Suşi Kalorileri: Aman Tanrım! Bu rulolardan bazılarından kaçınmalısınız.

Yazar: Joost Nusselder, Temel Japon yemek planlayıcısı yemek kitabının yazarı 4, 2022 Ekim Güncellendi

muhtemelen yemek yemeyi seviyorsun sushi, ama (ne yazık ki) bir bedeli var: kalori.

Sorun şu ki çoğumuz yanlış türde suşi yiyoruz. Suşi sipariş etmeyi bilmiyoruz, bu yüzden çok fazla pirinç yiyoruz ve yeterince balık ve sebze yemiyoruz.

Tipik 6 parçalı suşi rulonuz 200-250 kalori içerir. Balıklı, sebzeli ve ekstra sossuz Maki ruloları, avokado rulosu gibi en düşük kalori sayısına sahiptir. Kızarmış tempura hamurlu suşi ruloları veya birçok ekstra dolgu ve gökkuşağı rulosu gibi soslar en yüksek kalori sayısına sahiptir. 

Standart bir suşi rulosu bile, herhangi bir kızarmış malzeme içermediği sürece kalori bankasını bozmadan sağlıklı bir muamele olabilir. Çoğu suşi az yağlı ve düşük kalorilidir!

Büyük sorun, karides tempura ruloları ve gökkuşağı ruloları gibi birçok Batılı suşi versiyonundaki gizli kalorilerdir. Bunlar, toplam kalori sayısını artıran yağlı malzemeler ve birçok sos ile doludur.

Yani daha az kalori tüketmek istiyorsanız en iyi seçenek sashimi, sebzeli suşi, esmer pirinç (restoranlarda pek bulamayacağınız) ve sağlıklı balıktır. Kızartılmış veya soslu herhangi bir şeyi atlayın.

Yeni yemek kitabımıza göz atın

Bitemybun'un eksiksiz yemek planlayıcısı ve tarif kılavuzu ile aile tarifleri.

Kindle Unlimited ile ücretsiz deneyin:

Ücretsiz okuyun

En popüler suşi rulolarının kalori değeri

Geleneksel bir rulo ile bir Amerikan buluşu arasında birçok fark vardır. Biri…..kalori.

Burada en ünlü suşi rulolarını listeledim (en yüksek kaloriden en düşüğe) böylece suşi kalorilerinde de uzman olabilirsiniz.

Yüksek kalorili rulolar söz konusu olduğunda gerçekler acıtır. Ama bazen güzel bir suşi rulosu buna değer, bu yüzden asla kendinizi şımartmanız gerektiğini düşünmeyin. Ne yediğinizi görebilmeniz için her rulo için günlük kalori alımınızın yüzdesini (ya da bu konuyla ilgileniyorsanız Weight Watchers Akıllı Puanlarını) aşağıya ekledim.

Bu kalori sayıları, çoğunlukla sipariş verirken alacağınız 6 parçalı suşi ruloları içindir:

• Kalori sayısı (6 adet rulo başına)
• 2000 kalori/gün bazında önerilen günlük kalori alımının (kadın) yüzdesi

Karides tempura rulosunun (en sevilen suşi çeşitlerinden biri) bu kadar sağlıksız olmasını bekliyor muydunuz?

Suşi rulo kalori açıkladı

Karides tempura rulo (508 kalori)

Karides tempura rulosu en fazla kaloriye sahiptir çünkü karides panelenip kızartılır, bu da karidese gevrek ve lezzetli bir tat sağlar. 508 kalori, 21 gram yağ, 64 karbonhidrat ve 20 gram protein içerir.

Bu suşi en fazla kaloriye sahip olsa da maceracı suşi severler kesinlikle sipariş edecek. Hiç şüphe yok ki en lezzetli suşi rulolarından biri. 

Dragon rulo (507 kalori)

Dragon rulo lezzetli malzemelerle doludur, ancak yağlı ve kalorisi yüksektir. 507 kalori, 18 gram yağ, 10 gram protein ve 66 gram karbonhidrat içerir. 

Bu rulo lezzetli tempura karidesi, yılan balığı, salatalık, avokado ve lezzetli karaca içerir. Ama kalın (ve sağlıksız) bir sosla kaplı. 

Gökkuşağı rulo (476 kalori)

Her şeyden biraz isteyenler için, aranacak olan gökkuşağı rulosu. 476 kalori, 16 gram yağ, 50 gram karbonhidrat ve 33 gram protein içerir.

Bu suşi rulosu, üzerindeki farklı balık türleri nedeniyle en çeşitli ve protein dolu rulolardan biri olarak sınıflandırılır. Kalorisi yüksek olmasına rağmen, renkli ve lezzetli bir yemektir.

Yılan balığı avokado rulo (372 kalori)

Yılan balığı çiğnenebilir ve suşinin en yağlı balıklarından biridir. Yılan balığı avokado rulosu 372 kalori, 17 gram yağ, 31 gram karbonhidrat ve 20 gram protein içerir.

Bu rulo proteinle doludur ve bu iyi bir şey olsa da, tadı herkese hitap etmediği için sofistike bir suşi damak tadına ihtiyaç duyar.

Tırtıl rulo (329 kalori)

Tırtıl rulo, adını üzerine konduğu avokado dilimlerinden almıştır. 329 kalori, 5 gram yağ, 60 gram karbonhidrat ve 9 gram protein içerir.

Bu rulo genellikle avokadoya ek olarak yılan balığı, tobiko (balık yumurtası) ve salatalık içerir.

Philadelphia rulosu (320 kalori)

Philadelphia rulosunda somon ve krem ​​peynir bulacaksınız, bu da onu daha kalorili suşi rulolarından biri yapar. 320 kalori, 8 gram yağ, 32 gram karbonhidrat ve 8 gram protein içerir.

Deniz ürünleri ile krem ​​peynirin tadını seviyorsanız, sipariş vermek için güzel bir rahat rulo.

Örümcek rulo (317 kalori)

Örümcek rulosu esas olarak hırpalanmış yengeçten oluşur, bu da başka türlü oldukça basit olan bir ruloya lezzet ve kalori katar. 317 kalori, 12 gram yağ, 38 gram karbonhidrat ve 13 gram protein içeriğine sahiptir.

Kızarmış yengeç yağ ekler, ancak yine de çok ünlü ve lezzetli bir rulo.

Somon avokado rulosu (304 kalori)

Somon avokado rulosunun her tarafında “sağlık avantajları” yazılıdır. Bu suşi rulosunda 304 kalori, 8.4 gram yağ, 42 gram karbonhidrat ve 13 gram protein bulunmaktadır.

Omega 3 ve iyi yağlarla dolu olduğu için harika!

Ayrıca okuyun: Avokadosuz bir şeyler arıyorsanız, bu suşi ruloları yemek için harikadır.

Baharatlı ton balığı rulo (290 kalori)

Baharatlı ton balığı rulosu, standart ton balığı rulosundan daha fazla pizzazz ve baharata sahiptir. 290 kalori, 11 gram yağ, 26 gram karbonhidrat, 24 gram protein içerir.

Lezzetli "baharatlılık" mayonez (kalori sayımına katkıda bulunur), acı sos ve yeşil soğan kullanımından gelir.

Kaliforniya rulosu (225 kalori)

California roll, herkesin sevdiği klasiklerden biridir. 225 kalori, 7 gram yağ, 28 gram karbonhidrat ve 9 gram protein içerir.

İlk kez suşi yapmaya yeni başlayanlar için ideal bir rulo. Aynı zamanda güzel ve hafif bir yemektir.

Ton balıklı rulo (184 kalori)

Eklenen protein ile ton balığı rulosu hala oldukça basittir. 184 kalori, 2 gr yağ, 27 gr karbonhidrat ve 24 gr protein içerir.

Bu rulo, "baharatlı" ton balığı elementi içermeyen hafif balıklar için mükemmel bir seçimdir.

Avokado rulo (140 kalori)

Avokado suşi rulosu, sipariş edilecek en temel ürünlerden biri olduğu için en küçük kalori miktarını içerir. Bir avokado rulosunda 140 kalori, 5.7 gram yağ, 28 gram karbonhidrat ve 2.1 gram protein bulunur.

Bu rulo hafif ve balıktan hoşlanmayanlar için mükemmel. Aynı zamanda vejeteryan ve vegan dostudur, bu yüzden yanlış gidemezsiniz! 

Ayrıca okuyun: suşi, yeni başlayanlar rehberi

Salatalık rulosu (135 kalori)

Kalori izlemek söz konusu olduğunda salatalık ruloları en sağlıklı seçimdir. Restoranın onları kaç parçaya ayırdığına bağlı olarak, her biri 16 ila 22 kalori olacak, bu da bir ruloda 135 kaloriye düşüyor.

Temel olarak, deniz yosununa sarılmış pirinçte sadece birkaç parça salatalık, sadece biraz suşi sirkesi pirinci baharatlamak için.

Bence diyet yapan herkes bir restorana giderken en azından bunlardan bir rulo sipariş etmeli!

Somon sashimi (35 kalori)

Somon sashimi sağlıklıdır ve düşük kalorili mükemmel bir seçenektir. Bu listedeki en düşük kalori sayısına sahip ama maki sushi olmadığı için pirinç yok.

Bir ons çiğ somon yaklaşık 25-40 kaloriye sahiptir. Rulo başına kaloriyi hesaplamıyorum, daha çok parça başına servis edildiğinden, parça başına kaloriyi hesaplıyorum. Yani bir parça sashimi genellikle yaklaşık 40-50 kalori ve 20 gram protein içerir.

Omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra tüm B vitaminleri için harika bir kaynaktır!

Ton balığı sashimi (31 kalori)

Bu pirinç içermeyen çiğ ton balığı sashimi, suşi menüsündeki en düşük kalorili sayımlardan birine sahiptir. Porsiyon başına (parça başına) yaklaşık 31 kaloriye sahiptir.

Ton balığı aynı zamanda çok az yağlı bir balıktır, bu nedenle bir porsiyon sadece 0.1 gram yağ ve 11 mg kolesterol içerir. 

Kaloriler nereden geliyor?

Nori, pirinç, sebzeler, balık; tüm bunlar nispeten sağlıklı gibi görünüyor. Peki, kaloriler nereden geliyor? Hangi maddeler sağlıklı, hangileri sağlıksız?

Beyaz pirinç

Beyaz pirinç, suşide kalori için 1 numaralı halk düşmanıdır. Ne de olsa suşinin ana bileşeni pirinç!

Beyaz pirinç, lif bakımından düşük ve rafine karbonhidrat kaynağı olduğu için sorunlu bir bileşendir. Bu nedenle, gerçek sağlık yararları olmayan sadece bir rafine karbonhidrat kaynağıdır. Çok fazla rafine karbonhidrat tükettiğinizde kan şekeriniz yükselir ve vücut iltihaplanma yaşar. 

Suşi pirinci de lif bakımından düşüktür ve sirke ve şekerle birleştiğinde vücudun onu hızla parçalamasına neden olur. Bu insülin artışlarına yol açar ve şeker hastaları için tehlikelidir. 

Ayrıca, beyaz pirinç işlenmiş gıdadır, bu nedenle besinler soyulur.

Eğer seçerseniz kahverengi pirinç suşi, çok daha iyi bir seçenek çünkü daha fazla lif ve daha az kalori içeriyor. 

Suşi sirkesi şeker içerir

Pirinç sirkesi Olağanüstüdür ve sindirim için mükemmeldir, ancak vücudun tükettiğiniz diğer gıdalardan besinleri emmesine de yardımcı olur. Kilo kaybı için harikadır ve sodyum oranı yüksek soya sosu gibi suşideki bazı sinir bozucu maddeleri dengeler. 

Şimdi, soya sosu gerçekten tuzludur ve yediğiniz tuz miktarını izlemeye çalışıyorsanız, diğer düşük sodyumlu seçenekler mevcut olduğundan, bunu atlamak isteyebilirsiniz. genellikle düşük sodyumlu soya sosu bul.  

Suşi pirinci normalde suşi sirkesi ile tatlandırılır., ayrıca şeker içerir. Ama bunun yerine sadece pirinç sirkesi kullanabilirsiniz.

En sık kullanılan bileşenlerin bazılarının avantajlarını belirlediğimizden, hala beyaz pirinç sorununu çözmemiz gerekiyor.

Kilo vermek istiyorsanız, beyaz pirinç olmazsa olmazdır. Ama suşi pirinçsiz suşi olamaz ve buna ne kadar katılsam da boğa olduğunu söylemeliyim. Suşi'yi en saf, en kutsal haliyle suşi haline getiren çok sayıda mükemmel suşi pirinci seçeneği vardır.

Ya da daha az pirinçli nigiri sushi ve sashimi seçebilirsiniz. 

bende de var pirinç tarifleri olmadan bu 5 suşi evde yapabilir veya daha sağlıklı pirinç ipuçları için okumaya devam edebilirsiniz.

Tempura ve soslar

Ne yazık ki, tempura meyilli kalori doludur. Kızarmış karides ruloları yiyorsanız, yağlı hamur, karidesin sağlık yararlarından herhangi birini iptal eder. 

Dolgular ve soslar da büyük kalori kaynaklarıdır. Birçok dolgunun protein içeriği düşük ancak yağ oranı yüksektir. Yani yüksek yağlı soslu suşi seçtiğinizde kalori eklemiş olursunuz. 

Paket servis: Pek çok popüler suşi rulosu bol miktarda pirinç, az miktarda deniz ürünleri ve sebzeler içerir ve bunun yerine yağlı soslarla doldurulur. Böylece çok fazla kalori, az lif ve protein tüketirsiniz, böylece tok ve fazla yemek yemezsiniz. 

En iyi düşük kalorili suşi dolguları

• Salatalık
• Avokado
• Turşuluk sebzeler
• Uskumru balığı)
• Somon (ama sosu atlayın)
• Turp
• Haşlanmış karides (tempura hamurunda kızartılmamış)
• Çiğ yengeç ve taklit yengeç
• Ton balığı
• Deniz sebzeleri
• Havuç
• Deniz levreği)
• Beyaz balık

Ayrıca okuyun: suşi diyetime nasıl uyuyor? Açıklanan diyet türleri

Suşi diğer paket servislerle nasıl karşılaştırılır?

Paket yemek için suşi seçtiğinizde daha az kalori tüketiyor olabilirsiniz. Ancak, ne kadar yediğinize bağlı olarak, yemek başına 1,000 kaloriyi kolayca aşabilirsiniz. 

Tabii ki, tonlarca mayonezli ve lezzetli dolgulu fast-food tipi bir biftek burgeri ve bir tarafı patates kızartması artı soda ile karşılaştırıldığında, suşi sağlıklı görünüyor. Yaygın Çin paket gıdalarından daha sağlıklı ve daha düşük kalorilidir. Ayrıca çoğu mikrodalga yemekten daha sağlıklıdır.

Ama birçok kişinin inandığı gibi, en sağlıklı paket yemek mi? 

Sebze çorbası, tom-yum çorbası, etsiz salatalar, tavada kızartılmış etler, ızgara etler, balık yemekleri, sebze yemekleri ve sebze kenarlı buğulanmış etler dahil olmak üzere gerçekten sağlıklı paket yiyecekler var. 

Suşi kesinlikle paket servis yelpazesinin daha sağlıklı tarafında. Genellikle yağ ve kalori bakımından pizza, sandviç, subs, Çin etli yemekleri, hamburgerler, tavuk dilimleri ve kanatları, köriler vb. gibi genel paket yemeklerden daha düşüktür. 

Yukarıda sayılan yiyecekler arasında seçim yapmak zorunda kalırsanız sushiyi tercih edin. Ancak soslar konusunda bilinçli olun, soya sosunu atlayın ve diğer etler ve kızarmış dolgular yerine çiğ balık veya sebzeleri seçin. 

Sonuç

Suşi sağlıklı seçeneklere sahip olabilir, ancak ortalama bir rulo çok fazla kalori içerir ve bazıları pirinç ve soslarda gizlidir, bu nedenle rulo sipariş ederken ekstra özen gösterin.

Ayrıca okuyun: suşi kilo vermek için iyi mi

Yeni yemek kitabımıza göz atın

Bitemybun'un eksiksiz yemek planlayıcısı ve tarif kılavuzu ile aile tarifleri.

Kindle Unlimited ile ücretsiz deneyin:

Ücretsiz okuyun

Bite My Bun'ın kurucusu Joost Nusselder bir içerik pazarlamacısı, baba ve tutkusunun merkezinde Japon yemekleri olan yeni yiyecekler denemeyi seviyor ve ekibiyle birlikte 2016'dan beri sadık okuyuculara yardımcı olmak için derinlemesine blog makaleleri oluşturuyor. yemek tarifleri ve pişirme ipuçları ile.