้ดอกทั้งล้มลุกและยืนต้นในตระกูลเดซี่ (Asteraceae) ดอกทานตะวันเป็นที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อ Helianthus ในอเมริกาใต้ซึ่งมีถิ่นกำเนิด และในอเมริกาเหนือซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกากลาง
ขั้นตอนการผลิต
การผลิตเมล็ดทานตะวันเกี่ยวข้องกับกระบวนการพื้นฐานในการปลูก การเก็บเกี่ยว การแยก การคั่ว และการบรรจุหีบห่อ กระบวนการเริ่มต้นด้วยการปลูกดอกทานตะวันซึ่งสามารถเติบโตได้สูงถึง 10 ฟุต หลังจากดอกทานตะวันโตเต็มที่แล้ว ก็เก็บเกี่ยวและแยกเมล็ดออกจากหัวดอก จากนั้นนำเมล็ดมาคั่วและบรรจุเพื่อบริโภค
การผลิตทั่วโลก
เมล็ดทานตะวันมีการผลิตในหลายประเทศทั่วโลก รวมทั้งอาร์เจนตินา จีน ตุรกี บัลแกเรีย และฮังการี จากข้อมูลของ FAOSTAT สหรัฐอเมริกา รัสเซีย ยูเครน และโรมาเนียเป็นประเทศที่ผลิตเมล็ดทานตะวันอันดับต้น ๆ โดยมีปริมาณรวมกัน 35.7 ล้านตันในปี 2019 เมล็ดทานตะวันมีส่วนสำคัญต่อการผลิตพืชน้ำมันทั่วโลก ที่ผลิตได้ 49.6 ล้านตันในปี 2019
สรุป
คุณมีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเมล็ดทานตะวัน พวกมันเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณไปต่อได้ทุกที่ และอย่าลืมแกะเปลือกเหล่านั้นออกด้วยล่ะ! พวกมันเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม ดังนั้นอย่ากลัวที่จะเปิดและลองดูสิ!
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรี
Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร