Soybeans: Isang Komprehensibong Gabay sa "The King of Beans"

May-akda: Joost Nusselder, may-akda ng The Essential Japanese meal planner cookbook Nai-update noong Enero 10, 2023

Makakahanap ka ng soybeans sa maraming pagkain, bahagyang dahil malusog ang mga ito at ginagawang isang mahusay na kapalit ng karne.

Katutubo sa silangang Asya, ang soybean ay isang edible bean na kabilang sa legumes family. Ito ay isang pangunahing pananim at sangkap sa mga bansa sa silangang Asya sa loob ng libu-libong taon. Ang kakayahan nitong lumago sa iba't ibang klima ay naging dahilan upang isa ito sa pinakamalawak na ani sa mundo.

Sa artikulong ito, tatalakayin ko ang lahat ng iyon at higit pa, mula sa kanilang pinagmulan hanggang sa epekto nito sa iyong kalusugan at anumang bagay sa pagitan.

Bukod sa isang malusog na sangkap at nauubos, ang soybeans ay ginagamit din upang gumawa ng maraming iba pang kapaki-pakinabang na produkto, parehong nakakain at hindi nakakain.

Ang mga nakakain na produkto na nakuha mula sa soybeans ay kinabibilangan ng mga inumin, toppings, fortified pasta, at feed ng hayop.

Ang mga hindi nakakain na paggamit ng soybean ay kinabibilangan ng papel nito bilang isang pangunahing sangkap sa mga pintura, panlinis, at paggawa ng plastik at ang paggamit nito bilang isang karaniwang Biodiesel.

Sa katunayan, soybean account para sa produksyon ng 25% ng kabuuang biodiesel na ginagamit sa US.

Ang langis ng soy ay bumubuo rin ng 68% ng kabuuang langis na ginagamit para sa mga layunin sa pagluluto. Ito ay karaniwang ginagamit para sa pagprito, pagbe-bake, pagbibihis, at paggawa ng mga spread, kabilang ang aming pinakamamahal na margarine. 

Tingnan ang aming bagong cookbook

Mga recipe ng pamilya ng Bitemybun na may kumpletong meal planner at gabay sa recipe.

Subukan ito nang libre sa Kindle Unlimited:

Basahin nang libre

Ano ang soybeans?

Kilala rin bilang soya sitaw, ang soybean ay isang edible bean na nakuha mula sa isang species ng legumes na kilala bilang Glycine max.

Ito ay isang pangunahing sangkap ng maraming mga lutuing Asyano (pangunahin sa Chinese at Japanese) sa loob ng libu-libong taon at isang sikat na pagkain sa mga indibidwal na vegan.

Ang katanyagan nito sa mga Asyano ay maaari ding i-kredito sa mataas na nilalaman ng protina nito, dahil karamihan sa mga Asyano ay sumunod sa vegan diet sa halos lahat ng kanilang kasaysayan, at nanatili itong purong vegan protein source. 

Ang soybean ay madalas na tinatawag na vegan meat kapag na-convert sa soya chunks.

Ang soya chunk ay isang produktong inihanda mula sa nalalabi ng soybean na natitira pagkatapos ng pagkuha ng langis...higit pa tungkol diyan mamaya! 

Ang pagkonsumo ng soybean sa partikular, at soy foods sa pangkalahatan, ay nauugnay din sa maraming benepisyo sa kalusugan.

Kabilang sa mga iyon ang pinababang panganib na magkaroon ng mga sakit sa puso sa pamamagitan ng pagtataguyod ng malusog na kolesterol at pagbabawas ng masamang kolesterol o LDL.

Bilang karagdagan, ang pagkain ng soybean ay nauugnay din sa pagsulong ng phytoestrogen.

Ginagaya ng substance na ito na parang hormone ang paggana ng estrogen at nakakatulong ito sa paggamot sa maraming sintomas na nauugnay sa menopause, kabilang ang mga hot flashes.

Karaniwang makikita mo ang dalawang uri ng soybean sa merkado: hindi pa gulang at mature.

Ang immature ang tawag edamame. Mayroon itong napaka-crisp at firm na texture na nananatili kahit na matapos ang pagluluto. Mayroon itong luntiang berdeng kulay at kadalasang ibinebenta ng frozen sa halos bawat superstore.

Sa kabilang banda, ang mature na soybean ay walang espesyal na pangalan. Ito ay mapusyaw na kayumanggi, at maaari mo itong bilhin sa loob at labas ng pod.

Kung ikukumpara sa edamame, mas mababa ang timbang nito at may mas maliit na sukat. Bukod dito, hindi mo ito maaaring lutuin nang direkta. Dapat ibabad muna ang beans.

Ano ang lasa ng soybeans?

Ang soybeans ay may malayong matamis na lasa, na may malakas na pahiwatig ng beany flavor na katangian ng bawat species na kabilang sa pamilya ng legume.

Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang lasa ng "beany" na ito ay pinaka-kapansin-pansin sa mga mature na beans, kumpara sa edamame, na mas may buttery na lasa na may matamis na tono.

Ang enzyme na responsable para sa lasa ng beany na ito sa soybeans ay tinatawag na lipoxygenase.

Ang enzyme na ito ay kasangkot sa oxygenation ng mga lipid at ang kanilang conversion sa taba, at mayroon itong tatlong magkakaibang variant, lipoxygenase 1, 2, at 3.

Para hindi magkaroon ng beany flavor ang soybean, hindi ito dapat magkaroon ng alinman sa tatlo. Gayunpaman, hindi ito natural na posible.

Salamat sa agham, matagumpay na nating natukoy ang mga gene na kumokontrol sa paggawa ng mga enzyme na ito.

Sa pamamagitan ng hybridization, mutation, at selection, mayroon na tayong mga cultivars na kulang sa lahat ng tatlong enzymes at walang beany flavor, wala pa sa gulang o mature.

Gayunpaman, ang cultivar na ito ay hindi pangkaraniwan at ginagamit sa isang pang-industriya na antas na kadalasang gumagawa ng mga produkto tulad ng soy milk, atbp.

Dagdag pa, ito ay nagkakahalaga ng kaunti kaysa sa karaniwang mga varieties na magagamit sa iyong lokal na superstore, kahit na mahanap mo ito.

Maaari ka ring gumamit ng immature soybeans kung hindi mo gusto ang beany flavor. Ang mga ito ay matamis sa karamihan at hindi gaanong "beany" ang lasa, na maaari mong alisin sa pamamagitan ng pagluluto. 

Gayunpaman, para sa mga mature na beans, hindi ito ganap na totoo. Mapapanatili nila ang banayad na lasa ng beany kahit na pagkatapos ng pagbabad at pagluluto.

Kahit na hindi kasing lakas ng hilaw na beans, tiyak na mayroon silang ilang mga pahiwatig. 

Paano magluto ng soybeans?

Maaaring lutuin ang soybeans sa maraming paraan, depende kung gumagamit ka ng edamame o dry soybeans. Tingnan natin ang dalawa!

Paano magluto ng edamame

Ang mga sariwang soybeans o edamame ay medyo mas madaling lutuin at tumagal lamang ng ilang minuto bago mo ito maihain.

Maaari mong pakuluan, pasingawan, microwave, o sear edamame beans sa iyong kawali gamit ang iyong mga paboritong pampalasa. Masarap pa din ang lasa! 

Narito ang isang detalyadong breakdown ng lahat ng paraan kung paano ka makakapagluto ng edamame:

Boiling

Ito ang pinakapangunahing paraan ng pagluluto ng edamame. Punan lamang ng sapat na tubig ang isang palayok, magdagdag ng asin, at pakuluan ang tubig. 

Idagdag ang in-shell na edamame sa kumukulong tubig at lutuin ito ng humigit-kumulang 5 minuto o hanggang sa lumambot ang beans sa loob ng pods.

Alisan ng tubig ang mainit na tubig, banlawan ang edamame ng malamig na tubig, timplahan, at ihain. Maaari mong ihain ang beans na may mga pod o walang pods. 

Karamihan sa mga tao ay gustong kumain nito nang walang pods dahil sa sobrang chewy na texture nito at mga kaugnay na isyu sa kalusugan.

Sa halip gumamit ng ibang bagay sa iyong ulam? Narito ang pinakamahusay na mga pamalit para sa edamame na maaari mong subukan

Steaming

Ang steaming ay isa pang magandang paraan ng pagluluto ng edamame. Magdagdag lamang ng halos isang pulgadang tubig sa isang palayok at pakuluan ito.

Idagdag ang iyong edamame sa isang colander o bamboo steaming, ilagay ito sa palayok, at takpan ito.

Pagkatapos ng steaming ng mga 5-10 mins, tanggalin ang insert sa kaldero, ilagay ang edamame sa isang plato, at timplahan ito ng paborito mong pampalasa bago ihain.

Maaari mo ring banlawan ito ng malamig na tubig, ngunit mas masarap at mas masarap ang pakiramdam ng mainit at pinasingaw na edamame.

Microwaving

Ang microwave ay isang mas mabilis at mas madaling paraan ng pagluluto ng edamame. Kumuha lamang ng isang mangkok na ligtas sa microwave, ilagay ang sariwang edamame sa loob nito, at iwiwisik ng tubig ang beans.

Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagbabasa ng iyong mga kamay at pag-flick ng iyong mga daliri sa ibabaw ng mangkok upang tumalsik ang tubig sa mga pod.

Pagkatapos nito, takpan ang mangkok gamit ang isang tuwalya ng papel at i-microwave ang mga pod sa loob ng 1 minutong dagdag. Ito ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 3 minuto para sa kanila upang ganap na maluto.

Kapag naluto na, hintayin na lumamig ang pods, timplahan ng paborito mong pampalasa, at ihain.

Pan-searing

Kahit na hindi ang pinakakaraniwang paraan ng pagluluto ng edamame, maaari mo ring i-pan-sear ito. Upang matunaw ang edamame, maglagay ng cast iron pan sa iyong kalan at painitin ito sa sobrang init.

Upang makita kung sapat na ang init ng kawali, magwiwisik ng ilang patak ng tubig sa ibabaw ng kawali at tingnan kung kumukulo kaagad ang tubig.

Kung nangyari ito, bawasan ang init sa katamtaman, idagdag ang edamame sa kawali, at lutuin ito nang hindi nagagambala. Pagkatapos ng isang minuto o dalawa, tingnan kung ang mga pod ay nasunog ng kaunti.

Kung oo, i-flip ang mga pod at char ang kabilang panig. Maaari mo ring kalugin nang kaunti ang kawali habang nagluluto upang matiyak na pantay ang pagkaluto ng bawat pod.

Sa sandaling makuha mo ang parehong mga resulta sa kabilang panig ng mga pods, ang mga beans sa loob ay dapat sapat na malambot.

Kaya, alisin ang mga pods mula sa kawali, timplahan ang mga ito ng iyong mga paboritong pampalasa, at ihain kaagad ang mga ito.

Paano magluto ng tuyong soybeans

Hindi tulad ng edamame, ang mga tuyong soybean ay mas tumatagal upang maluto at bahagyang naiiba ang lasa. Mayroon silang "beany" na lasa na medyo mas kapansin-pansin kaysa sa sariwang iba't. 

Bagama't medyo humina ito pagkatapos ibabad at pakuluan, matitikman mo pa rin ang mga pahiwatig nito kapag natikman mo ang isa, gaya ng nabanggit na namin dati.

Sabi nga, tingnan natin kung anong mga paraan ang maaari mong lutuin ng mature na soybeans:

Sa stovetop

Ang pagluluto ng tuyong soybeans sa stovetop ay nakakaubos ng oras at nangangailangan ng dagdag na pagsisikap muna.

Upang maipaliwanag ang higit pa, kakailanganin mong ibabad ang mga tuyong sitaw sa magdamag upang maihanda ang mga ito para sa pagluluto.

Pagkatapos magbabad, banlawan nang mabilis ang beans at itabi sa isang hiwalay na mangkok. 

Ngayon, punan ang palayok ng tubig na may ratio na 1:3 tasa sa beans. Hintaying kumulo ang tubig; samantala, hanapin ang anumang kupas na beans na maaari mong makita at alisin ang mga ito.

Ngayon ilagay ang beans sa palayok, takpan ang mga ito, at hayaang kumulo nang higit sa 3-4 na oras.

Ang nilutong toyo ay dapat na malambot at doble ang laki ng hilaw at tuyo na toyo.

Sa pressure cooker

Ang pagluluto ng soybeans sa isang pressure cooker ay medyo mas diretso at mas kaunting oras.

Tulad ng pagluluto gamit ang stovetop, ibabad muna ang soybeans nang hindi bababa sa apat na oras, at ilagay ang mga ito sa iyong pressure cooker na may naaangkop na dami ng tubig.

Takpan ang kusinilya at hayaang kumulo ang beans sa loob ng 10-15 minuto. Ang mga beans ay dapat na ganap na niluto sa tinukoy na oras.

Magdagdag ng hindi bababa sa dalawang kutsara ng mantika sa tubig upang matiyak na ang mga tubo ng vent ng pressure cooker ay hindi barado sa lahat ng foam na nalilikha habang kumukulo.

Isang salita ng pag-iingat, hayaan ang pressure cooker na palabasin ang presyon bago ito buksan. Anumang kapabayaan ay maaaring magresulta sa isang nakamamatay na aksidente.

Sa slow cooker

Ang pagluluto ng soybeans sa isang slow cooker ay isa pang mahusay na paraan ng pagluluto ng soybeans. Ang pamamaraan ay ganap na katulad ng pagluluto ng soybeans sa isang simpleng stovetop sa isang palayok.

Ang tanging malinaw na pagkakaiba ay ang paggamit ng isang mabagal na kusinilya at ang mga dagdag na oras.

Tumatagal ng humigit-kumulang 7-8 oras para maluto ang beans sa isang slow cooker pagkatapos ibabad ng hanggang 4 na oras.

Paano kumain ng soybeans

Bilang isang napaka-versatile na pagkain, maaari kang magdagdag ng soybeans at edamame sa iyong diyeta sa maraming iba't ibang at masarap na paraan.

Narito ang ilang mungkahi kung paano mo makakain itong puno ng protina, na sinusundan ng ilang makatas na recipe na maaari mong subukan upang mapahusay ang iyong karanasan sa pagkain:

Bilang isang meryenda

Hinahain ang Edamame sa mga sushi at izakaya restaurant bilang pampagana at isa sa pinakasikat na meryenda sa Japanese cuisine. 

Ito ay kilala rin bilang "otsumami," na nagmula sa salitang "tsumamu," ibig sabihin ay "sunggaban," o isang bagay na kinakain mo gamit ang iyong mga kamay o chopstick. 

Ang beans ay madalas na pinakuluan o pinapasingaw sa loob ng mga pods at nilagyan ng sea salt. Pagkatapos ay maaari mong i-scrap ang mga ito mula sa pod, ayon sa kaugalian na may mga ngipin.

Bilang sangkap na sinangag

Maaari kang magdagdag ng edamame sa fried rice o alinman sa iyong mga pinaghalong gulay na pagkain upang magdagdag ng higit pang texture at lasa.

Gayunpaman, mahalagang pakuluan o pakuluan muna ang beans at pagkatapos ay balatan ang mga ito. 

Pagkatapos, idagdag ang mga ito sa iyong mga paboritong stir-fries, veggie burger, salad, at kung ano pa ang gusto mo. Maaari ka ring gumamit ng mature na soybeans para sa mga recipe na ito.

Sa mga puree

Kung gusto mong maging medyo malikhain sa iyong mga sangkap, maaari mo ring ihalo ang pinakuluang mature beans sa iyong mga paboritong puree at maging icecream.

Ang banayad na lasa ng soybean ay angkop lamang sa lahat, na ginagawa itong lubos na maraming nalalaman, masarap, at masustansya.

Bilang pampalasa

Bukod sa soy milk, marami pang ibang produkto kung saan ang pangunahing sangkap ay toyo.

Narito ang mga pinakatanyag:

• Miso paste
• Soy sauce
• Natto
• Tofu
• Tempeh

Pinagmulan at kasaysayan ng soybeans

Hindi tulad ng iba pang karaniwang sangkap sa Asya, ang kasaysayan at pinagmulan ng soybean ay medyo malabo at isang paksa ng debate sa mga istoryador at botanist hanggang sa kasalukuyan.

Ang ilang mga botanist ay nag-isip na ang paglilinang nito ay nagsimula sa isang lugar noong 7000 BCE sa sinaunang Tsina, kung saan ito napunta sa Japan at Korea at naging kanilang pangunahing produktong pang-agrikultura.

Ang iba ay nagsasabi na ito ay pinaamo sa Tsina noong 3500 BCE... ang mga posibilidad ay walang limitasyon dahil sa kawalan ng matibay na ebidensyang arkeolohiko. 

Ang tanging pagbubukod ay ang mga beans na natagpuan sa Korea, na natukoy na lumago bago ang 1000 BC.

Ngunit iyon din ay nagpapatunay lamang na inilipat ito sa Korea noong unang panahon at walang kinalaman sa tunay na pinagmulan ng pananim.

Sa paglipas ng mga taon, ito ay lumago bilang isang pangunahing culinary at medicinal ingredient sa Asia.

At ito ay magpapatuloy na isa sa kanilang pinakamalaking pag-export at mga produktong pang-agrikultura sa paparating na libu-libong taon, katabi lamang ng bigas at trigo. 

Ang salitang "soybean" ay unang lumitaw sa panitikang Amerikano noong 1804. Ang mga Europeo, lalo na ang France, ay nagkaroon ng matinding interes sa produkto.

Dinala nila ito sa atensyon sa buong mundo noong 1908, nang ang soybean ay naging isa sa pinakamalaking import ng Europa.

Ang bagong pananim ay naging napakapopular sa US pagkatapos ng mapangwasak na epekto ng World War II.

Noong mga panahong iyon, ang mga ruta ng kalakalan ng US ay nagambala, at ang pangangailangan para sa nakakain na langis ay tumindi. 

Upang harapin ang sitwasyon, langis ng toyo ay ginamit bilang alternatibo, at dahil sa katanyagan nito sa mga karaniwang tao, ang produksyon ng pananim ay tumaas lamang sa paglipas ng panahon.

Kaya't noong 1950s hanggang 70s, ang US ay gumawa ng humigit-kumulang 75% ng kabuuang soybean crop sa buong mundo. 

Tulad ng para sa mga lugar tulad ng Argentina, Brazil, at iba pang mga bansa sa timog Amerika, ang paglago ng soybean ay tumaas noong 1970s dahil sa pandaigdigang kakulangan ng feed protein.

Sa ngayon, ang US at Brazil, kapag pinagsama, ay nagkakaloob ng humigit-kumulang 69% ng pandaigdigang produksyon ng soybean.

Long story short, ang soybean ay nagmula sa China at ngayon ay lumaki sa bawat kontinente, mula sa Asya hanggang Europa at anumang lugar sa pagitan at higit pa.

Iyan ang isa sa mga dahilan kung bakit ang soybean ay tinatawag na "ang hari ng beans."

Ano ang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng edamame at soybeans?

Sa ngayon, dapat alam mo na ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng soybean at edamame, halimbawa, ang isa ay mature na habang ang isa ay hindi pa.

Gayunpaman, ang pangunahing pagkakaiba na ito ay humahantong sa ilang iba pang mga pagkakaiba, kung saan ang edamame at soybean ay naging dalawang halos ganap na magkahiwalay na bagay.

Sa simpleng salita, lahat ng edamame ay soybean, ngunit lahat ng soybean ay hindi edamame.

Upang ipaliwanag pa ito, sumisid tayo nang kaunti, simula sa pangunahing pagkakaiba ng dalawa:

Pangunahing pagkakaiba

Ang salitang soybean ay karaniwang ginagamit para sa mature at immature soybean nuts (edamame). Gayunpaman, upang bigyan ito ng konteksto, tatawagin natin ang "soybean" sa mga mature na beans lamang.

Ito ang pinakasikat na bean sa mundo at ginawa sa isang malaking sukat sa bawat rehiyon, kasama ang America sa tuktok.

Ang soybean ay hindi lamang ginagamit bilang pagkain kundi bilang pangunahing pinagkukunan ng iba pang nakakain at hindi nakakain na produkto.

Sa kabilang banda, ang edamame ay isang Japanese na salita na ginagamit lamang para sa immature soybean.

Hindi tulad ng mature na soybean, ang edamame ay napakapopular sa mga lutuing Asyano at Hapones at ginagamit lamang bilang isang produktong nakakain. 

Bagama't naging sikat na ito sa Amerika at mga bansang Europeo sa nakalipas na ilang taon, nananatiling limitado ang paggamit nito sa mga kusina ng mga mahilig sa pagkain ng Hapon, sa pangkalahatan bilang meryenda ng Hapon.

Sa mga tuntunin ng paghahanda at pagkonsumo

Ang Edamame ay kinukuha nang mayroon man o wala ang mga pod depende sa mga gusto o hindi gusto ng isang tao. 

Ang kailangan mo lang gawin ay singaw o pakuluan ito, timplahan ng paborito mong pampalasa, at kainin. Ang edamame beans ay may malambot, creamy texture at banayad na tamis.

Ang mature na soybean ay may higit na lasa ng nutty at kailangang ibabad at pakuluan ng mahabang panahon bago ito handa na kainin. Maaari mo ring i-bake ito kung gusto mo.

Sa mga tuntunin ng kulay

Ang Edamame ay may luntiang berdeng kulay na kadalasang kahawig ng gisantes. Kapag ang edamame beans ay sobrang sariwa, maaari mo ring ubusin ang mga ito nang hilaw.

Ang mature na soybean ay may dilaw, itim, o kayumanggi na kulay, na may pahiwatig ng nuttiness na naaayon sa pangkalahatang lasa ng beans at malutong na texture.

Sa mga tuntunin ng nutrisyon

Ang Edamame ay isang mababang-carb na pagkain at mayroon lamang 9 na gramo ng taba bawat 100 gramo, habang ang soybean ay isang high-carb na pagkain na naglalaman ng humigit-kumulang 19.9g ng taba bawat 100g.

Gayunpaman, nararapat ding banggitin na ang mga soy nuts ay mayaman din sa iba pang macronutrients na mahalaga para gumana ang katawan.

Sa madaling salita, ang soy nuts ay mas masustansya kaysa sa edamame kung ihahambing sa parehong dami. 

Sa mga tuntunin ng presyo

Ang Edamame ay pinatubo sa medyo limitadong halaga at mas mahal kaysa sa soybean nuts o mature soybean.

Sa mga tuntunin ng imbakan

Maaari kang mag-imbak ng mga soybean nuts sa temperatura ng silid nang walang problema dahil ang mga ito ay may pinakamababang nilalaman ng tubig at hindi masisira.

Gayunpaman, dahil ang edamame ay parang sariwang gulay na may mataas na moisture content, gusto mong itago ito sa refrigerator para sa panandaliang imbakan at sa freezer para sa pangmatagalang imbakan.

Ano ang pagkakaiba ng soybeans at soya chunks?

Ang soybean, gaya ng nabanggit, ay miyembro ng legume family at pinalaki at kinakain sa buong mundo para sa masustansyang halaga nito at mataas na protina.

Sa kabilang banda, ang soya chunks ay isa lamang sa maraming produktong pagkain na nakuha mula sa soybean, o mas partikular, soy flour.

Ang soy bean flour ay isang mahusay na high-protien na kapalit para sa cocoout flour sa luto mo!

Kapag ang soy flour ay naalis ang taba, mayroon itong natitirang byproduct na may napakatuyo at magaspang na texture. Sa sandaling ilubog mo ito sa tubig, ito ay nagiging malambot at espongha.

Ang malambot at spongy na produktong ito ay ginagawang mga bola o tipak, na tinatawag nating soya chunks.

Ang mga tipak na ito ay may chewy, parang karne na texture at mataas na protina kapag niluto. Ito rin ang dahilan kung bakit ang soya chunks ay tinatawag na vegan meat.

Ang mga tipak ng soya ay mayaman sa calcium at isoflavones, na parehong kinakailangan para sa pagpapalakas ng mga buto.

Dagdag pa, mayroon silang mataas na dietary fiber, na may mababang unsaturated fats. Ginagawa nitong napakadaling matunaw at lubos na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso.

Kapag nakaimbak sa tamang mga kondisyon, maaari mong kainin ang mga ito sa loob ng isang taon nang walang anumang problema.

6 na sikat na soybean recipe upang subukan sa bahay

Ang soybean ay isang maraming nalalaman na sangkap. Hindi lamang ito mahusay sa orihinal na mga recipe, ngunit perpektong pinapalitan ang karne sa maraming mga pagkaing may protina.

Ang mga sumusunod ay ilang magagandang recipe (parehong vegetarian at non-vegetarian) na kailangan mong subukan kung mayroon kang ilang soya beans sa iyong kusina:

Mga Soya Kebab

Nasubukan na ba ang mga kebab na walang laman? Oras na para gawin mo! Ang mga soya kebab ay pinapalitan ang karne ng mga butil ng soya.

Ito ay may parehong mahusay na texture at maanghang na lasa ng mga kebab ng karne ngunit may twist na tiyak na magpapasaya sa iyong tastebuds.

Gumamit ng toyo sa gawin ang iyong kushiyaki skewers at wow ang iyong mga vegan na kaibigan!

Soya Seekh

Isang masarap at vegan na variant ng tradisyonal na mga seekh kebab, ang soya seekh ay inihanda na may mga soya chunks, mashed patatas, at maraming pampalasa.

Bagama't hindi ito magkakaroon ng partikular na "meaty" na lasa, makatitiyak, kakaiba ang lasa nito.

Soya haleem

Ang Soya Haleem ay isang vegetarian take on haleem, isang staple dish sa mga tradisyon ng Muslim na sikat na kinakain tuwing Ramadan sa South Asian at middle eastern na mga bansa.

Ang vegetarian makeover na ito ng haleem ay ginawa gamit ang soy granules.

Soya Florentine

Ang Soya Florentine ay isa pang vegetarian na variant na pumapalit sa mga non-veg na sangkap ng western staple ng soya chunks.

Ang kabutihan ng soya, na sinamahan ng taglay na cheesy goodness ng florentine, ay isang bagay na hindi mo gustong makaligtaan!

Soya Bolognese

Tinatawag ding soyognese, itong klasikong Italian pasta sauce na variant ay gawa sa soy granules. Kahit na ang lasa at texture ay maaaring mukhang bahagyang naiiba, ito ay hindi kapani-paniwala pa rin.

Soya Stir Fry

Pagdating sa mga pagkain, walang kasing versatile at malasa gaya ng stir fry. Ang recipe ay gumagamit ng soya chunks at pampalasa, na may pinakamainam na langis upang lutuin ito.

Ito ay isang simple, mabilis, at masarap na vegan recipe na may magandang protina.

Malusog ba ang soybeans?

Tulad ng madalas na nabanggit sa artikulo, ang soybean ay hindi lamang isang hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman na sangkap ng pagkain ngunit isang powerhouse na puno ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Ang paggawa ng mga soybean at iba pang produktong soya bilang bahagi ng iyong diyeta ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyo.

Upang maunawaan ito, sumisid tayo nang kaunti at alamin ang tungkol sa nutritional profile ng soybean at kung ano ang kahulugan nito sa iyong kalusugan.

Pangkalahatang nutritional profile ng soybeans

Ang bawat 100 gramo ng soybean ay naglalaman ng:

• Mga Calorie: 172
• Hibla: 6 gramo
• Protina: 18.2 gramo
• Carbs: 8.4 gramo
• Asukal: 3 gramo
• Tubig: 63%
• Taba: 9 gramo
• puspos: 1.3 gramo
• Monounsaturated: 1.98 gramo
• Polyunsaturated: 5.06 gramo

Mahahalagang bitamina at mineral na matatagpuan sa soybeans

Bukod sa pagiging mayaman sa protina at malusog na taba, ang pinakuluang soybean ay naglalaman din ng maraming mahahalagang bitamina at mineral na kinakailangan para sa katawan.

Ang mga sumusunod ay ilan sa mga ito:

• Molibdenum: kinakailangan para sa pagproseso ng mga protina at DNA.
• Folate: Kasangkot din sa metabolismo ng protina at pagbuo ng DNA/RNA.
• Manganese: Tumutulong sa katawan na bumuo ng mga connective tissue, sumipsip ng dugo, at umayos ang mga antas ng asukal sa dugo. Kasangkot din ito sa paggawa ng mga sex hormone.
• magnesiyo: Nagpapabuti ng kalidad ng pagtulog.
• Iron: Tumutulong sa daloy ng oxygen sa buong katawan at sa paggawa ng mga RBC.
• Copper: Tumutulong na panatilihing malusog ang nervous system at ang metabolismo ng mga pulang selula ng dugo.
• Thiamine: Tumutulong sa katawan na baguhin ang carbohydrates sa enerhiya.
• Posporus: Tumutulong sa paglaki, pagpapanatili, at pag-aayos ng mga cell at tissue, habang isa ring mahalagang bahagi ng DNA/RNA.
• Bitamina K1: Tumutulong sa pagbuo ng iba't ibang mga protina na kinakailangan para sa pamumuo ng dugo at pagbuo ng mga buto.

Pangkalahatang benepisyo sa kalusugan ng soybeans

Ngayong alam mo na ang pangkalahatang nutritional profile ng soybeans, sumisid tayo nang mas malalim sa paksa at tingnan ang pinagsamang epekto ng mga elementong ito sa iyong katawan:

Pagbawas ng panganib sa kanser

Ayon sa isang pag-aralan na isinagawa ng WHO noong 2020, iniulat na humigit-kumulang 10 milyong tao ang namamatay sa cancer taun-taon, na nagkakaloob ng isa sa bawat anim na pagkamatay.

Upang matiyak na ikaw at ang iyong pamilya ay ligtas, ang pagsunod sa isang diyeta na tumutulong sa iyong katawan na labanan ang mga sakit tulad ng kanser ay mahalaga. At hindi ito makukumpleto kung walang sapat na toyo.

Ang soybean ay may magandang halaga ng isoflavone, na nauugnay sa paglaban sa kanser sa suso sa mga kababaihan at pagbabawas ng mga pagkakataon ng kanser sa prostate sa mga lalaki.

Kahit na walang makabuluhang pananaliksik na isinagawa sa paksa, walang pinsala sa pagkain ng malusog na pagkain.

Pagbawas ng mga sintomas ng menopause

Ang menopos ay madalas na nauugnay sa mga hindi kasiya-siyang karanasan, tulad ng pagpapawis, mga hot flashes, at mga pagbabago sa mood.

Ito ay dahil sa biglaang pagbabagu-bago sa mga antas ng hormone, partikular na ang estrogen.

Kapansin-pansin, ang mga babaeng kanluranin ay mas madaling kapitan sa mga isyung ito kaysa sa mga babaeng Asyano, at ang dahilan nito ay ang laganap na paggamit ng mga produktong toyo sa Asya.

Dahil ang mga isoflavone na matatagpuan sa soybean ay nauugnay sa pagpapagaan ng mga sintomas na ito, ang pagkain ng soybean ay maaaring maging mas madaling kapitan sa mga nabanggit na sintomas.

Tulong sa insomnia

Ang soybean ay naglalaman ng mataas na halaga ng magnesiyo, kasama ng iba pang mahahalagang sustansya. Ang magnesiyo ay may dalawang pangunahing pag-andar.

Una, kinokontrol nito ang mga neurotransmitters sa katawan, tinitiyak ang mahusay na daloy ng mga signal sa pagitan ng nervous system at ng utak.

Pangalawa, ito ay nagbubuklod sa Gama amino-butyric acid, na may pangunahing papel sa pagpapatahimik sa buong katawan at pagpapatahimik sa aktibidad ng signal ng nervous system.

Kaya kung hindi ka makatulog ng maayos, isang malaking dahilan nito ay ang kakulangan ng magnesium sa iyong katawan, bukod sa iba pang kondisyon sa kalusugan.

Ang regular na pag-inom ng soybean ay tinitiyak na nasa iyong katawan ang lahat ng magnesium na kailangan nito upang manatiling kalmado at tahimik kapag natutulog ka, na nagreresulta sa isang mapayapa at nakakatuwang pagtulog.

Tulong sa pamamahala ng diabetes

Ang soybean ay nauugnay din sa pagtaas ng mga receptor ng insulin sa loob ng katawan ng tao.

Ito ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na harapin ang mga sintomas ng diabetes ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ito sa unang lugar.

Bukod dito, ang soybean ay naglalaman din ng medyo kaunting carbohydrates.

Pagsamahin iyon sa mga katangian ng pagkontrol ng glucose ng isoflavones, at mayroon ka; isang masustansyang pagkain na magiging sidekick mo sa paglaban at pag-iwas sa diabetes.

Tulong sa Pagpapabuti ng daloy ng dugo sa katawan

Ayon sa nutritional profile ng soybean, ito ay lubhang mayaman sa dalawang pangunahing sustansya sa katawan, tanso at bakal.

Ito ang dalawang mahahalagang sustansya na mahalaga para sa paggawa ng mga RBC, na nagdadala ng oxygen sa buong katawan at nagbibigay sa dugo ng pulang kulay nito.

Sa naaangkop na dami ng mga sustansyang ito, ang iyong katawan ay mahusay na makagawa ng mga pulang selula ng dugo, na tinitiyak ang tamang suplay ng dugo sa bawat organ.

Bilang resulta, ang iyong katawan ay gagawa ng wastong metabolic na aktibidad, at hindi ka makaramdam ng panghihina o pagod nang ganoon kadali.

Ang tamang daloy ng dugo ay mahalaga para sa maayos na paggana ng utak.

Sa mababang RBC o mababang suplay ng dugo, maaaring mawalan ng normal na paggana ang iyong utak, na magreresulta sa patuloy na estado ng pagkalito at mahinang kakayahan sa paggawa ng desisyon.

Tumulong sa pagpapabuti ng kalusugan ng puso

Ang soybean ay naglalaman ng isang disenteng halaga ng Omega-3 fatty acid, isang polyunsaturated acid (may maraming double bonds/unsaturated spots), na gumaganap ng mahalagang papel sa pagbabawas ng LDL, o masamang kolesterol sa katawan.

Bilang resulta, nananatili kang ligtas mula sa maraming nakamamatay, mga isyu na nauugnay sa puso, kabilang ang coronary heart disease at atherosclerosis.

Ang mga omega-3 fatty acid ay nauugnay din sa pagpapabuti ng kalusugan ng utak at mata.

Sa maikling kuwento, ang pagkuha ng pinakamainam na dami ng soybean ay makakapagligtas sa iyo mula sa pagkakaroon ng marami, kung hindi man lahat, nakamamatay na mga sakit na nauugnay sa puso.

Tumulong sa pagtataguyod ng malusog na panunaw

Ang mga pagkaing may mataas na fiber content ay mabilis na gumagalaw sa mga bituka, habang ang mga may mababang fiber content ay hindi. Ang soybean ay kabilang sa mga dating pagkain.

Pinapalaki nito ang anumang gumagalaw pa rin sa iyong bituka, na ginagawa itong maayos at mabilis na lumabas sa iyong digestive system.

Bilang resulta, hindi ka gaanong madaling kapitan sa maraming mga isyu sa pagtunaw, simula sa paninigas ng dumi, na siyang pangunahing sanhi ng bawat iba pang sakit.

Bukod dito, ang soybean ay isang magandang source ng oligosaccharide, isang prebiotic na kailangan para sa paglaki ng gut bacteria.

Tulong sa pagpapalakas ng mga buto

Ang mataas na dami ng calcium sa soybean, na sinamahan ng iba pang mahahalagang nutrients tulad ng zinc, magnesium, selenium, at copper, ay nakakatulong na mapanatiling mas malakas ang iyong mga buto.

Ang ilan sa mga pinakakaraniwang epekto ng mga elementong ito sa mga buto ay kinabibilangan ng pinabuting aktibidad ng osteotropik. Bilang resulta, ang iyong mga normal na buto ay lumalakas sa paglipas ng panahon.

Higit pa rito, Kung may nangyaring hindi magandang pangyayari na nakakakuha ng buto, ang pagkakaroon ng soybean bilang bahagi ng iyong diyeta ay makabuluhang mapapabuti ang oras ng pagbawi. 

Sa anumang kaso, ang soybean ang tunay na nagwagi!

May mga side effect ba ang soybeans?

Sa lahat ng benepisyong pangkalusugan ng soybean at mababang tsansa na magkaroon ng anumang potensyal na epekto, madaling balewalain ang pinsalang maaaring gawin nito sa iyong katawan... kung hindi mo dapat.

Ang mga side effect ng soybean ay maaaring nakamamatay para sa ilang indibidwal.

Sa pagsasaalang-alang na iyan, tingnan natin ang masamang epekto ng soybean at kung aling mga kondisyon ang kakailanganin mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng soybean:

Pagpigil sa thyroid gland

Ang thyroid ay isa sa pinakamalaking glandula sa katawan ng tao, at ang mga hormone (Triiodothyronine, Thyroxine, at calcitonin) na ginawa nito ay kumokontrol sa mga antas ng calcium, metabolismo, paglaki, mood, at temperatura ng katawan.

Ito ay kailangang-kailangan para sa thyroid gland na gumana nang normal para sa isang mahusay na gumagana at maayos na katawan.

Ngayon ang kawili-wiling bagay ay ang isoflavone na matatagpuan sa soybeans ay nauugnay sa pagbabawas ng mga panganib sa kanser, pagkontrol sa glucose, at pagpapagaan ng mga sintomas ng menopausal.

Ang isang mataas na halaga nito, gayunpaman, ay maaari sugpuin ang function ng thyroid gland at bawasan ang produksyon ng mga thyroid hormone.

Bilang resulta, maaari kang magkaroon ng maraming problema sa thyroid gland, na humahantong sa mga banayad na sintomas tulad ng kakulangan sa ginhawa, paninigas ng dumi, paglaki ng thyroid sa simula, at mas matitinding problema sa paglaon.

Gayunpaman, ito ay hindi pa tiyak na napatunayan sa pamamagitan ng siyentipikong pananaliksik.

Sa ngayon, ang mga side effect na nauugnay sa thyroid ay pangunahing natukoy sa mga indibidwal na may hindi magandang pagganap na thyroid gland, na walang mga side effect sa malulusog na indibidwal kahit ano pa man.

Kaya, kung mayroon ka nang mga isyu sa thyroid, maaaring hindi mo gustong gumamit ng soybean nang regular.

Pagtatae at kabag

Ang mga hindi matutunaw na hibla, na isinasaalang-alang sa lahat ng mga benepisyo sa pagtunaw, ay maaaring minsan ay humantong sa utot at pagtatae sa mga sensitibong indibidwal at maaari pang lumala ang kalagayan ng isang taong nagdurusa na mula sa IBS.

Bagama't hindi lubos na masama sa kalusugan para sa mga kondisyong nabanggit sa itaas, ang mga taong mayroon nito ay dapat limitahan ang paggamit ng soybean sa kanilang diyeta.

Mga epekto ng allergy

Ang soybean ay naglalaman ng mga protina na pinangalanang glycinin at conglycinin, na nagpapalitaw ng mga reaksiyong alerdyi sa mga partikular na indibidwal.

Bagaman medyo hindi karaniwan, mag-ingat kung ang iyong katawan ay hindi tumutugon nang maayos!

Saan kukuha ng soybeans?

Makakahanap ka ng soybean sa anumang espesyal na merkado, mga tindahan ng pagkain sa kalusugan, o seksyon ng natural na pagkain ng mga supermarket.

Ito ay alinman sa de-latang o nakaimpake, depende sa kung bibilhin mo ito ng luto o tuyo. Kung naghahanap ka ng edamame, tiyak na pupunta ka sa isang sariwang palengke.

Kung wala kang soybean na magagamit sa anumang dahilan, maaari mo ring makuha ang mga ito online. Siguraduhing bumili ng non-GMO soybeans tulad ng mga ito mula sa Pinstar Supply nang maramihan.

(tingnan ang higit pang mga imahe)

Konklusyon

Ang soybean ay isang oilseed crop na may maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas malakas na buto, nabawasan ang oras ng paggaling para sa mga bali, at isang mas mababang pagkakataon na magkaroon ng anumang potensyal na epekto.

Bukod sa medikal na kahalagahan nito, bumubuo rin ito para sa isang mahusay na sangkap ng pagkain. Maaari itong kainin sa maraming iba't ibang paraan, mag-isa o sa iba pang mga recipe.

Gayunpaman, habang ginagawa itong bahagi ng iyong diyeta, mahalagang malaman ang masamang epekto ng soybean sa iyong katawan, lalo na kung mayroon kang mga isyu sa thyroid.

Ngayon alam mo na kung ano ang soybean, kung paano mo ito ihahanda, at higit sa lahat, ang epekto nito sa iyong kalusugan at iba pang kinakailangang impormasyon.

Alamin ang tungkol sa dalawang pinakasikat na produktong soy-based mula sa Japan at kung paano nila inihahambing: Miso vs. Soy Sauce

Tingnan ang aming bagong cookbook

Mga recipe ng pamilya ng Bitemybun na may kumpletong meal planner at gabay sa recipe.

Subukan ito nang libre sa Kindle Unlimited:

Basahin nang libre

Si Joost Nusselder, ang nagtatag ng Bite My Bun ay isang nagmemerkado sa nilalaman, tatay at gustung-gusto na subukan ang bagong pagkain na may pagkaing Japanese sa gitna ng kanyang pagkahilig, at kasama ang kanyang koponan ay lumilikha siya ng malalim na mga artikulo sa blog mula pa noong 2016 upang matulungan ang mga tapat na mambabasa may mga recipe at tip sa pagluluto.