Natriy: bu umumiy oziq-ovqat tarkibiy qismi haqida hayratlanarli haqiqat

Muallif: Joost Nusselder, The Essential Yapon taomlarini rejalashtirish kitobining muallifi Avgust 1, 2022 yangilandi

Natriy ko'plab oziq-ovqatlarda tabiiy ravishda topilgan va boshqalarning ta'mini yaxshilash uchun ishlatiladigan kimyoviy elementdir. Natriy oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash va yaxshilash uchun ham ishlatiladi. Bu tananing to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan mineraldir. Ammo uning ko'pligi zararli bo'lishi mumkin.

Shunday qilib, keling, bu nima ekanligini va bizga qancha kerakligini ko'rib chiqaylik. Keyin qanday qilib to'g'ri miqdorni olish haqida gapirishimiz mumkin. Ovoz yaxshimi? Qani boshladik!

Bizning yangi oshxona kitobimizni ko'rib chiqing

Bitemybun oilaviy retseptlari, to'liq ovqatlanishni rejalashtiruvchi va retsept bo'yicha qo'llanma.

Kindle Unlimited bilan bepul sinab ko'ring:

Bepul o'qing

Oziq-ovqatingizdagi yashirin natriyni ochish

Natriy ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan birikma bo'lib, u ko'pincha qadoqlangan va qayta ishlangan ovqatlarning ta'mini yaxshilash va sifatini saqlab qolish uchun qo'shiladi. Aslida, o'rtacha amerikalik kuniga taxminan 3,400 milligramm natriy iste'mol qiladi, bu tavsiya etilgan kunlik 2,300 milligramm chegarasidan ancha yuqori.

Natriy o'z ichiga olgan oziq-ovqat turlari

Natriy ko'p turdagi oziq-ovqatlarda mavjud, jumladan:

• Fast-fud va restoran taomlari
• Qadoqlangan va qayta ishlangan ovqatlar
• Oddiy osh tuzi
• Pishloq va sut mahsulotlarining ayrim turlari
• Qovurilgan va dudlangan go'sht
• Ziravorlar va souslar
• Non va non mahsulotlari

Natriyni haddan tashqari ko'p iste'mol qilishning sog'liq uchun mumkin bo'lgan xavflari

Natriyni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin, bu esa yurak kasalliklari va insultga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, u sizning dietangizning umumiy sifatiga ta'sir qilishi va tanangizga kerakli ozuqa moddalarini olishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.

Paketlangan va qayta ishlangan oziq-ovqatlarda yashirin natriy

Qadoqlangan va qayta ishlangan oziq-ovqatlarda ko'pincha natriy ko'p bo'ladi va bu mahsulotlarda qancha natriy mavjudligini farqlash qiyin bo'lishi mumkin. Yashirin natriyni kamaytirish uchun ba'zi qadamlar qo'yishingiz mumkin:

• Oziq-ovqat yorliqlarini o'qish va natriy miqdori past bo'lgan mahsulotlarni tanlash
• Yangi ingredientlar bilan uyda ovqat tayyorlash
• Ziravorlar va soslarning kam natriyli yoki natriysiz versiyalarini tanlash
• Meva va sabzavotlarga boy, tabiiy ravishda natriy miqdori past bo'lgan parhezni iste'mol qilish

Natriyni asosiy tarkibiy qism sifatida tushunishning ahamiyati

Natriyning ko'plab oziq-ovqatlarning asosiy tarkibiy qismi sifatida rolini tushunish sizning iste'molingizni nazorat qilish va sog'liq uchun mumkin bo'lgan xavflarning oldini olishga yordam beradi. Qaysi ovqatlarda natriy borligini va ularni yashirin natriyni kamaytirishga imkon beradigan tarzda qanday tayyorlashni bilib, siz sog'lomroq tanlov qilishingiz va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin.

Natriy va tuz: nimani bilishingiz kerak

Natriy va tuz ko'pincha bir-birining o'rnida ishlatiladi, lekin ular bir xil emas. Tuz natriy va xloridni o'z ichiga olgan birikma, natriy esa turli xil shakllarda mavjud bo'lgan yagona elementdir.

Nima uchun natriy bizning tanamiz uchun muhim?

O'zining yomon obro'siga qaramay, natriy aslida tanamiz to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan muhim ozuqa hisoblanadi. Bu suyuqlik muvozanatini saqlashga, qon bosimini tartibga solishga va asab va mushaklarimiz faoliyatini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Oziq-ovqatlarda natriy qayerda topiladi?

Natriy tabiiy ravishda ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud, ayniqsa bizning dietamizda asosiy hisoblanadi. Shu bilan birga, u ko'plab qayta ishlangan ovqatlarga lazzatni yaxshilash va saqlash muddatini oshirish usuli sifatida qo'shiladi.

Bizga qancha natriy kerak?

Amerika yurak assotsiatsiyasi kattalarga kuniga 2,300 milligrammdan ko'p bo'lmagan natriy iste'mol qilishni tavsiya qiladi, qon bosimi yuqori yoki yurak xastaligi xavfi bo'lganlar uchun ideal chegara - 1,500 milligramm.

Qaysi ovqatlar natriyga boy?

Natriyda yuqori bo'lgan ba'zi umumiy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• Bekon, kolbasa va deli go'shtlari kabi qayta ishlangan go'shtlar
• Konservalangan sho'rvalar va sabzavotlar
• Muzlatilgan kechki ovqatlar va oldindan qadoqlangan ovqatlar
• Chips va simit kabi aperatif ovqatlar
• Ketchup, soya sousi va salatlar kabi ziravorlar

Natriyni qanday kamaytirishimiz mumkin?

Agar siz natriy iste'molini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring:

• Oziq-ovqat yorliqlarini tekshiring va tarkibida natriy miqdori past bo'lgan mahsulotlarni tanlang
• Yangi ingredientlardan foydalanib, uyda ko'proq ovqat tayyorlang
• Ovqatingizga tuz o'rniga lazzat berish uchun o'tlar va ziravorlardan foydalaning
• Konservalangan loviya va sabzavotlarni iste'mol qilishdan oldin ularni yuving
• Qayta ishlangan va tez tayyorlanadigan taomlarni iste'mol qilishni cheklang

Nima uchun juda ko'p natriy zararli?

Natriy muhim oziq moddasi bo'lsa-da, juda ko'p iste'mol qilish sog'lig'imizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Natriyni yuqori iste'mol qilish yuqori qon bosimi, yurak xastaligi va insult xavfining oshishi bilan bog'liq.

Oziq-ovqatlarning natriy miqdorini qanday aniqlashimiz mumkin?

Oziq-ovqatlarning natriy miqdorini aniq baholash qiyin bo'lishi mumkin, ammo yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta narsa bor:

• Natriy va tuz har doim ham oziq-ovqat yorliqlarida alohida qayd etilmaydi
• Mahsulotda natriy birikmalarining har xil turlari bo'lishi mumkin
• Natriy ham kichik, ham katta miqdorda bo'lishi mumkin, shuning uchun xizmat qilish hajmini hisobga olish muhimdir
• "Past natriy" deb belgilangan mahsulot hali ham katta miqdorda natriyni o'z ichiga olishi mumkin

Past natriyli dietaga erishishning eng yaxshi usuli qanday?

Agar siz past natriyli dietaga erishmoqchi bo'lsangiz, quyidagilarni bajarish muhimdir:

• Oziq-ovqat yorliqlarini diqqat bilan o'qing va tarkibida natriy miqdori past bo'lgan mahsulotlarni tanlang
• Yangi ingredientlardan foydalanib, uyda ko'proq ovqat tayyorlang
• Ovqatingizga tuz o'rniga lazzat berish uchun o'tlar va ziravorlardan foydalaning
• Qayta ishlangan va tez tayyorlanadigan taomlarni iste'mol qilishni cheklang
• Tashqarida ovqatlanayotganda yoki sayohat qilganda natriy miqdoridan xabardor bo'ling

Qancha natriy juda ko'p?

Natriy tanamiz to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan muhim mineraldir. Bu tanamizdagi suyuqliklar muvozanatini tartibga solishga, nerv impulslarini o'tkazishga va mushaklarning faoliyatini saqlashga yordam beradi. Biroq, natriyni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish sog'liq muammolariga, jumladan, yuqori qon bosimi, yurak xastaligi va insultga olib kelishi mumkin.

Tavsiya etilgan chegaralar

Amerika yurak assotsiatsiyasi (AHA) kattalarga kuniga 2,300 milligrammdan (mg) ko'p bo'lmagan natriy iste'mol qilishni tavsiya qiladi, bu taxminan bir choy qoshiq tuz. Bolalar uchun tavsiya etilgan chegaralar yoshga qarab o'zgaradi. AHA 1 yoshdan 3 yoshgacha bo'lgan bolalarga kuniga 1,500 mg dan ko'p bo'lmagan natriy iste'mol qilishni tavsiya qiladi, 4 yoshdan 8 yoshgacha bo'lgan bolalar esa kuniga 1,900 mg dan oshmasligi kerak.

Buni haddan tashqari oshirib yuborish xavfi

Haddan tashqari natriyni iste'mol qilish tanamizda suyuqlikni ushlab turishiga olib kelishi mumkin, bu esa yuqori qon bosimi va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, buyraklarimizning qattiq ishlashiga olib kelishi mumkin, bu esa vaqt o'tishi bilan buyraklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, natriyni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish bizni kaloriyalarni haddan tashqari oshirib yuborishga olib kelishi mumkin, chunki ko'p natriyli ovqatlar ham kaloriyalarda yuqori.

FDA va sanoatning roli

FDA oziq-ovqat sanoati uchun qadoqlangan va tayyorlangan oziq-ovqatlarda natriy miqdorini kamaytirish uchun ixtiyoriy maqsadlarni qo'ydi. Biroq, ko'plab ishlab chiqaruvchilar ushbu maqsadlarga erishmayaptilar va FDA hozirda ushbu muammoni hal qilishda sanoat yo'l-yo'riqlarini so'ramoqda.

Ayni paytda, odamlar natriy iste'molini yodda tutishlari va iloji boricha uni kamaytirishga harakat qilishlari muhimdir. Bu qayta ishlangan va qadoqlangan variantlardan ko'ra yangi, to'liq oziq-ovqatlarni tanlash, ovqatlanayotganda kam natriyli variantlarni so'rash va tuz o'rniga ovqatga lazzat qo'shish uchun o'tlar va ziravorlardan foydalanishni o'z ichiga olishi mumkin. Natriyni iste'mol qilishimizdan xabardor bo'lib, biz sog'lig'imiz va farovonligimizni himoya qilishga yordam bera olamiz.

Natriy va qon bosimi: bilishingiz kerak bo'lgan aloqa

Natriy tananing to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan muhim mineraldir. Biroq, natriyni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish tanadagi sezilarli o'zgarishlarga, shu jumladan qon bosimining oshishiga olib kelishi mumkin. Gipertenziya deb ham ataladigan yuqori qon bosimi butun dunyo bo'ylab ko'plab odamlarga ta'sir qiladigan va yurak xastaligi va insult xavfi ortishi bilan bog'liq bo'lgan holat.

Natriy qon bosimiga qanday ta'sir qiladi

Odamlar juda ko'p natriy iste'mol qilganda, ularning tanasi qondagi natriyni suyultirishga yordam beradigan qo'shimcha suvni saqlaydi. Bu qo'shimcha suv qon tomirlari orqali oqadigan qon hajmini oshiradi, bu esa tomirlar devorlariga qo'shimcha bosim o'tkazadi. Vaqt o'tishi bilan bu tomirlarga zarar etkazishi va yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin.

Natriy iste'molini kamaytirishning foydalari

Natriy iste'molini kamaytirish qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar uchun sezilarli foyda keltirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, natriy iste'molini kamaytirish qon bosimini pasaytirishga va umumiy yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Natriy iste'molini kamaytirishning ba'zi afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Qon bosimini tushirish
• Yurak kasalligi va qon tomirlari xavfini kamaytirish
• Umumiy yurak sog'lig'ini yaxshilash
• Buyrak kasalligi xavfini kamaytirish

Natriy iste'molini kamaytirish: maslahatlar va fokuslar

Natriy iste'molini kamaytirish katta vazifa bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu bo'lishi shart emas. Natriy iste'molini kamaytirishni boshlash uchun siz ba'zi kichik o'zgarishlar qilishingiz mumkin:

• Konserva o'rniga yangi yoki muzlatilgan sabzavotlarni tanlang, ular tarkibida natriy ko'p bo'lishi mumkin.
• Qadoqlangan oziq-ovqatlarni sotib olayotganda, mavjud bo'lgan eng past natriy variantlarini qidiring.
• Natriy miqdorini nazorat qilish qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan restoranlarda ovqatlanish o'rniga o'zingiz ovqat tayyorlashni o'ylab ko'ring.
• Ovqatingizga tuz qo'shishdan lazzatlanish uchun o'tlar va ziravorlar qo'shishga o'ting.
• Restorandagi serveringizdan ozroq tuz bilan taom tayyorlay olishlarini so'rang.

Yuqoriga harakat qiling

Kichkina o'zgarishlarni amalga oshirganingizdan so'ng, siz kattaroq o'zgarishlarga o'tishingiz mumkin. Natriyni yanada kamaytirishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

• Oziqlanish yorliqlarini o'qing va natriy miqdori eng past bo'lgan mahsulotlarni solishtiring.
• Bekon va kolbasa kabi qayta ishlangan go'shtlar o'rniga kurka, mol go'shti va soya kabi yog'siz go'shtlarni tanlang, ularda ko'pincha natriy ko'p bo'ladi.
• Konservalangan sho'rva sotib olish o'rniga, o'zingiz sho'rva tayyorlashni o'ylab ko'ring, bu juda sho'r bo'lishi mumkin.
• Retseptlarda konservalanganlar o'rniga yangi yoki bug'langan sabzavotlardan foydalaning.
• Taomning yoqimli o'zgarishi uchun ovqatlaringizga zanjabil qo'shishga harakat qiling.

Yordam oling

Agar siz qaerdan boshlashni yoki mustaqil ravishda o'zgartirishlar kiritishni hal qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen (RD) dan yordam olishni o'ylab ko'ring. Ular sizga natriy iste'molini kamaytirishga yordam beradigan shaxsiy ma'lumotlar va maslahatlar bilan ta'minlashi mumkin. Bu erda yordam olishning boshqa usullari mavjud:

• Oziq-ovqatlardagi natriy miqdori haqida ma'lumot beruvchi ilovalar yoki veb-saytlardan foydalaning.
• Qancha natriy iste'mol qilayotganingizni tushunish uchun bir necha kun davomida oziq-ovqat kundaligini saqlang.
• Sizning dietangizda qancha natriy kerakligi haqida doktoringiz bilan gaplashing, ayniqsa yurak yoki buyrak muammosi bo'lsa.
• Muzlatilgan sabzavotlar yoki oldindan pishirilgan donlar kabi tayyorlash uchun qulay va oson bo'lgan past natriyli mahsulotlarni qidiring.

Katta rasmni eslang

Natriy iste'molini kamaytirish sog'lom ovqatlanishning faqat bir qismidir. Yana bir qancha narsalarni yodda tutish kerak:

• Kaliyga boy dietaga intiling, bu natriyning qon bosimiga ta'sirini bartaraf etishga yordam beradi.
• Natriyni butunlay chiqarib tashlamang, chunki tanangiz to'g'ri ishlashi uchun u kerak.
• Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, amerikaliklarning yarmi natriy iste'molini kamaytirishi kerak.
• Sizning dietangizga kichik o'zgarishlar kiritish sog'lig'ingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Xulosa

Shunday qilib, natriy ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan kimyoviy element. Bu sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun zarur, ammo uning haddan tashqari ko'pligi zararli bo'lishi mumkin. Siz oziq-ovqat yorliqlarini o'qishingiz va ko'p tuz iste'mol qilmasligingiz kerak. Shuningdek, meva va sabzavotlar bilan sog'lom ovqatlanishingiz kerak. Siz buni qila olasiz!

Bizning yangi oshxona kitobimizni ko'rib chiqing

Bitemybun oilaviy retseptlari, to'liq ovqatlanishni rejalashtiruvchi va retsept bo'yicha qo'llanma.

Kindle Unlimited bilan bepul sinab ko'ring:

Bepul o'qing

Joost Nusselder, Bite My Bun asoschisi-kontent-sotuvchi, dadam va ishtiyoqining asosi sifatida yapon taomlari bilan yangi taomlarni sinab ko'rishni yaxshi ko'radi va o'z jamoasi bilan birgalikda sodiq o'quvchilarga yordam berish uchun 2016 yildan buyon chuqur blog maqolalarini yaratadi. retseptlar va pishirish bo'yicha maslahatlar bilan.