Sushi kaloriyasi: Voy! Siz bunday rulonlarning bir qismini chetlab o'tishingiz kerak

Muallif: Joost Nusselder, The Essential Yapon taomlarini rejalashtirish kitobining muallifi 4 yil 2022 oktyabrda yangilangan

Ehtimol, siz ovqatlanishni yaxshi ko'rasiz sushi, lekin u (afsuski) narx bilan birga keladi: kaloriya.

Muammo shundaki, ko'pchiligimiz noto'g'ri sushi iste'mol qilamiz. Biz sushiga qanday buyurtma berishni bilmaymiz, shuning uchun biz guruchni juda ko'p iste'mol qilamiz, baliq va sabzavotlar etarli emas.

Sizning odatiy 6 bo'lakli sushi rulongiz 200-250 kaloriyani o'z ichiga oladi. Baliq, sabzavotli va qo'shimcha soslarsiz maki rulolari avakado rulosi kabi eng past kaloriya miqdoriga ega. Qovurilgan tempura xamiri yoki ko'plab qo'shimcha to'ldirishlar va kamalak rulosi kabi soslar bilan sushi rulolari eng yuqori kaloriya miqdoriga ega. 

Hatto standart sushi rulosi ham kaloriya bankini buzmasdan, sog'lom taom bo'lishi mumkin, agar uning tarkibida qovurilgan ingredientlar bo'lmasa. Ko'pchilik sushi kam yog'li va past kaloriya hisoblanadi!

Katta muammo qisqichbaqalar tempura rulolari va kamalak rulolari kabi sushining ko'plab g'arbiy versiyalarida yashirin kaloriya hisoblanadi. Bular yog'li ingredientlar va ko'plab soslar bilan to'ldirilgan bo'lib, umumiy kaloriya miqdorini oshiradi.

Shunday qilib, agar siz kamroq kaloriya iste'mol qilishni istasangiz, eng yaxshi variant - sashimi, sabzavotli sushi, jigarrang guruch (buni restoranlarda tez-tez uchratmaysiz) va sog'lom baliq. Qovurilgan yoki sous bilan to'ldirilgan narsalarni o'tkazib yuboring.

Bizning yangi oshxona kitobimizni ko'rib chiqing

Bitemybun oilaviy retseptlari, to'liq ovqatlanishni rejalashtiruvchi va retsept bo'yicha qo'llanma.

Kindle Unlimited bilan bepul sinab ko'ring:

Bepul o'qing

Kaloriya eng mashhur sushi rolini hisobga oladi

An'anaviy rulon va Amerika ixtirosi o'rtasida juda ko'p farqlar mavjud. Ulardan biri…..kaloriya.

Men bu erda eng mashhur sushi rulolarini sanab o'tdim (eng yuqori kaloriyalardan eng pastgacha), shuning uchun siz ham sushi kaloriyalari bo'yicha mutaxassis bo'lishingiz mumkin.

Yuqori kaloriyali rulolar haqida gap ketganda, haqiqat og'riyapti. Ammo ba'zida chiroyli sushi rulosi bunga arziydi, shuning uchun siz hech qachon zavqlanmasligingiz kerak deb o'ylamang. Siz nima yeyayotganingizni ko'rishingiz uchun har bir rulon uchun kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining % ni (yoki agar shunday bo'lsa, Weight Watchers Smart Points) qo'shdim.

Bu kaloriyalar 6 bo'lakli sushi rulolari uchun mo'ljallangan bo'lib, siz asosan buyurtma berganingizda olasiz:

• Kaloriya miqdori (6 dona rulon uchun)
• Tavsiya etilgan kunlik kaloriya miqdori (ayol) kuniga 2000 kaloriya

Siz qisqichbaqalar tempura rulosini (eng sevimli sushi navlaridan biri) shunchalik nosog'lom bo'lishini kutgandingizmi?

Sushi -kaloriya miqdori tushuntirildi

Krevetka tempura rulosi (508 kaloriya)

Qisqichbaqalar tempura rulosi eng ko'p kaloriyaga ega, chunki qisqichbaqalar non va qovurilgan bo'lib, qisqichbaqalar uchun qarsillab, mazali ta'm beradi. U 508 kaloriya, 21 gramm yog ', 64 uglevod va 20 gramm oqsilni o'z ichiga oladi.

Ushbu sushi eng ko'p kaloriyalarga ega bo'lsa-da, sarguzashtli sushi sevuvchilar, albatta, buyurtma berishadi. Bu eng mazali sushi rulolaridan biri ekanligiga shubha yo'q. 

Ajdaho rulosi (507 kaloriya)

Ajdaho rulosi mazali ingredientlar bilan to'ldirilgan, ammo u yog'li va yuqori kaloriyali. U 507 kaloriya, 18 gramm yog ', 10 gramm oqsil va 66 gramm uglevodlarni o'z ichiga oladi. 

Bu ruloda mazali tempura qisqichbaqasi, ilon balig'i, bodring, avakado va mazali guruch mavjud. Lekin u qalin (va nosog'lom) sous bilan qoplangan. 

Kamalak rulosi (476 kaloriya)

Har bir narsadan bir oz narsani xohlaydiganlar uchun kamalak rulosi izlash kerak. Unda 476 kaloriya, 16 gramm yog', 50 gramm uglevod va 33 gramm oqsil mavjud.

Bu sushi rulosi har xil turdagi baliqlar tufayli eng xilma-xil va oqsilli rulonlardan biri hisoblanadi. Va kaloriya miqdori yuqori bo'lsa -da, bu rang -barang va xushbo'y taom.

Eel avakado rulosi (372 kaloriya)

Eel chaynalgan va sushidagi eng yog'li baliqlardan biridir. Ilon balig'i avakado rulosida 372 kaloriya, 17 gramm yog', 31 gramm uglevod va 20 gramm oqsil mavjud.

Bu rulon oqsil bilan to'ldirilgan va bu yaxshi narsa bo'lsa-da, unga murakkab sushi ta'mi kerak, chunki uning ta'mi hamma uchun yoqmaydi.

Katerpillar rulosi (329 kaloriya)

Tırtıllar rulosi o'z nomini ustiga qo'yilgan avakado bo'laklaridan oldi. Unda 329 kaloriya, 5 gramm yog ', 60 gramm uglevod va 9 gramm oqsil mavjud.

Bu rulonga avakadodan tashqari, ilon, tobiko (bodring) va bodring kiradi.

Filadelfiya rulosi (320 kaloriya)

Filadelfiya rulosida siz losos va qaymoqli pishloq topasiz, bu uni ko'proq kaloriyali sushi rulolaridan biriga aylantiradi. Unda 320 kaloriya, 8 gramm yog ', 32 gramm uglevod va 8 gramm oqsil mavjud.

Agar siz dengiz mahsulotlari bilan qaymoqli pishloqning ta'mini yoqtirsangiz, bu buyurtma berish uchun yoqimli qulay rulo.

O'rgimchak rulosi (317 kaloriya)

O'rgimchak rulosi asosan kaltaklangan Qisqichbaqadan iborat bo'lib, u rulonga lazzat va kaloriya qo'shadi, aks holda juda oddiy. Unda 317 kaloriya, 12 gramm yog ', 38 gramm uglevod va 13 gramm protein mavjud.

Qovurilgan Qisqichbaqa yog 'qo'shadi, lekin u hali ham juda mashhur va mazali rulo.

Qizil ikra avakado rulosi (304 kaloriya)

Qizil ikra avakado rulosida "sog'liq uchun afzalliklari" yozilgan. Ushbu sushi rulosida 304 kaloriya, 8.4 gramm yog', 42 gramm uglevod va 13 gramm oqsil mavjud.

U omega 3 va yaxshi yog'larga to'la bo'lgani uchun, bu ajoyib!

Bundan tashqari: Agar siz avakadosiz ovqat qidirsangiz, bu sushi rulolarini eyish juda yaxshi

Achchiq orkinos rulosi (290 kaloriya)

Achchiq orkinos rulosida standart orkinos rulosiga qaraganda ko'proq pizzazz va ziravorlar mavjud. Unda 290 kaloriya, 11 gramm yog ', 26 gramm uglevod, 24 gramm oqsil mavjud.

Mazali "achchiqlik" mayonez (kaloriya miqdoriga hissa qo'shadi), issiq sous va yashil piyozdan foydalanishdan kelib chiqadi.

Kaliforniya rulosi (225 kaloriya)

Kaliforniya rulosi hamma sevadigan klassikalardan biridir. Unda 225 kaloriya, 7 gramm yog ', 28 gramm uglevod va 9 gramm oqsil mavjud.

Bu birinchi marta sushi tayyorlayotgan yangi boshlanuvchilar uchun ideal rulon. Bundan tashqari, yoqimli engil taom.

Tuna baliqlari (184 kaloriya)

Qo'shilgan protein bilan orkinos rulosi hali ham juda oddiy. Unda 184 kaloriya, 2 g yog ', 27 g uglevod va 24 g protein mavjud.

Bu rulon "achchiq" orkinos elementi bo'lmagan engil baliq bilan ajoyib tanlovdir.

Avakado rulosi (140 kaloriya)

Avakado sushi rulosi eng kichik kaloriya miqdorini o'z ichiga oladi, chunki u buyurtma berish uchun eng oddiylaridan biridir. Avakado rulosida 140 kaloriya, 5.7 gramm yog', 28 gramm uglevod va 2.1 gramm oqsil mavjud.

Bu rulon engil va baliqni yoqtirmaydiganlar uchun juda mos keladi. Bu, shuningdek, vegetarian va vegetarianlar uchun ham mos, shuning uchun siz u bilan xato qilolmaysiz! 

Bundan tashqari: sushi, yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Bodring rulosi (135 kaloriya)

Bodring rulosi kaloriyalarni tomosha qilishda eng sog'lom tanlovdir. Restoran ularni qancha bo'lakka bo'lganiga qarab, ularning har biri 16 dan 22 kaloriya bo'ladi, bu rulondagi 135 kaloriyaga tushadi.

Bu, asosan, dengiz o'tlari bilan o'ralgan guruchdagi bodring bo'laklari. sushi sirkasi guruchni ziravorlash uchun.

Menimcha, dietada bo'lgan har bir kishi restoranga borganida hech bo'lmaganda bir rulonga buyurtma berishi kerak!

Sashimi qizil ikra (35 kaloriya)

Salmon sashimi sog'lom va mukammal past kaloriya variantidir. Bu ro'yxatdagi eng past kaloriya miqdoriga ega, ammo bu maki sushi emas, shuning uchun guruch yo'q.

Xom lososning bir untsiyasida taxminan 25-40 kaloriya bor. Men rulondagi kaloriyalarni emas, balki har bir bo'lak uchun kaloriyalarni hisoblayapman, chunki u bo'laklarga bo'lingan. Shunday qilib, bir parcha sashimi odatda taxminan 40-50 kaloriya va 20 gramm proteinni o'z ichiga oladi.

Bu barcha B vitaminlari kabi Omega 3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai!

Tuna sashimi (31 kaloriya)

Bu guruchsiz xom orkinos sashimi, shuningdek, sushi menyusidagi eng past kaloriyalardan biriga ega. Har bir xizmat uchun taxminan 31 kaloriya bor (bir dona).

Tuna ham juda kam yog'li baliqdir, shuning uchun porsiyada faqat 0.1 gramm yog 'va 11 mg xolesterin mavjud. 

Kaloriya qayerdan keladi?

Nori, guruch, sabzavotlar, baliq; Bularning barchasi nisbatan sog'lom ko'rinadi. Xo'sh, kaloriyalar qayerdan keladi? Qaysi ingredientlar sog'lom va qaysi biri zararli?

Oq guruch

Oq guruch sushidagi kaloriyalar bo'yicha №1 xalq dushmanidir. Axir, sushining asosiy komponenti guruchdir!

Oq guruch muammoli tarkibiy qismdir, chunki u kam tolaga ega va tozalangan uglevodlar manbai. Demak, bu shunchaki tozalangan uglevodlar manbai bo'lib, sog'liq uchun hech qanday foyda keltirmaydi. Agar siz juda ko'p tozalangan uglevodlarni iste'mol qilsangiz, qon shakaringiz ko'tariladi va tanada yallig'lanish paydo bo'ladi. 

Sushi guruchida ham tolalar kam bo'lib, sirka va shakar bilan qo'shilsa, u organizmning tezda parchalanishiga olib keladi. Bu insulinning keskin ko'tarilishiga olib keladi va diabetga chalinganlar uchun xavflidir. 

Bundan tashqari, oq guruch qayta ishlangan oziq-ovqat hisoblanadi, shuning uchun ozuqa moddalari tozalanadi.

Agar tanlasangiz jigarrang guruchli sushi, bu juda yaxshi variant, chunki u ko'proq tola va kamroq kaloriyalarni o'z ichiga oladi. 

Sushi sirkasi tarkibida shakar bor

Guruch sirkasi g'ayrioddiy va ovqat hazm qilish uchun juda mos keladi, lekin u tanaga siz iste'mol qiladigan boshqa oziq-ovqatlardan ozuqa moddalarini singdirishga yordam beradi. Bu vazn yo'qotish uchun juda yaxshi va u natriyga boy soya sousi kabi sushi tarkibidagi ba'zi zerikarli ingredientlarni muvozanatlashtiradi. 

Endi, soya sousi haqiqatan ham sho'r va agar siz iste'mol qilayotgan tuz miqdorini kuzatmoqchi bo'lsangiz, uni o'tkazib yuborishingiz mumkin, chunki boshqa past natriy variantlari mavjud. Odatda mumkin past natriyli soya sousini toping.  

Sushi guruchiga odatda sushi sirkasi qo'shiladi, unda shakar ham mavjud. Lekin uning o'rniga faqat guruch sirkasini ishlatishingiz mumkin.

Biz eng ko'p ishlatiladigan ingredientlarning afzalliklarini aniqlaganimiz sababli, biz hali ham oq guruch muammosini hal qilishimiz kerak.

Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, oq guruch - bu mumkin emas. Ammo sushi guruchsiz sushi bo'lolmaydi va men bunga qo'shilsam ham, bu buqa ekanligini aytishim kerak. Sushi uchun eng sof, eng muqaddas shaklda qoldiradigan ko'plab ajoyib sushi guruch variantlari mavjud.

Yoki nigiri sushi va sashimini kamroq guruch bilan tanlashingiz mumkin. 

Menda ham bor bu 5 ta sushi guruch retseptlarisiz Siz uyda pishirasiz yoki sog'lom guruch bo'yicha maslahatlarni o'qishingiz mumkin.

Tempura va soslar

Afsuski, tempura xamiri kaloriyalarga to'la. Agar siz qovurilgan qisqichbaqalar bo'laklarini iste'mol qilsangiz, yog'li xamir qisqichbaqalarning sog'liq uchun foydasini bekor qiladi. 

Plomba va qo'shimchalar ham katta kaloriya manbalari hisoblanadi. Ko'pgina plombalarning tarkibida protein miqdori past, ammo yog'lar ko'p. Shunday qilib, yuqori yog'li sosli sushi tanlaganingizda, siz kaloriya qo'shasiz. 

Olib ketish: Ko'plab mashhur sushi rulolarida ko'p guruch, oz miqdorda dengiz mahsulotlari va sabzavotlar mavjud va buning o'rniga yog'li soslar qo'shiladi. Shunday qilib, siz juda ko'p kaloriya, oz miqdorda tola va protein iste'mol qilasiz, shuning uchun siz o'zingizni to'liq his qilmaysiz va ortiqcha ovqatlanmaysiz. 

Eng yaxshi past kaloriyali sushi plombalari

• Bodring
• Avokado
• Tuzlangan sabzavotlar
• Skumbriya (baliq)
• Qizil ikra (lekin sousni o'tkazib yubormang)
• rediska
• Qaynatilgan qisqichbaqalar (tempura xamirida qovurilmagan)
• Xom qisqichbaqa va taqlid qisqichbaqa
• tunets baliq
• Dengiz sabzavotlar
• Sabzi
• Dengiz boshi (baliq)
• Oq balig'i

Bundan tashqari: sushi mening dietamga qanday mos keladi? Ratsion turlari tushuntirilgan

Sushi boshqa olib ketish bilan solishtirganda qanday?

Ovqatlanish uchun sushi tanlaganingizda, siz kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin. Ammo siz qancha ovqatlanishingizga qarab, har bir taom uchun 1,000 kaloriyadan osongina oshib ketishingiz mumkin. 

Albatta, bir necha tonna mayonez va mazali plomba qo'shilgan tez tayyorlanadigan mol go'shti burgeriga, shuningdek, frantsuz kartoshkasi va gazlangan suv bilan solishtirganda, sushi sog'lom ko'rinadi. Bu oddiy xitoy taomlaridan ko'ra sog'lomroq va kaloriyasi past. Bundan tashqari, mikroto'lqinli pechda pishirilgan ovqatlardan ko'ra sog'lomroq.

Lekin ko'pchilik ishonganidek, bu eng sog'lom taommi? 

Sabzavotli sho'rva, tom-yum sho'rva, go'shtsiz salatlar, qovurilgan go'sht, panjara go'shti, baliq idishlari, sabzavotli sabzavotlar va sabzavotli bug'langan go'shtni o'z ichiga oladigan sog'lom taomlar bor. 

Sushi, albatta, qabul qilish spektrining sog'lom tomonida. Bu odatda yog 'va kaloriya miqdori bo'yicha pizza, sendvich, qo'shimchalar, xitoylik go'shtli idishlar, gamburgerlar, tovuq bo'laklari va qanotlari, kori va boshqalar kabi oddiy taomlarga qaraganda past bo'ladi. 

Agar siz yuqorida sanab o'tilgan ovqatlar orasida tanlov qilishingiz kerak bo'lsa, sushi tanlang. Ammo soslar haqida ehtiyot bo'ling, soya sousini o'tkazib yuboring va boshqa go'sht va qovurilgan plomba o'rniga xom baliq yoki sabzavotlarni tanlang. 

Xulosa

Sushida foydali variantlar bo'lishi mumkin, ammo o'rtacha rulon juda ko'p kaloriyani o'z ichiga oladi va ba'zilari guruch va soslarda yashiringan, shuning uchun rulonlarga buyurtma berishda ehtiyot bo'ling.

Bundan tashqari: Sushi vazn yo'qotish uchun yaxshimi?

Bizning yangi oshxona kitobimizni ko'rib chiqing

Bitemybun oilaviy retseptlari, to'liq ovqatlanishni rejalashtiruvchi va retsept bo'yicha qo'llanma.

Kindle Unlimited bilan bepul sinab ko'ring:

Bepul o'qing

Joost Nusselder, Bite My Bun asoschisi-kontent-sotuvchi, dadam va ishtiyoqining asosi sifatida yapon taomlari bilan yangi taomlarni sinab ko'rishni yaxshi ko'radi va o'z jamoasi bilan birgalikda sodiq o'quvchilarga yordam berish uchun 2016 yildan buyon chuqur blog maqolalarini yaratadi. retseptlar va pishirish bo'yicha maslahatlar bilan.