Mercimek: Farklı Türler ve Sağlık Faydaları Hakkında Bilgi Edinin
Mercimek, birçok renk ve tatta gelen küçük, yuvarlak baklagillerdir. Harika bir protein, lif ve mineral kaynağıdırlar ve genellikle Hint, Orta Doğu ve Akdeniz mutfaklarında kullanılırlar.
Bu rehberde size mercimek hakkında bilmeniz gereken her şeyi, sağlığa olan faydalarını, nasıl pişirileceğini ve yemeklerinizde nasıl kullanılacağını anlatacağım.
Yeni yemek kitabımıza göz atın
Bitemybun'un eksiksiz yemek planlayıcısı ve tarif kılavuzu ile aile tarifleri.
Kindle Unlimited ile ücretsiz deneyin:
Ücretsiz okuyunBu yazıda şunları ele alacağız:
Mercimekleri Anlamak: Kapsamlı Bir Kılavuz
Mercimek nedir?
Mercimek, baklagiller familyasına ait tek yıllık bir bitkidir. Genellikle 40 cm uzunluğa kadar büyürler ve dünyanın en büyük bakliyat üreticisidirler. Mercimek tüm dünyada yetiştirilir ve üretilir, ancak en çok Güney Asya ve Batı Asya ile ilişkilendirilirler. Birçok kültürde temel bir mutfak ürünüdürler ve ana yemeklerde belirgin bir şekilde yer alırlar. Mercimek genellikle vejetaryen bir protein kaynağı olarak adlandırılır ve besin açısından zengin bileşimleriyle bilinir.
Mercimek Tarihi
Mercimek, binlerce yıldır yenen eski bir mahsuldür. Aslında insanlar tarafından yetiştirilen en eski bitkilerden biridir. Mercimek, genellikle ikiye bölünmüş olarak satılan, pişirilmelerini ve saklanmalarını kolaylaştıran bir dış kaplama ile çevrilidir. Mercimek, Yunanlılar ve Romalılar da dahil olmak üzere birçok eski uygarlığın ana besin kaynağıydı.
Mercimeklerin Besin Değeri
Mercimek, fosfor ve esansiyel amino asitler dahil olmak üzere vitamin ve mineraller açısından inanılmaz derecede zengindir. Allrecipes editörlerinden biri olan Melanie Fincher'e göre mercimek, karbonhidratların emilimini geciktiren ve kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olan dirençli nişastanın da harika bir kaynağıdır. Mercimek oldukça besleyicidir ve ete sağlıklı bir alternatif olarak kabul edilir.
Farklı Mercimek Çeşitleri
Piyasada kahverengi, yeşil, kırmızı ve siyah mercimek dahil olmak üzere çeşitli mercimek türleri bulunmaktadır. Nispeten sağlamdırlar ve pişmeleri yaklaşık 20-30 dakika sürer. Mercimek torbalarda satın alınabilir veya marketlerde toplu olarak sunulabilir.
Mercimek Nasıl Pişirilir
Mercimek pişirmek kolaydır ve az çaba gerektirir. İzlenecek bazı adımlar şunlardır:
- İlk olarak, herhangi bir kir veya kalıntıyı gidermek için mercimekleri akan su altında durulayın.
- Ardından, pişirme süresini kısaltmak için mercimekleri birkaç saat ıslatın.
- Mercimekleri ıslattıktan sonra süzün ve su veya et suyuyla birlikte bir tencereye ekleyin.
- Mercimekleri kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve yaklaşık 20-30 dakika kaynamaya bırakın.
- Mercimek piştikten sonra fazla suyu boşaltın ve taze olarak yenmeye veya en sevdiğiniz tarife eklenmeye hazırdır.
Mercimek Çeşitleri
Kahverengi Mercimek
Kahverengi mercimek, marketlerde bulunan en yaygın mercimek türüdür. Küçük ve yuvarlaktırlar, dışları kahverengi, içleri sarıdır. Kahverengi mercimek, pişirildiğinde şeklini iyi koruduğu için çorbalar, güveçler ve salatalar için mükemmeldir. Çeşitli çeşniler ve baharatlarla iyi uyum sağlayan hafif, dünyevi bir tada sahiptirler.
Siyah Mercimek
Beluga mercimek olarak da bilinen siyah mercimek, küçük ve yuvarlaktır, dışı siyah ve içi kremsidir. Hafif tatlı bir tada ve sert bir dokuya sahiptirler, bu da onları salatalar ve garnitürler için mükemmel bir seçim haline getirir. Siyah mercimek aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır.
Kırmızı Mercimek
Kırmızı mercimek, soluk renkli ve kırmızı benekli daha küçük bir mercimek türüdür. Hafif tatlı bir tada ve pişirildiğinde lapa haline gelen yumuşak bir dokuya sahiptirler, bu da onları çorbalar, güveçler ve dallar için mükemmel bir seçim haline getirir. Kırmızı mercimek ayrıca köriler ve soslar için iyi bir koyulaştırıcı maddedir.
Çift Görevli Mercimek
Küçük kırmızı mercimek ve yeşil mercimek gibi bazı mercimekler, kinoa veya pirinç gibi tahılların yerini alabilir. Etli veya domatesli turta gibi geleneksel yemeklerde iyi çalışırlar ve almanız gereken tahıl sayısını azaltırlar. Aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır, bu da onları doyurucu bir sebze seçeneği haline getirir.
Mercimek Nerede Bulunur?
Yerel Marketler
Çoğu Amerikan marketi, fasulye veya çorba bölümlerinde mercimek taşır. Walmart, Safeway ve King Soopers gibi daha büyük mağazalarda genellikle yeşil, kırmızı ve kahverengi gibi popüler türler de dahil olmak üzere çok çeşitli mercimek çeşitleri bulunur. Bununla birlikte, beluga veya sarı gibi daha özel mercimek arıyorsanız, etnik pazarlarda veya özel bakkallarda alışveriş yapmayı düşünmeniz gerekebilir.
Etnik Pazarlar
Etnik pazarlar, özellikle Orta Doğu veya Hint mutfağına hitap edenler, özellikle geniş bir mercimek yelpazesi sunar. Bu mağazalarda genellikle toplu kutularda bulunan mercimek bulunur; bu, daha büyük bir miktar satın almayı planlıyorsanız paradan tasarruf etmenin harika bir yolu olabilir. Dikkate alınması gereken bazı olası yerler arasında Lucky, Giant ve Whole Foods yer alır.
Çevrimiçi perakendeciler
Bölgenizde belirli bir mercimek türü bulmakta sorun yaşıyorsanız, çevrimiçi alışveriş yapmayı düşünün. Amazon ve Thrive Market gibi çevrimiçi perakendeciler, bulunması daha zor çeşitler de dahil olmak üzere çok çeşitli mercimek seçenekleri sunar. Ancak, nakliye masraflarının artabileceğini ve normal bir markette ödeyeceğinizden daha fazlasını ödeyebileceğinizi unutmayın.
İndirim mağazaları
Bütçeniz kısıtlıysa, Trader Joe's veya Aldi gibi indirimli mağazalara göz atmayı düşünün. Bu mağazalar genellikle normal marketlere göre daha düşük mercimek fiyatlarına sahiptir ve bazı harika fırsatlar bulabilirsiniz. Ancak mercimeklerin kalitesinin normal bir markette bulabileceğiniz kadar yüksek olmayabileceğini unutmayın.
Mercimek Almak İçin İpuçları
Mercimek satın alırken aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Çeşitleriyle etiketlenmiş ve açıkça işaretlenmiş mercimekleri arayın.
- Fazla ödeme yapmadığınızdan emin olmak için bölgenizdeki ortalama mercimek maliyetini kontrol edin.
- Mercimek verimini düşünün - örneğin, bir bardak mercimek tipik olarak yaklaşık yedi bardak pişmiş mercimek verir.
- Renksiz görünen veya herhangi bir küf belirtisi olan mercimeklerden kaçının.
- Bazı mercimeklerin pişirmeden önce ıslatılması gerekebileceğini, bazılarının ise hemen pişirilebileceğini unutmayın.
- Mercimek diğer fasulyelerin aksine pişirilmeden önce ıslatma gerektirmez.
- Mercimeklerin tuz içeriğini azaltmak için, pişirmeden önce süzün ve soğuk musluk suyuyla durulayın.
- Pişirmeden önce mercimeklerin bir lavaboda veya kevgirde süzülmesine izin verin.
- Yüksek miktarda mercimek tüketmenin böbrek ve kan problemleri riskini artırabileceğini unutmayın, bu nedenle ölçülü tüketmek önemlidir.
Depolama
Mercimek Saklamak İçin Uzman İpuçları
Mercimeklerin nasıl saklanacağına dair uzmanlardan bazı ek ipuçları:
- Nemden uzak tutun: Mercimek, diğer kuru gıdalar gibi, neme maruz kaldığında suyu emebilir ve küflenebilir. Bunları kuru bir yerde saklayın ve nemli bir bodrum katında veya garajda saklamaktan kaçının.
- Serin yerde saklayın: Mercimeklerin bozulmaması için serin yerde saklanması gerekir. 60°F ila 70°F arası bir sıcaklık idealdir.
- Karanlık bir yerde saklayın: Işığa maruz kalmak mercimeklerin tadını ve rengini etkileyebilir. Kalitelerini korumak için karanlık bir yerde saklayın.
- Böcek benzeri gıdalardan uzak tutun: Mercimek ve diğer kuru gıdalar böceklerin ilgisini çeker. Tahıllar, un ve şeker gibi böcekleri çeken diğer gıdalardan uzakta saklayın.
Mercimek Sağlık Faydaları
Besinlerle Yüklü
Mercimek, çeşitli temel vitamin ve mineralleri içeren bir beslenme güç merkezidir. Harika bir protein, lif, çinko ve demir kaynağıdırlar. Mercimek ayrıca sodyum ve doymuş yağ bakımından düşüktür, bu da onları herhangi bir diyete sağlıklı bir katkı yapar.
Antioksidan Özellikler
Mercimek, vücuttaki serbest radikalleri nötralize eden, potansiyel olarak kanser ve kalp hastalığı gibi durumların riskini azaltan, antioksidan adı verilen bir grup kimyasal içerir. Blair ve Comp liderliğindeki araştırmacılar, bir dergide mercimeklerin diğer fasulyelere benzer antioksidan özelliklere sahip olduğunu açıklıyor.
Doygunluğu Artırır
Mercimek, vegan veya vejeteryan beslenme tarzlarını takip edenler için mükemmel bir besindir. Kayıtlı bir diyetisyen ve Listen'in kurucusu Erica, mercimekteki lifin kas sağlığında rol oynadığını ve tokluğu artırarak onları tok tutan ve tatmin edici bir gıda haline getirdiğini açıklıyor.
Sindirimi İyileştirir
Mercimek, suyu emen ve dışkıda kabarma etkisi yaratarak geçişini kolaylaştıran lifle doludur. Bu, kabızlığa eğilimli veya bağırsak hareketlerinde sorun yaşayanlara yardımcı olabilir. Wilcox, mercimeklerin hücrelerdeki serbest radikalleri nötralize ederek iltihabı ve oksidatif stresi azaltabilen bir baklagil türü olduğunu açıklıyor.
Hastalıklara Karşı Savaşır
Mercimek, hastalığa neden olan ajanlara karşı savaşan çok sayıda aktif bileşik içerir. Bağışıklık fonksiyonu ve yara iyileşmesi için gerekli olan büyük bir çinko kaynağıdırlar. Mercimek ayrıca kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır.
Mercimek Nasıl Pişirilir
Temel Pişirme Yöntemi
Mercimek pişirmek, minimum çaba gerektiren basit bir işlemdir. Temel yöntemi kullanarak mercimekleri nasıl pişireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
Malzemeler:
- 1 su bardağı mercimek
- 3 su bardağı su veya sebze suyu
- Tatmak Salt
Talimatlar:
1. Mercimekleri ince gözenekli bir süzgeçte durulayarak taşları veya birikintileri temizleyin.
2. Büyük bir tencerede mercimek ve suyu veya sebze suyunu birleştirin.
3. Karışımı yüksek ateşte kaynatın.
4. Isıyı düşürün ve mercimekleri 20-30 dakika veya yumuşayana kadar kaynamaya bırakın.
5. Tat vermek için tuz ekleyin.
Lezzetli Mercimek Tarifleri
Mercimek, çeşitli yemeklerde kullanılabilen çok yönlü bir malzemedir. İşte denemek için bazı lezzetli mercimek tarifleri:
1. Keskin Mercimek Salatası: Bir kavanozda 3 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı Dijon hardalı, 2 yemek kaşığı elma sirkesi ve damak tadınıza göre tuz ve karabiberi karıştırın. Pişmiş mercimekleri marine etine atın ve kıyılmış maydanoz ve bir tutam deniz tuzu ekleyin.
2. Fransız Mercimek Çorbası: Büyük bir tencerede doğranmış soğan, havuç ve kerevizi zeytinyağında yumuşayana kadar soteleyin. 1 su bardağı pişmemiş mercimek, 4 su bardağı sebze suyu ve bir defne yaprağı ekleyin. Karışımı 30-40 dakika veya mercimekler pişene kadar kaynamaya bırakın. Tatmak için tuz ve karabiber ekleyin.
3. Gökkuşağı Mercimek Kasesi: Mercimekleri temel yönteme göre pişirin ve bir kenara koyun. Ayrı bir tavada en sevdiğiniz sebzeleri (biber, kabak ve mantar gibi) yumuşayana kadar soteleyin. Mercimek ve sebzeleri bir kasede birlikte servis edin, üzerine kıyılmış maydanoz ve taze çekilmiş karabiber serpin.
İpuçları
- Mercimek pişirme süreleri mercimek çeşidine göre biraz değişebilir, bu yüzden pişerken yakından izlediğinizden emin olun.
- Mercimeklerinize ekstra lezzet katmak için su yerine sebze suyunda pişirmeyi deneyin.
- Vaktiniz kısıtlıysa konserve mercimek harika bir seçenektir. Sadece kullanmadan önce iyice duruladığınızdan emin olun.
- Downshiftology'den Lisa Bryan, sindirime yardımcı olması için mercimek tenceresine bir parça kombu (bir tür deniz yosunu) eklenmesini öneriyor.
- Mercimek, veganlar ve vejeteryanlar için besin değeri yüksek, ucuz bir temel besindir. Protein, lif ve diğer temel besinlerle yüklüdürler.
- Parçalanmış mercimek, bütün mercimekten daha az pişirme süresi gerektirir, bu nedenle pişirme sürenizi buna göre ayarlayın.
- Birçok tarif, mercimek pişirildikten sonra fazla sıvının ayrılmasını gerektirir. "Mercimek tenceresi" olarak bilinen bu sıvı, çorba ve yahnilerde altlık olarak kullanılabilir.
- Mercimek, karışıma doku ve protein ekleyerek vejetaryen burgerlere harika bir ektir.
Sonuç olarak mercimek, her öğüne çok yönlü ve lezzetli bir ektir. İster doyurucu bir güveç, ister serinletici bir salata veya hızlı bir meze arıyor olun, mercimek sizi yeni lezzet dünyalarına bağlama ve vücudunuzu pozitif enerji ile doldurma yeteneğine sahiptir. Öyleyse devam edin ve farklı mercimek türleri ve mutfakları deneyin ve yeni keşfedilen ilhamınızı başkalarıyla paylaşın!
Sonuç
İşte burada - mercimek hakkında bilmeniz gereken her şey. Harika bir protein, lif ve vitamin kaynağıdır ve binlerce yıldır insan beslenmesinin bir parçası olmuştur. Artık mercimek hakkında bilmeniz gereken her şeyi biliyorsunuz, o yüzden dışarı çıkın ve biraz alın!
Yeni yemek kitabımıza göz atın
Bitemybun'un eksiksiz yemek planlayıcısı ve tarif kılavuzu ile aile tarifleri.
Kindle Unlimited ile ücretsiz deneyin:
Ücretsiz okuyun
Bite My Bun'ın kurucusu Joost Nusselder bir içerik pazarlamacısı, baba ve tutkusunun merkezinde Japon yemekleri olan yeni yiyecekler denemeyi seviyor ve ekibiyle birlikte 2016'dan beri sadık okuyuculara yardımcı olmak için derinlemesine blog makaleleri oluşturuyor. yemek tarifleri ve pişirme ipuçları ile.
