Jigarrang guruch? Foyda, pishirish vaqti va boshqalar bilan tanishing

Muallif: Joost Nusselder, The Essential Yapon taomlarini rejalashtirish kitobining muallifi Avgust 26, 2022 yangilandi

Jigarrang guruch (yoki "tozalangan" yoki "tegirilmagan" guruch) butun donli guruchdir. U yumshoq, yong'oqli ta'mga ega va oq guruchdan ko'ra chaynalgan va to'yimliroqdir, lekin tezroq quriydi, chunki oq guruchni tayyorlash uchun olib tashlangan kepak va mikrobda buzilishi mumkin bo'lgan yog'lar mavjud. Har qanday guruch, shu jumladan uzun donli, qisqa donli yoki glyutinli guruch, jigarrang guruch sifatida iste'mol qilinishi mumkin.

Guruchning jigarrang rangi qayta ishlash jarayonida qoldirilgan donning tashqi qobig'idan kelib chiqadi. Bu butun don bo'lib, tarkibida tolalar, oqsillar, vitaminlar va minerallar mavjud. Bu oq guruchdan ko'ra foydaliroq, chunki uning tarkibida donning kepagi va urug'i bor. Bu oq guruchdan ko'ra to'yimliroq va xushbo'y hidga ega. Keling, oq guruchdan nimasi bilan farq qilishini ko'rib chiqaylik.

Bu ko'pchilik so'raydigan savol. Jigarrang guruch nima? Va uni oq guruchdan nimasi bilan farq qiladi? Men sizga bu sog'lom don haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani tushuntirib beraman.

Bizning yangi oshxona kitobimizni ko'rib chiqing

Bitemybun oilaviy retseptlari, to'liq ovqatlanishni rejalashtiruvchi va retsept bo'yicha qo'llanma.

Kindle Unlimited bilan bepul sinab ko'ring:

Bepul o'qing

Jigarrang guruchning sirini ochish

Jigarrang guruch butun donni o'z ichiga olgan guruch turi bo'lib, faqat eng tashqi qatlami, qobig'i olib tashlanadi. Qayta ishlash jarayonida kepagi va urug'idan tozalangan oq guruchdan farqli o'laroq, jigarrang guruch o'zining to'yimli kepagi va urug'ini saqlab qoladi. Bu uni sog'lom variantga aylantiradi, chunki u ko'proq tola, oqsil va muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi.

Jigarrang guruch boshqa guruch turlaridan nimasi bilan farq qiladi?

Jigarrang guruch boshqa guruch turlaridan farq qiladi, chunki uning tarkibida tola va oqsil miqdori yuqori. Bundan tashqari, kepak va mikrob mavjudligi sababli quyuqroq rangga ega. Kraxmalli va yuqori glisemik indeksga ega oq guruchdan farqli o'laroq, jigarrang guruch pastroq glisemik indeksga ega, ya'ni u sekinroq hazm qilinadi va sizni uzoqroq vaqt davomida to'liq his qiladi.

Jigarrang guruchni qanday pishirish kerak?

Jigarrang guruchni pishirish oq guruchga qaraganda biroz murakkabroq bo'lishi mumkin, ammo bu harakatga arziydi. Jigarrang guruchni tayyorlashning oddiy usuli:

• Guruchni sovuq suvda yaxshilab yuvib tashlang.
• Guruchni 2: 1 nisbatda suv bilan idishga soling (har bir stakan guruch uchun ikki stakan suv).
• Suvni qaynatib oling, keyin olovni minimal darajaga tushiring va idishni yoping.
• Guruchni taxminan 45 daqiqa yoki suv so'rilguncha qaynatib oling.
• Idishni olovdan olib tashlang va guruchni vilkalar bilan silkitishdan oldin 10 daqiqaga qoldiring.

Jigarrang guruchning sog'liq uchun qanday foydalari bor?

Jigarrang guruch sog'liq uchun bir qator afzalliklarga ega, jumladan:

• Yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash: Jigarrang guruchda lignanlar mavjud bo'lib, ular yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan fitokimyoviy moddalardir.
• Ba'zi saraton kasalliklari xavfini kamaytirish: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jigarrang guruchni iste'mol qilish saratonning ayrim turlari, jumladan ko'krak va yo'g'on ichak saratoni bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
• Og'irlikni yo'qotishni qo'llab-quvvatlash: Jigarrang guruchdagi yuqori tolali tarkib sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qilishingizga yordam beradi va bu vazn yo'qotish uchun ajoyib tanlovdir.
• Ovqat hazm qilishni yaxshilash: Jigarrang guruch tarkibidagi tolalar ovqat hazm qilish tizimini sog'lom saqlashga yordam beradi va tananing tabiiy detoksifikatsiya jarayonini qo'llab-quvvatlaydi.
• Miya faoliyatini qo'llab-quvvatlash: Jigarrang guruch miya faoliyati uchun zarur bo'lgan tiaminni o'z ichiga oladi va xotira va konsentratsiyani yaxshilashga yordam beradi.

Eng yaxshi sifatli jigarrang guruchni qayerdan topish mumkin?

Jigarrang guruch ko'pgina oziq-ovqat do'konlarida va sog'lom oziq-ovqat do'konlarida mavjud. Jigarrang guruch sotib olayotganda, uning 100% butun don ekanligiga ishonch hosil qilish uchun yorlig'ini tekshiring. Eng yaxshi sifatli jigarrang guruchlardan ba'zilari Tailand va Hindiston kabi dunyoning guruch yetishtiriladigan mintaqalarida joylashgan.

Jigarrang guruchni yangi saqlash

Jigarrang guruch oq guruchga qaraganda yuqori yog'li tarkibga ega, ya'ni u tezroq quriydi. Jigarrang guruchni yangi saqlash uchun uni havo o'tkazmaydigan idishda salqin va quruq joyda saqlang. Yaroqlilik muddatini uzaytirish uchun uni muzlatgichda yoki muzlatgichda ham saqlashingiz mumkin.

Jigarrang guruchni pishirish san'atini o'zlashtirish

Jigarrang guruchni pishirish haqida gap ketganda, siz tanlashingiz mumkin bo'lgan turli usullar mavjud. Bu erda eng mashhurlaridan ba'zilari:

• Oddiy pechka usuli: Bu jigarrang guruchni pishirishning eng asosiy usuli. Shunchaki idishga guruch va suv qo'shing, qaynatib oling, so'ngra guruch pishganicha qaynatib oling. Guruchning suvga nisbati odatda 1: 2.5, pishirish vaqti esa 45-50 minut atrofida.

• Guruch pishirgich usuli: Agar sizda guruch pishirgich bo'lsa, bu jigarrang guruchni pishirishning eng oson usuli. Paketda ko'rsatilgan ko'rsatmalarga amal qiling, shunda siz qisqa vaqt ichida mukammal pishirilgan guruchga ega bo'lasiz.

• Instant Pot usuli: Agar vaqtingiz kam bo'lsa, Instant Pot usuli ajoyib tanlovdir. Pishirish vaqti ancha qisqaroq, odatda 20-25 daqiqa atrofida, guruch esa mukammal pishirilgan va yumshoq bo'lib chiqadi.

Suv-guruch nisbatini to'g'ri olish

Jigarrang guruchni pishirishda yodda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsalardan biri bu suv-guruch nisbati. Oq guruchdan farqli o'laroq, jigarrang guruchni to'g'ri pishirish uchun ko'proq suv kerak. Mana umumiy ko'rsatma:

• Har 1 stakan jigarrang guruch uchun 2.5 stakan suvdan foydalaning.

• Agar siz guruchingiz biroz yumshoqroq bo'lishini istasangiz, ozgina suv qo'sha olasiz.

• Agar siz guruch pishirgich yoki Instant Pot foydalanayotgan bo'lsangiz, paketdagi ko'rsatmalarga amal qiling.

Pishirish vaqti va harorati

Pishirish vaqti va harorati ham jigarrang guruchni pishirishda e'tiborga olish kerak bo'lgan muhim omillardir. Mana bir nechta maslahatlar:

• Pishirish vaqti: jigarrang guruch oq guruchga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi. O'rtacha, pechkada taxminan 45-50 daqiqa, Instant Potda 20-25 daqiqa va guruch pishirgichda 50-60 daqiqa davom etadi.

• Harorat: Qo'ng'ir guruchni pechkada pishirganda, suvni qaynatish uchun yuqori olovdan boshlang, keyin past olovga o'ting va guruchni qaynatib qo'ying. Bu guruchning yonishi va idishning pastki qismiga yopishib qolishi oldini olishga yordam beradi.

Lazzat va ozuqa moddalarini qo'shish

Jigarrang guruch tola, oqsil va boshqa oziq moddalarning ajoyib manbaidir, lekin u o'z-o'zidan biroz yumshoq bo'lishi mumkin. Jigarrang guruchingizga lazzat va ozuqa moddalarini qo'shishning ba'zi usullari:

• Guruch pishayotganda idishga sabzi, bulg‘or qalampiri va piyoz kabi to‘g‘ralgan sabzavotlarni qo‘shing. Bu guruchni qo'shimcha lazzat va ozuqa moddalari bilan to'ldiradi.

• Guruch pishirilgandan keyin maydanoz, silantro yoki reyhan kabi mayda tug'ralgan o'tlarni aralashtiring.

• Maxsus teginish uchun ozgina soya sousi yoki chinor siropi qo'shing.

• Qo'shimcha protein uchun ustiga qovurilgan tuxum bilan xizmat qiling.

Qolgan guruchni saqlash

Qo'ng'ir guruch qolgan bo'lsa, uni muzlatgichda 5 kungacha saqlashingiz mumkin. Mana bir nechta maslahatlar:

• Guruchni havo o'tkazmaydigan idishda saqlashdan oldin uni xona haroratiga qadar sovutib oling.

• Agar guruch biroz quruq bo'lib tuyulsa, uni isitishdan oldin ozgina qo'shimcha suv yoki bulon qo'shishingiz mumkin.

• Qayta qizdirilganda, bir oz qo'shimcha suv yoki bulon qo'shing va guruch qurib ketmasligi uchun vaqti-vaqti bilan aralashtiriladi.

• Bundan tashqari, qolgan guruchni 6 oygacha muzlatishingiz mumkin. Muzlatishdan oldin uni qismlarga bo'lishga ishonch hosil qiling.

Jigarrang guruchni pishirish san'atini o'zlashtirish uchun ozgina mashq qilish kerak, ammo uni o'zlashtirganingizdan so'ng, bunga arziydi. Jigarrang guruch nafaqat oq guruchga qaraganda sog'lomroq, balki u juda ko'p qirrali va turli xil idishlarda ishlatilishi mumkin. Xo'sh, keyingi safar kechki ovqatlanayotganingizda, nima uchun narsalarni almashtirib, mazali jigarrang guruch tayyorlab ko'rmaysiz? Sizning tanangiz buning uchun sizga rahmat aytadi!

Nima uchun jigarrang guruch sog'ligingiz uchun eng yaxshi don hisoblanadi

Jigarrang guruch o'zining boy ozuqaviy qiymati bilan mashhur bo'lgan butun don turidir. Oq guruchdan farqli o'laroq, jigarrang guruch o'zining kepagi va urug'iga ega, ya'ni u ko'proq xun tolasi, minerallar va vitaminlarni o'z ichiga oladi. Jigarrang guruchning noyob tarkibiy qismlaridan ba'zilari quyidagilardan iborat:

• Antosiyaninlar: Bular jigarrang guruchga chuqur rang beradigan pigmentlardir. Shuningdek, ular yurak kasalliklari, saraton va boshqa surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi ma'lum.
• Magniy: Jigarrang guruch kuchli suyaklar va tish salomatligi uchun zarur bo'lgan magniyning ajoyib manbaidir.
• Kaltsiy: Jigarrang guruch suyak salomatligi uchun muhim bo'lgan kaltsiyga ham boy.
• E vitamini: Bu oziq moddalar hujayralaringizni shikastlanishdan himoya qilishga yordam beradigan kuchli antioksidantdir.
• Rux: Jigarrang guruch sog'lom immunitet tizimi uchun muhim bo'lgan sinkning yaxshi manbaidir.

Ba'zi kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi

Jigarrang guruchni muntazam iste'mol qilish ba'zi kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi, jumladan:

• Yurak kasalligi: Jigarrang guruchda mavjud bo'lgan tolalar va birikmalar xolesterin darajasini pasaytirishga, yallig'lanishni kamaytirishga va qon bosimini yaxshilashga yordam beradi.
• 2-toifa diabet: Jigarrang guruch oq guruchga qaraganda pastroq glisemik indeksga ega, ya'ni u qon shakar darajasini tartibga solishga yordam beradi.
• Saraton: Jigarrang guruch tarkibidagi birikmalar, jumladan, antosiyaninlar saratonga qarshi xususiyatlarga ega ekanligi isbotlangan.

Guruchning boshqa turlarini tayyorlash va almashtirish oson

Jigarrang guruchni tayyorlash oson va bir necha oddiy qadamda bajarilishi mumkin:

• Guruchni oqayotgan suv ostida yaxshilab yuvib tashlang.
• Guruchni suv yoki bulon bilan qozonga qo'shing (suyuqlik guruchga 2: 1 nisbatda foydalaning).
• Aralashmani qaynatib oling, keyin olovni kamaytiring va 40-45 daqiqa davomida qaynatib oling.
• Guruchni vilkalar bilan maydalang va xizmat qiling.

Jigarrang guruch retseptlardagi boshqa guruch turlarini almashtirish sifatida ham ishlatilishi mumkin. Yong'oqli ta'mi va chaynalgan tuzilishi uni salatlar, qovurilgan kartoshka va boshqa taomlar uchun mashhur tanlovga aylantiradi.

Yaroqlilik muddati uzoqroq va turli xil navlarda mavjud

Jigarrang guruch oq guruchga qaraganda uzoqroq saqlash muddatiga ega va xona haroratida olti oygacha saqlanishi mumkin. Shuningdek, u turli xil navlarda, jumladan, qisqa donli, o'rta donli va uzun donli navlarda mavjud. Guruchning tuzilishi turli xil idishlar uchun qaysi nav eng yaxshi ekanligini aniqlaydi.

Jigarrang guruchga o'tish: uni oq guruch o'rniga ishlata olasizmi?

Jigarrang guruch va oq guruch ikki xil guruch turi bo'lib, ularning ozuqaviy tarkibi, pishirish vaqti va ta'mi jihatidan farq qiladi. Buni bilishingiz kerak:

• Jigarrang guruch oq guruchni maydalash jarayonida olib tashlanadigan kepak va mikrobni o'z ichiga olgan butun dondir.
• Oq guruch kepak va mikrobni olib tashlash uchun maydalanadi, bu esa uni jigarrang guruchga qaraganda kamroq to'yimli qiladi.
• Jigarrang guruch yumshoqroq tuzilishga va yumshoqroq ta'mga ega bo'lgan oq guruchdan ko'ra chaynalgan va to'yimli.

Retseptlardagi oq guruchni jigarrang guruch bilan almashtira olasizmi?

Qisqa javob ha, ko'pchilik retseptlarda oq guruch o'rniga jigarrang guruchdan foydalanishingiz mumkin. Biroq, yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta narsa bor:

• Jigarrang guruch oq guruchga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun pishirish vaqtini mos ravishda sozlashingiz kerak bo'ladi.
• Jigarrang guruch oq guruchga qaraganda ko'proq suyuqlik talab qiladi, shuning uchun retseptga ko'proq suv yoki bulon qo'shishingiz kerak bo'lishi mumkin.
• Jigarrang guruch sizning retseptingizning ta'mi va tuzilishini o'zgartirishi mumkin, shuning uchun almashtirishni tanlashda o'z fikringizdan foydalaning.

Jigarrang guruch uchun eng yaxshi retseptlar

Agar siz jigarrang guruch bilan pishirishni boshlagan bo'lsangiz, boshlash uchun bir nechta retseptlar:

• Jigarrang guruch palovi: Bu retsept qo'ng'ir guruchni piyoz, sarimsoq va bulon bilan mazali yon piyola pishirishni o'z ichiga oladi.
• Jigarrang guruchli salat: Bu retsept pishirilgan jigarrang guruchni sabzavot, o'tlar va to'yimli va mazali taom uchun o'tkir kiyinish bilan birlashtiradi.
• Jigarrang guruchni qovurish: Bu retsept tez va oson kechki ovqat uchun sabzavot, oqsil va mazali sous bilan qovurilgan jigarrang guruchni o'z ichiga oladi.

E'tibor bering, bu retseptlar oq guruchga qaraganda ko'proq vaqt talab qilishi mumkin, ammo natijada chaynalgan, to'yimli va to'yimli taom bo'ladi.

Jigarrang guruchni oq guruchdan ko'ra yaxshiroq tanlov nima qiladi?

Jigarrang guruch ko'plab mamlakatlarda asosiy oziq-ovqat hisoblanadi va yaxshi sabablarga ko'ra. Jigarrang guruchni iste'mol qilishning ba'zi afzalliklari:

• Jigarrang guruch ovqat hazm qilish tizimi uchun zarur bo'lgan va qon shakar darajasini nazorat qilishda yordam beradigan tolaga boy.
• Jigarrang guruch oqsilning yaxshi manbai bo'lib, u tanadagi to'qimalarni qurish va tiklash uchun muhimdir.
• Jigarrang guruch vitamin va minerallarga, jumladan B vitaminlari, magniy va fosforga boy.
• Jigarrang guruch oq guruchga qaraganda pastroq glisemik indeksga (GI) ega, ya'ni qon shakar darajasining keskin ko'tarilishiga olib kelishi ehtimoli kamroq.
• Jigarrang guruch yurak xastaliklari, qandli diabet va vazn ortishi xavfini kamaytiradi.

Nima uchun oq guruch qisqaradi

Oq guruch dunyoning ko'p joylarida mashhur taom bo'lsa-da, u jigarrang guruch kabi oziqlanish darajasini ta'minlamaydi. Buning uchun ba'zi sabablar:

• Oq guruchning kepagi va mikroblari olib tashlangan, ya'ni jigarrang guruchda mavjud bo'lgan tola va muhim oziq moddalar yo'q.
• Oq guruch yuqori glisemik indeksli oziq-ovqat hisoblanadi, ya'ni u qondagi qand miqdorini ko'tarishi va diabet va yurak kasalliklari xavfini oshirishi mumkin.
• Oq guruch qayta ishlangan oziq-ovqatlarning umumiy tarkibiy qismi bo'lib, ular ko'pincha kaloriyalarda yuqori va oziqlanish darajasi past.

Jigarrang guruch bilan pishirish

Agar siz jigarrang guruchni dietangizga ko'proq kiritishni istasangiz, quyidagi fikrlarni hisobga olishingiz kerak:

• Jigarrang guruchni pishirish oq guruchga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi, ammo qo'shimcha ovqatlanish uchun qo'shimcha vaqt sarflashga arziydi.
• Jigarrang guruch ko'p qirrali taom bo'lib, u turli xil idishlarda, qovurilgan kartoshkadan salatlargacha ishlatilishi mumkin.
• Jigarrang guruchni ko'pgina oziq-ovqat do'konlarida topish mumkin va nisbatan arzon.
• Jigarrang guruchni guruch pishirgichda yoki pechkada pishirish mumkin va Internetda boshlashga yordam beradigan ko'plab retseptlar mavjud.

Xulosa qilib aytganda, agar siz to'yimli va sog'lom ovqatlanishni istasangiz, jigarrang guruch ajoyib tanlovdir. U muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi, qon shakar darajasini nazorat qilishga yordam beradi va yurak xastaliklari, diabet va kilogramm ortishi xavfini kamaytiradi. Shunday qilib, keyingi safar guruch tayyorlayotganingizda, oq guruch o'rniga jigarrang guruchni tanlashni o'ylab ko'ring.

Xulosa

Demak, qo‘ng‘ir guruch qobig‘i olib tashlanmagan, ichida mikrob va kepagi qolgan guruch turidir. U oq guruchdan ko‘ra foydaliroq, chunki unda ko‘proq tola va oqsil bor, lekin u qadar qayta ishlangan emas. unchalik yumshoq emas. Siz uni guruch pishirgichda yoki pechkada pishirishingiz mumkin va bu sizning dietangizga qo'shimcha lazzat va ozuqa qo'shishning ajoyib usuli. Shunday ekan, sinab ko'rishdan qo'rqmang!

Bizning yangi oshxona kitobimizni ko'rib chiqing

Bitemybun oilaviy retseptlari, to'liq ovqatlanishni rejalashtiruvchi va retsept bo'yicha qo'llanma.

Kindle Unlimited bilan bepul sinab ko'ring:

Bepul o'qing

Joost Nusselder, Bite My Bun asoschisi-kontent-sotuvchi, dadam va ishtiyoqining asosi sifatida yapon taomlari bilan yangi taomlarni sinab ko'rishni yaxshi ko'radi va o'z jamoasi bilan birgalikda sodiq o'quvchilarga yordam berish uchun 2016 yildan buyon chuqur blog maqolalarini yaratadi. retseptlar va pishirish bo'yicha maslahatlar bilan.