Натрій: дивовижна правда про цей поширений харчовий інгредієнт

Автор: Йост Нуссельдер, автор кулінарної книги The Essential Japanese meal planner Оновлено серпень 1, 2022

Натрій — це хімічний елемент, який природно міститься в багатьох продуктах харчування та використовується для покращення смаку інших. Натрій також використовується для збереження та покращення текстури харчових продуктів. Це мінерал, який необхідний організму для нормального функціонування. Але занадто багато його може бути шкідливим.

Тож давайте розберемося, що це таке і скільки нам потрібно. Тоді ми можемо говорити про те, як отримати потрібну кількість. Звук хороший? Давайте розпочнемо!

Перегляньте нашу нову кулінарну книгу

Сімейні рецепти Bitemybun із повним планувальником страв і довідником з рецептів.

Спробуйте безкоштовно з Kindle Unlimited:

Читайте безкоштовно

Розкриття прихованого натрію у вашій їжі

Натрій — це сполука, яка зазвичай міститься в багатьох харчових продуктах, і її часто додають для покращення смаку та збереження якості упакованих і оброблених продуктів. Насправді середній американець споживає приблизно 3,400 міліграмів натрію на день, що значно перевищує рекомендовану добову норму в 2,300 міліграмів.

Види продуктів, що містять натрій

Натрій присутній у багатьох продуктах харчування, зокрема:

• Фастфуд і ресторанні страви
• Упаковані та оброблені харчові продукти
• Звичайна кухонна сіль
• Деякі види сирів і молочних продуктів
• В'ялене та копчене м'ясо
• Приправи та соуси
• Хліб та хлібобулочні вироби

Потенційні ризики для здоров’я від споживання надто великої кількості натрію

Споживання занадто великої кількості натрію може спричинити високий кров’яний тиск, що може призвести до серцевих захворювань та інсульту. Це також може вплинути на загальну якість вашої дієти та завадити вам отримати необхідні поживні речовини, яких потребує ваше тіло.

Прихований натрій в упакованих і оброблених харчових продуктах

У упакованих і оброблених харчових продуктах часто багато натрію, і буває важко визначити, скільки натрію насправді присутнє в цих продуктах. Деякі кроки, які ви можете зробити, щоб скоротити прихований натрій, включають:

• Читайте етикетки харчових продуктів і вибирайте продукти з меншим вмістом натрію
• Приготування їжі вдома зі свіжих продуктів
• Вибір версій приправ і соусів з низьким або без натрію
• Дотримання дієти, яка багата фруктами та овочами з низьким вмістом натрію

Важливість розуміння натрію як основного інгредієнта

Розуміння ролі натрію як основного інгредієнта багатьох продуктів може допомогти вам контролювати споживання та запобігти потенційним ризикам для здоров’я. Знаючи, які продукти містять натрій і як їх готувати таким чином, щоб зменшити кількість прихованого натрію, ви можете зробити вибір здоровішим і покращити загальний стан здоров’я.

Натрій проти солі: що вам потрібно знати

Натрій і сіль часто використовуються як взаємозамінні, але це не одне й те саме. Сіль - це сполука, яка містить як натрій, так і хлорид, тоді як натрій є одним елементом, який присутній у багатьох різних формах.

Чому натрій важливий для нашого організму?

Незважаючи на свою погану репутацію, натрій насправді є важливою поживною речовиною, яка потрібна нашому організму для належного функціонування. Це допомагає підтримувати баланс рідини, регулювати кров’яний тиск і підтримувати роботу наших нервів і м’язів.

Де міститься натрій у харчових продуктах?

Натрій природним чином присутній у багатьох продуктах харчування, особливо в тих, які вважаються основними продуктами нашого раціону. Однак його також додають до багатьох оброблених харчових продуктів, щоб покращити смак і збільшити термін зберігання.

Скільки натрію нам потрібно?

Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим споживати не більше 2,300 міліграмів натрію на день, з ідеальним обмеженням у 1,500 міліграмів для людей з високим кров’яним тиском або ризиком серцевих захворювань.

Які продукти містять багато натрію?

Деякі поширені продукти з високим вмістом натрію включають:

• Оброблене м’ясо, як-от бекон, ковбаси та м’ясні делікатеси
• Консервовані супи та овочі
• Заморожені обіди та готові страви
• Закуски, такі як чіпси та кренделі
• Приправи, такі як кетчуп, соєвий соус і заправки для салатів

Як ми можемо скоротити споживання натрію?

Якщо ви хочете зменшити споживання натрію, спробуйте ці поради:

• Перевіряйте етикетки харчових продуктів і вибирайте продукти з меншим вмістом натрію
• Готуйте більше їжі вдома зі свіжих продуктів
• Використовуйте трави та спеції для ароматизації їжі замість солі
• Промийте консервовані продукти, такі як квасоля та овочі, перед тим, як їх їсти
• Обмежте споживання обробленої та швидкої їжі

Чому занадто багато натрію шкідливо?

Хоча натрій є важливою поживною речовиною, надмірне споживання може мати негативний вплив на наше здоров’я. Високе споживання натрію пов’язують із підвищеним ризиком високого кров’яного тиску, хвороб серця та інсульту.

Як ми можемо судити про вміст натрію в їжі?

Може бути важко точно визначити вміст натрію в їжі, але слід пам’ятати про кілька речей:

• Натрій і сіль не завжди вказуються окремо на етикетках харчових продуктів
• У продукті можуть бути присутніми різні типи сполук натрію
• Натрій може бути присутнім як у малих, так і у великих кількостях, тому важливо враховувати розмір порції
• Продукт, позначений як «з низьким вмістом натрію», все ще може містити значну кількість натрію

Який найкращий спосіб досягти дієти з низьким вмістом натрію?

Якщо ви хочете дотримуватися дієти з низьким вмістом натрію, важливо:

• Уважно читайте етикетки харчових продуктів і вибирайте продукти з меншим вмістом натрію
• Готуйте більше їжі вдома зі свіжих продуктів
• Використовуйте трави та спеції для ароматизації їжі замість солі
• Обмежте споживання обробленої та швидкої їжі
• Будьте уважні до вмісту натрію під час їжі поза домом або подорожі

Скільки натрію занадто багато?

Натрій є важливим мінералом, необхідним нашому організму для нормального функціонування. Він допомагає регулювати баланс рідини в нашому тілі, передавати нервові імпульси та підтримувати роботу м’язів. Однак споживання занадто великої кількості натрію може спричинити проблеми зі здоров’ям, включаючи високий кров’яний тиск, хвороби серця та інсульт.

Рекомендовані межі

Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує дорослим споживати не більше 2,300 міліграмів (мг) натрію на день, що становить приблизно одну чайну ложку солі. Для дітей рекомендовані обмеження залежать від віку. AHA рекомендує, щоб діти у віці від 1 до 3 років споживали не більше 1,500 мг натрію на день, а діти у віці від 4 до 8 років не повинні споживати більше 1,900 мг на день.

Небезпека переборщити

Споживання занадто великої кількості натрію може спричинити затримку рідини в організмі, що може призвести до високого кров’яного тиску та інших проблем зі здоров’ям. Це також може змусити наші нирки працювати інтенсивніше, що з часом може призвести до пошкодження нирок. Крім того, споживання занадто великої кількості натрію може призвести до того, що ми перестараємося з калоріями, оскільки багато продуктів з високим вмістом натрію також мають високу калорійність.

Роль FDA та промисловості

FDA поставило добровільні цілі для харчової промисловості щодо зниження рівня натрію в упакованих і готових харчових продуктах. Однак багато виробників не досягають цих цілей, і FDA наразі просить надати галузеві вказівки щодо вирішення цієї проблеми.

Тим часом людям важливо пам’ятати про споживання натрію та докладати зусиль, щоб зменшити його, де це можливо. Це може включати вибір свіжих цільних продуктів замість оброблених і упакованих варіантів, прохання про страви з низьким вмістом натрію під час їжі поза домом, а також використання трав і спецій для додання смаку їжі замість солі. Знаючи про споживання натрію, ми можемо допомогти захистити своє здоров’я та благополуччя.

Натрій і артеріальний тиск: зв’язок, який вам потрібно знати

Натрій є важливим мінералом, необхідним організму для належного функціонування. Однак споживання занадто великої кількості натрію може спричинити значні зміни в організмі, зокрема підвищення артеріального тиску. Високий кров'яний тиск, також званий гіпертонією, є станом, який вражає багатьох людей у ​​всьому світі та пов'язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту.

Як натрій впливає на артеріальний тиск

Коли люди споживають занадто багато натрію, їхні тіла утримують додаткову кількість води, щоб допомогти розбавити натрій у крові. Ця додаткова вода збільшує об’єм крові, що протікає через кровоносні судини, що створює додатковий тиск на стінки артерій. З часом це може спричинити пошкодження артерій і призвести до високого кров’яного тиску.

Переваги зниження споживання натрію

Зменшення споживання натрію може мати значні переваги для людей з високим кров'яним тиском. Дослідження показали, що зменшення споживання натрію може допомогти знизити артеріальний тиск і покращити загальний стан серця. Деякі з переваг зниження споживання натрію включають:

• Зниження артеріального тиску
• Зниження ризику серцевих захворювань та інсульту
• Поліпшення загального здоров’я серця
• Зниження ризику захворювання нирок

Зниження споживання натрію: поради та підказки

Зниження споживання натрію може здатися важким завданням, але це не обов’язково. Ось кілька невеликих змін, які ви можете зробити, щоб почати зменшувати споживання натрію:

• Вибирайте свіжі або заморожені овочі замість консервованих, у яких може бути багато натрію.
• Купуючи упаковані продукти, шукайте продукти з найменшим вмістом натрію.
• Подумайте про те, щоб самостійно готувати їжу, а не їсти в ресторанах, де важко контролювати рівень натрію.
• Перейдіть з додавання солі в їжу на додавання трав і спецій для аромату.
• Запитайте свого обслуговуючого в ресторані, чи можуть вони приготувати вашу їжу з меншою кількістю солі.

Пройдіть свій шлях

Після того, як ви внесли невеликі зміни, ви можете почати працювати над більшими. Ось кілька порад, які допоможуть вам ще більше скоротити споживання натрію:

• Читайте харчові етикетки та порівнюйте продукти, щоб знайти продукти з найменшим вмістом натрію.
• Вибирайте нежирне м’ясо, наприклад індичку, яловичину та сою, замість обробленого м’яса, такого як бекон і ковбаси, які часто містять багато натрію.
• Подумайте про те, щоб приготувати свій суп замість того, щоб купувати консервований суп, який може бути дуже солоним.
• Використовуйте в рецептах свіжі або приготовані на пару овочі замість консервованих.
• Спробуйте додати імбир до своїх страв, щоб приємно змінити смак.

Отримати допомогу

Якщо вам важко вирішити, з чого почати, або внести зміни самостійно, подумайте про допомогу зареєстрованого дієтолога (RD). Вони можуть надати вам персоналізовану інформацію та поради, які допоможуть зменшити споживання натрію. Ось ще кілька способів отримати допомогу:

• Використовуйте програми або веб-сайти, які надають інформацію про вміст натрію в продуктах.
• Ведіть харчовий щоденник протягом кількох днів, щоб зрозуміти, скільки натрію ви споживаєте.
• Поговоріть зі своїм лікарем про те, скільки натрію вам потрібно у вашому раціоні, особливо якщо у вас є проблеми з серцем або нирками.
• Шукайте продукти з низьким вмістом натрію, які зручно та легко готувати, як-от заморожені овочі чи попередньо відварені зерна.

Пам'ятайте про загальну картину

Зменшення споживання натрію є лише частиною здорового харчування. Ось деякі інші речі, про які слід пам’ятати:

• Дотримуйтеся дієти з високим вмістом калію, який може допомогти протидіяти впливу натрію на артеріальний тиск.
• Не виключайте натрій повністю, оскільки він потрібен вашому організму для нормального функціонування.
• Згідно з даними Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), половині американців необхідно зменшити споживання натрію.
• Внесення невеликих змін у ваш раціон може мати великий загальний вплив на ваше здоров’я.

Висновок

Отже, натрій є хімічним елементом, який міститься в багатьох продуктах харчування. Він необхідний для підтримки здорового способу життя, але його надлишок може бути шкідливим. Ви повинні читати етикетки харчових продуктів і уникати споживання солі. Ви також повинні харчуватися здоровою їжею з фруктами та овочами. Ти можеш це зробити!

Перегляньте нашу нову кулінарну книгу

Сімейні рецепти Bitemybun із повним планувальником страв і довідником з рецептів.

Спробуйте безкоштовно з Kindle Unlimited:

Читайте безкоштовно

Joost Nusselder, засновник Bite My Bun-маркетолог контенту, тато і любить пробувати нову їжу з японською кухнею в основі своєї пристрасті, і разом зі своєю командою він створює глибокі статті в блозі з 2016 року, щоб допомогти постійним читачам з рецептами та кулінарними порадами.