سوڈیم: اس عام کھانے کے اجزاء کے بارے میں حیرت انگیز حقیقت

مصنف: جوسٹ نوسلڈر، The Essential Japanese meal Planner cookbook کے مصنف 1 ، 2022 اگست کو تازہ کاری ہوئی۔

سوڈیم ایک کیمیائی عنصر ہے جو قدرتی طور پر بہت سی کھانوں میں پایا جاتا ہے اور دوسروں کے ذائقے کو بڑھانے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ سوڈیم کو کھانے کی اشیاء کی ساخت کو محفوظ رکھنے اور بڑھانے کے لیے بھی استعمال کیا جاتا ہے۔ یہ ایک معدنیات ہے جو جسم کے مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے ضروری ہے۔ لیکن اس کی بہت زیادہ مقدار نقصان دہ ہو سکتی ہے۔

تو آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ کیا ہے اور ہمیں کتنی ضرورت ہے۔ پھر ہم اس کے بارے میں بات کر سکتے ہیں کہ اس کی صحیح مقدار کیسے حاصل کی جائے۔ اچھا لگتا ہے؟ آو شروع کریں!

ہماری نئی کک بک دیکھیں

Bitemybun کی فیملی کی ترکیبیں مکمل کھانے کے منصوبہ ساز اور ترکیب گائیڈ کے ساتھ۔

اسے Kindle Unlimited کے ساتھ مفت میں آزمائیں:

مفت میں پڑھیں

اپنے کھانے میں پوشیدہ سوڈیم کو ننگا کرنا

سوڈیم ایک مرکب ہے جو عام طور پر بہت سی کھانوں میں پایا جاتا ہے، اور اسے اکثر ذائقہ بڑھانے اور پیک شدہ اور پراسیس شدہ کھانوں کے معیار کو محفوظ رکھنے کے لیے شامل کیا جاتا ہے۔ درحقیقت، اوسط امریکی روزانہ تقریباً 3,400 ملی گرام سوڈیم استعمال کرتا ہے، جو کہ تجویز کردہ روزانہ کی حد 2,300 ملیگرام سے زیادہ ہے۔

کھانے کی وہ اقسام جن میں سوڈیم ہوتا ہے۔

سوڈیم متعدد قسم کے کھانے میں موجود ہے، بشمول:

• فاسٹ فوڈ اور ریستوراں کا کھانا
• پیک شدہ اور پراسیسڈ فوڈز
• عام ٹیبل نمک
• پنیر اور دودھ کی مصنوعات کی کچھ اقسام
• علاج شدہ اور تمباکو نوشی شدہ گوشت
• مصالحہ جات اور چٹنی
• روٹیاں اور سینکا ہوا سامان

بہت زیادہ سوڈیم کے استعمال کے ممکنہ صحت کے خطرات

بہت زیادہ سوڈیم کا استعمال ہائی بلڈ پریشر کا سبب بن سکتا ہے، جو دل کی بیماری اور فالج کا باعث بن سکتا ہے۔ یہ آپ کی خوراک کے مجموعی معیار کو بھی متاثر کر سکتا ہے اور آپ کو اپنے جسم کو درکار ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنے سے روک سکتا ہے۔

پیک شدہ اور پروسیسرڈ فوڈز میں پوشیدہ سوڈیم

پیک شدہ اور پراسیس شدہ کھانوں میں اکثر سوڈیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اور یہ فرق کرنا مشکل ہو سکتا ہے کہ ان مصنوعات میں اصل میں کتنا سوڈیم موجود ہے۔ چھپے ہوئے سوڈیم کو کم کرنے کے لیے آپ جو اقدامات اٹھا سکتے ہیں ان میں شامل ہیں:

• کھانے کے لیبل پڑھنا اور کم سوڈیم والی مصنوعات کا انتخاب کرنا
• تازہ اجزاء کے ساتھ گھر پر کھانا تیار کرنا
• مصالحہ جات اور چٹنیوں کے کم سوڈیم یا سوڈیم سے پاک ورژن کا انتخاب کرنا
• ایسی غذا کھائیں جو پھلوں اور سبزیوں سے بھرپور ہو، جس میں قدرتی طور پر سوڈیم کم ہو۔

سوڈیم کو بنیادی جزو کے طور پر سمجھنے کی اہمیت

بہت ساری کھانوں میں سوڈیم کے بنیادی جزو کے طور پر کردار کو سمجھنا آپ کو اپنے انٹیک کو کنٹرول کرنے اور ممکنہ صحت کے خطرات کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔ یہ جان کر کہ کن کھانوں میں سوڈیم ہوتا ہے اور انہیں اس طریقے سے کیسے تیار کیا جائے جس سے آپ پوشیدہ سوڈیم کو کم کر سکیں، آپ صحت مند انتخاب کر سکتے ہیں اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

سوڈیم بمقابلہ نمک: آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے۔

سوڈیم اور نمک اکثر ایک دوسرے کے بدلے استعمال ہوتے ہیں، لیکن وہ ایک ہی چیز نہیں ہیں۔ نمک ایک مرکب ہے جس میں سوڈیم اور کلورائیڈ دونوں ہوتے ہیں، جبکہ سوڈیم ایک واحد عنصر ہے جو بہت سی مختلف شکلوں میں موجود ہوتا ہے۔

سوڈیم ہمارے جسم کے لیے کیوں ضروری ہے؟

اس کی خراب ساکھ کے باوجود، سوڈیم دراصل ایک ضروری غذائیت ہے جس کی ہمارے جسم کو صحیح طریقے سے کام کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ سیال کے توازن کو برقرار رکھنے، بلڈ پریشر کو منظم کرنے اور ہمارے اعصاب اور پٹھوں کے کام کو سپورٹ کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کھانے کی اشیاء میں سوڈیم کہاں پایا جاتا ہے؟

سوڈیم قدرتی طور پر بہت سی کھانوں میں موجود ہوتا ہے، خاص طور پر وہ جو ہماری غذا میں اہم سمجھی جاتی ہیں۔ تاہم، یہ ذائقہ بڑھانے اور شیلف زندگی کو بڑھانے کے طریقے کے طور پر بہت سے پروسیسرڈ فوڈز میں بھی شامل کیا جاتا ہے۔

ہمیں کتنے سوڈیم کی ضرورت ہے؟

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ بالغ افراد روزانہ 2,300 ملی گرام سوڈیم سے زیادہ استعمال نہ کریں، ہائی بلڈ پریشر والے یا دل کی بیماری کے خطرے والے افراد کے لیے 1,500 ملی گرام کی مثالی حد کے ساتھ۔

سوڈیم میں کون سی غذائیں زیادہ ہیں؟

کچھ عام غذا جن میں سوڈیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ان میں شامل ہیں:

• پروسس شدہ گوشت جیسے بیکن، ساسیج، اور ڈیلی گوشت
• ڈبہ بند سوپ اور سبزیاں
• منجمد ڈنر اور پہلے سے پیک شدہ کھانا
• سنیک فوڈز جیسے چپس اور پریٹزلز
• مصالحہ جات جیسے کیچپ، سویا ساس، اور سلاد ڈریسنگ

ہم سوڈیم کو کیسے کم کر سکتے ہیں؟

اگر آپ اپنے سوڈیم کی مقدار کو کم کرنا چاہتے ہیں تو، ان تجاویز کو آزمائیں:

• کھانے کے لیبل چیک کریں اور کم سوڈیم والی مصنوعات کا انتخاب کریں۔
• تازہ اجزاء کا استعمال کرتے ہوئے گھر پر مزید کھانا تیار کریں۔
• نمک کے بجائے اپنے کھانے کو ذائقہ دار بنانے کے لیے جڑی بوٹیاں اور مصالحے استعمال کریں۔
• ڈبے میں بند کھانے جیسے پھلیاں اور سبزیاں کھانے سے پہلے دھو لیں۔
• پروسیسرڈ اور فاسٹ فوڈز کے اپنے استعمال کو محدود کریں۔

بہت زیادہ سوڈیم نقصان دہ کیوں ہے؟

اگرچہ سوڈیم ایک اہم غذائیت ہے، بہت زیادہ استعمال ہماری صحت پر منفی اثرات مرتب کر سکتا ہے۔ زیادہ سوڈیم کی مقدار ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری اور فالج کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے۔

ہم کھانے میں سوڈیم کی مقدار کا اندازہ کیسے لگا سکتے ہیں؟

کھانے کی اشیاء میں سوڈیم کی مقدار کا درست اندازہ لگانا مشکل ہو سکتا ہے، لیکن ذہن میں رکھنے کے لیے چند چیزیں ہیں:

• سوڈیم اور نمک ہمیشہ کھانے کے لیبل پر الگ الگ درج نہیں ہوتے ہیں۔
• مختلف قسم کے سوڈیم مرکبات کسی پروڈکٹ میں موجود ہو سکتے ہیں۔
• سوڈیم چھوٹی اور بڑی مقدار میں موجود ہو سکتا ہے، لہذا سرونگ سائز پر غور کرنا ضروری ہے۔
• "کم سوڈیم" کا لیبل لگا ہوا ایک پروڈکٹ اب بھی سوڈیم کی قابل ذکر مقدار پر مشتمل ہو سکتا ہے۔

کم سوڈیم والی خوراک حاصل کرنے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟

اگر آپ کم سوڈیم والی خوراک حاصل کرنا چاہتے ہیں تو یہ ضروری ہے کہ:

• فوڈ لیبل کو احتیاط سے پڑھیں اور کم سوڈیم والی مصنوعات کا انتخاب کریں۔
• تازہ اجزاء کا استعمال کرتے ہوئے گھر پر مزید کھانا تیار کریں۔
• نمک کے بجائے اپنے کھانے کو ذائقہ دار بنانے کے لیے جڑی بوٹیاں اور مصالحے استعمال کریں۔
• پروسیسرڈ اور فاسٹ فوڈز کے اپنے استعمال کو محدود کریں۔
• باہر کھاتے وقت یا سفر کرتے وقت سوڈیم کی مقدار سے آگاہ رہیں

کتنا سوڈیم بہت زیادہ ہے؟

سوڈیم ایک ضروری معدنیات ہے جس کی ہمارے جسم کو صحیح طریقے سے کام کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ ہمارے جسم میں سیالوں کے توازن کو منظم کرنے، اعصابی تحریکوں کو منتقل کرنے اور پٹھوں کے کام کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ تاہم، بہت زیادہ سوڈیم کا استعمال صحت کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے، بشمول ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری اور فالج۔

تجویز کردہ حدود

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) تجویز کرتی ہے کہ بالغ افراد روزانہ 2,300 ملی گرام (ملی گرام) سوڈیم سے زیادہ استعمال نہ کریں، جو تقریباً ایک چائے کا چمچ نمک ہے۔ بچوں کے لیے، تجویز کردہ حدود عمر کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔ AHA تجویز کرتا ہے کہ 1 سے 3 سال کی عمر کے بچے روزانہ 1,500 mg سے زیادہ سوڈیم استعمال نہ کریں، جبکہ 4 سے 8 سال کی عمر کے بچوں کو 1,900 mg سے زیادہ روزانہ استعمال نہیں کرنا چاہیے۔

اسے زیادہ کرنے کا خطرہ

بہت زیادہ سوڈیم کا استعمال ہمارے جسم میں مائعات کو برقرار رکھنے کا سبب بن سکتا ہے، جو ہائی بلڈ پریشر اور دیگر صحت کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔ یہ ہمارے گردے کو زیادہ محنت کرنے کا سبب بھی بن سکتا ہے، جو وقت کے ساتھ ساتھ گردے کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ مزید برآں، بہت زیادہ سوڈیم کا استعمال ہمیں کیلوریز پر ضرورت سے زیادہ کرنے کا سبب بن سکتا ہے، کیونکہ بہت زیادہ سوڈیم والی غذائیں بھی کیلوریز میں زیادہ ہوتی ہیں۔

ایف ڈی اے اور صنعت کا کردار

FDA نے خوراک کی صنعت کے لیے پیک شدہ اور تیار شدہ کھانوں میں سوڈیم کی سطح کو کم کرنے کے لیے رضاکارانہ اہداف مقرر کیے ہیں۔ تاہم، بہت سے مینوفیکچررز ان اہداف کو پورا نہیں کر رہے ہیں، اور FDA فی الحال اس مسئلے کو حل کرنے میں صنعت کی رہنمائی کے لیے کہہ رہا ہے۔

اس دوران، افراد کے لیے یہ ضروری ہے کہ وہ اپنے سوڈیم کی مقدار کو ذہن میں رکھیں اور جہاں ممکن ہو اسے کم کرنے کی کوشش کریں۔ اس میں پراسیس شدہ اور پیک شدہ آپشنز پر تازہ، پوری خوراک کا انتخاب کرنا، باہر کھاتے وقت کم سوڈیم والے آپشنز کا مطالبہ کرنا، اور نمک کے بجائے کھانے میں ذائقہ ڈالنے کے لیے جڑی بوٹیوں اور مصالحوں کا استعمال شامل ہو سکتا ہے۔ ہمارے سوڈیم کی کھپت سے آگاہ ہونے سے، ہم اپنی صحت اور تندرستی کی حفاظت میں مدد کر سکتے ہیں۔

سوڈیم اور بلڈ پریشر: کنکشن جو آپ کو جاننے کی ضرورت ہے۔

سوڈیم ایک ضروری معدنیات ہے جس کی جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے کی ضرورت ہے۔ تاہم، بہت زیادہ سوڈیم کا استعمال جسم میں اہم تبدیلیاں لا سکتا ہے، بشمول بلڈ پریشر میں اضافہ۔ ہائی بلڈ پریشر، جسے ہائی بلڈ پریشر بھی کہا جاتا ہے، ایک ایسی حالت ہے جو دنیا بھر میں بہت سے لوگوں کو متاثر کرتی ہے اور اس کا تعلق دل کی بیماری اور فالج کے بڑھتے ہوئے خطرے سے ہے۔

سوڈیم بلڈ پریشر کو کیسے متاثر کرتا ہے۔

جب لوگ بہت زیادہ سوڈیم کھاتے ہیں، تو ان کے جسم خون کے دھارے میں سوڈیم کو پتلا کرنے میں مدد کے لیے اضافی پانی برقرار رکھتے ہیں۔ یہ اضافی پانی خون کی نالیوں میں بہنے والے خون کی مقدار کو بڑھاتا ہے جس سے شریانوں کی دیواروں پر اضافی دباؤ پڑتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یہ شریانوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے اور ہائی بلڈ پریشر کا باعث بن سکتا ہے۔

سوڈیم کی کھپت کو کم کرنے کے فوائد

سوڈیم کی کھپت کو کم کرنے سے ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کے لیے اہم فوائد ہو سکتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سوڈیم کی مقدار کو کم کرنے سے بلڈ پریشر کو کم کرنے اور دل کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ سوڈیم کی کھپت کو کم کرنے کے کچھ فوائد میں شامل ہیں:

• بلڈ پریشر کم
• دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کرنا
• دل کی مجموعی صحت کو بہتر بنانا
• گردے کی بیماری کے خطرے کو کم کرنا

اپنے سوڈیم کی مقدار کو کم کرنا: نکات اور ترکیبیں۔

آپ کے سوڈیم کی مقدار کو کم کرنا ایک بڑا کام لگتا ہے، لیکن ایسا ہونا ضروری نہیں ہے۔ یہاں کچھ چھوٹی تبدیلیاں ہیں جو آپ اپنے سوڈیم کی کھپت کو کم کرنا شروع کر سکتے ہیں:

• ڈبے میں بند سبزیوں کے بجائے تازہ یا منجمد سبزیوں کا انتخاب کریں جن میں سوڈیم کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے۔
• پیکڈ فوڈز خریدتے وقت، دستیاب سب سے کم سوڈیم کے اختیارات تلاش کریں۔
• ریستوراں میں باہر کھانے کے بجائے اپنا کھانا خود تیار کرنے پر غور کریں، جہاں سوڈیم کی سطح کو کنٹرول کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔
• اپنے کھانے میں نمک شامل کرنے سے ذائقہ کے لیے جڑی بوٹیاں اور مصالحے شامل کرنے پر جائیں۔
• کسی ریستوراں میں اپنے سرور سے پوچھیں کہ کیا وہ کم نمک کے ساتھ آپ کا کھانا تیار کر سکتے ہیں۔

اپنے راستے پر کام کریں۔

ایک بار جب آپ کچھ چھوٹی تبدیلیاں کر لیتے ہیں، تو آپ بڑی تبدیلیوں تک اپنا کام شروع کر سکتے ہیں۔ سوڈیم کو مزید کم کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے کچھ نکات یہ ہیں:

• غذائیت کے لیبل پڑھیں اور سب سے کم سوڈیم والے مواد کو تلاش کرنے کے لیے مصنوعات کا موازنہ کریں۔
• پراسیس شدہ گوشت جیسے بیکن اور ساسیج کے بجائے ترکی، گائے کا گوشت اور سویا جیسے دبلے پتلے گوشت کا انتخاب کریں جن میں اکثر سوڈیم زیادہ ہوتا ہے۔
• ڈبہ بند سوپ خریدنے کے بجائے اپنا سوپ بنانے پر غور کریں، جو بہت نمکین ہو سکتا ہے۔
• ترکیبوں میں ڈبہ بند سبزیوں کے بجائے تازہ یا ابلی ہوئی سبزیاں استعمال کریں۔
• ذائقہ کی اچھی تبدیلی کے لیے اپنے کھانے میں ادرک شامل کرنے کی کوشش کریں۔

کچھ مدد حاصل کریں

اگر آپ کو یہ فیصلہ کرنے میں دشواری ہو رہی ہے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے یا خود تبدیلیاں کرنی ہیں، تو رجسٹرڈ غذائی ماہرین (RD) سے کچھ مدد لینے پر غور کریں۔ وہ آپ کو سوڈیم کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کے لیے ذاتی نوعیت کی معلومات اور تجاویز فراہم کر سکتے ہیں۔ مدد حاصل کرنے کے کچھ اور طریقے یہ ہیں:

• ایسی ایپس یا ویب سائٹس کا استعمال کریں جو کھانے میں سوڈیم کے مواد کے بارے میں معلومات فراہم کرتی ہیں۔
• کچھ دنوں تک کھانے کی ڈائری رکھیں تاکہ یہ معلوم ہو سکے کہ آپ کتنا سوڈیم کھا رہے ہیں۔
• اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آپ کو اپنی خوراک میں کتنے سوڈیم کی ضرورت ہے، خاص طور پر اگر آپ کو دل یا گردے کے مسائل ہیں۔
• کم سوڈیم والی مصنوعات تلاش کریں جو آسان اور تیار کرنے میں آسان ہوں، جیسے منجمد سبزیاں یا پہلے سے پکے ہوئے اناج۔

بڑی تصویر کو یاد رکھیں

آپ کے سوڈیم کی مقدار کو کم کرنا صحت مند غذا کا صرف ایک حصہ ہے۔ ذہن میں رکھنے کے لئے یہاں کچھ دوسری چیزیں ہیں:

• پوٹاشیم کی زیادہ مقدار والی خوراک کا مقصد جو بلڈ پریشر پر سوڈیم کے اثرات کو روکنے میں مدد کر سکتی ہے۔
• سوڈیم کو مکمل طور پر نہ کاٹیں، کیونکہ آپ کے جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے کی ضرورت ہے۔
• بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (سی ڈی سی) کے مطابق، نصف امریکیوں کو اپنے سوڈیم کی مقدار کو کم کرنے کی ضرورت ہے۔
• اپنی غذا میں چھوٹی تبدیلیاں آپ کی صحت پر مجموعی طور پر بڑا اثر ڈال سکتی ہیں۔

نتیجہ

لہذا، سوڈیم ایک کیمیائی عنصر ہے جو بہت سے کھانے میں پایا جاتا ہے. یہ صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے، لیکن اس کا بہت زیادہ استعمال نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ آپ کو کھانے کے لیبل پڑھنا چاہیے اور بہت زیادہ نمک کھانے سے پرہیز کرنا چاہیے۔ آپ کو پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ صحت بخش غذا بھی کھانی چاہیے۔ تم کر سکتے ہو!

ہماری نئی کک بک دیکھیں

Bitemybun کی فیملی کی ترکیبیں مکمل کھانے کے منصوبہ ساز اور ترکیب گائیڈ کے ساتھ۔

اسے Kindle Unlimited کے ساتھ مفت میں آزمائیں:

مفت میں پڑھیں

بائٹ مائی بن کے بانی جوسٹ نوسیلڈر ایک مواد کی مارکیٹنگ کرنے والے ، والد ہیں اور جاپانی کھانوں کے ساتھ نیا کھانا آزمانا پسند کرتے ہیں ، اور اپنی ٹیم کے ساتھ مل کر وہ وفادار قارئین کی مدد کے لیے 2016 سے گہرائی سے بلاگ آرٹیکل بنا رہے ہیں۔ ترکیبیں اور کھانا پکانے کے نکات کے ساتھ۔